17019 ответов в этой теме

[Горец67]

22.07.2025
1 махи гант в стороны стоя 12.5+12.5 3х20
2 махи гант в накл стоя 19+19 3х15
3 молотки 14+14 3 подх

[dimon68]

22.07.2025
1 махи гант в стороны стоя 12.5+12.5 3х20
2 махи гант в накл стоя 19+19 3х15
3 молотки 14+14 3 подх

Сань, привет. ЧЁт совсем сачконул))))или плечо? Я практически со своим справился, убрал жим лежа, и гантелей сидя. У меня ещё чувак в зале тоже с больным плечом, не мог жать лежа хватом шире среднего, я ему посоветовал браться немного уже, и пошло!

Что касаемо меня, попробовал жим лежа пустой гриф, чувствую, тянет. А на наклонной нет проблем при угле от 20 до 45 градусов. Так что попробуй, может найдешь золотую середину))

Сообщение изменено: dimon68 (22 июля 2025 - 08:30)

[Горец67]

Сань, привет. ЧЁт совсем сачконул))))или плечо? Я практически со своим справился, убрал жим лежа, и гантелей сидя. У меня ещё чувак в зале тоже с больным плечом, не мог жать лежа хватом шире среднего, я ему посоветовал браться немного уже, и пошло!
Что касаемо меня, попробовал жим лежа пустой гриф, чувствую, тянет. А на наклонной нет проблем при угле от 20 до 45 градусов. Так что попробуй, может найдешь золотую середину))

это промежуточная короткая тренировка. Завтра основная будет
С плечами чуть лучше, но не могу опускать штангу где то последние 10 см в нижней фазе, сразу отдает в плечо. На наклонной такая же история(. Даже когда что то делаю в быту и то периодически отдает в плечо.

Сообщение изменено: Горец67 (22 июля 2025 - 09:34)

[dimon68]

это промежуточная короткая тренировка. Завтра основная будет
С плечами чуть лучше, но не могу опускать штангу где то последние 10 см в нижней фазе, сразу отдает в плечо. На наклонной такая же история(. Даже когда что то делаю в быту и то периодически отдает в плечо.

Попробуй с шириной хвата, и вес скинь, а повторы увеличь. Хват попробуй даже уже плеч, там разворот у дельты меньше.

[Горец67]

Попробуй с шириной хвата, и вес скинь, а повторы увеличь. Хват попробуй даже уже плеч, там разворот у дельты меньше.

на следующей неделе попробую.

[poltora]

Тренировка 22.07.2025

французский жим 42,5 6х8

разгибание на блоке w 35 6х8

молоток 18 6х8

бицепс гантели 17 6х8

приседания 130 6х8

мертвая тяга 130 6х8

сгибания в запястьях 50 5х7, 1х8 (первый возвращенный рабочий вес)

молитва 35 2х25, 1х21

[poltora]

Вернее сгибания в запястьях 50 5х8, 1х7

[Валерочка]

это промежуточная короткая тренировка. Завтра основная будет
С плечами чуть лучше, но не могу опускать штангу где то последние 10 см в нижней фазе, сразу отдает в плечо. На наклонной такая же история(. Даже когда что то делаю в быту и то периодически отдает в плечо.

Мне кажется, для плеч хорошая штука это поупираться в стену в разных плоскостях (типа изометрии). И подобие отжиманий/планки с переносом веса то на одну руку, то на другую, в разных плоскостях поворачиваться тоже и т д. Как разминка перед жимом, например, и вообще перед тренировкой. Но никакой ответственности за сказанное не несу)

[Горец67]

Мне кажется, для плеч хорошая штука это поупираться в стену в разных плоскостях (типа изометрии). И подобие отжиманий/планки с переносом веса то на одну руку, то на другую, в разных плоскостях поворачиваться тоже и т д. Как разминка перед жимом, например, и вообще перед тренировкой. Но никакой ответственности за сказанное не несу)

последне предложение правильное)))
Разминку для плеч я всегда делаю перед тренировкой, но это не спасло от травмы. Причина была чрезмерная нагрузка на плечи, причем длительное время. Сейчас более менее щадящий режим, но уже поздно спохватился.

[Горец67]

23.07.2025 неделя 2, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х12
2 жим шт на накл ск 47 4х12( неполн ампл)
3 разводка гант лёжа на накл ск 21.5+21.5 3х13
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 24 3х25
5 жим гант стоя одной рукой 19 3х11
6 подтягивание на кольцах 4х10
7 пуловер на верх бл 27.5 3х12
8 подтягивание обр СР хв 4 подх(+10 кг)+ разг на верх бл 27.5 4 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[dimon68]

Сегодня 

 

1. Жим на накл. скамье 75х10х3
2. ПШБС  45х10х3
3. ЖУХ на накл. скамье 65х12х2, 60х10
4. Тяга гантелей лежа 30х10х3

5. Махи стоя 15х15х3

[Wal72]

17.07.25

1) Подтягивания широким хватом 16,14,12,10,10  отдых между подходами 2 мин.

2) Сведение пек дек на грудь  пирамида отдых между подходами 1 мин.

3) Пулловер широчайшие блок восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., затем стриптиз

4) Брусья трицепсовый жим 3 подхода на макс,  отдых между подходами 2 мин.

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 54 кг. 5 подходов по 12  повторений, четвертая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Разведения гантелей 5,6,7,8,9,10,12,12 кг. на задние дельты сидя , 12-14 повторений, первая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

7) Тяга вертикальная широким хватом за голову 3 подхода памп

 

25.07.25

1) Подтягивания широким хватом 18,15,12,11,7  отдых между подходами 2 мин. (что то надосная заныла на последнем подходе и треня дальше пошла так себе)

2) Сведение пек дек на грудь,  восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один предотказ

3) Пулловер широчайшие блок, восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один предотказ

4) Средние дельты сидя Катлерстайл, гантели 10 кг.*5*12

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 55 кг. 5 подходов по 12  повторений, пятая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Разведения гантелей 6 кг. на задние дельты сидя,  5 подходов по 14 повторений, вторая неделя цикла, отдых между подходами 40 сек.

7) Гиперэкстензия и сразу Тяга вертикальная широким хватом за голову, и там и там миорепсы (3)

[Горец67]

26.07.2025 неделя 2, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 24 4х25
2 военный жим 52 4х12( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл 52.5 3х12
4 жим трэп грифа стоя 38 3х12
5 становая тяга с трэп грифом 85 3х15
6 шраги с трэп грифом 85 3х15
7 тяга верх бл наверх трап 52.5 3х15
8 подтягивание обр СР хв 4 подх (+10 кг) + разг на верх бл 22.5 4 подх( канат.рук.)
9 молитва 40 3 подх

[T.S.ILAKOV]

Было 3 тренировки.

1. Отжимания от пола 3 р., 2 х 40
2. Подтягивание под турником , ноги наверху 2 х 20
3. Подтягивание || хв ., 1 х 60 сек
4. Выпады 2 х 30
5. Скручивание 2 х 20
6. Голень на 1 ноге , ступенька, 2 х 15

Аква фитнес , интервалка.
5 упражнений, 4 х 15 - 20 с паузами 30 сек.

Сегодня.
Зал.
1. Жимовой тренажер, || ср. хват, 7р., 110 х 20
2. Брусья по «З. С.» , 2р., 1 х 19 ( мог больше, очень больно ладони, в след. раз не забыть доп накладку)
3. Горизонт. Тренажёр , тяга уз. || хв. , 4р., 90 х 8 + 70 х 8 + 55 х 10( дроп)
4. Нижний кроссовер, одн. р., махи плечи., 10 х 24; 15 х 10 + 1+1+1+1+1+1 ( 10 сек паузы)
5. Разгиб., ног 4р., 90 х 12 + 70 х 8 + 55 х 8 + 40 х10( дроп)
6. Сгибание ног сидя 2р., 51 х 12 + 32 х 10 + 23 х 10
По кругу
7. Голень стоя ступенька, 2 ноги х 60; 1 нога + 10 кг х 15 + 5 (б.в.)
8. Гиперэкстензия 1 х 15 + 10сек статика; + 10кг х 15 + 10 ( б.в.)
9. Римский стул, 2 х 20

[poltora]

Тренировка 26.07.2025
 

подтягив. парал. хв. 98 3х8, 2х7, 1х6

тяга в наклоне шт. 92,5 6х8

тяга верхнего бл. уз. 66,25 6х8

наклонный жим лежа 72,5 6х8

жим лежа 82,5 4х8, 2х7

отжимания брусья 100 6х8

протяжка 50 6х8

жим шт. стоя 45 6х8

сгибания в запястьях 50 4х8, 2х7

молитва 35 2х25, 1х22

[dimon68]

Пятница 25.07.25г.

 

1. Жим на накл. скамье 80х10х2, 80х9
2. Бицепс сидя с опорой 17,5х12х3
3. ЖУХ на накл. скамье 70х12, 70х10, 70х7, 
4. Тяга горизонтальная в Хаммере 85х10х3

5. Махи стоя 17,5х10х3

[Wal72]

20 07 25                

1) Подтягивания широким хватом 3 * 10,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим верх груди тренажер 45 кг.,  5 *14, негатив 3 сек., отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 35 кг., 5*14, первая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Присед  55 кг., 5*7,   отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, жим гантелей сидя, полная пирамида по 10 повторений без отказов, отдых между подходами 1 мин.

6) Гиперэкстензия + пресс в тренажере сидя 1 подход, мио репсы (3) и там и там.

 

27 07 25                

1) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков 55 кг. 3 * 12,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим верх груди, тренажер пирамида без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 36 кг., 5*14, вторая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Присед  57,5 кг.*1, 55 кг.*3, везде 7 повторов,   отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, махи гантелью одной рукой с небольшим наклоном в сторону маха, без отказов, 11 кг. 3*14, отдых между подходами 30 сек.

6) Тяга верхнего блока широким хватом за голову, 3*14, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

7) Гиперэкстензия 2 подхода + пресс в тренажере сидя 1 подход   без отдыха

[Горец67]

29.07.2025 неделя 3, день 1
1 жим шт лёжа 55 4х15, 1х13( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 21.5 5х25
3 жим гант лёжа 26.5+26.5 5х15( неполн ампл)
4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 19+19 5х15
5 тяга гант лёжа на ск 26.5+26.5 5х15
6 протяжка шт шир хв 40 5х15
7 пуловер с гант лёжа на ск 24 5х20 + подтягивание на кольцах нейтр.хв. 5 подх
8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[dimon68]

Вчера

 

1. Жим на накл. скамье 82,5х10, 82,5х9, 82,5х7
2. ПШБС  50х10х3
3. ЖУХ на накл. скамье 72,5х10, 72,5х9, 72,5х6
4. Тяга гантелей лежа 32,5х10х3

5. Махи стоя 17,5х10х3

[poltora]

Тренировка 29.07.2025

 

французский жим 42,5 6х8

разгибание на блоке w 36,5 5х8, 1х7 

молоток 18,5 6х8

бицепс гантели 17 6х8 

приседания 130 6х8

мертвая тяга 135 6х8

сгибания в запястьях 50 5х8, 1х7

молитва 35 3х25

Сообщение изменено: poltora (29 июля 2025 - 11:58)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 85х10, 85х7, 85х6, 60х15
2. Бицепс сидя с опорой 20х10, 20х8х2
3. ЖУХ на накл. скамье 72,5х10, 72,5х8, 72,5х5, 
4. Тяга горизонтальная в Хаммере 87,5х10х3

5. Махи стоя 15х15х2, 15х10

[donde]

29.07.25. Верх-т, низ-л

 

1) Жим штанги (ук.ампл.) - 90 x (5+5+5+4+4+3+3+3)=32 чередуя 15 минут с

2) Тяга сверху - 70.5 x ((5+5+5+4+4+3+3+3)=32   

3) Тяга гант. на ЗД на накл. - (6+6) x (15+3+3+3+3+3) (паузы 10сек)

4) Обратное ожимание - 0 x (15+3+3+3+3+3) (-||-)

5) Тяга верхнего блока обр. хватом - 47 x (15+3+3+3+3+3) (-||-)

6) Разгибание ног - 26 x 20 x 3 подх. чередуя с 

7) Сгибание ног лежа - 25 x 20 x 3 подх. чередуя с 

8) Голень стоя по очереди - 0 x (15+15) x 3 подх.

[Wal72]

25.07.25

1) Подтягивания широким хватом 18,15,12,11,7  отдых между подходами 2 мин. (что то надосная заныла на последнем подходе и треня дальше пошла так себе)

2) Сведение пек дек на грудь,  восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один предотказ

3) Пулловер широчайшие блок, восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один предотказ

4) Средние дельты сидя Катлерстайл, гантели 10 кг.*5*12

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 55 кг. 5 подходов по 12  повторений, пятая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Разведения гантелей 6 кг. на задние дельты сидя,  5 подходов по 14 повторений, вторая неделя цикла, отдых между подходами 40 сек.

7) Гиперэкстензия и сразу Тяга вертикальная широким хватом за голову, и там и там миорепсы (3)

 

01.08.25 простреливает слегка спину в позвонках грудного отдела, слева мышцы спазмированы в районе плеча со спины, так что все через дискомфорт.

1) Подтягивания широким хватом 19,15,10  отдых между подходами 2 мин.  

2) Жим гантелей лежа, наклон прмрн 30%,  восходящая пирамида, негатив, пауза внизу, отдых между подходами 1 мин. без отказов

3) Пулловер широчайшие блок, восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один отказ

4) Средние дельты сидя Катлерстайл, восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., один отказ

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 58 кг. 5 подходов по 12  повторений, шестая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер гантели 10 кг., 3 подхода, последние два подхода в предотказ

7) Разведения гантелей 6 кг. на задние дельты сидя,  3 подхода по 14 повторений, третья неделя цикла, отдых между подходами 30 сек.

8) Тяга вертикальная широким хватом за голову,  55 кг. миорепсы (3)

 

на удивление тренировка хорошо прошла и после самочувствие норм.

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 65х15х3
2. ПШБС  40х15х2, 40х10
3. ЖУХ на накл. скамье 65х12х3
4. Тяга гантелей лежа 25х15х3

5. Протяжка до груди ср. хв. 40х15х3

[Горец67]

1.08.2025 неделя 3, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 29+29 5х12
2 жим шт накл 45 5х15( неполн ампл)
3 разводки гант на накл ск 19+19 5х18
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 21.5 5х25
5 жим гант стоя одной рукой 16.5 5х15
6 подтягивание на кольцах 5х10
7 пуловер на верх бл 25 5х12
8 подтягивание кольцах нейтр.хватом 5 подх+ разгибание на верх бл 22.5 5 подх
9 молитва 40 3 подх

[donde]

03.08.25 Низ-т, верх-л

 

1) Жим ногами - 120 x (8+8+8+8+8+8+8)=56 чередуя 15 мин с

2) Сгибание ног сидя - 59 x (8+8+8+8+8+8+8)=56

3) Голени сидя - (43+20) x (20+4+4+4+4+4) (паузы 10 сек)

1) Жим штанги (ук.ампл.) - 55 x 15 x 3 подх. чередуя с

2) Тяга сверху - 42 x 15 x 3 подх.

[Wal72]

27 07 25                

1) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков 55 кг. 3 * 12,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим верх груди, тренажер пирамида без отказов, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 36 кг., 5*14, вторая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Присед  57,5 кг.*1, 55 кг.*3, везде 7 повторов,   отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, махи гантелью одной рукой с небольшим наклоном в сторону маха, без отказов, 11 кг. 3*14, отдых между подходами 30 сек.

6) Тяга верхнего блока широким хватом за голову, 3*14, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

7) Гиперэкстензия 2 подхода + пресс в тренажере сидя 1 подход   без отдыха

 

 

27 07 25                

1) Тяга стоя на широчайшие в кроссовере с верхних блоков, восходящая пирамида, 12 повторений в подходе, один отказ,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим штанги лежа наклон, восх пирамида без отказов, 10 повторений в подходе, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 37,5 кг., 5*14, третья неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сгибание ног в тренажере лежа и сразу Сведение ног тренажер, 5 подходов  по 14 повторений без отказов,  отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, махи гантелью одной рукой с небольшим наклоном в сторону маха, без отказов, восх пирамида по 12 повторений, отдых между подходами 30 сек.

6) Тяга верхнего блока широким хватом за голову, 45 кг.*4*14, без отказов, отдых между подходами 1 мин.

7) Гиперэкстензия миорепсы (3) + пресс в тренажере сидя 1 подход   без отдыха

 

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим на накл. скамье 87,5х10, 87,5х8, 87,5х7,
2. Бицепс сидя с опорой 20х10х3
3. ЖУХ на накл. скамье 72,5х10, 72,5х8, 72,5х7, 
4. Тяга гантелей лежа 35х10, 35х8х2

5. Махи стоя 17,5х12х3

[Горец67]

4.08.2025 неделя 3, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 21.5 5х25
2 военный жим 52 5х15( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл шир хв 50 5х13
4 жим трэп грифа стоя 33 5х15
5 становая тяга с трэп грифом 75 5х15
6 шраги с трэп грифом 75 5х15
7 тяга верх бл на верх трап 52.5 5х12
8 подтягивание на кольцах нейтр хв 5 подх+ разгибание наверх бл 20 5 подх( канатная рук.)
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Wal72]

22 07 25

 

1) Молотки стоя,  14 кг., негатив прмрн 3 сек.,  5*12, отдых между подходами 1 мин.

2) Француз гантели лежа, восх. пирамида без отказных,  отдых между подходами 1 мин.

3) Икры стоя в тренажере, 35 кг., 5*14, отдых между подходами 1 мин.

4) Бицепс гантели сидя, Ятсстайл, 12 кг., негатив прмрн 3 сек.,  5*12, отдых между подходами 1 мин.

5) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, кривая ручка, восх. пирамида с одним предотказом, отдых между подходами 1 мин.

6) Гиперэкстензия, 1 подход, миорепсы (3)

7) Тяга широким хватом за голову, 1 подход, миорепсы (3)

 

05 08 25

 

1) Молотки стоя,  14 кг., негатив прмрн 3 сек.,  5*12, отдых между подходами 1 мин., без отказа

2) Француз гантели лежа, восх. пирамида, последний подход близко к отказу,  отдых между подходами 1 мин.

3) Икры стоя в тренажере, 1 подход, миорепсы (3)

4) Бицепс гантели сидя, Ятсстайл, 14 кг.*1,  12 кг. 4*12, отдых между подходами 1 мин.

5) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, кривая ручка, восх. пирамида, последний подход близко к отказу, отдых между подходами 1 мин.

6) Брусья-тренажер, трицепсовый жим, восх. пирамида без отказных,  отдых между подходами 1 мин.

7) Тяга широким хватом за голову, 1 подход, миорепсы (3)