2581 ответов в этой теме

[Oblako]

Вы для чего мне скинули такую длинющую статью??? Там черным по белому написано, что женщины должны тренировать только то что им не нравится в себе, а прокачивать все мышцы им не обязательно. Смысл тогда был меня посылать читать ее?

 

Организм одно целое , знаете ли)

Невозможно накачать попу, не затрагивая ноги, или укрепить спину и исправить осанку, не нагружая при этом руки, делая тяги для спины.

Просто проблемную зону, назовем это так, тренируют чаще и больше, но и про остальные мышцы забывать нельзя.Хотя бы ради того, чтобы все смотрелось пропорционально.

[TaugeniX]

@ Hudish, чтобы поставить технику, Вам необходимо основные упражнения долбить три раза в неделю, иначе техника не автоматизируется НИКОГДА. Тело будет за неделю просто забывать то, чему Вы научили его на тренировке. 

 

Возможен однако вариант сплита, когда каждыей из трех дней имеет свое приоритетное упражнение, которое делается первым и с большими весами, а остальные два с легким весом, но с все той же безупречной концентрацией на подход и техникой.

 

ПРИМЕР:

 

1. День

ПРИСЕД тяжелый 6 x 5 + подсобка 5 x 10-12 (выпады, жим ногами)

Тяга легкая  4 x 4

жим легкий 4 x 4

 

2. День

ЖИМ тяжелый 6 x 5 + подсобка 5 x 8-10 (жимы на наклонной и стоя) 

Присед легкий 4 x 4

Тяга на прямых 4 x 4

 

3. День

ТЯГА тяжелая 6 x 5 + подсобка 5 x 15 (тяга верхнего блока, гиперэкстензии)

Присед легкий 4 x 4

Жим легкий 4 x 4

Сообщение изменено: TaugeniX (29 июня 2015 - 07:11)

[Виктор С]

а эти попеременные циклы дефицита/профицита - какой они должны быть продолжительности обычно? 

Здесь был подобный вопрос http://forum.steelfa...entry1057335105

И ответы от ведущих специалистов этой темы http://forum.steelfa...entry1057335112

Они считают, что дефицит эффективен если не менее 6 недель. Верхняя граница не определена.

 или с учётом самоконтроля в зеркале? (увидела, что набрала достаточно - ухожу в дефицит итд)? Понимаю, что у всех индивидуально 

Совершенно верно.

Но лучше планировать жиротоп. Как и всё остальное.)

 

 

Сообщение изменено: Виктор С (29 июня 2015 - 08:17)

[Hudish]

Вот примерно то что я наклепала и выжила из себя. Программа на один день.

СПИНА:

гиперэкстензия

тяга верхнего блока (+передняя дельта)

тяга горизонтального блока

ПЛЕЧИ:

тяга штанги к подбородку (средняя и задняя дельты)

ГРУДЬ:

жим штанги лежа классический

ТРИЦЕПС:

французкий жим или отжимания от скамьи

БИЦЕПС:

подъем штанги стоя

НОГИ:

присед

выпады

тяга на прямых ногах

ПРЕСС:

скручивание

подъем ног

 

С повторами и весами еще не успела разобраться, но судя по советам, поняла что по 6 повторов с небольшим весом и можно добавить вес на какое нибудь одно упражнение в день. 

1. С какого веса то начинать хоть приблизительно, учитывая что нужно в первую очередь технику отрабатывать?

2. Всего получилось 12 упражнений, это не много на один день? + еще разминка до и после.

Сообщение изменено: Hudish (29 июня 2015 - 08:31)

[Железякин]

Hudish, ну считайте 12 упр по 3 подхода 36 шт *3мин =108 мин. И того 1ч 48 мин, не считая разминки )))))
Расшифровывать надо ?)))

[Hudish]

Hudish, ну считайте 12 упр по 3 подхода 36 шт *3мин =108 мин. И того 1ч 48 мин, не считая разминки )))))
Расшифровывать надо ?)))

Перебор, да?

Тогда что убрать?Я вроде включила практически всю базу.

А если делать по 3х6, то получится 54 минуты 

 

А если пытаться уложится в час по нормальному + разминка, то это получается в день 5 упражнений по 3 подхода каждого. Пятью упражнениями я и половины мышц не затрону.

Сообщение изменено: Hudish (30 июня 2015 - 04:25)

[TaugeniX]

 

Пятью упражнениями я и половины мышц не затрону.

Почему???

Присед: ноги полностью, спина, пресс
Тяга: спина, задняя поверхность ног, жопа
Тяга к поясу: спина, задние дельты, бицепс
Жим: грудь, передние дельты, трицепс
Жим стоя: плечи полностью, широчайшие

И домой

Сообщение изменено: TaugeniX (30 июня 2015 - 07:39)

[Hudish]

TaugeniX, но как я тогда с пятью упражнениями отработаю технику?Так и буду всю дорогу делать эти пять упражнений, зато идеально. Причем 4 из которых являются всего лишь видоизмененным другим упражнением. Итого всего три упражнения (присед, тяга, жим) и у меня будет отличная техника?

Сообщение изменено: Hudish (30 июня 2015 - 09:52)

[sergkomisar]

но как я тогда с пятью упражнениями отработаю технику?

Очень хорошо проработаешь.

Так и буду всю дорогу делать эти пять упражнений, зато идеально.

Когда нужно будет подключать другие упражнения, то исполнять их будет технически легче.

То есть это будет не проблема.

Причем 4 из которых являются всего лишь видоизмененным другим упражнением. Итого всего три упражнения (присед, тяга, жим) и у меня будет отличная техника?

Это не так.

У всех пяти упражнений разный акцент на определённые группы мышц.

[Hudish]

sergkomisar,

Все, решено, возьму за основу эти пять упражнений.

Подскажите тогда с какого количества повторов начинать и до скольки повторов лучше довести?И с какого веса на каждое упражнение начинать?

Раньше (я уже писала) я тягала гантельки по 2-3 кг около 15 повторов, присед где то 20кг около 20 повторов , жим около 12 кг около 10 повторов, потом сбежала из зала. Ну т.е. с какого веса начинать, что бы нормально технику отработать, ну и что бы вес не был как обеденная ложка.

За сколько времени я должна освоить технику этих упражнений?Мне просто нужно знать что будет дальше и что бы я могла планировать.

Сообщение изменено: Hudish (30 июня 2015 - 10:27)

[sergkomisar]

Подскажите тогда с какого количества повторов начинать

Как вариант три подхода по 8-12 повторений.

Можешь технично исполнить 12 раз, повышаешь минимально возможно вес снаряда.

с какого веса начинать

С минимально возможного, при котором ты можешь держать технику спокойно при этом чувствовать работу мышц.

То есть подбирается опытным путём.

За сколько времени я должна освоить технику этих упражнений?

В процессе.

То есть не важно как быстро, важно освоить.

[Hudish]

TaugeniX,

тяга это обычная классическая тяга?

а тяга к поясу, это имелось в виду тяга горизонтального блока?

[sergkomisar]

тяга это обычная классическая тяга?

тяга на прямых ногах.

тяга к поясу

Тяга штанги в наклоне

[Hudish]

тяга на прямых ногах.

это мертвая тяга?

Тяга штанги в наклоне

а эта отличается от предыдущей тяги тем, что тут согнуты ноги в коленях?

[Виталий646]

а эта отличается от предыдущей тяги тем, что тут согнуты ноги в коленях?

Нет, тем, что там нужно тянуть руками

[sergkomisar]

это мертвая тяга?

Мёртвая тяга это классическая тяга.

Тяга на прямых ногах это это мёртвая тяга на прямых ногах.

 

Тяга штанги в наклоне

[Hudish]

Посмотрела две видюхи.

Что в первом что во втором случае колени слегка согнуты. В первом так вообще два варианта, я запуталась. А во втором Денис говорит что при тяге обязательно нужно делать прогиб в спине, но без согнутых коленей прогиб сделать невозможно.

Что бы качать спину штангу нужно вести на расстоянии от ног?

Что бы качать ноги штангу нужно вести вдоль ног?

[sergkomisar]

Hudish, В первом видео объясняют как делать становую тягу на прямых ногах.
Во втором как делать тягу штанги в наклоне.

[Terracota]

Здравствуйте!
Прошу у вас совета и помощи.

Мне 29 лет, спортом никогда не занималась, в первую очередь из-за собственной лени, лишний вес был всегда, начиная со старших классов школы.

Моя мотивация:
- устала от собственой безвольности;
- хочу увидеть себя красивой наконец;
- мечтаю о собаке, содержание которой требует хорошей физической формы.

За прошедший месяц сбросила 6 кг на белковой диете. Быстрые диеты не полезны, но лишний вес мешал больше, не могла даже упражнения делать.

Рост 168 см, вес на сейчас 74 кг. Обхват груди 100, талии 74, бедер 104.
Начинаю заниматься дома. В зал морально идти в таком состоянии стесняюсь и боюсь не смочь там сделать ничего.

Читаю форум, учусь правильно делать базовые упражнения типа приседаний и отжиманий, плюс легкие гантели, плюс скакалка, лестница на подъём и т.д.

Питание перевожу на белки + углеводы с низким ГИ, калории считаю. Пока с трудом. Пример моего меню на день:
- завтрак - 2 яйца всмятку либо 100 гр творога + половина апельсина \яблока;
- полдник - овощной салат\морковь;
- обед - отварная рыба либо мясо + свежие либо варёные овощи;
- ужин - варёное мясо либо рыба либо морепродукты + овощи.

Вопрос:
Хочу начать бегать, но - встаю на работу в 6 утра, поэтому бегать с утра в будни не могу, это надо в четыре вставать, с моим графиком работы не выдержку.
Есть ли смысл бегать только 2 дня в неделю, по выходным? Или это непродуктивно?

Если бегать вечером, в 8\9 вечера, то как питаться? Последняя еда в 18:00 на работе и до утра - нормально?

Извините, если пишу сумбурно, старалась указать все основные моменты.
Буду благодарна за любые советы и исправления.

Сообщение изменено: Terracota (03 июля 2015 - 09:36)

[sergkomisar]

Есть ли смысл бегать

Можно в любое время бегать.

Если бегать вечером, в 8\9 вечера, то как питаться? Последняя еда в 18:00 на работе и до утра - нормально?

У еды нет времени суток.

По этому после бега тоже можно есть.

Важно съедать определённое количество ккал и бжу за день, а не то в какое время ты это делаешь.

В зал морально идти в таком состоянии стесняюсь и боюсь не смочь там сделать ничего

С этого начинают все.

Для этого нужен просто тренер, хотя бы для постановки техники исполнения.

[Виктор С]

Terracota, приветствую.

За прошедший месяц сбросила 6 кг на белковой диете. 

 Быстрые диеты не полезны, 

Да, неполезны, но в 29 лет можно смело эксперементирвоать.

Как он http://forum.steelfa...entry1057145926

 В зал морально идти в таком состоянии стесняюсь и боюсь не смочь там сделать ничего.

Ошибка. Надо идти. Там будут те, кто лучше вас, но и немало тех кто худше.

Захотите - всё сможете.

Есть ли смысл бегать только 2 дня в неделю, по выходным? Или это непродуктивно?

Можно в любое время бегать.

100%, но есть альтернативное мнение:

Какая цель?

Если увеличить энерготраты и сбросить вес (весь день сидите), то бег - универсальный вариант. При отсутствии проблем с сердцем и опорнно-двигательным аппаратом.

Но если для улучшения очертаний в зеркале, то интенсивные тренировки с железом эффективнее http://forum.steelfa...e=1#entry961361

Питание перевожу на белки + углеводы с низким ГИ, калории считаю. Пока с трудом. 

Придется научится:

http://forum.steelfa...91#entry2115406

http://forum.steelfa...entry1057327848

http://forum.steelfa...entry1057345540

Питание 49% успеха. Хоть оббегайтесь и обкачайтесь, но без правильного питания значимого результата не будет. (какой-то результат всё равно будет).

Сообщение изменено: Виктор С (03 июля 2015 - 09:54)

[Terracota]

Спасибо за ответы, ссылки изучу.

Какая цель?
Если увеличить энерготраты и сбросить вес (весь день сидите), то бег - универсальный вариант. При отсутствии проблем с сердцем и опорнно-двигательным аппаратом.
Но если для улучшения очертаний в зеркале, то интенсивные тренировки с железом эффективнее

В идеале нужно и то, и то. Но я считала второе следствием первого. Все не так линейно?
Я поняла так, что мне в первую очередь нужно избавиться от лишнего жира, а потом начать замещать его мышечной массой.

[Виктор С]

 Но я считала второе следствием первого. Все не так линейно?

Совершенно верно, но не наоборот.

Я поняла так, что мне в первую очередь нужно избавиться от лишнего жира, а потом начать замещать его мышечной массой.

Это взаимосвязанные одновременные процессы, а акценты можно будет расставлять по мере тренированности.

 

Готовые  и протестированные схемы для любых целей и возможностей:

http://forum.steelfa...91#entry2115268

И вся тема для обязательного изучения:

http://forum.steelfa...91#entry2115246

 

Успехов, коллега.

[Terracota]

Спасибо большое!
Пошла пробовать.

[Terracota]

Опять с вопросом.
Посмотрела разные обучающие видео по технике приседания. Смутило: где-то говорят, что при приседе колени не должны выходить вперёд линии ног, где-то пишут, что это хрень.

Как правильно, все же?
Стараюсь делать правильно и садиться до конца, так у меня колени все же выходят. Попу отставляю по-максимуму. Если делать так, чтоб колени не выходили вперёд, то у меня полуприсед получается только.
Это я косячу?

Сообщение изменено: Terracota (05 июля 2015 - 09:15)

[BOBO]

Том Платц, например, приседал вот так:

 

[Железякин]

Опять с вопросом.
Посмотрела разные обучающие видео по технике приседания. Смутило: где-то говорят, что при приседе колени не должны выходить вперёд линии ног, где-то пишут, что это хрень.

Как правильно, все же?
Стараюсь делать правильно и садиться до конца, так у меня колени все же выходят. Попу отставляю по-максимуму. Если делать так, чтоб колени не выходили вперёд, то у меня полуприсед получается только.
Это я косячу?

подозреваю , что с вашими весами  вам это не страшно  пока.   скорее всего конечно вы выбрали довольно узкую постановку ног , отсюда и вынос коленей.   и развернуть стопы надо скорее всего наружу тоже .   

 

без видео конечно это лечение по кофейной гуще. 

[Terracota]

Спасибо.
Ноги на ширине плеч и потом носки на 30 градусов наружу (на взгляд, естественно).
Только вот болит у меня после этих приседаний все, кроме самой задницы.

Видео пока не могу, некому, а фото приличных, чтоб оценить масштаб бедствия, нет, все как обычно, или в паранже, или в неглиже.
Извините за дилетантские вопросы, я честно читаю форум. Просто у меня прям "здравствуй, о новый мир".

Сообщение изменено: Terracota (06 июля 2015 - 03:08)

[Железякин]

Terracota, да не это нормально.   видео ща есть на всех телефонах . поставили на любую поверхность в нужный уровень . включили .  потом сами посмотрелия. сравнили с тем что видели в ютюбах .  исправили недочеты.   не можете сами, выкладываете куда либо,  добрые люди помогут . тыкнут носом ), в видео все обычно не так как зеркало видно.

 

поиграйтесь с  развором ступней и в шириной постановки ног.  условно длиноногим ( относительно корпуса ) обычно нужно ставить на уровне плеч или чуть шире и  разворачивать носки вплоть до  45 гр.  но это на словах все так, в жизни надо пробовать . смотреть . исправлять и снова пробовать.

[Terracota]

В зал пойду скоро, вариантов нет, мои надежды чего-то там самой для начала - явно иллюзии. Просто пошла в наш зал (в соседнем доме открыли), а там тренер в тренажерке - тот самый мужчина, которого я уже год в электричке боюсь)). Ну, все же вы очень грозно выглядите в образе.

Прошу прощения за оффтоп, надо меньше думать и больше приседать))