2257 ответов в этой теме

[Соковыжималка]

Дженни
Права, я стараюсь так и делать, протяжку добавляю по настроению, если спину не убила до этого, и энергия еще есть.

В плечах у меня основная проблема в том, что я не могу в жимах выложиться из-за больной спины. Не получается прогрессировать по весам, я больше думаю о том, чтобы живот не вжимать и чтобы спине было не больно, чем, собственно, о жиме, волнуюсь, теряю концентрацию. Поэтому иногда приходится количеством упражнений брать. Хотя эффект совсем не тот, но я просто не знаю, что еще с ними делать=(

[Дженни]

Соковыжималка я так понимаю у тебя с массой проблемы, так для роста мышц необязательно прогресиивовать по весам (да может и не нужно это), может попробовать что то типа многообъемного. делать не 3 подхода, а 6 допустим? я вот сейчас приседаю по времени 3 и более мин. на рельеф-выносливость-жж, хотя знаю что от этого и объем растет (не боюсь пока что, и так в фас бедра почти равны талии). Вес маленький - безопасно для спины зато.
Ну думаю что пояс ты одеваешь наверняка (без пояса я тоже боюсь жать много), ну если так уж боищься может делать на жимовых тренажерах - у нас такие есть -можно нормально дельту проработать с прижатой спиной.
PS я тут тоже допрыгалась немного со спиной - то ли упала, то ли перекачала, надеюсь все обойдется. теперь все говорят Вот ты, коза, шатнгу доподнималась...

[Соковыжималка]

Дженни
Да, с массой проблемы. А пояс не надеваю, я стесняюсь для своих восьмерок пояс надевать, хотя мне с ним намного легче было бы. Это единственное упражнение, где у меня спина болит=(( (еще в тяге в наклоне бывает, но там пояс хоть можно надеть, и он спасает). Уже надоело мучиться болью, а дельты хочется сил нет.
Вообще мы с моим мужчиной на нем пробовали объемный тренинг - у него сила не выросла, зато он массы набрал непривычно много для себя, относительно сухой. Но то база была, жим на грудь. Зато сейчас увеличил вес в жиме, но сам худой, как глиста. А на маленькие группы мышц не знаю, как пойдет объемный, но вообще это хорошая идея, я замотивировалась. Попробую жима подходов 5 (ну или как пойдет, 6 не потяну пока, наверное), зато в разводке 6 точно вытяну, особенно если вес все-таки скину. Идея вообще классная, спасибо!
А как думаешь, как часто тренировать? Я два раза в неделю в тренировке на верх их делаю, нормально?

Да, про твою спину видела, но ты молодец, что до врача дошла. Мне вот бестолочи какие-то попались и я вообще забила на все эти лечения.

Сообщение изменено: Соковыжималка (23 апреля 2009 - 03:47)

[Дженни]

я стесняюсь для своих восьмерок пояс надевать

абсолютно зря! вобще может в поясе все время заниматься - раз спина, даже прикольно!. я одеваю даже когда бицепс качаю - если мне не нравится или боюсь за спину - да пофиг на всех. вот выпендривалась приседала до 70 без пояса и может от этого и спина заболела.

Пока все говорят разные вещи, иду сейчас к 3х-му (мануалу-спорт массажисту), надеюсь это последний. Предпоследний сказал спину разбирать типа, на 3 месяца минус спорт. Нафиг, пока попробую этого.

http://figureathlete..._divine_delts_1 вот глянь хотя бы картинки-видео (наводишь на картинку курсор) - может что то полезное найдешь, хотя непосредствено проги то там нет - так, некоторые идеи, если надо я переведу кратко

[Соковыжималка]

Предпоследний сказал спину разбирать типа, на 3 месяца минус спорт

Ой, а что такое разбирать?
Мне тоже советовали спорт выкинуть и какой-то фигней на лавке заниматься, но я решила просто везде по максимуму скинуть веса и спокойно заниматься, а не носиться по залу со штангой как угорелая. Вроде, все более или менее, после тренировки ног спина вообще проходит полностью, но как только начинаю экстремальничать в жимах - все, приехали. А массажистов я поначалу боялась, но теперь почему-то больше всего именно им начинаю верить. К тому же у тебя спортивный.

http://figureathlete..._divine_delts_1 вот глянь хотя бы картинки-видео (наводишь на картинку курсор) - может что то полезное найдешь, хотя непосредствено проги то там нет - так, некоторые идеи, если надо я переведу кратко

О, пасип! С инглишем все ок (он у меня рабочий=)), там, кстати, очень здравая вещь по поводу недоразвитости задней головки - абсолютно мой случай.Надо подумать над суперсетом, про который ты писала - разводка обычная + на заднюю дельту.

[Дженни]

Ой, а что такое разбирать?

ну я так выразилась, это когда начинаешь ходить к мануальному терапевту - надо делать это курсом +массаж, подписываешь бумагу что бедешь соблюдать правила, а потом спину как то типа закрывают.

Вот Памятка пациенту: чего делать не следует
На протяжении всего срока лечения (как правило, 1,5-3 месяца) ВАМ НЕ СЛЕДУЕТ:
волноваться, нервничать;
простужаться (рекомендуется носить теплое шерстяное белье, закрывающее «от кончиков ушей до середины ягодиц»);
заниматься спортом или просто делать резкие движения, наклоны, развороты, тяжки;
поднимать тяжести более 1,5-2 кг;
париться, а также находиться в пресной воде более 30 мин.
Памятка пациенту: что следует делать
После сеанса, на котором Ваша спина будет «закрыта» (т.е. обработана маслом королевского кокосового ореха), надо в течение первых шести часов проявить особую осторожность, избегая действий, увеличивающих нагрузку на сердце. Далее в течение шести суток Вам следует аккуратно соблюдать указанные выше правила.
Возобновление физической активности допускается только после истечения двух недель с момента «закрытия»!!!

[IRISKA]

Вот что мне удаётся сделать за 1 час в зале. Нормальный набор?
1. Тяга на прямых ногах
2. Приседы со штангой
3. Гиперэкстензия
4. Тяга штанги к поясу
5. Тяга горизонтального блока к животу
6. Жим штанги с груди сидя
7. Жим штанги с груди лёжа

8. Подъём коленей в висе
9. Подъём корпуса на наклонной
10. Скручивания на блоке
11. Икры

8-11 делаю между подходами

Приседы, пресс, икры 3-4 подхода по 20-25 раз
Остальное 3-4 подхода по 8-10 раз.

Может что нужно местами переставить? Или ошибки есть какие?

Сообщение изменено: IRISKA (24 апреля 2009 - 12:07)

[Дженни]

IRISKA
приседание более тяжелое, я бы поставило 1ым, гдето вставить выпады
7 на наклонной и раз в неделю не больше (если не успеваешь можно чередовать с плечами, к груди добавить разводки на накл., к жиму вверх - тоже разводки на дельту)
4 и 5 на одну мышцу, убери одно из них, вместо - подтяг или тяга бока вертикальная
ноги 15 -20раз

[IRISKA]

Дженни , спасибо! Сейчас всё запишу и завтра опять в зал.
А разводки на наклонной на грудь сколько раз в неделю делать можно?

Подтягиваться не умею вообще Так что остаётся вертикальный блок.

Разводку на плечи сколько нужно раз делать в неделю? Одного мало?

[Дженни]

плечи больше (без огр.) - плечи нам всем нужны , грудь меньше (раз в 2нед рекомендуется, пугают все...).
подтягив. можно с резинкой http://www.t-nation....do_1_the_pullup
видео где то в середине есть - одеваешь резинку, просовываешь ногу и вперед. я сегодня так попробовала - клево, получилось 6 раз, а то на гравитоне -не то, а сама я не могу без рывка пока ш. хватом. сначала учись хватом к себе (chin-up), так легче.

Сообщение изменено: Дженни (24 апреля 2009 - 01:21)

[IRISKA]

Дженни , спасибо Что бя я без тебя делала! Значит налегаю на плечи. Грудь буду не чаще раза в неделю делать.


Получается, жим с груди - это на передние дельты, разводка - на боковые. Значит ещё и на задние надо, разводку в наклоне?

[IRISKA]

Дженни , твоей темы с фотками нет на форуме?

[Дженни]

неа у нас же страна советов.... все жду когда будет что показывать
Ж вверх это база я так понимаю объем плеча в целом, ж. груди накл- будет работать переднее плечо тоже. Разв в стороны - бок плеча, в наклоне - задняя часть

[drumaturg]

Дженни


А вы не могли бы мне помочь??? Я хожу к тренеру, чтобы она писала мне программы+отслеживать прогресс+техника....

Но вот честно говоря, у меня ощущение что программы у меня странные..
Я пыталась с ней об этом поговорить, но она говорит что мне же не нужны огромные мышцы..ну и сама она не имеет много мышц..

Я понимаю что странно ходить к такому тренеру....но в моей деревне это самый лучший клуб+она единственый тренер-женщина...



Так что я хотела сказать.....
Можно я напишу вам свои программы и вы мне скажете...может я зря волнуюсь?

Спасибо))

[Дженни]

drumaturg
Привет. ну во первых я не тренер и даже тренер не может давать 100% советы заочно. Могу высказать свое мнение.

Данная тема как раз и создана для обсуждения и обмения мнения по программам и результатам. Так что велком - пиши , конечно посмотрим!Укажи как сможешь - стаж занятий, цель (первичная и сейчас), примерную программу и режим тр-к, сколько занимаешься, какие результаты. А такэе твой уровень физ. подготовленности (ну относительно средней девушки в зале -новичок, продвинутый, спортсмен), ограничения по здоровью если есть, особенности фигуры (эктоморф, эндоморф, мезоморф если знаешь, или по буквам Т-H). И о питании.

Чтобы начать раскажу о себе
40 лет,эндоморф -H, жирею от неправильного питания сразу и быстро, проблема живот-ноги, занимаюсь активно непрерывно около 7 лет (т.е. не менее 3-5 часов в неделю), 2 года в зале, до этого -аеробика.%жира 21 прибл,, вес 78. Уровень подготовленности - спортсмен, физ. уровень - лось. Силовые присед 80х6, ж. 68х2, ст. 100х6, бег за 1 час 10 км, лыжи 24 км за 1,5 ч.
Режим тренировк - 3 силовых х1,5ч 5 р. в неделю (в основном на все тело с упором на ноги, зимой -на силу и выносливость, сейчас сушусь - 3Х15), 3 кардио х1-1,5 часа средней инт. и интервальных. Сейчас+2 утренних бега на голодн.желудок-30 мин.
Прогресс за последний год -+10% силовых, - 4см в талии и где то 5% жира. Вес -1 кг (за 2 года силовой -6 кг, - 2 размера). Улучшение общей композиции и выносливости. Цель - поддержка текущ. физ состояния, увидеть кубики, похудеть на 2 кг без потери мышц, подтягиваться 6 раз.
Основная проблема - Живот, жир на ногах, также некоторая сутулость, жир уходит очень медленно (может создать тему? помогите убрать ненавистный жир на животе... )) А также то, что я местами делаю много кардио ,что вынуждает пережор и противоречит силовому тр.
Питание 5-6 р в день, белковое, пытаюсь делать угл. чередование, но крайне прожорлива , лекго поддаюсь совращению и недисциплинированна...На самом деле в 90% питаюсь правильно , таскаю банки на работу, просто думаю организм не хочет худеть...
Добавки - протеин, бсаа, аминки как пре и пост тренировочное питание (что то одно, чередую). да еще - льняное мало или рыб жир и витамины.

Сообщение изменено: Дженни (26 апреля 2009 - 07:02)

[лектор]

Дженни

физ. уровень - лось.

а это как ,позвольте полюбопатствовать?

[drumaturg]

Дженни



Я именно к вам обратилась, потому-что програмки on English...

[Дженни]

drumaturg
не поняла но рада помочь чем могу

[Дженни]

физ. уровень - лось.

а это как ,позвольте полюбопатствовать

а хрен догонишь (могу работать в стиле crossfit)

[drumaturg]

Дженни


в том смысле что названия упражнений все на английском...и некоторые я не знаю как перевести, а ц вас знания английского вполне приличные) поэтому я именно к вам обратилась, потому-что вы уж точно поймет что же там понаписано)

[Дженни]

drumaturg
ок присылай или пость здесь, просьба обращаться на ты

[drumaturg]

ну значит, начнем)


мне 20 лет, тип фигуры - наверное-Н...больные почки, склонна к отекам, поэтому вес гуляет....проблема-живот,ноги, занимаюсь....ну где-то уже лет 6)) но раньше всякие аэробики...именно в тренажерном зале год. процент жира-22%, вес-63кг,рост-167. уровень физ.подготовки-выше среднего. режим тренировок-4 раза в зале, один раз бегаю утром на голодный желудок(30 мин). прогресс за последний год-значительныи... стала выносливеи, похудела на 2 размера, тело подтянулось, хорошо похудели ноги, животик стал тверденьким+даже есть что-то типа пресс сверху....
цель-увидеть мышцы.......
ем 5 раз в день....не ем углеводы вечером. тоже легко поддаюсь соблазнам...и люблю поесть фруктов и попкорна((((
добавки- протеин+льняное масло...

теперь мои програмы.....
вот эту делаю 2 раза в неделю:
делаю три подхода в-обшем, но все упражнения делаются по кругу без остановки и как можно быстрее...


1. hang rows ( repetitions-25,15,10)
2. walking lunges(25,15,10)
3. press ups(25,15,10)
4. DB deadlifts(10kg) (25,15,10)
5.leg lowers(25,15,10)
6. squat thrusts(25,15,10)
+ 20 min on the treadmill


эту программу тоже делаю 2 раза в неделю:
по 2 подхода
1. single leg squats(reps.6)
2. chin ups(reps.4)
3. dealift(40kg,reps.6)
4. decline press ups(12)
5. renegage row(8 kg, reps.10)
6. leg lowers/side(reps.10)
7. cable skull crushers(7.5 kg, reps.10)
8. sit up push press(6 kg)
+20 min. on the treadmill

так это все и выглядит.... но вот последнии месяц я делаю по три подхода...

просто тренера я вижу 1 раз в месяц.....

Сообщение изменено: drumaturg (28 апреля 2009 - 05:35)

[Дженни]

сколько времени делаешь уже (недель)? как переносишь? сколько времени прибл уходит на 1 круг? я так понимаю пульс там у тебя под 160 -тяжело дышать? между кругами есть отдых? что она тебе корректирует в программе?

[drumaturg]

делаю уже 4 недели.... да, особенно после первои програмы дышать очень тяжело...в начале даже подташнивало...
на1 круг ухадит минут 15...
она меняет веса, упражнения вставлюет новые... раньше делала выпады, теперь приседания на однои ноге(например)...

[ИННА]

Дженни
офф..но по делу))
ты молодец!

[Дженни]

drumaturg
ну получается это круговая с упором на ноги и спину, упражнения хорошие комплескные ,нет всякой фигни типа сгибаний на бицепс, (я не все упр. знаю - но так в принципе понятно). в целом сбалансированная.
то что тошнит нормально меня тоже иногда на таких тошнит.
в принципе на такой тренировке будешь сушиться, она очень энергоемкая и развивает выносливость, меня смущает что ты долго работаешь в 1 режиме. А вообще я тренера завтра спрошу, но я такую штуку делаю иногда по дню для разнообразия -типа встяхиваюсь, зимой делала по неделе 3 раза но не более. Я думаю что для роста и улучшения мышц ,а также силы эта программа не очень хорошая.
Во всех книжках все же базовым силовым тренингом является работа в 1 упр и нескольких сетах либо дву-три сеты. Кроме того для прогресса тренинг меняют.
ну это имхо
Я переведу завтра упр. на руский думаю что девченкам будет интересно посм.

Сообщение изменено: Дженни (28 апреля 2009 - 09:26)

[drumaturg]

Дженни

А вторая программа??

[Дженни]

drumaturg а что то подумала что она тоже круговая. ну тогда еще ничего.... (просто каждый день круговая это кошмар). 2 подх маловато, 3 нормально. дальше просто прокоментирую но опять же имхо и базируясь на своем опыте как мне это дают...

single leg squats(reps.6) -упражнение не очень тяжелое, обычно в начало тр. ставят тяжелую базу например деадлифт, так что немного странно. 6 на ноги -на силу. я просто ,как правило, начинаю с приседов в подходах либо жима либо становой либо например приседов 3х30 или раз на 100 -т.е. тяжелых. Но на 6 раз можно на 1 ноге сделать тоже тяжело (не делала не знаю)

2. chin ups(reps.4)
че то маловато повторов - больше не можешь? а с резинкой не пробовала?


3. dealift(40kg,reps.6)
вес маловат я 77, делаю 100х6, разминаюсь 50


4. decline press ups(12)
на пресс повторов маловато, это в общем то на рост

5. renegage row(8 kg, reps.10) прикольное упр. , 10 для груди хорошо


6. leg lowers/side(reps.10) это пресс- опускание ног ? для пресса 10 мало. если ты Н тебе пресс сушить надо


7. cable skull crushers(7.5 kg, reps.10) это французский жим на трицепс или наверное тяга блока вниза?.... для меня 10 повторов мало 9но он у меня большой) да с гантелью лучше. ну трицепс нам нужен


8 sit up push press(6 kg) - маловат вес по мне

кардио- это хорошо все так делают

Ну так все тело проработали, скорее на рост мышц, передние -задние дельты остались непроработанными и верх груди в целом, но это мелочи.
ну так ,ниче....

прогресс то у тебя идет, какая проблема тебя волнует?

Сообщение изменено: Дженни (28 апреля 2009 - 09:25)

[Дженни]

если деадлифт не становая а тяга на прямых ногах-или румынка -то 40 нормальный вес. по логике тут должна быть румынка.

[drumaturg]

Decline press ups-это отжимания....а chin ups и так с резинкой)))
И значит на пресс побольше всего надо??
Меня волнует именно отсутствие упражнений на многие части тела)) ну и базовых как-то вообще нет....