26289 ответов в этой теме

[Старичок]

большое спасибо)

Да пожалуйста.

[Олег К]

евген78
Так в чём вопрос-то?
В очерёдности упров на тренировке?

[Старичок]

евген78
Так в чём вопрос-то?
В очерёдности упров на тренировке?

ну не хочется мне это фулбоди,

[robert1291]

Олег К
Здравствуйте, у меня вот появилось пару вопросов по поводу вашей программе 2 этап. Циклирование «Суперкомпаунд»
я начал тренироваться по 2-х разовых в неделю занятиях, после окончания 6 недельного цикла, попробовал при 3-х разовых в неделю занятиях.
Но для меня оказалось многовато, не успевал восстановится. Пятница у нас в школе спорт ну там бегаю многовато, а по субботам работаю, работа тяжелая.
Сейчас хочу перейти на 2-х разовых в неделю занятиях, вот и собственно вопрос, Вводить мне новых упражнений?ну например Махи в стороны?

спасибо

[Олег К]

robert1291
Приветствую.
Основная разница между 2-мя и 3-мя тренировками в неделю- это объём нагрузки в тренировке. Естественно при более редких занятиях его можно немного увеличить
Например типа того-


Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 5х10____ 5х10____ 5х8____5х8____6х6____6х6 --- т.е. уже 3 рабочих подхода
2. Жим лёжа 5х10____5х10____5х8_____5х8____6х6____6х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
4. тяга гант. в накл. 4-5х12__4-5х12__4-5х10__4-5х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___3х8____3х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 24- 28 п.
отдых 72-96 часов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
2. Жим стоя/сидя 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
3. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10____3х8___3х8 хват 30-40 см.
4. тяга верх. Блок 4-5х12____4-5х12_____4-5х10____4-5х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 23- 27 п.
отдых 72-96 часа
Схема циклирования таже

[robert1291]

robert1291
Приветствую.
Основная разница между 2-мя и 3-мя тренировками в неделю- это объём нагрузки в тренировке. Естественно при более редких занятиях его можно немного увеличить
Например типа того-


Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 5х10____ 5х10____ 5х8____5х8____6х6____6х6 --- т.е. уже 3 рабочих подхода
2. Жим лёжа 5х10____5х10____5х8_____5х8____6х6____6х6
3. Махи в стороны 3х12____3х12____3х10____3х10___3х8____3х8
4. тяга гант. в накл. 4-5х12__4-5х12__4-5х10__4-5х10___5х8____5х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___3х8____3х8
6. Икры 4х25____4х25___5х20_____5х20____5х15___5х15
(икры можно 2-мя упрами на одной тренировке – сначала стоя 2-3 подх., потом сидя 2-3 подх.)
Итого 24- 28 п.
отдых 72-96 часов

трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
2. Жим стоя/сидя 5х10____5х10_____5х8_____5х8_____6х6___6х6
3. Жим лёжа у.х. 3х12____3х12_____3х10____3х10____3х8___3х8 хват 30-40 см.
4. тяга верх. Блок 4-5х12____4-5х12_____4-5х10____4-5х10____5х8___5х8
5. махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10_____4х8____4х8
6. Пресс 3х20 любое упражнение
Итого 23- 27 п.
отдых 72-96 часа
Схема циклирования таже

Спасибо, а можно каждый следующий цикл, добавить новое упражнение?
например убрать Махи в стороны, и добавить какую то упражнение для грудь

[Олег К]

например убрать Махи в стороны, и добавить какую то упражнение для грудь

Можно

[robert1291]

Можно

Спасибо

[zavod]

Здравствуйте.

Начал тренироваться полгода назад по такой программе:

Понедельник

1.становая тяга
2.тяга штанги в наклоне
3.вертикальная тяга широким хватом
4.горизонтальная тяга в блочном тренажере

5.шраги с гантелями
6.жим штанги сидя
7.тяга штанги к подбородку

8.французский жим
9.разгибания из-за головы
10.разгибание руки в наклоне
11.трицепс в блоке

Среда

1.жим штанги лежа
2.жим гантелей на скамье с наклоном вверх
3.разведение гантелей на скамье с наклоном
4.сведения в тренажере Peck-Deck
5.сведения в кроссовере через верхние блоки

6.подъем штанги на бицепс стоя
7.подъемы гантелей на бицепс стоя
8.подъем EZ-штанги в скамье скотта
9.молоток

10.подъемы штанги на бицепс обратным хватом
11.сгибания рук в запястьях

Пятница

1.гиперэкстензия для мышц бедра
2.приседания со штангой
3.гак-приседания
4.жим ногами
5.сгибание ног лежа
6.сгибания ног сидя

7.подъемы на носки стоя
8.подъемы на носки сидя

Все выполнял 12x4. Перед каждой тренировкой 15 минут интервального бега и 2 суперсета на пресс.


Мой рост 185. Вес не изменился за время тренировок даже на полкилограмма - стабильно 88кг. Силовые показатели тоже на месте. Визуально конечно стало получше. Живот почти ушел, мышцы обрели тонус. Общее состояние организма заметно улучшилось. Но сейчас какой-то ступор в тренировках. Чувствую что забил мышцы. Хочу свою фитнес-программу поменять на что-то другое. Посоветуйте как изменить тренировки. Какая программа в моем случае предпочтительнее?

Здесь же задам свой вопрос по медицине. У меня повышенное давление 150\80. Мне всего 23 года. Был у 2 разных врачей. Провел полную диагностику организма. Никаких отклонений. Оба решили, что это на нервной почве. Противопоказаний к тренировкам нет. Но их компетенция вызывает у меня сомнения. У кого-то было подобное? Как действовать? Тренироваться в связи с этим как-то специфически?

Буду признателен за ваши советы и рекомендации.

[Domus]

Посмотри здесь
http://forum.steelfa...showtopic=36791

[zavod]

Посмотри здесь
http://forum.steelfa...showtopic=36791

Там глаза разбегаются. Может под мои особенности кто-то порекомендует программу.

[Апостол]

zavod, http://forum.steelfa...dpost&p=1330906

Сообщение изменено: Апостол (15 февраля 2012 - 09:37)

[ddimonn8080]

Здарова всем. На днях довелось пообщаться с одним парнем в зале. Он жимовик. с его слов жим в майке 190.
Посоветовал такую программу специализацию на жим лёжа. Хочу услышать ваше мнение.
Жим два раза внеделю. Предположительно понедельник -лёгкий жим......пятница в силовом стиле.
Неделя1
Пн. 3*12,затем добавить кило 5-10 и 2*6
Пт 6*1

Неделя2
Пн. 4*10
Пт. 4*4

Неделя3
Пн 5*8
Пт 5*2
Работает без процентов.Вес подбирает таким образом чтобы в последнем рабочем подходе было близко к отказу.Ну соответственно увеличение веса рабочего в каждой из "повторности" линейное и интуитивное(по ощущениям). Указаны рабочие подходы с одним весом.
Интересно ваше мнение.

[Domus]

По той программе, по которой работал ты немудренно что прогресса нет. Очень большой объем нагрузки на мышечную группу + очень большой интервал отдыха между прокачкой одних и тех же мышц. Я бы посоветовал выбрать вариант сокращенного фулбади. См.там есть отдельная ссылка

Или то что Апостол выше порекомендовал

[Апостол]

с его слов жим в майке 190.

вес какой?

[ddimonn8080]

вес какой?

83кг

Очень большой объем нагрузки на мышечную группу

Полностью поддерживаю!

Domus,Как жизнь? Как плече? Я смотрю вы тему новую создали в новичках?

[Domus]

Тезка привет. Потихоньку все.
Да создали )

[zavod]

zavod, http://forum.steelfa...dpost&p=1330906

Спасибо, понравилась. С пятницы начну.

[евген78]

Олег К у меня каша в голове ,с одной стороны в классическом сплите я восстановил прежние веса .ас другой будет ли прогрее в дальнейшем и вообще на уровне моём весов мне подойдёт фулбоди.

[евген78]

Олег К я не понимаю нреимущества фулбоди

[-Viking-]

Олег К я не понимаю нреимущества фулбоди

Да многие новички не понимают, и я в своё время не понимал и не рос толком на сплитах

[Олег К]

я не понимаю нреимущества фулбоди

Не надо понимать, надо просто позаниматься так несколько месяцев)))
Теория проста
1.Суперкомпенсация гликогена (мышечного топлива) - 48-72 часа после силовой тренировки
2.Усиленный белковый синтез (ускоренный рост мышечного волокна)- 48-72 часа(Селуянов и про 96 часов писал) после силовой тренировки
Отсюда оптимальная частота нагрузки на МГ- 1 раз в 48-96 часов.
Если вы сделаете раздельные тренировки на каждую часть тела, то Вам придётся тренироваться каждый день, чтобы попасть в этот оптимум.

[евген78]

Олег К большое спасибо и остальным парням , ато изучать литературу пока времени нет.Здоровья ,денег ,счастья!

[Старичок]

Да многие новички не понимают, и я в своё время не понимал и не рос толком на сплитах

Да как бы это и на сплитах новички растут. Каждому своё.

[-Viking-]

На сплитах можно расти,но медленнее,да и силовые на фулбади намного быстрее растут

[shakaji]

Всем доброго времени суток, хотелось бы спросить совета у бывалых товарищей в этом деле. Итак, на данный момент у меня имеется – рост 178, вес 87, 21 год. Два года спортом не занимался – учился, работал, пил, курил  Соответственно, появилось небольшое пузико, да и жопа, надо сказать, подросла, ну и в целом немного заплыл, но самую малость. Ранее с самого детства занимался борьбой, потом пару лет ходил в тренажерку (обыкновенное бомбоубежище, т.е. мало тренажеров, да и знания было немного, но результат какой-никакой был – в 19 лет при весе 70 кг жал 100) , и вот сейчас с другом собрались, взяли абонемент в фитнесс-клуб и уже месяц занимаюсь по следующей программе (где два разных упражнения в одной строчке - это через неделю, где одно - каждую неделю):
Понелельник
Спина:
Гиперэкстензия 3х12
Мёртвая становая тяга 5х10 Становая тяга сумо 5х10
Тяга штанги к поясу 5х10 Тяга к поясу в тренажере 5х10
Тяга гантели к поясу 5х10 Тяга к груди в тренажере 5х10
Трицепс:
Жим узким хватом 5х12 Французский жим 5х12
Жим к низу в тренажере разными хватами 5х15
Сгибание гантели за голову
Среда
Грудь:
Жим на горизонтальной скамье 5х12
Жим в наклоне 3х12 Жим гантелей 4х12
Жим в обратном наклоне 3х12 Разведение гантелями 3х12
Кроссовер 3х15 Пуловер 2х15
Бицепс:
Скотт в тренажере 5х12 Сгибания с кривым грифом 5х12
Сгибания обратным хватом 3х12
Подъём гантелей 3х10х10
Предплечия 4х20
Пятница
Плечи:
Жим из-за головы сидя 5х10 Жим из-за головы в тренажере 5х12
Подъём гантелей к верху сидя 4х12 Жим с груди сидя 4х10
Махи гантелями в стороны 3х12 Махи гантелями перед собой 3х12
Предплечия 4х20
Трапеции:
Штанга к подбородку 3х10
Шраги 3х15-20
Ноги:
Присед 5х10
Жим ногами 5х10 Жим в Гаке 5х10
Верх бедра 4х15
Низ бедра 4х15
Голень в тренажере 4х20

Та же нормальный файл в экселе.

На этом форуме перечитал уже очень много всего, что уже во многом запутался. Помимо силовых тренировок – кардио 1-2 раза в неделю – беговая дорожка\эллипсоид + пресс + настольный теннис. По питанию – жесткую диету соблюдать ну никак не получается – учеба, работа, тренировки – в основном, что купить удается – то и ем. А так – завтрак или отсутствует или что в холодильнике найду, обед – рис\гречка\макроны + курица\рыба\котлетки, ужин примерно как обед. Организм еще немного специфический – например, от запаха творога даже уже блевать тянет, на вкус даже попробовать не получается, с яйцами та же история. Много программ по питанию читал, но пока физически не могу полностью придерживаться. Из спортипита пью протеин от Оптимуса – за час перед и в течении часа после тренировки, в день без тренировки – 1 порцию обычно перед сном, вместо «позднего ужина», креатин моногидрат от диматайза – по программе, описанной на этом же форуме – 15 дней по 5г, потом 2-3 грамма в день тренировок, в течении часа после тренировки (мешаю в шейкере с протеином), собираюсь заказать д-аспарагиновую кислоту.
Ну и собственно говоря, чего я этим всем хочу добиться – есть, я так думаю, килограмм под 10 лишнего веса, точнее, жира – мой вес в 85-87 кг меня устраивает, но хочу убрать жир, нарастить мышцы в той степени, насколько это возможно. По сему буду очень признателен за любые советы и комментарии по программе и питанию в этом конкретном случае.
И ещё один маленький вопрос - можно ли пить воду во время и после кардио или обычной тренировки (на кардио воду не пью, на силовой – полторашку на двоих выпиваем), естественно, в моём случае – если я хочу жир согнать.
Благодарю за внимание.

Прикрепленные файлы

•  Тренировки.rar    9,5К   98 Количество загрузок

[Fini$her]

Помимо силовых тренировок

это больше похоже на проверку выносливости, нежели силовая тренировка

По питанию – жесткую диету соблюдать ну никак не получается

что посеешь, то и пожнешь, увы

А так – завтрак или отсутствует

завтрак один из самых важных приемов пищи, не стоит им пренебрегать

можно ли пить воду во время и после кардио или обычной тренировки

во время кардио не представляю как ты сможешь ее пить, на бегу чтоли?)после да, во время обычной пей, если есть потребность ну и после соответственно

Сообщение изменено: Fini$her (17 февраля 2012 - 10:20)

[Montroz]

ПОН
1) Присед 3*8-10
2) Тренажер на бицепс бедра 3*8-10

3) Жим штанги сидя 3*8-10
4) Разведения на боковые дельты 3*8-10

5) ПШНБ 3*8-10
6) Молоток 3*8-10

СР
1) Жим штанги 30гр 3*8-10
2) Жим гантелей 45гр 3*8-10
3) Брусья 2*макс

4) Становая 3*8-10
5) Шраги со штанга 3*10-12

ПТ
1) Пуловер на верхнем блоке 3*8-10
2) Тяга узк хв верх блока 3*8-10
3) Тяга в наклоне 3*8-10

4) Жим узким хватом 3*8-10
5) Французкий жим 3*8-10

6) Отведения на задн дельту в тренажере 3*8-10

Разогревочные 1-2 подхода в тяжелых упражнениях не писал

Подтягиваться тоже люблю, но пока решил их исключить и попробовать программу на спину в пт. В принципе, веса потихоньку растут, но я заметил что медленно начала уходить ширина спины в районе малой круглой. Поэтому хочу воткнуть в программу 4 подхода подтягиваний шир хватом с весом (2 к груди/ 2 за голову), но не знаю куда. В пятницу будет перегруз, а в середине недели, например, в среду с бицепсом делать не камильфо.
Что скажите?

[Landre]

Вот не пойму такие программы... Всё практически на верх тела. В упражнениях, где в прямую или косвенно работает трицепс насчитал 17 подходов. А на квадрицепс (разгибатель бедра), дающего значительную часть массы тела, всего 3 подхода. И это 1 раз в неделю... Получается всего по чуть-чуть в недельном цикле на верх, на ноги практически ничего. Какого результата можно добиться? Уж лучше HST.

[shakaji]

shakaji сказал: Помимо силовых тренировок это больше похоже на проверку выносливости, нежели силовая тренировка

а что, собственно, не так? и можно ли с помощью этой программы добиться желаемого результата? я планировал по ней же на несколько недель уменьшить кол-во повторений в подходе в 12 до, например, 6-8, потом на неделю-две до 4, чтоб веса по-больше брать. Есть ли во всём этом смысл или её поменять вообще стоит?

можно ли пить воду во время и после кардио или обычной тренировки во время кардио не представляю как ты сможешь ее пить, на бегу чтоли?)после да, во время обычной пей, если есть потребность ну и после соответственно

ну, допустим, на ходу или в перерыве между чем-либо, можно пить?