26179 ответов в этой теме

[xenrus]

Вот моя на даний момемнт.Начал 2 недели назад , хочецца здохнуть по окончанию тренировки ,но потихонечку превикаеш , перерив между подходами 30 сек между упражнениями 2 минути.веса не большие

Пнд
Жим штанги на склоненной скамйе (на ниж грудь) 12х2
жим гантлей на прямой скамйе(хват молотком)4х25
кроссовер 3х до отказа
жим гантелей на плечи 1х25
жим ЕЗ грифа лежа обратным хватом до отказа
махи гантелей в сторони 1 до отказа

Вторник.
жим ногами в станке 4х20 //
приседание 1х30
выгибание ног в тренажере 1х30
(ещо раз предыдушие 3 упражнения)
задний бицепс 1х30

Четверг
подтягивание шир хватом 3х10
становая 3х10
тяга гантели в наклоне 3х10
Тяга верхнего блока на грудь 3х10
передние дельти в тренажере (разводка в другую сторону)2х25
шраги со штангой 3х12
шраги с гантелями 3х12
тяга штанги к бороде 3х12

пятница
Поперечный подйем гантелей на бицепс 3х10
тяга нижнего блока на бицепс 1х20
жим гантелей на наклонной скамйе ( молоток) 1х20
Тяга из за головы стоя (трицепс)1х25
тяга блока вниз 1х25
махи руки назад согнув в локте1х25
отжимание сидя на скамейках 1х до отказа
Икры сидя 3х20
икры стоя со штангой 3х20

такие дела

Сообщение изменено: xenrus (13 января 2007 - 01:28)

[slavik]

ребята не обесутьте но кто-то встречался с такой проблемой: занимаюсь только на рельеф мин 20 повторений в подходе при чем стараюсь каждый день (дома, в зале) -вроде по немногу расту да и жирка по меньше пробовал на массу -тренировки 3 раза в неделю с большими весами короче как надо но эффекта ни кокого только жиром обрастал веса вверх не идут вот и сейчас начал на массу за неделю с 78-до 90 кг вырос но все это жирок бицуха как была 43 так и осталась питаюсь воще одним мясом бывают кашки и полюбому борода че это генетика такая может кто сталкивался поделитесь опытом

[Borka]

за неделю с 78-до 90 кг вырос

12 кг жира за неделю - это наверное рекорд сколько же кушать надо то

[slavik]

сам в ударе но в питании ни чего не менял

[xenrus]

славик знаки препинания ставь в след разтак чё ты делаеш непонятно , на массу или на релэф бомбиш ?Читай раздел , все написано.

Совсем_другое попробуй как нибудь пресс в паре поделать , лёжа подкидивай ноги вверх (тоже самое что в висе) ложишьса на пол , обхвативаеш стоящего над твоей головой товарища и толкаеш ноги вверх (как в висе) а он силой толкает их назад , прямо , по сторонам (до пола не касаясь)классная штука , нижний пресс прорезает конкретно

[slavik]

знаем-делаем упражнение классное
у меня все через зад, делаю на рельеф-масса растет делаю на массу ни каких сдвигов кроме полноты,литература на эту тему отдельная полка есть поэтому спрашиваю можь кто сталкивался

[Borka]

делаю на массу ни каких сдвигов кроме полноты

может подрегулировать питание? что делаете на массу?
Добавлено
xenrus
мы с тобой очень похожи (внешне), ты не умираешь после тяжелой тренирвоки пн-вт? хотя если отдыхать хорошо (что мне пока не светит), но все равно, два дня подрят тяжелые тренировки - жуть. и так нервная система перегружена.

[xenrus]

Borka, я заходил в ету прогу медленно , главно веса подобрать чтоб все получалось на подходах.Первую неделю я умерал , отдыхом похвастатса не могу к сожалению , вторник самый тяжолий поскольку ноги нужно прокочать конкретно и я отдаю больше сил на них чем на становую поскольку там только одна становая на четверг которая добивает вторник + начинает спину ,понедельник не тежолый вовсе ,ето просто pumping идет , после каждой тренировки чуствюеш себя как сосуд залитий бетоном ну и Animal Pak кушаю ежедневно что держит меня в тонусе.я ешо и кардио делаю понеделник , среда , пятница ,суббота.
Добавлено
slavik 2кг за неделю набираэш и мышци не растут а бицуха 43 , какбудто много ешь всякого и нагрузок не делаэшь резултать одинаковий ,что ты лежыш на диване , что в зале тренируешса , следовательно слабо стараешса на тренировках.

Сообщение изменено: xenrus (13 января 2007 - 02:38)

[Borka]

xenrus
и как эффект от таких тренировок? мне все равно кажется что отдыха крайне мало. Если стоит вопрос сбросить жир - больше кардио, тренировки больше интенсивности и меньшим весом. а тк получается прямо какое то насилие над организмом. я вот год назад может и выдержал бы так, а сейчас что то нагрузка и здоровье не позволяют так себя насиловать.

сорри за почти оффтоп

[xenrus]

Еффект хорошый за 2 недели уже пошла прорисовка мышц ,програмка рашитана на 6-8 недель.Изнеможхения не наблюдал , как раз наоборот с каждой тренировкой хочетса повишать веса но лутче не торопитса.Восстанавливаюсь если не на 100% то на 80 точно.По соотношению интенсивности понеделникь ето 100% вторник 80 четверг 60 пятница 80.Советую попробовать , если не потянеш то модифицируй неможко так чтобы сил хватало а пятница ето вобше только руки и икри (так что отдых можно сказать начинаетса с пятницы)хотя во время всей недели все мишци соотносительно напряжени понедельник ето грудь и плечи , вторник ноги , четверг спина /дельты /трапеция , пятница руки.

[шматько]

а вот по этой програмке макроберта занимался ктонибудь
Понедельник

1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда

1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница

1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

[maxoon]

шматько
Я занимался 3 месяца...только закончил по ней тренироваться...
Тутошний народ похоже не очень любит Макроберта...говорят, что лучше добавить кол-во повторений и не стараться каждую неделю увеличивать вес отягощений.

[шматько]

maxoon
ну вот ты три месяца отзанимался чего ты добился

[maxoon]

шматько
Хз, я в этом новичок...
занимался по Макроберту 10 месяцев, подрос с 78 до 85 кг, если тебя это интересует.
Сейчас прочел Любера, склоняюсь к его программам...

[Сын Олонхо]

шматько
Я по ней занимался, только немного под себя переделывал. нормальная прога. В феврале опять начну по ней заниматься.

[hpferry]

вот моя, хочется комментов...
и пару замечаний - занимаюсь на массу...
ноги стали толстыми =) 58 см в бедрах по сравнению с остальным это много..


1) жим 3х12, разводки на горизонтальной скамье 3х12, 2 бицепса 3х10 (чередую упражнения), пресс 3х12
2) жим узким 3х12, француский жим 3х12, подтягивания 3 подхода, тяга блока к животу сидя на полу 3х12 (не делал никогда становую - и нужно ли мне ее сейчас делать? будет ли лучше с ней или и так сойдет? спину хочется развить в ширь, так как не широкая она =) а становая конечно базовое упражнение, но развивает низ спины больше вроде..
3) тяга на наклонной 3х12 (60 градусов) - на плечи больше (или лучше сделать вообще вертикальный жм?) +разводки на наклонно
4) присед 5 по 5 + пресс 3х12 + на икры на тренажере 3х12

[Sovsem drugoe]

становая нужна, это самое массонаборное упражнение, и не понятно как тяка на наклонной к плечам относитьса может жим? жим на плечи лучше стоя стоя делать.

[Borka]

hpferry
это 4 дня? может объединить в три, т.к. (3) совсем выбивается, я бы его вообще выкинул вместе с этими двумя упражнениями.
становую делать надо в первую очередь! я бы добавил становую во второй день, а узкий жим перенес к ногам вместе с французским (если и он нужен?)
вот такая имха.

[Жорж]

Да уж толще ног и не придумаешь..не заморачивайся,приседай,плавно веса наращивай,если с техникой нормально,верх подтянется.Становая обязательно нужна,без неё массы не наростишь.
ЗЫ: прога ацтой...мне только цифра 12 понравилась.

[OldBoy]

ноги стали толстыми

Тогда не качай их.

не заморачивайся,приседай,плавно веса наращивай,если с техникой нормально,верх подтянется.

С чего это ты взял? Какое отношение техника приседа имеет к росту верха?

Становая обязательно нужна,без неё массы не наростишь

Не стоит быть таким категоричным.

Сообщение изменено: OldBoy (21 января 2007 - 06:58)

[Жорж]

OldBoy

С чего это ты взял? Какое отношение техника приседа имеет к росту верха?

Без приседа и становой нормального верха не будет,одними жимами не обойтись.

[OldBoy]

Без приседа и становой нормального верха не будет,одними жимами не обойтись.

"Нормальный" верх можно построить и на одних жимах. А от приседа и становой ничего кроме ног и спины не вырастет. Чтобы рос верх нужно качать верх, а не низ, по-моему, это логично.

Сообщение изменено: OldBoy (21 января 2007 - 07:24)

[Жорж]

Прогресс в весах в жиме,тесно связан с прогрессом в весах в тяге и приседе.Не будет роста весов не будет роста массы.Жимами спины не накачаешь.

[OldBoy]

Прогресс в весах в жиме,тесно связан с прогрессом в весах в тяге и приседе.

Кто тебе сказал такую глупость?

Жимами спины не накачаешь.

Да, но можно накачать её подтягиваниями, тягами в наклоне и.т.д.

[Жорж]

Кто тебе сказал такую глупость?

Это общеизвестно. Потому что эти упражнения включают в работу всё тело от макушки до пят при правильном исполнении,следовательно и веса много больше чем в тягах в наклоне.

[OldBoy]

Это общеизвестно.

Если существует такая взаимосвязь, то как тогда объяснить, что, увеличив рабочий вес в приседе в 3 раза и в тяге в 2 раза, в жиме стоя я смог прибавить только 30%?

Сообщение изменено: OldBoy (21 января 2007 - 07:42)

[Жорж]

Если существует такая взаимосвязь, то как тогда объяснить, что, увеличив рабочий вес в приседе в 3 раза и в тяге в 2 раза, в жиме стоя я смог прибавить только 30%?

Ты у меня спрашиваешь?

[OldBoy]

Ты у меня спрашиваешь?

Да, это ведь ты придумал какую-то мифическую взаимосвязь, обосновав её убойным аргументом "это общеизвестно". Вот я тебе и привел пример несостоятельности твоей теории.

[Жорж]

Да, это ведь ты придумал какую-то мифическую взаимосвязь, обосновав её убойным аргументом "это общеизвестно". Вот я тебе и привел пример несостоятельности твоей теории.

Оппозиция всегда была есть и будет

[laconic]

OldBoy
Становая тяга и приседания стимулируют общий мышечный рост. Прогресс в этих упражнениях также увеличивает общую силу. Когда ты становишься сильнее, то, соответственно, жмешь больше. Ты же сам писал, что при увеличении весов в этих двух упражнениях, прибавил 30% в жиме стоя - нормальный результат. Конечно, не стоит ожидать каких-то нереальных результатов в жимах, но то, что становая и присед дают силу и стимулируют рост - факт общепризнанный. Я даже удивился, что ты этого не знаешь o_O