103732 ответов в этой теме

[Железякин]

ну мы чем смогли помогли, а там уж потихоньку сам сам сам. протом заходи и делить..

[RyF]

Привет всем.

Возраст 29, рост 194 , вес 108
Занимаюсь 3-ий месяц (нормально) до этого преерыв был оч большой...3-4 месяца (тож тогда 3 месяца занимался)
В наличии имеется среднее пузо ))) Скидывал уже, но оч. быстро уходят мышцы , быстрее жирка (талия была 112 стала 105), сейчас талия 108 , но

кардио не делаю вообще, раньше по 40-50 минут на дорожке проводил)

сейчас тренируюсь 2 через 2 ( 2 дня работаю, 2 тренируюсь)

1-ый день.

Жим штанги лежа широким хватом 4x15
Жим гантелей на наклонной скамьем 4-3х12
Бабочка 3х15
Еще делаю жим в бабочке ( не знаю как называется) как жим тока сидя 3х12
Сведения в кроссовере 3х12

Квадрицепц 3х15
Присяд 3х10
Биц бедра 3х12
икры в гаке или стоя 3х40-30-30

2-й день.

Бицепц в скоте EZ грифом 3х12 / Биц EZ грифом стоя 3х12 (чередую)
Сгибания рук на биц. в кроссовере 3х12-15
Подъем гантелей на биц. сидя 3х12
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х12
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3х12
Фр. жим лежа EZ грифом 3х12
Жим к низу в блочном тренажере 3х12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х12 / Жим книзу одной рукой обратным хватом 3х12 (чередую)
Французский жим в тренажере сидя 3х12

3-й день.

Вертикальная тяга широким хватом за голову 3х12
рычажн тренажер 3х12 \ гор блок 3х12 (чередую)
Хаммер 3х12 ( на широчайшие)
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х12
Становая 3х12
Жим гантелей сидя 3х12-15 + хаммер на плечи 3х12-15 (суперсет)
Разведение гантелей стоя 3х12
Подъемы гантелей перед собой 3х12
Обратные разведения в тренажере Peck-Deck 3х12-15

Пью прот, BCAA, глют , витаминки
Сон от 6-9 часов ( бывает по 6 часов сплю когда на работу надо, в выхи по 8-9)
питание 3-х разовое , завтрак, обед , ужин поздний часов в 10 вечера (эт когда работаю)
в выхи по разному , но тож как то так, тока ужин часов в 7 ну и плюс спорт пит (прот тока в тренировочные дни , до и после трени , как и бцаа)

Последнее время появилась какая то усталость, вялость( не всегда, но бывают дни ,50/50 вообщем).... на этой проге сижу месяц где то...мож перегружаюсь? Перетренированность какая или я не

знаю что....так то я в зале не халтурю и не халявлю....работаю как говорится до конца. Мож черезчур?
Хотелось бы послушать отзывы и советы ..

Сообщение изменено: RyF (27 марта 2012 - 01:36)

[sachados]

Но я приверженец четких цифр в повторах/повторениях/прогрессии.

ну так смысл и есть в том, чтоб состыковать свое четкое количество повторений при своей скорости выполнения и технике с временем под нагрузкой

[Tyrd]

Ленивый кот я сам близнец... я тя вижу насквоссь!)

Нужно тогда Ваш тренинг себе присмотреть))Ну когда стаж будет соответствующий!!

[sachados]

Нужно тогда Ваш тренинг себе присмотреть)

я скорпион, че терь делать? какую прогу брать? есть бывалые с подобным опытом?

[Tyrd]

Бесконтактный бой есть, значит тренинг на основе знаков зодиака тоже принесет дивиденды, даже можно спец зал делать и спец тренажеры

[Juniour]

Привет всем!)
Вот уже прошло 3 тренировки с дня покупки турника/брусьев, и вот что я начал наблюдать:
1.На турнике,не важно каким хватом и к чему подтягивать,делаю (3, 1 , 1) далее не могу...
2.На брусьях руки забиваются и делаю (11, 6, 7)
3. Отжимаюсь от пола ( 25+ раз)
Так вот в чем заключается вопрос: чем можно замениться подтягивания? или какими упражнения заменят раскачку спины(в теле она самая слабая)???
И еще вопрос: для зеленого новичка,лучше начинать заниматься дома?А потом идти в тренажерку? или Качание в тренажерке поможет развить спину и помочь в подтягивании??

Заранее спасибо!))

[Domus]

RyF,
Какая у вас цель при занятиях в тренажерном зале?
по тренировочной схеме - эта программа врядли оптимальна для вашего стажа. я бы посоветовал позаниматься по фуллбади или двухдневному сплиту. Примеры есть в АЗАХ в этом же разделе

[Железякин]

Juniour, если хочешь научиться подтягиваться, значит надо подтягиваться. заменив это на другое, ты научишся другому , вот и все.
три недели вообще не срок что бы ставить диагнозы. если что то забивается, значит оно устает и не успевает остановиться, это тоже тренируется.

в качалке все так же забивается , болит и растет как дома. но возможности с упражнениями больше вот и все.
так что работаем, работаем и еще раз работаем.

[RyF]

RyF,
Какая у вас цель при занятиях в тренажерном зале?
по тренировочной схеме - эта программа врядли оптимальна для вашего стажа. я бы посоветовал позаниматься по фуллбади или двухдневному сплиту. Примеры есть в АЗАХ в этом же разделе

Цель набрать мышечную массу ( пузо есть, но это потом). Суммарный стаж года 1.5 ( 1 год занимался типа с тренером...результат не айс, я не доволен)
Сейчас занимаюсь сам без тренера (стремно уже как то , тренеров много, а квалификация я хз у кого какая).

[Juniour]

Juniour, если хочешь научиться подтягиваться, значит надо подтягиваться. заменив это на другое, ты научишся другому , вот и все.
три недели вообще не срок что бы ставить диагнозы. если что то забивается, значит оно устает и не успевает остановиться, это тоже тренируется.

в качалке все так же забивается , болит и растет как дома. но возможности с упражнениями больше вот и все.
так что работаем, работаем и еще раз работаем.

Понял,спасибо! И еще один вопрос: лучше начинать с подготовки тела?(12 на брусьях,12 подтягиваения,30 отжимания),а только потом идти в тренажерку? ИЛИ можно сразу идти в тренажерку и работать с рабочими весами?

[Domus]

RyF,
понятно
ну тогда посмотрите в АЗАХ пост касательно тренинга. там по ссылкам найдете неплохие тренировочные схемы. Основное замечание по программе (вернее два):
1. Мышечную группу надо тренировать чаще чем раз в неделю.
2. у вас очень (!) много изолирующих упражнений, которые на данном этапе вас не нужны в таком количестве

[xxxDoomBasxxx]

Мышечную группу надо тренировать чаще чем раз в неделю.

Дим,в конце "Имхо" нужно писать,все таки не доказано,что два раза лучше чем один,есть люди кто очень хорош рос на одной МГ в неделю

[Abibossy]

есть люди кто очень хорош рос на одной МГ в неделю

но 2 раза в неделю выросли б еще больше.

[Железякин]

xxxDoomBasxxx, да не получится делать одну мг в неделю в принципе. только если у вас всего одна тренировка в неделю...

[xxxDoomBasxxx]

но 2 раза в неделю выросли б еще больше.

А 3 вобще б разнесло

да не получится делать одну мг в неделю в принципе. только если у вас всего одна тренировка в неделю...

Я имел в виду,что тренировка одной мышечной группы раз в неделю,грудь-трицепс,спина-бицепс,ноги-плечи к примеру

[Железякин]

И еще один вопрос: лучше начинать с подготовки тела?(12 на брусьях,12 подтягиваения,30 отжимания),а только потом идти в тренажерку? ИЛИ можно сразу идти в тренажерку и работать с рабочими весами?

не знаю откуда взялись эти магические цифры, но лучше их делать чем не делать это точно.

и что такое идти в тренажерку и работать с рабочими весами это для меня тайна. вес с которым ты работаешь и есть рабочий.
в зале заниматься веселее, там и стимул больше, и помогут , и не только )))), и точно знаешь зачем пришел. на диван не упадешь. но тут конечно личное дело каждого.

[RyF]

RyF,
понятно
ну тогда посмотрите в АЗАХ пост касательно тренинга. там по ссылкам найдете неплохие тренировочные схемы. Основное замечание по программе (вернее два):
1. Мышечную группу надо тренировать чаще чем раз в неделю.
2. у вас очень (!) много изолирующих упражнений, которые на данном этапе вас не нужны в таком количестве

Спасибо за советы) . Пару вопросов:

Надо сокращать кол-во упр. в тренировках на определенную группу мышц или просто заменить на упр. со свободными весами ?
при работе 2 чреез 2 получается что я должен тренировать в эти 2 выходных все группы мышц , я правильно понял?

Сообщение изменено: RyF (27 марта 2012 - 07:53)

[Железякин]

Я имел в виду,что тренировка одной мышечной группы раз в неделю,грудь-трицепс,спина-бицепс,ноги-плечи к примеру

не тут я прекрасно понял. просто в жиме работает и спина, и трицепс и плече. а значит в др. день они работают еще раз на этой неделе. ну и так далее. одна мг в неделю это очень условное название. по вашей схеме все равно три тренировки в неделю получается.

[Domus]

Дим,в конце "Имхо" нужно писать,все таки не доказано,что два раза лучше чем один,есть люди кто очень хорош рос на одной МГ в неделю

1. Имхо - мне не нравится сам термин, поэтому я его в принципе не употребляю. Тем более по момему понятно, что я всегда пишу собственное мнение.
2. Что касается доказательств. Разве доказано что один лучше чем два?
3. Речь идет о новичках. Я сам тренирую МГ один раз в 7-9 дней в зависимости от фазы силового цикла. Но пришел к этому далеко не на первом/втором году тренировок.

[Domus]

Спасибо за советы) . Пару вопросов:

Надо сокращать кол-во упр. в тренировках на определенную группу мышц или просто заменить на упр. со свободными весами ?
при работе 2 чреез 2 получается что я должен тренировать в эти 2 выходных все группы мышц , я правильно понял?

1. Лучше использовать многосуставные (базовые) движения для проработки крупных мышечных групп. В тренировочной программе на начальных этапах лучше на это сделать упор. Не надо в тренировочный план вписать огромное количество упражнений. Принцип: Чем больше - тем лучше в данном случае не совсем корректен
2. Да

[serzhX1650]

Ребят, развейте миф пожалуйста: правда ли, что от аргинина венозность увеличивается? Или сами вены расширяются? либо это действительно все миф и просто улучшается кровток, транспорт пит. в-в к мышцам, снижается АД и т.д.

[Domus]

На мой взгляд

просто улучшается кровток

и, как следствие при пампе при условии достаточной "сухости" вены лучше выделяются, если можно так сказать

Или ты вкладываешь другой смысл в понятие венозности?

[RyF]

1. Лучше использовать многосуставные (базовые) движения для проработки крупных мышечных групп. В тренировочной программе на начальных этапах лучше на это сделать упор. Не надо в тренировочный план вписать огромное количество упражнений. Принцип: Чем больше - тем лучше в данном случае не совсем корректен
2. Да

я до этой проги (см.выше) занимался так:

1 день



Жим лежа широким хватом 3х12
Жим в наклоне гантелей / штанги 3х12
Бабочка 3х12 / разводка гантелей в наклоне 3х12 (чередовал)
сведения в кросе 3х12

Биц. EZ грифом в скоте 3х12 / Биц EZ грифом стоя 3х12
Подъем гантелей на биц. сидя 3х12
Концентрированный подъем гантели на бицепс 3х12
молот 3х12

Квадрицепц 3х15
Присяд 3х10
Биц бедра 3х12
икры в гаке или стоя 3х40-30-30

2-й день


Вертикальная тяга широким хватом за голову 3х12 либо к груди 3х12 (чередовал)
рычажн тренажер 3х12 \ гор блок 3х12 (чередую)
Хаммер 3х12 ( на широчайшие)
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х12
Становая 3х12

Фр. жим лежа EZ грифом 3х12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
Французский жим в EZ грифом сидя 3х12
Жим к низу в блочном тренажере 3х12

Жим гантелей сидя 3х12 / Жим штанги сидя 3х12 в смите / или сидя за голову 3х12 (чередовал)
Разведение гантелей стоя 3х12
Подъемы гантелей перед собой 3х12

Дальше бомбить эту прогу или что то убавить, поменять местами , уменьшить кол-во повторений , но прибваить веса? Это последний вопрос , надеюсь...Если Вам не сложно ,конечно)

[Domus]

RyF,
Эта тренировочная схема на мой взгляд не намного лучше той, с которой ты начал свои вопросы.

Ты смотрел АЗЫ? выбери сплит (их там немало).

[RyF]

RyF,
Эта тренировочная схема на мой взгляд не намного лучше той, с которой ты начал свои вопросы.

Ты смотрел АЗЫ? выбери сплит (их там немало).

там все на 3 дня расчитаны почти....или я не вижу просто :/ запутался совсем .....Спасибо за совет , буду думать))

[serzhX1650]

Или ты вкладываешь другой смысл в понятие венозности?

я вкладываю такой смысл: если начну принимать аргинин, то мои(уже имеющиеся) вены как то изменятся?

[RyF]

Программа Д.Ятса для начинающих:
День1
Жим штанги лежа,2х6-8 77.5кг 9 - 8 - 7
Жим штанги в наклоне,2х6-8
Тяга вниз на вертикальном блоке,2х6-8 70кг 12-12-12
Тяга в наклоне,2х6-8
Мертвая тяга,2х6-8 65 15-15-15
Жим из-за головы,2х6-8 35 кг 15-15-15
Разводка гантель в стороны,2х6-8 16кг 12-12-12
День2
Приседания,3х8-10 60 кг 10-10-10
Жим ногами,2х10-12
Сгибания ног лежа,2х10-12 60кг 12-12-12
Голень стоя,2х10-12
Сгибания рук со штангой,2х6-8 35кг 12-12-12
То же с гантелями на наклонной скамье,2х6-8
Трицепс у блока,2х8-10 55кг 12-12-12
Французский жим лежа,2х6-8 33кг 12 -12- 11

Нашел такую..... 2 подхода не мало ????? мои веса указаны левее...присед и становая после травмы(оч медленно повышаю веса)

[Domus]

serzhX1650,
)))
Как они должны измениться?)))

[Domus]

RyF,
Плохо смотришь )))
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34249&view=findpost&p=2075826

Как повышать веса - см. Тему - Линейная прогрессия для новичков в этом же разделе