26289 ответов в этой теме

[Milik]

.

Сообщение изменено: Milik (17 января 2012 - 09:14)

[Milik]

Milik,
одна крупная + одна мелкая
квадры + трицепс
биц бедра + бицепс
широчайшие + дельты

То есть не стоит сильно заморачиватся на синергисты?

Сообщение изменено: Milik (17 января 2012 - 09:15)

[AnatolyR]

Milik,
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&view=findpost&p=1760261

[Milik]

Milik,
http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=34405&view=findpost&p=1760261

В таком случае полагаю, логичным будет выделить грудь и ноги.

[AnatolyR]

логичным будет выделить грудь и ноги

всю ногу? квадры + биц бедра + голень?
это до хрена

[Milik]

всю ногу? квадры + биц бедра + голень?
это до хрена

Ну так а че делать если ноги пипец как отстают?
А вообще если быть более точным, то таки да, нагрузка будет более выделенная на квадрицепс.

[AnatolyR]

Milik,

выдели 2 дня в неделю только для ног
и долби ноги
можешь воспользоватся готовой схемой в теме ссылку на которую я давал

[Milik]

Milik,

выдели 2 дня в неделю только для ног
и долби ноги
можешь воспользоватся готовой схемой в теме ссылку на которую я давал

Да я бы с радостью, но прога не для меня, а для друга. И чес слово кроме ног оч много работы над верхом, а времени только до весны.

[letshow14]

Ребят,вот программку составил о Фалееву,плюс чутка подсобки добавил,оцените ,и покритикуйте если что не так.
жим лёжа 5х5(и 2 разминочных)
разводка 3х8
армейский жим 3х8
пресс


становая тяга 5х5(и 2 разминочных)
турник 3 подхода максимум повторений
бицепс 3х8
пресс


присед5х5(и 2 разминочных)
лёгкий жим 3х 6-8
Брусья 3 подхода максимум повторений
пресс

[Domus]

времени только до весны

а что весной?

[zapiataja]

Упражнения может раскиданы немного странно, но это опираясь на свои ощущения - что и после чего мне комфортней прорабатывать.

Понед.

Жим Арнольда 4х14
Разводки в стороны (средний пучок) 3х12
Брусья 4х13
Бицепс штанга 4х12
Пресс

среда

Присед 4х14
Жим штанги под углом 3х13
Шраги 4х 15
жим узким/ французкий жим 4х12
Пресс

Пятница

Жим лёжа 4х14
Подтягивания 4х6-8 (сколько смогу)
Тяга к поясу 4х14
Бицепс гантели 3х12
Пресс



В течении последних полтора месяца я каждую тренировку накидывал на базовые упр-ния по ~5 кг, начиная от малых весов, делая с весами примерно 60 % от разового максимума. Прогресс был, но поработав несколько тренировок уже с большими (для меня) весами, началась перетренированость и пошёл откат в весах.

Я хочу повторить эту схему/метод, но теперь накидывать веса каждую 3тью неделю и не только на базу, а включая почти все упражнения.
Только меня смущает, то что подойдя к большим весам у меня опять может быть перетренированость, т.к. теперь не только в базе, но и во всех упр-ния веса вырастут в одно время. Хотел бы услышать, советы, мнения по этому поводу или даже какие нибудь методы тенировок (кроме фулл бади).

Ещё вопрос, возможно ли локально (не теряя общей массы) убрать прослойку жирка внизу пресса. В Вертикальном положении тела не видно, но как нагнусь то низ живота в такую гормошку складывается) при том что верх пресса намного суше.

забыл написать что цель - МАССА. (кнопку редактировать не нашёл)

[ddimonn8080]

В течении последних полтора месяца я каждую тренировку накидывал на базовые упр-ния по ~5 кг, начиная от малых весов, делая с весами примерно 60 % от разового максимума. Прогресс был, но поработав несколько тренировок уже с большими (для меня) весами, началась перетренированость и пошёл откат в весах.

Так ты поработай пару тренировок с "большим для тебя весом" к примеру на 10 повторений можно даже до отказа, а затем опять скидывай и по новой повышай. Только скидывать желательно до большего чем в прошлый раз рабочего веса.Например начал прошлый цикл с 100кг-закончил 130кг-если перед этим делал максимум 125кг , то следующий цикл начинай уже с 105кг и накидывай с тем же шагом. вообще вариантов циклирования много. Почитай Фалеева-очень доходчиво разжевывает про линейное циклирование. Можно так Начинаешь к примеру цикл 100*10 и упираешься 130*10, а дальше снижаешь повторения с 10ти до 6(к примеру) и дальше увеличиваешь рабочий вес пока не поставишь свой рекорд)) Заранее говорю что веса, повторы примерные. Важен принцип циклирования нагрузки.
Глянь здесьhttp://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=10531&view=findpost&p=2063343

Ещё вопрос, возможно ли локально (не теряя общей массы) убрать прослойку жирка внизу пресса.

Увы.

Сообщение изменено: ddimonn8080 (18 января 2012 - 12:06)

[ddimonn8080]

Упражнения может раскиданы немного странно, но это опираясь на свои ощущения - что и после чего мне комфортней прорабатывать.

Да уж((

[zapiataja]

Спасибо за ответ ! и за ссылку !

Да уж((

Ну тогда всё таки скажите какие упр-ния плохо раскиданы и почему

Сообщение изменено: zapiataja (18 января 2012 - 01:24)

[Milik]

а что весной?

Соревнования.

[Konstantin29]

День 1
1. Жим штанги лежа
3 разминки+1 рабочий: 1*6-8

2. Жим с груди стоя
2 разминки+1 рабочий: 1*6-8

3. Французский жим лёжа
2 рабочих: 1*8-12, (90% от рабочего)*макс

День 2

1 Тяга штанги к поясу в наклоне
2 разминки
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

2 Тяга гориз.блока

2 разминки
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

3. Бицепсы подхватом (ez-гриф)
2 разминки
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

4.Подъем гантелей попеременно сидя
2 рабочих-2*10-12


1. Жим лёжа узким хватом (40см)
2 разминки
2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс.

2. Жим из-за головы стоя/сидя
2 разминки:
1 рабочий: 1*6-8

3. Разводка гантелей
1-2 рабочих: 1-2*8-10

[Milik]

Konstantin29 где ноги?

[ddimonn8080]

Ну тогда всё таки скажите какие упр-ния плохо раскиданы и почему

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=10531&view=findpost&p=2051163

[ddimonn8080]

День 1 1. Жим штанги лежа 3 разминки+1 рабочий: 1*6-8 2. Жим с груди стоя 2 разминки+1 рабочий: 1*6-8 3. Французский жим лёжа 2 рабочих: 1*8-12, (90% от рабочего)*макс День 2 1 Тяга штанги к поясу в наклоне 2 разминки 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс. 2 Тяга гориз.блока 2 разминки 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс. 3. Бицепсы подхватом (ez-гриф) 2 разминки 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс. 4.Подъем гантелей попеременно сидя 2 рабочих-2*10-1День 3 День 3 1. Жим лёжа узким хватом (40см) 2 разминки 2 рабочих: 1*6-8, (90% от рабочего)*макс. 2. Протяжка хватом шире среднего 2 разминки: 1 рабочий: 1*6-8 3. Разводка гантелей 1-2 рабочих: 1-2*8-10

[x3on]

Приветствую всех форумчан и прошу посмотреть и прокоментировать прогу на массу. Мой рост 1,73, вес 80

---1 день. - первая тренировка:
-Жим на горизонтальной скамье в Смите 3х12-8
-Жим на скамье под углом в Смите 3х12-8
-Отжимания на брусьях 4х12-6 \ французский жим лежа 3х12-8
-Трицепс на блоке 3х12-8
-пресс

---2 день - вторая тренировка:
-Тяга в наклоне 3х12-8
-Тяга блока с верху к груди узким хватом 3х12-8
-ПШНБ 3х12-8
-Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя 3х12-8 \ молоты стоя 3х12-8
-пресс

---3 день - Отдых

---4 день - Отдых

---5 день - 3 тренировка:
-Приседания 3х10-6
-Передняя поверхность бедра в тренажере 3х12-8 \ задняя поверхность бедра в тренажере 3х12-8
-Махи гантелей через стороны стоя 3х12-8
-Махи гантелей через стороны в наклоне 3х12-8
-пресс

---6 день - первая тренировка тренировка

---7 день - отдых

---8 день - отдых

---9 день - вторая тренировка

---10 день - третья тренировка

ну и тд по графику 2 дня подряд тренировки, 2 дня подряд выходные

[Domus]

x3on,
Через день не получается тренироваться?

[lunich]

-Жим на горизонтальной скамье в Смите 3х12-8 -Жим на скамье под углом в Смите 3х12-8

почему в смите, зачем в смите...

[x3on]

Domus, нет не получается, график работы сменный 2 х 2, поэтому и приходится придумывать самому.



lunich, у меня "привычный вывих правого плееча" , жими в смите страхуют от выскакивания из сустава, тк самому балансировать гриф не надо.

Сообщение изменено: x3on (19 января 2012 - 12:25)

[AnatolyR]

по графику 2 дня подряд тренировки, 2 дня подряд выходные

тяни/толкай либо верх/низ

1. тяни
2. толкай
3. отдых
4.отдых
...


1. верх
2. низ
3. отдых
4.отдых
...

Сообщение изменено: AnatolyR (19 января 2012 - 01:02)

[x3on]

тяни/толкай либо верх/низ

1. тяни
2. толкай
3. отдых
4.отдых
...


1. верх
2. низ
3. отдых
4.отдых
...

Спасибо! А можно чуть поподробнее?

[Konstantin29]

В первый день прорабатываешь тянущие группы мышц(Грудь-Плечи-Трицепс),во второй день толкающие(Спина-Бицепс),ноги отдельно или как лучше тебе будет

[x3on]

Т.е в эти 2 дня тренировок прорабатывать все МГ и через 2 выходных все заново? Если так то будут ли успевать мышцы востанавливаться?
Сколько по времени должна длиться тренировка? еще раз благодарю за внимание.

[Andronchik67]

Здравствуйте форумчане! Занимаюсь по данной программе, Хотелось бы услышать мнение профессионалов! Возможно что то добавить или исправить.


ПЕРВЫЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК

Пресс

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 х 20-12-8-4 х 50%-70%-80%-90%.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 х 12-10-10
Разводка(жим) гантелей на горизонтальной скамье 3 х 8
Отжимания от брусьев 4х12(10)
Пуловер 3 x 15

Плечи
Жим от плеч на тренажере 4 х 12
Разводка гантелей в сторону 4 х 10 х 10 кг., сразу же 4 x (6-8) меньшим весом
Подъемы гантелей перед собой 4 х 12 х 10 кг.
Разводка гантелей в стороны в наклоне (сидя на скамейке) 4 х 10 сразу же 4 x (6-8) меньшим весом

ВТОРОЙ ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК

Пресс

Спина
Подтягивания 4 x 10
Гиперэкстензия 3 х 14 х без веса, 15кг, 15кг.
Тяга штанги в наклоне за один конец 4 х 12
Тяга гантелей к поясу внаклоне 4 х 12
Тяга нижнего блка к поясу сидя 4 х 14
Тяга блока за голову (или к груди) 4 х 10
Шраги 3 х 16

Трицепс
Жим лежа узким хватом 4 х 12, 50кг
Французский жим лежа 3 х 10
Жим к низу в блочном тренажере (шнурки) 4 х 12
Разгибание руки с гантелью из-за головы

Третий ДЕНЬ ТРЕНИРОВОК

Пресс

Ноги
Присядания со штангой 4 х 12
Наклонный жим ногами 4 х 15
Подъемы на носки сидя на станке 3 х 16-18
Разгибание ног 4 х 12

Бицепс
Сгибание рук с изогнутой штангой 4 х 10-12
Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 3 х 10-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом 3 х 10
Попеременный подъем гантелей на бицепс на лавке под углом 60градусов 3 х 10

[xxxDoomBasxxx]

Интересно всегда было чем отличаються подходы

20-12-8-4 или 12-10-8-6
ОТ

3*8(с одним весом как сделал все 3 +вес)

Можно вкратце ответить?

[Andronchik67]

Интересно всегда было чем отличаються подходы

20-12-8-4 или 12-10-8-6
ОТ

3*8(с одним весом как сделал все 3 +вес)

Можно вкратце ответить?

Возможно при увеличении веса не сможешь сделать уже 3ий подход на 8 раз