26289 ответов в этой теме

[Milik]

dns777, ты уже пробовал на себе эту программу? И если да, то не показалась ли она тебе слишком объемна в плане количества подходов за одно упражнение и как в сумме на группу?

[Milik]

спасибо, учту. ну а в целом последовательность упражнений выстроена правильно?

ИМХО, ты мазахист, чтоб тренироватся в пяти дневку по столь объемной программе со столь непонятной связкой по МГ?

[dns777]

dns777, ты уже пробовал на себе эту программу? И если да, то не показалась ли она тебе слишком объемна в плане количества подходов за одно упражнение и как в сумме на группу?

Ну по объему думаю начать с 3х подходов на упражнение. А дальше, (кстати забыл указать ) при подключении витаминов по самочувствию увеличивать до тех значений которые написал.

[Milik]

Ну по объему думаю начать с 3х подходов на упражнение. А дальше, (кстати забыл указать ) при подключении витаминов по самочувствию увеличивать до тех значений которые написал.

Можешь не пытаться, витамины не добавят выносливости чтоб сдалеть то что ты задумал.
Так то норм, но объем слишком большой.

[dns777]

Можешь не пытаться, витамины не добавят выносливости чтоб сдалеть то что ты задумал.
Так то норм, но объем слишком большой.

Спасибо. Тогда я зарежу объем до 6-8 подходов на МГ.

[Борзый]

Спасибо. Тогда я зарежу объем до 6-8 подходов на МГ.

Я тут не помню где читал. Суть в том что спортивные врачи и исследователи в плане биохимии спортсменов сходятся на мнение что достаточно3-4 подхода на одно упражнение чтобы максимально проработать заданную группу мышц. А большое количество подходов на одно упр. вгоняет в утомление и ни какой пользы не приносит.
Так на хера по 6-8 подходов делать когда такой же результат можно добиться при меньшем объеме подходов.

Сообщение изменено: Борзый (05 февраля 2012 - 06:21)

[dns777]

Я тут не помню где читал. Суть в том что спортивные врачи и исследователи в плане биохимии спортсменов сходятся на мнение что достаточно3-4 подхода на одно упражнение чтобы максимально проработать заданную группу мышц. А большое количество подходов на одно упр. вгоняет в утомление и ни какой пользы не приносит.
Так на хера по 6-8 подходов делать когда такой же результат можно добиться при меньшем объеме подходов.

Объем 3-4 подхода на упражнение или на мышечную группу? 6-8 на мышечную группу это как раз где-то 3-4 подхода по 2 упражнения.

Нашел старые записи не помню откуда, тоже данные каких-то исследований:

6-8 сетов га грудь
6-8 сетов на спину
4-5 сетов на плечи
2-3 сета на бицепс
2-3 сета на трицепс

А по поводу первоначального объема, который писал, думал, что на курсе надо бы объем то увеличить малость

Сообщение изменено: dns777 (05 февраля 2012 - 10:49)

[Борзый]

Объем 3-4 подхода на упражнение или на мышечную группу? 6-8 на мышечную группу это как раз где-то 3-4 подхода по 2 упражнения.

Нашел старые записи не помню откуда, тоже данные каких-то исследований:

6-8 сетов га грудь
6-8 сетов на спину
4-5 сетов на плечи
2-3 сета на бицепс
2-3 сета на трицепс

А по поводу первоначального объема, который писал, думал, что на курсе надо бы объем то увеличить малость

Смотри сам тебе видней.

[hell1ch]

Здравствуйте, прокоментируйте, пожалуйста, программу.

4 тренировки делаются поочерёдно, чередование тяжёлых и лёгких.

Тренировка А. (тяж. грудь, средняя дельта + трицепс - лёгкая)
1. Жим лёжа - разминка, 5*6.
2. Жим лёжа под углом 30 гр. гантелями - 2-3*8-10
3. Махи гантелями в стороны - 3*10-12.
4. Франц. жим сидя гантелью - разминка, 2-3*10-12.
5. Разгибание на блоке - 2-3*10-12.
6. Пресс.

Тренировка Б. (спина (разгибатели), бицепс, трапеции)
1. Становая тяга - разминка, 3*5-6.
2. ПШНБ - разминка, 3-4*8-10.
3. Бицепс на скамье скотта (гантель) - 2-3*8-10.
4. Концентрированый подъём на бицепс сидя - 2-3*12-15.
5. Шраги - разминка, 3-4*10-15.

Тренировка В (грудь(лёгкая, на технику, с паузой у груди); дельты и трицепс - тяжёлые)
1. Жим лёжа - разминка, 4-5*8-10 (60-65% от рабочего)
2. Жим сидя за голову - разминка, 3-4*6-8.
3. Махи гантелями в стороны - 2*10-12.
4. Фр. жим сидя с гантелью - разминка, 3*8-10.
5. ЖЛУХ - разминка, 3*6-8.
6. Разгибание на блоке - 3*10-12.

Тренировка Г (спина (широчайшие); бицепс - лёгкая; пресс)
1. Подтягивания - в сумме 30-35 раз.
2. Тяга штанги в наклоне - разминка, 3-4*6-10.
3. Тяга гантели в наклоне - 2*8-10.
4. Поочерёдные подъёмы на бицепс сидя - 2-3*10-12.
5, Концентрированный подъём на бицепс сидя - 2*10-15.
6. Пресс.

Тренировки выполняются по очереди, тоесть каждая группа мышц нагружается 3 раза в 2 недели разными ступенями нагрузки - тяж./лёгкая.

Хочется услышать отзывы и советы по программе.

Спасибо

З.Ы. Ах, да, забыл упомянуть - акцент бы хотел сделать на руки, ибо трицепс уж очень слабо развитый, как по мне.

Сообщение изменено: hell1ch (05 февраля 2012 - 08:58)

[Judicator]

Немного отредактировал свою программку вот что получилось

Понедельник
1)Грудь
- жим лежа 3 х 12,10,8
- брусья 3 х макс
- разводка 2 х 8
2)Бицепс
- сгибание рук на нижнем блоке 3 х 12,10,8
- концентрированное сгибание рук попеременно 2 х 8

Среда
1)Плечи
- армейским жим за голову стоя 3 х 8
- махи рук перед собой 2 х 8
2)Ноги
- жим ногами на тренажере 3 х 12,10,8
- упражнение на икры 3 х 10
3)Трапеция
- шраги с гантелями 3 х 12,10,8


Пятница
1)Широчайшая мышца спины
- подтягивание 3 х макс
- гребля 3 х 12,10,8
- тяга гири к поясу поочередно 2 х 8
2)Поясница
- становая с прям. ногами 3 х 12,10,8
3)Пресс и косые мышцы

добавлю что мой рост 180 вес 73кг

[oscar]

добавлю что мой рост 180 вес 73кг

Cо стажем 1 год и таким весом нужна программа фулбоди или максимум двухдневный сплит .

[Egorchik]

ох уж эти ваши исследования )

[Judicator]

набросал такой вот двухдневный сплит:

1 день
1)Грудь
- жим лежа 3 х 12,10,8
- брусья 3 х макс
- разводка 2 х 8
2)Бицепс
- сгибание рук на нижнем блоке 3 х 12,10,8
3)Ноги
- жим ногами на тренажере 3 х 12,10,8
4)Пресс и косые мышцы

2 день
1)Плечи
- армейским жим за голову стоя 3 х 8
2)Широчайшая мышца спины
- подтягивание 3 х макс
- гребля 3 х 12,10,8
- тяга гири к поясу поочередно 2 х 8
3)Поясница
- становая с прям. ногами 3 х 12,10,8
4)Трапеция
- шраги с гантелями 3 х 12

сегодня опробовал первый день, получилось неплохо

[sachados]

я бы на грудь два оставил. на спину становую, подтягивания и тягу в наклоне. на ноги приседания и сгибания ног. жим не за голову, а к груди. на трицепс одно бы поставил

и в таком режиме делал бы лучше трицепс в день с грудью, а бицепс со спиной

[Judicator]

sachados,
на грудь в смысле 2 упражнения?
трицепс не делаю, он и так растет лучше всех других мышц. Бицепс со спиной не делаю, ибо после спины не могу нормальные веса поднимать на бицепс

[GrainderX19]

Всем привет, я новичок ))) можете помочь с программой??? ща учусь в техе, студент, заниматься могу только дома, часика 2 в день. Проблема живот, остальное очень даже не плохо накачено но подсушится не помешает. Дома есть только две гантели, одна на 3 кг а вторая на 11 и все. Помогите составить программу...

Сообщение изменено: GrainderX19 (06 февраля 2012 - 01:36)

[Старичок]

Всем привет, я новичок ))) можете помочь с программой??? ща учусь в техе, студент, заниматься могу только дома, часика 2 в день. Проблема живот, остальное очень даже не плохо накачено но подсушится не помешает. Дома есть только две гантели, одна на 3 кг а вторая на 11 и все. Помогите составить программу...

И чего ожидаешь, от такого инвентаря?

Сообщение изменено: Старичок (06 февраля 2012 - 01:44)

[AnatolyR]

Дома есть только две гантели, одна на 3 кг а вторая на 11 и все

перекладину и брусья сможете организовать?

[sachados]

ну у меня похожая программа. на грудь жим лежа и жим на наклонной. почему не знаешь, надо пока все делать, потом будем специализации, когда масса хорошая будет. тебе на бицепс не веса ведь нужны, а проработка и рост. когда вместе, то даешь больше отдых, убирая косвенную нагрузку

[GrainderX19]

перекладину смогу, брусья нет, сразу признаюсь - ни разу не подтянусь ))) а от инвентаря много не жду, ща пока делаю небольшую кардио разминку и отжимания, хотя с 11 кг гантелей еще бицепс и плечи тренерую))

Сообщение изменено: GrainderX19 (06 февраля 2012 - 01:52)

[Judicator]

разве жим за голову не лучше прорабатывает плечи, чем жим к груди?
и нагрузка на поясницу меньше идет

[sachados]

нет. за голову более травмоопасно.

[sachados]

чтоб много не писать, я вот по такой занимаюсь:
1. жим лежа
жим на наклонной
жим узким хватом
жим верхнего блока
приседания
сгибания ног лежа
подъем на носки в тренажере

2. подтягивания
тяга в наклоне
жим стоя
подъем через стороны либо тяга к подбородку
подъем на бицепс
бицепс гантелями сидя

[Judicator]

ну если на жим за голову не делать силовой тренинг то не так и травмоопасно, а вот когда делаю к груди то сильно болит поясница и сложнее сконцентрироваться на плечевых мышцах.
тяга к подбородку тоже считается травмоопасно))

[sachados]

слушать или нет это ваше право. я после травмы плеча не жму за голову

[Железякин]

разве жим за голову не лучше прорабатывает плечи, чем жим к груди?
и нагрузка на поясницу меньше идет

это вот с чего предположение что оно лучше и что на поясницу нагрузка меньше ?
если поясница сильно прогибается, делай те с опорой ( на наклонной скамье , с минимальным наклоном от 90 гр.
за голову плечи выворачивает сильнее и травмоопасность повышается.
так же и тяге к подбородку, большинство делают его не верно и слишком большими весами. что резко повышает травматичность.

[Denis33]

киньте плз ссылку на 4-ч дневную программу тренировок

[Oleg fon Xaoc]

Олег К

присед/становая
жим лёжа/жим стоя
протяжка широким хватом до груди/жим узким
тяга в наклоне/подтягивания
бицепс/икры
пресс
упражнения чередуются от тренировки к тренировке
Всё!

Могу ли я использовать такую программу в режиме три тренировки в неделю 1 2 1?
Мои показатели:
рост/вес 191/93
Становая - 150кг х6
Присед 105кг х10
Жим примерно 105кг х1
Стаж 4 месяц идет после длительного перерыва(всего гдето 1.5-2года года стажа)

[Старичок]

киньте плз ссылку на 4-ч дневную программу тренировок

О как!? Ты бы хоть профиль заполнил.

Сообщение изменено: Старичок (06 февраля 2012 - 09:20)

[СанекВ]

Скажите стоит ли опускаться ниже 6 повторений в базе для роста ММ?

Сейчас так
Жим Лежа 3*6
Тяга в наклоне 3*6
Приседания 4*6