54020 ответов в этой теме

[Druk]

Что о проге выложенной мной выше думаешь?

Нормальная такая ручная специализация - через годик воспользуюсь
Добавлено
а у меня правая меньше на см чем левая и все время кажеца неприлично дохлой

Сообщение изменено: Druk (24 апреля 2007 - 11:40)

[coldfire]

новичкам нужно технику изучать, мотивации обычно как раз хватает, мозг чист, еще не загажен разными теориями, и раз предполагается объемная метода в дальнейшем, то и нечего вообще пока привыкать к такому традиционному (мышечная группа раз в неделю) тренингу.

По началу можно просто какой-нибудь небольшой базовый комплекс, делать 3 раза в неделю, как упражнения изучит и первоначальный прогресс замедлится, разделить мышечные группы на две части и их чередовать, например 1) спина-плечи, 2)грудь-ноги... так получится работа на группу 1.5 раза в неделю. Если же хочется работать на мышцу 2 раза в неделю в рамках 3х тренировок в неделю, то придется от обычных сплитов отказаться.

[этот]

Druk

Нормальная такая ручная специализация - через годик воспользуюсь

Мне нравилась,веса росли нормально.Но сейчас понимаю,что обьём трененга был мал.

а у меня правая меньше на см чем левая и все время кажеца неприлично дохлой

у меня разница в пол сантиметра, я не парусь.

[Эль]

Мне, как и большинству моих девушек знакомых, легче было бы начать с 4-х тренировок в нед. С оговоркой, больше никакой "физкультуры" дополнительной в др. дни.
Более того, большинство девушек наровят по первой, заниматься чуть ли не по 6 р. в нед. Вот только они не читали В. Гончарова, и быстро "сдают". Неверно подобрана нагрузка и т.д.
С учетом того, что тренинг должен войти в образ жизни полноценным составляющим его, то лучше сразу научить себя находить 4 ч. в нед. на это. Т.к. в дальнейшем ожидается только увеличение количества времени на тренинг )))))

Добавлено
Кстати, в начале больше подходит принцип, чаще, но по-немногу.
Так легче адаптироваться и физиологически и психологически.

[Disco]

Druk

как не мотивирован? чтото его привело же в зал smile.gif

Ну тогды разделим всех на четыре типа по изначальной мотивации:
1. потенциальные профи - хлебом не корми, хочу в зал. Готовы на все , лишь бы приобрести такие же формы как у Арнольда или друга кабана.

2. потенциальные натуралы - тоже самое, но руководствуются больше эстетическими параметрами тренинга, чем количественными

3. физкультурники - мотивированы только на поддержание формы. Их вообще рост как таковой не интересует, но полезность занятий осознают.

4. пионеры - не мотивированы на достижение каких-либо целей в тренинге вообще. Ходят за компанию, с подружками, потрепаться, или потому что модно.

Вот для 4 и в меньшей степени для 3 группы - есть смысл такого втягивания в тренинг с мотивацией на результат, а для 1 и 2 групп 3 раза только по какому-то случаю или причине, а так - 4 и вперед, к результатам.

Сообщение изменено: Disco (24 апреля 2007 - 03:37)

[Эль]

Клянусь, 4-я группа фих себя признает когда-либо!
Все будут утверждать, что минимум в 1-й или 2-й.

[Disco]

Эль
Вот мы их на этом и поймаем.

[nox]

Новые фотки.
http://forum.steelfa...pic=12003&st=40

[bafomest]

Моя группировка мышц на 3 дня в неделю для начинающих:

1. Спина, дельты, грудь

2. Ноги, дельты

3. Спина, ноги, грудь

Надо уложить каждую из 4ех мышечных групп в 3 дня так, чтобы каждая группа тренировалась дважды. В итоге много упражнений не сделаешь, тк за тренировку приходится тренировать 2-3 мышечные группы вместо 2ух. Поэтому на определенные мышечные группы кол-во упражнений придется урезать до 1-2 (в нашем случае на грудь и квадрицепс).

упражнения могут быть такими:

спина, дельты, грудь
1. тяга гантели
2. тяга нижнего блока
3. подтягивания
4. жим гантелей сидя
5. разводка в наклоне на задние дельты
7. разводка через стороны
8. жим гантелей на наклоне

ноги, дельты
1. присед на груди
2. присед в седло
3. мертвая тяга
4. сгибания ног
5. жим гантелей сидя
6. разводка в наклоне на задние дельты
7. разводка через стороны

спина, ноги, грудь
1. тяга гантели
2. тяга нижнего блока
3. подтягивания
4. присед на груди
5. присед в седло
6. мертвая тяга
7. сгибания ног
8. наклонный жим гантелей

такой вариант, короче

Сообщение изменено: bafomest (24 апреля 2007 - 06:46)

[Butt-Head]

bafomest
а недурно вышло!
Добавлено
nox
сравнил с самыми первыми фотками - количество заметно перешло в качество!

[roninrey]

nox

Новые фотки.

Начинаются уже заметные сдвиги, действительно, количество переходит в качество. Даже я доволен.
Постарайся хорошо отдохнуть, выспаться, питание, ты платишь хорошую цену за результат, я переживаю, - как бы че не случилось.
Добавлено
bafomest

Моя группировка мышц на 3 дня в неделю для начинающих:

1. Спина, дельты, грудь

2. Ноги, дельты

3. Спина, ноги, грудь

Присоединяюсь, хорошая рабочая прога, с небольшим таким акцентом на ноги.

[nox]

Butt-Head
ну с первыми понятно, надо с предыдущими сравнивать) Вроде широчайшие стали лучше видны. Косые мышцы при желании можно увидеть, потом фотку сброшу))

roninrey
а мне кажется, что я мог бы и лучшего добиться.. Да вот отдыхаю типа, уже 2е тренировки легкие провел. В зале задерживаюсь не больше 30мин. Буду готовиться к очередному прорыву

[Disco]

nox
Успехов!...

[roninrey]

nox

roninrey а мне кажется, что я мог бы и лучшего добиться.. Да вот отдыхаю типа, уже 2е тренировки легкие провел. В зале задерживаюсь не больше 30мин. Буду готовиться к очередному прорыву

Мне кажется, тебя тормознуло сбрасывание жировой. Еще недавно жировая была меньше той, на которой набирают объемы, ну, это сугубо на глаз, издалека и неточно. Но думаю, не ошибаюсь. А сейчас все нормализовалось/"устаканилось" и работа начала давать результат. Упертый ты, мужчина! И, что меня особо радует, - все именно так, как надо, в балансе, в хорошем качестве, на таком качестве много и сразу - не бывает. Как собственный вес, меняется?

[Disco]

Еще мысля мелькнула... фиксирую:

понед:
ноги+спина+дельта задняя

среда:
грудь+спина

пятн:
ноги+грудь+дельты (сред. и передняя)

[ustas13]

roninrey
Я опять со своими загадочными ногами. Как определиться с позаоночником? Вроде никаких отклонений не замечал. Да и разницы в ногах не видел, пока со стороны не глянул.

[nox]

Disco
Шпасибо))

roninrey
3 месяца назад вес был больше на 1кг. Щас 77,5кг. Немного я еще подскинул. Совсем немного. Жрать я стал много, сладости себе позволял и все равно не набирал. Похоже метаболизм мой благодаря 6и дневным тренировкам раскрутился на полную катушку. Мне интересно, как я после такого длительного перерыва работы на силу вновь к ней вернусь, какие будут изменения.

[этот]

nox

Мне интересно, как я после такого длительного перерыва работы на силу вновь к ней вернусь, какие будут изменения.

Тебя порвёт просто,в хорошем понимание этого слова.
Когда после таких обьёмных тренеровак снизишь обём трененга то рабочие веса и сама тушка взорвутся и как говорится тебя попрёт.

[roninrey]

Диско, а как Вам такая вот зарисовка, по технологии... Выходим на предельный объем, общий, тренинга, на каком еще можно работать, но набирать объемную качественную мускулатуру уже не хватает метаболизма. Формат такого тренинга обычный, то есть 6 тренировок в неделю по 8 упр, по 5 подходов по 8-10 повторений, и 6-8. С применением объемно-силового тренинга, с нагрузочным циклированием, ну, как в ЛТ. Потом выходим поочередно на этот тоннаж через 5 тренировок, через 4 и через 3. То есть получаем предельную мощность потренировочную. Заходим "за край" по общему тоннажу, немного, оптимизируя предельно метаболизм, совершенствуя его. Например, делаем тонн 140-160, это на 6 тренировках будет по 25 тонн, на 5 по 30 тонн, на 4 соответственно по 35-40, на трех - до 50 тонн. Это возможно, ничего сверхъестевтсвенного, и вообще, это проходное положение. Комбинируем, специализируем, выходим за край, это все я имею в виду без фармы, например, просто по фарме там другой масштаб. И. Отстается только работа на повышение иинтенсивнсоти. Предельная интенсивность - это раз в неделю на мышечную группу, например развиночное упражнение на широчайшие, ну, подтягивание, сравнительно немного, цель - возбуждение ЦНС до рабочих параметров и несколько подходов на тягу например, нижнего блока, или гантели, неважно. Подходы как в проходке - лишь бы подвести атлета к выполнению одного - двух подходов на раз или два повторения. Можно и с отказом. В любом случае, предельный на данный момент вес, или немного больше, если отказ нужен как объект. В общем, одна из версий ВИТа с отказным подходом. На следующей неделе одна малая тренировка, просто для оптимизации обменных процессов, одна средняя, на следующей одна средняя и одна ниже средней, потом повтор отказной - одна в неделю. И так далее. Так вот этот отказной тренинг, - вполне эффективен. Но, как мне кажется, не потому, что такая работа имеет прямое отношение к гипертрофии, она как раз и не имеет, это элементарная силовая работа с обеспечением соответствующих условий тренинговых по ее проведению. Ну, контекст тренировок. Но эта работа, этот отказной режим заставит мышцы расти, ну, "расти" - Это на уровне расхожей терминологии. В общем обеспечит привычную, наработанную многолетним тренингом адаптационную реакцию - гипертрофию. Другой то и не будет, кроме как этой, у предельно тренированного чела. И режим - 1 раз в неделю, а в контексте тренинга - 1 раз в 2 недели - это для получения общестрессовой реакции, нужной для усиления специфической. То есть безусловно имеющий место эффект гипертрофии, а я это применял неоднократно, есть, это и практику понятно, но этот результат обеспечивается не каким-то особым воздействием на клеточные структуры напрямую, просто действительно как и писал Менцер, он включает "механизмы мышечного роста", и их действительно нужно включать именно так и 1-2 раза в тренировке. Больше не надо. Я хочу сказать, чсто такой режим работы, а это просто режим работы, но в констексте сопровождения, это конечно, можно признать полноценным тренингом, - это простомаксимально возможный раздражитель. Другого нет. Самый мощный, поскольку другоие уже были предельными. То есть дело не в миофибриллах, а в предельном раздражителе. Цель - получить предельный раздражитель да еще на фоне обшей стресс реакции.
Добавлено
nox

roninrey 3 месяца назад вес был больше на 1кг. Щас 77,5кг. Немного я еще подскинул. Совсем немного. Жрать я стал много, сладости себе позволял и все равно не набирал. Похоже метаболизм мой благодаря 6и дневным тренировкам раскрутился на полную катушку. Мне интересно, как я после такого длительного перерыва работы на силу вновь к ней вернусь, какие будут изменения.

Обычно - как сказал Этот, пруха по весам. Но не всегда. Бывает, больше, бывает, - меньше, бывает - просто ниче, а бывает - даже и обратный эффект. Отдыхал-отдыхал, а потом - пшик. Это редко и примерно в твоей ситуации может быть вообще. На продвинутом уровне - так обычно не бывает. На слегка продвинутом - бывает. Че и почему - я не знаю. Бывает это редко, в моей практике редко, но бывало. Очень редко. Такой вот обратный эффект. Организм перестраивается, и глубоко перестраивается. Я не хочу тебе портить настроение, но стоит предупредить, на самый крайний случай. Чтобы не пугался и излишне не переживал. Я на это никакого внимания особого не обращаю, ну, совпали там какие-то синусоиды, эффект наложения волн разных функций разных систем. Нам это пофигу. Это единичные случаи. Причем те, у кого это встречалось, потом перли, как танки. С питанием - не забывай о белке. Можно немного поднять, у тебя сейчас фонофой энергии подосвободится, можно надеяться на усвоение. Но хорошо усваиваемый натуральный.

[Disco]

roninrey
Суть понял. Переформулирую:
Уперлись в предельный тоннаж при 6 тренировках в неделю. Вопрос одна мышечная группа 2 или 3 раза в неделю?

Не надо пока ВИТ трогать. Объем тренинга упадет, силовая выносливость как фк вниз поедет через 2-3 месяца, а с ней и качества мышц. Т.е. силовой и отказный тренинг формирует мускулатуру по другому и объемку не заменяет, а дополняет.
Добавлено
Есть несколько выходов из данной ситуации и каждый по-своему прекрасен и ужасен.
Как говорил наш методист по систематике: "... каждая проблема имеет как минимум три решения!..."

[roninrey]

Disco

roninrey
Суть понял. Переформулирую:
Уперлись в предельный тоннаж при 6 тренировках в неделю. Вопрос одна мышечная группа 2 или 3 раза в неделю?

Неважно. На каком количестве тренировок. Неважно. Я не об этом, извини, меня тут все время отвлекают. Работа всеж таки. Я че хочу сказать. На уровне клетки, воздействия там на мио.. и так далее, на пороговое возбуждение ДЕ, и прочеее - ВИТ воздействует так, как и должен воздействовать силовая тренировка. Ну, в смысле - должна. Тоже есть эффект, объем вырастет за счет миофибрил. Но не это главный эффект. Такая работа у предельно тренированного "запустит" наработанный годами механизм гипертрофии. Организму пофиг какой, только сверхтренированному организму, естественно, раздражитель он получит, лишь бы он был для него критичен как предельный и как такой неспецифический (ну, не объемный и не объемно-силовой, например, и даже не силовой, а гркубо говоря, сверхсиловой, то есть предельный, но немного больше, то есть отказной как известный способ, (могут быть и другие) на который он сможет ответить увеличением, на практике у профи - сверхпеацией. То есть как уже его не раздражай, раздражитель воспиринимается предельно тренированным организмом как адекватный вообщем то, и ответ - никакой. Но если атлет пропустил тренинг, можно и полторы недели, создал себе условия для сверхусилия и это произошло, организм таки выдаст реакцию за рамками привычной по размеру стрессреакции, специфической. Усиленной общей стресреакцией. Ну, Ли Хейни например, делает отказных пару подходов рычажной тяги, это стоит представить. И ниче волшебного при этих отказах не происходит, только лишь то, что получен стресс, на уровне не только мышцы, во всей системе, на который ну приходится организму реагировать. Лекартсво против тренированности, против адаптированности предельной, только и всего. Можно, это навскидку, увеличитьэффект электро разрядом, после подхода, по ходу, примерно как у Дикуля. Гипотеза, не более того. Но эффект оттакого отказного подхрода генерируется не каким-то там неизвестным или малоизученным биохимикофизиологическим эффектом. Механизм эффекта другой.
Добавлено
Disco

Т.е. силовой и отказный тренинг формирует мускулатуру по другому и объемку не заменяет, а дополняет.

Вытекает из объемного тренига, по мере исчерпания его возможностей. Вектор специфической выносливости исчерпан, потом вектор силовой выносливости, ну, не вектор, предельно возможный параметр, ограниченный энергообеспечением и метаболизмом, что довольно близко, остается только тетье качество - сила, третий параметр. Причем там колоссальные возможности оптимизации по параметру энергии и метаболищма, соответственно. Если правильно делать, то эффект очень серьезный. Действительно, на уровне сверхоружия, и при этом в известном смысле атлет профи загорает и ухмыляется, глядя гна бесчисленные повторы коллег. Это я Вам как апологет высокообъемного тренинга тренинга пытаюсь донести. Где ВЫСОКОобъемный, там и ВЫСОКОинтенсивный. Я серьезно.

[Disco]

Такая работа у предельно тренированного "запустит" наработанный годами механизм гипертрофии.

Не факт.

Организму пофиг какой, только сверхтренированному организму, естественно, раздражитель он получит, лишь бы он был для него критичен как предельный

Организму в целом да , но адаптация пойдет по другому пути. Тут надо не упустить наработанное, приобретая новое.

[roninrey]

Disco

Организму в целом да , но адаптация пойдет по другому пути. Тут надо не упустить наработанное, приобретая новое.

Конечно, само собой, там ниче особенного - сохранить и приумножить. Но хороший эффект будет только на фарме. Это действительно "запуск", не обеспечение.

[Disco]

Мы неизбежно будем терять качества, смещая нагрузку на что-то новое. Не возможно иметь максимум по выносливости и по силе. Это хрустальная мечта всего спорта, но пока не сбывная.
Добавлено
Снова делим - профи и профи-химики, зато понятно где происходит раздел.

[roninrey]

Disco

Не факт.

не факт, согласен. Мысли и немного делалось. Пришлось остановиться перед самым началом, к которому шел годы. И особо не жалею, риску при таком мед обеспечении - ну, в общем, риски неприемлемые. Для меня. Да для любого нормального чела. А я как это не удивительно, не фанат, это я вполне серьезно и с удовольствием хвастаюсь. Тако "тренинг", это конечно если и тренинг, то с натяжкой, носит обязательно фрагментарный характер. Нечто фрагментарное такое в целом, но при этом весь тренинг обеспечивает применение таких режимов работы. По какому пути пойдет адаптация. Я сориентируюсь, иногда можно и не прикидываться, да мне и интересно.

Добавлено
Disco

Мы неизбежно будем терять качества, смещая нагрузку на что-то новое. Не возможно иметь максимум по выносливости и по силе.

Давайте, если Вы не против, пока опустим, допустим, что это обеспеченные выплески такого режима работы при как раз непотере остальных параметров. Вариативность тренинга позволит, - технически - во-вторых, все еще будет удерживаться опять же за счет получения свехраздражителя. Сигнал прошел, и все параметры вполне держаться. Диалектика, тут не прямой ход / решение.

[Disco]

Фрагментарно - мысль. Подойдет. После силового курса уйти на такой предельный тренинг в межсезонье. Ну пробовать надо, смотреть как оно. Кто из атлетов высокого уровня подпишется на такое? Не знаю... .
Добавлено
Потеря качеств - факт, от него не уйти. Но уровень потери мы можем контролировать.

[roninrey]

ustas13

roninrey
Я опять со своими загадочными ногами. Как определиться с позаоночником? Вроде никаких отклонений не замечал. Да и разницы в ногах не видел, пока со стороны не глянул.

Надо реально конечно, увидеть, так трудно сказать. Насколько это критично. Опыт есть, но надо видеть, такое часто бывает, ниче обычно страшного, выравнивается, но в данном случае - какой степени разница, какое вообще развитие - это надо просто видеть.

Добавлено
Disco

Фрагментарно - мысль. Подойдет. После силового курса уйти на такой предельный тренинг в межсезонье. Ну пробовать надо, смотреть как оно. Кто из атлетов высокого уровня подпишется на такое? Не знаю... .

Да конечно, фрагментарно, тренированность то никто терять не собтрается. Там же еще эффект применения /усиления общей стресреакции специфической. Это повсеместно в спорте высших достижений применяется. Экономия энергии, плюсов много, мягко говоря. Но Вы, извините, не там копаете, я поэтому пишу, я ведь там на ВИТе, постоянно болтаюсь. А кто подпишется - да любой, кому нужен результат. Лишь бы фарма была и медобеспечение. Ну, на практике - да, де их взять и как, но мне не это важно. Применять то можно и со среднего продвинутого уровня. Как мысль? Грубо, покатит? Тогда все становится на свои места.

[Disco]

Со среднего не знаю, а вот на высоком - стоит попробовать.

Другие "выходы" из ситуации:
1. ввести целевую специализацию на приоритетную группу и поддерживающий режим для несущественного.

2.ввести микроциклирование с применением критичных весов.

3. применить интервальный метод и расширить тренированность в сторону силовой выносливости ( никто не соглашается ).

4. Тупо перейти на 10-12 тренировок в неделю при фарм поддержке.

5. Применить ВИТ в формате фрагментарного тренинга.

[roninrey]

Disco

Другие "выходы" из ситуации:
1. ввести целевую специализацию на приоритетную группу и поддерживающий режим для несущественного.

2.ввести микроциклирование с применением критичных весов.

3. применить интервальный метод и расширить тренированность в сторону силовой выносливости ( никто не соглашается  ).

4. Тупо перейти на 10-12 тренировок в неделю при фарм поддержке.

5. Применить ВИТ в формате фрагментарного тренинга.

Не, я не о тренинге и сохранении поддержании тренированности. Я с перечисленным согласен. Я хочу сказать, что ВИТ, это всего лишь фрагмент - наивысший по специализации - в объемном изначально тренинге. И механизм воздействия на гипертрофию не прямой, хотя прямой тоже будет, но он меньше, и намного. Просто это тот раздражитель, на который отреагирует высокотренированный атлет. На другие раздражители в силу высокой тренированности, то есть адаптированности ко всему, ко всем тренинговым раздражителям, он уже не отвечает. Увеличить размер прежних раздражителей уже нельзя, просто энергетика/метаболизм не позволяют. Мы уже исчерпали специфическую выносливость, силовую, осталась сила, но она как качество имеет низкую тренируемость, и не носит сама по себе характера раздражителя, способного обеспечить мышечную гипертрофию. Значимую. Иначе представителт силовых видов спорта имели бы гораздо большую мышечную массу. Отказной подход/прыжок с балкона второго этажа/удар током - грубейшая натяжка, - я для пояснения - неважно. У нас - проходка по силе с весом выше реально возможного для подъема с некоторой фиксацией, педалированием момента отказа. И - реже чем обычно. И там еще должны быть, ну, возможны некоторые условия. Неважно, пока. Я принципиально хочу рассмотреть, - это возможно? По моему, тут нет противоречий, одна элементарная диалектика. ВИТ то работает.

Добавлено
Дип, Вы с нами, Вы ВИТовец, или не ВИТовец, это я Вас как практик объемного тренинга спрашиваю?!

[Disco]

Ну а вот с ентим никто не спорит. Такой подход логичен и имеет место быть. Надеюсь скоростно-силовые в качестве следующей ступени раздражителя не будем пробовать? Или приседания на 250-300 раз? Тоже стресс, причем очень не обычный.
Добавлено
Дип - не откликайтесь - это провокация!!!