26289 ответов в этой теме

[Egorchik]

и нафига тебе такой сплит? пздц..

[AnatolyR]

Есть смысл сделать Квадрицепс/бицепс, Грудь/пресс, Спина/бицепс бедра, плечи/трапеции?

нет

[xxxDoomBasxxx]

А обычный че?

Грудь-Трицепс
Спина-Бицепс
Ноги-Плечи

или Тяни-Толкай
Грудь-Плечи-Трицепс
Спина-Бицепс

и т.д

[Abibossy]

xxxDoomBasxxx,
нравится 4х дневка.

[AnatolyR]

нравится 4х дневка.

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405

[Abibossy]

AnatolyR,
Опять становой нет) Почему ее так не любят?

[AnatolyR]

Почему ее так не любят?

встречный вопрос - за что её любить?

[Abibossy]

AnatolyR,
Мне нравится) В том смысле, куда ее в программу воткнуть? Вместо тяги в наклоне?


Вообще программа Лайла хорошо попрет после 4х дневного сплита?

Сообщение изменено: Abibossy (25 января 2012 - 04:06)

[AnatolyR]

В том смысле, куда ее в программу воткнуть?

в том то и проблема
воткнёте в верхний день - не сможете нормально нагрузить ноги на след. день
воткнёте в нижний день - верх спины поработает и в верхний день будут проблемы

[Abibossy]

AnatolyR,
И как же быть? Просто заинтересован не только в росте массы, но и в повышении силовых показателей в тройке.

[AnatolyR]

И как же быть?

ставьте в день низа

[AnatolyR]

я бы чередовал
дни низа с тягой и жимом ногами
и приседаниями
те тяга и приседания 1 раз в неделю

[Abibossy]

AnatolyR,
последний пост не понял
Одну неделю - присед, становая, жим ногами и т.д. (2 раза в неделю низ)
Вторая неделя - становая, приседания, жим ногами т.д. (1 раз в неделю низ)?

[AnatolyR]

Одну неделю - присед, становая, жим ногами и т.д. (2 раза в неделю низ) Вторая неделя - становая, приседания, жим ногами т.д. (1 раз в неделю низ)?

неть

у тебя низ и верх 2 раза в неделю
те 4 раза в неделю тренировка

в первый день низа делаешь как написано
во второй например
1)становая
2)жим ногами
3)сгибания ног
4)разгибания ног
...
и тд

[G-гурда]

Всем привет. Программу мне составлял друг и кое что сам добавлял основываясь на статьях в интернете. По этому моя программа мягко говоря внушает мне не доверие. Очень интересны коментарии опытных в этом вопросе людей,и заранее благодарю.
Цели:Набрать набрать массы (как у метросексуалах в рекламах )с последующей сушкой(имею 3см жира на животе). Силовые показатели меня не интересуют.
Вес 72. Рост 180. Стаж 6 месяцев.
До и после каждой трени бегаю 5 мин(свято верю что мне это поможет чуть чуть жира пожечь)

Понедельник(Грудь,трицепс):
Жим 3х9
Брусья 3х7(больше нимагу)
Жим гантелями на наклонной скамье 3х9
Жим на наклонной скамье 3х9
Французки жим 3х9
Трицепсовый жим на верхнем блоке 3х9

Вторник(бицепс,спина):
Бицепс качаю в начале потому что после спины поднять на бицепс получается меньше.
Подъем ЕЗ-грифа на бицуху стоя 3х9
Молот на бицуху 3х9
подъем ез-грифа в скамье скота
Тяга блока на спину 3х9

Среда(плечи)
сидя жим как бы за голову в тренажоре где штанга на рельсах(не знаю как называется ) 4х9
Жим арнольда 4х9
Скручивания на пресс 3хМакс

Четвер,пятница,субота всё заново.
Ноги не качаю ибо у меня они не пропорционально большие (легкокотлетическое прошлое).

Интересуют мнения по поводу кол-ва подходов,повторений,самих упражнений да и вообще всего.
Раньше делал Понедельник среда пятница,но показалось мало,ибо грудь после среды была уже (по ощущениям)полностью востановленна и было ощущение траты времени. Начал делать каждый день. Интересует правильно ли я делаю или хватит 3 дней в неделю.

[Abibossy]

AnatolyR,
понял. спасибо!
Начать лучше с понедельника, новой недели или прям с завтрашнего дня (на этой неделе сделал грудь/трицепс, спину/бицепс, завтра плечи/трапеции и послезавтра ноги/пресс по плану)?

[Tony Soprano]

G-гурда
имхо прога не очень! тренируешься 6 раз в неделю как я понял?

[G-гурда]

G-гурда
имхо прога не очень! тренируешься 6 раз в неделю как я понял?

Да. тренировался 3 мне показалось мало очень. тренеруюсь 6 чувствую себя хорошо. в понедельник и в четверг одинаково жмётся(востанавливатся успеваю)

[dr. stalingrad]

я бы чередовал дни низа с тягой и жимом ногами и приседаниями те тяга и приседания 1 раз в неделю

prised ploho delat' odin raz v nedelju.

Moi sovety naschet stanovoj:
(1) delat' ot urovnja chut' nizhe kolen, ne s pola
(2) esli ochen' hochetsja trojki, to mozhno delat' legkuju bystruju tjagu s pola singlami kak legkij den' tjagi
(3) ne stroit' cikl vokrug progressii nagruzok v tjage - progressiju delat' v prisede, v tjage rabotat' so stabil'nym vesom na 5x, RPE8, Fatigue 0-3%. So vremenem v mesjachnom cikle dobavit' 3x na teh zhe uslovijah

[Abibossy]

prised ploho delat' odin raz v nedelju.

А я полгода уже так делаю
Если по второму варианту - то в день низа после тяжелого приседа делаю легкую тягу вместо тяги на прямых?

[AnatolyR]

Начать лучше с понедельника, новой недели или прям с завтрашнего дня

да когда удобно, тогда и начинай

[dr. stalingrad]

после тяжелого приседа делаю легкую тягу

samo po sebe horoshee sochetanie, no koe-chto zavisit i ot ostal'noj programmy. A imenno - kak s tjazheloj tjagoj? V principe, idet srednij prised s tjazheloj tjagoj ot kolen, no nado smotret'.

[Abibossy]

dr. stalingrad,
Программу собираюсь взять с первого поста о проге Лайла.
А становую тягу хочу делать с пола, классикой. На одной неделе должна быть тяжелый присед+легкая тяга, в другой день тяжелая тяга+легкий присед?

[dr. stalingrad]

U Lajla 2 trenirovki niza v nedelju. Esli vesa ser'eznye, ja voobwe ne sovetuju delat' tjazheluju tjagu s pola chawe 1 raza v 2 nedeli (rabochij ves ot 200). Ne pojmu, zachem tebe gotovit' samomu sebe problemy. Chto za zaciklennost' na tjage s pola?

[Abibossy]

dr. stalingrad,
не зацикленность, просто не хочу бросать какое-то движение из тройки.

[Silovichok]

dr. stalingrad,
Программу собираюсь взять с первого поста о проге Лайла.
А становую тягу хочу делать с пола, классикой. На одной неделе должна быть тяжелый присед+легкая тяга, в другой день тяжелая тяга+легкий присед?

а что не сумо??

Можно как у Суровецкого:

1 неделя:

Пнд
Присед легк
Жим

Ср
тяга легк

Пт
Присед тяж
Жим

2 неделя:

Пнд
Тяга легк
Жим

Ср
Присед легк

Пт
Тяга тяж
Жим

Сообщение изменено: silovichok (25 января 2012 - 07:17)

[Abibossy]

а что не сумо??

Да ну его нах, не нравится мне. Да еще из-за порванных весной связок на колене колено может крутануть, а это будет не очень приятно)

[dr. stalingrad]

не хочу бросать какое-то движение из тройки.

v tjagu horoshij perenos iz priseda. poetomu nuzhno tol'ko podderzhivat' tehniku (bystrye tjagi), silu hvata i verh spiny (dajut tjagi v rame), pri etom tjagi ne nuzhno delat' do useru, chtoby ne pomeshat' rabote v prisede.

No, vprochem, hozjain - barin...

[Silovichok]

Да ну его нах, не нравится мне. Да еще из-за порванных весной связок на колене колено может крутануть, а это будет не очень приятно)

крутануть? да ладно?

[Abibossy]

Silovichok,
да хз, мож и не крутанет. Все равно не хочу, мне классикой нравится.
Тем более я не умею сумо)

Сообщение изменено: Abibossy (25 января 2012 - 07:26)