54020 ответов в этой теме

[Эль]

roninrey:

Ч А С Т Ь V
ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 37 ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА.
НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
Таким образом, большинство женщин с самого начала тренинга вынужденны направить свои усилия на освобождение нижней части тела - ног и таза, от лишнего жира. Эта задача решается напряженной работой в различных приседаниях и тягах, сгибаниях ног в тренажерах и жимах ногами на тренажерах, выполняемой (по нижеприведенным тренировочным программам) в форме повторного циклирования.
Поэтому сжигающему тренингу, направленному на освобождение от жира нижней части тела, предшествует так называемый нормализующий тренинг:

[56ж]
1. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)
2. Сгибания ног 4-5х10
3. Тяга мертвая 4-5х10
4. Приседания в седло 4-5х8-10
5. Сведения ног 4-5х10
6. Гиперэкстензия 4-5х10
7. Подъемы ног в висе (лежа) 4-5хmax
8. Подъемы туловища 4-5х10-max

Основными целями нормализующего тренинга является вовлечение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер при номинальной (минимальной) нагрузке на мышцы передней поверхности. Мышцы таза при этом нагружаются в растянутом положении, что начинает освобождать от жира их верхний слой и в перспективе хорошо сказывается на их форме (за счет развития краев ягодичных мышц). Активное включение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер на фоне сравнительно небольшой нагрузки на мышцы передней поверхности бедер благотворно сказываются на их форме и значительно ослабляют ранее сформировавшиеся привычные механизмы отложения жира на передней поверхности бедер, особенно в их верхней части. Цикл нормализирующего тренинга длится от 6 до 12 недель, обычно 6-8 недель с частотой 3 раза в неделю. При нормальной вработанности в нормализующий тренинг размер рабочих весов должен составить не менее:
5-10 кг - в сгибаниях на тренажере;
10-15 кг - в сведении на тренажере;
15-20 кг - в приседаниях в ножницы;
20-25 кг - в приседаниях в седло;
25-35 кг - в тяге мертвой.

[этот]

nox

ну вот с пулловером погарячился,

Я из за полувера остеохондроз грудного отдела позвоночника заработал,гиблое упражнение.

трицепс надорвал

Надо растягивать мышци так то.

П.С. как вы все делаете ник к тому к кому обращаетесь выделенным?

[nox]

этот
Нормальное упражнение, никогда его не брошу, потому что он хороший))

Просто нажимаешь на ник форумчанина, тот шо над аватаркой. Или пишешь врукопашную "" ник "" (тока без кавычек), или нажимаешь мышкой, где кнопки кодов на B, пишешь ник и снова на /B.
Добавлено
епт..)) ну ты понял короче..

[этот]

nox

епт..)) ну ты понял короче..

счас увидем
ура,понял,спасибо))
П.С.Я полувер делал 44 кг гантелью,у меня аж хрустело в грудине,я дурак радовался ,что это у меня хрещевая ткань растягивается и грудина разширяется а это в последствиие привело к остеохондрозу.

Сообщение изменено: этот (21 апреля 2007 - 04:26)

[nox]

этот
типа гут))

а вообще есть такое упражнение, не знаю как оно называется.. тяга верхнего блока (я делал на кроссовере) прямыми руками вниз.. правда тут с высотой могут быть проблемы, если чел высокий, то он будет тянуть чуть выше от уровня пояса.. в принципе, тип упражнения такой же как и пулловер с гантелью вдоль скамейки с той лишь разницей, что гантель опускать можно по большей амплитуде..
Добавлено
ну я делаю с 30кг гантелькой пока)) хе-хе..

[этот]

а вообще есть такое упражнение

Я понял, что ты имеешь в виду.Ты с какой целью делаешь полувер?

[nox]

этот
ну, с целью догрузить широчайшую(ту часть, шо видна спереди) и прокачать зубчатые.. трицепс еще задевает хорошо, но это как побочка, цели таким образом качать его нету..

[Эль]

....и это....вы чего это пугаете меня пулловером?)))) я его собралась делать, а тут сплошные травмы обсуждаються.
впрочем, вес я возьму маааленький.

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2007 - 03:19)

[bafomest]

Нокс, расскажи, пожалуйста, подробнее про выход из трехнедельной фазы восстановления и вход в фазу сверхкомпенсации. Когда ты заканчивал фазу восстановления, ты сразу выходил на те веса, которые давили тебя на функциональном спаде, или же брал меньшие? Сколько подходов ты делал сразу после фазы восстановления: все 5 или меньше?

[nox]

bafomest
Не сразу. Я перестраховавался(слово то какое интересное))), так как схватил простуду на фазе стабилизации(в конце) после 1й фазы восстановления и мне пришлось брать еще неделю восстановления, потом в течении 2х недель поднимал веса(кол-во подходов 3и). После этого еще неделю увеличивал кол-во подходов до 5и, ну и потом снова фаза стабилизации, которая сразу и перетекла на НОТ. Но это мой случай, у тебя скорее всего будет как по ЛТ без неожиданностей))
Добавлено
ах да.. на сверхкомпенсацию я выходил сразу на 5ь подходов с увеличенными весами..

[bafomest]

nox
Спасибо за инфо! Т.е. ты пока за весь свой стаж только 1 раз устраивал 3-ехнедельную восстановительную фазу?

[nox]

bafomest
да, один восстановительный, а 2й типа промежуточный - восстановительный с постепенным увеличением весов и подходов..
Добавлено
вот, с понедельника начинается 2-й восстановительный, я ж на спаде..

[roninrey]

этот

П.С. Я сам белок держу по такому принципу:
если углеводов на 1 кг тела 4-5 гр то белка 1.5 гр
если углеводов 1.5-2.5 гр то белка 2 гр.

На объемном тренинге "выставить" количество углеводов для получения и удержания нормальной жировой прослойки подкожной - мне кажется, несложно. С этого знаменятеля и начинается контроль над питанием. Работы много, углеводный обмен мощный, поэтому при нормальном подборе продуктов (углеводов) норма подбирается довольно несложно. Я к тому, что 4-5 граммов, это многовато, даже для объемного. Опять же оговорюсь, могу и ошибаться, но верхняя планка углеводов в начале выхода на норму - около 4 граммов, 5 это многовато, мне кажется. Белков при этом примерно 2-2,2, тебе, с твоим "маломощным" сложением - примерно 2,2-2,4, до 2,5 г. То есть белки держишь, углеводы потихоньку, ПОТИХОНЬКУ, - убираешь, не спеша, чтобы организм успевал адаптироваться, грамм по 50 в неделю, ничего не меняя по белкам, ни количество, ни состав. Выходишь на нормальную жировую, и можно попробовать повышать количество белка, совсем понемногу, и на объемной работе. Когда начнет увеличиваться жировая, вроде получается, что это предельная норма белка на сейчас. Со временем углеводы в данном виде надоедают, да и вообще, для разнообразия и поиска наилучшего варианта стоит все-таки углеводы варьировать. Пересчитываешь по калоражу, применяешь разные сочетания и рецепты приготовления, смотришь за колебаниями жировой, - ну, примерно так. Это я просто для инфы, как мы подходим к питанию. Наверняка можно это делать лучше, просто эту тему ну уж очень серьезно не отрабатывали. Слишком много тренинга на фоне учебы или работы у ребят, я просто не мог их силно грузить по этому вопросу. Ну, и вообще - есть такой прием, элементарный - все, что можно отдай самим атлетам на откуп, пусть сами пробуют. С питанием так и получилось. Я им сильно не интересовался, предоставив спортсменам самостоятельно в этом разбираться. Единственное, для худых атлетов применяли буквально нажирание веса, при определенном тренинге. Все это в контексте тренинга, то есть я этим как-то был больше занят, так что сорри, особо квалифицированно по питанию ничего посоветовать не могу. Но вот тренинг метаболизма - тут как-нибудь надо повспоминать, че мы там делали. Но это как-нибудь позже, я и так чето не успеваю за вами.

[Druk]

мне тож чета пулловер не по душе... читал где та, что он гад брюшную стенку перерастягивает и если делать его, то тока вдоль скамьи, а не поперек...

Добавлено
Эль прикольная фотка! про грудь которая - от это руки! ))

[Butt-Head]

Эль

1. Жим ногами на бицепс бедра. 3-4 х (10-12)
2. Сгибания ног. 3-4 х (10-12)
3. Тяга мертвая. 3-4 х (10-12)
4. Гиперэстензия. 4х15
5. Жим платформы (средний) 3-4 х (10-12)
6. Сведение ног в тренажере 3-4 х 10
7. Подъем на голень со штангой 5-6х15-20
8. Подъем на голень с партнером 5х max

гиперы можно, да и наверное - стоит, ставить в самый конец.

dip74

Только жим платформы (средний) я бы поставил в начало.

а я бы нет. то ли коленки больные, то ли желание бицепс бедра раскачать....не знаю даже что мне это подсказывает. но что два жима ногами, это ерунда - соглашусь.
Добавлено
nox
а нафиг нужен этот пуловер? не думаю что он волшебный

[roninrey]

dip74

Тогда зададим этот вопрос Гончарову.  Владимир уж точно должОн это знать.
Я начинаю с тяги...

nox

Владимир сам говорил, что я говорю и в прогах у него везде вначале стоят именно сгибания ног, а потом уже тяги..

Ну, я обычно, ну, чаще всего ставлю сначала тяги, а потом сгибания. В целом мне такой порядок этой "золотой" двойки представляется более удобным. Поскольку я стараюсь оптимизировать тренинг совершенно серьезно до уровня самых "мелочей", исхожу из того, что при корректном исполнении тяги мертвой вся задняя поверхность бедра растягивается/разогревается, особенно нижняя часть бицепса бедра. Поэтому есть соображение что на сгибаниях после тяги мертвой сухожилия задней поверхности коленного сустава будут находится в более выгодной ситуации. Вместе с тем, обычно это не первые упражнения в блоке на ноги. Так что это конечно достаточно относительное соображение. Есть и второй вариант, соображений, скажем так. Если у чела растяжка очень плохая, то получается, что он может потянуть эти самые сухожилия, примерно в районе задней поверхности коленных суставов, именно на мертвой тяге. В этом случае я предпочитаю ставить атлету сначала сгибания, и в немного неполной фазе, не с полным разгибанием, а уже потом, на нагруженную группу мышц задней поверхности даю тягу. Надеясь, что загруженный бицепс бедра сработает с эффектом допольнительной упругости, то есть просто не даст атлету (средняя часть бицепса бедра) нагрузить предельно нижнюю часть сухожилий. Третья позиция - это уже по форме. Если у чела бицепс бедра коротковат, низ плохо развит, но при этом растяжка не совсем уж проблемная, я обязательно начну с тяги, а потом сгибания, с допустимой акцентацией на нижнюю часть бицепса. Тут еще надо смотреть, насколько чел тянет спиной, а насколько именно бицепсом бедра. Иногда, чтобы активнее включить именно бицепс бедра, начинаем с сгибаний. В подавляющем большинстве случаев, получается, что сначала нужно растянуть/разогреть заднюю поверхность, а потом выложится на сгибаниях. В целом мне этот вариант представляется более и безопасным, и лучше для формы, бицепс бедра получается более длинным. С бицепсом бедра обычно больших проблем по форме не бывает. При правильной технике динамика развития обычно такая - сначала более активно отзывается именно нижняя часть, при этом нижняя треть бицепса увеличивается в объеме, а средняя немного отстает, - потом эта небольшая "ямка" выравнивается, если техника правльная. Хуже, когда бицепс бедра внизу не развит, то есть конусный. Верхняя часть есть, средняя имеется, но слишком рано уходит на нет. Это бывает у мощных атлетов с короткими ккрупного сечения мышцами. Бедро при этом сбоку кажется короче, чем есть, и визуально верхняя чать бедра выглядит тяжеловато, а если при этом и низ таза перегружен, то вообще получается некрасивая акцентация зоны таз/верх бедра. То есть атлет смотрится, если по русски, жо...тым, извините за выражение, я только для ясности. Меня такоая ситуация не устраивает в принципе, шо это за культуризм!?, если жо..но-тазовая часть переразвита? Кстати, У Эль таз сбоку смотрится очень неплохо, он длинный и неглубокий. Таз поставлен прямо, ей надо равномерно развитый бицепс бедра с небольшим акцентом чуть ниже средней части бицепса. Это визуально удлинит ноги сбоку. При безукоризненном развитии подъягодичной зоны, естественно. Со временем верхняя часть бедра спереди, ну, при виде сбоку это там, где бедро переходит в таз, освобидится от жировой лишней, там немного есть лишку, и бедра будут смотреться вообще хорошо, сбоку. Вместе с тазом.

Добавлено
nox

Значит, 3 недели 6и дневного тренинга восстановления и потом объемно-силовой по той 5и дневной проге накумеканной совместно с Диско, и что понимается под "хорошим сбросом нагрузки"? Может имели в виду сразу переход на 5и дневку с хорошим сбросом нагрузки, поясните мне непонятливому))

Да, 3 недели восстановительного, а потом вполне можно по той проге, что вы с Диско еаписали, по пятидневке. Ну, цикл 5-6 недель стоит сделать. Тут возражений быть не может - ты пашешь, пять тренировок - это тожне вполне серьезная работа, разнообразие в контексте пахоты всегда прветствуется, конечно, при выдерживании основной линии работы. Опять же - опыт наработается. А объемно-силовой для того, чтобы несколько разгрузить атлета, я тоже применяю. Ну, вот чел пашет, тренинг ему дается достаточно тяжело, и видно, что во многом он как говрится, именно что на морально-волевых качествах пашет. Это достаточно опасно. Если баланс физизические возможности/эмоционально-волевое обеспечение акцентирован на второй составляющей. Потом наступает и объективный спад, и эмоционально-волевое обеспечение падает. И если это происходит одновременно - это очень сложная и невыгодная ситуация. Чел может потерять всякий вкус к тренингу. И че рисковать? Зачем? То есть если мы и ходим близко к краю функциональных качеств, то усугублять это крайними, можно сказать пограничными состояниями эмоционально-волевого обеспечения тренинга ну совершенно нежелательно. Более того, я довольно часто НЕ ДАЮ челу так работать. Я этого варианта тренинга очень серьезно побаиваюсь. Ну, и получается, что чел буквально рвется в бой, а я ему не даю грузиться по полной. Жду. Он немного психует. А могу и поднаехать, чтобы немного отрезвить, или отвлечь на какую-либо мышцу, небезразличную для него. По разному. Ну, жду, время идет, психоэмоцитональный накал проходит, чел перегорает... И. Что мы имеем? Угарное состояние кончилось, а объективно чел работал адекватно, по нагрузке. Получается, что у него эмоционально-психологическое состояние на спаде, после подъема предыдущего это ВСЕГДА происходит, а работоспособность нормальная. Это выглядит так - чел в зал приходит, разминается, ему не очень то все и нравится, но начинает работать, а по тренингу его вполне "прет". Уходит часто - буквально счастливый. Если психотип очень полярный, парень например, (или девочка, тоже бывает) что называется "заводной", эмоциональный, он на своих эмоциях так помчится, что тренер потом нихрена не может понять - это объективный спад, это психоэмоциональный спад, это то и другое?... Ну, я обычно такие состояния хорошо различаю, плюс, и это главное - есть учет и оценка нагрузки.
Ладно, я отвлекся. В общем, в таких случаях или при таких тенденциях я перевожу атлета на объемно-силовой тренинг со снижением общей нагрузки примерно процентов на 15-20. Получается, что интенсивность чуть выше, этот параметр не педалируется, чел вроде как и упирается, но объективно разгружается.

[Эль]

roninrey

Кстати, У Эль таз сбоку смотрится очень неплохо, он длинный и неглубокий. Таз поставлен прямо, ей надо равномерно развитый бицепс бедра с небольшим акцентом чуть ниже средней части бицепса. Это визуально удлинит ноги сбоку. При безукоризненном развитии подъягодичной зоны, естественно. Со временем верхняя часть бедра спереди, ну, при виде сбоку это там, где бедро переходит в таз, освобидится от жировой лишней, там немного есть лишку, и бедра будут смотреться вообще хорошо, сбоку. Вместе с тазом.

В подавляющем большинстве случаев, получается, что сначала нужно растянуть/разогреть заднюю поверхность, а потом выложится на сгибаниях. В целом мне этот вариант представляется более и безопасным, и лучше для формы, бицепс бедра получается более длинным.

Ок. Будем считать вопрос решенным.

Теперь, извините ребят, что -надцтый раз поднимаю эту тему.
Но я сегодня еще раз прошлась по тому, что писал Владимир в женском прикладном тренинге, выделила "ключевые" фразы, и получилось следующие.
На ноги всегда начинается с нормализующего тренинга. Там четко прописано, что занятия 3 раза в нед. втечении 6-8 нед.
На верх, прописаны упр. но без конкретного указания частоты кол-ва занятий в нед.
С учетом, пред. поста Владимира, где он для примера привел программу написанную для девушки с акцентом на низ ягодичной и бицепс бедра, там было сказано, что занимается она по ней 3 раза в нед. + 1 трен. на верх (руки).
Т.е. получается что такой тренинг, когда на низ 3 занятия+1 на верх имеет место.
Теперь я еще раз приведу выдержки женского прикладного тренинга, где расписаны проги.
Приведу в "чистом" виде, и рядом замены упр. с учетом моих коленей.

Ч А С Т Ь V
ЖЕНСКИЙ ПРИКЛАДНОЙ ТРЕНИНГ
ГЛАВА 37 ОСОБЕННОСТИ ЖЕНСКОГО ТРЕНИНГА.
НОРМАЛИЗУЮЩИЙ ТРЕНИНГ.
Поэтому сжигающему тренингу, направленному на освобождение от жира нижней части тела, предшествует так называемый нормализующий тренинг:

[56ж]
1. Приседания в ножницы 4-5х(8+8)  - замена - [I]жим платформы ягодичный 4-5 х(8+8)
2. Сгибания ног 4-5х10
3. Тяга мертвая 4-5х10
4. Сведения ног 4-5х10
5. Приседания в седло 4-5х8-10–замена на упр. для голени Подъем на голень со штангой 5-6х15-20
6. Гиперэкстензия 4-5х10 - замена на 2-е упр. для голени,  Подъем на голень сидя 4-5х20-30.
7. Подъемы ног в висе (лежа) 4-5хmax
8. Подъемы туловища 4-5х10-max

Основными целями нормализующего тренинга является вовлечение в работу мышц задней и внутренней поверхностей бедер при номинальной (минимальной) нагрузке на мышцы передней поверхности.
Цикл нормализирующего тренинга длится от 6 до 12 недель, обычно 6-8 недель с частотой 3 раза в неделю.

""ГЛАВА 45 ТРЕНИНГ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА.
Основной проблемой тренинга “верха” у женщин является низкая интенсивность тренинга, обусловленная трудностями в приобретении силы.
Поэтому целесообразно с первых же тренировочных занятий предлагать женщине объёмно-силовой режим работы, например, по такой вот тренировочной программе:

[84ж]
1. Тяга верхняя блочная узким хватом
(с отклонением корпуса назад) 2х8;3х6;
2. Тяга нижняя блочная средним
(узким) хватом 2х8;2х6;2х5;
3. Жим наклонный 2х8;3х6;
4. Жим лежа широким хватом 2х8;2х6;2х4;
5. Подъем на бицепс 5х6;
6. Французский жим гантели сидя 5х(8+8);
Такой тренинг целесообразно применять в течении 5-6 недель, а затем можно перейти к индивидуальной программе, акцентирующей тренировочную работу на той или иной зоне верхней части тела.

Попробую с такой несколько "перекошенной" проги в сторону ног, но вроде как все по Гончарову.
Полный отчет представлю через 6-8 нед., соответсвенно с фото и т.д.
Добавлено
Druk

Эль прикольная фотка! про грудь которая - от это руки! ))

Клянусь прочитала именно так! раза 3 перечитывала, пока дошло.
Вообщем, спасибо.



Butt-Head
решила сделать "чисто" по предолженному Владимиром тренингу для женщин.
Добавлено
п.с. слушайте, что-то никак не могу отредактировать сообщение..... почему-то все последующие идут курсивом...
вообщем, это не специально. )))))

Сообщение изменено: Эль (22 апреля 2007 - 04:49)

[bafomest]

Эль

п.с. слушайте, что-то никак не могу отредактировать сообщение.....почему-то все последующие идут курсивом... вообщем, это не специально.)))))

В верхней части окна, где набирается сообщение, есть опции управления шрифтами

[Эль]

bafomest

В верхней части окна, где набирается сообщение, есть опции управления шрифтами 

да, я это знаю.....я "потеряла" где-то начало оформления курсивом и весь последующий текст шел уже курсивом. После того, как я его нашла, функция редактировани была уже недоступна.
Добавлено
Кстати, попутно сразу возник вопрос.
С учетом того, что я заменила пару упр. на голень, а она не учитывается в тоннаже, то боюсь моя интенсивность может быть низкой.
А я не нашла нигде, где были бы даны данные для женского тоннажа и интенсивности среднего уровня. Т.е к чему стремиться? Есть ли колличественные характеристики женского тренировочного уровня?
Не будет ли моя интенсивность занижена?

[bafomest]

Эль

А я не нашла нигде, где были бы даны данные для женского тоннажа и интенсивности среднего уровня. Т.е к чему стремиться? Есть ли колличественные характеристики женского тренировочного уровня?Не будет ли моя интенсивность занижена?

Нет, похоже, что нагрузочные характеристики женского тренинга пока не разработаны, о чем Владимир писал раньше. Хотя он наверняка может написать, какой недельный тоннаж у продвинутых спортсменок, которых он тренировал. Сам я думаю, что здоровой женщине при 4-дневном тренинге можно выйти тонн на 45-50 при средней интенсивности 30-35кг

Сообщение изменено: bafomest (22 апреля 2007 - 05:38)

[nox]

Butt-Head

а нафиг нужен этот пуловер? не думаю что он волшебный

А хоть для разнообразия, упражнений все равно не много. А вообще, плохих упражнений не бывает - есть плохие исполнители))

roninrey

Интересная инфа по бицепсу бедра. Спасибо.

Ок, восстанавливаюсь и на объемно-силовой.

[Disco]

roninrey
Хотелось бы выслушать Ваше мнение как практика по этой книге.Если есть возможность прочесть, конечно:
Эллингтон Дарден ”Высокоинтенсивный тренинг”
http://slil.ru/24275558
есть здесь в архиве.

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2007 - 03:23)

[roninrey]

Эль

А я не нашла нигде, где были бы даны данные для женского тоннажа и интенсивности среднего уровня. Т.е к чему стремиться? Есть ли колличественные характеристики женского тренировочного уровня?

Речь идет не о спортивном женском культуризме, о прикладном. Ну, я и прошелся/описал наиболее актуальные тренинги /проги для женщин. На ноги - там всегда, ну подавляюще часто приходится решать вопросы избавления от жировой, а это всегда 3 раза в неделю. Ну, и поэтому пособие таким и получилось - от проблемы, достаточно стандартной, к проге, тоже достаточно стандартной. То есть я имел в виду, что при обычной занятости женщин любителей я могу дать им более менее качественный тренинг в таком вот формате - вот так убрать жировую с этой зоны, вот так уведичить объем этой группы мышц, вот так работать с объемом и формой такой вот зоны. Собственно, я акцентировал работу в женском прикладном по параметру цикличности, повторности и углубления тренировочного воздействия на ту или иную зону. Ну, и получился некий набор тренингов, развернутых в нагрузочно-временной динимике с показом некоторых приемов акцентации работы с мышцами. Конструктор, одним словом. То есть вот к этому тренингу на ноги присобачтьте (это я не лично Вам ) тот или иной тренинг на верх - и так далее... Мне это показалось приемлемым, показать такие блоки работы на разные части тела. Тем более, что очень многие женщины хотят решить проблемы именно низа. Главное, что это показано в повторной динамике, ну, мне так кажется. Нагрузочные параметры я чето не дал, не помню, че, может, просто упустил. Это писалось не один год назад, да так и лежало в сейфе, пока я на этот диск не наткнулся, по ходу. Нагрузочные параметры/ориентиры в таком "сделай сам" тренинге, крайне разнонаправленном и разнорежимном, тем не менее, вполне можно дать. Это нагрузочная динамика. Я вижу ее минимальные значения для женщины любителя примерно такие: от 0,3 тонны в неделю до 0,5 тонн в неделю первые года полтора-два. То есть прошло 3-4 месяца, - должна быть нагрузочная динамика. То есть нагрузка считается и оценивается динамика. Если в тренинге очень много работы на голень и пресс, или например, весь тренинг из этого и состоит, то это параметр конечно, отпадает. Но это малореально, в реале.

Прога, которую я привел в качестве нестандартного подбора упр, - это именно что яркий пример, насколько у женщин тренинг может быть нестандартно-индивидуальным. Там такой случай - женщина весьма тренированна, от природы выносливая, чрезвычайно гибкая, все цело, ну, суставы/связки, и вместе с тем на обычный тренинг пока реагировала слабо. Ну, поскольку у нее минимум проблем, только в принципе, та зона, на которую и направлен тренинг, приведенный мною, то я и акцентировал, буквально форсировал эту работу. Тоже прием. Я им пользуюсь - если по двигательным параметрам, то есть по наличию ФК и состоянию суставно-связочного аппарата можно акцентировать ту или иную зону, я это и делаю, иногда, довольно часто, в женском тренинге. Исходя из того, что у женщин важно добится безусловного успеха хотя бы и по одной позиции, по тренировочному воздействию на какую-либо зону. Такой подход обусловлен тем, что сил у женщин обычно маловато, вместе стем в тренинге они достаточно исполнительны и старательны. И вот получается, что женщина делает и то, и это, и другое и третье. Все это с минимальными весами, с особенной женской такой техникой, зачастую, и работа просто "размазывается". Все, или прочти все тело тренируется, а толку нет. В общем, я часто так делаю - сосредотачиваю тренинг на самой проблемной зоне, и получаю два эффекта - результат прямой, так сказать, - тренинговый, и доверие тренируемой. Потом проще работать с такой подопечной.
Мы могли бы сосредоточится на голени, бедрах и талии. По голени - практически пока не получится, надо работать тяжело, конечно, но и форсаж должен быть адекватным. По бедрам - тут проблема вообще серьезная - колени. По талии - тут не так много можно и сделать, - убрать жировую, а вот тут как раз пригодилась бы хорошая работа на ноги, на низ, на бедра. Но ее пока сделать не получается из-за коленей. Развивать объем и конусность широчайших - ну, это вполне можно. Технически и физически, только стоит ли, с позиций стандартов женской фигуры? Тут решать Вам. Разгибатели спины - это всегда стоит. Это и присустствует в Вашем тренинге. Пресс - аналогично. В общем, по верху - это зависит от Ваших взглядов.
По Вашей проге - на верх вполне нормально, хорошая такая подборка упражнений, все вполне квалифицированно. Но. Один раз - это обычно мало. В той примерной проге - пока пойдет, все равно эта женщина ходит в зал 4 раза, поскольку тренируется с мужем, а у него именно строго 4 тренировки, это мой бывший атлет, сейчас начал снова, серьезно тренируется, хоть и для себя, пока, во всяком случае. Скоро будет переходить на 5 тренировок, начнем специализации. Тогда и Наташе скорее всего, будем добавлять пятую тренировку.
В общем, вся проблема - колени. И жим в станке, хоть и ягодичный, это для коленей - далеко не самый лучший вариант. Если бы не траблы с коленями, я бы сделал так: 4 тренировки, две на верх, например на спину, дельты и грудь. Грудь - по остаточному (пока) принципу. Две - на низ, сжигающие, достаточно умеренно, пока, во всяком случае, с хорошей работой на голень. Одновременно нормализовать, точнее - оптимизировать питание с вектором на небольшой дефицит углеводов и уменьшение жировой. Ну, а потом - повторные специализации на низ и верх, это по 5 тренировок, с промежуточными циклами по 4. Голень со сременем, например, вместе с прессом можно было бы вынести в отдельную тренировку, раз есть такая возможность и желание. Пр испециализациях на низ - убрать жировую совершенно до минимальной нормы, и параллельно работать на отработку формы - по бедрам и немного - по тазу. Верх - там объемный, объемно-силовой и специализированный с учетом опять же формы, то есть добиваться конусности широчайших. Смотреть, как это будет выглядеть по отношению к талии. По любому, надо 1) нормализовать жировую; развивать внутренную часть бедер для визуального сужения таза и талии; 3) развивать широчайшие, в размерах, чтобы не допустить при этом громоздкости туловища.
Советую по Вашей проге пока применить средний такой вариант - делать низ пока 2 раза, и верх - также 2 раза. Жим ногами или отменить, или заменить, на что, не знаю, может, Вы предложите. Надеяться, что с коленями обойдется, сложно. Лучше пока жимы не делать. Начать работать, потом по ходу, видно будет, как поведут себя колени. Пока нагрузки вполне хватит, за это пока можно не переживать. Давайте начнем, и пока - без жима. Не нам мышцы диктоваать должны, или какие-то подходы, пусть и кажущиеся авторитетными, да пусть и объективно авторитетные и квалифицированные. Но. Колени сейчас травмируются. Это неквалифицированно. Надо делать то, что можно делать без травм. На авось - не стоит.
Без жимов гарантированно будете тренироваться, и пока - ждать. Ниче страшного в квадрами не призойдет, все равно польза и от тренинга без (пока) работы на квадры перевешивает риски тренинга с жимами.
Добавлено
Disco

есть здесь в архиве.

Ага, спасибо, начал скачивать.

[Эль]

roninrey
Спасибо, Владимир за подробный ответ.
Я сейчас обдумаю, все что Вы сказали.

[roninrey]

Disco

есть здесь в архиве.

Качаю Дардена, объем большой. Странно, это же не объемный тренинг...
По тренингу натуралов, категорически отделенному уже тобой от химического тренинга - чтобы начать формулировать такой тренинг, надо бы определится с форматом мышечного развития. Исходя из того, что, ккак на мой взгляд, оганичения тут накладываюися метаболизмом, и существенные. То есть как по мне, то если серьезно, я вижу хорошего натурала с:
- предельно развитыми дельтами; мышца сравнительно небольшая, много анаболизма на нее не надо, а визуально очень выигрышная; обеспечивает безопастность при развитии и грудных. Руки, имеено трицепс грузяться фоново, и очень прилично по форме развиваются, и тренируется локтевой сустав. Эта работа также способствует возможностям расширения верхнего плечевого пояса.
- широчайшие; в принципе - предельно. Если уж совсем не вылезет ра ширину плеч, что маловероятно. Предельно безопастно, создаст мощностные параметры тренинга, нагрузочные, также способствет хоть и в потенциале расширению верха. Уменьшает визуально таз и так далее.
- разгибатели спины; обязательно, по всей длине, и очень серьезно.
- пресс - обязательно, на уровне обязательной функциональной подготовки и прочеее.
- дальше ноги, грудь и руки и голень.
Надо решать. А потом уже и тренинг описывать. Что хорошо, можно описать объемный, объемно-силовой, специализированный, ударный, комбинированный, мощностной, переходы с одного количества тренировок на другое - много чего может вполне получится.

[roninrey]

Disco

А ноги? Как-то Вы говорили о принципиальности развития приводящих и задней поверхности.Согласен, а как насчет внешней стороны? Такое сочетание: внешняя сторона + задняя поверхность..?

Ну, я про ноги и имею в виду - что вы скажите, в смысле и Вы лично, и коллеги. Внешняя - это какая, ну, я различаю переднюю, ту, что фронтально именно спереди, и боковую наружную. Грубо - квадрицепс и бицепс, и внутреннюю. По ногам то у меня все однозначно, и Вы мои взгляды на развитие ног знаете, но что скажут коллеги? Хочется ведь всего и побольше. Им, не мне. Голень, как по мне, так она должна практически предельно развиваться. Бицепс бедра - также, и с ним внутренняя - но до разумных пределов. Квадры при этом - столько, сколько захочется и сколько позволит баланс и анаболизм. То есть из-за узкого места тренинга, определяемого анаболизмом, стоит заранее довольно точно знать конечную цель. В общем, для меня формат мышечного развития натурала, именно натурала, я вполне серьезно, без дураков, без лукавства, может быть однозначно таким: широкие плечи, мощные округлые дельты, предельно, неимоверно развитые, широчайшие и разгибпатели - это самая большая мышечная площадь у натурала, самый крупный мышечный массив, все предельно по ширине, длиннО и конусно, толсто, наполненно и проработанно. Никакой сырости, никакой плосковатости, никакой вздернутости, конусно и до самого низа, чуть ли не до косых мышц. Грудь - с хорошим развитием верха и средней части, не переразвитым низом, ни в коем случаем не допускается отвисание и переразвитость. Сорри, отлучучь на часок.

[Disco]

roninrey
Ну в такие стандарты квадратные ноги не впишутся.

Внешняя головка - это сбоку (руки по швам где). Просто визуально развитые внешне квадры расширяют ноги во фронтальной плоскости, т.е. если смотреть спереди на спортсмена.
Добавлено
Может у меня старые "конькобежные" стандарты ног?

[coldfire]

roninrey

хех, топик на форуме так активно развивается, еле нашел наше обсуждение лифтерской техники...

Ты знаешь, я не хочу огульно говорить, но меня, например, всегда смущала вот эта тяга, становая, вроде ее обычно называют. Ну что это такое - тянет, что потерпевший, спиной в основном, - позвоночник же жалко, да и грыжа, того и гляди, вылезет. Именно с постановкой снаряда на пол, потом опять с помоста, и спиной.

хм, это странно, так как тяга "классикой" не так уж сильно отличается от тяжелоатлетической толчковой, только динамика другая и подрыва нет...Тянуть одной спиной считается кривой и небезопасной техникой, подсед в стартовом положении должен быть нормальным и ноги (квадры) в начале должны активно работать.
В "суммо" стиле (ноги ставятся широко, почти к блинам, есть описание с фотами если интересно тут http://www.gymonline...ift_plehov.doc) нагрузка на поясницу гораздо меньше, а ноги еще активнее работают.
Постановка на пол обычно рекомендуется полная (не просто касаешься блинами пола, а полностью ставишь штангу на пол) и следующие повторы выполняются как первый. Я, к примеру, так наоборот избавился от неприятных ощущений в области поясницы, так как иначе, оставляя штангу на вису, вес на себя принимала поясница и от повтора к повтору жесткость в спине терялась.

Приседания - я одну девочку готовил на Мир, ну, у нее проблемы с приседаниями были. Глянул я на эти "приседания" в ракообразном положении, ну это не приседания ведь. Наклон корпуса такой, что это что-то среднее между наклоном со штангой и приседаниями. Говорит - мол, отстают приседания. Ну, я ей дал приседания со штангой на груди. Она приседает, и злится. Вес снизился раза в два, около того. И то - встать не может. Но упертая, работает. Смотрю, она опять приспособилась - сильно так наклоняется впред даже при вставании со штангой на груди. И психует... Ну, я тоже психанул, и ввел ей приседания в рывковом хвате. Штанга над головой в рывковом хвате, и приседай.

в лифтерской технике наклон конечно более значительный чем в ТА технике, но тоже не должен быть слишком большим (в пределах 45 градусов обычно). Тут у девушки очевидно были слабые ноги и сильная спина и она приседала и тянула только спиной, распространенная кстати проблема, приходилось такое часто видеть. То, что вы стали развивать отстающие ноги и учить держать спину конечно правильное решение.

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:50)

[ustas13]

Всем привет.
roninrey
Я опять к Вам за помощью. Сделал фотосессию очередную и обнаружил, что у меня бедра различаются. Правое побольше будет. Причём визуально видно. Это корректируется тренингом в принципе или смириться как с неизбежным?
Буду рад выслушать мнения. Может кто сталкивался с подобной ситуацией ассимметричности?

[Disco]

roninrey

Вопрос в догонку. А Вы применяете чисто ББ техники приседов? С узкой постановкой ног, с большим наклоном корпуса, с вертикальной спиной?