54020 ответов в этой теме

[bafomest]

Disco

Вопрос в догонку. А Вы применяете чисто ББ техники приседов? С узкой постановкой ног, с большим наклоном корпуса, с вертикальной спиной?

Я всегда думал, что бб-техника как раз с вертикальной спиной

[Disco]

bafomest
На мой взгляд технику в ББ (кроме безопасности) определяет то, куда конкретно нужно положить нагрузку. Если наклон смещает воздействие на квадры по длине, то стоит приседать так, чтобы отдача была максимальна, т.е. это не ПЛ, где техника оптимизирована для того, чтобы было легче поднять вес (и значит смочь поднять больший за счет этого), а для того, чтобы его, вес, стало поднимать тяжелее, но нужными мышцами. В идеале , если в приседе будут работать только квадры и ягодицы - это будет вовсе не плохо для сепарации тренинга, но плохо для базового тренинга, где вовлечение мышц синергистов необходимо.

Отсюда и вопрос Владимиру. Есть применение, или нет, и если нет, то почему.

Сообщение изменено: Disco (23 апреля 2007 - 03:39)

[nox]

roninrey
А как быть с подтягиваниями на восстановительной фазе, просто делать по 3 подхода или поделать тягу верхнего блока с меньшим весом?

[Butt-Head]

nox
я скидывал подтягивания до 3х8, а тягу блока на 10%.
Disco

В идеале , если в приседе будут работать только квадры и ягодицы - это будет вовсе не плохо для сепарации тренинга, но плохо для базового тренинга, где вовлечение мышц синергистов необходимо.

а вовлечение все равно будет в любом случае. это даже великий горский мудрец изрекал.

[nox]

Butt-Head
та вроде тяга на этом этапе теряет свою значимость, ведь она используется лишь как дополнение к подтягиваниям для добивки широчайших. Мне кажется, в таком случае лучше сделать все те же 5ь подходов подтягиваний, но только со сниженным кол-ом повторений.

[roninrey]

Disco

Внешняя головка - это сбоку (руки по швам где). Просто визуально развитые внешне квадры расширяют ноги во фронтальной плоскости, т.е. если смотреть спереди на спортсмена.
Добавлено
Может у меня старые "конькобежные" стандарты ног?

Ну да, развитые боковые части бедер, именно как Вы пишите, "там, где руки по швам", визуально расширяют бедра; при отсутствии внутренней части бедер - и таз. Это неприемлемо. Широко смотрящийся таз в свою очередь визуально сужает плечи. Добавь сюда развитые трапеции и низ грудных - и зачем же тогда тяжело работать, чтобы иметь такой расклад? Внешние части бедер, назовем это зоной галифе, если подходит такое название - развивается ну в самую последнюю очередь. В смысле - совсем специально не развивается. Визуально выгодно иметь развитую внутреннюю часть бедра, причем и смотреться она должна не конусно, а быть по форме длинной, наполненной с небольшим даже пиком, совсем слабо выраженным, но он желателен, примерно выше середины бедра, примерно в начале верхней четверти бедра. Такая форма/объем бедра визуально действительно хорошо сужают таз, и в свою. очередь, опопсредствованно, расширяют плечи. Я считаю расширение плеч, и реальное, и визуальное, а в квалифицированном подходе обязательно и то и другое, обязанностью тренера. Он ДОЛЖЕН. Понимаете, должен так тренировать атлета, чтобы он смотрелся в плечах широким, с узким тазом, ... и так далее. Например, линия бицепса бедра сбоку - мы недавно об этом говорили. Эта линия коррелируется с передней линией бедра, при виде сбоку, с формой и глубиной таза, даже с низом живота - у женщин особенно. Развите мышц таза - с низом торса, с постановкой корпуса, с длинной ног. Если атлет небольшого роста, например, тренер обязан понимать, что мышечный аппрат развиаетсятак, с такми акцентами, чтобы атлет смотрелся по возможности стройным, я не побоюсь сказать - высоким, - ну, это я почти загнул, ну пропорциональным - точно. Не сможешь этого сделать, и это получится нечто квадратно/монстроидальное. Это брак, грубый брак в работе. Приходится все развитие мышечное подчинять этому. Объем вне формы этого объема не существует. У нас нет выбора. Или вы работаете на пропорции, или против пропорций. Обратите, пожалуйста внимание - у нас действительно нет выбора. Или развиваете объемы именно так, как выгодно это визуально, или как это невыгодно. Или или. Так не бывает, просто не бывает, чтобы я пытался сначала развить объемы, а уже потом придать им форму. Конечно, это делается не буквально, см за см. Довольно часто я вынужден сдвинуть набор объемов, искажая требуемую форму, например, акцентировать работу в приседаниях и тягах и даже жимах ногами, если есть проблемы с объемом бедра, но это временно делается, и как компромиссное решение. И эти компромиссы довольно часто приходится использовать. пашет чел пашет на бицепс бедра, он растет, потом останавливается. Еще пашем, всеравно не растет. Начинаем активнее прседать, развиваем квадры, и на этом фоне - опять падаем на бицепс бедра. смогли увеличить таким образом - хорошо. Не смогли - опять пытаемся, переставляем упражнения, режимы, специализируем, применяем диффекренцированный или наоборот подчеркнуто "базовый" авриант работы на ноги - но всегда пытаемся построить идеальную форму ног, для этого атлета. Если была бы такая статистика, уверен, в культуризме, даже спортивном, ноги - там борльше всего ошибок в развитии.

Добавлено
nox

roninrey
А как быть с подтягиваниями на восстановительной фазе, просто делать по 3 подхода или поделать тягу верхнего блока с меньшим весом?

Три подхода и количество подтягиваний - почти разминочное, не напряжное. Надо же и разгружаться. На восстановительном тренинге важно, как мне кажется, не снижать количество сигналов, то есть тренировок, то есть раздражителей. А вот нагрузка должна быть существенно снижена. И потом - подтягивания. Атлету предстоит их столько! выполнить... Такое количество, что пользуйся случаем - от-ды-хай!!! Это должна быть короткая легкая тренировка, если объективно. А вот самочуствие ты сам занешь, разным бывает. Но последняя неделя, - должна быть хотя бы легкая пруха.

[Disco]

Сложно не согласиться. Доводы с эстетической стороны и пропорции тоже - важное дело. Поддерживаем. Вопрос снят.

[roninrey]

Disco

Сложно не согласиться. Доводы с эстетической стороны и пропорции тоже - важное дело. Поддерживаем. Вопрос снят.

Важно понимать, что объемы могут развиваться или правильно, то есть по месту, или неправльно, то есть невыгодно для мышечного развития в культуризме. Звучит просто, но уверен, подавляющее большинство наших коллег в полной мере не отдают в этом отчета. Сорри за корявую пафосность, но это абсолютное правило. Еслибы не это, можно было бы прогрессировать в абсолютном исчислении на порядки быстрее. Если баланс, понятие баланса абсолютизировать, то получается, что все мышечное развитие атлета зависит от развития самой медленно развивающейся группы. Чаще всего - от голени. Это при линейном подходе. А реально получаеися, что на голень надо работать с самого начала и планомерно, используя каждый кг, каждое повторение и каждое упражнение; на сдельты - медленно, без риска травм, с идеальной техникой, в полной амплитуде, используя и жимы и разведения и свободных весов и на блоках; грудь - бороться за развитие верхней части и внутренней, по необходимости работая и "базово", но только если этап необходимость есть; пресс - тут прежде всего функционально, для предотвращения грыж и вообще для функционально-двигательного баланса и общей двигательной культуры; разгибатели спины - полностью, по всей

[Disco]

roninrey
Ну вырисовывается ясное понимание направленности тренировочного процесса.Есть цель - есть самое главное.

На любительском уровне тренинга есть предложение ввести так называемый "целевой" тренинг. В отличие от специализированного у профи, смещает работу на отстающие группы, подсаживая остальные на поддерживающий режим. Что-то типа программы NOX'а в этой теме. Поясню. Не все могут отталкиваться от сходных предпосылок и имея неплохую базу будут иметь возможность самостоятельного планирования целевого тренинга в угоду своим задачам, а не в свете соревнований (профи), или общей (будем считать уже оптимальной) эстетики. Стандарт оформлен. Пусть он может быть не один, но он есть.

[roninrey]

Сорри, стратил...
... по всей длине и в максимальных практически объемах; спина - уже говорили. Ноги - там частично определились, но еще прийдется поподробнее. Руки - при серьезной работе на дельты, грудь и спину - руками заниматься не приходится. наилучший вариант для развития рук, не трогать их первые годы вообще, с одним исключением - если надо подтянуть по силе, то да, подтягиваем. Руки, развитые руки - это песня должна быть в культуризме. Предельная экскурсия объемов, плотность и проработанность - предельные. Но именно руки - это в самом конце. Выгодно, чтобы они несколько отставали, да хоть и не несколько, то есть вы уже все посторили/накачали, метаболизм уже не тянет, а вы невзирая - начинаете их развивать, и предельно. Тем более, как раз на руках и метаболизм - "подвинется", ну уж предельно иннервированные мышцы. Причем в любой позиции на практике всегда есть исключения, так сразу не опишегь, мы всегда с этим будем сталкиваться. Например. по рукам - я говорю, что их не надо качать. И в определенных случаях как раз я и скажу, - подкачай их так и вот так, это в том случае, если надо акцентировать форму. Ну, если есть хорошая форма, то все более менее базовые упры генерируют рост объема по имеющейся форме, - написал, как мог.
Ну, я хотел, в общем, показать, сумбурно, конечно, что формат мышечного развития определяет тренинг - предельно. Вся тренировка этим определяется.
А что по количеству тренировок? Если первый уровень, начальный уровень - это 3, 4 и 5 тренировок, то с чего начинать?
Добавлено
coldfire

хм, это странно, так как тяга "классикой" не так уж сильно отличается от тяжелоатлетической толчковой, только динамика другая и подрыва нет

Ну, значит, я ошибаюсь, так огульно критикуя лифтерскую технику. Виноват, видел давно, и похоже, плохие образцы. Подрыв мы не делаем вообще, просто незачем. Единственное, бывают такие любители, помешанные на трапециях, а подрыв в тяге как мне кажется, наилучшее упражнение для развития трапеций. ну, в этом случае можно с плинтов и с подрывом.

[Disco]

roninrey
Ну и с приоритетностью в тренинге подразобрались:

Спина +плечи
Грудь+голень
Бедро
Руки

[roninrey]

coldfire

Тянуть одной спиной считается кривой и небезопасной техникой, подсед в стартовом положении должен быть нормальным и ноги (квадры) в начале должны активно работать.

Ну да, я неправ, там же не любители от МакРоберта работают, как-то не подумал. Прошу извинить, я неправ. Если тянется ногами + спиной, то все нормально. С виса - это потому, что когда атлет ставит штангу на помост, спина расслабляется, потом опять напрягается, мне именно это и не нравится, слишком велик риск, что при таких вот выключениях/включениях позвоночника ченить нехорошее и произойдет. У нас веса то ведь небольшие, по сравнению в лифтингом, разгибатели при этом развиваем предельно, и функционально это надо, да и для мышечного развития - самое то. Даже на уровне начиональных чемпионатов это уже оценивалось. Не сейчас, конечно, сейчас там спад, насколько я видет в прошлом году. Там вообще места ставят как хотят.

Добавлено
Disco

roninrey
Ну и с приоритетностью в тренинге подразобрались:

Спина +плечи
Грудь+голень
Бедро
Руки

У меня другой расклад получается:
Спина + дельты, - это верх,
Бицепс бедра + голень - это низ;
При обязательном развитии с самого начала пресса и разгибателей спины. Эти группы вообще вне конкурса и всяких позиций. Просто развиваются, как атлет дышит, так и развиваются.
Груди и квадры - по остаточному принципу.
С какого количества тренировок стоит начать тренинг? Какие мнения?

[Disco]

Приоритетность определяет последовательность тренировок. Согласен про бицепс бедра - ни туда вставил.
Добавлено

С какого количества тренировок стоит начать тренинг? Какие мнения?

Два варианта:
Для неподготовленных - три раза в неделю с упором на базу.
Для подготовленных - сразу на 4 раздельный тренинг с легким сдвигом по основному вектору (начал уже говорить также... дописались в форуме )

[roninrey]

Disco

Для неподготовленных - три раза в неделю с упором на базу.
Для подготовленных - сразу на 4 раздельный тренинг с легким сдвигом по основному вектору

Ну, мне было бы как тренеру, интереснее всех - на четыре. Мы ж не знаем, никто не знает, что у чела с общей выносливостью, с ее тренируемостью, с силовой выносливостью, тоже - как она будет тренироваться? А три - это очень заманчиво, конечно. И наверняка - оезультативно. Но. Много разных но. На практике я вижу такой вариант - если чела надо "завлечь" в самом хорошем смысле слова, тренингом результатом, то 3, но это в крайнем случае, а более правильно/перспективно/безопастно - на четыре, хоть на пару циклов, а если ему невмоготу - то тогда переводить на четыре. только налдо определится с количеством пребывания, минимальным на четырехдневке. тут надо думать.

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2007 - 03:31)

[Disco]

roninrey

Что ты имеешь в виду - о каком стиле речь, или я не так понял?

Ну "с легким сдвигом по основному вектору " и т.д. Так же , как Вы.

Мы ж не знаем, никто не знает, что у чела с общей выносливостью, с ее тренируемостью, с силовой выносливостью, тоже - как она будет тренироваться?

Идеально - тесты. Гарвардский степ-тест. Бег на пульсе. Силовые максимумы. ПАНО. Анализ крови до , под нагрузкой и после нее. Антропометрические данные. Все это поможет оценить изначальное состояние спортсмена.

Я предполагаю базовый тренинг по 3 раза в неделю до тех пор, пока спортсмен не сможет вытянуть минимум на ОБЪЕМНОМ в 4 днях. До тех пор переходить на 4 тренировки нет смысла. Это будет ранняя специализация, пусть и объемная.

[roninrey]

ustas13

Я опять к Вам за помощью. Сделал фотосессию очередную и обнаружил, что у меня бедра различаются. Правое побольше будет. Причём визуально видно. Это корректируется тренингом в принципе или смириться как с неизбежным?
Буду рад выслушать мнения. Может кто сталкивался с подобной ситуацией ассимметричности?

Надо определиться, не связано ли это с нарушениями осанки, на мой взгляд.
Disco

Я предполагаю базовый тренинг по 3 раза в неделю до тех пор, пока спортсмен не сможет вытянуть минимум на ОБЪЕМНОМ в 4 днях. До тех пор переходить на 4 тренировки нет смысла. Это будет ранняя специализация, пусть и объемная.

Заманчиво, результативно, и атлету поприятнее. Да, тут много плюсов. Но я пока возьму тайм аут по этому вопросу. Надо таки подумать.

Я предполагаю базовый тренинг по 3 раза в неделю до тех пор, пока спортсмен не сможет вытянуть минимум на ОБЪЕМНОМ в 4 днях. До тех пор переходить на 4 тренировки нет смысла. Это будет ранняя специализация, пусть и объемная.

Можете привести пример программы такого вот трехдневного тренинга? Пример, не критично, с допусками. Как болванки/заготовки.

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2007 - 03:29)

[Disco]

roninrey
Это логично. Все имеют различный начальный уровень. Смести всех под одну гребенку - все равно не удасться . Да и для любителей хорошо - можно тренироваться по 3 раза, а потом сместить акценты и перейти на целевой тренинг в составе объемного и объемно-силового. Сейчас по этому поводу ставлю эксперимент на себе. Пока сходится, тьфу, тьфу, тьфу... .

Разделенный тренинг:
понед:
1. Тяга к груди на тренажере широким хватом 2-3х10( размяться)
2. подтягивания 3-4х10 (чередовать широкий и обратный узкий хват)
3. становая 3х10
4. тяга в наклоне к поясу 4х8
5. бицепс с изогнутым грифом 4х8

среда:
1. Приседы 4х10
2. Мертвая тяга 4х10
3. Жим ногами лежа 4х12
4. голень.
5. другой пресс

пятница:
1. Жим штанги лежа: 4x8-10
2. Жим штанги на наклонной скамье: 4x8 (чередовать с жимом с груди сидя/стоя)
3. французский жим : 4х10
4. разведения в стороны стоя : 4х10
5. отжимания на брусьях: 3-4 серии

Более интересно, наверное:
пон:
Спина+плечи

ср:
Ноги+ грудь

пт:
Спина+плечи

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2007 - 03:33)

[roninrey]

Disco

4 - голень.

Видишь ли, я 1 раз в неделю на мышечную группу тренинг не применяю, для новичков - ни под каким видом. Для продвинутых - да, это весьма результативно, есть практика. Для новичков - никак неприемлемо. И тяга становая - это доя ног и разгибателей, всегда в ножной тренировке. Даже при всей вариативности и всегдашних исключениях - тяга становая ну к широчайшей - это почти как приседания для рук.
Да, я огорчен, в ВИТе, на фоне того, о чем вы там сейчавс пишите - мне не о чем писать. А практически - весь объемный тренинг совершенно закономерно и трасформируется в высокоинтенсивный тренинг. Я уже писал, на определенном уровне метаболизм, поддерживающий/обеспечивающий объемный тренинг, и является критерием, причиной перехода на вектор интенсивности. Что являнтся отражением базового положения - раздражитель должен стремится к max.

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2007 - 03:34)

[Disco]

roninrey
Тут принцип обратный - это втягивающий цикл. Нет задачи нагрузить мышцы как надо. Есть задача ПРИУЧИТЬ мышцы к работе, разучить технику , привыкнуть к работе - это очень важно. Потом выявить уровень развития каждой группы в отдельности проще, чем когда работа смешана. Потом и на 4 проще перейти будет, и веса точнее проставить можно.

[roninrey]

Disco

roninrey
Тут принцип обратный - это втягивающий цикл. Нет задачи нагрузить мышцы как надо. Есть задача ПРИУЧИТЬ мышцы к работе, разучить технику , привыкнуть к работе - это очень важно. Потом выявить уровень развития каждой группы в отдельности проще, чем когда работа смешана. Потом и на 4 проще перейти будет, и веса точнее проставить можно.

Согласен, о мышечном развити речи не идет, в прямом смысле. Задачи тренинга - общие, - изучение техники упражнений, адаптация вообще к такой работе и минимальным нагрузкам, адекватная нагрузка на суставно-связочный аппарат. Поэтому тренируем каждую мышечную группу 2 раза в неделю, это всего 8 в месяц. реже - тренировочного воздействия на связки недостаточно, навыки по технике выполнения упр - проблемные. И еще - ты пишешь - базовый. Ну, а французские жимы и другое на руки - зачем??? Не, у меня совершенно другой рисунок тренинга. А втягивание в работу обеспечивается просто - по 2-3 подхода две-три недели, потом 3-4 подхода также 2-3 недели, можно и 3-4 , но это навряд ли, вполне достаточно 2-3 недели, а потом в большинстве упр 5 подходов, на пресс и разгибатели спины - по 4, приемрно так. Давай, я завтра кину свой вариант. Сравним. Или лучше - пусть коллеги кинут тоже свои варианты трехдневного тренинга с 0.

[Disco]

roninrey
Да, хотелось бы побольше информации для более системного анализа.
Еще одна задача - постепенное врабатывание ДЕ. С тем, что 2 раза с самого начала надо - согласен. Просто есть ситуации у начинающих - им сложно вообще тренироваться начать. Психика туда же.
Добавлено

Ну, а французские жимы и другое на руки - зачем???

Активировать руки, чтобы решить начальные задачи, а потои забыть про них. Сравнять их с грудными и дельтами для того, чтобы не тормозили и не раскоординировали основные упражнения. Только поэтому включил. Конечно к "базе" в общем понимании не имеет отношения.

[roninrey]

Disco

Просто есть ситуации у начинающих - им сложно вообще тренироваться начать. Психика туда же.

Не, не согласен. Можно сказать, серьезно не согласен, Не страшно. Давай завтра разрулим эту позицию. До завтра.

[Disco]

roninrey
ОК.

[Butt-Head]

roninrey

тренинг 3 раза в неделю(получается натуральный лифтинг):
1
присед тяжелый
жим легкий
пресс

2
тяга

3
жим тяжелый
присед легкий
пресс

тяжесть и легкость - понятия относительные. встает вопрос - куда засунуть подтягивания, гиперы. подтягиваться раз в неделю(2ая тренеровка) это мало, гиперы тоже раз в неделю мало. именно по этому, мне этот вариант не очень нравится - не удается впихнуть обязательный минимум.


второй варинт, мне нравится больше:
сделать неделю не 7 дней, а примерно 9. и проводить тренинг на базе вводного.
понедельник:
ноги-грудь

среда:
спина-дельты

пятница:
ноги-грудь

понедельник(следующей недели):
спина-дельты
(тут образно неделя кончается)
можно не привязываться к 4 тренеровкам, а ровняться на 3 тренеровки, тогда тоннаж надо будет сравнивать не каждую неделю, а через одну, чтобы тренеровки были идентичными.

[Disco]

Butt-Head
Различие во взглядах на 3 или 4 тренировки определяется изначальным подходом к новичку, как я думаю. Лично я исхожу из того, что новичок не подготовлен и не мотивирован. Т.е. ему и побегать или поплавать в перерывах не помешает, возможно придется писать и проги на 2 дня с 2-3 днями ОФП не в зале. Если новичок маломальски подготовлен и уже мотивирован, то 4 - в самый раз. Тут объективно можно сразу загружать и идти по плану.

Мне кажется я больше смотрю на ББ с позиций любительского спорта и ФК вообще, а Владимир с позиций соревновательной деятельности любителей и профи. Ну кажется так, ну что делать.

[этот]

roninrey

Но именно руки - это в самом конце. Выгодно, чтобы они несколько отставали, да хоть и не несколько,

Нам такой футбол ненужен(с)Николай Озеров
Что значит Руки отстовали? У меня это так ужастно смотрится.Моё личное убиждение Руки должны быть огромногромадными.Я качатся пошёл только, что бы Руки были огроменными.

кинут тоже свои варианты трехдневного тренинга с 0.

У меня было так:

Понедельник

Грудные;Трицепс

Жим штанги на горизонтальной скамье 6х5
Разводка гантелей на наклонной скамье 3х8
Отжимания на брусьях хват широкий с дополнительным отягощением 3х8
Французкий жим штанги 3х8
Жим гантели из за головы 3х8
Верхний блок на Трицепс 3х8

Среда

Спина;Бицепсы

Тяга штанги в наклоне 6х5
Тяга гантели в наклоне 3х8
Подтягивания 3х8
Сгибания Рук стоя со штангой 3х8
Сгибание Рук стоя,поочерёдно с гантелями 3х8
Сгибание Руки на скамье Скотта 3х8

Пятница

Ноги;Дельты

Приседания со штангой на плечах 6х5
Разгибания в треножёро 3х12
Сгибания в треножёре 3х12
Подьёмы на носки 3х15
Жим штанги из за головы сидя 3х8
Разводка гентелей стоя в стороны 3х8
Разводка гантелей стоя в наклоне 3х8

Вот такой комплекс был.Да и практически он изменился у меня только благодоря общению с вами,сейчас полностью другое всё,но Руки качаю

[Butt-Head]

Disco
я согласен, но 2 если тренеровки в неделю, то придется делать одно и тоже, объемно и не рваться установить рекорды.
например:
жим лежа, жим сидя, присед, подтягивания, пресс, гиперы.
но это уже неинтересно. этим и так занимаются очень многие. да и опять - скатились к Макроберту

[Disco]

Butt-Head
Сложно , но объясню . ЦЕЛИ у такого тренинга не МакРобертовские, а втянуть человека в работу. Ни вес, ни объемы не важны. Мы же предполагаем работу с тренером и в зале. Тут вариантов много.

[Druk]

Лично я исхожу из того, что новичок не подготовлен и не мотивирован

как не мотивирован? чтото его привело же в зал

Этот
левша небось?

[этот]

Druk

левша небось

Почему? Просто с правой стороны у меня тату.
Что о проге выложенной мной выше думаешь?