16899 ответов в этой теме

[dimon68]

Пятница

1. Жим на накл. скамье 65х15х3
2.  Бицепс с гант.  сидя с опорой 17,5х12х2, 17,5х10
3. ЖУХ на накл. скамье 65х12х3
4. Тяга гантелей лежа на накл. скамье 35х10х2, 35х8
5. Махи стоя 12,5х10х3 с задержкой в верхней точке на 1-2 сек.

[poltora]

Тренировка 01.07.2025

 

подтягив. парал. хв. 75 4х8

тяга в наклоне шт. 75  4х8

тяга верхнего бл. уз. 55  4х8

наклонный жим лежа 57,5  4х8

жим лежа 72,5  4х8

отжимания брусья 82,5  4х8

протяжка 40  4х8

жим шт. стоя 40  4х8

сгибания в запястьях 40  4х8

молитва 30  3х25

[T.S.ILAKOV]

30.06 2025

1. Отжимания ср.хв. / \ ноги на H 70 см
4 х 25
2. Болгарские приседания, + 10 кг 3 х 20 на каждую ногу
3. Пресс, скручивания 3 х 15 ( 30 сек паузы)

01.07.2025

1. Подтягивания || хв., лесенка 1 - 8 ( паузы 10 - 60сек)
затем 1 х 5 ( медленно , 10 сек на повторение)

02.07. 2025

Аква фитнес
30 сек паузы везде.
3 упражнения на плечи 4 х 15
Голень на ступеньке на одной ноге 4 х 20

[Горец67]

2.07.2025 неделя 8, день 2
1 тяга гант лёжа на ск 35.5+36.5 4х8
2 жим шт накл 61 4х8( неполн ампл)
3 разводка гант на накл ск 21.5+21.5 3х12
4 приседание без веса 1х100, гоблет приседание с гант 26.5 3х25
5 жим гант одной рукой 19 3х16
6 подтягивание на кол цах 3х13, 1х10
7 пуловер наверх бл 32 3х8
8 подтягивание обр СР хв 4 подх(+11 кг) + разг наверх бл 27.5 4 подх
9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх
10 махи гант в стороны стоя 12.5+12.5 3х20
11 махи гант в накл стоя 19+19 3х20
12 молотки 14+14 3 подх

[Wal72]

 26 06 25

1) Подтягивания широким хватом 5 подходов на макс

2) Сведение пек дек на грудь  пирамида

3) Подтягивание узким параллельным хватом к груди 3 подхода на макс

4) Брусья 3 подхода на макс

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 51 кг. 5 подходов 12  повторений первая неделя цикла

6) Пулловер с гантелями 10 кг. 3 подхода 12,12, 11 повторений

7) Разведения гантели на заднюю дельту сидя 5 подходов 12-14 повторений четвертая неделя цикла

8) Разведения гантели на среднюю\заднюю дельты стоя наклон скамья 3 подхода памп

9) Тяга вертикальная широким хватом за голову 3 подхода памп

 

 

 

 

03 07 25

1) Подтягивания широким хватом 5 подходов на макс отдых между подходами 2 мин.

2) Сведение пек дек на грудь  пирамида отдых между подходами 1 мин.

3) Подтягивание узким параллельным хватом к груди 3 подхода на макс отдых между подходами 2 мин.

4) Брусья трицепсовый жим 3 подхода на макс отдых между подходами 2 мин.

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 52 кг. 5 подходов 12  повторений вторая  неделя цикла отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер с гантелями 10 кг. 3 подхода 12,12, 12 повторений отдых между подходами 1 мин.

.. пропустил ЗД, травмировался   в выхи, пресс на брусьях держал и что то коротнуло в позвонках грудного отдела, вот такой я теперь турникмен ) 

9) Тяга вертикальная широким хватом за голову 4 подхода памп

 

Получается безболезненно делать тягу за голову. раньше был дискомфорт, наверное далеко локти назад отводил, сейчас делаю чуть вперед локти, градусов на 10, плечи перестали беспокоить.

Сообщение изменено: Wal72 (03 июля 2025 - 10:16)

[poltora]

Тренировка 04.07.2025

 

французский жим 37,5 4х8

разгибание на блоке w 30 4х8

молоток 15 4х8

бицепс гантели 15 4х8

приседания 110 4х8

гакк приседания 85 4х8

сгибание ног 22,5 4х8

мертвая тяга 110 4х8

сгибания в запястьях 40 4х8

молитва 30 3х25

[Горец67]

5.07.2025 неделя 8, день 3
1 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 26.5 4х25
2 военный жим 66 4х8( неполн ампл)
3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл 62.5 3х8
4 жим трэп грифа стоя 46х8,8,7
5 становая с трэп грифом 90 3х15
6 шраги с трэп грифом 90 3х13
7 тяга верх бл на верх трап 60 4х12
8 подтягивание обр СР хв 4 подх (+11 кг)+ разг на верх бл 22.5 4 подх( канат. рукоять)
9 молитва 40 3 подх

[T.S.ILAKOV]

Вчера , 05.07 2025.

Неожиданная пруха. Исходя из записей видно , что я далёк от лучших силовых показателей и тренировки выглядят как разнообразное ОФП, хотя внутри всё подчинено интуитивной логике с присутствием принципа Т - Л - С тренировок и совмещения
поддержки разных качеств. Вчера спал исключительно безобразно, сперва час сна, потом с три часа бессонницы, потом три часа
сна, потом бодрствование и на полчаса закемарил часов в 11 часов. Ел что накануне мало, что перед тренировкой протеин с хлебом на завтрак, и за полчаса аминокислоты.
И даже хоть и шла пруха нигде не работал в отказ, везде мог добавить повторы и методы интенсификации, но не стал, ибо вечером ещё работать в течении 4-х с лишним часов. Сама тренировка в 13:00 .

1. Вертикальный блок , обр . хв.,
5р. 90 х 8 ; через 45 сек 70 х 12 ( как уже писал вес не соответствует, надо прибавить с 25 кг, может больше )
2. Горизонтальный блок 2 р., 90 х 8 ; через 45 сек 70 х 12
3. Махи гантелями стоя 2р., 2 х 8 кг х 36; 2 х 12,5 кг х 18
4. Жимовой тренажер сидя паралл. ср. хв., 6р., 110кг х 18
5. Отжимания на брусьях 4р., + 20 кг х 25
Чередование
6. Разгибание ног 5р., 90 х 16 ( это какой-то космос, вообще без напряга)
7. Сгибание ног сидя 4р., 51 х 18

8. Гиперэкстензия 1р. + 20 кг х 20 + 10 ( св.в)
9. Голень стоя, ступенька на двух х 40 , на одной подряд со сменой ног без отягощения 20 + 10 + 7 + 5
10. Римский стул большой угол, медленно 1 х 20

ПС. В рекомендациях Вк попались посты Черепанова где он рекомендует по несколько раз в день стойку Мабу/ Кибодачи по 1 минуте. Стал выполнять, видать всё от этого))))))))))

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (06 июля 2025 - 10:18)

[Александр_Кукушкин]

Жим штанги

60х10,80х10,90х7,100х5,110х4

Снимаю 120кг,жму 100х5

Снимаю 130кг,жму 100х5

Снимаю 140,жму 100х4

Снимаю 150,жму 110х1

Жим гантелей на наклонной скмье

15кг 4х12

Бабочка 45кг 4х12

[poltora]

Тренировка 07.07.2025

 

подтягив. парал. хв. 75 4х8

тяга в наклоне шт. 75  4х8

тяга верхнего бл. уз. 55  4х8

наклонный жим лежа 57,5  4х8

жим лежа 72,5  4х8

отжимания брусья 82,5  4х8

протяжка 40  4х8

жим шт. стоя 40  4х8

сгибания в запястьях 40  4х8

молитва 30  3х25

[Хэзэ]

Горец67 писал 02 Июл 2025 - 14:25:

2.07.2025 неделя 8, день 2

Миниатюры

• 

[Wal72]

08 07 25

1) Молитва 55 кг на макс

2) Молотки стоя гантели 16 кг. * 3, 14 кг. * 2 все по 12 раз, отдых между подходами 1 мин. Шестая неделя цикла.

3) Француз гантели скамья лежа наклон 20грд. 10-12 раз, пирамида, отдых между подходами 1 мин.

4) Бицепс гантели сидя Ятсстайл 12 кг. *4 по 12 раз. Шестая неделя цикла, но сбросил 2 кг. ухо что то стреляет и позвонки в грудном отделе тож.

5) Трицепс разгибания вниз в блоке стоя, 10-12 раз, пирамида,  отдых между подходами 1 мин.

6) Тяга вертикального блока сидя, ладони на ширине плеч, от себя, пирамида, отдых между подходами 1 мин.

7) Брусья трицепсовый жим 3 подхода на макс отдых между подходами 1 мин.

[Wal72]

T.S.ILAKOV писал 06 Июл 2025 - 07:09:

Вчера , 05.07 2025.

Неожиданная пруха. Исходя из записей видно , что я далёк от лучших силовых показателей и тренировки выглядят как разнообразное ОФП, хотя внутри всё подчинено интуитивной логике с присутствием принципа Т - Л - С тренировок и совмещения поддержки разных качеств. ..

тогда компенсация....

[Wal72]

03 07 25

1) Подтягивания широким хватом 5 подходов на макс отдых между подходами 2 мин.

2) Сведение пек дек на грудь  пирамида отдых между подходами 1 мин.

3) Подтягивание узким параллельным хватом к груди 3 подхода на макс отдых между подходами 2 мин.

4) Брусья трицепсовый жим 3 подхода на макс отдых между подходами 2 мин.

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 52 кг. 5 подходов 12  повторений вторая  неделя цикла отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер с гантелями 10 кг. 3 подхода 12,12, 12 повторений отдых между подходами 1 мин.

.. пропустил ЗД, травмировался   в выхи, пресс на брусьях держал и что то коротнуло в позвонках грудного отдела, вот такой я теперь турникмен ) 

9) Тяга вертикальная широким хватом за голову 4 подхода памп

 

10 07 25               ухо, позвоночник еще беспокоят, поэтому треня лайт

1) Подтягивания широким хватом 5 * 10,  отдых между подходами 2 мин.

2) Сведение пек дек на грудь  пирамида отдых между подходами 1 мин.

3) Подтягивание узким параллельным хватом к груди 3 * 8, отдых между подходами 2 мин.

4) Брусья трицепсовый жим 3 подхода на макс,  отдых между подходами 2 мин.

5) Горизонтальная рычажная тяга сидя 53 кг. 5 подходов по 12  повторений, третья неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

6) Пулловер с гантелями 10 кг. 3 * 12, отдых между подходами 1 мин.

7) Разведения гантелей 10 кг. на задние дельты сидя  5 подходов, 12-14 повторений, шестая неделя цикла, отдых между подходами 1 мин.

8) Тяга вертикальная широким хватом за голову 3 подхода памп

Сообщение изменено: Wal72 (10 июля 2025 - 10:05)

[poltora]

Тренировка 10.07.2025

 

французский жим 37,5 4х8

разгибание на блоке w 30 4х8

молоток 15 4х8

бицепс гантели 15 4х8

приседания 110 4х8

гакк приседания 85 4х8

сгибание ног 22,5 4х8

мертвая тяга 110 4х8

сгибания в запястьях 40 4х8

молитва 30 3х25

[DEN99]

Проходил мимо Foreman ЖИМ для плеч

4 сета швунга: 2 - на 10 делении (67 кг, каждая? Всего?) первый на 10, второй на семь.

[T.S.ILAKOV]

Wal72 писал 08 Июл 2025 - 07:14:

тогда компенсация....

Лучше бы деньгами!!

[Горец67]

12.07.2025 неделя 1, день 1
1 жим шт лёжа 56 4х12( неполн ампл)
2 приседание без веса 1х100, гоблет приседание 21.5 3х25
3 жим гант лёжа 27.5+27.5 3х12
4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х12
5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12
6 протяжка шт шир хв 46 3х12
7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15 + подт обр СР хв 4 подх(+8.5 кг)
8 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[T.S.ILAKOV]

09.07.2025

1. Отжимания / \ на подставках , 5;10; 20;40;40
2. Подтягивание \ /, 15 х 3пвтр ( 20 сек паузы)
3. Ходьба в ножницы + 24 * 3 х 20 ( 30 сек паузы)

12.07.2025

Аква фитнес
Везде 30 сек паузы.
1. Сведение/разведение рук перед собой 6 х 15
2. Сведение вниз/разведение как махи 6 х 15
3. Пулловер / махи вперед 6 х 15

4. Разгибание/сгибание ног с проносом 7 х 15 на каждую ногу ( 10 сек смена ног)
5. Сгибание/разгибание рук 6 х 20 ( 30 сек паузы)

6. Пресс , скручивания 3 х 20 ( 30 сек паузы)
7. Обратные скручивания 3 х 15 ( 30 сек паузы)
8. Голень на ступеньке, 2 ноги х 40 , одна 20;12;12;12 ( 5 сек паузы , смена ног)
9. Кибадачи 1 мин.

[T.S.ILAKOV]

Упс, дубль.

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (12 июля 2025 - 04:39)

[renepjd]

T.S.ILAKOV:

2. Подтягивание \ /, 15 х 3пвтр ( 20 сек паузы)

а что такая схема дает?

[T.S.ILAKOV]

renepjd писал 12 Июл 2025 - 16:59:

а что такая схема дает?

Такая схема была описана у Луи Симмонса, что-то вроде скоростной силы и что-то было про миоглобин, уже не помню, а может ошибаюсь.
По факту применял к себе и своим детям, к примеру надо пробивать подтягивания, а не идёт ни как , и стопор. Даю такую тренировку , и вуаля, ещё вчера с трудом 3 - 5 раз, на следующей тренировке легко 8 - 10.
Далее я эти тренировки для себя использую как одновременно разгрузочные внутри цикла и поддерживающие скоростную силу.
Чтобы было понятно для меня это Лайт , ибо всегда могу подтянуться 22-25 раз, конечно и в этом виде тренировок можно прогрессировать по чуть-чуть добавляя вес. У меня такой задачи нет, есть комфортная поддержка разных качеств и не скучно.

[renepjd]

T.S.ILAKOV:

Такая схема была описана у Луи Симмонса

еще у Жиронды, ток 15 по 4 тоже с коротким отдыхом

[renepjd]

T.S.ILAKOV:

Чтобы было понятно для меня это Лайт

то есть последние подходы тоже не тяжело идут?

[poltora]

Тренировка 13.07.2025

 

подтягив. парал. хв. 97,5  3х8, 2х7, 1х6 (надоели резинки пусть чуть меньше повторов, но со своим весом)

тяга в наклоне шт. 90  5х8,1х7

тяга верхнего бл. уз. 65  5х8, 1х7

наклонный жим лежа 67,5  6х8

жим лежа 82,5  4х8, 2х7

отжимания брусья 97,5  2х9, 4х8

протяжка 45  6х8

жим шт. стоя 45  4х8, 2х7

сгибания в запястьях 47,5  3х8, 1х7, 2х6

молитва 35  25, 22, 19

 

В этот раз не прокатило после разгрузки к рабочим протоколам вернуться, везде недобор

А может жара просто. Во время тяги в наклоне крыша отъехала знатно

Сообщение изменено: poltora (13 июля 2025 - 11:21)

[renepjd]

poltora:

подтягив. парал. хв. 97,5

poltora:

отжимания брусья 97,5 

Хорошо что Качок не читает эту тему а то бы написал что там не 97,5 а ноль

[renepjd]

poltora:

этот раз не прокатило после разгрузки к рабочим протоколам вернуться, везде недобор

а сколько по времени разгрузка была и как тренировались?

[IDKFA]

poltora:

В этот раз не прокатило после разгрузки к рабочим протоколам вернуться, везде недобор

Разгрузка, микро/макроциклирование, работа в низких rpe (т.е. на автоматизацию) - это всë особенности тренировки соревновательного движения. Таких движений не может быть много. 3, 2 или вообще одно. Иначе это работает плохо.
Всë остальное - подсобка. Выполняется опционально и во всех этих причудах не нуждается

[Wal72]

13 07 25                

1) Подтягивания широким хватом 3 * 10,  отдых между подходами 1 мин.

2) Жим верх груди тренажер 50 кг.,  5 *12, памп, отдых между подходами 1 мин.

3) Икры сидя 40 кг., 5*14, шестая неделя цикла,  отдых между подходами 1 мин.

4) Сгибание ног лежа в тренажере и сразу сведение ног сидя в тренажере 5 * 14, памп,  отдых между подходами 1 мин.

5) Дельты, разведения гантелей 7 кг. стоя в наклоне 60% с упором, 5* 14, памп, отдых между подходами 1 мин.

6) Гиперэкстензия + пресс в тренажере сидя 1 подход

[Kaчок]

renepjd:

Хорошо что Качок не читает эту тему а то бы написал что там не 97,5 а ноль

А я читаю эту тему...   

И да... отягощение там 0... ведь это упражнение со своим весом.