26179 ответов в этой теме

[OldBoy]

Ты же сам писал, что при увеличении весов в этих двух упражнениях, прибавил 30% в жиме стоя - нормальный результат.

Конечно нормальный. Жим стоя 60кг при тяге 220 - это нормальный результат.

что становая и присед дают силу и стимулируют рост - факт общепризнанный.

Общепризнанный факт это то, что земля круглая. А это ^ - голословное заявление.

Я даже удивился, что ты этого не знаешь o_O

Я "знал" это раньше. И благодаря этому знанию, продолжал приседать и тянуть, уверенный, что

верх подтянется

Сообщение изменено: OldBoy (21 января 2007 - 10:10)

[upro]

ОЦЕНИТЕ ПРОГРАММУ
Я занимаюсь 3,5 месяца. рост 186см, все 70кг. Вот программа:
Понедельник
Приседания со штангой
Сгибание ног лежа
Выпады с гантелями
Шраги со штангой
Подъем штанги на бицепс
Трицепс
Пресс в стороны

Среда
Жим лежа
Жим (штанги) гантелей на наклонной скамье
Жим штанги сидя за голову
Отжимания на брусьях
Упражнение на кисть
Скручивания в стороны

Пятница
Тяга вертикального блока к груди
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока к груди
Тяга штанги к подбородку
Подъем штанги на бицепс в машине Смита
Трицепс
Пресс в стороны

Меня интересует не много ли упражнений в одинь день? может что нибудь убрать или добавить? жду советов, заранее спасибо.

[Borka]

Подъем штанги на бицепс в машине Смита

это как?

по программе - сборная солянка какая то.

[dip74]

upro

Меня интересует не много ли упражнений в одинь день? может что нибудь убрать или добавить? жду советов, заранее спасибо.

Так там почти всё менять надо...Кто тебе такую программу написАл?
А вообще, на форуме куча инфы, полазь, не поленись...
Borka

Подъем штанги на бицепс в машине Смита 
это как?

Я вот тоже не совсем понял, как это...А главное, зачем???

[upro]

Borka
почему солянка??? ПН ноги, бицепс, трицепс.
СР Грудь, Плечи
ПЯТ Спина, трапеции, дельты, бицепс, трицепс.
Подъем штанги на бицепс в машине Смита - это подъем штанги (кривой) в машине Смита (локти полностью фиксируются)
Borka dip74
Что бы вы изменили в программе????

[Жорж]

Пон.Сгибание ног лежа,выпады с гантелями...выбери что-нибудь одно и меняй местами через месяц,трицепс убери и добавь гипперэкстензию.
Ср.Жим штанги из-за головы в аут,лучше вообще забудь про это упражнение до лучших времён.
Пятница.Тяга штанги к подбородку,аналогично жиму из-за головы...можно поставить пару подходов жима гантелей сидя.
Подъем штанги на бицепс в машине Смита-что за ахтунг??? в топку..делай молотки обыкновенные.
Ну а так вообщем сойдёт для начала...прес в среду для разнообразия резонно классический поделать Успехов!

[Сын Олонхо]

upro
может, не Смита, а Скотта? думаю, подъем штанги на бицепс в машине Смита просто физиологически невозможно выполнять, да еще и с фиксированными локтями. Если же это действительно именно машина Смита - очень прошу показать видео, дико хочется увидеть.

[bit]

Мужики, как вам такая программка?

Понедельник
Грудь/плечи

Среда
Спина

Пятница
Бицепс/трицепс

Воскресенье
Ноги

Меня вот что интересует.. Нормально ли целую тренировку под руки убивать?

Сообщение изменено: bit (23 января 2007 - 06:19)

[Borka]

bit
хорошая тренировка
Вы бы подробнее писАли. руки засунуть либо к груди, либо к спине. трицепс можно отдельно к ногам и жиму узким, если делаете.
имхо

[OldBoy]

Нормально ли целую тренировку под руки убивать?

Нормально, почему бы и нет, если с восстановлением все ок.

Сообщение изменено: OldBoy (23 января 2007 - 06:42)

[upro]

Спасибо всем за советы!! Я показал свою программу тренеру в зале, он тож сказал: "говно!". он все исправил и вот что получилось:

Понедельник ( Ноги + икры )

Приседания со штангой
Сгибание ног лежа
Выпады с гантелями
Подъем на носки стоя

Среда ( Грудь + трицепс )

Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Жим штанги сидя за голову
Французкий жим лежа
Разгибание рук на блоке на трицепс

Пятница ( Спина + бицепс )

Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга горизонтального блока к груди
Шраги со штангой
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя

У меня вопрос: куда вставить становую тягу??? И можно ли менять дни, например в ПН делать грудь+трицепс, в СР - спину+бицепс, в ПЯТ - ноги+икры.

[bit]

Еще такой глупый вопрос..
Как узнать восстановилась мышца полностью или нет? Когда мышца растягивается без нормально, без боли?
Просто у меня к примеру грудь может дня 3-4 восстанавливаться, а руки вообще не болят после тренировки...
Добавлено
bit

[OldBoy]

Fitnessist

Напиши плиз свою программку, по которой сейчас занимаешься.

http://forum.steelfa...t=0#entry524708

День 1
Присед на груди (объемный) 10 подходов по 3 раза (80%)
Швунг (интенсивный) - синглы по нарастающей с попыткой установления нового максимума
Дожимы над головой в смитте 5*2-3
Какая-нибудь изоляция по настроению

День 2
Становая тяга стоя на 5см плинтах 5-10 синглов с 85-90%
Тяга Т-грифа 3-4*8-15
Тяга на блоке между ног, стоя спиной к блоку 3*15-25
Какая-нибудь изоляция по настроению

День 3
Присед на груди (интенсивный) 5*1 (почти максимум)
Швунг (объемный на технику) 10*1 (85-90%)
Жим сидя 3-4*8-12
Какая-нибудь изоляция по настроению

Сообщение изменено: OldBoy (25 января 2007 - 04:35)

[hpferry]

Жорж
почему моя прога ацтой ) с учетом корректирования в 3 дня теперь

1) жим 3х12, разводки на горизонтальной скамье 3х12, 2 бицепса 3х10 (чередую упражнения), пресс 3х12
2) подтягивания 3 подхода, тяга, 3х8, тяга блока к животу сидя на полу 3х12, жим сидя 3х12
3) присед 5 по 5 + пресс 3х12 + на икры на тренажере 3х12 жим узким 3х12, француский жим 3х12,


хочется уточнить очень серьезный вопрос - про 3 по 12.. потому что обычно я делаю в среднем 3х8 - 3х10 потом когда перехожу до 12 -11 -8 (примернО) перехожу на новый вес. правильно ли это? Цель - масса (как я уже говорил)

[k_i_d]

Оцените и подкорректируйте программу, если что не так подходы указаны без учёта разминочных

1 День

1. Приседания 4х12-15
2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-8
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-8
4. Пресс

2 День

1. Становая тяга 4х12-15
2. Отжимания на брусьях 5хмакс.
3. Подтягивания обратным хватом 5хмакс.
4. Пресс

[Святомир]

upro
Даже твоя исправленная программа весьма сомнительна и вот почему:
1. Выпады с гантелями - а нужны ли?
2. 3 жимовых упражнения на грудь - многовато. После них следует жим из-за головы на фоне "убитых" передних" дельтоидов и замученных трицепсов - неэффективно. Потом 2 упражнения на трицепсы - получается просто набор упражнений.
3. 3 тяговых упражнения на спину + шраги - тоже много, если хорошо выкладываться в каждом. И ещё 2 различных бицепсовых сгибания - на фоне уставших от тяг связок хватит и одного.
4. Становой/румынской тяге места не нашлось - очень жаль.

Один из вариантов того, как может выглядеть твоя программа:

Понедельник
Приседания со штангой
Гиперэкстензии (пару подходов, но только если низ спины не слишком устал в пятницу)
Жим лёжа
Отжимания на брусьях (или жим лёжа узким хватом - выбери что-то одно)
Подъем на носки стоя

Среда
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Тяга на верхнем блоке параллельным хватом
Подъем штанги на бицепс стоя

Пятница
Мёртвая (румынская) тяга (тогда сгибания ног в 1-й день - лишнее)
Жим гантелей сидя (или, ещё лучше, жим стоя с груди - решай сам)
Шраги со штангой
Пресс (как хочешь)

* Если в пятницу чувствуется усталость верха широчайших и связок бицепсов на румынской тяге после предидущей тренировки - добавь день отдыха между 2-м и 3-м днями.
* Если к понедельнику низ спины и бицепсы бедра не восстановились для полноценных приседаний после румынской тяги в пятницу - добавь день отдыха между 3-м и 1-м днями.
* Если в среду ощущается общая усталость от приседаний и жима лёжа в понедельник - добавь день отдыха между 1-м и 2-м днями.
Очень важно восстанавливаться, иначе нет смысла тренироваться часто - масса не "попрёт".
Питание и сон - соответственно. Руки подрастут гораздо быстрее, чем в твоём предидущем варианте, всё что сверх описанного - лишнее.
Удачи!

OldBoy
Серъёзная у тебя программка!

[ToXic cOoL MaN]

Перехожу с ферврадя на эту программу, исключительно база !

1. Понедельник:
- Присед (5х5)
- Жим Лёжа (5х5)
- Тяга верхнего блока за голову (5х5)
- Скручивания на скамье (1х30)

2. Среда:
-Жим штанги из-за головы сидя (5х5)
- Подъём штанги на бицепс (5х5)
- Подъём на носки (5х5)
- Скручивания на блоке (5х5)

3. Пятница:
- Присед (5х5) нагрузка 70% от понедельника
- Жим лёжа узким хватом (5х5)
- Становая тяга (5х5)
- тяга в наклоне к поясу (5х5)


первые 2 подхода разминочных.
Кто что думает ?
Программу мне помогли составить, меня в ней всё устраивает я только подумываю может жим гантелями лёжа зделать вместо тяги к поясу ?

[Святомир]

bit

а руки вообще не болят после тренировки...

После непосредственной прокачки руки должны болеть. Иначе, что-то не то или не так делаешь.

k_i_d
Зачем тебе 12-15 повторов в приседах и становой? Лучше постепенно переходи на 6-8.
Плечи жимами не тренируешь? Потом собираешься навёрстывать?
Выполняешь отжимания на брусьях и подтягивания подхватом в 5-ти подходах до отказа в каждом. Сколько всего повторов набегает?

Добавлено
ToXic cOoL MaN
Твоя прога "слизана" из книжки МакРоберта "Жим лёжа 180кг" с лёгкой руки Флинна. Программа очень даже симпатишная , но...
* Тяга в наклоне добавлена тобой неизвестно зачем. Как собираешься стоять и тянуть после становой?
Если очень хочешь,- можешь делать после становой - тягу блока за голову, а тягу в наклоне запихнуть вместо неё в 1-й день. По-моему, лучше уж точно по книжке - на фиг её!
* По Флинну, в пятницу предполагается 80% нагрузки в приседах. 70% - маловато.
* Флинн, конечно, авторитет, но смотри, чтобы передние дельтоиды успевали восстановиться от 3-х жимовых упражнений в неделю.
* Становая тяга после приседаний в пятницу на фоне приседаний (опять же) в воскресенье позволительна (на мой взгляд) лишь для людей небольшого или среднего роста, выполняющих приседы без сильного наклона вперёд (ты не указал в профиле свой рост). Иначе низ спины перегрузится в рамках данной программы.
В остальном - всё очень даже дельно составлено. Я так тренировал свою маму 2 года назад.
Удачи!

[Warden]

Здравствуйте!
Нужна программа для занятий.
Уже несколько человек порекомендовало мне 4-х дневную и поменьше нагрузки и ещё пара людей посоветовали делать базу и 3 дня в неделю.
Занимаюлся больше года. Потом был вынужден прекратить на 3 недели.
Перед тем как прекратил - жал 85 кг 6-8 раз спокойной.
Сейчас жму 75 ели-ели.
Думаю в программу не включать ноги и качать только верх.
Опытные люди, пожалуйста, помогите в решении данной задачи.

[Святомир]

Warden

Думаю в программу не включать ноги и качать только верх.

По-че-му? Откуда такое решение?
Каковы твои цели?

Перед тем как прекратил - жал 85 кг 6-8 раз спокойной.
Сейчас жму 75 ели-ели.

За 3 недели жим лёжа "упал" на 10кг? Что-то не то... Надеюсь, ты не голодал и не делал марафонские забеги в эти 3 недели...
При таком жиме, нужно уделить внимание общему мышечному развитию. Возьми хотя бы прогу, описанную выше твоего поста. Решай сам.

[ToXic cOoL MaN]

Arihant Sirius Dinn

"слизана" - как не хорошо сказанно, да она составленна по Макроберту !
Становая после 70% не проблема....
А что касаемо тяги да я её добавил по своему жиланию, но пожалуй ты прав.....от неё можно отказатся
А что касается восстановления, тут всё отлично.....проблем не будет.....спасибо за мнение.....с тягой я с тобой согласен а насчёт остального я уверен !
Спасибо

[Святомир]

ToXic cOoL MaN
Составлена - это когда используются определённые принципы, а в данном случае именно "слизана" на 100%. Почитай книжку "Жим лёжа 180кг" в нете (первая программа Чарли в зале Флинна), а, заодно,- коментарии к этой программе.
Вес в приседах в пятницу всё-таки 80%, а не 70% от веса в понедельник.
Закончишь 12 недель - сообщи о результатах плс.
Удачи!

[ToXic cOoL MaN]

Arihant Sirius Dinn
Договорились....сообщу

[bit]

Arihant Sirius Dinn
К примеру спина\бицепс

тяги за голову (2 разминочных)
подтягивания широким хватом 4хmax
тяга гантели 4х10-12
тяга блока к животу 4х10-12
подъем штанги на бицепс 4х8-10
подъем гантелей сидя 4х8-10

на след. день ну слегка бицепс тянет.. через день вобще боли нет

[Святомир]

bit
Ты говорил, что:

а руки вообще не болят после тренировки...

Имелись ввиду именно бицепсы? Итак, ты выполняешь:

тяги за голову (2 разминочных)
подтягивания широким хватом 4хmax
тяга гантели 4х10-12
тяга блока к животу 4х10-12
подъем штанги на бицепс 4х8-10
подъем гантелей сидя 4х8-10

Давай подумаем, каковы могут быть причины:
1. У тебя хорошая техника в упражнениях на спину ввиду природного "включения" широчайших, основную работу выполняют именно они, а не руки. Часто такие люди неплохо жмут лёжа и из-за головы.
2. В бицепсовых сгибаниях ты поднимаешь вес не руками, а спиной, "насаживая" руки на широчайшие т.е. локти убегают вперёд и едва-ли не половина движения совершается спиной. Веса при этом могут увеличиваться очень тяжело.
3. Перерывы между подходами очень короткие, наблюдается привыкание мышц к такого рода нагрузке на фоне небольших весов.
4. Ты выполняешь подходы в слишком быстром темпе, игнорируя подконтрольную негативную фазу движения и/или работаешь не в полную амплитуду.
5. Слишком высокое количество повторов в подходе,- опять же,- при небольших весах.
Напиши, пожалуйста, какие из пунктов соответствуют действительности, а я подробно отвечу и мы вместе найдём выход. Что с трицепсами? Тоже не ощущаешь нагрузку?

[Warden]

По-че-му? Откуда такое решение?
Каковы твои цели?

Потому что хочу красивую фигуру. А ноги от природы не маленькие.

[Borka]

А ноги от природы не маленькие.

покажи от природы не маленькие ноги. я раньше тоже думал, что у меня большие ноги, понял заблуждение и хочу еще больше

[Святомир]

Warden
В твоём возрасте желательно тренировать ноги наравне со всем остальным; приседания, становая/румынская тяга, упражнение на икры - 1 раз в неделю. "Верх" подтянется со временем, не сомневайся! Сложно сразу стать массивным дядькой в 17-то неполных лет.

Borka

я раньше тоже думал, что у меня большие ноги, понял заблуждение и хочу еще больше

Бесспорно! Ног, плечей и спины много не бывает!

[OldBoy]

покажи от природы не маленькие ноги. я раньше тоже думал, что у меня большие ноги, понял заблуждение и хочу еще больше

Да какая разница, какие у него ноги. Хочет человек красивую фигуру без перекаченных ног - ради бога!

[Borka]

Да какая разница, какие у него ноги. Хочет человек красивую фигуру без перекаченных ног - ради бога!

да пожалуйста, я не спорю просто часто когда люди думают, что у них перекаченные ноги, а на самом деле там до перекаченности далеко. Это как девушки многие, которые боятся лишнюю печеньку съесть, а сами как узники концлагеря, и при этом считают себя толстыми а их надо на пончиковую диету
сорри за оффтоп.