Константин Рогожников - Разговор о пауэрлифтинге
Источник: здеся
Примечание: Константин Витальевич Рогожников - старший тренер сборной России WPC-WPO
--------------------------
Методом проб и ошибок на себе и на своих воспитанниках, я пришел к определенной схеме тренинга в лифтинге, одним из краеугольных камней которой является время отдыха между тренировками, за которое наши мышцы, связки и центральная нервная система (далее ЦНС) пытаются восстановиться от той трёпки, которую мы им задали.
Дайте своему организму отдохнуть, накопить достаточно запасов топлива для новой работы, "подзарядить батарейки"!
Существуют методики, составленные по типу - вот я верх туловища не качал, значит пойду завтра качну, а послезавтра опять ноги прокачаю, они ведь отдыхали! Но ведь наш организм не разделен на отдельные составляющие, которые достаешь из ящика и тренируешь! Сердце, печень, почки и ЦНС у нас общие для всех мышц, вот им и надо дать отдохнуть, восстановиться.
Для лучшего восприятия сказанного вспомните зиму - видели, как на натянутых проводах иней намерзает? Провода становятся такие «жирные», а ударишь по столбу, иней и осыпался. К чему это я? А к тому, что наши мышцы примерно также копят «жирок» до тренировки. Вы пришли и стряхнули с них все что накоплено, так дайте им снова обрасти жирком-инеем, не пытайтесь стряхнуть того, что ещё не наросло!
Я уверен, что минимальный перерыв между тренировками должен составлять минимум 72 часа, то есть мы ходим в зал через два дня на третий. В неделю получается две, а на следующей неделе - три тренировки, если зал работает в воскресенье.
Например, в понедельник у вас по плану был жим лёжа. Планируйте следующий поход в зал в четверг, но тренировать на этом занятии вы будете уже ноги, то есть будете делать приседания или становую тягу, а можно и то и другое вместе. Потом опять 72 часа отдыха и опять тренируем жим.
В идеале получается, что мы даем нашему организму отдохнуть два дня и подготовится к новой работе. Это первое. А второе - мы каждую группу мышц прорабатываем 1 раз в неделю или через 144 часа, что является достаточным для восстановления и роста силовых показателей.
Ага, ясно - скажете вы, - ходи через два дня, раздели верх и низ, накидывай на штангу «блинчики» и рост результатов обеспечен! Но, к сожалению, не всё так просто.
Кроме разделения тренировок по времени на 72 часа, по мышечным группам на 144 часа, надо сделать разделение тренировок по тяжести нагрузки, то есть если вы планируете тяжелый жим, то перед этим не должно быть тяжелой становой тяги и тяжелых приседаний.
Для того, чтобы это осуществить, надо сделать тренировочный процесс плановым.
Составляем план, состоящий из 5 тренировок для жима. Строить план надо исходя не только из часов отдыха для мышц по часам, но и дать отдых нашей ЦНС, это важней. Поэтому тренировки в одном движении надо строить по принципу чередования тяжёлых, лёгких и средних нагрузок. Например, так Т+Л+С+Л+Т, где Т- тяжелая, Л- легкая, С- средняя нагрузка.
Практический расклад по программе реализуется таким образом, что в упражнении, выбранном в приоритет, мы работаем по схеме Т+Л+С+Л+Т, а напряженность тренировок на ноги подстраиваем под жим, так чтобы перед тяжелым жимом не было тяжелого приседа или тяги.
Таким образом на легких и средних по нагрузке тренировках мы и даем отдых ЦНС. Ведь именно она отвечает за рост силы, запускает защитные механизмы, которые мы стимулируем на тяжелых предельных тренировках.
--------------------------
Вход
Регистрация
Наверх
