26289 ответов в этой теме

[Старичок]

Скажите стоит ли опускаться ниже 6 повторений в базе для роста ММ?

Для твоего стажа 8-10 повторов. И будет тебе счастье и ММ.

[Олег К]

Могу ли я использовать такую программу в режиме три тренировки в неделю 1 2 1?

Да. Только это не программа, а набор упражнений.
Программой это станет, когда будет расписано-
повторы х подходы
паузы отдыха
прогрессия в тренировочных весах
длина цикла

[Oleg fon Xaoc]

1 день:
Становая 4х12
Жим 4х10
Начну с тяги верхнего блока, перейду на подтягивания гдето на 3 неделе. 4х10 +вес.
Протяжка широким хватом 4х12
Подьем гантелей на бицепс 3х12
Пресс

2 день:
Присед 4х12
Жим сидя 4х10
Жим узким 4х12
Тяга в наклоне 4х10
Икры
Гиперэкстензия

100% это максимальный рабочий вес с которым я могу сделать упражнение 4х10(12)
Дни тренировок и %:
Вт. 1 день: все упражнения 80%
Чт. 2 день: все упражнения 80%
Сб. 1 день: 85%

Вт. 2 день: 85%
Чт. 1 день: 90%
Сб. 2:день: 90%

Вт. 1 день: 95%
Чт. 2 день: 95%
Сб. 1:день: 97.5%
И т.д. Дальше шаг 2.5% В итоге дето 4-5 неделя выхожу на 100%-102.5%, делаю пока веса не перестанут рости. Дальше неделя 70%, и перерасчет весов по новым показателям и опять с 80%.
Отдых между подходами 1-1.5мин, ближе к концу цикла 2-2.5мин.

А теперь программа? Есть замечания?

[Oleg fon Xaoc]

Кстати, день с уменьшенным объемом на жим помог, сегодня выжал 92.5 5х5х5х4х3, в итоге увеличил рабочий вес на 2.5кг при сохранении того же количества подходов в сравнении с прошлой неделей. Попробую и на этой неделе так же поступить.
Спасибо за совет.

[СанекВ]

А как вам такой тренировачный план?
Или можете дать сылку на 2-дневные сплиты(в день 2-3 группы) при 3-х тренировках в неделю


1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя гантелей - 2 разминки*6, 2*6-8
3. Разводка стоя- разминка*8, 2*10-12
4. Тяга блока за голову - 2 разминки*6, 2*6-8
6. Разводка в наклоне - 2*10-12

1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Разгибания ног 1*8 разминка, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*8-10
5. "Молоток" - 2*6-8


1. Жим гантелей под углом 30 - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Тяга блока к груди-разминка*8,3*8
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8

Сообщение изменено: СанекВ (08 февраля 2012 - 05:52)

[karmak]

Задам вопрос который задавался здесь не раз наверное уже, но копаться по страницам очень не хоется! Подскажите все таки сколько лучше делать подходов и повторений работая чисто на массу, много людей послушал и каждый говорит разное, кто 6 подходов на 6-8 повторений, кто 3 подхода на 6-8, то 4ре на 8-12. Подскажите пожалуйста люди которые действительно шарят, сколько же подходов и повторений надо делать на массу???

[Олег К]

1 день:
Становая 4х12
Жим 4х10
Начну с тяги верхнего блока, перейду на подтягивания гдето на 3 неделе. 4х10 +вес.
Протяжка широким хватом 4х12
Подьем гантелей на бицепс 3х12
Пресс
2 день:
Присед 4х12
Жим сидя 4х10
Жим узким 4х12
Тяга в наклоне 4х10
Икры
Гиперэкстензия
100% это максимальный рабочий вес с которым я могу сделать упражнение 4х10(12) Дни тренировок и %: Вт. 1 день: все упражнения 80% Чт. 2 день: все упражнения 80% Сб. 1 день: 85% Вт. 2 день: 85% Чт. 1 день: 90% Сб. 2:день: 90% Вт. 1 день: 95% Чт. 2 день: 95% Сб. 1:день: 97.5% И т.д. Дальше шаг 2.5% В итоге дето 4-5 неделя выхожу на 100%-102.5%, делаю пока веса не перестанут рости. Дальше неделя 70%, и перерасчет весов по новым показателям и опять с 80%. Отдых между подходами 1-1.5мин, ближе к концу цикла 2-2.5мин. А теперь программа? Есть замечания?

В целом нравится
У Вас тут указаны ведь тут только рабочие подходы?
Думаю, что для этой схемы достаточно 4х12(10) всего. Т.е. в начале цикла что-то типа 1 размх12 (10) (ок. 80% от рабочего)+ 3х12(10) рабочих. В конце цикла типа 2 разм.х12(10) (60% и 80% от рабочего веса)+2х12(10)- это для Ваших приличных приседа и становой. В остальных упрах (там веса будут много меньше) вполне сойдёт так- 1 разминочный(70-80% от рабочего)+3х12(10) рабочий вес
В жиме узким (хват около 30-40 см) и в протяжке шир.хватом лучше вообще отработать весь цикл практически с одним умеренным весом, это будут как вспомогательные упражнения к жиму лёжа и жиму сидя.

[Oleg fon Xaoc]

Спасибо! Понял.
А почему лучше делать 3х10, а не 4х10?
У меня сейчас Жим 1-2 разминочных, 5х5 рабочие,+фр.жим 3х10
Спина - Тяга верхнего блока 1+3х10, тяга нижнего блока 1+3х10
Жим сидя 1+3х10, подъемы гантелей 3х10.
Не маленькие объемы на мышечную группу. Не мало будет одного упражнения на мышечную группу в режиме 3х10, после такого?

[Judicator]

как лучше чередовать двухдневный сплит для набора массы ?
может так:
понедельник - 1
среда - 2
пятница - 1
следующая неделя
понедельник - 2
среда - 1
пятница - 2
и так далее
или лучше тренироваться 2 раза в неделю?

[oscar]

Если есть возможность, то лучше тренироваться 4 раза в неделю или хотя бы через день ( т.е получится 7 тренировок за две недели).

[Старичок]

Если есть возможность, то лучше тренироваться 4 раза в неделю или хотя бы через день ( т.е получится 7 тренировок за две недели).

Больше не всегда лучше, а так всё зависит от подготовленности спортсмена.

[KeFFa]

Добрый день.
На Ваш суд выношу программу по которой в настоящее время планирую начать заниматься.
Стаж около 6 месяцев.
Буду рад объективной критике и предложениям.
Заранее спасибо.

Грудь + трицепс + передняя дельта
1. Жим лёжа
2. Жим гантелей лёжа
3. Жим гантелей в наклоне (или штанги)
4. Разводка гантелей/Пулловер

1. Брусья
2. Жим узким
3. Разгибание рук на верхнем блоке
4. Французский жим стоя

1. Махи гантелями перед собой
2. Пресс

Спина + бицепс + задняя дельта

1. Подтягивания
2. Тяга гантели к поясу (или штанги)
3. Тяга верхнего блока/тяга верхнего блока вниз прямыми руками
4. Тяга нижнего блока к груди широкий хват (или узкий)
5. Махи гантелями лежа/в наклоне

1. Подъём штанги на бицепс
2. Молотки/ Подъем штанги верхним хватом
3. Супинация
4. Концентрированное с гантелей/Скамья Скотта

Пресс

Ноги + средняя дельта

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Квадрицепс (разгибания)
4. Бицепс бедра (сгибания)
5. Икроножные мышцы (поднятие на носки)

1. Жим штанги из-за головы/Жим гантелей
2. Махи гантелями в стороны
3. Тяга штанги к подбородку
4. Шраги с гантелями

Пресс

[Domus]

как лучше чередовать двухдневный сплит для набора массы ?
может так:
понедельник - 1
среда - 2
пятница - 1
следующая неделя
понедельник - 2
среда - 1
пятница - 2
и так далее
или лучше тренироваться 2 раза в неделю?

Судя по стажу тебе должен подойти режим три тренировки в неделю

[Fini$her]

На Ваш суд выношу программу по которой в настоящее время планирую начать заниматься.

суд в шоке...
а до этого по какой проге занимался?почему решил сменить?

[Старичок]

KeFFa,
Если в упр ещё и по 4 подхода, то это ......

[sachados]

Судя по стажу тебе должен подойти режим три тренировки в неделю

я бы вообще с четырех начал и через пол годика только на три перешел

[Старичок]

KeFFa,
Думаю делать тебе так: Грудь+трицеп, спина+бицепс, ноги+дельты. По кол-ву упр, 3 на большую мышцу и 2 на маленькую, пресс 2 раза в неделю вполне хватит, это такая же мышца, что и другие и перегружать её не стоит.

[KeFFa]

...

Пол года занимался по программе грудь-биц, спина-триц, ноги-дельты, по 3 упражнения на группу, в основном базовые. Прибавил в весе с 84 до 90 (жира больше не стало). Сменить решил так сказать для разнообразия и большего развития.

...

1 подход разогревозный и 3 основных и пока еще не разу не

[Старичок]

KeFFa,
Тогда чего ждёшь? Если всё так "Шоколадно".

Сообщение изменено: Старичок (09 февраля 2012 - 10:18)

[KeFFa]

KeFFa,
Думаю делать тебе так: Грудь+трицеп, спина+бицепс, ноги+дельты. По кол-ву упр, 3 на большую мышцу и 2 на маленькую, пресс 2 раза в неделю вполне хватит, это такая же мышца, что и другие и перегружать её не стоит.

Спасибо, откорректирую немного.
Дельты разделит т.к. в день груди так и так работает передняя, в день спины задняя или так не эффективно?

KeFFa,
Тогда чего ждёшь? Если всё так "Шоколадно".

Просто самоучка, с мира по нитке, вот и интересно мнение более опытных)))

[Старичок]

Пол года занимался по программе грудь-биц, спина-триц, ноги-дельты, по 3 упражнения на группу, в основном базовые. Прибавил в весе с 84 до 90 (жира больше не стало). Сменить решил так сказать для разнообразия и большего развития.


1 подход разогревозный и 3 основных и пока еще не разу не

Наверно я плохо считаю, где там по 3 упр?

Просто самоучка, с мира по нитке, вот и интересно мнение более опытных)))

Так чего велосипед придумывать? Его уже придумали до тебя. Полистай форум и всё в голове станет на место.

[KeFFa]

Наверно я плохо считаю, где там по 3 упр?


Так чего велосипед придумывать? Его уже придумали до тебя. Полистай форум и всё в голове станет на место.

Сначала указал новую программу а про три упражнения это старая.

суд в шоке...
а до этого по какой проге занимался?почему решил сменить?

А в чем основная причина шока?

[Старичок]

KeFFa,
От того что ты перегрузишь прогу, лучше не будет. А она у тебя перегружена, неее конечно это дело твоё. Тебе решать, но как бы потом не было обидно за потереное время.

[Fini$her]

А в чем основная причина шока?

А она у тебя перегружена

[KeFFa]

Теперь все ясно, откорректирую программу по Вашим замечаниям: 3 упражнения на большую мышцу и 2 на маленькую, пресс 2 раза в неделю. Спасибо.

[Старичок]

Теперь все ясно, откорректирую программу по Вашим замечаниям: 3 упражнения на большую мышцу и 2 на маленькую, пресс 2 раза в неделю. Спасибо.

Ну вот и после не долгих упираний, всё встало в норму. Ну надеюсь про правильное питание знаешь? Что, да как?

Сообщение изменено: Старичок (09 февраля 2012 - 03:14)

[Олег К]

Спасибо! Понял. А почему лучше делать 3х10, а не 4х10? У меня сейчас Жим 1-2 разминочных, 5х5 рабочие,+фр.жим 3х10 Спина - Тяга верхнего блока 1+3х10, тяга нижнего блока 1+3х10 Жим сидя 1+3х10, подъемы гантелей 3х10. Не маленькие объемы на мышечную группу. Не мало будет одного упражнения на мышечную группу в режиме 3х10, после такого?

Прочитайте все КПШ жимовых упров в нынешней 5х5 и предложенными 3х10 (жух плюсануть к ним не забудьте. Ну и протяжку спецы фитнеса относят к вертикальным жимам). Упро на триц можно и добавить в один из дней, допустим во 2-й.
По спине тоже КПШ считните, учёв приличную нагрузку от становой на широчайшие и трапеции.

[oscar]

А теперь программа? Есть замечания?

Со стажем 6 месяцев лучше подойдет фулбоди, возьми готовую программу ХСТ, например

[KeFFa]

Ну вот и после не долгих упираний, всё встало в норму. Ну надеюсь про правильное питание знаешь? Что, да как?

Это само собой, это же основа основ))

[Старичок]

Это само собой, это же основа основ))

Тогда можно уже и расти.