8874 ответов в этой теме

[Хорёк]

чтобы прибавить в нужных местах надо сместить акценты на эти места

То есть начать работать на силу, но с большим акцентом на спину и руки (тем более руки).
Может такое быть, что нехватка силы в руках сильно тормозит развитие спины и груди???

[AnatolyR]

То есть начать работать на силу

начать? а вы разве не рботаете "на силу"?

Может такое быть, что нехватка силы в руках сильно тормозит развитие спины и груди???

если в основном пользуетесь компаундными упражнениями(база) и не умеете "выключать" руки то да

[Хорёк]

если в основном пользуетесь компаундными упражнениями(база) и не умеете "выключать" руки то да

наверное это про меня, но как отключить руки при жиме лёжа, при работе со спиной ещё понятно, но вот грудь без рук не прокачать.

начать? а вы разве не рботаете "на силу"?

Да всегда работал на силу, но акцент ставил на становой, жиме и присяде, там и получил результаты.

[AnatolyR]

но вот грудь без рук не прокачать.

а разводки?

[Хорёк]

AnatolyR
Я всё таки хочу понять как мне зделать руки толще, спину шире, ноги красивыми и при всём при этом не потерять то что уже наработал.

[AnatolyR]

как мне зделать руки толще

качайте руки

спину шире

тяга сверху средне-широким хватом

ноги красивыми

приседать/жать ногами с узкой постановкой ног

[vikk]

спину шире,

подтягивания или тяга блока к груди.

[Der]

Я всё таки хочу понять как мне зделать руки толще, спину шире, ноги красивыми и при всём при этом не потерять то что уже наработал.

Ты же по HST занимался? Может вместо того что бы делать по 2 подхода в каждом упражнении, стоит перейти на более обьемный и классический сплит? Чисто для разнообразия. Почитай Гончарова например.

подтягивания

+1

[nomadis]

Ты же по HST занимался? Может вместо того что бы делать по 2 подхода в каждом упражнении, стоит перейти на более обьемный и классический сплит?

+1. Нужна специализация по МГ либо в рамках HST, либо в другом варианте. В этой ветке, я кажется, читал, что кто то сочетал HST и классический сплит.

[Хорёк]

AnatolyR
Спасибо. Я тоже задумывался над - приседать/жать ногами с узкой постановкой ног, наверное это верно.
на спину тягами работал очень редко, учту, буду туду себя направлять.
Что касается - кочайте руки, то ту вопрос как это грамотно сделать. Бицепс и трицепс в одну тренировку загонять или как то по иному?

vikk
Спасибо. Буду придумывать как все здравые советы использовать для самореализации.
Der
Спасибо. Про Ганчарова слышал, но не читал, хотя давно хотел. Видимо нужно прочитать его по быстрее, все дороги ведут к нему.
nomadis
Где ты видел то о чем пишешь? Я хотел бы об этом почитать. Спасибо.

[AnatolyR]

Хорёк
я все таки настоятельно рекомендую задиетится
увидите четко чего где не хватает
по рукам есть варианты
например такой
3 раза в неделю руки (ХСТ)
1)триц 2x15,10,5
2)биц 2x15,10,5
3)триц 2x15,10,5
4)биц 2x15,10,5

пон
5)грудь(разводки) 3-4x8-10
6)пресс

ср
5)спина(тяги сверху/пулловер) 3-4x8-10
6)плечи(разводки) 3-4x8-10

птн
5)ноги(присед/жим) 3-4x8-10
6)голень 3-4x8-10

схема простая - приоретизируемые группы - 2-3 раза в неделю
все остальное - поддержка 1 в неделю

Сообщение изменено: AnatolyR (11 февраля 2010 - 09:56)

[Хорёк]

AnatolyR
идея очень интересная.
Прошу пояснить почему чередуется в один день 2 раза бицепс трицепс

3 раза в неделю руки (ХСТ)
1)триц 2x15,10,5
2)биц 2x15,10,5
3)триц 2x15,10,5
4)биц 2x15,10,5

Понятно если бы было
1)триц 2x15,10,5
2)биц 2x15,10,5
, а вот 1, 2, 3, 4, не понятно.

[Хорёк]

AnatolyR

1)триц 2x15,10,5
2)биц 2x15,10,5
3)триц 2x15,10,5
4)биц 2x15,10,5

Это чередование упражнений в один тренировачный день?
Пример:
1. Бицепс - Сгибание рук с грифом штанги 2x15,10,5
2. Трицепс - "Французский" жим штанги 2x15,10,5
3. Бицепс - Сгибание с гантелями на наклонной скамье 2x15,10,5
4. Трицепс - Разгибание на блоке 2x15,10,5

Всё это каждый день по схеме ХСТ.
Ты это имел в виду?

[AnatolyR]

Прошу пояснить почему чередуется в один день 2 раза бицепс трицепс

2 упражнения на триц и 2 на бицепс по 2 сета
а чередование позволяет работать более качественно
поскольку усталость не накапливается
те пока работаете на триц - биц отдыхает и ко второму движению - свежее, чем 2 упражнения подряд

Всё это каждый день по схеме ХСТ.
Ты это имел в виду?

да
каждый тренировочный день

[PashTeT_Fleisch]

AnatolyR
начал после болезни не с самого начала второго микроцикла, а со второй тренировки.

[viklor]

закончил пятую неделю хст..все как в песне...держаться нету больше сил))

[Михалы4]

Blade с форума ХСТ: Некоторых людей так прёт низкоповторная работа по программе ХСТ, что они включают в цикл ещё один, дополнительный, микроцикл на 5 повторений. Таким образом, негативный микроцикл становится третьим по счёту низкоповторным, и здесь возникает небольшая проблема: дело в том, что если вы затягиваете фазу тренинга в низком повторе, "метаболическая" составляющая роста (в виде "хвостов", оставшихся от средне- и высокоповторного тренинга) к третьему низкоповтоному микроциклу начнёт иссякать, что скажется на снижении эффективности тренинга с точки зрения гипертрофии.

Соответственно, в третьем низкоповторном микроцикле, есть смысл выполнить за точкой отказа некоторое количество высокоповторной работы, дабы с помощью искуственного продления сета активировать внутри клетки гипертрофические маркеры роста ERK 1/2 и все остальные, с ними связанные. Таким образом, если вы делаете два микроцикла по 5 повторений, и третьим микроциклом — негативы, то в третьем микроцикле через тренировку (на первой, третьей и пятой) делаем дроп-сет (сброс веса и добивка мышцы высокоповторным сетом), доводя таким образом общее количество повторений в упражнении до 15-20.

Сразу по окончании такого цикла, с "расширенным" низкоповторным периодом, следует взять 2 недели полного отдыха (стратегическое декондиционирование).

Сообщение изменено: Михалы4 (15 февраля 2010 - 01:28)

[rihad]

Сразу по окончании такого цикла, с "расширенным" низкоповторным периодом, следует взять 2 недели полного отдыха (стратегическое декондиционирование).

Кто-нибудь пробовал 2 недели отдыха (17 дней если посчитать дни отдыха последней тренировочной недели) после стандартного 8-недельного цикла? Не многовато? Я пробовал только одну неделю (10 дней).

[AnatolyR]

Я пробовал только одну неделю (10 дней).

достаточно

[Der]

Обещал отписаться о специализации на дельты. В общем по окончанию второго микроцикла на 10 повторов, рабочий вес в жиме сидя увеличился на 3.75 кг. В принципе я доволен, думаю закончить последний микроцикл и перейти на обычный тренинг. А через 1.5 месяца опять HST:)

[viklor]

а мне хст нравиться..хорошии силовой тренниг..переодически буду включать..
закончил цикл после нового года..щас буду на сплит переходить..обьемы сильно не выросли.. биц +1см правда..веса +5-7%

[rihad]

а мне хст нравиться..хорошии силовой тренниг..переодически буду включать..

А у меня кроме силы и масса (визуально) увеличилась, менять HST на что-то в обозримом будущем не планирую.

[Disco]

А как же любимый вопрос ХСТ-адептов....?
"Сантиметром в ветке кто-нибудь пользуется?"

Чего, только визуально выросла? Или в обхватах есть прибавка?

[AnatolyR]

"Сантиметром в ветке кто-нибудь пользуется?"

мы сантиметры бережём для истинно "научного" тренинга
когда нас попрёт по сантиметру-два в месяц

[viklor]

Disco я прибавил +1 см на бицепс на хст.. справедливости правда делал биц со вторго микроцикла троиными дропами в одном потходе.. решил поробовать..до етого правда биц вооще месяца 3 не делал..лень было..чисто в подержке..

Сообщение изменено: viklor (27 февраля 2010 - 12:19)

[Disco]

viklor
Я смотрю... пропаганда работает....!

Сообщение изменено: Disco (27 февраля 2010 - 12:23)

[viklor]

ну так милион страниц же написали..как тут удержаться

[AnatolyR]

с форума HST
результат 2 лет тренинга и 10-и циклов HST:

--------------- Year 1 Year 2 Total
------- ---------- --------- ---------
Weight---- +17 lbs. ------ +6 lbs. ------ +23 lbs.
Chest ----- +2.50 in.------ +1.25 in. ----- +3.75 in.
Arms------- +1.25 in. ------ +0.50 in. ----- +1.75 in.
Thighs ----- +1.00 in. ----- +1.50 in. ----- +2.50 in.
Calves ----- +0.25 in. ------+0.50 in. ------ +0.75 in.
Waist ------- +1.25 in. ------+1.75 in.------- +3.00 in. (measured at BB)

за 2 года прибавил
вес +10кг
грудь +9.3
руки +4.3
бедро +6.2
голень +1.8
талия +7.5

[Disco]

А стартовые параметры объемов / веса / роста можно посмотреть?

[AnatolyR]

Disco
любишь задачи раздавать...

поищу...