Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Блоковый адаптивный тренинг от sandwolf

* * * * - 14 голосов

  • Please log in to reply
4623 ответов в этой теме

#1681
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги

phaze писал 08 Мар 2019 - 20:49:



Другой пример « УД2 Лайла, там человек две книги написал про то, что конкретно делать каждый день, тренируясь по этой системе. Итог: никто ничо не понял и посоветуй кому эту книгу, потом заедут вопросами «а я вот в книге не нашёл, подскажи вот».


Вот это как раз удивительно. Уж на что я тугой, и то понял всё сразу. Там же все разжёвано от и до.

#1682
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Rus72:

я понимаю, что никто никому ничего не обязан объяснять. 

а разве Саша Грилльмастер не понял кое-что ? просто составив вначале не правильно программу, и получив разьяснение, это сэкономило нам время и слова. Иначе я сначала бы прочитал лекцию,(которые кстати, и ввиде текстов уже есть и опосредовано через программы), а потом он все равно составил бы неправильно программу и мы бы ее исправляли. Так проще перейти сразу ко второму пункту, а нужные куски теории получить тогда, когда в них появляется потребность. или просто оставить их тем, кому интересны. 

грубо говоря, просто по умолчанию заложив  право на  ошибку заранее, можно гораздо быстрее прийти к понимаю, если дополнять инфу постфактум.


Сообщение изменено: sandwolf77 (08 марта 2019 - 11:59)


#1683
-Viking-

-Viking-

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 642 сообщений
  • Имя: Дима
  • Пол: Мужчина
  • Город: Беларусь,Брест

Grillmaster писал 08 Мар 2019 - 20:46:

Надо мне будет ещё пару раз всё перечитать пока дойдёт. По контрольным упражнениям уже понял сегодня, когда носом ткнули) У меня всегда так - или перечитать надо раз десять, или подзатыльник получить :-))))
Надо ещё прикинуть - на какой проге остановиться - Сила и ММ (где 2 серии по 5 подходов в главном упражнении), или "типовая". Первый вариант на диете, думаю, более предпочтителен, но могу ошибаться...

Можешь посмотреть с 47 страницы я составил набор упражнений по программе  Алексея и там он указывал на мои несостыковки по контрольным упражнениям



#1684
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Grillmaster:

Надо ещё прикинуть - на какой проге остановиться - Сила и ММ (где 2 серии по 5 подходов в главном упражнении), или "типовая". Первый вариант на диете, думаю, более предпочтителен, но могу ошибаться...

я уже говорил,что в любую можно интегрировать диету. просто нужно понимать,какой блок будет более напряженный. если многоповторный главный - дефицит пойдет на малоповторном, на контрасте. А если сила будет сверяться по режиме 5ПМ, то дефицит в многоповторном блоке. 

Потому что ответственность ЦНС будет выше в том блоке,в котором контрольное упражнение осуществляется в полную силу. 



#1685
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги

sandwolf77 писал 08 Мар 2019 - 21:04:

я уже говорил,что в любую можно интегрировать диету. просто нужно понимать,какой блок будет более напряженный. если многоповторный главный - дефицит пойдет на малоповторном, на контрасте. А если сила будет сверяться по режиме 5ПМ, то дефицит в многоповторном блоке.
Потому что ответственность ЦНС будет выше в том блоке,в котором контрольное упражнение осуществляется в полную силу.

Понял. Спасибо, Алексей.
Как думаешь, если до этого момента у меня тренинг был смешаный, стОит делать малоповторный блок главным?

#1686
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги
А вообще надо-бы мне и тему всю сначала перечитать.

#1687
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Grillmaster:

Как думаешь, если до этого момента у меня тренинг был смешаный, стОит делать малоповторный блок главным?

какой тренинг был до этого - влияет , какой блок более эффективен на данный момент. то есть смешанный тренинг дает снижение реакции на многоповторный воздействие(многоповторная нагрузка это такой джокер, которая кроет своей адаптацией малоповторную,имхо),значит эффективнее следующий блок делать малоповторным. 

а вот на какой программе основываешься конкретно, исходя из того,в чем тебе интереснее будет контролировать прогресс-в 1-5ПМ или 8-12ПМ.  На мой взгляд, психологически проще прирост фиксировать в контрольных для малоповторного режима. Но это субъективщина уже. 


Сообщение изменено: sandwolf77 (09 марта 2019 - 12:25)


#1688
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги

sandwolf77 писал 08 Мар 2019 - 21:25:

какой тренинг был до этого - влияет , какой блок более эффективен на данный момент. то есть смешанный тренинг дает снижение реакции на многоповторный воздействие(многоповторная нагрузка это такой джокер, которая кроет своей адаптацией малоповторную,имхо),значит эффективнее следующий блок делать малоповторным.
а вот на какой программе основываешься конкретно, исходя из того,в чем тебе интереснее будет контролировать прогресс-в 1-5ПМ или 8-12ПМ. На мой взгляд, психологически проще прирост фиксировать в контрольных для малоповторного режима. Но это субъективщина уже.

Ну я и хотел прогресс в малоповторе контролировать. На многоповторе техника сбивается легко, а вот на 5-6 повторений вообще имхо отлично получается. Да и мышцы лучше чувствую.
Алексей, а калорийности поддержки будет достаточно для главного блока, или небольшой профицит нужен?

#1689
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги
Упс. Я спать. А то на работу через 6 часов вставать((((

#1690
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Grillmaster:

Ну я и хотел прогресс в малоповторе контролировать. На многоповторе техника сбивается легко, а вот на 5-6 повторений вообще имхо отлично получается. Да и мышцы лучше чувствую. Алексей, а калорийности поддержки будет достаточно для главного блока, или небольшой профицит нужен? Нравится Наверх Ответить Цитировать

По калорийности предлагаю Кириллу отписаться завтра. Если не трудно. 


Сообщение изменено: sandwolf77 (09 марта 2019 - 12:45)


#1691
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Grillmaster, это хоть и термодинамика, но может быть мое мнение будет субъективным. Я считаю, что малоповторные тренировки могут быть настолько изматывающими, что восстановление может серьёзно пострадать без должного профицита калорий. Именно поэтому, когда я на 5 повторах, я стараюсь съесть столько, сколько смогу себя запихнуть за день. А вот сушка на высокоповторном блоке у меня прошла безо всяких видимых проблем.

У меня ж в самом первом малоповторном блоке были косяки по питанию. Тогда я только начинал переход на новую систему и оценивал свой метаболизм исходя из опыта «больше 2700 мне нельзя - я разжирею». Потом я усилил рацион и это пошло только на пользу.

#1692
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги
Алексей, я прикинул предварительно вот такую программку. Как думаешь, имеет право на жизнь?

День 1

1. В. блок ср. хват 5х5 тяжело (главное упр.)
2. В. блок узк. хват к солн. спл. 5х5
3. В. блок ср. хват 5х5 (-10-15% от первой серии)
4. Жим 45° 5×5 (примерно 80% от тяжёлого дня)
5. ПШНБ в тренажёре (скамья Скотта) 5×5
6. Жим гантелей стоя 5х5 легко

День 2

1. Жим лёжа 45° 5х5 (Т) (главное упр.)
2. Жим гантелей горизонт 5х5
3. Жим лёжа 45° (-10-15%)
4. Бабочка 5х5 (на самом деле сведения рук в тренажёре, просто в "бабочке" меньше букв)
5. Трицепс на блоке одной рукой верёвка 5х5
6. Жим гантелей стоя 5х5

День 3

1. Гакк 5х5
2. ЗПБ лёжа 5х5
3. Разгибания 5х5
4. Жим лёжа 45° 5х5 80%
5. В. блок ср. хват 5х5 80%
6. Жим гантелей стоя 5х5 легко

ЗЫ Жим гантелей лёжа, Бабочка, В. блок узк. хват, Жим гантелей стоя, "ПШНБ", трицепс на блоке планирую с одним весом, или лучше лесенкой до упора как в оригинале?

Сообщение изменено: Grillmaster (09 марта 2019 - 10:08)


#1693
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги

phaze писал 08 Мар 2019 - 22:09:


Grillmaster, это хоть и термодинамика, но может быть мое мнение будет субъективным.


Кирилл, спасибо!

#1694
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 39 988 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

На обоих блоках в питании придерживаюсь поддержки. Качели в диапазоне 79-81 кг и калорийность 1900-2300.

Пока линейному прогрессу не мешает. Если начнет мешать, добавлю калории и уберу бег.

Единственное упражнение, в котором затормозилась линейка - это Скотт. После 35х5х5 в предыдущем микроцикле вчера получилось только 40х3, а далее 35х4х5.


Сообщение изменено: Виктор С (09 марта 2019 - 10:24)


#1695
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги
Тренажёр на бицепс вот этот



......

#1696
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 39 988 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

У нас есть подобный, но я делаю с прямой штангой, на блоке только жим сидя. 

Блоки везде разные, уровень усилия в любом зале может корректно коррелировать только на свободных весах.

Кэп.))

 

Несмотря на длительный перерыв в тренинге ног (всё было во славу РЖ), неожиданно легко идет восстановление результатов в жиме ногами. Хотя в новом зале телега новая, летает как по маслу и без шума, запах новых материалов бодрит, чувствуется и позитив и перспектива.


Сообщение изменено: Виктор С (09 марта 2019 - 10:46)


#1697
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Саша, в схеме, из которой ты взял https://vk.com/@publ...yshechnoi-massy , тренировки увязаны между собой. Там определенная логика, вначале блока мы ничего не знаем,кроме 5ПМ в контрольных движениях. Поэтому в первую неделю упражнения и идут "бутербродом" - 

1.Контрольное упражнение 85% 5х5 
2. Развивающее - лесенка до 5ПМ - сколько подход мы не знаем получится, поэтому объем добиваем меньшей интенсивностью того,что знаем- опять же контрольного
3. Контрольное упражнение 75-80%от5ПМ 5х5
То есть это вынужденная мера. После первой тренировки у нас появляется инфа по 5ПМ развивающего упражнения, и уже используем проценты от него для создания объема нагрузки. 

А значит, если мы берем просто недельное распределение, "бутерброд" нам не нужен. Недельный план не меняется от недели к неделе. 

Grillmaster писал 09 Мар 2019 - 06:55:

Алексей, я прикинул предварительно вот такую программку. Как думаешь, имеет право на жизнь?

День 1

1. В. блок ср. хват 5х5 тяжело 
2. Возьми нижне-тяговое движение 5х5
3. Еще какое-нить тяговое движение,(лучше нижнее широким хватом, с подключение задних дельт ) 5х5
4. Жим 45° 5×5 (примерно 80% от тяжёлого дня)
5. ПШНБ в тренажёре (скамья Скотта) 5×5
6. Жим гантелей стоя 5х5 легко

День 2

1. Жим лёжа 45° 5х5 (Т) (главное упр.)
2. Жим гантелей горизонт 5х5
3. Жим лёжа 45° (-10-15
4. Бабочка 5х5 (на самом деле сведения рук в тренажёре, просто в "бабочке" меньше букв)
5. Трицепс на блоке одной рукой верёвка 5х5
6. Жим гантелей стоя 5х5

День 3

1. Гакк 5х5
2. ЗПБ лёжа 5х5
3. Разгибания 5х5
4. Жим лёжа 45° 5х5 80%
5. В. блок ср. хват 5х5 80%
6. Жим гантелей стоя 5х5 легко

ЗЫ Жим гантелей лёжа, Бабочка, В. блок узк. хват, Жим гантелей стоя, "ПШНБ", трицепс на блоке планирую с одним весом, или лучше лесенкой до упора как в оригинале?


Сообщение изменено: sandwolf77 (09 марта 2019 - 10:53)


#1698
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги

Виктор С писал 09 Мар 2019 - 07:40:

У нас есть подобный, но я делаю с прямой штангой, на блоке только жим сидя.


Да мне просто в этом тренажёре в бицепс лучше прилетает. А последнее время стал "держать" гриф основаниями ладоней, то-есть он просто лежит. Я его не сжимаю.
Трицепс верёвкой одной рукой тоже лучше всего попадает. Если ещё подставить скамью градусов на 80°, упереть плечо и разгибать, то вообще отлично. Но такое работает только с утра. После обеда, когда народу в зале побольше, занимать скамью для разгибашек крайне неприлично))))

#1699
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Grillmaster:

ЗЫ Жим гантелей лёжа, Бабочка, В. блок узк. хват, Жим гантелей стоя, "ПШНБ", трицепс на блоке планирую с одним весом, или лучше лесенкой до упора как в оригинале?

Лесенка до 5ПМ имеет свое место в проге, ее нельзя просто заменить на 5х5. Когда мы делаем 5ПМ и определяем вес для 5х5 для ближайших трень, есть вероятность ,что объем суммарное количество достаточно тяжелых подходов может быть меньше 5. Поэтому если в готовой схеме стоит "лесенкой до 5ПМ", то общий объем тренировки уравновешивается другими, менее интенсивно упражняемыми упражнениями. 

Поэтому либо используй готовую схему(просто заменив конкретные упражнения на конкретные на ту же группу, если надо), либо убирай 5ПМ для все, кроме контрольных упров. 


Сообщение изменено: sandwolf77 (09 марта 2019 - 10:54)


#1700
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги
Ред.

Прочитал твоё соедующее сообщение по поводу лесенки. Всё ясно. Спасибо!

Сообщение изменено: Grillmaster (09 марта 2019 - 10:55)


#1701
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Grillmaster:

Алексей, спасибо за корректировку! Насчёт остальных упражнений - делать лесенкой не стОит, если я правильно понял? Т.е. работать одним весом, который время от времени повышать, когда станет относительно легко?

sandwolf77:

Лесенка до 5ПМ имеет свое место в проге, ее нельзя просто заменить на 5х5. Когда мы делаем 5ПМ и определяем вес для 5х5 для ближайших трень, есть вероятность ,что объем суммарное количество достаточно тяжелых подходов может быть меньше 5. Поэтому если в готовой схеме стоит "лесенкой до 5ПМ", то общий объем тренировки уравновешивается другими, менее интенсивно упражняемыми упражнениями.  Поэтому либо используй готовую схему(просто заменив конкретные упражнения на конкретные на ту же группу, если надо), либо убирай 5ПМ для все, кроме контрольных упров. 



#1702
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги
Алексей я откорректировал предыдущее сообщение. Я твоё второе сообщение ещё не видел, когда первый раз отвечал.
Спасибо!

Сообщение изменено: Grillmaster (09 марта 2019 - 10:58)


#1703
Arik

Arik

    Пивная сиська

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 36 135 сообщений
  • Имя: Как у Райкина
  • Пол: Мужчина
  • Город: Vaughan
С появлением коллеги из Германии, количество страниц в теме удвоится ))

#1704
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги

Arik писал 09 Мар 2019 - 08:25:

С появлением коллеги из Германии, количество страниц в теме удвоится ))

:-)))
Не) Отчёты в потренировался отпишись, или скрины всего цикла под спойлером)))
И с "правильного" браузера :-))))

ЗЫЗЫ "Блог" в послеобеденном чате :-))))))

Сообщение изменено: Grillmaster (09 марта 2019 - 11:37)


#1705
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Grillmaster:

скрины всего цикла под спойлером)))

будь добр, напомни как спойлер делать. забываю все время. 



#1706
Grillmaster

Grillmaster

    СТАРЫЙ АЛКАШ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 56 779 сообщений
  • Имя: Александр
  • Пол: Мужчина
  • Город: У дороги

sandwolf77 писал 09 Мар 2019 - 08:37:


будь добр, напомни как спойлер делать. забываю все время.


Там значок же есть, где все приблуды к сообщениям. Сейчас не вспомню какой именно, т.к. всегда мобильной версией проьзуюсь.

#1707
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

sandwolf77:

как спойлер делать

Spoiler


Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (09 марта 2019 - 12:38)


#1708
Letxhik91

Letxhik91

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 627 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: M
Прошел малоповторный блок, следующая неделя разгрузка и потом начало среднеповторного.
Пока не понял как реагирует организм, но мозгу нравится
Прилагаю выкладку по весам. С весами тоже пока не очень понял, правильно ли повышаю, старался на каждой тренировки прибавить, но с умом, то есть не портить технику. Что скажите?

Прикрепленные файлы

  • Прикрепленный файл  1.bmp    832,34К   454 Количество загрузок
  • Прикрепленный файл  2.bmp    823,52К   467 Количество загрузок
  • Прикрепленный файл  3.bmp    773,49К   489 Количество загрузок


#1709
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 39 988 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Letxhik91:good: но лучше вставлять скриншоты в формате PNG



#1710
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 19 815 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

Letxhik91,вродне норм все, логично

но лучше чтобы или на одной картинке или чтобы считывалось без скачивания. сравнивать неудобно.




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых