26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

Silovichok,Живу-то я не в самом городе, а в Песках (Коломенский район), если уж на тренировки не всегда попадаю, то какая уж там работа.

Езжай на Гигант, в Теплушку.. 100 р в месяц все удовольствие ... с 09.00- 22.00 работает зал...
Если в армию то не замарачивайся .. турник ..брустья ... жимы ...присед на выносливость .... а на силу и массу начнешь работать как вернешься ..если захочешь конечно ...

Сообщение изменено: silovichok (12 февраля 2012 - 05:35)

[Izgoy89]

Езжай на Гигант, в Теплушку.. 100 р в месяц все удовольствие ...

это что за Теплушка? я вообще занимаюсь в Песках, там есть школьная качалка и еще одна напротив приюта. Все бесплатно стойки, грифы, блины, блоки турники есть, а больше в общем-то и ничего не нужно. Но я говорю, у меня проблема поздно - приезжаю (особенно когда 6 пар влепили нам на один день). И самое главное вроде в инсте сидишь все время, но так это утомляет

[Silovichok]

это что за Теплушка?

на стадионе рядом с ДК

[Izgoy89]

Silovichok,ну я помню там бы качалка, там здание еще ближе к коробочке, у дальних ворот вобщем...если допоздна работает, то вариант

[Олег К]

Т.е. можно добавить во второй день, после жух еще упражнение на трицепс? Односуставное?

В принципе жух в этой схеме и задуман, как упражнение для трицепса.
Но если очень хочется- можно чего-то односуставного 2-3 подхода раз на 12 с небольшим весом.Будет мешать -выкинете к концу цикла.

[Oleg fon Xaoc]

Ок, спасибо.

[karmak]

Доброе время суток всем ребят!) Вот начал составлять по тихоньку программку на массу, помогите советами пожалуйста, вот взял день недели Понедельник, в этот день недели буду делать "Ноги и трицепс". Начнем:
Ноги:
1) Приседания со штангой 4 подхода на 6-10 раз
2) Жим ногами 4 подхода на 6-10 раз
3) Сгибание ног в тренажере лежа - сколько тут подходов надо выполнить на массу так и не разобрался, читал что 4 на 15-20 повторений
Подскажите насчет ног кол -во подходов и повторений нормальное что бы масса шла? Или же надо что то убавить или прибавить?

[Старичок]

karmak,
Тут все ответы на твой вопрос http://forum.steelfa...showtopic=36791 , почитай не ленись.

[Niкель]

Что вы думаете насчёт данной программы? Цель набор массы. Рост 185 вес 68.

Понедельник(грудь-трицепс-бицепс):
Жим штанги лёжа 5х8
Отжимания на брусьях с весом 4х10
Подъём штанги на бицепс 4х8
Трицепс на блоке 4х10

Среда(спина-плечи):
Жим штанги стоя 3х8
Тяга штанги к подбородку 3х8
Подтягивания шир.хв. 4х max
Гребля 3х12

Пятница(ноги):
Приседания со штангой 5х10
Жим ногами 3х8
Сгибания ног 3х10
Мёртвая тяга 3х8

[евген78]

подскажите пожалуйста программу на набор массы ! если жим лежа 75*5*5, присед 63*20 или 85*5, становая 100*8

[Старичок]

евген78, тебе сюда http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Олег К]

подскажите пожалуйста программу на набор массы ! если жим лежа 75*5*5, присед 63*20 или 85*5, становая 100*8

Пестец. Вы бы хоть 1 станицу этой темы перед этим почитали. На 2 поста выше (сообщение 16992) выбирай не хочу

[Старичок]

Niкель, Прога не для тебя и сама она так себе, ни туда ни сюда.

Пестец. Вы бы хоть 1 станицу этой темы перед этим почитали. На 2 поста выше (сообщение 16992) выбирай не хочу

А зачем читать, все люди занятые. Проще написать и ждать ответа.

[whpower]

Доброе время суток! Есть задумка сделать такую прогу, жим слабо растет да и грудь, поэтому решил сделать акцент на жим.
з.ы. Ноги принципиально не качаю ибо уж очень сильно прогресируют
Рост 179, Вес 77. Цель набор массы.

понедельник
1.жим лежа(легкий) 3х8
2.жим лежа наклонный 30град. 2х8
3.жим лежа узким хватом 3х8

среда
1.становая 3х10
2.тяга гантели к поясу 2х8
3. подъем штанги стоя 3х8

пятница.
1. жим лежа (тяжелый) 1х6,1х5,1х4
2.разводка гантелей 2х8
3.подъем штанги на бицепц 3х8

Все веса указаны рабочие

[евген78]

Оскар
1 день:
Становая 4х12
Жим 4х10
Начну с тяги верхнего блока, перейду на подтягивания гдето на 3 неделе. 4х10 +вес.
Протяжка широким хватом 4х12
Подьем гантелей на бицепс 3х12
Пресс

2 день:
Присед 4х12
Жим сидя 4х10
Жим узким 4х12
Тяга в наклоне 4х10
Икры
Гиперэкстензия
вот такая мне пойдет ? если да тогда насколько я понял работа -1раз повтора ,а вот периодизация какая-нибудь?

[Старичок]

whpower, Не думаю, что будет толк. Просто перегрузишь грудь и вообще веса и рост встанут.

Сообщение изменено: Старичок (13 февраля 2012 - 08:49)

[whpower]

Не думаю, что будет толк. Просто перегрузишь грудь и вообще веса и рост встанут.

Думаеш тяжелый жим убрать и сделать 2 трени в неделю?

[Старичок]

whpower, Думаю тебе надо бы профиль заполнить (что бы понимать что, да как) и тебе сюда http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Олег К]

вот такая мне пойдет ? если да тогда насколько я понял работа -1раз повтора ,а вот периодизация какая-нибудь?

Пойдёт.Начало - пост 16927

[евген78]

Олег К спасибо

[Dr.Lex]

Здравствуйте!
Прошу комментов на программу: что убрать и чего добавить?
Цель: работа на массу. Основная задача: накачка верха (грудь, руки, спина) - сильно отстают от ног. Особенно руки и спина.
Тренировки через день, 4х-дневный сплит

1-й день
Ноги, руки
Разминка
1. Приседания со штангой 2х15 размин. / 3х10 рабочие (1,2-80% max, 3 - 100%max)
2. Мертвая тяга 3х10 рабочие
3. Подъем гантелей на бицепс с супинацией 2х15 размин. / 3х12 рабочие (max) + 1х8 125%max + 1х6 150%max
4. Жим блока книзу на трицепс 3х12 рабочие
5. Пресс

2-й день
Спина, плечи
Разминка
1. Тяга штанги в наклоне 2х15 размин / 3х10 рабочие
2. Тяга вертикального блока к груди 3х10 рабочие
3. Тяга горизонтального блока 3х10 рабочие
4. Армейский жим 2х15 размин. / 3х10 рабочие
5. Жим гантелей сидя 3х10 рабочие
6. Махи гантелей в наклоне 3х10 рабочие

3-й день
Грудь, руки
Разминка
1. Жим лежа 2х20 размин. / 3х10 рабочие (1,2-80% max, 3 - 100%max)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 рабочие
3. Бицепс с EZ-грифом стоя 2х15 размин. / 3х10 рабочие
4. Жим штанги узким хватом 2х15 размин. / 3х10 рабочие
5. Пресс

4-й день
Аэробная тренировка (интервальная)

____________________________
Между подходами не более 2х мин. отдыха, между упраженениями - не более 4х.

Прошу обоснованной критики.

Сообщение изменено: Dr.Lex (14 февраля 2012 - 10:06)

[AnatolyR]

Dr.Lex
сплит перегружен и не подходит вам в принципе

[Dr.Lex]

Dr.Lex сплит перегружен и не подходит вам в принципе

Если не сложно, поясните чем именно перегружен, что убрать, что добавить чтобы он мне подходил?

[AnatolyR]

при вашем стаже вам больше подойдёт тренировка всего тела за тренировку
к примеру HST

[Dr.Lex]

Спасибо большое за наводку. Посчитал - проанализировал... и не понял как раньше сам не нашел эту систему! скорее всего перейду на нее.

Я начинал с обычных круговых... в течение 2х месяцев. Но тут система прям интересная.

Хотя к слову о том что перегружена программа... я на ней за 2 недели набрал 2 кило мышц и +1см на каждом бицепсе (хотя может и креатин сказался... Но как-то от него не сильно эффект ощущается - веса не сильно подросли - как обычно растут и все). На поиски пошел, т.к. грудь как-то на месте стоит пока...

Но HST меня сильно заинтересовала... попробую как пойдет на ней.

Спасибо!

Сообщение изменено: Dr.Lex (14 февраля 2012 - 01:06)

[Demoner]

Здравствуйте, господа спортсмены


Мне 30 лет. Рост 190см Вес 92 кг (в начале было 87кг) бицепс 38см (был 37) Грудь 112см (сколько было не знаю )

С середины ноября по сегодняшний день занимался по программе описанной ниже. Занимаюсь через день.

1-ый день тяжёлый

Жим лежа. 2*7
Жим гантелей головой вниз. 1*8
Жим штанги из–за головы. 3*12х15
Приседания. 2*6
Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания\) 3*10х12
Тяга нижнего блока к животу. 3*10х12
Подъем штанги на бицепс. 4*7
Пресс. 2*мах

2-ый день легкий


Жим лежа. 3*6
Жим гантелей на наклонной вверх. 3*15
протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2*10x12
Подъем гантелей перед собой. 2*15
Тяга гантели в наклоне. 3x4*10x12
Приседания. 2*6
Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4*10x12
Пресс. 2*max



Вот эту программу хочу сейчас начать т.к. думаю, что стоит переключится на сплит

День 1:
Грудь.
1) Жим, лежа 4х10
2) Жим, на наклонной скамье 4х10
3) Отжимания на брусьях, с упором на грудь 4х12
4) Разводка с гантелями на наклонной скамье 4х10
Бицепс.
1) Сгибание рук со штангой, стоя 4х10
2) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4х12 (по 6 на каждую руку)
3) Концентрированное сгибание рук 4х8 (на каждую руку)
Предплечья.
1) Сгибание рук в запястьях со штангой, 4х до отказа

День 2:
Плечи.
1) Жим гантелей сидя, вверх 4х10
2) Тяга штанги к подбородку 4х10
3) Поднятие гантелей, через стороны 4х10
4) Поднятие гантелей, перед собой 4х16 (по 8 на каждую руку)

Ноги.
1) Приседания со штангой, 3х10
2) Выпады со штангой 4х12 (по 6 на каждую ногу)
4) Поднятие на носочки 4х до отказа

День 3:
Спина.
1) Становая тяга, 3х8
2) Тяга гантели в наклоне, 4х10
3) Тяга верхнего блока за голову, 4х10
4) Подтягивания , 4х до отказа
5) Шраги на трапеции 4х15

Трицепс.
1) Французкий жим, лежа 4х10
2) Тяга блоков вниз, канатная рукоять 4х10
3) Отжимание трицепсами от скамьи 4х25
Предплечья.
1) Сгибание рук в запястьях со штангой, 4х до отказа

Прошу оценить и выдвинуть вердикт сильно если что не пинайте )))

Сообщение изменено: Demoner (14 февраля 2012 - 02:52)

[AnatolyR]

думаю, что стоит переключится на сплит

не стоит, тем более на такой

[Demoner]

AnatolyR,

Не стоит почему?
На такой, на какой? ))

[sachados]

Не стоит почему? На такой, на какой? ))

вряд ли сможете в стольких упражнениях работать с интенсивностью, необходимой для роста

[AnatolyR]

Demoner
не стоит - значит продолжайте делать то что вы делали