103732 ответов в этой теме

[antilopa2k123]

Делайт базу, по 2 разминки 30-40% веса и 3 основных подхода по 8-10 раз

[vikk]

slowflow, делай фронтальный присед, а не на спине, если за задницу опасаешься..

[Железякин]

кстати у меня по этой формуле получается весьма завышенный 1ПМ, так что учтите что она все-таки носит скорее ориентировочный характер

я где то читал сноску, что данные формулы работают на ограниченный размер кол-ва повторений. что то от 4 до 8-9 далее начинаеться некорректность результатов расчета. думаю и это приблизительно.

vikk, там до весов растящих задницу еще работать работать и работать. в ее росте себя только убеждением можно убедить ))).

[Domus]

я где то читал сноску, что данные формулы работают на ограниченный размер кол-ва повторений. что то от 4 до 8-9 далее начинаеться некорректность результатов расчета. думаю и это приблизительно.

Дык я и считал на 6 повторов

[Железякин]

а я всегда считал 2 повтора - 5 кг. обычно сходиться )))).

[sachados]

я вот как раз спросить хотел. как лучше для массы, делать четыре подхода прибавляя по 5кг и уменьшая на два повторения, или экономить силы и энергию для одного-двух ударных подходов и вначале веса брать значительно меньшие? именно на массу

[Железякин]

sachados, я за второй вариант. кста мы это с Миликом Вовкой в начале Размышлений обсуждали , с этого она и началась ))),

[sachados]

ща почитаю. спасибо

[sachados]

кстати, заметил, что при жимах штанги на плечи меньше 4х подходов не делаю. иногда и пятый хочется по ощущениям. а вот с гантелями трех хватает иногда и четвертый не делаю после третьего, в котором самый большой вес. почему так интересно?

[Железякин]

sachados, думаю тут несколько причин. а. амплитуда больше. б. стабилизаторам тяжелее ( и цнс), в. подключение др. мышц меньше т.к. ось проходить по др.
как то так выходит.

[sachados]

а веса почему не меньше чем при работе со штангой тогда?

[Domus]

а я всегда считал 2 повтора - 5 кг. обычно сходиться )))).

до определенного момента (веса) - да

[Железякин]

ну ты парень уникальный))), кто ж тут разберется.))).

Хотя подозреваю, что тебе от природы хороший связочный аппарат достался. этим многое объяснить можно.
а про веса, тут вопрос что у тебя быстрее отключаеться и тормозит процесс. дельта или трицепс ?

Domus,а у тебя ща не сходится ? погрешность 2,5 кг. не берем в расчет.

[sachados]

ну ты парень уникальный))), кто ж тут разберется.))). Хотя подозреваю, что тебе от природы хороший связочный аппарат достался. этим многое объяснить можно. а про веса, тут вопрос что у тебя быстрее отключаеться и тормозит процесс. дельта или трицепс ?

да не, наоборот связки и суставы как раз слабое место и тормозят прогресс
а как узнать что исходя из весов в разных упражнениях?

[Domus]

ща не сходится

на субмаксимальных весах - точно нет

[Железякин]

sachados, а ты попробуй жим гантелей делать без локаутов. т.е. такое полукруговой движение без разгибания в локтевом. думаю плечу больше понравиться.

а как узнать, тут надо смотреть где у тебя "мертвая точка " приходит...

[aleks-74]

Привет всем форумчанам.
Мне 26 лет, рост 171, вес 70-71. Жира нет.
Помогите пожалуйста подобрать питание для набора мышечной массы.

Небольшая ремарка: в детстве весил 70-72, хотя на сколько помню поесть нормально удавалось только вечером, всё остальное время гулял, так что, наверное, это мой "нормальный" вес.

Работаю дома, подвижности мало, практически ничего не ел, а так, перекусывал. Похудел аж до 62х кг прошлым летом, с сентября начал срочно заниматься и стараться больше есть, дошёл вот до 72-х с трудом (хотя за полгода это наверное нормально), потом была небольшая перетренированность, ОРВИ и т.д., снова 69, и теперь снова потихоньку восстанавливаюсь, набрал 71, но дальше мне кажется темпы уже совсем не те, а-то и вообще мне кажется делаю что-то не то, и вес вот-вот застопорится. Вчера впервые попробовал посчитать сколько и чего я съел за день, и ужаснулся:

10:30 - 7 пряников - 469,77 кКал (б - 11,20гр.; ж - 12,32гр.; у - 82,67гр.)
12:30 - 1 банан и 20 миндальных орехов - 283,40 кКал (б - 6,830гр.; ж - 14,61гр.; у - 30,68гр.)
14:00 - 20 пельменей - 646,10 кКал (б - 12,33гр.; ж - 43,15гр.; у - 51,78гр.)
18:00 - 10 пельменей - 323,05 кКал (б - 6,165гр.; ж - 21,57гр.; у - 25,89гр.)
20:00 - тренировка
21:00 - 3 яйца жареных и макароны - 611,50 кКал (б - 31,58гр.; ж - 20,41гр.; у - 74,08гр.)
23:00 - 1 банан и 5 миндальных орехов - 161,60 кКал (б - 3,210гр.; ж - 4,140гр.; у - 28,14гр.)
Энергетическая ценность - 2495 кКал.; Белки - 71.35 гр.; Жиры - 116.20 гр.; Углеводы: 293.24 гр.
Процентное соотношение б/ж/у: 14,84% / 24.17% / 60.99%.
Чувство насыщения желудка - есть, ещё какое. Вобщем чувству голода точно не даю проснуться.

Ужаснулся именно от процентного соотношения. В статье на sportswiki написано что б/ж/у должно быть 30-35% / 10-20% / 50-60%. Т.е. получается, что у меня ОЧЕНЬ большой недобор по белкам и перебор с жирами. В связи с чем я вчера всю голову сломал как бы мне привести соотношение к норме. Разумеется, заменю напр. всякие пряники на что-нибудь белковое, напр. штуки 4 варёных яйца, но из 3-х из них опять же придёться наверное желтки выбрасывать, чтобы небыло перебора с жиром и холестерином. При этом калорий за день скорее всего станет меньше, а мне для роста судя по калькулятору body expert их вообще нужно 3000-3500 в день. Вобщем я не знаю что делать(( Очень прошу совета.
Понимаю, наверное, пельмени с макаронами - не самая лучшая еда, но просто это то, что я могу сам себе готовить, следовательно, наиболее употребляемая пища. Разумеется, когда готовит девушка (к сожалению, не так часто), в рационе присутствуют и супы, и плов, и курица с пюре, но всё это без определённой периодичности, к тому же супы с пловом мне кажется при подсчёте калорий можно вообще исключать, никакого от них эффекта. Не понимаю вобщем, что ещё можно такого есть белкового и не жирного, и чтобы не терять в калориях??? Вот основной вопрос. Или учиться готовить каши (вроде полезные говорят)? Рыбу не люблю. Из мяса, только курицу люблю, ел бы много, но не умею готовить. На молоко в чистом виде - аллергия. Неужели одними яичными белками закидываться весь день?? Ещё у специалистов по спорт. питанию хотел спросить (ни разу не имел с этим дело), может мне просто достаточно добавить к еде какой-нибудь комплекс протеиновый и соотношение придёт в норму? Правда, в месяц желательно чтобы не более 2т.р. затрат на него.

Для более полной прокачки мышц, 3 мес. назад выделил на каждую группу по целому дню (ПН-ноги, СР-грудь/спина, ПТ-руки/плечи), так что нагрузку считаю нормальной (по самочувствию тоже).

Первичная цель - 80 кг., вторичная - 90 кг и не очень много жира.
Заранее очень благодарен за все советы. Готов ответить на доп. вопросы.

P.S.: Кто-нибудь может подсказать каких-нибудь серьёзных парней такого же роста и массой в 90кг (желательно мышечной, конечно)? Посмотреть просто очень хочется как хоть это может смотреться. Перебрал уже всех билдеров и силовиков, практически все от 180-ти см, просто ужас какой-то, неужели я такой маленький))) Боксёр Дэвид Туа, которого я считал ну очень уж маленьким, и тот оказывается 178!
P.P.S.: Дико извиняюсь за огромное кол-во букв!

Сообщение изменено: aleks-74 (29 марта 2012 - 12:35)

[Domus]

aleks-74,
http://forum.steelfa...dpost&p=2115388
да и всю тему, почитайте. думаю, что будет интересно

[aleks-74]

Domus, спасибо, да, я видел вы уже давали кому-то эту ссылочку, и вчера я эту тему прочитал. Указанная диета я думаю действительно неплохая, но проблема в том, что там очень много куриного филе, я не умею её готовить. Возможно, если бы мышцы были моей профессией, я обязательно бы себе научился готовить салатики, каши и мясо, но пока это не так. Поэтому просто прошу совета, в какую мне сторону хотя бы смотреть? В сторону добавления всяких разнообразных белковых продуктов, не требующих сложной готовки (сейчас вот ещё полазил, вспомнил про сыр с фасолью, может из них тоже чего-нибудь путное выйдет? Есть ли ещё варианты похожие?), или же такими продуктами сильно ситуацию не исправить и нужно смотреть в сторону спорт. питания. Если второе, то можно ли не изучая всей этой кухни спортпита начать с чего-то простого, без десятка наименований в день? Скажем: "Пей вот такую штуку 2 раза в день, с утра и после трени, и всё будет окей".
Ну и вообще, хотелось бы спросить вас, Domus, согласны ли вы с тем что питаюсь я категорически неправильно и результатов желаемых мне не добиться с таким питанием? Просто ведь я как бы вес пока набираю, может не очень страшны такие отклонения от нормы соотношения БЖУ? Ведь даже в той теме по вашей ссылке написано: "Не ставьте перед собой сразу несколько целей (особенно если они еще и противоположны по смыслу, например «приобрести рельеф и одновременно нарастить мышцы»)". А в данный момент первостепенная задача у меня не рельеф. Ну вот как-то так.

[Александр71]

Первичная цель - 80 кг., вторичная - 90 кг и не очень много жира.

- 7 пряников

20 пельменей - 646,10 кКал (б - 12,33гр.; ж - 43,15гр.; у - 51,78гр.) 18:00 - 10 пельменей

Пересмотреть питание полностью.Сварить грудки можно,или тоже не сможете?

[Domus]

если бы мышцы были моей профессией

ну я как бы тоже по профессии экономист ))) да и вообще в этой ветке профессиональных спорстменов нет
просто надо четко понимать, что результат от занятий в тренажерном зале не зависит только от одного тренинга. без питания, которое по крайней мере должно быть приближенно к сбалансированному. плюс режим отдыха и минимизация стрессов. чудес, увы не бывает, если только ты от природы не генетически одаренный

[Abibossy]

Возможно, если бы мышцы были моей профессией, я обязательно бы себе научился готовить салатики, каши и мясо, но пока это не так.

Возможно, если бы тебя интересовало собственное здоровье, то обязательно научился бы готовить себе сам. Но пока это нет так
Приготовить себе похавать правильную с точки зрения набора массы еду вообще никаких проблем. Сварить рис, гречку, макароны либо картофель не отнимет много времени и сил. Из мясного пожарить/отварить филе куриное. Вот и все.

[Domus]

Ну и вообще, хотелось бы спросить вас, Domus, согласны ли вы с тем что питаюсь я категорически неправильно и результатов желаемых мне не добиться с таким питанием? Просто ведь я как бы вес пока набираю, может не очень страшны такие отклонения от нормы соотношения БЖУ? Ведь даже в той теме по вашей ссылке написано: "Не ставьте перед собой сразу несколько целей (особенно если они еще и противоположны по смыслу, например «приобрести рельеф и одновременно нарастить мышцы»)". А в данный момент первостепенная задача у меня не рельеф. Ну вот как-то так.

понимаешь, тут важно понимать что и где ты набираешь. если в районе талии / таза, то врядли это есть гуд. тебя же интересует мышечная масса в "правильных местах, не так ли
постарайся набирать хотябы 1,5 кг белка на кг веса и так далее по другим макронутриентам. посмотри таблицы по БЖУ - помимо курицы есть еще рыба, говядина, молочные продукты.
Естественно, не надо скурпулезно высчитывать БЖУ и калорийность. в конце концов мы все здесь любители, не более. и тренируемся мы для того, чтобы жить, а не наоборот. просто надо себе отдавать себе отчет - что тренировки сами по себе, это только один из факторов, безусловно важных, но не единственный.

что касается спортивного питания. честно говоря, я все таки считаю что основа - это натуральное питание. никакими порошковыми концентратами без нормального рациона ничего путнего не добъешься. тем не менее, я думаю, что тебе если что либо и покупать, то лучше гейнер

[aleks-74]

Александр71, согласен, пряники это очень плохо, завтра они уже закончатся, и со сладостями я завязываю. Грудки - это вы имеете ввиду куриные? - вот эти? Ну вроде не очень сложно готовить судя по видео. Думаю, что можно научиться. А много ли в одной такой грудке чистого мяса? Я так понимаю их надо кастрюлю сразу целую готовить. Мне чтобы по деньгам просто сразу сориентироваться.

Domus, ясно, а по аватарке не скажешь, что экономист Буду тоже стремиться.

Abibossy, да вроде бы очень интересует здоровье, но, видимо, до меня пока не дошло как за ним правильно смотреть. Кстати гречку умею готовить, я много готовил её до 2012-го и заливал молоком, и хлопья тоже ел с молоком. Просто потом у меня проявилась аллергия, и о хлопьях с гречкой пришлось забыть, т.к. с чем их ещё мешать, я не придумал. Кстати а чем полезна гречка? Просто для получения калорий и углеводов без жира? Белков ведь там вроде почти нет. Макароны умею готовить, и готовлю. Картошу не умею, но и не вижу смысле в ней почему-то. Про филе куриное: у меня почему-то не получается нормально перед приготовлением его нормально порезать, убрать там всякое лишнее, фигню белую скользкую и т.д. Вот Александр71 мне напомнил про куриные грудки, с ними вроде ничего делать не нужно перед готовкой, просто купить, закинуть сварить и сразу есть, почти как пельмени. Поэтому про них хочу уточнить.

Domus, да, хотелось бы всё-таки мышцу в правильных местах ) На таблицу калорийности-то я смотрю (кстати подробнее чем здесь пока не встречал - health-diet.ru/table_calorie/), только подобрать ничего не могу пока, к сожалению. По поводу молочн. продуктов, рыбы и говядины - на молоко аллергия, много нельзя, так, разве что манку, кашу рисовую (пока не умею готовить), рыбу не люблю, говядину долго готовить. Поэтому люблю курицу.
Конечно буду стараться набрать 1,5 кг белка на кг веса, да чего уж там, хочется все 2,5
Странно что из спортпита гейнер, ведь вроде и углеводы там, а их у меня и так в избытке во всех продуктах (почему-то больше думал о протеине). Ладно, почитаю получше про гейнер. Но всё же я тоже склоняюсь к нормальной еде, со всеми минералами и микроэлементами.


P.S.: аа, я спутал, на видео как раз по-моему филе, и он там не убирает всякую хрень, прям с ней готовит ))) А я хотел уточнить про кусочки готовые такие от курицы с косточками которые, там вроде ничего убирать не нужно, и мясо не такое сухое как в филе ))

Сообщение изменено: aleks-74 (29 марта 2012 - 02:29)

[sachados]

Domus, ясно, а по аватарке не скажешь, что экономист

[Domus]

ясно, а по аватарке не скажешь, что экономист

прикинь а у меня еще ученная степень имеется

Конечно буду стараться набрать 1,5 кг белка на кг веса, да чего уж там, хочется все 2,5

я считаю что для натурального тренинга вполне хватает с головой и до 2 гр белка.

Ладно, почитаю получше про гейнер

посмотри up your mass или pro complex

[Abibossy]

aleks-74,
Филе покупай в магазине, оно разделанное. Остается залить холодной водой и сварить. В твоем видео как раз филе и варят.
Если покупать грудки, то там будет много отходов - кости, кожа, хрящи. Но зато бульон будет наваристый, можно из него суп сделать, но не желательно, т.к. в бульоне всякие гадости остаются, которыми была напичкана грудка.
И вообще: открывай google и пиши туда "как сварить рис", "как сварить гречку", макароны, картошку, как сварить филе, яйца, как сделать омлет, как наложить творог из пачки, как налить кефир и т.п. Научишься)))
И еще забудь про полуфабрикаты (пельмени, котлеты и т.п.)

Сообщение изменено: Abibossy (29 марта 2012 - 02:34)

[sachados]

Domus, ясно, а по аватарке не скажешь, что экономист

вот что значит голым по форуму ходить. теперь страшно представить за кого Милика тут принимают

[midiar]

Все хочу в соотвествующей теме отписать про свой рецепт омлета, да забываю, тут напишу )

Берешь чаплашку, разбиваю туда кассету яиц(10 только белки + 2 с желтком), сыр(10% который) тру туда же, и одну куриную грудку туда волокнами и молока. Все перемешиваешь и херрракс в мультиварку, через 3 минуты, перевернул, сложил и через 3 минуты достаешь - вкус обалденный, готовится проще чем пельмени, хватает на два завтрака.

[sachados]

midiar в новой роли гуру кулинарии аццкая кухня в полном составе нервно курит в углу

Сообщение изменено: sachados (29 марта 2012 - 02:53)