26289 ответов в этой теме

[serheni]

Сделал программу под себя. Она мне нравится. Прошу оценить.
(22 года, стаж в зале 2 мес., до этого турник+брусья, 193 см, 94 кг, фуллбади не подходит)
понедельник
становая тяга 1+3*12
присед 1+3*12
пресс 5*25-15
среда
подъем на голень 1+3*20-12
жим сидя 1+3*12-8
трицепс 3*12-8
бицепс 3*12-8
пресс 5*25-15
пятница
подтягивания 1+3*12-5
гориз. тяга блока 3*12-8
брусья/жим 1+3*12-5
пресс 2*16-8
Тренировка длится 40-50 минут (с разминкой)
В среду я тренирую только малые мышцы, чтобы лучше отдохнуть после понедельника. В пятницу большие мышцы, которые за выходные восстанавливаются.
Что скажите?

Сообщение изменено: serheni (23 февраля 2012 - 09:42)

[sachados]

Что скажите?

что после маленьких МГ в среду, большие качать в пятницу не лучший вариант. сначала большие, потом малые желательно

[serheni]

А если среду с пятницей поменять?

[sqr]

Добрый день!

Начали с товарищем ходить в зал, позанимались с тренером, он нам составил программу, не могли бы Вы ее оценить, и, возможно, подкорректировать? Цель немного скинуть лишнего накопившегося от сидячей работы жира, и, естественно, окрепнуть и нарастить мышц.

О себе: 30 лет, 175 см, 78 кг



1 день:

Бабочка - 1*15 разминочный, 3*12 рабочий

Жим от груди - 1*15 разминочный, 3*12 рабочий

Жим на наклонной скамье - 3*12 рабочий

Гравитрон - 1*15 разминочный, 4*12 рабочий

Горизонтальная тяга (вот на таком станке http://www.buy-sport...mages/tc333.jpg) 4*12 рабочий



2 день:

Гиперэкстензия - 1*20 разминочный, 4*15 рабочий

Разгибание ног на тренажере сидя - 3*20 рабочий

Приседания в тренажере гаккеншмидта - 4*15 рабочий

Сгибание ног на тренажере сидя - 3*20 рабочий



3 день:

Сгибание рук со штангой - 4*15 рабочий

Французский жим лежа - 4*15 рабочий

Сгибание рук на наклонном пюпитре - 4*15 рабочий

Жим сидя из-за головы - 4*15 рабочий

Тяга блока к груди - 4*15 рабочий


Пресс каждый день


Он нам почему-то не дал ни становой, ни приседа, сказал что эта программа на первые пару месяцев, потом нужно менять.

Еще сказал принимать после тренировки "Формулу 80"

[Milik]

sqr, на мой взгляд обычный сплит, при чем мало эффективен. Но, в полне уместен как вводный.

Да, и гиппер можно в конец перенисти, делать его после сгибаний на биц. бедра.

Сообщение изменено: Milik (24 февраля 2012 - 01:06)

[Kreeper]

Привет, все!
Оцените программу, пожалуйста. Занимаюсь год, недавно был перерыв в полтора месяца, сейчас вот снова стал заниматься, но программу только-только набросал. Я совсем не оригинален - хочу упор на массу. Рост 185, вес 82. Талия 93, бицепс 38, грудь 102, бедро 57. Из добавок употребляю только протеин.

Понедельник
Приседания 4 х 12 10 8
подъемы на носок 3х20
махи в наклоне 3х12
жим гантелей сидя 3х10
наклоны туловища в сторону (на косые) 2х12
пресс на наклонной 3 х макс

Среда
Жим лежа 4 х 12 10 8
Жим гантелей на наклонной (головой вверх) 3 х 12 10 8
кроссовер 3 х 12
брусья 3 х 15
франц.жим 3 х 12
пресс 3 х макс


Пятница
Становая 4 х 12 10 8
гор.блок к поясу 3 х 12 10 8
тяга блока за голову 3 х 12 10 8
бицепс с EZ стоя 2 х 12
биц.гантели на скамье 2 х 10
пресс 2 х макс

[Mut1late]

Добрый вечер !
Хотел бы попросить, написать тренировочную программу на 3 дня. Знаю, что я не один такой с подобными просьбами, но сижу уже на сайте долгое время, но от такого большого количества вариантов не могу определиться.
Начал заниматься года 2 назад, потом бросил , сейчас возобновил тренировки. Занимаюсь уже пол года, но особых результатов нет, быстро вернул былую форму, ну может быть чуть-чуть прибавил и остановился на месте.
Буду благодарен, если кто откликнется на мою просьбу

[patriot5663]

Бери любую силовую программу и сдвинешься с места.

[Mut1late]

patriot5663, Можешь что-то конкретное посоветовать ?

[Старичок]

Mut1late,
Как тренировался и по какой проге идёшь сейчас?

[Старичок]

Mut1late,

На что работать хочешь? Масса, рельеф, ОФП?

Сообщение изменено: Старичок (24 февраля 2012 - 06:36)

[Mut1late]

Тренируюсь 3 раза в неделю

1 день (спина и плечи)

- Становая тяга на прямых ногах 4/ 15, 12, 10, 8
- Подтягивание 3 подхода на максимум повторений без отягощения
- Тяга Т-штанги в наклоне 3/ 12, 10, 8
- Поднимание плеч со штангой ("Шраги") 3/ 15, 12, 10
- Жим штанги над головой (армейский жим) 3/ 15, 12, 10 (выполнять в быстром темпе в частичной амплитуде)
- Жим штанги из-за головы 2/ 15, 10 (выполнять в быстром темпе в частичной амплитуде)
- Тяга штанги к подбородку 2/ 10, 8
- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 3/ 15, 12, 10 (выполнять в быстром темпе)
- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 2/ 12, 10



2 день (ноги и трицепс)

- Приседания со штангой 4/ 15, 12, 10, 8 (выполнять в быстром темпе в частичной амплитуде)
- Жим ногами на тренажёре 3/ 15, 12, 10 (выполнять в быстром темпе в частичной амплитуде)
- Сгибание ног на тренажёре 4/ 15, 12, 10, 8
- Подъём на носки стоя в тренажёре Жим ногами 2/ 25, 25
- Подъём на носки поочерёдно на 1 ноге с гантелями 2/ 25, 25
- Жим штанги лёжа узким хватом 3/ 15, 12, 10
- Трицепсовый жим на блочном устройстве 3/ 15, 12, 10
- Отжимания трицепсами спиной к скамье 1/ 12


3 день (грудь и бицепс)

- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 15, 10, 8 (выполнять в быстром темпе в частичной амплитуде)
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 12, 10, 8 (выполнять в быстром темпе в частичной амплитуде)
- Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье 2/ 12, 10
- Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2/ 12, 10
- Подъём штанги на бицепс стоя 3/ 12, 10, 8 (выполнять в быстром темпе)
- Подъём гантелей на бицепс стоя 2/ 10, 8 (выполнять в быстром темпе)
- Концентрированное сгибание рук с гантелями 2/ 12, 10

Старичок, в данный момент на массу

Сообщение изменено: Mut1late (24 февраля 2012 - 06:39)

[Старичок]

Mut1late,
Если сплит застопорился, то имеет смысл уйти на фул бади.

[Mut1late]

Старичок, это все мышцы за тренировку ?

[Старичок]

Старичок, это все мышцы за тренировку ?

Почти, приблизительно 70%.

Сообщение изменено: Старичок (24 февраля 2012 - 06:45)

[Mut1late]

Старичок, не хочу показаться надоедливым, но пример такого сплита не подскажешь ?

[Старичок]

Старичок, не хочу показаться надоедливым, но пример такого сплита не подскажешь ?

Я вообще та тебе рекомендую фул бади. А сплит выбери тут http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Milik]

Mut1late, уж слишком объемный у тебя сплит получился.
Какие силовые в тройке?

Сообщение изменено: Milik (24 февраля 2012 - 07:03)

[Старичок]

.

Привет Milik, Ёмкий пост.

[Апостол]

Привет Milik, Ёмкий пост

а главное в точку!

[Milik]

Привет Milik, Ёмкий пост.

Мобильный браузер исполняет. Чтоб попасть на последнюю страницу приходится кидать пост.

а главное в точку!

И понеслось...)))

Сообщение изменено: Milik (24 февраля 2012 - 07:10)

[Александр71]

Milik,
Кратко и понятно.Молодчик.

[Александр71]

Праздную ДСА.
А в целом пробую 5-3-1,уже месяц.
С мая опять на СМТ1.

[Старичок]

а главное в точку!

[patriot5663]

Mut1late, уж слишком объемный у тебя сплит получился. Какие силовые в тройке?

тоже начинал с подобного объема. поэтому и топтался на месте, пока на силовые тренировки не перешел.

[Mut1late]

Milik, извини, я не понял вопрос .
Можешь объяснить ?

[Старичок]

Milik, извини, я не понял вопрос .
Можешь объяснить ?

Ответ Милика ниже.

Сообщение изменено: Старичок (25 февраля 2012 - 09:44)

[Milik]

Опередил...
Блин... кто раньше... прямь нерозбериха какая-то...

Короче: Тройка - становая, жим лежа, присед.

Сообщение изменено: Milik (25 февраля 2012 - 09:50)

[renepjd]

Не бывает безвыходных ситуаций

Бывает два выхода.
А, кроме шуток, выход всегда есть, имхо

[Старичок]

Опередил...
Блин... кто раньше... прямь нерозбериха какая-то...

Короче: Тройка - становая, жим лежа, присед.

Миниатюры

•