16970 ответов в этой теме

[donde]

05.08.25. Верх-т, низ-л

 

1) Жим штанги (ук.ампл.) - 95 x 3 x 8 подх. чередуя с

2) Тяга сверху - 75 x 3 x 8 подх.   

3) Тяга гант. на ЗД на накл. - (6+6) x (15+4+4+4+4) (паузы 10сек)

4) Обратное ожимание - 0 x (15+4+4+4+4) (-||-)

5) Тяга верхнего блока обр. хватом - 47 x (15+4+4+4+4) (-||-)

6) Разгибание ног - 28.5 x 18 x 3 подх. чередуя с 

7) Сгибание ног лежа - 27.5 x 18 x 3 подх.

Сообщение изменено: donde (05 августа 2025 - 01:17)

[renepjd]

Wal72, давно делаешь медленные негативы что-то оно дает?

[renepjd]

donde:

3) Тяга гант. на ЗД на накл. - (6+6) x (15+4+4+4+4) (паузы 10сек)
4) Обратное ожимание - 0 x (15+4+4+4+4) (-||-)
5) Тяга верхнего блока обр. хватом - 47 x (15+4+4+4+4) (-||-)

это типа мио репсов?
Есть какой-то эффект от них?

[Wal72]

renepjd писал 05 Авг 2025 - 11:14:

Wal72, давно делаешь медленные негативы что-то оно дает?

наверное дает. только не мне. )))  Я негативом контролирую количество повторов, что б в 12-14 попасть в начале цикла. по исследованиям  типо такого эффекто нужно ожидать: Шестнадцать здоровых мужчин были разделены на две группы. Все имели опыт занятий силовым тренингом порядка 5 лет. Возраст участников был 23-26 лет. Вес составлял 75-80 кг. Одна из групп выполняла опускание штанги (эксцентрическая фаза) с «медленной» скоростью (SEV; n = 8), вторая группа была «быстрая» (FEV; n = 8). Обе группы выполнили четыре подхода из восьми эксцентрических повторений с нагрузкой в 70% от их максимального эксцентрического теста (1RMecc), который был в диапазоне 120-140 кг. (обратить внимание, что 70% от максимума ОПУСКАНИЯ веса (эксцентрическая фаза)) с 2-минутными интервалами отдыха между подходами. Эксцентрическая скорость «медленных» опусканий была длительностью 3 секунды (SEV), «быстрая» - 0,5 секунды для группы FEV.

РЕЗУЛЬТАТЫ
Наблюдалась значительная разница (P <0,001) в кинетике удаления лактата крови через 3, 6, 9, 15 и 20 минут, а также и более высокие средние значения для пика лактата в крови (P = 0,001) для группы SEV (9,1 ± 0,5 мМ) по сравнению с группой FEV (6,1 ± 0,4 мМ).
Кроме того, концентрации GH в сыворотке были значительно выше (P <0,001) через 15 минут после жима лежа в группе SEV (1,7 ± 0,6 нг/ мл) по сравнению с группой FEV (0,1 ± 0,0 нг/мл). В абсолютных величинах разница показателей Гормона Роста (GH) составила 17-тикратное превышение в группе SEV (!!!)

[renepjd]

Wal72:

быстрая» - 0,5 секунды для группы FEV.

в жиме наверное если штангу даже не держать она за полсекунды с высоты вытянутых рук на грудь упадёт
То есть полусекундные вообще почти нагрузки не ощущали

[IDKFA]

0.5 сек - усилие уже примерно 80% от веса штанги.
Просто падает за 0.2

[aid]

IDKFA писал 05 Авг 2025 - 15:45:

0.5 сек - усилие уже примерно 80% от веса штанги.
Просто падает за 0.2

А как вышло 0.2?

По gt^2/2 получится за это время только 20 см.

[IDKFA]

Значит, разучился считать в уме.
Точно. Двойку потерял

[dimon68]

Вчера

 

1. Жим на накл. скамье 90х5х5
2. ПШБС 60х6х3, 50х10
3. ЖУХ на накл. скамье 72,5х10, 72,5х8х2
4. Тяга гантелей лежа 35х10х3

5. Махи стоя 15х15х3

[Wal72]

01.08.25

1) Подтягивания широким хватом 19,15,10  отдых между подходами 2 мин.  

2) Жим гантелей лежа, наклон прмрн 30%,  восходящая пирамида, негатив, пауза внизу, отдых между подходами 1 мин. без отказов

3) Пулловер широчайшие блок, восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один отказ

4) Средние дельты сидя Катлерстайл, восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один отказ

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 58 кг. 5 подходов по 12  повторений, шестая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер гантели 10 кг., 3 подхода, последние два подхода в предотказ

7) Разведения гантелей 6 кг. на задние дельты сидя,  3 подхода по 14 повторений, третья неделя цикла, отдых между подходами 30 сек.

8) Тяга вертикальная широким хватом за голову,  55 кг. миорепсы (3)

 

07.08.25

1) Подтягивания широким хватом 15 раз  

2) Жим гантелей лежа, наклон прмрн 30%,  восходящая пирамида,12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин. без отказов

3) Пулловер широчайшие блок, восходящая пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., один отказ

4) Средние дельты сидя Катлерстайл, полная пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., один отказ

5) занят был тренажер наглухо, поэтому тяга гантелей лежа на наклонной скамье прмрн 20% нисходящая пирамида, без отказов, по 12 раз, типа первая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер гантели 10 кг., 12*4, без отказов

7) Разведения гантелей на задние дельты восх пирамида,12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин. без отказов

8) Гиперэкстензия,  миорепсы (3)

 

Со вторника бицепсы крепатурят, не подтянуться толком, не потянуть вертикально....забил

[donde]

renepjd:

это типа мио репсов? Есть какой-то эффект от них?

Эффект экономии времени, в основном )) На мелкие группы, для разнообразия пойдет...

[donde]

07.08.25 Низ-т, верх-л

 

1) Жим ногами - 130 x 6 x 8 подх. чередуя с

2) Сгибание ног сидя - 63.5 x 6 x 8 подх.

3) Голени сидя - (43+20) x (20+5+5+5+5) (паузы 10 сек)

4) Жим штанги (ук.ампл.) - 60 x 12 x 3 подх. чередуя с

5) Тяга сверху - 47 x 12 x 3 подх.

[Горец67]

7.08.2025 неделя 4, день 1
1 жим шт лёжа 61 4х12( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 26.5 3х25
3 жим гант лёжа 29+29 3х12
4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х14
5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12
6 протяжка шт шир хв 48 3х12
7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+подт на кольцах нейтр хв 4 подх
8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 70х15х3
2. ПШБС  52,5х10х2, 52,5х8
3. ЖУХ на накл. скамье 70х12, 70х10, 70х8
4. Тяга горизонтальная в Хаммере 100х5х5

5. Протяжка до груди ср. хв. 42,5х15х3

[poltora]

Тренировка 08.08.2025

 

наклонный жим 75 6х5

брусья +5 (105) 6х5

бицепс EZ обрат. хв. 40 6х5

приседания 135 6х5

сгибания в запястьях 50 6х5

удержание ручка 6см 45 2х10сек., 1х9сек. 

молитва 37,5 2х20, 1х17

Сообщение изменено: poltora (08 августа 2025 - 11:29)

[Горец67]

10.08.2025 неделя 4, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 30+30 4х12
2 жим шт накл 47 4х12( неполн ампл)
3 разводка гант на накл ск 21.5+21.5 3х14
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 26.5 3х25
5 жим гант одной рукой 19 3х13
6 подтягивание на кольцах 4х11
7 пуловер на верх бл 30 3х10
8 подтягивание на кольцах нейтр хв 4 подх + разг на верх бл27.5 4 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[donde]

10.08.25. Верх-т, низ-л

 

1) Жим штанги (ук.ампл.) - 100 x 2 x 8 подх. чередуя с

2) Тяга сверху - 85 x 2 x 8 подх.   

3) Тяга гант. на ЗД на накл. - (6+6) x (15+5+5+5+5) (паузы 10сек)

4) Обратное ожимание - 0 x (15+5+5+5+5) (-||-)

5) Тяга верхнего блока обр. хватом - 47 x (15+5+5+5+5) (-||-)

6) Разгибание ног - 31 x 16 x 3 подх. чередуя с 

7) Сгибание ног лежа - 30 x 16 x 3 подх.

[Wal72]

03 08 25                

1) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, один отказ,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим штанги лежа наклон, восх пирамида без отказов, 10 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 37,5 кг., 5*14, третья неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сгибание ног в тренажере лежа и сразу Сведение ног тренажер, 5 подходов  по 14 повторений без отказов,  отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, махи гантелью одной рукой с небольшим наклоном в сторону маха, без отказов, восх пирамида по 12 повторений, отдых между подходами 30 сек.

6) Тяга верхнего блока широким хватом за голову, 45 кг.*4*14, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

7) Гиперэкстензия миорепсы (3) + пресс в тренажере сидя 1 подход   без отдыха

 

10 08 25                

1) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отказа с тем же весом, что был в прошлый раз на верху не было,  отдых между подходами 1 мин.

2) Дельты в тренажере сидя, пирамида, 20 повторений в подходе, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 38 кг., 5*14, после последнего подхода стриптиз  четвертая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сгибание ног в тренажере лежа, 5 *14, без отказов,  отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, махи гантелью одной рукой с небольшим наклоном в сторону маха, без отказов, восх пирамида по 20 повторений, отдых между подходами 1 мин.

6) Подтягивания широким хватом 4*10, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

7) Гиперэкстензия   + пресс в тренажере сидя 3 круга  без отдыха

[poltora]

Тренировка 11.08.2025

 

подтягивания широким хватом +0 (свой вес 98)  6х5

тяга в наклоне 92,5  6х5

протяжка 50 6х5

жим стоя 45  6х5

разгибания на блоке w 37,5 6х5

мертвая тяга 140  6х5

молитва 37,5  20,19,16

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 80х10х3
2. Бицепс гантелями сидя с опорой 20х10х3
3. ЖУХ на накл. скамье 72,5х10х2, 72,5х9
4. Тяга гантелей лежа 35х10, 35х8х2

5. Махи стоя 17,5х12х3

[donde]

<Фаза 2>

 

12.08.25 А-1

 

1) Жим ногами* - 100 x 12, 100 x 8, 90 x 8 (~30сек-подходы с 20сек-паузами)

отдых 5мин

Жим ногами* - 100 x 12, 100 x 8, 90 x 8 (-||-)

отдых 5мин

Жим ногами* - 100 x 12, 90 x 8, 80 x 8 (-||-)

2) Разгибание ног* - 33 x 12, 33 x10, 33 x 8 (-||-)

3) Сгибание ног сидя (на силу) - 68 x 5, 75 x 5, 82 x 5, 89 x 5 (паузы 60сек)

4) Голени сидя* - (43+20) x 15, (43+20) x 12, (43+20) x 10 (-||-)

5) Голень стоя по очереди* - 0 x 12, 0 x 10, 0 x 8

 

* - в (около)отказ

[Горец67]

13.08.2025 неделя 4, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 26.5 4х25
2 военный жим 55 4х12( неполн ампл)
3 подтягивание на кол цах 2х10, верх бл шир хв 55 3х12
4 жим трэп грифа стоя 40 3х12
5 становая с трэп грифом 90 3х13
6 шраги с треп грифом 90 3х13
7 тяга верх бл наверх трап 55 3х12
8 подтягивание на кольцах нейтр хв 4 подх+ разг на верх бл( канат рук ) 22.5 4 подх
9 молитва 40 3 подх

[Wal72]

07.08.25

1) Подтягивания широким хватом 15 раз  

2) Жим гантелей лежа, наклон прмрн 30%,  восходящая пирамида,12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин. без отказов

3) Пулловер широчайшие блок, восходящая пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., один отказ

4) Средние дельты сидя Катлерстайл, полная пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., один отказ

5) занят был тренажер наглухо, поэтому тяга гантелей лежа на наклонной скамье прмрн 20% нисходящая пирамида, без отказов, по 12 раз, типа первая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер гантели 10 кг., 12*4, без отказов

7) Разведения гантелей на задние дельты восх пирамида,12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин. без отказов

8) Гиперэкстензия,  миорепсы (3)

 

07.08.25

1) Тяга верхнего блока широким хватом к груди, 55 кг., негатив 3 сек.    4*12  

2) Дельты сидя Катлерстайл, "21" в трех положениях ЗД, ПД, СД, по семь раз, полная пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., без отказов

3) Пулловер широчайшие блок, восходящая пирамида, 12-14 раз в подходе, отдых между подходами 1 мин., один отказ

4) Трицепс. француз лежа гантели, восх пирамида, отдых между подходами 1 мин., без отказов

5) Горизонтальная тяга в тренажере, вторая неделя цикла, 53 кг., 5* 12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

6) Трицепс, разгибания стоя в наклоне с верхнего блока спиной к тренажеру, восх пирамида, негатив 3 сек., по 12 раз,  потом стриптиз, отдых между подходами 1 мин., без отказов

7) Тяга верхнего блока широким хватом за голову, 55 кг., 4 * 14,  отдых между подходами 1 мин. без отказов

8) Гиперэкстензия,  миорепсы (3)

 

что то грудинно-ключичный сустав поднывал слева последнюю неделю, сменил кое что в трене.

[donde]

14.08.25 Б-1

 

1) Сгибание ног сидя* - 61 x 12, 54 x 12, 47 x 12 (~30сек-подходы с 20сек-паузами)

отдых 5мин

Сгибание ног сидя* - 61 x 12, 54 x 10, 47 x 10 (-||-)

отдых 5мин

Сгибание ног сидя* - 61 x 12, 54 x 10, 47 x 10 (-||-)

2) Сгибание ног лежа* - 32 x 12, 32 x10, 25 x 10 (-||-)

3) Подтягивание - 108.9 x 2 x 5подх.

4) Жим штанги лежа (укор. ампл.)* - 70 x 7, 70 x 7, 60 x 7 (-||-)

5) Разведение рук* - серая рез. x (25+15+10)=50

Сообщение изменено: donde (14 августа 2025 - 12:54)

[poltora]

Тренировка 1408.2025

 

наклонный жим 77,5 6х5

брусья +10 (108) 6х5

бицепс EZ обрат. хв. 42,5 6х5

приседания 135 6х5

сгибания в запястьях 52,5 6х5

удержание ручка 6см. 45 4х10сек

молитва 37,5 3х20

Сообщение изменено: poltora (14 августа 2025 - 03:06)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 82,5х10х3
2. ПШБС  52,5х10х3
3. ЖУХ на накл. скамье 75х10х2, 75х9
4. Тяга горизонтальная в Хаммере 90х10х3

5. Махи стоя 15х16х2, 15х12

[Wal72]

16.08.25

 

1) Молотки, восх пирамида, 12 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин, без отказов.

2) Дельты, жим гантелей сидя, восх пирамида, 15-20 повторений, затем стриптиз, один отказ, отдых между подходами 1 мин.

3) Сгибание ног в тренажере сидя, восх пирамида,  14 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин., один отказ

4) Тяга блока сидя широким хватом на задние дельты, полная  пирамида, отдых между подходами 1 мин., один отказ

5) Гиперэкстензия, 1 подход, миорепсы (3)

[Михаил. С]

16.08.2025
Возвращаюсь в зал после длительной болезни
Жим штанги лёжа
20*1*20
60*1*15
90*1*10
110*4*5

Подтягивания без веса
св*1*15
св*1*12
св*1*10

Жим ногами
200*3*10

Румынская тяга
80*3*10

Тяга на блоке по диагонали снизу вверх на трапеции
все блоки+10кг*3*20

Поочередные махи гантелями перед собой
35(фт)*3*20

Корпус

[poltora]

Тренировка 16.08.2025

 

подтягив. шир. пар. 98 6х5

тяга в наклоне 95 6х5

протяжка 52,5 6х5

жим стоя 50 6х5

разгибания на блоке w 37,5 6х5

мертвая тяга 145 6х5

молитва 37,5 3х20

[Wal72]

10 08 25                

1) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, отказа с тем же весом, что был в прошлый раз на верху не было,  отдых между подходами 1 мин.

2) Дельты в тренажере сидя, пирамида, 20 повторений в подходе, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 38 кг., 5*14, после последнего подхода стриптиз  четвертая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сгибание ног в тренажере лежа, 5 *14, без отказов,  отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, махи гантелью одной рукой с небольшим наклоном в сторону маха, без отказов, восх пирамида по 20 повторений, отдых между подходами 1 мин.

6) Подтягивания широким хватом 4*10, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

7) Гиперэкстензия   + пресс в тренажере сидя 3 круга  без отдыха

 

17 08 25                

1) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, один отказ,  отдых между подходами 1 мин.

2) Дельты в тренажере сидя, пирамида, 20 повторений в подходе, один отказ, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 40 кг., 5*14, после последнего подхода стриптиз,  пятая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сведение ног в тренажере, 5 *14, без отказов,  отдых между подходами 1 мин.

5) Гиперэкстензия   + пресс в тренажере сидя 3 круга  без отдыха

6) Тяга верхнего блока широким хватом сидя за голову, 3*12, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

Сообщение изменено: Wal72 (18 августа 2025 - 08:58)