26179 ответов в этой теме

[vodka]

Warden
сколько сантиметров нога?

[Святомир]

OldBoy
Я не настаиваю; каждый - сам себе командир.
При по-настоящему тяжёлых тренировках, "верх" может опередить даже природно-внушительный "низ" уже за пол-года.
Для подтянутой атлетичной фигуры вполне достаточно выполнять подтягивания к груди, подтягивания подхватом, отжимания на брусьях, гантельные жимы + немного работы на пресс и многократные скоростные пробежки по 200-300 метров 2 раза в неделю.
Но если речь идёт о работе со штангой - желательно уделять внимание ногам и низу спины.
Прости, что-то я "заумничался"...

[OldBoy]

Для подтянутой атлетичной фигуры вполне достаточно выполнять подтягивания к груди, подтягивания подхватом, отжимания на брусьях, гантельные жимы + немного работы на пресс и многократные скоростные пробежки по 200-300 метров 2 раза в неделю.

Согласен на все 100%

При по-настоящему тяжёлых тренировках, "верх" может опередить даже природно-внушительный "низ" уже за пол-года.

Вот когда опередит, тогда можно будет начать тренировать ноги. Как говориться, насильно мил не будешь.

Сообщение изменено: OldBoy (28 января 2007 - 05:40)

[bit]

Arihant Sirius Dinn
C трицепсами тоже самое..

Техника у меня на первом месте в любых упражнениях.
Перерывы между подходами 1-2 минуты, вес беру максимально возможный для выполнения 12 повторений в первом подходе (штанга на бицепс). Стараюсь соблюдать технику, на подъеме локти чуть-чуть уходят вперед, негативная часть повтора совершается плавно (не бросаю вес).

Грудь/трицепс
Жим лежа - 12,10,8,6,3
Жим гантелей на наклонной 4х8-10
Отжимания от брусьев (туловище наклонено вперед) 3х10-12
Французский жим 4х8-12
дальше выбираю либо подъем гантелей из-за головы либо тяга блока 4х10-12

Грудь при этом восстанавливается 3-4 дня, а трицепс будет чуть-чуть тянуть на след. день..

Может у меня генетика какая особая

[Святомир]

bit
Не могу сказать что-либо о твоей технике т.к. не видел её воочию.
Раз уж ты считаешь, что ни один из 5-ти пунктов моего поста к тебе не относится... Я бы усомнился. Веса в упражнениях на руки растут? Если да, то всё О"К.
Итак, что можно сделать для бицепсов (выбери что-то одно):
1. Подтягивания подхватом (тянуть руками, а не спиной, груз на поясе);
2. Подъём штанги сидя с коленей (как временный вариант подъёма с "мёртвой" точки для увеличения рабочих весов);
3. Обычные сгибания с прямым грифом, но не в день тренировки спины.
Для трицепсов (после жима лёжа что-то одно и более ничего, но с полной выкладкой):
1. Жим лёжа узким хватом;
2. Отжимания на брусьях (полная амплитуда, груз на поясе)
* Во всех вышеперечисленных упражнениях - 3 рабочих подхода на 5-6 повторов с идеальной техникой и максимальным усилием. Должно сработать.

[vodka]

bit
а силовые результаты есть, а объемные?
пробовал с меньшим кол-ом повторений?

[bit]

Arihant Sirius Dinn
Cпасибо!! Попробую!! Я уж хотел третье упражнение на руки добавить думал маленькую нагрузку даю..
На руки веса очень медленно растут, на базу же очень хорошо, особенно жим и присед.

vodka
Попробую!

Кстати с прессом тоже дела медленно продвигаются... Что посоветуете на объем?
Делаю щас так:
На каждой тренировке (через день)
Подъем ног в висе 2х25-30
Скручивания 2х25-30
Подъем туловища на наклонной 2х25-30

Сообщение изменено: bit (28 января 2007 - 09:26)

[Святомир]

bit
Когда веса не растут, следует сократить объём нагрузки и поработать на силу в минимуме упражнений. Возможно, вообще стоит отдохнуть недельку и - вперёд с новыми силами!
Удачи!!!

[Warden]

сколько сантиметров нога?

65 см.

Кто то может посоветовать мне программу (на верхнюю часть) на 4 дня в неделю (думаю будет нормально)

[vodka]

Warden
ну да, хорошая нога для 90кг, хотя наверн и жирок имеется
на 4е дня?=) раздели грудь-дельты-трицепс, спина-бицепс и выполняй по 2а раза в неделю, например:
1й день
1.жим лежа
2.жим верх/брусья
3.жим сидя/стоя
4.французский/узким хватом
5.пресс какойнить
2й день
1.становая/мертвая/с помостов
2.тяга верхнего блока/подтягивания
3.тяга штанги к животу/тяга гантели
4.чтонить на бицепс

удачи)

[bit]

У меня такой вопрос.. Как лучше будет, тренировать грудь/плечи/трицепс или всетаки плечи лучше к ногам закинуть?

[Святомир]

bit

или всетаки плечи лучше к ногам закинуть?

Лучше уж ноги за плечи закинуть и попытаться медитировать, не пукнув...
Всю твою программу сюда, пожалуйста.

[Borka]

Сорри за оффтоп - а в каком месте меряется бедро то? например посередине 58 см, несколько выше 63. где истина?

[WerWolf]

Что вы думаете о такой программе? Какие есть ошибки итд...

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4
2. Жим лежа на наклонной скамье 4х10
3.Подтягивания к перекладине 4х10 (5 за шею, 5 к груди)
4. Тяга штанги двумя руками в наклоне 4х10
5.Становая тяга 1х12,10,8,6
6. Брюшной пресс

Среда
1.Приседания со штангой на груди 1х12,10,8 ,6
2.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 4х10
3.Голень в станке стоя 4х15
4. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 4х10
5. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6
6.Брюшной пресс на перекладине, 30 повторений

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи стоя 1х12,10,8,6
2.Махи гантелями в стороны стоя 4х10
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 4х10
4.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8 ,6
5. Бицепс со штангой стоя обратный хват 4х10
6.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 4х10

+ разминка

[Borka]

WerWolf
цель программы - за**ать организм ненужными упражнениями? отдельный день на бицепс, зато жим со становой в одном дне.

Тяга штанги двумя руками в наклоне 4х10

а бывает одной рукой?

в бицепс что-то заменить на молотки.

вообще имхо - много лишнего.

[bit]

Arihant Sirius Dinn

Понедельник:
Грудь/Трицепс
1. Жим штанги лежа широким хватом (на прямой или в наклоне) 1х12,10,8,6,3
2. Жим гантелей (на прямой или в наклоне) 4х8-10
3. Разводка 3х8-10
4. Отжимания от брусьев 3х8-10
5. Либо жим узким хватом либо французский жим, по самочувствию могу добавить тягу блока или подъем гантелей из-за головы на трицепс.
6. Пресс.

Среда:
Cпина/Бицепс
1. Подтягивания (4х6-10) или тяга блока за голову 4х10-12
2. Тяга гантелей или штанги к животу в наклоне 4х8-10
3. Становая тяга 4х8-10
4. Тяга блока к животу 4х10-12
5. Штанга на бицепс, по самочувствию могу добавить еще что нибудь, подъем гантелей например.
6. Пресс.

Пятница:
Плечи/Ноги
1. Жим гантелей на плечи 4х8-10
2. Разводки на плечи.
3. Приседания со штангой 4х8-10
4. Жим ногами 3х12-15
5. Разгибания ног 3х10-12
6. Икры.
7. Пресс

Так тренируюсь уже месяца 2-3. Буду рад если знающий человек что посоветует и подкорректирует
В частности мне интересно где лучше становую делать, с ногами или со спиной... И кто-то мне посоветовал плечи в грудь убрать

Сообщение изменено: bit (29 января 2007 - 10:07)

[Святомир]

bit
Многовато недоработок:
1. Про трицепсы мы уже говорили, а тут опять аут... Перечитай предидущую страницу.
2. И с бицепсами полный бардак! Ты писал, что не чувствуешь проработки рук и всё-равно оставляешь подъёмы на бицепс и, как ты говоришь, "ещё что-нибудь" после 4-х(!) тяговых движений.
3. Приседания и становая - упражнения, требующие максимума усилий,- вставлены куда-то в середину тренировок.
4. З упражнения для квадрицепсов подряд - ??? Четыре "грудных" - ??? Четыре тяговых - ???
5. Чем обоснована пирамида 12,10,8,6,3 в жиме лёжа? Сколько жмёшь на 3 раза?
Есть и ещё недоработки, но мне не стоит продолжать.
То, что ты написал - может сработать только поначалу и, безусловно, не самое навороченное, что я видел. Но для не-совсем-новичка - застой обеспечен.
Ответь на 5-й вопрос и составим тебе действенную программу.

[WerWolf]

Понедельник
1.Жим штанги лежа широким хватом 1х10,8,6,4(максимальные веса)
2. Жим лежа на наклонной скамье 4х10
3.Подтягивания к перекладине 4х10 (5 за шею, 5 к груди)
4. Тяга штанги двумя руками в наклоне 4х10
5.Становая тяга 1х12,10,8,6(не максимальные веса)
6. Брюшной пресс

Среда
1.Приседания со штангой на груди 1х12,10,8 ,6
2.Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 4х10
3.Голень в станке стоя 4х15
4. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 4х10
5. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6
6.Брюшной пресс на перекладине, 30 повторений

Пятница
1.Жим штанги из-за шеи стоя 1х12,10,8,6
2.Махи гантелями в стороны стоя 4х10
3.Махи гантелями в стороны в наклоне 4х10
4.Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8 ,6
5. Предплечья
6.Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 4х10

+ разминка
Уже не знаю чего еще намудрить=)))))))))

[bit]

Arihant Sirius Dinn
Да ничем не обоснована... Неопытный я в этом деле... увидел где-то, то ли у шварца то ли еще у кого))) вот и начал делать, тренеруюсь уже месяцев 5-6, поначалу прогресс был "на лицо", щас хуже и хуже...
На жиме так делаю:
40кг - 12 раз
50кг - 10 раз
60кг - 8 раз
70кг - 6 раз
80кг - 3 раза

С руками я все понял.. Это я старую прогу свою накатал..
Ща у меня передышка небольшая, и надеюсь начать с новой чудодейственной проги

[Святомир]

bit
Уже хотел начинать корректировать твой вариант, но вспомнил про программу, которую писал ранее и дважды немного изменял для конкретных случаев. Изменяю её и сейчас - тебе вполне подойдёт такая:
1.
Приседания (полная амплитуда!) - 2 разминки*6, 3*6
Жим ногами (полная амплитуда!) - 1 разминка*8, 2*10-12 (с одним весом), последний подход до полного изнеможения.
Бицепс стоя с прямым грифом - 2 разминки*6, 3*6 (в последнем подходе - 2 читинговых повторения с очень медленным опусканием веса!) Больше на бицепс ничего не нужно - расти веса.
Икры стоя (как тебе удобней) - свои взгляды на эту группу мышц я разместил по ссылке:
http://forum.steelfa...pic=12479&st=80 (4-е и 19-е сообщения на странице).
Пресс лёжа с весом за головой - 2*15-20 (с упором ногами и полным подъёмом, никаких дохленьких "скручиваний").

2.
Жим лёжа - 2 разминки*5, 3*5
Жим гантелей, угол 30" - 2*6-8 (с одним весом)
Отжимания на брусьях с грузом (полная амплитуда!) - 1 разминка без груза, 2*8-10 (только если передние дельтоиды смогут восстановиться за 3 дня и нет болей в плечевом суставе. Иначе - не делай отжимания вообще. Трицепсам хватит нагрузки в 3-ю тренировку).
Подтягивания к груди средне-широким хватом - 3*6-10 (если можешь - добавляй груз на пояс). Проведи перед этим одну разминку на 8-10 повторов в тяге на верхнем блоке аналогичным хватом.
Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки, 3*6-8 по (идеальная техника, пауза у пояса 2-3 секунды). Не используй подхват - только сверху! Описание техники: http://forum.steelfa...ic=12479&st=180 (11-й пост сверху).
Пресс - подъём ног в висе на турнике - 2*max (или до "пока не свалишься").

3.
"Мёртвая" (румынская) тяга (отказываемся от становой, извини) - 2 разминки*8, 3*8 (стараться тянуть бицепсами бедра, а не низом спины, пока бицепсы не "кончатся"; почитай о технике, посмотри видеоролики).
Жим из-за головы (лучше в машине Смитта) - 2 разминки, 3*6-8 (если есть дискомфорт в плечевых суставах - замени на жим гантелей сидя).
Жим лёжа узким хватом - 2 разминки, 3*6-8.
Шраги стоя со штангой - 2 разминки, 2*8-10.

2 разминки - 1-я с 50%, 2-я с 75% от рабочего веса.
1 разминка - 60-70% от рабочего веса.
Разминки считаешь в начале программы и не увеличиваешь веса в них до конца программы.
6-8 или 8-10 повторов - как тебе удобнее, но выбери конкретное число. Делаешь больше - добавляй вес.
Во всех рабочих подходах данной программы ты будешь работать с равным весом т.е., к примеру,- 3*5 означает, что только к 3-му подходу ты сделаешь последнее повторение на "отказе", а в двух других подходах силы ещё останутся. Можешь в последнем подходе осилить не 5, а 6, 7 и более раз? - добавляй вес на следущем занятии.
***Вести дневник тренировок, записывая туда всё сделанное (+ планирование весов) - обязательно!!!!!!!!!!!!!
Программу можешь использовать на протяжение 10-12 недель.
Не успеваешь восстановиться при 3-х занятиях в неделю (мышцы болят, общая усталость, веса не растут)? - тренируйся не через день, а через 2.
Спать не менее 8 часов в сутки, есть побольше, особенно во 2-й половине программы.
Рабочие веса повышай постепенно, так, чтобы стало по-настоящему тяжело к 3-4-й неделе, не раньше! К примеру, можешь начать жать лёжа 65кг в 3-х подходах по 5 раз. Итак: 65, 67.5, 70, 72.5кг к 4-й неделе. Далее продолжаешь прибавлять по 2.5кг по возможности. И так во всех упражнениях.
Ничего в программе не менять, не добавлять, не переставлять (кроме указанного в кавычках).
Читать форум, раздел "тренинг", держаться подальше от "химии".
Пахать во всех упражнениях на совесть, увеличивать рабочие веса не в ущерб технике.
Удачи!!!

[bit]

Arihant Sirius Dinn
Спасибо большое!! Будем пробовать!!

[Святомир]

bit
Не за что!
Спрашивай по ходу дела, если что.
Как только почувствуешь недовосстановление, мышечные боли или общую усталость перед тренировкой - не думай долго, переходи на 2 тренировки в неделю.

[X_tendor]

Вот такая вот программа. Сам только начинаю, так что критикуйте, советуите.
1.
Становая сумо/приседания 3*6-10
Жим лёжа - 3*6-10
Жим узким хватом ~40 см. 3*6-10
Жим с отрицательным наклоном 3*6-10
Бицепс стоя 3*6-10
Икры с гантелью - 3*6-10
Пресс лёжа 1*15 разминка + 2*15-25
2.
Становая мертвая/Гиперэкстензии - 3*6-10
Тяга блока к груди 3*6-10
Тяга штанги в наклоне к поясу - 3*6-10
Тяга штанги к подбородку 3*6-10
Шраги со штангой 3*6-10
Французский жим 3*10
Пресс лёжа 1*15 разминка + 2*15-25

Чередование тренеровок через два или три дня.
Что скажете?..

[dip74]

Arihant Sirius Dinn

Лучше уж ноги за плечи закинуть и попытаться медитировать, не пукнув...

Жестокий ты! Даже пукнуть не даёшь...
bit

Как лучше будет, тренировать грудь/плечи/трицепс или всетаки плечи лучше к ногам закинуть?

Лучше уж грудь с дельтами. Трицепс и так получит немеряную нагрузку от такой тренеровки и ничего специально для него можно не делать.

Добавлено
X_tendor
Ну для начала, сразу оговорюсь, что для начала мышечные группы надо тренеровать чаще. Например через день. И каждая тренеровка должна быть на всё тело.
Но раз ты так решил...

Становая сумо/приседания 3*6-10

Больше подходов. Например 4, а повторений 12.(речь о приседаниях)

Жим лёжа - 3*6-10

4*8

Жим узким хватом ~40 см. 3*6-10

Зачем?

Жим с отрицательным наклоном 3*6-10

Зачем?

Бицепс стоя 3*6-10

Запросто можно убрать. Но если очень хочется, то 3*12 (не до отказа)

Икры с гантелью - 3*6-10

5*15

Пресс лёжа 1*15 разминка + 2*15-25

Подьём ног в висе 3*максимум.

Становая мертвая/Гиперэкстензии - 3*6-10

Становая. Никаких гиперэкстензий! 4*8

Тяга блока к груди 3*6-10

Подтягивания широким хватом 5*максимум.

Тяга штанги в наклоне к поясу - 3*6-10

4*8

Тяга штанги к подбородку 3*6-10

Можно, а лучше тяга гантели в наклоне 4*8

Шраги со штангой 3*6-10

Зачем?

Французский жим 3*10

Убрать, однозначно!

Пресс лёжа 1*15 разминка + 2*15-25

Подьём ног в висе 3*максимум

Чередование тренеровок через два или три дня.
Что скажете?..

Через день! Максимум через два дня.

[X_tendor]

dip74
Спасибо.
Приму к сведению.
Добавлено
dip74
А на трицепс изолированные вообще не делать?
Добавлено
И на нижнюю часть груди?

[_S_]

Программа на 2 раза в неделю.
О себе строение мезоморфное, рост 173, вес уже 68кг.
1 неделя
День 1
1. Присед 4х10, 1 до отказа
2. Подъемы на носки (проработка икроножных) 4 по max
3. Жим лежа на скамье 1х10 4х8
4. Разводка гантелей лежа на скамье 4х8
5. Сгибание рук со штангой стоя 4х8
6. Концентрические сгибания рук 4х8-10

День 2
1. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
2. Подтягивания широким хватом 3 по max
3. Жим штанги из-за головы сидя 4х8
4. Шраги с гантелями 4х8-10
5. Отжимания на брусьях(трицепс) 3х15, 1 по max
6. Французский жим 4х8


2 неделя
День 1
1. Присед 4х10, 1 до отказа
2. Сгибание ног в тренажере(бицепс бедра) 4 по max
3. Жим лежа на скамье 1х10 4х8 (наклон 45град вверх)
4. Разводка гантелей лежа на скамье 4х8 (в наклоне 45град вверх)
5. Сгибание рук на скамье Скотта 4х8
6. Сгибание рук на наклонной скамье 4х8-10


День 2
1. Становая тяга 4х10
2. Подтягивания широким хватом 3 по max
3. Жим Арнольда 4х8-10
4. Шраги с гантелями 4х8-10
5. Жим штанги узким хватом 4х8
6. Разгибание рук за головой сидя 4х8


3 неделя
День 1
1. Присед 4х10, 1 до отказа
2. Подъемы на носки (проработка икроножных) 4 по max
3. Жим лежа на скамье 1х10 4х8
4. Разводка гантелей лежа на скамье 4х8
5. Сгибание рук со штангой стоя 4х8
6. Поочередное сгибание рук (типа молот) на наклонной скамье 4х8-10

День 2
1. Тяга штанги в наклоне 4х8-10
2. Подтягивания широким хватом 3 по max
3. Жим штанги из-за головы сидя 4х8
4. Шраги с гантелями 4х8-10
5. Отжимания на брусьях(трицепс) 3х15, 1 по max
6. Разгибание рук в наклоне 4х8

4 неделя
День 1
1. Присед 4х10, 1 до отказа
2. Сгибание ног в тренажере(бицепс бедра) 4 по max
3. Жим лежа на скамье 1х10 4х8 (наклон 45град вниз)
4. Разводка гантелей лежа на скамье 4х8 (в наклоне 45град вниз)
5. Сгибание рук на скамье Скотта 4х8
6. Концентрические сгибания рук 4х8-10

День 2
1. Становая тяга 4х10
2. Подтягивания широким хватом 3 по max
3. Жим Арнольда 4х8-10
4. Шраги с гантелями 4х8-10
5. Жим штанги узким хватом 4х8
6. Разгибание рук за головой сидя 4х8


На мой взгяд и базу прорабатываю и небольшое разнообразие есть. Далее можно будет включить разведение рук через стороны стоя, в наклоне и т.п.
Вообщем покритикуйте пожалуйста.

[Bodylifter]

re-play
В принципе рабочая прога, только вот я бы сделал несколько замечаний

понедельник
подтягивание поставь 1-м

среда
тягу к подбородку перед жимом сидя

пятница
разводку поставь перед брусьями

[vodka]

а становая где?

учтите то что химичусь

не рановато ли начал?