17019 ответов в этой теме

[Горец67]

14.07.2025 неделя 1, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 28+28 4х12
2 жим шт накл 45 4х12
3 разводка гант лёжа на накл ск 21.5+21.5 3х12
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 21.5 3х25
5 жим гант стоя одной рукой 17.5 3х12
6 подтягивание на кольцах 4х9
7 пуловер на верх бл 25 3х12
8 подтягивание обр СР хв 4 подх(+10 кг) + разгибание на верх бл 27.5 4 подх
9 молитва 40 3 подх

[Михаил. С]

Здорово, народ!

Вчера 14.07.2025:

 

Жим штанги лёжа - 20х1х20, 60х1х10, 85х1х10, 115х4х5

Отжимания на брусьях (с гирей 32 кг и цепью на 4 кг) - 36х3х12 

Жим штанги в наклоне 30гр в смите - 70х3х10

Сведения книзу в кроссовере (в фунтах) - 70+70х3х10

Сведения кверху в кроссовере (в фунтах) - 50+50х2х10, 60+60х1х10 

Корпус СВх3х15, 12, 10

 

Формат: (Вес)х(Подходы)х(Повторения)

 

Всем добра и результатов!

Формат (Вес)х(Подходы)х(Повторения)

Сообщение изменено: Михаил. С (15 июля 2025 - 01:50)

[poltora]

это всë особенности тренировки соревновательного движения

У меня нет соревновательных движений, я же не соревнуюсь

а сколько по времени разгрузка была и как тренировались?

4 тренировки, 12 дней выходит. Как Алексей (сандвольф) рекомендовал минус 15% и 2\3 объема

[poltora]

И да... отягощение там 0... ведь это упражнение со своим весом.

Вы формалист в этом вопросе, на верхнем блоке 70 считается как 70, а подтягивания 70 как ноль это неправильно.

Но если тоннаж не считать то какая разница, ноль и ноль не принципиально

[renepjd]

4 тренировки, 12 дней выходит. Как Алексей (сандвольф) рекомендовал минус 15% и 2\3 объема

норм тема
Как я понял раньше после разгрузки были прибавки?

[IDKFA]

У меня нет соревновательных движений, я же не соревнуюсь

Не важно.
Назови локомотивным. Движение, в котором ты работаешь на увеличение 1ПМ (или ХПМ).

[poltora]

Как я понял раньше после разгрузки были прибавки?

Я восстанавливаюсь, пока сильно минус по весам. Номинально выше вышел после разгрузки по абсолюту далеко до пиковых

Назови локомотивным. Движение, в котором ты работаешь на увеличение 1ПМ (или ХПМ).

Таких тоже нет. Есть приоритетные группы, спина\дельты\трицепс

Сообщение изменено: poltora (16 июля 2025 - 12:47)

[Сергеев]

норм тема
Как я понял раньше после разгрузки были прибавки?

Я не верю в пользу длительной разгрузки. Мне больше нравится устал, вот когда устал, тогда и разгрузись сразу же и всего однократно. А после недельной разгрузки я 2 недели буду восстанавливаться. Может это для здоровья и полезно, но для результата польза сомнительная.

[poltora]

А после недельной разгрузки я 2 недели буду восстанавливаться.

Я первый раз разгружался, до этого перерывы делал. После перерывать - да, надо по новой въезжать порой 3-4 недели чтобы на пик выйти

[IDKFA]

Таких тоже нет.

чтобы на пик выйти

Пик, разгрузка - это как раз про тех, которых якобы нет.

[Сергеев]

Да вспомнил, что с успехом разгружался более длительно, но в 1-2х упражнениях всего, как бы не теряя общую форму. Было такое в жиме ногами - долез до 190 и чувствую и колени трещат и мыщцы уставшие сильно. Я откатил кг на 40  и начал снова не спеша наращивать, вышел на 200, и опять откатил на 50 кг. И вот в рывке еще также пробовал. При этом остальные упры тренировал как обычно. Вот на одном упражнении вроде пользу извлечь можно. Хотя даже на соревновательном иной раз лучше не отдыхать, а пахать до конца когда на фазе интенсивного роста. А когда устал, то я в отдых по объему, но интенсивность держал до старта. Это значит подход укорачивал но работал с соревновательным темпом.

[poltora]

Пик, разгрузка - это как раз про тех, которых якобы нет.

Локомотивных нет, есть 2-3 упражнения на группу я бы не против во всех веса вернуть как минимум. Пиковые. Не разы а рабочий максимальный вес например при 6х8

[IDKFA]

Не разы а рабочий максимальный вес например при 6х8

А зачем? Утомление целевой мышцы достигнуто, какая разница, каким весом и в каком упражнении?

[poltora]

А зачем? Утомление целевой мышцы достигнуто, какая разница, каким весом и в каком упражнении?

В каком упражнении не особо важно, мне по крайней мере. Амбиции может жмут. Не хочется жать 80 хочется вернуться к 110-115.

Абсолютизм. Больше веса - больше нагрузка. Больше нагрузку - больше мышцы

[poltora]

Вот на одном упражнении вроде пользу извлечь можно

Есть мнение что везде можно извлечь. И что спад после ряда тренировок порождает после разгрузки больший рост результата чем просто тренировка - восстановление

[IDKFA]

Абсолютизм.

Это непродуктивно. Средство неадекватно цели.
Есть задача силы - есть под неë хорошо зарекомендовавшие себя средства.
Есть - роста мышц. Под неë аналогично.
Можно чередовать, как Ронни.
А за двумя зайцами - такое себе

[poltora]

Тренировка 16.07.2025

 

французский жим 42,5 5х8, 1х7

разгибание на блоке w 35 5х8,1х7

молоток 18 6х8

бицепс гантели 17 6х8

приседания 125 6х8

мертвая тяга 130 6х8

сгибания в запястьях 47,5 6х8

молитва 35 2х25, 1х20

 

Лучше чем первый день, сократил правда ноги, но по крайней мере почти все сделал

[Wal72]

10 07 25               ухо, позвоночник еще беспокоят, поэтому треня лайт

1) Подтягивания широким хватом 5 * 10,  отдых между подходами 2 мин.

2) Сведение пек дек на грудь  пирамида отдых между подходами 1 мин.

3) Подтягивание узким параллельным хватом к груди 3 * 8, отдых между подходами 2 мин.

4) Брусья трицепсовый жим 3 подхода на макс,  отдых между подходами 2 мин.

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 53 кг. 5 подходов по 12  повторений, третья неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер с гантелями 10 кг. 3 * 12, отдых между подходами 1 мин.

7) Разведения гантелей 10 кг. на задние дельты сидя  5 подходов, 12-14 повторений, шестая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

8) Тяга вертикальная широким хватом за голову 3 подхода памп

 

17.07.25

1) Подтягивания широким хватом 16,14,12,10,10  отдых между подходами 2 мин.

2) Сведение пек дек на грудь  пирамида отдых между подходами 1 мин.

3) Пулловер широчайшие блок восходящая пирамида, отдых между подходами 1 мин., затем стриптиз

4) Брусья трицепсовый жим 3 подхода на макс,  отдых между подходами 2 мин.

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 54 кг. 5 подходов по 12  повторений, четвертая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Разведения гантелей 5,6,7,8,9,10,12,12 кг. на задние дельты сидя , 12-14 повторений, первая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

7) Тяга вертикальная широким хватом за голову 3 подхода памп

Сообщение изменено: Wal72 (17 июля 2025 - 10:24)

[Горец67]

17.07.2025 неделя 1, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 21.5 4х25
2 военный жим 50 4х12( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл шир хв 50 3х12
4 жим трэп грифа стоя 35 3х12
5 становая с трэп грифом 85 3х12
6 шраги с трэп грифом 85 3х12
7 тяга верх бл на верх трап 50 4х15
8 подтягивание обр СР хв 4 подх(+10 кг)+ разг на верх бл 22.5 4 подх( канат.рук.)
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[Wal72]

19.07.25

 

1) Пресс, скручивания, скамья наклон 30 грд, головой вниз 12, 12

2) Молотки, восх пирамида, 12-14 раз, отдых между подходами 1 мин., затем стриптиз

3) Трицепс, разгибания каната  стоя с верхнего блока спиной к тренажеру,  17 кг.*5 *9-14 раз, четвертая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин., два отказных

4) Сгибание ног в тренажере сидя, 51 кг.*5*14, первая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

5) Бицепс, гантель одной рукой ко лбу, лежа животом вниз на скамье 45 грд, восх пирамида, 12-14 раз, отдых между подходами 1 мин.

6) Трицепс, разгибания рук с гантелями, лежа на животе на скамье 30 грд, восх пирамида, 12-14 раз, отдых между подходами 1 мин.

7) Дельты, махи одной рукой с гантелью 10 кг.,  5*14, наклон в сторону маха прмрн 20 грд от вертикали, отдых между подходами 1 мин.

8) Тяга верхнего блока широким хватом на задние дельты, 3 подхода памп

9) Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты, 3 подхода памп.

Сообщение изменено: Wal72 (19 июля 2025 - 10:42)

[Семён]

8) Тяга верхнего блока широким хватом на задние дельты, 3 подхода памп

а как это ?

[Wal72]

а как это ?

назад отклоняюсь градусов на 45  и тяну широким хватом.

[Семён]

И локти поднимаешь?
Трудно так акцентировать на зд. И вес не взять
Не проще ли так делать в горизонтальном ?
Тогда не нужно напрягаться для держания наклона

Сообщение изменено: Семён (19 июля 2025 - 10:56)

[Wal72]

...
Не проще ли так делать в горизонтальном ?
..

нет регулировки высоты у блока, приходится подстраиваться вот так...локти ставлю на уровне плеч.

Сообщение изменено: Wal72 (19 июля 2025 - 10:59)

[poltora]

Тренировка 20.07.2025 (отлаженная со вчера)

 

подтягив. парал. хв. 97 4х8, 2х7

тяга в наклоне шт. 90 6х8

тяга верхнего бл. уз. 65 6х8

наклонный жим лежа 70 6х8

жим лежа 82,5 4х8, 1х7, 1х6

отжимания брусья 100 6х8

протяжка 47,5 6х8

жим шт. стоя 45 6х8

сгибания в запястьях 50 3х8, 1х7, 2х6

молитва 35 2х25, 1х23

[Горец67]

20.07.2025 неделя 2, день 1
1 жим шт лёжа 58 4х12( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 24 3х25
3 жим гант лёжа 28+28 3х12
4 разводка гант лёжа на ск с отрц угл 22.5+22.5 3х13
5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12
6 протяжка шт шир хв 47 3х12
7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15 + подтягивание обр СР хв 4 подх(+10 кг)
8 молитва 40 3 подх

[Wal72]

13 07 25                

1) Подтягивания широким хватом 3 * 10,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим верх груди тренажер 50 кг.,  5 *12, памп, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 40 кг., 5*14, шестая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сгибание ног лежа в тренажере и сразу сведение ног сидя в тренажере 5 * 14, памп,  отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, разведения гантелей 7 кг. стоя в наклоне 60% с упором, 5* 14, памп, отдых между подходами 1 мин.

6) Гиперэкстензия + пресс в тренажере сидя 1 подход

 

20 07 25                

1) Подтягивания широким хватом 3 * 10,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим верх груди тренажер 45 кг.,  5 *14, негатив 3 сек., отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 35 кг., 5*14, первая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Присед  52,5 кг., 5*7,   отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, жим гантелей сидя, полная пирамида по 10 повторений без отказов, отдых между подходами 1 мин.

6) Гиперэкстензия + пресс в тренажере сидя 1 подход, мио репсы (3) и там и там.

[dimon68]

Сегодня

 

Легонько после отпуска))

1. Жим на накл. скамье 70х10х3
2. ПШБС  40х10х3
3. ЖУХ на накл. скамье 60х12х2, 60х10
4. Горизонтальная тяга в Хаммере 80х10х3
5. Махи стоя 12,5х15х3

[Lesczek]

Вчера

1. Тяга сумо - 185x3, 185x3, 205x6
2. Жим штанги лёжа - 100x3, 110x3, 120x5
3. Подтягивания обратным хватом с доп весом - 0x5, 10x5, 20x5, 30x6
4. Суперсет махи на все три пучка - 10x10

[Wal72]

22 07 25

 

1) Молотки стоя,  14 кг., негатив прмрн 3 сек.,  5*12, отдых между подходами 1 мин.

2) Француз гантели лежа, восх. пирамида без отказных,  отдых между подходами 1 мин.

3) Икры стоя в тренажере, 35 кг., 5*14, отдых между подходами 1 мин.

4) Бицепс гантели сидя, Ятсстайл, 12 кг., негатив прмрн 3 сек.,  5*12, отдых между подходами 1 мин.

5) Трицепс,  верхний блок, разгибания лицом к тренажеру, кривая ручка, восх. пирамида с одним предотказом, отдых между подходами 1 мин.

6) Гиперэкстензия, 1 подход, миорепсы (3)

7) Тяга широким хватом за голову, 1 подход, миорепсы (3)

Сообщение изменено: Wal72 (22 июля 2025 - 10:00)