17558 ответов в этой теме

[Горец67]

5.01.2026 неделя 3, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 29+29 5х13
2 жим шт накл 46 5х15
3 разводка гант на накл ск 20+20 5х20
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 27.5 5х25
5 жим гант одной рукой 17.5 5х15
6 подтягивание на кольцах 5х10
7 пуловер на верх бл 26 5х14
8 подт нейтр хв на кольцах 5 подх+ разг на верх бл 22.5 5 подх
9 молитва 40 3 подх

[Peacemaker]

05.01.2025 Трицепс+Бицепс

 

Тяга вниз на блоке: 105х6, 100х6, 95х8, 90х8.

ПШНБ: 50х6 (с читингом) 45х8 (последние 2 повтора с читингом), 40х10 (2п с чит.) 35х10

Французский жим лежа: 60х7, 55х7, 55х6, 50х7, 50х6.

Молотки: 25х6 (2 с чит.) 22.5х8, 20х8,8,7.

Тяга вниз на верхнем блоке одной рукой: 40х6, 35х7, 30х8, 30х7.

Сгибание одной рукой на скамье Скотта: 20х6, 15х8х6, 10х8х8.

Пресс

[Wal72]

16.12.25

 

"Тяжелая" тренировка, отдых между подходами 140 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере 80 кг.*13, 12, 10

2) Тяга штанги лежа на скамье, горизонт, широкий хват, на ЗД, 55,3 кг.* 10, 9

3) Тяга вертикальная с верхнего блока к груди сидя,  нейтральный хват ручкой шириной см. 30-35, 63 кг.*11, 9

4) Жим штанги лежа горизонт, 30, 40, 50*5, 60*2*10 без отказа

5) Тяга вертикальная с верхнего блока одной рукой на коленях, широчайшие, 45 кг.* 12

 

06.01.25

 

"Тяжелая" тренировка, отдых между подходами 140 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере 82 кг.*17, 84*12, 85*10, 9

2) Тяга штанги лежа на скамье, горизонт, широкий хват, на ЗД, 55,6 кг.* 10, 9

3) Тяга вертикальная с верхнего блока к груди сидя,  нейтральный хват ручкой шириной см. 30-35, 65 кг.*11, 10

4) Жим штанги лежа горизонт, 30, 40, 50*5, 60*10, 9, 8  

5) Тяга вертикальная с верхнего блока одной рукой на коленях, широчайшие, отдых между руками 60 сек., 47 * 16, 50* 10,10

[renepjd]

Wal72, хрена себе в тягах прибавил
А в жиме что-то нет
Что-то непонятное происходит
Все по той же схеме тренируешься?

[Wal72]

Wal72, ...
А в жиме что-то нет..

жим пока восстанавливаю, дискомфорт в левом плече постоянно. Хоть шисят начал жать без боли уже почти и то в радость.... по тяге непонятно  что за хрень, затащил сегодня действительно с приличным плюсом. Тренируюсь по старой схеме.

Сообщение изменено: Wal72 (06 января 2026 - 11:49)

[Wal72]

08 01 26 Тренировка "тяжелая",  мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 140 сек.

 

1) Жим в тренажере сидя, дельты  45 кг.* 10, 9, 8

2) Трицепс жим ручки с верхнего блока, 67*10, 12,11

3) Махи сидя дельты Катлерстайл,  14 кг * 3 * 12,  Отдых между подходами 120 сек.

4) Трицепс разгибания двумя руками с верхнего блока " у стенки", канат, 20 * 12, 11, 10

5) Тяга Ли Хейни стоя в тренажере для становой тяги, пирамида, последний подход в отказ 45 кг. * 16

6) Трицепс, разгибания гантели двумя руками сидя, 22 * 10, 8

7) Икры в тренажере стоя, пирамида, последний подход в отказ 45 кг. * 12

[Горец67]

8.01.2026 неделя 3, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 27.5+27.5 4х25
2 военный жим 53 3х15, 2х13( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл 51 5х15
4 становая с трэп грифом 75 5х15
5 шраги с трэп грифом 75 5х15
6 протяжка шт шир хв 43 5х15
7 тяга верх бл наверх трап 52.5 5х15
8 подт на кольцах нейтр хв 5 подх+ разг на верх бл( канат) 20 5 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[DEN99]

1.Тяга верхнего блока: 4х10-40,50,60,65
2.Швунг штанги: 4х10 -50 кг
3.Мешок : 3 х 8,8,8
4.Канат: 2 сета

 мешок 60 кг.mp4    23,84Мб

 жилет 8 кг канат 5 см.mp4    12,5Мб

[donde]

Новогоднее ассорти ))

 

06.01.26

 

1) Жим штанги шир. хв. - 60 x 8 x 5 подх. (паузы 30...70с)

    Тяга сверху 49.5 x 8 x 5 подх. (30...70)

2) Жим гант. накл. -  (16+16) x 8 x 5 (30...60)

    Тяга гант. накл. - (12+12) x 8 x 5 (30...60)

3) Тяга верх. блока обр. хв. - 40 x 8 x 5 подх. (30)

    Обр. отжимание - 10 x 8 x 5 подх. (30)

4) Разведение рук - серая резина x 8 x 4 подх. (20)

    Разведение рук накл. - серая резина x 8 x 4 подх. (20)

 

08.01.26

 

1) Разгибание ног - 28.5 x 20 x 5 подх. (60...80)

    Сгибание ног лежа - 25 x 20 x 5 подх. (60...80)

2) Жим ногами - 100 x 16 x 4 подх. (60)

    Сгибание ног сидя - 54 x 16 x 4 подх (60)

3) Жим рычажный накл. - 90 x 3 x 3 подх., 100 x 3 x 3 подх., 110 x 3 x 3 подх., 115 x 2 x 3 подх., 120 x 1 x 3 подх.

4) Тяга верх. блока обр. хв. - 67 x 3 x 3 подх., 77 x 3 x 3 подх., 87 x 2 x 3 подх.

5) Голени сидя - (43+20) x 15 x 5 подх. (30)

    Разведение рук - серая резина x 15 x 5 подх. (30)

Сообщение изменено: donde (08 января 2026 - 02:24)

[Wal72]

10 01 26 Тренировка "тяжелая",  мышечный отказ, либо сильное замедление на последнем повторе. Отдых между подходами 150 сек.

 

1) Штанга прямой гриф бицепс стоя 37,8 кг. *12, 35,3 * 10, 9

2) Сведение ног тренажер 34*14, 41 * 12, 11

3) Гантели бицепс стоя с упором в скамью, наклон примерно 70 грдс., пирамида, последний подход 12,5 * 8 отказ.

4) Сгибание ног в тренажере сидя, 70 * 10, 9, 8

5) Молотки стоя 12,5 * 10, 10

6) Гиперэкстензия 1 * 50 раз.

 

Не восстановился от тренировок на неделе, сил было маловато.

[donde]

10.01.26

 

1) Жим гант. сидя - (5+5) x (40+10+10)

2) Пулловер с гант. - 10 x 60

3) Жим гант. на накл. скамье - (8+8) x (40+10+10)

4) Тяга гребная - 19 x (40+10+10)

5) Сгибание рук с гант. на накл. скамье - (6+6) x (40+10+10)

6) Тяга гант. на ЗД на накл. скамье - (4+4) x (40+10+10)

7) Разгибание рук с гант. лежа -  (6+6) x (40+10+10)

8) Тяга гант. высокая к груди - (4+4) x (30+10+10+10)

9) Сгибание ног лежа - 20 x 60

10) Разгибание ног -24 x 60

11) Голени сидя - 43 x 60

Сообщение изменено: donde (10 января 2026 - 03:01)

[Hamsterson]

(5+5) x (40+10+10)

 

А что эта запись означает? Жим гантелей 40, 50 и 60кг?

[donde]

Hamsterson: Приветствую, означает: две гантели по 5 кг жмутся 40 раз до утомления и после небольшого отдыха ещё два подхода по 10 раз )) Метаболическая тренировка для полного кайфа ))

Сообщение изменено: donde (11 января 2026 - 10:36)

[Горец67]

11.01.2026 неделя 4, день 1
1 жим шт лёжа 61 4х12( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 32.5+32.5 4х25
3 жим гант лёжа 27.5+27.5 4х12
4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х14
5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х14
6 жим трэп грифа стоя 40 3х12( неполн ампл)
7 пуловер с гант лёжа 30 3х15+ подт на кол цах нейтр хв 4 подх
8 молитва 40 3 подх

[Hamsterson]

donde,

 

Привет! А я подумал про чудовищные жимы гантелей сидя. Работает метаболика? 

[donde]

Hamsterson,

Не, чудовишных жимов сидя уже не достигнуть, как и лежа впрочем ))

А метаболика работает как заминка в конце тяжелого микроцикла, чтобы усе мышечные волокна закачать кровью...

Сообщение изменено: donde (12 января 2026 - 08:48)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 75х10х3
2. ПШБС 40х10х3
3. ЖУХ лежа на накл. скамье 70х10х3

4. Тяга горизонталная в Хаммере 85х10х3

5. Махи стоя  15х12х3, 

[Hamsterson]

Не, чудовишных жимов сидя уже не достигнуть, как и лежа впрочем )) А метаболика работает как заминка в конце тяжелого микроцикла, чтобы усе мышечные волокна закачать кровью...

 

А объективные изменения дала метаболика? Я спрашиваю, потому что сам раньше делал разную, но заметного эффекта не было заметно даже на дистанции в несколько месяцев. 

[donde]

Hamsterson,

Кроме приятного переливания крови в "трубах", наполненности мышц пару дней и профилактирования суставных проблем, ничего сверх этого не дает... Отдельным блоком пробовал ее делать (по схеме Виталия Дубровина https://powerlifting...ru/section/275/), но надолго меня не хватило - жуть тяжело...

[Wal72]

23.12.25    "Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 72 кг.* 16, 15, 14

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены,  83 кг.*16, 15, 14

3) Тяга вертикальная за голову, 52 кг.* 9, 50*9

4) Жим штанги лежа горизонт, 50*16, 52,5*14, 50*10

5) Тяга вертикальная  к груди одной рукой на коленях, широчайшая, 45 кг.* 15, 14, 13

 

все, наверное уперся в предел по первым двум упрам, дальше прогрессия будет мизер....

 

13 01 26   "Средняя" тренировка, отдых между подходами 90 сек., мышечный отказ или заметное замедление в конце подхода.

 

1) Горизонтальная тяга сидя в тренажере узким хватом, 73 кг.* 16, 74 * 14, 14

2) Горизонтальная тяга сидя в тренажере широким хватом локти разведены,  84 кг.*16, 15 

3) Тяга вертикальная за голову, 45 кг.* 16, 14, 13

4) Жим штанги лежа горизонт, 52,5*16, 15, 10

5) Тяга вертикальная  к груди одной рукой на коленях, широчайшая, отдых между подходами 30 сек. 45 кг.* 15, 13, 11

[Hamsterson]

Кроме приятного переливания крови в "трубах", наполненности мышц пару дней и профилактирования суставных проблем, ничего сверх этого не дает... Отдельным блоком пробовал ее делать (по схеме Виталия Дубровина https://powerlifting...ru/section/275/), но надолго меня не хватило - жуть тяжело...

 

Ну это уже что-то. Я когда делал, кроме непосредственно пампа на тренировке, вообще не ощущал положительных эффектов. И наполненность мышц даже на малообъёмном тренинге типа адаптированного Ятса могла быть больше. Эта наполненность мышц вообще порой себя ведёт как фондовые рынки, то есть вопреки логике и здравому смыслу.) 

[renepjd]

Вообще недавно попадалась схема- с весом раз на 55 делаешь по 50 утром и вечером каждый день и типа будет круто
Даже научное обоснование было но я особо не вникал

[ole]

Ну это уже что-то. Я когда делал, кроме непосредственно пампа на тренировке, вообще не ощущал положительных эффектов. И наполненность мышц даже на малообъёмном тренинге типа адаптированного Ятса могла быть больше. Эта наполненность мышц вообще порой себя ведёт как фондовые рынки, то есть вопреки логике и здравому смыслу. ) 

))) гы, интересная мне тема)

этим видом "волатильности" ведь  не сложно управлять, на мой взгляд., даже маркеры для себя постепенно выверяются. ( дескать - пора,!!)

 

Михалыч это называет " вода сливаемая в унитаз", но сливается то она в 2-5 дней, в зависимости от массивности региона  ( бицепс с квадрами не сравнимы по скорости слива).

 

 

 

При преимущественно силовой работе, конечно слив продолжительнее, но и пашня несравнимо тяжелее и требующая нешуточных ресурсов.

 

Да и за годы на форуме не особо кто может продемонстрировать значимое нарощеное "чистое  мясо", кроме уникумов+жир и ...... но растет тут у всех, беспрерывно, судя по постам за годы)))

 

" молодость прошла в преферанс по четверть копейки"(С)

 

Кроме того, при любом значимом перерыве- ангина , командировка, заболел зубик и т.д. ( ведь не подростки- бездельники)  силовая мускулатура более плоская и все равно обрушается , что раздражает и становится жалко труда, а это стресс - кортизол и т.д.))

Вернуться к набранным  былым параметрам, пресловутому "мясу" очень трудно и по  затратам времени и по усилиям.

 

"Вода сливаемая в унитаз" саркопластическая гипертрофия ничего этого не требует, 2 тренировки и мышца как прежде.

 

 

 

Ну и побочно вылезает масса бонусов, тренинг в кайф,  не нужно отвлекаться от жизни больше чем на час, не нужно оборудование, которое применяется для компаундных упражнений типа стоек, рам- лавок штангоф, некоторые хату этим захламляют))., ( оглянулся, --финансовых затрат тыс 20, на всю жизнь оборудование дома, меньше 1 кв.м. 

нет зависимости от зала, в отпуск можно просто взять пару резин со шлейкой и никуда ничего не денется, я уж не говорю про материальные затраты и затраты времени за годы. и т.д. и т.п. список бесконечен.)

 

 Понятно , что если есть соревновательные амбиции - это другое.

Сообщение изменено: ole (14 января 2026 - 11:36)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 80х10х3
2. ПШБС 45х10х3
3. ЖУХ лежа на накл. скамье 75х10х3

4. Тяга горизонталная в Хаммере 90х10х3

5. Махи стоя  17,5х10х3, 

[Hamsterson]

))) гы, интересная мне тема)

 

Я целенаправленно эту тему не курил. Просто многократно замечал, что наполенность мышц бывает очень даже разная как по дням так и по часам. Причём очень даже разная, от "сдутого шарика", до "распирания", когда готов свернуть горы. Что там происходит в мышцах на клеточном уровне у меня сверхповерхностные познания. По идее речь тут должна идти о саркоплазме и по логике т. н. метаболический тренинг должен усиливать данный эффект, но на поверку у меня метаболические сеты не давали ничего заметного. Даже когда на фоне ВИТа какую-то отдельную группу "метаболировал". Хотя если сравнивать объёмный трениниг и ВИТ, то на объёмке конечно наполненность повыше. 

[ole]

Я целенаправленно эту тему не курил. Просто многократно замечал, что наполенность мышц бывает очень даже разная как по дням так и по часам. Причём очень даже разная, от "сдутого шарика", до "распирания", когда готов свернуть горы. Что там происходит в мышцах на клеточном уровне у меня сверхповерхностные познания. По идее речь тут должна идти о саркоплазме и по логике т. н. метаболический тренинг должен усиливать данный эффект, но на поверку у меня метаболические сеты не давали ничего заметного. Даже когда на фоне ВИТа какую-то отдельную группу "метаболировал

 

 

не интересовался что есть "метаболика"

 

 Но проблема решается не сложно,  чередованием режима по типу ТЛС поочередно, например ТСЛСТ, тогда  между силовым режимом , когда восстановление участвующих( преимущественно) структур,  восстановление оных длительное, -втыкается 2 других режима, после которых, структуры в них участвующие, восстанавливаются быстрее.

 

И тогда все логично, я лет 17 назад тут писал длиннющий пост по мотивам  работ  Протасенко, как раз на эту тему. Даже тогда табличку себе сделал чтобы не вспоминать предыдущий режим.

И ТЛС пользуюсь лет 50 безотказно, относительная сила росла до беспредела неуклонно, когда меня еще мышцы не интересовали.

А на первый взгляд, когда ты приседал например 180, казалось бы какой смысл приседать на следующий раз 130? а вот как раз смысл и огромный, этим в т.а. всегда пользовались, работая на "смешных " весах и порой ноя, что "шибко быстро мышцы прут, тренер задолбал!", Там лишние мышцы во вред))

А то встречаю , как пишут, " да делал я этот пампинг, - онанизм какой то, никакого толку"  рассуждая поверхностно, думая что от пампинга попрет)) хотя какой там "рассуждая")))

Сообщение изменено: ole (14 января 2026 - 01:49)

[Hamsterson]

не интересовался что есть "метаболика"

 

Может это и не общепринятый термин. Раньше здесь это слово было ходовым для обозначения тренировочных протоколов направленных на "водяную" гипертрофию. Из того, что запомнилось и что я делал сам, сокращение кровотока напряжённой мышцей, работа в укороченной амплитуде от пикового сокращения. Что-то типа дроча секунд на 40 до отказа.

 

Но проблема решается не сложно,  чередованием режима по типу ТЛС поочередно, например ТСЛСТ, тогда  между силовым режимом , когда восстановление участвующих( преимущественно) структур,  восстановление оных длительное, -втыкается 2 других режима, после которых, структуры в них участвующие, восстанавливаются быстрее.

 

Звучит более чем логично. И я про это уже читал и видел, что некоторые форумчане так тренируются. Но уверен, что там масса мелочей, которые нужно учитывать. А я в этом пока не разобрался и сам себе толковую программу не могу составить. И поэтому пока тренируюсь может и не столь эффективно как это могло бы быть в теории, но по понятным мне алгоритмам.

 

А то встречаю , как пишут, " да делал я этот пампинг, - онанизм какой то, никакого толку"  рассуждая поверхностно, думая что от пампинга попрет)) хотя какой там "рассуждая")))

 

Ну так это я и есть.)

[poltora]

Звучит более чем логично. И я про это уже читал и видел, что некоторые форумчане так тренируются. Но уверен, что там масса мелочей, которые нужно учитывать

Чувствуете что сегодня Т не выйдет или выйдет боком, делаете С или Л.

Или как вариант уйти на разгрузку

Сообщение изменено: poltora (14 января 2026 - 03:36)

[ole]

Чувствуете что сегодня Т не выйдет или выйдет боком, делаете С или Л.

Или как вариант уйти на разгрузку

+Да, позволяет не зависеть от плана, вернее план то остается в корне, направлен в гору, но игра вокруг него волной. А не, типа  , "едва ползу в зал, после работы, а по плану рекорды, че делать?"

 

Если образно, то -идешь в гору , но не по прямой, а по протоптанной народом тропинке, которая порой идет вниз, но веками приводит на вершину. (а не по прямой, по скалам ломишь)

 

 Но у всех свои темпераменты, если я неделю л, неделю с, неделю т, то уже не эффективно и смысл потерян, в отношении логичного алгоритма восстановления разных структур мышц.

 

Там, не секрет , што не только пресловутые миофибрилы , которые надо тупо" рвать", а потом неделями бездельничать " восстанавливая")).

[Горец67]

14.01.2026 неделя 4, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 30+30 4х12
2 жим шт накл 50 4х12( неполн ампл)
3 разводка гант на накл ск 21.5+21.5 3х12
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 32.5 3х25
5 жим гант одной рукой стоя 19 3х15
6 подтягивание на кол цах 4х11
7 пуловер на верх бл 30 3х12
8 подт на кольцах нейтр хв 4 подх+ разг наверх бл 27.5 4 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх