33472 ответов в этой теме

[Михалы4]

Майкл Гюндилл - Метод отставленной разминки



Источник: Майкл Гюндилл - Экстремальное восстановление, Часть 3

В бодибилдинге появилась новая тенденция - атлеты узнали, что для полного восстановления требуется больше времени, чем мы думали раньше. Поэтому тренировки одной и той же части тела теперь дальше разнесены во времени.

И все же, было замечено, что чем чаще мы стимулируем мышцы, тем быстрее они растут. Как быть с этим парадоксом? Как мы можем обеспечить мышцам более полное восстановление, одновременно тренируя их чаще?

Я прочитал результаты научных экспериментов профессора Волкова относительно восстановления тяжелоатлетов (Восстановительные процессы в спорте. «Физкультура и Спорт». Москва. 1977).

Волков указал, что полный отдых способен вызвать депрессию ПНС (периферической нервной системы) и затормозить восстановление, поэтому он рекомендовал вместо пассивного отдыха – отдых активный.

Также для своих подопечных он устраивал две тренировки в день вместо одной. Утренняя тренировка носила в себе эффект взбадривания, тем временем как вечерний (основной) тренинг - служил главным стимулятором роста.

Как извлечь пользу из позитивных отставленных эффектов.

Прислушаемся к опыту двух атлетов, которые одновременно являются известными исследователями в области спортивной медицины.

Жак Душато (Jacques Duchateau) из Бельгии, национальный чемпион по легкой атлетике и известный ученый, сообщает в своей книге о силовом тренинге, что его спортивные показатели повышались, когда он выполнял некоторое количество силовой и скоростной работы за 24 часа до соревнований.

Аналогично этому, профессор Эггер (Egger) вспоминает, что его мышечная активация и сила во время соревнований были гораздо выше после заблаговременного выполнения лёгкой статично-динамической работы - несколько секунд статического удержания веса с последующим взрывным подъёмом снаряда.

В целях максимизации результативности, проявляемой на соревнованиях, профессор Волков рекомендовал тяжелоатлетам выполнять за 6-24 часа до соревнований специальные разминочные сеты с нагрузкой в 17-30% от максимума в одном повторении.

Мэл Сифф (Mel Siff) в своей книге 'Supertraining' тоже приводил некоторые примеры проявления этого феномена.

Доктор Стефан (Stephan) писал, что спринтеры высокого уровня в своих тренировках должны извлекать максимум пользы из таких кратковременных позитивных отставленных эффектов.

Он утверждал, что после лёгкой, носящей взбадривающий характер мышечной работы, совершенно определенно наблюдаются относительно кратковременные, быстро затухающие энергетические и нервные всплески. Это, по словам доктора Стефана, может послужить хорошим обоснованием практики двух тренировок в день.

Окно повышенных возможностей открывается через 6-12 часов после такой тренировки. Поэтому, с учетом данного периода, Стефан тренировал своих подопечных дважды в день.

Также, за 24 часа до соревнований, он заставлял своих подопечных легко поработать с отягощениями, всё для того же извлечения максимальной пользы из временного подъема их физических возможностей.

Это может прозвучать дико для бодибилдеров, которые уверены, что каждую тренировку надо работать так тяжело, насколько это возможно, но это не так. Мягкий или даже легкий тренинг в стратегически правильный момент может принести немалую пользу.

Выполняя за 24 часа до основной тяжёлой тренировки лёгкую отставленную тренировку-разминку, вы не только лучше восстановитесь, но и извлечёте больше пользы из всего предшествующего восстановительного периода.

Профессор Шмидтбляйхер (Schmidthbleicher) в своё время также рекомендовал своим подопечным легкоатлетам выполнять утром три серии по десять лёгких прыжков в каждой.

Майкл Гюндилл: Думаю, такая лёгкая тренировка-разминка не должна длиться дольше 15-20 минут.

Волков рекомендовал работать с микроскопическими весами - 17-30% от вашей максимальной нагрузки, не более. Он также упоминает, что чем более утомленным вы себя чувствуете, тем менее интенсивной должна быть тренировка.

Трудно вставать рано утром ради такого крохотного тренинга, но когда я его заканчиваю, то не жалею, что сделал это. Довольно часто мне хочется еще поработать, но я себя останавливаю. Такая простая стратегия значительно сократила число моих неудачных тренировок, усилив мотивацию.

Это не только страховка от вялого тренинга, это первый шаг к более систематическому использованию позитивных долговременных послетренировочных эффектов.

[Михалы4]

Куда исчез Терзатель Плоти?



Качается бочками с пивом!

 

[Nоvichоk]

Михалы4:

Майкл Гюндилл - Метод отставленной разминки

Михалыч, как лучше организовать это дело? В каком режиме работать? Может, 10-15 повторений с весом 20-30%, темп 2020

Занятия по физкультуре за 6-7 часов до тренировки хоть какая-то польза

[Kaчок]

Вождь:

чем причина, если я могу сесть 100-5х5, но не могу сесть даже 102-2х5 и не могу сесть 105-1х5

Причина в неправильной технике и(или) неподходящей амплитуде. Обычная и кстати самая распространенная ошибка.

Вождь:

В зале уминя дядя один, грузит 170, грузит 190, и делает присед на 3-4 повтора.
Пля но это не присед, это какие то дерганья с весом на плечах, типо полуприсед называеца.
Имеет ноги пистец здоровые

Странно наверное. Использует максимально эффективную амплитуду для нагрузки мышцы и почему-то мышца у него есть.
Парадокс наверное.

Вождь:

А я даже не уверен сможет ли он хотя бы со 120 сесть в пол раз на пять.

И... Толк то какой от факта 120*5?
Я вот не присяду 120*5 попой в пол, но не потому, что сил мало, а потому, что даже пробовать не буду.

Игорек:

Я против такого. Лучше поставить 80 кг и жопой в пол нормально поприседать разоф на 8-12.

А я вот категорически против такого, ну если конечно есть запасные поясница и колени, или присед только периодический, с далеко не максимальными весами, для галочки типа надо.
Приседать надо до тех пор пока ты можешь контролировать поясницу(по простому пока ровная спина, сохраняется естественный изгиб), а у разных людей насколько разная генетика, настолько и разная глубина приседа. Это самое основное правило.
А попой в пол правильно могут приседать очень немногие. А пользу от этого получить в мышечном плане еще несравнимо меньше народу.

Сообщение изменено: Kaчок (23 марта 2009 - 03:21)

[Орм]

Kaчок:

Я вот не присяду 120*5 попой в пол, но не потому, что сил мало

Kaчок:

Приседать надо до тех пор пока ты можешь контролировать поясницу

Может в этом всё дело?

[OldBoy]

Рабочая амплитуда в приседе - от низа до 2/3 вверх, как Диско рекомендовал, тогда действительно квадры горят, и на колени с поясницей нагрузка минимальна, так как вес - 60-70%ПМ, а не 200%ПМ как в четвертьприседах. Просесть ниже параллели без округления спины и сильного выноса коленей вперед может любой, нужно просто подобрать соответствующую своим рычагам технику и поработать над растяжкой.

[d!m0n]

OldBoy:

нужно просто подобрать соответствующую своим рычагам технику и поработать над растяжкой.

у макроберта в руководстве по технике говорится то же самое, тока кому-то недели растяжки хватит, а кому-то и месяца будет мало. труднее всего высоким людям (типа шварца) - рычаги невыгодные.

[AnatolyR]

http://www.bodyrecom...r-big-legs.html

Quote

First and foremost, while I’m sure my answer will offend the hardcore/hardheaded lifters, there is no requirement to perform squats (back or front) to build big legs (or even build leg strength). I know that this contradicts everything that has ever been written on the Internet but the idea that someone must squat to get big is mainly a lot of macho nonsense.
...
Quite simply, the only people who must squat are powerlifters, for whom it’s a competition lift (except in the push/pull meets where it’s not), and Olympic lifters where it’s a key assistance exercise (and there is even some theorizing that modern Olympic lifting will get rid of the back squat with only the front squat being used to support recovery from the clean).

Nobody else has to squat.
...
It’s worth mentioning that doing leg presses one leg at a time (with the other leg on the floor) makes it nearly impossible to round the low back and this may be the safest way of all to do them. It also saves you a lot of time loading the machine since you won’t have to put as many plates on.
...
As to the hormonal response, who cares. Nobody has ever shown that the small hormonal spikes to training mean a thing and recent research is starting to show that it is simply meaningless. Whether squats or GH raises hormones a little bit more simply isn’t relevant as far as I’m concerned.

Summing up, the fact is that the leg press is a compound movement that works a large number of muscles through a decent range of motion.
Trainees can apply progressive tension overload on a leg press as safely and effectively as in squatting.

Quote

Прежде всего, в то время как я уверен, что мой ответ оскорбит лифтеров, нет никакого требования, чтобы надо приседать, чтобы строить большие ноги (или даже строить силу ног).
Я знаю, что это противоречит всему, что когда-либо писалось в Интернете, но идее, что кто - то должен приседать, чтобы стать большим - главным образом много мачо ерунды.
...
единственные люди, которые должны приседать, - powerlifters, для кого это является соревновательным движением.
...
Никто больше не обязан приседать.
...
стоит упоминать, что выполнение жима одной ногой (с другой ногой на полу) делает почти невозможным скруглить низ спины, и это может быть самым безопасным путем исполнения жимов.
Это также сэкономит вам много времени, так как Вы не должны будете загружать так много веса.
...
относительно гормонального отклика, кого это волнует?
Никто когда-либо не показывал, что маленькие гормональные всплески от тренировки незначительны и недавнее исследование начинают показывать, что это просто бессмысленно.
...
Подводя итог, факт - то, что жим ногами является многосуставным движением, которое работает большое количество мускулов через приличный диапазон движения.
тренирующиеся могут применить прогрессивную перегрузку к жиму ногами так же благополучно и эффективно как и к приседам.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: AnatolyR (23 марта 2009 - 11:30)

[d!m0n]

AnatolyR:

мой ответ оскорбит лифтеров

лифтёры по-русски это powerlifters на английском, а hardcore/hardheaded lifters - это хардкорные/отвязные качки, имо так, ведь именно они любят приседать до усеру, а лифтеры просто тренируются по-человечески и по-научному : D

[AnatolyR]

hvac14400
поправка принимается

[dr. stalingrad]

Михалы4:

выраженная гипертрофия митохондрий, достигнутая в условиях жёсткой гипоксии (кислородной недостаточности), даёт чудовищные прибавки в мышечной массе и силе

ну про массу можно принять, хотя епитет "чудовищный" на совести автора. Но сила?

Михалы4:

Продолжительность периода: 12 дней. Один круг, по одной стимулирующей тренировке на группу мышц.

все рекомендации про "круги" и "периоды" отдают магией. Типа роса, собранная в полнолуние... Неплохо бы знать резоны автора.

Михалы4:

Кач на миофибриллы, митохондрии и саркоплазму

Сама постановка вопроса сомнительная. Можно еще разделить направленность тренинга на метаболичскую и силовую, но митохондрии и саркоплазму...на совести автора.

И не надо забывать, что метаболический тренинг и силовой - конкуренты в отношении гипертрофии. Силовой идет по пути адаптирования более тонких волокон к силовой работе (через наращивание числа фибрилл), а метаболический - через адаптацию толстых волокон к работе на выносливость, т.е. долго, но с меньшим весом (засчет построения енергетических "компонентов" клетки) - угадайте, что будет при етом происходить с фибриллами.

[Kaчок]

Орм:

Может в этом всё дело?

Ага-ага...
А может не в э том? А может еще погадаем?

Тупой_Кочёг:

Ну, всё-таки полуприсед и дёрганья с весом на плечах

Ну человек же написал, типо полуприсед.

OldBoy:

Рабочая амплитуда в приседе - от низа до 2/3 вверх

Рабочая амплитуда чего? Квадрицепса или бицепса или ягодичной или всего вместе? Тогда почему квадрицепс горит, а все остальное нет? Тоже горение еще раньше вызовется статикой, вот и назовем статику рабочей амплитудой.
Или еще лучше рабочая амплитуда для чего? Вам просто поприседать, для жжения, потренировать, поработать на силу, наработать соревновательный лифтерский присед или накачать мышцу? Во ВСЕХ этих случаях есть отличия и тренировать это одним приседом в пол как минимум не разумно. Как максимум крайне НЕЭФФЕКТИВНО и опасно.

OldBoy:

Просесть ниже параллели без округления спины и сильного выноса коленей вперед может любой

Это как минимум неправда. Далеко не любой.
А такое утверждение бросают в массы те, кто, как правило сам приседает без особых проблем, и опять же, как правило, не тренирует.

hvac14400:

у макроберта в руководстве по технике говорится то же самое, тока кому-то недели растяжки хватит, а кому-то и месяца будет мало.

У кого есть данный от природы по растяжке, тот за короткое время может все сделать(растянутся как надо), а у кого данных нет, тот может и никогда не сделать.

[OldBoy]

Тупой_Кочёг:

так, воть еще раз: кто вам всем вбил в голову, что колени выносить плохо?!

Собственный опыт. Выносил колени - болели. Перестал выносить - не болят. Ноги как росли, так и растут, жопа как не росла, так и не растет.

Kaчок:

А такое утверждение бросают в массы те, кто, как правило сам приседает без особых проблем, и опять же, как правило, не тренирует.

Ну конечно, да хуже чем у меня рычагов для приседа трудно придумать, и проблем у меня было немеряно, поэтому и могу так утверждать.

Kaчок:

Во ВСЕХ этих случаях есть отличия и тренировать это одним приседом в пол как минимум не разумно. Как максимум крайне НЕЭФФЕКТИВНО и опасно.

Присед - отличное упражнение, и с некоторыми модификациями решает почти все проблемы в плане бедер для любителя, и речь тут конечно не о «качковских» приседах. Даже профи в своих видео всаживаются до упора (пусть и получается выше параллели). Никто не делает сгибания в коленках на 5 градусов с тонной на плечах, для этого есть жим ногами.

AnatolyR:

стоит упоминать, что выполнение жима одной ногой (с другой ногой на полу) делает почти невозможным скруглить низ спины, и это может быть самым безопасным путем исполнения жимов.

Тут тоже есть свои нюансы - а именно одну ногу не получится пустить мимо корпуса, она должна стоять посередине, значит жим будет неглубокий. Да и колено нужно контролировать.

[OldBoy]

Тупой_Кочёг:

до упора... но выше параллели... парадокс!

Попробуй сесть, не наклоняя спину и пихая колени вперед, упрешься в икры не досев до параллели.

Сообщение изменено: OldBoy (23 марта 2009 - 05:05)

[AnatolyR]

http://fatalenergy.c...eys/glava22.php

Quote

Джон МакКаллум - "Ключи к успеху".
Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа

В этом месяце мы отступим от стандартов и отважимся на кое-что более необычное. Вы обнаружите, что новая программа, которую я предложу Вам сейчас, сильно отличается от того, чем Вы занимались в прошлом. Вы найдёте эту программу очень, очень трудной. Но если сейчас Ваша цель - рост объёмов и улучшение телосложения, то Вы найдёте эту программу также невероятно эффективной.

При условии, разумеется, Вы будете заниматься по ней правильно.

Из заголовка статьи Вы, наверное, уже поняли, что в основе этой программы лежат две вещи: большое количество белка и большое количество подходов. Предупреждаю - если Вы сделаете упор лишь на одну из них и забудете о другой, Вы обречены на провал ещё до того, как начнёте по ней заниматься. Обе эти вещи одинаково важны, так что не зацикливайтесь лишь на какой-то одной из них.

Помните - либо делайте всё правильно, либо не делайте вообще.

Давайте начнем с высокобелковой части.

Любому читателю журнала "Strength & Health" уже должно быть очевидно, что невозможно накачать большие мышцы, не потребляя белок - много белка. У этого правила нет исключений. Если Вы ежедневно обеспечиваете себя качественным белком, Вы построите мышцы. Если нет, то нет. Это очень просто.

Причём учтите, что "большое количество белка" с точки зрения врачей и "большое количество белка" в бодибилдинге - это абсолютно разные вещи. Количество белка, рекомендуемое врачами для обычного человека, слишком мало для того, чтобы строить мышцы. Да, у Вас будет хорошее здоровье, но это не поможет Вам накачать 48-сантиметровые руки.

Эта статья, конечно, не для обычного человека. Я ничего Вам не продаю, поэтому могу быть откровенен с Вами. Если Вас интересует лишь поддержание хорошего здоровья, то, честно говоря, Вы лишь зря потратили время на чтение моих статей. Но если Вас интересует наращивание максимальных объёмов и силы, если Вы хотите мускулатуру как у Рега Парка, Билла Пёрла или Джона Гримека, то читайте дальше. В этих статьях Вы сможете найти ответы на свои вопросы по бодибилдингу.

Запомните - и не забывайте - потребление белка в больших количествах - это необходимое условие наращивания мышц.

В продаже есть огромное количество протеиновых добавок. Большинство магазинов забиты ими до предела. Некоторые добавки лучше других. Большинство же из них не стоят даже упаковки, потраченной на них. И все они стоят очень дорого.

Чтобы позволить себе эти протеиновые добавки, Вам не придётся выгонять свою престарелую бабушку на работу. Достаточно купить хороший недорогой протеин фирмы "York". Смешав его с некоторыми ингридиентами, которые Вы без труда купите в любом гастрономе, Вы получите коктейль для наращивания мышечной массы, который не только будет более эффективным, но обойдётся Вам в десять раз дешевле, чем любая другая разрекламированная ерунда.

Существует одна добавка для набора массы, которая мне нравится. Я называю его "Напиток Стань Большим". Многие употребляли этот напиток и все они набрали приличный вес. У некоторых прибавка была даже по пол-килограмма в день. Несколько номеров тому назад я публиковал этот рецепт, но я повторю его для тех, кто пропустил:

Напиток "Стань Большим":

Налейте около двух литров цельного молока в кастрюлю и высыпьте туда дневную порцию порошка "Gain Weight" фирмы Хоффмана. Можете добавить больше, если хотите расти ещё быстрее. Теперь добавьте две чашки сухого обезжиренного молока и перемешайте всё в блендере.

Затем добавьте два яйца, четыре столовых ложки орехового масла, полпачки шоколадного мороженного, небольшой банан, четыре столовых ложки сухого солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.

Взбейте все эти ингридиенты снова в блендере. Или венчиком, если у Вас нет блендера. Перелейте в пластиковую бутылку и поставьте в холодильник.

В такой порции напитка "Стань Большим" содержится примерно 200 граммов лучшего белка и около 3000 калорий. Это примерно 10 стаканов и их нужно выпить в течение дня. Не пытайтесь выпить всё за один присест и не заменяйте этим напитком свои обычные приёмы пищи. Растяните приём этого напитка на целый день. Пейте примерно по стакану в час.

Каждый день наводите себе свежую порцию и пейте его семь дней в неделю. Не жульничайте - Вы обманете только самого себя. От того, будете ли Вы принимать этот напиток или нет, зависит, будете ли Вы с огромным трудом наращивать каждый килограмм на своё тощее тело или же начнёте уверенно продвигаться семимильными шагами к построению плотного, мощного телосложения Вашей мечты.

Достаточно о высокобелковой части. Вторая отличительная черта программы - это большое количество подходов и сейчас мы с этим разберёмся.

Когда я говорю "большое количество подходов", я имею в виду 15 подходов в каждом упражнении. Это похоже на радикальное отклонение от стандартных программ с их тремя-пятью подходами, но когда Вы сочетаете это с высокобелковой, высококалорийной диетой, такая встряска даст отличные результаты на коротком отрезке времени.

Тренировка с высоким числом подходов довольно тяжела. Нужно использовать раздельную программу, иначе вам покажется, что Вас обработала мафия.

Тренируйте руки, грудь и плечи в один день. Ноги, шею и спину в другой. Это означает занятия шесть раз в неделю - три дня на каждую из частей сплита - но эта программа рассчитана ненадолго и стоит того.

Делайте так:

№1. Подъем туловища. 1 подход из 25 повторений. Это упражнение не позволит Вашему животу обвиснуть, пока Вы будете наращивать объёмы тела.

№2. Жим из-за головы. Начните с умеренного веса и шести повторений в качестве разминки. Добавьте вес и сделайте ещё подход из шести повторений. Отдохните две или три минуты и сделайте три подхода из шести повторений со своим лучшим рабочим весом, отдыхая по три минуты между подходами.

Постоянно увеличивайте рабочий вес в этих тяжелых подходах. Ваш конечный результат зависит прежде всего от умения работать с большими весами. Не рассчитывайте на 48-сантиметровые руки, если Ваша сестрёнка поднимает больше, чем Вы.

Теперь сбросьте вес и начинайте делать подходы по восемь повторений. Вы сделаете ещё десять подходов - получается, в общей сложности Вы сделаете пятнадцать подходов.

Не волнуйтесь относительно рабочих весов в этих подходах. Просто сосредоточьтесь на максимальной прокачке мышц. Каждое повторение нужно делать относительно медленно с очень, очень строгой техникой. К концу упражнения Вы должны раздуться до размеров заградительного аэростата.

Самое важное в этих последних десяти подходах - пауза отдыха между ними. Отдыхайте ровно тридцать секунд между подходами. Не больше. Если отдыхать больше, то потеряете тот максимальный "памп", который и является нашей целью.

Конечно, за тридцать секунд Вы не отдохнете как следует. Чтобы выполнить все подходы, Вам придётся убавлять рабочий вес. Даже если Вам придётся уменьшать рабочий вес в каждом новом сете на 5 кг, то в этом нет ничего страшного.

Помните - в последних десяти подходах важен не вес, а накачка мышц.

№3. Жим лежа. Схема работы здесь такая же, как и в упражнении № 2. В первых пяти подходах по шесть повторений Вы работаете с тяжёлым весом, потом сбрасываете вес на протяжении десяти подходов и добиваетесь максимальной накачки мышц.

Беритесь за гриф широким хватом. Смысл в том, чтобы перенести большую часть нагрузки на грудные мышцы. Выполняйте это упражнение правильно, и вскоре Вы будете привлекать больше внимания, чем официантка без лифчика.

№4. Подъём на бицепс. То же самое. Пять тяжелых подходов по шесть повторений. Десять подходов с лёгким весом и хорошей техникой и не больше тридцати секунд отдыха между подходами.

№5. Французский жим. Та же схема, что и в других упражнениях. Пять тяжелых подходов. Десять легких. Тридцать секунд отдыха между подходами.

На этом работа над верхней частью тела закончена. Ваши руки, грудь и плечи будут уставшими и раздутыми от прилива крови, но общего изнеможения быть не должно. Уже через час после тренировки Вы будете чувствовать себя как обычно.

Вы заметите, как быстро растёт Ваша сила вместе с ростом массы тела. Наращивайте веса в тяжёлых подходах. Вы сможете добраться до внушительных весов за довольно короткое время.

Сохраняйте строгую технику в лёгких подходах и не отдыхайте больше тридцати секунд между ними. Во время тренировки воображайте, как будут выглядеть Ваши мышцы.

Во вторник, четверг и субботу делайте следующее:

№1. Подъем ног. Один подход из 25 повторений.

№2. Приседания. Возьмите умеренный вес и сделайте с ним первый подход из шести повторений. Увеличьте вес в следующем подходе, а для следующих трёх сетов берите свой лучший рабочий вес. Отдыхайте примерно по три минуты между подходами.

Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.

После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить дыхание.

Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.

Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.

Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.

№3. Подъёмы на носки. Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.

№4. Упражнение с сопротивлением для шеи. Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.

Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.

№5. Тяга в наклоне. Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.

Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.

Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.

На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.

Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.

Напомню - пейте напиток "Стань Большим" в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.

Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц.
За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.

Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.

чуствую летящие в меня помидоры...

[d!m0n]

Kaчок:

У кого есть данный от природы по растяжке, тот за короткое время может все сделать(растянутся как надо), а у кого данных нет, тот может и никогда не сделать.

для таких он говорит то же самое что и ты выше:

Kaчок:

Приседать надо до тех пор пока ты можешь контролировать поясницу(по простому пока ровная спина, сохраняется естественный изгиб), а у разных людей насколько разная генетика, настолько и разная глубина приседа. Это самое основное правило.

а именно:

"Приседания с плохой техникой приводят к тому, что низ спины при опускании вниз начинает округляться раньше по сравнению с тем, когда он начинает округляться в приседаниях с хорошей техникой. Приседая с хорошей техникой, рекомендованной здесь, и с очень лёгким весом, найдите ту глубину приседа, при которой Ваш низ спины только что начинает круглиться. Помощник должен смотреть на Вас сбоку, его глаза должны находится на том же уровне, что и Ваш таз в нижней позиции. Приседайте до глубины на 5 см выше той точки, где Ваша спина начинает круглиться."

ну и есть такая вот оговорочка ещё:

"Те люди, которые могут не круглить поясницу при приседаниях ниже параллели и которые имеют здоровые колени, могут обнаружить, что их коленные суставы подвергаются даже меньшему стрессу, когда они опускаются ниже параллели по сравнению с тем, когда они останавливаются в параллельной полу позиции. Это вопрос зависит от индивидуальных особенностей человека и Вам нужно будет самому выяснить, что подходит Вам лучшим образом."

так шта в любом случае упражнение надо адаптировать под свою несущую конструкцию : )

Сообщение изменено: hvac14400 (23 марта 2009 - 05:15)

[d!m0n]

AnatolyR

блин, ты-б к фотке той ужасной каммент из статьи приклеил хоть, а то я пока не кликнул вот ща линк , весь день парился, чё это за изврат и как такое в голову могло прийти ваще : ))) а всё просто оказывается - это и есть походу один из тех твердоголовых качков, которых никакая опасность не остановит:

how guys used to ‘leg press’ back in the day (this picture originally appeared on the cover of Hardgainer, just for the record). You either had to have two guys lift the bar to put it on your feet or do it yourself (use your imagination).

типа аффтар хотел показать, как парни делали "жим ногами" в прошлом. типа либо два чувака подымают гриф штобы положить его тебе на ноги, либо делай это сам (юзай своё воображение).
а я бл#ть юзал его как всегда не для того - штобы представить 15 вариантов die hard in da gym : D

[roma2]

AnatolyR:

такая встряска даст отличные результаты на коротком отрезке времени.

Последние слова меня порадовали. А потом перетрен,застой и постельный режим. Поглощение (больше нужного) для организма белка бред. Нагрузка на ЖКТ не позволит переварить его весь и остатки аминокислот превращаються в амиды,которые перегружают работой почки и печень,захламляют организм и вызывают ацидоз. Организму легче переваривать "угли" и НЖК.С таким к-вом чистого белка можно спасти целую семью в Сомали от голодной смерти.
Надо было статейку на соседнюю ветку отослать. Хамстерсон и Олгерон будут рады безмерно. Особенно рукам в 48см!

Сообщение изменено: roma2 (24 марта 2009 - 05:50)

[Butt-Head]

Тупой_Кочёг:

Кстати, по поводу глубокого приседа: считаю, что начинающим нужно делать только его. А потом, когда наработал основу, можно переходить на параллель (если это лучше по анатомии для данного человека). А спину не гнуть может любой, надо только правильно балансировать научиться.

каждый волен заблуждаться

[Вождь]

В чем разница между возрастающей пирамидой и внизсходящей?
Как лучше делать и почему?
Пример:
Жим узкий хват 5х5.
1-75
2-80
3-85
4-90
5-90
или:
1-75
2-90
3-90
4-85
5-80
Первый подход типо разминочный.
Спасибо.

[AnatolyR]

Вождь
я за второй вариант
поскольку непонятно, зачем тебе делать
2-80
3-85
коли рабочий 90

[Вождь]

AnatolyR
Логично.
Лучше меньше да лучше...

[Muscular Truck]

Вождь
Согласен с AnatolyR. 80, 85 кг. в качестве разминочных - перебор. Я бы оставил 2 разминочных 50%, 70% от рабочего (90 кг.)
А по существу вопроса - смотря что тебе надо: если задача выполнить одинаковое кол-во повторений в рабочих подходах, то во 2-м вес придеться снизить по любому. Если нет, то оставляем вес одинаковым, повторения, ес-но, падают. Но я бы выбрал первый вариант пирамиды.

[Вождь]

Muscular Truck

Quote

А по существу вопроса - смотря что тебе надо

Цель сила. Масса-будет хорошо, если нет то и покуй. Силу хочу.

[Muscular Truck]

Вождь
Тогда вообще не вижу смысла в низсходящей пирамиде. Франко Коломбо как-то высказывал такое мнение, что мышцы "запоминают" последний вес - вот и делай выводы. А силовые показатели Коломбо - всем известны, стоит прислушаться.

[AnatolyR]

http://mstrong.ru/pl...php?content.157

Quote

Тренировочная программа для "ультрахардгейнера"

Для тех, кто потерял надежду...

Уже много лет я встречаю атлетов, которые от стандартных программ, которые ежемесячно публикует различная бодибилдерская периодика,
ровным счетом не получают никакой пользы. Я и сам когда-то был одним из таких атлетов. Больше шести лет я следовал "суперпрограммам", пока, наконец, не понял, что должны существовать альтернативные тренировочные методики, ведущие к моей заветной цели - мощной и сильной мускулатуре, о которой я давно мечтал. В целенаправленном поиске более продуктивных тренировочных методов, я познакомился с работами некоторых авторов, которые писали на эту тему. На основе материалов Стюарта Мак-Роберта (Stuart McRobert), Артура Джоунса (Arthur Jones) и Рэндела Штроссена (Randell Strossen) я и разработал для себя программы, которые стали основой, оплотом моих сегодняшних тренировок.
Большинство атлетов, подобных мне, переключаясь на сокращенные программы, начинают довольно хорошо прогрессировать,
и в своих статьях я уже немало об этом рассказывал. Но, тем не менее, встречаются люди, которые не растут даже тренируясь по сокращенным программам. В таких случаях им обычно говорят, что бодибилдинг для них не подходит, и что они обречены на неудачу. Вы можете себе представить, какое разочарование царит в этой группе атлетов? Подавляющее большинство представителей этой группы в конечном итоге остывают к занятиям и забрасывают тренировки, приходя к выводу, что бодибилдинг - это напрасная трата сил и времени. Обращаюсь к вам, ультрахардгейнеры!
Не надо отчаиваться, друзья,

Надежда есть!
Для тех, кого природа обделила хорошей генетикой, надежда есть! Те, кто читал мои предыдущие статьи, вероятно, обратили внимание, что я придерживаюсь идеи периодического "оживления" тренировочной программы. То есть, я предлагаю изредка вносить в программу какой-то новый элемент, удаляя при этом другой. И ультрахардгенер, в течение ряда лет не имеющий никаких достойных результатов, несмотря на самоотверженные тренировки, нуждается в этом как никто другой. Ему необходимо сократить тренировочный объем и частоту тренировок. То есть, еще больше сократить уже сокращенные программы.
В таких случаях целесообразна программа, прорабатывающая мышечную структуру тела целиком, с помощью всего нескольких упражнений.
Основа должна быть такой: жимы, толкающие движения, приседания (жимы ногами) и стандартная становая тяга.
То есть, в тренировочной программе должен остаться только самый необходимый минимум, стимулирующий основные мышечные группы.
И лишь очень немного времени может быть затрачено на изолированную проработку мышц.
Фактически, идея изолированной мышечной проработки должна быть вообще выброшена из сознания ультрахардгейнера. А взамен этой идеи я предлагаю идею тренинга, направленную на стимуляцию крупных мышечных групп. Возьмем, к примеру, жим лежа на скамье.
Он одновременно стимулирует грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трехглавые мышцы. Это и есть тот путь, по которому должен идти ультрахардгейнер. Сосредоточьтесь на основных упражнениях, прорабатывающих самые крупные мышцы, сгруппированные в одном движении.
Этим вы устраните потребность во множестве дополнительных упражнений.
Восстановительные ресурсы "ультрахардгейнера" находятся на крайне низком уровне, поэтому его тренировка должна быть высокоинтенсивной,
но малообъемной, необходимой лишь для стимуляции мышц, после которой следует уход из зала.
Вот пример, тренировочной программы, подобной тем, что предлагает в своей книге "По ту сторону силы" ("Beyond Brawn") Стюарт Мак-Роберт
(очень рекомендую почитать!)

День 1
Приседания 1 x 20
Жим лежа 2 x 6
Жим стоя 2 x 10

День 2
Мертвая тяга на прямых ногах 2 x 12
Подъемы на носки, стоя 3 x 15
Подтягивания 2 x 8 (с дополнительным весом)

Обратите внимание, в программу включены приседания из 20 повторений. Надеюсь, вы знаете, как правильно выполнять это упражнение.
Это НЕ низкоинтенсивное, НЕ высокообъемное и НЕ "пампинговое" упражнение. Правильно выполненные приседания из 20 повторов - одно из самых лучших упражнений, усиливающих метаболизм организма. Обратите также внимание на то, что в программе почти полностью устранены "пересечения" упражнений. Итак, даете необходимый стимул определенной мышечной группе, а затем сразу же переходите к следующему упражнению.
Каждая тренировка включает в себя менее 10 общих подходов, прорабатывающих половину всей вашей мускулатуры.
Возможно, приверженцы 20 подходов на одну часть тела, познакомившись с этой программой, останутся в недоумении.
Тем не менее, годами практикуя высокообъемный тренинг, сегодня я могу утверждать, что чувство усталости, при использовании сокращенных программ, более высокое, поскольку в этом случае общий процент вовлекаемых в работу мускулов очень большой.
Тренироваться необходимо самое большее два раза в неделю, а если результаты не идут - и того меньше.
Не думайте, что эта система окажется для вас слишком простой.
Это очень эффективная программа, если, конечно, по-настоящему выкладываться в каждом подходе.
Итак, если у вас есть проблемы с набором мышечной массы, обязательно попробуйте сверхсокращенные программы, и, возможно,
когда-то вы меня еще поблагодарите за этот совет.

интересно, кто аффтар?

Сообщение изменено: AnatolyR (24 марта 2009 - 04:34)