2257 ответов в этой теме

[Ника]

kitty_boom2002

Так что от 5-7 грамм растительно масла (2 чайных ложки) ничего плохого не будет, конечное если они в пределах суточных БЖУ.

поддерживаю. Проверено на собственном опыте

возможно это все индивидуально, и организмы реагируют по-разному. Я на ночь и орехи могу есть, и масло, и рыбу жирную - если в сумме за день я не переедаю жиров, то всё ОК.

[Соковыжималка]

Ника
Ну я тоже могу на ночь съесть полкило винограда, и тоже ничего не будет, причем независимо от суточных БЖУ. Но если б я себе такое во время диеты, когда еще 10 кг надо скинуть, позволяла, то и результаты были бы несопоставимы. Дело не в масле, а в том, что диета - это дисциплина, и нужно запустить мощные процессы жиросжигания, когда жир должен постоянно гореть, а не откладываться по вечерам ради пресловутого насыщения.

[Ника]

Соковыжималка
жир тоже нужен организму, даже в период диеты. Имхо, если это в пределах суточной нормы жиров - то можно часть съесть и вечером, и ложка масла вполне допустима.

девочки же не по плитке шоколада каждый вечер съедают, или по 100г орехов

[Соковыжималка]

Ника
Так никто и не спорит, что нужен. Но есть-то его нужно в правильное время. Ложку масла в салат на ужин допустимо (даже очень допустимо - чувство сытости добавляет до самой ночи), но на ночь - это совсем не на ужин. Да и вообще на ночь лучше совсем ничего, а уж про жир совсем молчу. В общем, мы все равно к консенсусу не придем=) Я не против масла, я против срезания углов.

[kitty_boom2002]

Соковыжималка

Ложку масла в салат на ужин - это я и имела в виду... просто у меня ужин иногда только в 9 получается...
Но наверное, ты все-таки права, мы ж не пожизненно на таком (в смысле жестком) питании сидим... так что можно и потерпеть... после 7ми, скажем жиров не есть совсем...
Правда, у меня как-то в голове больше отложилось, что само по себе льняное масло - не зло... а вот со сложными углеводами - да...

[marymary84]

Согласна в том, что диета - это дисциплина. Просто я никогда на диетах специальных не сидела, т.к. считаю что они не все хорошие. Может быть недостаток какого-либо вещества и т.д. Просто, как уже говорила, на ночь надо есть белок. Например, куриную грудку. Можно с каким-нибудь капустным салатиком. И ещё, я на этом форуме нашла ссылку на какого-то умного человека(его ту все знают, я не запомнила имени к сожалению). Он написал, что нельзя ложиться спать голодной. Если после 6 не есть, то будет слишком большой перерыв между приемами пищи. Это плохо влияет на мышцы, они будут истощенными, дряблыми.
Предлагаю, дорогие девочки, вернуться к теме тренировок а не диет))

[nibo]

Добрый день, хотел бы обратиться за советом к прекрасной половине форума.
С недавних пор затянул в тренажерный зал свою девушку.
Прежде чем написать очень-очень много букаф хотелось бы обозначить основную проблему: у девушки в организме явно повышен тестостерон, поэтому у меня есть большая неуверенность насчет тренинга (сам я ярый сторонник базовых и штанги вместо тренажеров).
До этого она около двух лет ходила в другой зал, занималась с персональным тренером – результатов ноль.
Цели тренинга: согнать вес (тело пропорциональное, но рыхловатое, есть небольшой животик), очертить спину и руки, приподнять попу, выправить осанку, укрепить грудь.
Программу думал составить многоповторную с короткими перерывами между подходами, примерно следующую:
Кардио: 10 минут на беговом тренажере в умеренном темпе.
Разводка в тренажере 4x20 раз (штангу девушка даже пустую поднять не может).
Подтягивания в гравитоне или вертикальный блок 4x20.
Тяга блока к себе 3х25.
Подьем гантелей на дельты 3х25 (не знаю стоит ли, плечи шире делать не надо, но она хочет четкую прорисовку плеч).
Присед 3х30.
Тренажер на бицепс ноги 3х20.
Подьем на голени 3х20.
Пресс на скамье 3х на максимум.
Бег – 15 минут.
Занятия трижды в неделю: пн.ср.пт. По вторникам и четвергам девочка ходит на йогу.
Хотелось бы услышать ваше мнение на счет такой программки. Заранее спасибо.

Сообщение изменено: nibo (04 сентября 2008 - 04:59)

[marymary84]

Я не могу давать четких безапелляционных советов, но могу сказать кое-что наверняка - нужно подходить индивидуально. Даже профессиональный тренер может поменять программу после некоторого времени тренировок, если увидит, что её тело меняется не в ту сторону, в какую хотелось изначально. Очень важно прислушиваться к своему телу. И ещё сделать то, что я забыла сделать в свое время - измерить себя, свои мышцы в покое и при напряжении. Я бы стала на её месте прорабатывать все группы мышц, но с легкими весами. Потом через какое-то время можно уже будет корректировать. И многое зависит от генетики. Есть ли предрасположенность к полноте и т.д. Кроме того, у женщин часто увеличиваются в объеме ноги, т.к. это заложено природой - необходимость вынашивать плод во время беременности. В общем, слушайте своё тело
А можно вопрос: почему вы думаете, что у неё повышен тестостерон? Правда, очень интересно? Сдавали анализы или по внешним признакам?

[nibo]

почему вы думаете, что у неё повышен тестостерон? Правда, очень интересно? Сдавали анализы или по внешним признакам?

По внешним признакам. Я не буду их перечислять из эстетических соображений , в интернете множество информации по этому поводу, если вы хотите знать как конкретно это проявляется.

[Соковыжималка]

nibo
Я, конечно, понимаю, что тут страниц много, но ты бы полистал темку эту, хотя бы на десяток страниц назад, тут море программ для новичков

В общем, принцип, по которому ты программу составил, правильный: за тренировку сразу все тело, упражнения, в основном, база или близко к тому.

Во-первых, убери разводку в тренажере. Раз не может поднять пустой гриф, дай ей гриф маленький - десятку или навесь на десятку немного. Не поверю, что она не поднимет 10 кг, большинство новичков и двадцатку поднимают. И пускай делает жим на наклонной скамье - горизонтальный девушке не нужен. Если вдруг нет грифа 10 кг, то возьмите уж лучше гантели и тоже на наклонной делайте - толку по-любому больше, чем от тренажера.

Во-вторых, приоритет для девушки - ноги и спина, поэтому уберите грудь из начала тренировки. Сделайте две одинаковых тренировки на все тело, только в одной тренировке в начале первой поставьте проработку ног, а потом проработку спины, а во второй тренировке сначала спина, потом ноги (как у вас сейчас и написано).

Для ног добавьте упражнений - обязательно добавьте выпады и румынскую тягу (выпады просто обязательно, причем учиться и учиться их делать правильно). Пускай в тренировку набирается упражнения 4 хороших - 3 ну или хотя бы 2 базовых и одно изолированное добивающее.

Например
приседания, выпады, тяга, сгибания
или
приседания, тяга, выпады, гиперэкстензия без веса на много раз до жжения.

Посмотрите, что такое плие и вот такое упражнение.

На спину помимо тяг блоков желательно научиться делать тягу в наклоне и тоже попытаться набирать упражнения 4 за тренировку. Ну или 3 упражнения на спину и еще грудь или дельты.

Количество подходов не обязательно 3, можно и 2 - главное, чтобы тренировка проходила в темпе и вы успевали интенсивно проработать спину и ноги - дельты и икры если вдруг не поместятся, то не очень страшно. С девушки должно за тренировку 7 потов сходить. И слишком часто не меняйте упражнения и программу - лучше пробуйте понемногу наращивать веса.

Если питание не налажно, то за питанием обязательно начать следить: чтобы не только не начала есть больше, чем ела, но и вообще научилась питаться сбалансированно.

[nibo]

Соковыжималка
Спасибо огромное за советы.
Тему я прочитал от первой до последней страницы. Просто меня смутил именно ее уровень тестостерона.
Упражнения типа румынской тяги и тяги в наклоне я ей докину когда она хоть немного силенок понаберется - я не знаю чем она в том зале занималась, но силенок у нее совсем мало (она очень хорошо растянута и очень гибкая, так что там похоже у нее что-то вроде фитнеса было).
За питанием ее я слежу, тут проблем не должно быть.
Еще раз спасибо, на такой полный ответ я и не расчитывал.

[Анфиса]

Соковыжималка
а я частенько пью на ночь льняное масло. Особенно когда на диете

[Соковыжималка]

Анфиса
Ой, прости, я тебе забыла ответить в пылу дискуссии=)
Я честно говоря влилась быстро. Видимо, 2 недели отдыха только на пользу пошли. Я делала свою обычную программу на ноги и спину, только в спине веса упали прилично (зато в подтягиваниях разы увеличились - полегчала=)), а в ногах одно упражнение выкинула из тренировки и суперсетов пока не делаю. Мышцы болят дико, но я с больными хожу заниматься - растяжка и вперед.
Раз у тебя тренера нет, то я б тебе посоветовала поменьше думать о том, как правильно начать тренироваться, и просто тренироваться=) Просто составь себе программу исходя из твоих нынешних целей и ходи делай ее без оглядок на перерывы. Как вариант, можешь провести пока несколько тренировок сразу на все тело, а потом уже корректировать под свои цели.

[Ashka]

Привет всем Я вот тоже все лето безобразно занималась, 2 раза в отпуске была, питание не наладила, все лето ела сладости.... сейчас начала заниматься после 3-х недельного перерыва... всю программу оставила ту же , но пока не все упражнения делаю, веса чуть поменьше беру, без фанатизма как говориться. Как быстро мышцы отвыкают от нагрузок. Я даже заметила что поясница уставать начала после такого отдыха без фитнеса. И чего то колени болели (ныли -как при смене погоды) после тренировки.... Вообщем позаниматься мне месяц, а потом запланирован еще один отпуск, хотелось бы всхуднуть, чтоб толстой Ж. не трясти... на море собралась.

[Анфиса]

Соковыжималка
провела 1 круговую, сейчас 2 дня отдохну и в путь по програмке. Только стартону с мизерных весов и буду наращивать на каждой тренеровки, что б азарт был. Надеюсь так уйду дальше своих максимальных результатов.

[Ashka]

ПРивет всем, кто нить может мне посоветовать правильную последовательность упражнений на ноги?
1. Жим платформы (носки врозь)
2. "Ножницы" в Смите
3. Глубокие выпады в Смите с отведением ноги назад
4. Сгибание ног на бицепс бедра
5. ГЭ на бицепс бедра
6. Тяга
Так нормально, или поменять местами что -то? Раньше начинала с приседов, потом ножницы, потом жим, сгибания, ГЭ, тяга. Тренер посоветовала не делать приседы т.к. я хочу уменьшить объемы, и выпадов побольше.

[Ника]

Ashka
я бы так сделала:
1. глубокие выпады
2. сгибание ног (предварительное утомление перед тягой)
3. тяга (румынская, да?)
4. жим платформы
5. выпады ножницы
6. г/э (в суперсете с выпадами №5)

P.S. и все-таки, на мой взгляд, одних выпадов вполне достаточно. Я конечно понимаю, что сказали "побольше", но имхо ноги и так нагрузку получат достаточную.

Сообщение изменено: Ника (09 сентября 2008 - 01:52)

[Соковыжималка]

Ashka
Ай-ай, зачем вообще так много упражнений? И почему именно такой набор? Какая цель в тренинге ног?

Согласна с Никой, выпадов хватит и одних, но делать их надо качественно - поставь первым пунктом. Почему жим ногами первым пунктом? Если это якобы замена приседаниям, то ничего не выйдет - убери их из начала, в начале делай базу - выпады, раз приседаний нет. Кстати, почему их нет?

Вообще извини, но это каша какая-то, а не программа. Если цель, как у большинства, подтянуть нижнюю часть, то возьми базу и делай ее предельно качественно - на ней выкладывайся, как в плане техники, так и в плане сил. А добиващие всякие типа жима платформы, сгибаний я бы для начала вообще убрала - только ГЭ оставила бы.

[Ника]

Соковыжималка
ага, я тоже считаю, что много упражнений слишком!!

у меня обычно 3-4 упр на ноги + еще одно на икры.

насчет приседов - я бы таки оставила их.
может быть не каждую тренировку, а через одну-две.

[Ashka]

Спасибо за советы! Ну этот список я не весь делаю, могу на одной тренировке сделать ГЭ, но не делать тягу и т.д. Насколько я поняла в программе важна последовательность, мне бы понять что за чем делать, и варировать основные упражнения в зависимости от настроя. А приседания пока решила убрать по совету тренера Да, я как и большинство хочу уменьшить объемы, и естесственно подтянуть нижнюю часть. Выкладываться полностью пока не получается, т.к. я пока учусь и стараюсь делать правильно упражнения, сама понимаю что техника очень страдает.

Сообщение изменено: Ashka (09 сентября 2008 - 08:31)

[Disco]

1 - Присед/Жим ногами лежа/Гакк-приседы (по выбору)
2 - Сгибания ног
3 - Мертвая тяга (если нагружаем низ спины) или Отведения бедра+Гиперэкстензии.
4 - икры, если надо.

Сообщение изменено: Disco (09 сентября 2008 - 10:49)

[Соковыжималка]

Ashka
Чем руководствовался тренер, когда посоветовал убрать приседания? Если у тебя нет проблем со спиной или коленями, то нет смысла их убирать - приседания и выпады тебе помогут в первую очередь уменьшить объемы (ну при соответствующем питании, конечно) и подтянуть одним махом всю нижнюю часть. Я когда худела, по 10 подходов приседаний долбила, потому что большой вес взять не могла и не умела проработать ноги за небольшое количество подходов - брала количеством. Паузы небольшие, повторений много, вес не очень большой, а ноги очень быстро стали сильнее. После приседаний делала выпады, тоже сколько могла, потом иногда еще делала тягу на одной ноге, а в конце делала ГЭ как добивающее. Как сказала Ника, 3-4 упражнений вполне достаточно, если делать их максимально эффективно.

А что касается порядка, то, как я уже сказала, сначала базу, а если после нее силы есть, то что-то не так делала=)) Ну вообще если у тебя тренер есть, то ты лучше у него спроси последовательность, а то он тебе пишет-пишет программу из каких-то соображений, а ты опа - и сама меняешь порядок.

[Ashka]

Соковыжималка
У меня нет тренера, я просто спросила у одной из тренеров в зале как лучше делать присед с весом или нет (т.к. услышала что другая тренер девочке говорила делать без веса- только гриф) в Смите, узнав что я хочу уменьшить объемы сказала попробовать не делать приседы, вот я теперь в растеренности, мне оч. они нравятся и я тоже всегда делала их, потом выпады(сколько делала объемы не увеличились)... ну сколько людей столько мнений.... буду прислушиваться к своим ощущениям , пару тренировок провела без приседов- как будто чего то не хватает.

Сообщение изменено: Ashka (11 сентября 2008 - 10:00)

[Disco]

Ashka
Ну скажите на милость ... ЧЕМ приседания со штангой отличаются у мужчин и женщин кроме кинематики , обусловленной антропо-морфологическими особенностями женского и мужского организмов.

ну сколько людей столько мнений

Мнений может быть сколько угодно, но когда оно (мнение)ничем кроме самого же мнения не мотивировано, то в расчет оно приниматься должно в последнюю очередь.

Сообщение изменено: Disco (11 сентября 2008 - 10:11)

[Ника]

Ashka
всегда делаю приседы, с весом.

мои объемы зависят от того, сколько я кушаю, если буду есть меньше - похудею, если больше - поправлюсь

[kitty_boom2002]

Девочки привет снова!

Вот и я теперь в свободном плавании, так сказать, т.е. занимаюсь одна, без тренера. Поэтому очень нужен ваш совет по програмке.
Цель - уменьшить объем бедер. Несколько недель пробовола заниматься по варианту предложенному г-ном Локтионовым:
- приседания
- жим ног
- выпады
- ножницы
- ГЭ

Правда не 1 по 30,как он писал, а 2х15 (только ГЭ 3х20), т.к. по 1х30 совсем не получалось и вес тоже не хотелось совсем убирать (я имею в виду блины, гантели и т.п.)

Делала 3 раза в неделю, все успевала за полчаса с маленькими перерывами... сил ни на что другое уже не оставалось, пульс наверное зашкаливал, но я чуток отдыхала и уже в спокойном темпе делала пару-тройку упражнений на руки или спину, плюс пресс конечно.

В общем-то ничего програмка, но очень бы хотелось в нее добавить румынскую тягу и сгибания... т.е. заднюю побольше загрузить.
Вчера попробовала добавить румынку после приседаний (чтоб штангу потом не заняли ) но практически ничего не почуствовала...
Прочитав посты выше, поняла, что вроде румынку лучше делать после сгибаний, так? Тогда как общий порядок упражнений выставить.

Может так?
- приседания
- жим ног
- выпады
- ножницы
- сгибания
- румынская тяга
- ГЭ

[Xena]

Ashka
Очень люблю приседания, всегда добавляю их в тренинг ног начиная с осени до весны. Всё зависит от конкретного человека, имхо. У меня от приседаний бешено растет сила, ну и объём ног соответственно. Поэтому месяца за два до отпуска исключаю приседания из программы, оставляю выпады, ножницы, ГЭ, румынскую становую и добиваю рельеф повторений по 20-30 в каждом подходе.
P/S Да, еще. Раньше, до совета Валерия Локтионова, "на рельеф" делала по 15 повторений в подходе. Так вот, этот тренинг на меня тоже действовал как увеличение мышечной массы ног.

kitty_boom2002
может, в "румынке" вес недостаточный? Тоже была такая пролема - не чувствовала ее. Добавила вес, проблема решилась сама собой.

Сообщение изменено: Xena (19 сентября 2008 - 11:26)

[QIQ]

имеется девушка 25 лет 160/53
Проблемные части: попа и талия
Основной тренинг должен быть направлен на уменьшение жировой прослойки, подтянуть ягодицы, подтянуть животик, и увеличить плечи и спину.
Оцените программу:
Пока круговая 3 раза в неделю:
Жим ногами 3*20
Выпады с гантелями 3*20
Румынская тяга 3*20
Тяга штанги в наклоне 3*20
Тяга верхнего блока за спину или к груди 3*20
Тяга блока к поясу 3*20
Жим гантелей для плечь 3*15
Бицепсы на скамье с гантелями 3*15
Трицепсы лёжа на скамье с гантелями (типа французского) 3*15
Пресс 3-4*20
Гиперэкстензии 3*20

Становую тягу и приседания буду давать через пару месяцев. Тягу в суммо. Жимы на грудь отметаются, ибо и так грудь около 2го размера всего.

Сообщение изменено: QIQ (19 сентября 2008 - 11:42)

[Соковыжималка]

kitty_boom2002
Куда ставить тягу зависит от того, с какой целью ты хочешь ее добавить. Если нужно корректировать ягодицы, то ее надо поставить ближе к началу - тогда отягощение будет больше и сильнее будут работать ягодицы. Если ты его делаешь с упором на заднее бедро, то там веса меньше и больше концентрация на растяжение бедра, тогда после сгибаний.

Кстати, румынка после приседаний просто потрясающе действует на ягодицы, я ее именно так обычно и делаю (а начинала тоже чтоб штангу не заняли - пришлось учиться делать ее очень тяжело и концентрированно на ягодицы, а результат оказался превосходным).

И не стремись ты накидать побольше упражнений и проработать все. Выбери самые тяжелые и не гонись за количеством упражнений, повторений, подходов и т. д. 7 упражнений я бы качественно не сделала, даже в 2 подходах, не говоря о трех.

Кстати, можешь сделать два вариант тренировок. Например, первый:
Приседания
Тяга (можно в суперсете с приседом в Смите - очень люблю и советую научиться делать, тогда после этого можно сделать ГЭ и спокойно идти домой )
Выпады
ГЭ

Второй
Приседания
Выпады
Сгибания
Тяга
ГЭ

И делать в разные тренировочные дни.

[kitty_boom2002]

Соковыжималка

Пасиб
я хочу именно заднюю лучше прорабатывать. Попа у меня и так круглая . Поэтому после жимов буду делать.
Про кол-во ты права, наверное ножницы уберу. Но мне по другому нельзя. Я ведь их быстро делаю, в сушащем режиме так сказать. Поэтому 6 упражнений за полчаса это самый раз.
До этого мы с тренером действительно брали меньше упражнений и делали их с большими весами и соответственно перерывами. Причем делили и верх и низ на 2 тренировки (либо грудь, руки + бедро спереди и ягодици, либо спина, плечи + бедро сзади+ягодици локально) ... но видимо за год я к такому режиму привыкла... и особого прогресса за последние 3 месяца не было. Вот теперь хочу немного подругому попробовать...

Xena

Не, проблема именно в том, что после приседов меньше чувствуется. Но веса я все равно подбавлю немного