16651 ответов в этой теме

[dimon68]

Сегодня

После недельного отдыха

 

1. Жим лежа 80х15, 80х12х2

2. ПШБС 40х15х2

3. Брусья б/в 20, 14,10

4.Тяга горизонтальна в Хамере 80х15,  80х12

5. Жим гант сидя 17,5х16, 17,5х13, 17,5х10

[Горец67]

12.11.2024 неделя 3, лень 1

1 жим шт лёжа 61 4х12 ( неполн ампл)

2 приседание со шт СР пост ног 60 4х12

3 жим гант лёжа 29+29 3х12 ( неполн ампл)

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х14

5 подтягивание на кольцах 4х10

6 протяжка шт Шир хв 48 3х12

7 пуловер с гант лёжа 30 3х15+ конц сг 14 4подх

8 молитва 40 3подх

[donde]

13.11.2024 В-1

 

1) Жим ногами* - 110 x 12, 110 x 9, 100 x 8 (паузы 30 с)

2) Голени сидя* - (43+20) x 12, (43+20) x 12, (43+20) x 12 (20)

3) Жим ногами* - 110 x 12, 110 x 9, 100 x 9 (30)

4) Голени сидя* - (43+20) x 15, (43+20) x 12, (43+20) x 10 (20)

5) Разгибание ног* - 40 x 15, 40 x 8, 33 x 8 (20)

6) Подтягивание нейтр. хватом (на силу) - 106.8 x 2 x 5 подх. (90)

7) Жим штанги (укороч. ампл.) - 75 x 6 x 2 подх. (60)

8) Сгибание ног сидя - 47 x 8 x 3 подх. (30)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа на накл. скамье 70х16, 70х13, 70х10

2. Бицепс на накл. скамье 17,5х15, 17,5х10, 17,5х8

3. ЖУХ лежа 70х16, 70х10х2

4. Тяга гантелей лежа на накл. скамье 25х16, , 25х15, 25х12

5. Протяжка до груди средним хватом 40х20, 40х15х2

[SWAG]

12.11.24 - Грудь\Бицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Жим лёжа 110 х 5

Подъём штанги на бицепс 40 х 8

 

Сет 2 (3 подхода)

Жим лёжа средним хватом 100 х 5

Молоточки на бицепс 20 + 20 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Жим гантелей лёжа 35 + 35 х 8

Подъём гантели на бицепс в наклоне 16 + 16 х 12

 

Сет 4 (3 подхода)

Разведение рук с гантелями 16 + 16 х 15

Подъём штанги обратным хватом 30 х 12

 

Планка + пресс

[SWAG]

14.11.24 - Спина\Трицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Подтягивания в гравитроне 30 х 10

Трицепс на блоке железной рукоятью 75 х 10

 

Сет 2 (3 подхода)

Верхний блок 80 х 10

Разгиб рук с гантелями лёжа 18 + 18 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Верхний блок параллельным хватом 60 х 15

Трицепс на блоке одной рукой канатной рукояткой 20 х 15

 

Сет 4 (3 подхода)

Рычажная тяга 50 + 50 х 12

Французский жим одной гантелью за головой стоя 30 х 15

 

Планка + пресс

[dimon68]

Сегодня

 

 

1. Жим лежа 80х20, 80х13, 80х11

2. Бицепс с гантелями сидя 17,5х15, 17,5х10, 17,5х8

3. Брусья б/в 20, 14,12

4.Тяга вертикальнаяв Хамере 80х17,  80х12, 80х10

5. Махи стоя  15х15, 15х12х2, 

[Горец67]

15.11.2024 неделя 3, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 30+30 4х12

2 жим шт накл 50 4х12( неполн ампл)

3 разводка с гант лёжа на накл СК 20.5+20.5 3х14

4 выпады в ножницы 16.5+16.5 4х17

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х17

6 подтягивание на кольцах 3х12,1х8

7 пуловер на верх блоке 27.5х13,12,12

8 пгнб стоя 14+14 4 подх+ разг на верх бл 25 4 подх

9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

[donde]

17.11.2024 А-1

1) Тяга верхнего блока обратным хватом - 67 × 6 × 6 подх. чередуя с
2) Жим штанги ( укороч. ампл.) - 75 × 3 × 6 подх.
3) Разгибание ног - 33 × 30, × 25, × 20 чередуя с
4) Сгибание ног лёжа - 32 × 30, × 25, × 20
5) Голени сидя - (43+20) × 25, × 20, × 18

[SWAG]

16.11.24 - Ноги\Плечи

 

Сет 1 (3 подхода)

Разгибание ног в тренажёре 70 х 15

Жим штанги стоя 55 х 10

 

Сет 2 (3 подхода)

Присед со штангой 140 х 2

Махи стоя 14 + 14 х 15

 

Сет 3 (3 подхода)

Выпады 20 + 20 х 12

Махи гантелями в наклоне 10 + 10 х 15

 

Сет 4 (3 подхода)

Сгибание ног в тренажёре 60 х 15

Махи гантелями сидя 10 + 10 х 20

 

Планка + пресс

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа на накл. скамье 70х20, 70х12, 70х10

2. ПШБС 40х16, 40х15, 40х12

3. ЖУХ лежа 70х17, 70х12, 70х10

4.Тяга горизонтальна в Хамере 85х15,  85х12, 85х10

5. Жим гант сидя 20х15, 20х13, 20х10

[Горец67]

18.11.2024 неделя 3, день 3

1 приседание со шт СР пост ног 65 4х12

2 военный жим 55 4х12 ( неполн ампл)

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл Шир хв 52.5 3х12

4 жим треп грифа стоя 40 3х12

5 становая тяга с треп грифом 90 3х13

6 шраги с треп грифом 90 3х12

7 тяга верх бл на верх трап 57.5 4х12

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл канатная рукоятка 20 4 подх

9 молитва 40 3 подх

[donde]

20.11.2024 Б-1

 

1) Жим ногами - 140 x 6 x 6 подх.   чередуя с

2) Сгибание ног сидя - 70.5 x 6 x 6 подх.

3) Тяга сверху - 47 x 24, x 18, x 12   чередуя с

4) Разведение рук в "бабочке" - 19 x 24, x 18, x 12

5) Жим штанги (укороч. ампл.) - 40 x 24

6) Сгибание рук в тренажере - 25 x 24, x 18   чередуя с

7) Разгибание рук на блоке - 20 x 24, x 18

[SWAG]

19.11.24 Грудь\Бицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Жим лёжа 140 х 2

Кривой гриф на бицепс 45 х 10

 

Сет 2 (3 подхода)

Жим лёжа средним хватом 120 х 3

Молоточки на бицепс 18 + 18 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Жим гантелей лёжа 30 + 30 х 12

Бицепс в тренажёре 36 х 12

 

Сет 4 (3 подхода)

Сведение рук 79 х 15

Бицепс с грифом обратным хватом 30 х 15

 

Планка + пресс

[dimon68]

Сегодня

 

 

1. Жим лежа 82,5х19, 82,5х14, 82,5х11

2. Бицепс с гантелями сидя 17,5х15, 17,5х11, 17,5х8

3. ЖУХ на накл. скамье 60х20, 60х13х2

4.Тяга вертикальнаяв Хамере 85х15,  85х13, 85х12

5. Протяжка средним хватом до груди 42,5х20, 42,5х15

[Горец67]

21.11.2024 неделя 4, день 1

1 жим шт лёжа 63 4х12( неполн ампл)

2 приседание со шт СР пост ног 60 4х12

3 жим гант лёжа 30+30 3х12( неполн ампл)

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х15

5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12

6 протяжка шт Шир хв 50 3х12

7 пуловер с гант лёжа на ск 30 3х15+ конц сг на биц 14 4 подх

8 скручивание с гант лёжа 44 3подх

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа на накл. скамье 75х15, 75х12х2, 

2. Бицепс на накл. скамье 17,5х15, 17,5х10, 17,5х8

3. Брусья б/в !5, 15, 15

4. Тяга гантелей лежа на накл. скамье 25х16, , 25х15, 25х12

5. Жим стоя 40х15, 40х12, 40х10

[SWAG]

21.11.24 Спина\Трицепс

 

Сет 1 (3 подхода)

Тяга штанги в наклоне 70 х 12

Трицепс канатом в вертикальном блоке 50 х 15

 

Сет 2 (3 подхода)

Верхний блок обратным хватом к груди 80 х 10

Французский жим кривым грифом 35 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Рычажная тяга 50 х 12

Трицепс канатом в вертикальном блоке боком 1 рукой 20 х 12

Сет 4 (3 подхода)

Нижний блок 70 х 12

Трицепс на вертикальном блоке обратным хватом 50 х 12

 

Планка + пресс

[donde]

24.11.2024 А-2

1) Тяга верхнего блока обратным хватом - 66 × 7 × 6 подх. чередуя с
2) Жим штанги - 75 × 4 × 6 подх.
3) Разгибание ног - 34 × 24, × 18, × 15 чередуя с
4) Сгибание ног - 34 × 24, × 18, × 16
5) Голени сидя - (11+20) × 35, × 30, × 25 чередуя с
6) Разведение рук в "бабочке" - 18 × 24, × 18, × 16

Другой клуб, тренажёры и веса сбились.

Сообщение изменено: donde (24 ноября 2024 - 01:35)

[Горец67]

24.11.2024 неделя 4, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 31.5+31.5 4х12

2 жим шт накл 52 4х12 ( неполн ампл)

3 разводка гант лёжа на накл СК 20.5+20.5 3х15

4 приседание в ножницы 116.5+16.5 4х18

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х18

6 подтягивание на кольцах 12,12,9,8

7 пуловер на верх бл 27.5х13,13,12

8 пгнб стоя 14+14 4 подх+ разг на верх бл 25 4подх

9 молитва 40 3 подх

Сообщение изменено: Горец67 (24 ноября 2024 - 02:40)

[SWAG]

23.11.24 Ноги\Плечи

 

Сет 1 (3 подхода)

Приседания со штангой 120 х 5

Махи с гантелями стоя 16 + 16 х 15

 

Сет 2 (3 подхода)

Разгибание ног в тренажёре 80 х 12

Жим штанги стоя 50 х 12

 

Сет 3 (3 подхода)

Выпады 20 + 20 х 12

Махи в наклоне 10 + 10 х 15

 

Приболел, так что тренировка была короче обычного

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа на накл. скамье 72,5х19, 72,5х13, 72,5х10

2. ПШБС 40х20, 40х15, 40х12

3. ЖУХ лежа 70х17, 70х15, 70х12

4.Тяга горизонтальна в Хамере 85х15,  85х12, 85х10

5. Жим гант сидя 20х16, 20х12, 20х10

[donde]

27.11.2024 Б-2

 

1) Жим ногами - 140 x 7 x 6 подх.   чередуя с

2) Сгибание ног сидя - 70.5 x 7 x 6 подх.

3) Тяга сверху - 47 x 24, x 20(+2), x 13(+1)   чередуя с

4) Жим штанги (укороч. ампл.) - 40 x 24, x 16

5) Сгибание рук в тренажере - 25 x 24, x 20(+2)   чередуя с

6) Разгибание рук на блоке - 20 x 24, x 20(+2)

[Горец67]

27.11.2024 неделя 4, день 3

1 приседание со шт СР пост ног 68 4х12

2 военный жим 56 4х12 ( неполн ампл)

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл Шир хв 55х13,12,12

4 жим треп грифа стоя 41 3х12

5 становая тяга с треп грифом 90 3х14

6 шраги с треп грифом 90 3х14

7 тяга верх бл на верх трап 57.5х13,12,12,11

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх блока( канат.рук.) 20 4 подх

9 скручивание с гант лёжа 44 3подх

[Горец67]

30.11 2024 неделя 5, день 1

1 жим шт лёжа 65 4х12( неполн ампл)

2 приседание со шт СР пост ног 60 4х12

3 жим гант лёжа 31.5+31.5 3х12( неполн ампл)

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х15

5 тяга гант лёжа на ск 27.5+27.5 4х12

6 протяжка шт Шир хв 51 51 3х12

7 пуловер с гант лёжа 30 3х15+конц сг на бицепс 14 4 подх

8 молитва 40 3 подх

[Пресный2024]

Сегодня была жесткая тренировка. Ещё и мужик нестандартно подкатил. Так что я всё забыл =)

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа на накл. скамье 72,5х20, 72,5х13, 72,5х11 

2. Бицепс на накл. скамье 17,5х16, 17,5х11, 17,5х10

3. Брусья б/в 21, 14, 10

4. Тяга вертикальная в Хамере 80х20, , 80х12, 80х10

5. Жим стоя 40х17, 40х13, 40х10

[Горец67]

3.12.2024 неделя 5, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 32+32 4х12

2 жим шт накл 53 4х12( неполн ампл)

3 разводка гант на накл СК 20.5+20.5 3х15

4 выпады в ножницы с гант 16.5+16.5 4х19

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х19

6 подтягивание на кольцах 12,12,10,9

7 пуловер на верх блоке 27.5 3х13

8 пгнб стоя 14+14 4 подх+ разг на верх бл 27.5 4 подх

9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

Сообщение изменено: Горец67 (03 декабря 2024 - 11:41)

[dimon68]

Сегодня

 

 

1. Жим лежа 82,5х20, 82,5х13, 82,5х10

2. ПШБС 40х20, 40х15, 40х10

3. ЖУХ на накл. скамье 60х20, 60х15, 60х12

4.Тяга гантелей лежа на накл. скамье 25х20, , 25х15, 25х12

5. Протяжка средним хватом до груди 45х16, 45х12

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа на накл. скамье 75х15х2,  75х10

2. Бицепс с гант. сидя с опорой 17,5х20, 17,5х13, 17.5х10

3. ЖУХ лежа 70х16, 70х13, 70х12

4.Тяга горизонтальна в Хамере 80х15,  85х12, 

5. Жим гант сидя 17,5х18, 17,5х13х2