103732 ответов в этой теме

[ДимонПронин]

с ноября шли результаты классно но вот уже 2 недели идет на убыль что это перетренированость или застой хотя я чувствую себя нормально

[Romcha]

ДимонПронин
результаты чего?

[Анри]

Здраствуйте.мне 15 лет,рост 184,вес 80.Начал заниматься 5 месяцев назад,раньше занимался с тренером,щас сам..помогите сделать для мне наилучшую программу..я занимаю по понедельникам средам и пятницам.ноги не тренерую,но собирюсь начать..а пока вот что делаю..тут на 2 дня..в 3ий день я делаю тоже самое что и в первый и каждую неделю как вы понимаете делаю разное в пятницу..скажите что надо и что не надо...

1.Бег 10 минут
2.сведения в тренажоре 4*12
3.бабочка 4*14
3.Жим лёжа 4*10
4.в тренажоре тяга рукояти к гурди сидя 4*10
5.Французский жим стоя с гнутой штангой 4*10
6.Разгибание руки с рукоятью у верхнего блока 4*12
7.Разгибания руки с гантелей в наклоне, опираясь на скамью 4*10
8.скручивания 4*25
9.уголок 3*15
10.повороты в тренажоре 3*40

1.Бег 10 минут
2.Гиперэкстензии 4*10
3.Тяга штанги к подбородку в положении стоя 4*10
4.Разведения 4*12
5.Верхние тяги в тренажоре 4*12
6.Тяга гантели одной рукой в наклоне 4*12
7.Подтягивания 4*10 (в тренажоре)
8.Разгибание руки с рукоятью у нижнего блока 4*12
9.Сгибания рук со штангой 4 *10
10.сгибание руки с гантелью на скамье скотта 4*10
11.молот 4*12
12.8*
13.9*
14.10*

[Элеутерококк]

Анри
тут на сайте полно рабочих программ используй поиск

[Анри]

мне хотелось бы узнать что в моей не так..

[Элеутерококк]

Анри

мне хотелось бы узнать что в моей не так..

твоя прога полное гавно я даже всю ее не читал меняй ее всю нафиг

[Ferdinand]

Анри


Я не более пяти упражнений делаю, в день. Базу (Жим лёжа, тяга в наклоне, подьём штанги на бицепс, жим гантели вверх стоя, становую раз в неделю)

[Анри]

Ferdinand

какая у тебя программа?

[Shtips]

2.сведения в тренажоре 4*12
3.бабочка 4*14

Это кажется одно и то же. В общем ненужные упражнения для новичка.

5.Французский жим стоя с гнутой штангой 4*10
6.Разгибание руки с рукоятью у верхнего блока 4*12
7.Разгибания руки с гантелей в наклоне, опираясь на скамью 4*10

Три упражнения на трицепсы! Многовато будет. + трицепс пашет в жиме лежа.

10.повороты в тренажоре 3*40

Даже не знаю, что это такое

5.Верхние тяги в тренажоре 4*12

Это что? Тяга верхнего блока? Т.е. упражнение имитирующиее подтягивания? Если да тогда зачем это?

7.Подтягивания 4*10 (в тренажоре)

9.Сгибания рук со штангой 4 *10
10.сгибание руки с гантелью на скамье скотта 4*10

Из этого выбери что-то одно. И лучше пусть это будет штанга.


Вообще прогу лучше новую составить. Как это сделать? Читать форум, книги, статьи и прочее. Будет встречаться много противоречивой информации, поэтому стоит подбирать под себя. Также можешь выбрать готовую прогу для новичков и переделать ее под себя.
Вообще дам пару советов по составлению проги:
1. Одно-два упражнения на мышечную группу
2. Упражнения должны быть максимально базовыми
3. Упражнение выполняется раз в неделю. Мышечная группа нагружается раз в неделю. Пресс можно качать два раза в неделю. Например на одной тренировке нижний пресс, на другой верхний.
4. За тренировку должно быть 4-6 упражнения.

тут на сайте полно рабочих программ используй поиск

Если честно перечитал весь форум и так ни разу не видел проги для новичков, чтоб ее все одобрили и чтоб она так и называлась прога для новичков. В теме "Архив рабочих программ" сложно новичку найти для себя прогу. Причем многие пишут "дуй в поиск", а что в поиске можно найти непонятно. Исключение составляет прога Святомира "Как стать шире" . Но и она в своем первоночальном варианте расчитана на ширину и ноги в ней не качаются.

[Ferdinand]

Анри

Я сам сейчас юзаю эту прогой (она без ног, разве что - становая).
Пробная на 2 недели (добавил к оригиналу становую в Понедельник).
-------------------------------------------
Понедельник

- Становая тяга.
- Жим штанги 2*10 (старый вес)
Жим штанги широким хватом 2*10 (новый вес)
Добавляю по 1 кг, иногда 500г.
- Жим гантели вверх, стоя. 2*10
- Подъём штанги на бицепс 3*10
- Тяга гантели от уровня пола, в наклоне. 2*10

Среда

- Жим штанги 2*10 (старый вес)
Жим штанги широким хватом 2*10 (новый вес)
Добавляю по 1 кг, иногда 500г.
- Жим гантели вверх, стоя. 2*10
- Тяга гантели от уровня пола, в наклоне. 2*10

Четверг

Скручивание для пресса. 4*20

Пятница

- Становая тяга.
- Жим штанги 2*10 (старый вес)
Жим штанги широким хватом 2*10 (новый вес)
Добавляю по 1 кг, иногда 500г.
- Подъём штанги на бицепс 3*10
- Жим гантели вверх, стоя.
- Тяга гантели от уровня пола, в наклоне. 2*10

Воскресенье
Скручивание для пресса. 4*20
-------------------------------------------------------

[ДимонПронин]

СКАЖИТЕ МОЯ ПРОГА НОРМАЛЬНАЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1ГРУДЬ
ЖИМ ЛЕЖА 4 ПОДХОДА
БРУСЬЯ 70СМ ШИРИНА (ЭТО НЕ УЗКО?)4-5
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ЛАВКЕ 4-5 ПОДХОДОВ

2СПИНА
ТУРНИК 4ПОДХОДА
ПОЛУВЕР 4-5ПОДХОДА
ТЯГА ГОНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ 4-5 ПОДХОДА

ВТОРНИК

1БИЦЕПС
ПОДТЯГИВАНИЕ НА ТУРНИКЕ 4 ПОДХОДА
ЛАВКА СКОТА 4-5 ПОДХОДА
СИДЯ НА ЛАВКЕ ПООЧЕРЕДНОЕ ПОДЫМАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ 5 ПОДХОДОВ
В КОНЦЕ СТОЯ ШТАНГОЙ 3 ПОДХОДА (ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ МНОГО НЕ ДЕЛАЮ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ)
2 ТРИЦЕПС
ФРАНЦУЗСКИЙ ЛЕЖА ШТАНГОЙ НА ЛАВКЕ 5 ПОДХОДОВ
ФРАНЦУЗСКИЙ СИДЯ ШТАНГОЙ 5 ПОДХОДОВ
БРУСЬЯ УЗКИЕ 5 ПОДХОДОВ

СРЕДА
ПЛЕЧИ СИДЯ ЖИМ ШТАНГИ В ВЕРХ 5 ПОДХОДОВ
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ 5 ПОДХОДОВ
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

НОГИ
ПРИСЕДАНИЕ С ШТАНГОЙ
ЖИМ НА ТРЕНАЖОРЕ

ЧЕТВЕРГ
ОТДЫХ

ПЯТНИЦА ВСЕ ЗАНОВО

[stasprado]

Думаю, после праздников поменять прогу (заготовка), на такую - нужна масса:

Пн - жим лежа, жим под 45, Подъемы на бицепс стоя, молоты
Вт - Присед, жим ногами, икры

Чт - Жим стоя за голову, подъемы штанги к подбородку, франц. жим (или жим узким хватом - не определился... или лучше чередовать?), разгибания в блоке
Пт - Подтягивания, тяга в наклоне, становая, шраги

[DANKRI]

ДимонПронин
Во первых выключи капс пожалуйста, ты же не блондинко. Во вторых - укажи количество повторений.

[ДимонПронин]

ну примерно по 8 - 10 повторений но некоторые говорят что трицепс высокорефликторная мышца и для нее надо делать не меньше 15 повторений правда или нет?

[Jeremy]

При работе на массу? С ума сошел чтоли? (% Максимум 12.

[sawan]

МОЖНО И 15 ЕСЛИ С УМОМ ПОДОЙТИ

[Анри]

Ferdinand

"- Жим штанги 2*10 (старый вес)
Жим штанги широким хватом 2*10 (новый вес)"
что значит старый и новый вес?(всего 1 кг разница должна быть или что?)

- Жим гантели вверх, стоя. 2*10-это молот?

Люди,программа Ferdinanda расчитанная на 2 недели будет эффективна?

Подъём штанги на бицепс 3*10-прямой штанги?

[Анри]

и становая тяга сколько подходов?

приседания со штангой не делаешь?

и жим лёжа в машине смита можно делать?

[sawan]

Анри

"- Жим штанги 2*10 (старый вес)
Жим штанги широким хватом 2*10 (новый вес)"
что значит старый и новый вес?(всего 1 кг разница должна быть или что?)

МОЕ МНЕНИЕ ЖИМА 3РАЗА В НЕДЕЛЮ МНОГО (ТЕМ БОЛЕЕ КАЖДУЮ ТРЕНИРОВКУ ПРИБАВКА ПО 1 КГ ТЕ 3КГ В НЕДЕЛЮ ????)

- Жим гантели вверх, стоя. 2*10-это молот?

ЭТОТ ЖИМ НА ПЛЕЧИ

Подъём штанги на бицепс 3*10-прямой штанги?

А ТУТ ТОЧО НЕ ПОНЯТНО

Люди,программа Ferdinanda расчитанная на 2 недели будет эффективна?

НЕ УВЕРЕН (ПОЧЕМУ БЕЗ НОГ? 3ЖИМА В НЕДЕЛЮ МНОГОВАТО КАК Я ГОВОРИЛ ,ДА И 2 СТАНОВОЙ ТЯГИ -ПЕРЕБОР)

[Анри]

sawan какую программу ты посоветуешь?

что за жим на плечи с гантелями?

sawan


что ты посоветуешь?

что за жим на плечи с гантелью?

[sawan]

Анри
ЖИМ С ГАНТ ЛУЧШЕ ДЕЛАТЬ СИДЯ
СТОЯ Я НАПРИМЕР ДЕЛАЮ ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ (ТАМ ВЕСА ЧУТЬ ПО БОЛЬШЕ ПОЛУЧАЮТСЯ )

НУ ЧТО КАСАЕТСЯ ПРОГИ ,ТО ДУМАЮ ЧЕМ ПРОЩЕ ТЕМ ЛУЧШЕ ОСОБЕННО В НАЧАЛЕ
ВО ПЕРВЫХ ПРОЧИТАЙ ЛИТЕРАТУРКУ ЗДЕСЬ НА ФОРУМЕ
ВО ВТОРЫХ ПРИ ВЫБОРЕ ПРОГИ УБЕРИ ВСЮ МЕШУРУ (ТОЛЬКО БАЗУ)
ПОТОМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯЙ ПО 1 УПРАЖНЕНИЮ НА МЫШЦУ
НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙ ПРИСЕДАМИ (С НИХ РАДИМЫХ И РАСТЕТ МАССА ВСЕГО ТЕЛА)

[Romcha]

ДимонПронин
я бы посоветовал не качать спину и грудь вместе ибо большие мышцы лучше качать по одной или группу борльших мышц

[Анри]

нашел статью и там сказано что эта прога очень эффективна

* Приседания 1 X 8 - 10
* Разгибания ног на станке 1 X 8 - 10
* Сгибания ног на станке 1 X 8 - 10
* Пулловер с гантелей 1 X 8 - 10
* Жим штанги из-за головы 1 X 8 - 10
* Тяга троса к поясу сидя 1 X 8 - 10
* Жим штанги лежа на скамье 1 X 8 - 10
* Сгибания рук со штангой 1 X 8 - 10
* Трицепсовые разгибания 1 X 8 - 10
* Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 1 X 8 - 10
* Отжимания на брусьях с дополнительным весом 1 X 8 - 10
* Стоя, подъемы на носки 1 X 8 - 12
* Пресс - 1 X 10 - 15

но при том если каждый раз вес ставить на максимум,что если надо сделать 10 повторений,то и надо поставить такой вес что ты сможешь сделать только 10 ..!!Как вам она??
вот статья http://fatalenergy.c...wsid=1161276967

Трия дня в неделю делать одно и тоже и как вам?

Так-же интересно узнать ваше мнение по поводу этой программы:

1. Жим ногами 2-15,2-8-12

2. Разгибания ног 3-8-12

3.Сгибания ног 1-15

4. Жим лежа 1-15,3-8-12

5.Сведения в тренажере 2-8-12

6.Жим сидя 1-15,2-8-15

7. Тяга на блоке к низу 1-15,2-8-12

8. Гиперэкстенизм 3-15

9. Подъем ЕZ-штанги 1-15,2-8-12

10. Жим на блоке к низу 1-15,2-8-12

11. Подъем на носки 4-15

12.Пресс «Скручивания» 3-15

Как вам?какая лучше эта или предыдущая?

[sawan]

ДА ВСЕ МОЖНО ТОЛЬКО ВСЕМУ СВОЕ ВРЕМЯ
ВНАЧАЛЕ ТРЕНИРПРОЦЕССА (КОГДА ВЕСА НЕ БОЛЬШИЕ, ВРЕМЕНИ МНОГО )
КОНЕЧНО ЦЕЛЕСООБРАЗНО БЫЛО БЫ ДимонПронин РАЗДЕЛИТЬ ГРУДЬ И СПИНУ
И НЕ УДЕЛЯТЬ ЦЕЛУЮ ТРЕНЬКУ РУКАМ НАПРИМЕР
А СДЕЛАТЬ ГРУДЬ +ТРИЦЕПС И СПИНУ+БИЦЕПС

[sawan]

"ДА ВСЕ МОЖНО ТОЛЬКО ВСЕМУ СВОЕ ВРЕМЯ "

Я ИМЕЛ ВВИДУ ОТВЕТ Romcha

ДА ТАКИЕ ПРОГИ ИМЕЮТ ПРАВО БЫТЬАнри
МНЕ КАЖЕТЬСЯ 2 ПО ЛУЧШЕ (НУ КОНЕЧНО ПОЛОВИНА УПРАЖ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ)
ТУТ НЕ УКАЗАННЫ РАЗМИНОЧНЫЕ ВЕСА
ТАКУЮ ПРОГУ Я БЫ ПРИМЕНИЛ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА НА ПЕРВЫЙ МЕСЯЦ

[Анри]

можно или нужно и будет эффективнее?

[StepleR]

Все ваши проги - отстой полный.

СКАЖИТЕ МОЯ ПРОГА НОРМАЛЬНАЯ
ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ПЯТНИЦА ВСЕ ЗАНОВО

[sawan]

Анри
НЕ ПОПРОБУЕШЬ НЕ УЗНАЕШЬ
ЭТО Я К ТОМУ , ЧТО ОПЫТА В ББ НЕ НАБЕРЕШЬ ЕСЛИ НЕ БУДЕШЬ ПРОБОВАТЬ (ЕСТЕСТВЕННО НЕ БЕЗ КОНТРОЛЬНО)
НЕ МИТАЙСЯ ОТ ПРОГ К ПРОГ(ЧТОБЫ ПОНЯТЬ РАБОТАЕТ ИЛИ НЕТ НЕОБХОДИМО 2НЕД-1МЕСЯЦ), ЗАПИСЫВАЙ ВСЕ В ДНЕВНИК ,ПОСТАВ РЕАЛЬНЫЕ ЦЕЛИ И ИДИ К НИМ(НЕ МОИ СЛОВА НО МНЕ ТАК ЛЕГЧЕ МОТИВИРОВАТЬСЯ)
УДАЧИ!

[Romcha]

Добавлю к словам sawan после того как поймешь с чего у тебя прет составишь что то свое. Удачи

[Анри]

Какое упражнение на икры чтоб оно выполнялось стоя вы можете посоветовать?

В одной из программ прочитал что надо делать в:

4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").

а чем эти 2 упражнения отличаются?молотковы сгибания я знаю как делать..а 4 что это?