17047 ответов в этой теме

[renepjd]

За подтягивания лайк неглядя

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 90х10, 90х8, 90х7
2. ПШБС  55х10х2, 55х8
3. ЖУХ на накл. скамье 80х10, 80х9, 80х8
4. Тяга горизонтальная в Хаммере 92,5х10х3

5. Махи стоя  15х15х3

[Горец67]

5.09.2025 неделя 7, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 32+32 4х12
2 жим шт накл 53 4х12( неполн ампл)
3 разводка гант лёжа на накл ск 21.5+21.5 3х15
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 31.5 3х25
5 жим гант стоя одной рукой 19 3х15
6 подтягивание на кол цах 12,12,11,10
7 пуловер на верх блоке 31 3х10
8 подтягивание на кольцах нейтр хв 4 подх+ разг наверх бл 27.5 4 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[poltora]

Тренировка 06.09.2025

 

наклонный жим 82,5 6х5

брусья 117,5 6х5

бицепс EZ обрат. хв. 46 6х5

приседания 145 6х5

сгибания в запястьях 55 4х5,2х7

удержание ручка 6см. 50 2х16,12,10сек.

молитва 40 2х20,1х16,1х13

[Wal72]

31 08 25                

1) Подтягивания широким хватом, 3 подхода по 12 повторений в подходе, без отказов,  отдых между подходами 1 мин.

2) Дельты в тренажере сидя, восх пирамида, 12 повторений в подходе, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Сгибание ног в тренажере лежа и сразу Сведение ног в тренажере, 5 *14, без отказов,  отдых между подходами 1 мин.

4) Махи на ЗД сидя в наклоне, восх пирамида без отказов, отдых между подходами 1 мин.

5) Икры сидя  36,5 кг*5 без отказа, первая неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин.

 

07 09 25                

1) Тяга в кроссовере стоя на широчайшие, восх пирамида по 12 повторений в подходе, один отказ, затем стриптиз,  отдых между подходами 1 мин.

2) Икры сидя  37,5 кг*5 без отказа, вторая неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин.

3) Сгибание ног в тренажере лежа и сразу Сведение ног в тренажере, 5 *14, два подхода до отказа,  отдых между подходами 1 мин.

4) Тяга горизонтального блока сидя широким хватом локти разведены, восх пирамида без отказов по 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин.

5) Гиперэкстензия 1 подход миорепсы (3) затем сразу пресс в тренажере 1 подход.

[Горец67]

8.09.2025 неделя 7, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 31.5 4х25
2 военный жим 55 4х12( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл 56 3х12
4 становая с трэп грифом 90 3х15
5 шраги с трэп грифом 90 3х14
6 протяжка шт шир хв 51 3х12
7 тяга верх бл на верх трап 57.5 4х12
8 подт нейтр хв 4 подх + разг на верх бл 22.5 4 подх
9 молитва 40 3 подх

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 100х5х5
2. ПШБС 60х5х5
3. ЖУХ на накл. скамье 80х10, 80х9, 80х8
4. Тяга гантелей лежа 35х10, 35х8х2

5. Махи стоя  17,5х12х3

[poltora]

Тренировка 10.09.2025

 

подтягив. шир. хв. 100 6х5

тяга в наклоне 105 6х5

протяжка 55 6х5

жим стоя 60 6х5

разгибания на блоке w 41,5 6х5

мертвая тяга 150 6х5

молитва 40 3х20, 1х17

[Wal72]

02.09.25

1) Молитва блок 55 кг. в отказ, затем сразу гиперэкстензия без отказа

2) Горизонтальная тяга в тренажере, пятая неделя цикла, 56 кг., 5* 12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Дельты средние сидя Катлерстайл, восх пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., один отказ

4) Пулловер широчайшие блок, 35 кг. 3*12, отдых между подходами 1 мин., один отказ

5) Гиперэкстензия,  миорепсы (3)

6) Тяга верхнего блока широким хватом за голову сидя, 50 кг.*4, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

 

11.09.25

1) Молитва блок 55 кг. в отказ

2) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, один предотказ,  отдых между подходами 1 мин.

3) Трицепс разгибания с верхнего блока спиной к тренажеру, полн пирамида, три отказа, подходы по 10-12 повторений, отдых между подходами 1 мин.

4) Горизонтальная тяга в тренажере, шестая неделя цикла, 57 кг., 5* 12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты средние сидя Катлерстайл, восх пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., без отказов

6) Пулловер широчайшие блок, восх пирамида, отдых между подходами 1 мин., один отказ

7) Гиперэкстензия,  миорепсы (3)

8) Тяга верхнего блока широким хватом за голову сидя, 50 кг.*5, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

 

Женя, на фото не я )

Сообщение изменено: Wal72 (11 сентября 2025 - 10:06)

[Горец67]

11.09.2025 неделя 8, день 1
1 жим шт лёжа 67 4х12 ( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 34 3х25
3 жим гант лёжа 32.5+32.5 3х12( неполн ампл)
4 разводка с гант лёжа на ск с отрц угл 22.5+22.5 3х15
5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12
6 жим трэп грифа стоя 43 3х8( неполн ампл)
7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+ подт на кол цах нейтр хв 4 подх
8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Горец67]

Сегодня
 

1. Жим на накл. скамье 100х5х5
2. ПШБС 60х5х5
3. ЖУХ на накл. скамье 80х10, 80х9, 80х8
4. Тяга гантелей лежа 35х10, 35х8х2
5. Махи стоя  17,5х12х3

красавчик, уже с нормальными весами работаешь, значит плечи прошли

[dimon68]

Сегодня


1. Жим на накл. скамье 75х15х3
2. Бицепс сидя с опорой 17,5х15, 17,5х12, 17,5х10
3. ЖУХ на накл. скамье 65х15х2, 65х12
4. Тяга горизонтальная в Хаммере 80х15, 80х12, 80х10
5. Махи стоя 12,5х20х2, 12,5х15

И в отпуск на 2 недели. Всем удачи, здоровья.!!!

Сообщение изменено: dimon68 (11 сентября 2025 - 12:14)

[poltora]

Тренировка 14.09.2025

 

наклонный жим 82.5 6х5

брусья 120 6х5

бицепс EZ обрат. хв. 47.5 6х5

приседания 150 6х5

сгибания в запястьях 57.5 4х5, 1х3 (по боли в плече)

удержание ручка 6см. 50 14,12,10,8 сек.

молитва 40 2х20, 1х16, 1х13

[Горец67]

14.09.2025 неделя 8, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 32.5+32.5 4х12
2 жим шт накл 55 4х12( неполн ампл)
3 разводка гант лёжа на ск 21.5+21.5 3х15
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 34 3х25
5 жим гант стоя одной рукой 19 3х16
6 подтягивание на кольцах 12,12,10,10
7 пуловер на верх бл 31 3х10
8 подтягивание на кольцах нейтр хв 4 подх+ разг на верх бл 27.5 4 подх
9 молитва 40 3 подх

[Wal72]

07 09 25                

1) Тяга в кроссовере стоя на широчайшие, восх пирамида по 12 повторений в подходе, один отказ, затем стриптиз,  отдых между подходами 1 мин.

2) Икры сидя  37,5 кг*5 без отказа, вторая неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин.

3) Сгибание ног в тренажере лежа и сразу Сведение ног в тренажере, 5 *14, два подхода до отказа,  отдых между подходами 1 мин.

4) Тяга горизонтального блока сидя широким хватом локти разведены, восх пирамида без отказов по 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин.

5) Гиперэкстензия 1 подход миорепсы (3) затем сразу пресс в тренажере 1 подход.

 

14 09 25                

1) Икры сидя  38,75 кг*5 без отказа, третья неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин.

2) Сгибание ног в тренажере лежа  5 *12-14, два подхода до отказа,  отдых между подходами 1 мин.

3) Сведение ног в тренажере, 4 *20, без отказа,  отдых между подходами 1 мин.

4) Дельты гантель махи одной рукой стоя в наклоне, отклонение прмрн 20 градусов, восх пирамида без отказов по 25 повторений в подходе, отдых между подходами 30 сек.

5) Гиперэкстензия  затем сразу пресс в тренажере, 3 круга без отдыха по 30 повторений в упре.

Сообщение изменено: Wal72 (15 сентября 2025 - 07:38)

[Wal72]

11.09.25

1) Молитва блок 55 кг. в отказ

2) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, один предотказ,  отдых между подходами 1 мин.

3) Трицепс разгибания с верхнего блока спиной к тренажеру, полн пирамида, три отказа, подходы по 10-12 повторений, отдых между подходами 1 мин.

4) Горизонтальная тяга в тренажере, шестая неделя цикла, 57 кг., 5* 12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты средние сидя Катлерстайл, восх пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., без отказов

6) Пулловер широчайшие блок, восх пирамида, отдых между подходами 1 мин., один отказ

7) Гиперэкстензия,  миорепсы (3)

8) Тяга верхнего блока широким хватом за голову сидя, 50 кг.*5, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

 

16.09.25

1) Тяга верхнего блока широким хватом за голову сидя, нисх пирамида, 10-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

2) Горизонтальная тяга в тренажере, первая неделя цикла, 53 кг., 5* 12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Пулловер широчайшие блок, восх пирамида, отдых между подходами 1 мин., 12 повторений в подходе, без отказов

4) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

5) ЗД сидя в наклоне, гантели 6 кг., 5*14-16, отдых между подходами 1 мин., без отказов

[Горец67]

17.09.2025 неделя 8, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 34 4х25
2 военный жим 60 4х12( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл 56 3х12
4 становая с трэп грифом 90 3х15
5 шраги с трэп грифом 90 3х14
6 тяга верх бл наверх трап 60 4х12
7 протяжка шт шир хв 52 3х12
8 подт на кол цах нейтр хв 4 подх+ разг на верх бл 22.5 4 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[poltora]

Тренировка 17.09.2025

 

подтягив. шир. хв. 100 6х5

тяга в наклоне 105 6х5

протяжка 55 6х5

жим стоя 62,5 6х5

разгибания на блоке w 41,5 6х5

мертвая тяга 155 6х5

молитва 40 3х20, 1х16

[Wal72]

04 09 25

 

1) Молотки стоя,  14 кг.,  5*12, отдых между подходами 1 мин., без отказа

2) Трицепс,  верхний блок, разгибания спиной к тренажеру в наклоне, кривая ручка, полн. пирамида, три отказа, отдых между подходами 1 мин.

3) Тренажер стоя икры, 36 кг *5 *14, без отказа, отдых между подходами 1 мин.

4) Бицепс гантели сидя, Ятсстайл, 14 кг.*3*12, без отказа, отдых между подходами 1,20 мин.

5) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, кривая ручка, восх. пирамида, последний подход близко к отказу, отдых между подходами 1 мин.

6) Бицепс в кроссовере стоя двумя руками, 16,5 кг. на сторону*5*12, без отказа, отдых между подходами 1 мин.

 

18 09 25

 

1) Молотки стоя,  14 кг.,  5*12, отдых между подходами 1 мин. 10 сек, без отказа

2) Трицепс,  верхний блок, разгибания спиной к тренажеру в наклоне, кривая ручка, восх. пирамида, затем стриптиз, отдых между подходами 1 мин.

3) Бицепс гантели сидя, Ятсстайл, 14 кг.*12, 12, 12, 9 раз, без отказа, отдых между подходами 1,10 мин.

4) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, кривая ручка, восх. пирамида, без отказа, отдых между подходами 1 мин.

5) Бицепс в кроссовере стоя двумя руками, 16,5 кг. на сторону*3*12, без отказа, отдых между подходами 1 мин.

6) Молитва 55 кг. 3 подхода, один отказ, отдых между подходами 1 мин.

 

Бицепс сидя не стал упираться в последнем подходе, дискомфорт слева достает. И ключица\суставы и мышцы сверху лопатки. Сегодня был последний день по абонементу, вчера все ныло слева, мысли черные были и думал месяца на два-три уйти на лфк по верху. Но первые два упражнения прошли здорово и без дискомфорта, залило круто ручонки и словил сильный гормональный отклик. Классные ощущения. Буду терпеть пока...

[donde]

17.09.25

 

1) Тяга сверху - 54 x 8 x 3 подх. (паузы 30 выдохов) чередуя с

2) Тяга гребная - 40 x 8 x 3 подх. (-||-)

3) Тяга верх. блока обр. хв. - 40 x 8 x 3 подх. (-||-) чередуя с

4) Тяга гант. на ЗД на накл. - (8+8) x 8 x 3 подх. (-||-)

5) Жим гант. на накл. - (20+20) x 8 x 3 подх. (-||-) чередуя с

6) Разведение в "бабочке" - 19 x 10 x 3 подх. (-||-)

7) Жим ногами - 120 x 10 x 3 подх. (-||-) чередуя с 

8) Сгибание ног сидя - 68 x 10 x 3 подх. (-||-)

[Горец67]

20.09.2025 день 1
1 жим шт лёжа 57 3х16, 1х15,1х13( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 24 5х25
3 жим гант лёжа 27.5+27.5 3х16, 1х15,1х14
4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 20+20 х20,19,19,18,18
5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 5х15
6 жим трэп грифа стоя 35 4х15, 1х13(неполн ампл)
7 пуловер с гант лёжа на ск 25 5х20+ подтягивание на кольцах нейтр хв 5 подх
8 молитва 40 3 подх

[donde]

21.09.25

 

1) Тяга сверху - 54 x 8 x 4 подх. (паузы 30 выдохов) чередуя с

2) Тяга гребная - 40 x 8 x 4 подх. (-||-)

3) Тяга верх. блока обр. хв. - 40 x 8 x 4 подх. (-||-) чередуя с

4) Тяга гант. на накл. - (14+14) x 8 x 4 подх. (-||-)

5) Тяга верх. блока узк. хв. - 40 x 8 x 4 подх. (-||-) чередуя с

6) Тяга гант. на ЗД на накл. - (8+8) x 8 x 4 подх. (-||-)

7) Шраги - (4+4) x (30+10+10) 

8) Жим грудной в блоке - 61 x 6, 68 x 6, 75 x 6  (паузы 5 выдохов)

9) Жим ногами - 100 x 7, 110 x 7, 120 x 7 (5)

10) Сгибание ног сидя - 61 x 7, 68 x 7, 75 x 7 (5)

11) Голени сидя - (43+5) x 8, (43+15) x 8, (43+25) x 8 (5)

Сообщение изменено: donde (21 сентября 2025 - 01:48)

[Wal72]

21.09.25

 

1) Тяга сверху - 54 x 8 x 4 подх. (паузы 30 выдохов) чередуя с

2) Тяга гребная - 40 x 8 x 4 подх. (-||-)

3) Тяга верх. блока обр. хв. - 40 x 8 x 4 подх. (-||-) чередуя с

4) Тяга гант. на накл. - (14+14) x 8 x 4 подх. (-||-)

5) Тяга верх. блока узк. хв. - 40 x 8 x 4 подх. (-||-) чередуя с

6) Тяга гант. на ЗД на накл. - (8+8) x 8 x 4 подх. (-||-)

7) Шраги - (4+4) x (30+10+10) 

8) Жим грудной в блоке - 61 x 6, 68 x 6, 75 x 6  (паузы 5 выдохов)

9) Жим ногами - 100 x 7, 110 x 7, 120 x 7 (5)

10) Сгибание ног сидя - 61 x 7, 68 x 7, 75 x 7 (5)

11) Голени сидя - (43+5) x 8, (43+15) x 8, (43+25) x 8 (5)

ого! 

[Wal72]

14 09 25                

1) Икры сидя  38,75 кг*5 без отказа, третья неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин.

2) Сгибание ног в тренажере лежа  5 *12-14, два подхода до отказа,  отдых между подходами 1 мин.

3) Сведение ног в тренажере, 4 *20, без отказа,  отдых между подходами 1 мин.

4) Дельты гантель махи одной рукой стоя в наклоне, отклонение прмрн 20 градусов, восх пирамида без отказов по 25 повторений в подходе, отдых между подходами 30 сек.

5) Гиперэкстензия  затем сразу пресс в тренажере, 3 круга без отдыха по 30 повторений в упре.

 

21 09 25                

1) Икры сидя  38,75 кг*5 без отказа, четвертая неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин. (ошибся с весом)

2) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, один отказ.

3) Сгибание ног в тренажере лежа  5 *14, один подход до отказа,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сведение ног в тренажере, 4 *14, без отказа,  отдых между подходами 1 мин.

5) Гиперэкстензия  горизонтальная,  штанга 10 кг. на спине (Ятсстайл),  один подход до замедления.

6) Пресс в тренажере сидя, восх. пирамида, 3 подхода, последний в отказ ,  отдых между подходами 1 мин.

Сообщение изменено: Wal72 (22 сентября 2025 - 07:14)

[Горец67]

22.09.2025 день 2
1 тяга гант лёжа на ск 29+29х13,13,12,12,12
2жим шт накл 46 4х15, 1х13(неполн ампл)
3 разводки гант на накл ск 20+20 2х20, 3х18
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 25 5х25
5 жим гант стоя одной рукой 16.5 5х15
6подтягивание на кольцах 5х10
7 пуловер на верх бл 26 5х14
8 подтягивание на кольцах нейтр хв 5 подх+ разг на верх бл 222.5 5 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[poltora]

Тренировки 20-29.09.2025 (разгрузка)

 

день 1, 3

наклонный жим 70 4х5

брусья 102,5 4х5

бицепс EZ обрат. хв. 40 4х5

приседания 130 4х5

сгибания в запястьях 47,5 4х5

удержание ручка 6см. 42,5  4х16сек

молитва 35 3х20

 

день 2, 4

подтягив. шир. хв. 85  4х5

тяга в наклоне 90  4х5

протяжка 45 4х5

жим стоя 52,5 4х5

разгибания на блоке w 35 4х5

мертвая тяга 135 4х5

молитва 35 3х20

[donde]

25.09.25

 

1) Тяга сверху - 54 x 8 x 2 подх., 59 x 6 x 2 подх., 63.5 x 4 x 2 подх. (паузы 30 выдохов) чередуя с

2) Тяга гребная - 40 x 8 x 2 подх., 45 x 6 x 2 подх., 49.5 x 4 x 2 подх. (-||-)

3) Тяга верх. блока обр. хв. - 40 x 8 x 5 подх. (-||-) чередуя с

4) Тяга гант. на накл. - (14+14) x 8 x 5 подх. (-||-)

5) Тяга верх. блока узк. хв. - 40 x 8 x 5 подх. (-||-) чередуя с

6) Тяга гант. на ЗД на накл. - (8+8) x 8 x 5 подх. (-||-)

7) Сведение рук на накл. - (6+6) x 6, (8+8) x 6, (10+10) x 6 (паузы 5 выдохов)

8) Разгибание ног - 19 x 8, 26 x 8, 33 x 8, 40 x 8 (-||-)

9) Сгибание ног лежа - 20 x 8, 25 x 8, 32 x 8 (-||-) 

Сообщение изменено: donde (25 сентября 2025 - 06:16)

[Wal72]

16.09.25

1) Тяга верхнего блока широким хватом за голову сидя, нисх пирамида, 10-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

2) Горизонтальная тяга в тренажере, первая неделя цикла, 53 кг., 5* 12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Пулловер широчайшие блок, восх пирамида, отдых между подходами 1 мин., 12 повторений в подходе, без отказов

4) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

5) ЗД сидя в наклоне, гантели 6 кг., 5*14-16, отдых между подходами 1 мин., без отказов

 

25.09.25

1) Тяга верхнего блока широким хватом , восх. пирамида, 14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

2) Горизонтальная тяга в тренажере, вторая неделя цикла, 54 кг., 5* 12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Пулловер широчайшие блок, восх пирамида, отдых между подходами 1 мин., 12 повторений в подходе, без отказов

4) Трицепс, разгибания с верхнего блока в наклоне спиной к тренажеру, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, один отказ.

5) ЗД сидя в наклоне, восх. пирамида, 14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

6) Тяга верхнего блока широким хватом за голову , нисх. пирамида, 12 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

[Горец67]

25.09.2025 день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 26.5 5х25
2 военный жим 53 5х15( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл 5х13
4 становая тяга с трэп грифом 75 5х15
5 шраги с трэп грифом 75 5х15
6 протяжка шт шир хв 41 5х15
7 тяга верх бл на верх трап 52.5 5х15
8 подт на кольцах нейтр хв 5 подх+ разг на верх бл 20 5 подх( канат.рук.)
9 молитва 40 3 подх

[Wal72]

21 09 25                

1) Икры сидя  38,75 кг*5 без отказа, четвертая неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин. (ошибся с весом)

2) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, один отказ.

3) Сгибание ног в тренажере лежа  5 *14, один подход до отказа,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сведение ног в тренажере, 4 *14, без отказа,  отдых между подходами 1 мин.

5) Гиперэкстензия  горизонтальная,  штанга 10 кг. на спине (Ятсстайл),  один подход до замедления.

6) Пресс в тренажере сидя, восх. пирамида, 3 подхода, последний в отказ ,  отдых между подходами 1 мин.

 

28 09 25                

1) Икры сидя  41,25 кг*5 без отказа, пятая неделя в цикле,  отдых между подходами 1 мин.  

2) СД сидя Катлерстайл, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, один отказ.

3) Сгибание ног в тренажере лежа  5 *14, восх пирамида,  отдых между подходами 1 мин, без отказа.

4) Сведение ног в тренажере, 3 *14, без отказа,  отдых между подходами 1 мин.

5) Пресс в тренажере сидя, восх. пирамида, 5 подходов, без отказов,  отдых между подходами 1 мин.