16991 ответов в этой теме

[Peacemaker]

11.09.2024 Спина и Дельты

 

Становая тяга: 140х6, 6, 120х6, 6, 6, 6;

Жим штанги стоя: 70х6, 70х6, 60х6,6, 6, 6.

Тяга штанги к животу: 120х4, 5, 100х6, 6, 6, 6.

Отведение на тренажере Бабочка 103х5, 97х6, 91х6, 6, 6, 6

Тяга штанги к животу в наклоне хват снизу 100х6, 6, 6, 6.

[Горец67]

12.09.2024 неделя 1, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 31.5+31.5 4х8

2 жим шт накл 53 4х8( неполн ампл)

3 разводка гант на накл СК 20.5+20.5 3х12

4 приседание в ножницы с гант 14+14 4х15,  махи гирей 32 3 подх

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х15

6 подтягивание на кольцах 4х9

7 пуловер на верх блоке 27.5 3х8

8 пгнб сидя 14+14 4 подх + разг на верх бл канат рукоятка 20 4 подх

9 молитва 40 3 подх

[Peacemaker]

12.09.2024

Грудь и Предплечья

 

Жим лежа: 95х4, 85х6, 6, 6, 6, 80х6

Сгибание кистей сидя: 50х

Жим лежа на наклонной скамье: 80х5, 70х6, 6, 6, 6, 6.

ПШНБ обратным хватом 45ххх, 40ххх

Трапеции: 100х 120х 130х 140хх

[Горец67]

15.09.2024 неделя 1, день 3

1 приседание со шт уз пост ног 72 4х8, махи гирей 32 3 подх 

2 военный жим 56 4х8,( неполн ампл)

3 подтягивание на кольцах 2х10, верх бл Шир хв 57.5 3х8

4 жим треп грифа стоя 37 3х8

5 становая с треп грифа 85 3х12

6 шраги с треп грифом 85 3х10

7 тяга верх бл на верх трап 55 4х10

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разгибание на верх бл 25 4 подх.

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[donde]

15.09.2024

1) Сгибание ног сидя* - 61 × 15, 68 × 10, 61 × 8 (подход 25-40 сек, паузы 30 сек)
отдых 5 мин
сгибание ног сидя* - 68 × 10, 68 × 7, 61 × 8 (-||-)
отдых 5 мин
сгибание ног сидя* - 68 × 10, 68 × 7, 61 × 7 (-||-)
2) Сгибание ног лежа* - 53 × 10, 53 × 6, 46 ×6 (-||-)
отдых 5 мин
сгибание ног лежа* - 46 × 10, 39 × 8, 32 × 8 (-||-)
3) Разгибание рук на блоке* - 26 × 16, 35 × 9, 30 × 7 (-||-)
4) Жим ногами (на силу) - 110 × 5, 120 × 5, 130 × 5, 140 × 5 (60 сек)
5) Тяга сверху - 54 × 8, 47 × 8, 47 × 8 (30 сек)

* - в (около)отказ

Сообщение изменено: donde (15 сентября 2024 - 03:02)

[Горец67]

17.09.2024 неделя 2, день 1

1 жим шт лёжа 65 4х8(неполн ампл)

2 приседание уз пост ног 67 4х8, махи гирей 32 3 подх

3 жим гант лёжа 32.5+32.5 3х8( неполн амп)

4 разводка гант лёжа на ск с отр накл 22.5+22.5 3х13

5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8.

6 протяжка Шир хв 47 3х12

7 пуловер с гант лёжа 30 3х15 + конц сг на бицепс 14 4 подх

8 молитва 40 кг3 подх

[donde]

18.09.2024

 

1) Жим ногами* - 100 x 14, 100 x 7, 90 x 7 (подход 25-40 сек, паузы 30 сек)

отдых 5 мин

жим ногами* - 110 x 12, 110 x 7, 100 x 8 (-||-)

отдых 5 мин

жим ногами* - 110 x12, 110 x 7, 100 x 7 (-||-)

отдых 3 мин

2) Разгибание ног* - 40 x 12, 40 x 8, 33 x 9 (-||-)

отдых 5 мин

разгибание ног* - 40 x 12, 40 x 7, 33 x 9 (-||-)

3) Голени сидя* - (43+20) x 15, (43+20) x 12, (43+20) x 10 (-||-)

4) Подтягивание (на силу) - 105.7 x 2 x 5 подх. (паузы 90 сек)

5) Сгибание ног сидя - 47 x 10, 47 x 8, 47 x 8 (-||-)

 

* - в (около)отказ

Сообщение изменено: donde (18 сентября 2024 - 06:28)

[Wal72]

Подъем ног пресс + Гиперэкстензия  

ЖИМ сидя дельты гантели 3 подхода

Средние дельты СД  блок одной рукой  3 подхода

Задние дельты ЗД  блок одной рукой  3 подхода

Сгибание двух ног в тренажере 3 подхода

Разводка дельты гантели пирамида

Разводка ЗД тренажер 3 подхода

Сгибание одной ноги в тренажере стоя 3 подхода

Трапеции \ ЗД  тяга нижнего блока  стоя 3 подхода

 

предотказ

Сообщение изменено: Wal72 (18 сентября 2024 - 06:41)

[merQ]

Решил, что я же еще и тренируюсь, а не только херню пишу на форумах.

 

 

Жим лежа 100х6, 90х8, 80х10, 70х15 - давно не делал, возвращаюсь к нему
Наклонный жим в "хаммере" 60 кг 2х12, 2х10
Разводка на наклонной 17,5кг 4х12
Кроссовер 32,5кгх9 (что-то заедала одна сторона), 30кг 3х10
Разведения в стороны 8кг+4кг (дроп) х 12 8кг+5кг 3х12
Разведения одной рукой в кроссовере 10 4х12
Одновременный ПГНБ 15кг 4х10
Скоттский тренажер четвертый блок 4х12

Сообщение изменено: merQ (18 сентября 2024 - 11:31)

[Wal72]

19 09 24

Гиперэкстензия + молитва

БИЦЕПС гантели стоя  пирамида

Икры  стоя тренажер 3 подхода

БИЦЕПС гантели с упором в грудь на наклонной скамье 4 подхода

Икры  сидя тренажер 3 подхода

Трапеции \ ЗД  тяга нижнего блока  стоя 3 подхода

Тяга вертикальная блок на БИЦЕПС 3 подхода

 

предотказ

Сообщение изменено: Wal72 (19 сентября 2024 - 07:55)

[Горец67]

19.09 2024 неделя 2, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 32.5+32.5 4х8

2 жим шт лёжа на накл СК 55 4х8

3 разводка гант на накл СК 20.5+20.5 3х13

4 приседание с гант в ножницы 14+14 4х16, махи гирей 32 3 подх

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х16

6 подтягивание на кольцах 4х10

7 пуловер на верх бл 30 3х8

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг не верх бл 20 4 подх

9 скручивание с гант лёжа 44 3хмакс

[rihad]

Жим лежа 100х6, 90х8, 80х10, 70х15

О, обратно-пирамидишь, уважуха.

[merQ]

О, обратно-пирамидишь, уважуха.

Да, прямую пирамиду я вообще не понимаю, т.к. самый большой вес в конце, а в начале, чтобы сильно к нему не устать, надо оставлять запас. Ну так к началу обратной пирамиды я и так разминку делаю условно 20кг, 60кг, 80кг, просто не пишу эти разминочные подходы

[rihad]

Да, прямую пирамиду я вообще не понимаю, т.к. самый большой вес в конце, а в начале, чтобы сильно к нему не устать, надо оставлять запас. Ну так к началу обратной пирамиды я и так разминку делаю условно 20кг, 60кг, 80кг, просто не пишу эти разминочные подходы

По исследованиям обратная пирамида чуть эффективней того же количества сетов с одним тяжёлым весом, и вроде чем прямая пирамида. Казалось бы порядок не должен иметь значения для гипертрофии если все сеты и так тяжёлые. Однако у обратной пирамиды есть позитивный эффект влияния более тяжёлых весов первых сетов на повторы более лёгких весов. Как бы тяжёлые сеты не ещё и выступают в роли эффективной разминки для лёгких весов.

[Wal72]

21 09 24

 

Гиперэкстензия + пресс тренажер 

Пулловер типа грудь гантели  3 подхода

Брахиалис стоя гантели   4 подхода

Жим смит наклон грудь  разные углы 3 подхода

Присед 3 подхода

Сведение сидя грудь тренажер  3 подхода

Сведение грудь низ кроссовер  3 подхода отказ

Тяга вертикальная спина в хамере 2 подхода легко 

 

предотказ

Сообщение изменено: Wal72 (21 сентября 2024 - 10:04)

[donde]

22.09.2024

 

1) Тяга верхнего блока обратным хватом - 67 x 5 x 5 подх. (90 выдохов)

2) Жим ногами - 130 x 6 x 5 подх. (45) чередуя с

3) Сгибание ног сидя - 68 x 6 x 5 подх. (45)

 

Жимы (штанги...) - на профилактике ))

Сообщение изменено: donde (23 сентября 2024 - 07:05)

[Wal72]

22 09 24

 

Подъем ног пресс + Гиперэкстензия  

Тяга горизонт спина ХАМЕР  УЗКИЙ/ ШИРОКИЙ  ХВАТ  4 подхода

ТРИЦЕПС  француз  гантели    НАКЛОН 3 подхода

Тяга спина горизонт тренажер 3 подхода

ЖУХ наклон 3 подхода

Тяга становая  Ятсстайл 3 подхода    легко

ТРИЦЕПС  обр хватом блок 3 подхода

Тяга штанги к поясу в наклоне  Ятсстайл 3 подхода  

ТРИЦЕПС  блок одной рукой вверх  2 подхода

Тяга вертикальная спина в хамере 2 подхода легко 

 

предотказ

Сообщение изменено: Wal72 (23 сентября 2024 - 07:45)

[donde]

Wal72, было бы информативнее с весами))

[Горец67]

23.09.2024 неделя 2, лень 3

1 приседание уз пост ног 75 4х8, махи гирей 32 3 подх

2 военный жим 58 4х8( непол ампл)

3 подтягивание на кольцах 2х10, тяга верх бл Шир хв 60  3х8

4 жим треп грифа стоя 40 3х8

5 становая тяга с треп грифом 85 3х15

6 шраги с треп грифом 85 3х13

7 тяга верх бл на верх трап 57.5 4х10

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл 25 4 подх

9 молитва 40 3 подх

[donde]

25.09.2024

 

1) Тяга сверху - 40 x 20, x 20, x 20, x 20* чередуя с

2) Голени сидя - (43+15) x 25, x 25, x 25, x 25*

3) Сгибание ног лежа - 25 x 25, x 25, x 25, x 25* чередуя с

4) Разгибание ног - 26 x 25, x 25, x 25, x 25*

5) Сгибание рук с гант. на накл. - (6+6) x 20, x 20, x20, x 20 чередуя с

6) Разгибание рук на блоке - 15 x 20, x 20, x 20, x 20*

[Горец67]

26.09.2024 неделя 3, день 1

1 жим шт лёжа 68 4х8( неполн ампл)

2 приседание со шт уз пост ног 67 4х8, махи гирей 32 3 подх

3 жим гант лёжа 34+34 3х8 ( непол ампл)

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х12

5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8

6 протяжка шт Шир хв 48 3х12

7 пуловер с гант лёжа 30 3х15+ конц сг на бицепс 14 4 подх

8 скручивание с гант лёжа 44 3подх

[Горец67]

28.09.2024 неделя 3, день 2

1 тяга гант лёжа на ск 34+34 4х8

2 жим шт накл 57 4х8

3 разводка гант лёжа на накл скамье 20.5+20.5 3х14

4 приседание в ножницы 14+14 3х17, махи гирей 32 3 подх

5 жим гант стоя одной рукой 16.5 3х17

6 подтягивание на кольцах 3х11, 1х9

7 пуловер на верх бл 31 3х8

8 пгнб стоя 14+14 4 подх+ разгибание на верх бл ( канатная ручка) 20 4 подх

9 молитва 40 3 подх

[donde]

29.09.2024. A-2

 

1) Тяга верхнего блока обратным хватом - 67 x 5 x 6 подх.

2) Жим ногами - 130 x 6 x 6 подх. чередуя с

3) Сгибание ног сидя - 68 x 6 x 6 подх.

Сообщение изменено: donde (29 сентября 2024 - 02:49)

[SWAG]

28.09.24 - Ноги\плечи

 

1 сет (3 подхода)

• Разгибание ног в тренажёре: 70 кг х 12
• Махи перед собой гантелями 10 кг х 12

2 сет (3 подхода)

• Приседания со штангой 100 кг х 8
• Махи гантелей в стороны стоя 14 кг х 12

3 сет (3 подхода)

• Сгибание ног в тренажёре 60 кг х 15
• Махи гантелей в стороны сидя 8 кг х 15

4 сет (3 подхода)

• Выпады с гантелями 14 кг х 15
• Махи гантелями в наклоне 10 кг х 15

[Горец67]

30.09.2024 неделя 3, день 3

1 приседание со шт уз пост ног 76 4х8, махи гирей 32 3 подх

2 военный жим 60 4х8( неполн амп)

3 подтягивание на кольцах 2х10, тяга верх бл Шир хв 60 3х8

4 жим треп грифа стоя 41 3х8

5 становая с треп грифом 90 3х13

6 шраги с треп грифом 90 3х10

7 тяга верх бл на верх трап 60 4х9

8 пгнб сидя 14+14 4 подх+ разг на верх бл 25 4 подх

9 скручивание с гант лёжа 44 3 подх

Сообщение изменено: Горец67 (30 сентября 2024 - 01:11)

[dimon68]

Сегодня

После отпуска

 

1. Жим лежа 80х10, 82,5х10х2

2. ПШБС 40х10х2, 42,5х10

3. Брусья б/в 12, 12

4. Тяга горизонтальна в Хамере  80х10х2

5. Жим гантелей сидя 22,5х10х3

[donde]

02.10.2024. Б-2

 

1) Тяга сверху - 42.5 x 20, x 20, x 18, x 18* чередуя с

2) Голени сидя - (43+17.5) x 25, x 25, x 22, x 25*

3) Сгибание ног лежа - 27.5 x 25, x 25, x 22, x 22* чередуя с

4) Разгибание ног - 28.5 x 25, x 25, x 22, x 22*

5) Сгибание рук с гант. на накл. - (7+7) x 20, x 20, x 20, x 20* чередуя с

6) Разгибание рук на блоке - 17.5 x 20, x 20, x 20*, x 20*

Сообщение изменено: donde (02 октября 2024 - 06:20)

[SWAG]

01.10.24 - Грудь\Бицепс

 

1 сет (3 подхода)

• Жим лёжа 115 х 2 (с разминочными 20 х 20, 50 х 10, 70 х 5, 100 х 2)
• Молоточки на бицепс 16 х 12

2 сет (3 подхода)

• Жим гантелей лёжа 35 х 8
• Подъём на бицепс прямым грифом 40 х 10

3 сет (3 подхода)

• Отжимания 25
• Подъём гантелей на бицепс с поворотом 14 х 15

4 сет (3 подхода)

• Сведение рук 70 х 15
• Обратный хват 30 х 15

[Горец67]

2.10.2024 неделя 4, день 1

1 жим шт лёжа 70 4х7( непол ампл)

2 приседание со шт уз пост ног 67 4х8, махи гирей 32 3 подх

3 жим гант лёжа 35+35 3х8(неполн ампл)

4 разводка гант лёжа на ск с отр угл 22.5+22.5 3х15

5 тяга гант лёжа на ск 29+29 4х8

6 протяжка шт Шир хв 50 3х12

7 пуловер с гант лёжа 30 3х12+ конц сг 14 4 подх

8 молитва 40 3 подх

[dimon68]

Сегодня

 

1. Жим лежа на накл. скамье 80х10, 80х9, 75х10

2. ПШБС 45х12х2, 40х12

3. ЖУХ лежа 80х9, 75х9, 70х9

4. Тяга горизонтальна в Хамере  85х10х2, 80х10

5. Жим гантелей сидя 25х10, 22,5х10, 20х10