2337 ответов в этой теме

[R10-K22]

Валерий,у меня к вам вопрос по поводу тренинга груди.Дело в том что у меня при собственном весе в 75 кг,рабочий вес в жиме лежа тоже 75 кг.Правда тренингом груди я раньше пренебрегал и начал делать жим только 3 месяца назад. Но все же у меня много знакомых которые в других упражнениях работают примерно теми же весами что и я,но жим у них на порядок выше.Я не могу понять в чем причина застоя.

[Yarik2004]

R10-K22

Quote

Правда тренингом груди я раньше пренебрегал и начал делать жим только 3 месяца назад

вот те и причина..=))

[Panicore]

Здравствуйте Валерий.
Вот составил тут программу.Цель -выглядеть хорошо,подростить мышечную массу,с как можно меньшим количеством жира. 
Подскажите пожалуйста,если что не так,оцените




понедельник 
* присяды 2 разминочных+ 3 основных (разминочные 60 и 80 кг на 8 раз,основные 95 кг на 5-6 раз)
* жим лежа 1+4 (разминочный 50 кг на 8 раз) основные 70 кг на 4-5 раз
*жим в наклоне 5 раз 
*отжимания на брусьях с отягощением (5) 
*разводка гантелей на горизонтальной скамье(5) 
*Пресс(20 минут) 

Среда 
*подтягивания широким хватом(5) 

*Становая тяга (5)-постепенно Сейчас дошел до 100 кг


*тяга сверху широким хватом к груди(4) 
*Разгибания спины с отягощением (5) 
*Тяга широким хватом сверху за спину(4) 
*Тяга к поясу на блоке сидя(4) 
*Тяга прямыми руками (4) 


Пятница 
*присяды(5)(80 % от понедельника) (а может стоит на полную?)

*выпады со штангой(5) 


*Жим лежа (1+4) (так же,как и в понедельник)*ЖИм гантелей на наклонной скамье


*Пресс(6-7 упражнений все на полу) 

воскресенье - 
интервальный бег утром - пол часа 

о себе -рост 183 
вес-76-77 
я понимаю,что тут много,но занимаюсь в среднем по 2 часа почти пол года.Перетренированности не замечал вроде(а как ее определить?).В жиме рабочий вес вырос на 25,в присяде на 45. 

Сразу скажу,что пытался делать основной упор на спину и грудь.НЕ привык качать бицепс,плечи,икры.Хотел побольше базы. 
Питаюсь только натуральными продуктами,никаких порошковых коктейлей и амин не пью. 
Основа -Творог,рыба,курица,яичный белок.+овощи 

Подскажите пожалуйста,если что не так. Сильно не ругайте
ps 
заранее спасибо

Сообщение изменено: Panicore (15 июня 2008 - 09:04)

[nevergiveup]

Валерий, а как на счёт утренней зарядки. например пару подходов отжиманий и скручиваний каждое утро. стоит или ето помешает процессу востановления? или например качать пресс каждый день.
хочу вырозить благодарность за все ответы в этой теме!

[Локтионов Валерий]

R10-K22 пренебрегал трененгом груди-вот и результат
Panicore два часа тренинг в 20-23 подхода нужно укладывать в 40 минут тренеровки,если свои 25-30 подх ты делаешь два часа,значит ты очень много отдыхаешь между подходами
nevergiveup утром натощак качай только пресс и талию

[Rossomaha]

Валерий
Перелопатил всю тему, никак не могу найти: перерывы делать нужно между подходами 1 минуту, на изолирующие 40 сек, так ? А между упражнениями 2 минуты (ноги 3 минуты)

А то я помню что ты писал раза 3, но никак не могу найти точно

[Локтионов Валерий]

Rossomaha перерывы такие же как между подходами,единственно если переходишь на другую МГ перерыв немного больше,на крупные МГ перерыв немного больше чем на мелкие МГ,но в любом случае старайся с каждым разом перерыв делать все меньше и меньше,это отличает ББ от ПЛ.

[Rossomaha]

А какие относятся к мелким и крупным ?

Я так дойду что вообще без перерыва делать буду Сейчас самый большой перерыв при подтягиваниях и бёдрах (1м15сек, присед и подтягивания идут очень тяжело) на остальные МГ перерыв 1 минута ... А до сколько нужно минимум сократить перерывы ? Помню ты писал секунд 45 ...

Насчёт упражнений и перехода на другую МГ - я этого не знал, но так и думал, поэтому так и делал

Сообщение изменено: Rossomaha (16 июня 2008 - 08:17)

[Локтионов Валерий]

Rossomaha самые большие перерывы делай на приседаниях и становой,особенно если приседаешь на разы,эти упражнения расходуют огромное количество энергии и при их выполнении работают все мышцы тела,после этих движений можно отдыхать до трех минут,а вот например разводка в стороны не требует большого отдыха,здесь хватит и 20 секунд,чтобы выполнить очередной подход в полную силу


Rossomaha так что если ты в одну тренеровку качаешь например дельту и бицепс,то на выполнение 30 подходов хватит 30-40 минут,а вот если твоя тренеровка состоит из восьми подходов тяжелых приседаний на разы,то уже на 8 подходов у тебя уйдет это же время какое ты затратил на 30 подх дельты и бицепса,примерно 30-40 минут


Rossomaha поэтому ноги лучше всего качать отдельно от других МГ

[Rossomaha]

А у меня ноги самые быстрые Под ноги выделен вторник, и я вкладываю в 35-40 минут )))

[UFYC]

Валерий, скажите пожалуйста, что думаешь по поводу утрених тренировок?
У меня такая тема, вечером постоянно дофига народу, и меня это сбивает да и быстро протренироватся не получается, постоянно тренажоры заняты. А я решил ходить 4 раза, хожу уже месяц, понед. вторник, четверг и пятница, с утра, в шесть встаю, в девять начинаю тренировку. По началу было не привычно, но сейчас ваще кайф, и отказы делаются и драйв прет неплохо.
Но мне говорят, что силовые все равно будут выше вечером. Я вот думаю да и фиг с ними, утром то я тоже по максимому все делаю... слабинок себе не даю...
А питаюсь кажей с утра, хотел немного творожка съедать, но все время забываю, думаю купить аминки. После трени коктель протеиновый, ну и дальше по накатанной... Ложусь рано, то есть высыпаюсь нормально.
Один раз только не выспался, когда Наши под полтавой Шведов сделали
Читал что Арни тоже занимался с утра, но он правда потом еще и вечером тоже Эбошил )

[Локтионов Валерий]

UFYC утром в организме самый высокий уровень тестостерона,поэтому утрение тренировки для ББ самые лучшие,,это намного продуктивней чем вечером, вся основная масса моих подопечных занимаются у меня с с 6 до 11 часов утра,так что если можешь занимайся утром


UFYC у меня несколько клиентов из за футбола проспали тренировки,пришлось переносить их занятия на вечер

[Rossomaha]

Опа ... Так может мне летом тоже перебазироваться на утро ...

[acceptik]

Локтионов Валерий
Занимаюсь по вашим методикам уже третью неделю. По сравнению с моими прошлыми тренировками (6-8 раз в сете с перерывами по 2-3 минуты) заметил следующие изменения:
стал сильно потеть на тренировке (пот просто течет потоком)
после тренировки лёгкое подташнивание, которое вскоре проходит
после тренировки общая усталость, хочется завалиться на кровать в позе звезды и не двигаться
мышцы не сильно болят на следующий день, чувствую что тренировался только если потянуть эту мышцу

Это нормальные симптомы или что то не так?

[Локтионов Валерий]

acceptik тошнить может от того,что неправильно питаешься до тренеровки и не делаешь выдох во время усилия,мышцу на другой день не чувствуешь если неправильно тренеруешся и не делаешь отказных подходов,у культуристов есть поговорка,что если не вспотел во время тренеровки то значит и не тренеровался.

[AntonK]

Локтионов Валерий:

у культуристов есть поговорка,что если не вспотел во время тренеровки то значит и не тренеровался.

Не согласен с этой поговоркой, так как я не когда не потею и что это не значит что я плохо тренируюсь, даже если бегаю то мало потею. Так всегда было...

[UFYC]

Локтионов Валерий

Локтионов Валерий:

UFYC утром в организме самый высокий уровень тестостерона,поэтому утрение тренировки для ББ самые лучшие,,это намного продуктивней чем вечером, вся основная масса моих подопечных занимаются у меня с с 6 до 11 часов утра,так что если можешь занимайся утром


UFYC у меня несколько клиентов из за футбола проспали тренировки,пришлось переносить их занятия на вечер

Блин, это просто ОТЛИЧНО!!!
Большое спасибо за ответ!

Следующий и так сказать вытикающий вопрос, как питатся с утра для того чтобы треня прошла эфективней.
Что Ты, советуешь своим подопечным?

[Локтионов Валерий]

UFYC на массе-гречку с молоком,макароны с нежирным творогом,гейнер,овсянка с изюмом и курагой и творожок, протеин с бананом,в общем все то,что дает энергию и быстроусваемый белок,не ешь до тренеровки-мясо так как оно долго усваевается и ничего соленого,острого и жирного,чтобы не хотелось пить и легче тренировалось

[Игорек!]

Локтионов Валерий
Валерий, Вы часто говорите о том, что являетесь сторонником высокоинтенсивного тренинга. Рекомендуете делать отказные подходы, выкладываться на тренировках. Не затягивать более 45 минут. Тем не менее многие Ваши рекомендации идут вразрез с общепринятыми принципами ВИТ. Пирамиды, короткие паузы между сетами - не имеют к высокоинтенсивному тренингу никакого отношения. Это приемы, которые только снижают интенсивность рабочего сета, который в теории и практике ВИТ может и должен быть только один. Ну 2 накрайняк.
Но речь не об этом. Мне интересно узнать у Вас как спортсмена и тренера с большим стажем, есть ли у Вас опыт тренировок (не обязательно личный опыт) по оригинальным высокоинтенсивным методикам, например, по Ятсу. Известный спортсмен, известная система, наверняка кто-то пробовал примерить ее на себя. Или в Вашем кругу все тренируются по так называемым "объемным" методикам? Любопытно как эта система работает на химии.
Можете поделиться?

Сообщение изменено: Игорек (23 июня 2008 - 09:42)

[Локтионов Валерий]

Игорек я никогда не применяю системы профи и не даю их своим ученикам,так как тренеровки Звезд ББ подходят только для них и основанны на их выдающейся генетике и очень сильной фармоподдержке.Я естественно изучаю все эти методики и анализируя их беру кое что на свое вооружение,например Ятс в своих высокоинтенсивных тренеровках применяет метод пирамиды делая отказные разы только на последних подходах,это лично я применяю и на своих тренеровках,но при этом я придерживаюсь еще многими методами увеличения интенсивности тренеровок,так что то что практикую я,нельзя отнести не к обьемным тренеровкам и не к чистому Виду,мою методику можно сравнить с боями без правил,где атлет беоет себе на вооружение несколько методик единоборств,но особенно те которые подходят больше ему по его генетике,поэтому в этой теме да и своим ученикам я даю гибкую систему тренинга,но в любом случае у меня есть правила которых я придерживаюсь всегда,это обязательно несколько отказных подходов за тренеровку,тренинг должен длится не более 45 минут,в тяжелых упражнениях применяется метод пирамиды,разы на верх тела от 6-15 раз,на низ от 10-25 раз,отдых очень разный от 15 секунд до 3 минут,это зависит от того насколько упражнение тяжелое и от задач которые я ставлю своему ученику или себе,применяю так же вставные подходы,суперсеты,стриптиз,негативную фазу всегда выполняю в медленном темпе,МГ даю отдыхать тоже по разному,тренинг мужчин и женщин у меня очень сильно отличается


особенно я против того,когда копируют технику выполнения упражнений увиденые у чемпионов,это приносит огромный вред начинающим,первые годы тренеровок необходимо придерживаться классической технике ББ,а не гнаться за весами в ущерб технике и разам

[Локтионов Валерий]

Игорек насчет тренеровок на химии я могу сказать только о себе,так как мои ученики являются натуралами,кстати впервые я начал качать МГ один раз в неделю в те годы когда начал применять химию,это был примерно 1984 год и в те времена о этой методике еще никто ничего не знал,так вот когда я применял химию я качал МГ по 2-3 раза в неделю,так тогда качались все культ уристы,а когда отдыхал от химии то решил не перегружаться и покачал МГ один раз в неделю,какого же было мое удивление когда от такого отдыха масса поперла как на дрожжах,кстати тогда я впервые и попробовал короткие тренировки по 30 минут,в день я качал одну МГ и мне это очень понравилось,тем более 30 митнутные тренеровки после двух часовых не перегружали меня чисто морально,несмотря на то,что практически всегда я тренеруюсь шесть раз в неделю,а когда готовлюсь к соревнованиям два раза в день.

[Zender]

Локтионов Валерий Здраствуйте! Писал вам в личку , но не дождавшись ответа пишу сюда...
Стаж около 3.5 лет.Рост 192 , вес 87.Первое время занимался по вейдеру , потом веса стали.Начал работать по Мак Роберту и использовать тяжелый , низкоповторный тренинг (на верх : 1-6 , на низ 6-10). Как то той осенью , позаимствовал программу Арихана :

День 1
1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.
+пресс с отягощением

День 2
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы).

День 3
1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10.
Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предидущему).
4. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

День 4
1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6.
1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) - 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии - разминка*8, 1-2*6-8.
2. Тяга бл. за голову - разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу - 1-2*8 (без разминки).
Если выбрано одно упражнение - 2 подхода, иначе - по одному на каждое.
2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) - разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8.
4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) - разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.

Поработал по ней пол года и понял что чисто силовые дни не для меня-начинаются травмы и прогресс очень сильно замедляется. Лучшим моим достижением была программа ,по которой я делал к примеру жим лежа так : 2 подхода разминки,потом 1 подход на 5 раз ( 100 кг к примеру ),1 подход на 1 раз (сингл , 110 кг) , и 1 подход на 8 раз (90 кг).Таким образом дошел до 120 кг на 4 раза. Но если посмотреть со стороны , то я уже год как минимум топчусь почти на одном месте. Нужна ваша помощь.Если говорить о приоритете,то хотелось бы максимально расширить спину и плечи.Всегда занимался в основном базой , делал приседы и на 5 раз и на 20 ( большие веса в приседе не получаются , из –за высокого роста ,в становой же месяц назад был показатель 140 на 8,с лямками).Добавки сейчас не употребляю , т.к качественные добавки стоят дорого да и судя по отзывам дают очень мало чего).Пил креатин,гейнер около года.Сейчас только обычное хорошее питание раз 6-8 в день.Кости тонкие.К сожалению хороших тренеров в тех залах в которых был не заметил, или тренер-сторож или молодой химик с огромным животом.Поэтому прошу вашего совета и помощи.Заранее спасибо!

[Игорек!]

Локтионов Валерий:

например Ятс в своих высокоинтенсивных тренеровках применяет метод пирамиды делая отказные разы только на последних подходах

Немного не так. 2-3 разминочных сета перед 1м единственным отказным рабочим и несколько утомляющих сетов пирамиды- РАЗНЫЕ вещи.
После разминки берется МАКСИМАЛЬНЫЙ рабочий вес на опр. количество повторов. Максимальный для ТЕКУЩИХ силовых возможностей атлета.

В пирамиде первые сеты носят характер предварительного утомления. После них рабочий вес в последующих или единственном рабочем отказном будет НИЖЕ, чем в первом описанном случае.

Но визуально работа в пирамиде и разминка в ВИТе похожи. Только не следует забывать, что разминка у Ятса идет в 2х сетах в первом упражнении на МГ, во втором - 1 сет, и далее без разминки.
И паузы между сетами БОЛЬШИЕ, что необходимо для восстановления и возможности выложиться на 100% в 1м отказном сете с предельным весом.
Но это детали.

Я о другом. Методику Ятса мы используем без химии и она приносит результаты. Считаю, что для натурала со стажем подобная схема подходит как нельзя лучше. Речь не идет о копировании схемы один в один. Дело в принципах.
Мне просто интересно, как подобная система будет работать на химии. Знаю, например, что Ян Салакс занимается по похожей программе.
Может быть и Вы за свою богатую практику пробовали нечто продобное. Или знаете людей, которые ТАК занимались. Собсно в этом ключе я и любопытствую. Речь не о новичках, а о ВИТ приближенном к схеме Ятса на химии. Не сталкивались на практике?

[Есаул]

Игорек
както писал уже... да впрочем и не раз
сам являясь сторонником ВИТа (не столько по причине логичности менцеровских умозаключений, сколько из-за дифцита времени) не видел НИ ОДНОГО серьезного спорсмена на ВИТе
а я видел многих
впрочем, одним из объяснений может являться наличие у них как рах этого самого времени

[Локтионов Валерий]

Игорек по моим наблюдениям все те кто слепо копировали системы Ятса и других Звезд ББ не получали по ним никакого результата,поэтому я лично против слепого копирования,например я никогда не давал своим ученикам системы по которым занимаюсь сам,это было даже в те времена когда я тренеровал соревновательных спортсменов которые применяли химию

[Игорек!]

Есаул:

серьезного спорсмена на ВИТе

Чьерт побьери....


Яна Салакса я уже упоминал, Ятс в зубах уже увяз, А. Вишняк, может еще кто есть...

Сам удивляюсь, почему так? Толи ВИТ не ахти работает на химке, то ли "Верйдоровские" технологии так распространены, передаются по наследству, что про ВИТ то толком многие и не знают. Иппашут по инерции как все, как принято, да как собсно и катит. И заморачиваться не хотят, либо руки не доходят. Зачем типа менять то, что и так дает результат.

С другой стороны Ятс - известный ББ. Наверняка его тренинг привлек интерес, в том числе "серьезных" спортсменов. Наверняка кто то пытался пробовать заниматься по ВИТ. Но мы что то о них не знаем. Странно...и грустно....

[Локтионов Валерий]

Zender посредством инета невозможно тренеровать персонально,поэтому в этой теме я даю только рекомендации и отвечаю на конкретные вопросы.Все те методики которые я давал в этой теме не являются индивидуальными

[Локтионов Валерий]

Zender ко мне в личку ежедневно приходят по нескольку писем от форумчан с просьбой составить им индивидуалные программы или исправить те по которым они занимаются,посредством инета это сделать невозможно

[Есаул]

Игорек
насчет Ятса повторяться не станем, мы оба знаем, что спорно это все
Говорить о СИСТЕМЕ при том уровне, с которого Ятс вроде как к Менцеру подключился... короче фиг с ним, факты известны, забьем...


а вот про Салакса ничего не знаю, правда, не в обиду ему, я о более титульных говорил - Мельников, Фахрутдинов, Бекоев
если о Салакса примерно планке (бля, хреново звучит, но - тем не менее), то всякоразных Ваней Комаровых перевидал еще больше, причем я именно наблюдал (всегда интересовала адаптивная реакция суставного аппарата, позвоночника)
но вот повторяю - НИКТО...

тут дело еще и в том видимо, что билдерский спокойный и флегматичный характер не предполагает шизоидную исступленность ВИТа
это ж мы черти можем удила закусить
а эти пахари делают нудную работу изо дня в день без особых эмоций

Сообщение изменено: Есаул (23 июня 2008 - 11:41)

[Игорек!]

Есаул

Есаул:

но вот повторяю - НИКТО...

А хотелось бы, чтоп были они...

Лесукова в его ветке тут спрашивали насчет ВИТ. Он спросил: А что это?

Такой ответ тоже много объясняет.

Есаул:

тут дело еще и в том видимо, что билдерский спокойный и флегматичный характер не предполагает шизоидную исступленность ВИТа
это ж мы черти можем удила закусить
а эти пахари делают нудную работу изо дня в день без особых эмоций

И это тоже. Хотя тут еще посмотреть нужно, в чем большая исступленность выражается. Нудная ежедневная работа тож не каждому "фанату" по зубам. Не вечерняя прогулка однако.
Тем не менее факт остается фактом. Нетути среди "серьезных" ББ ВИТовцефф. Ну и ладно...