8874 ответов в этой теме

[TII]

vazhko
странно. само название тренинга говорит за себя...
совсем по-другому пишут на bodybuilding.com:
http://www.bodybuild...m/fun/paul4.htm

HST (Hypertrophy Specific Training) is quite a revolutionary way of training. The tactics used will keep your body ready to grow again and again. The best thing about HST would have to be that it works for anyone! No matter what genetics you have, what size you are, how strong you are, HST will work for you. It takes the basics of muscle physiology and wraps the philosophies in one distinct form of periodization.

First off, HST is not just for size, but it's not a strength program from a muscle mag. that will add 50lbs to your bench in 8 weeks (did add 10lbs to mine in 4 weeks though). You will gain both size and strength, but with the principles of the program, the size will outweigh the strength. A lot of this also depends on you, and how you respond.

Second off, you need to have a good diet, HST won't add inches to you if you follow a crappy diet, everyone knows this. You would obviously add more size if you were bulking, but some people want to take the fat off, and HST is great for cutting also.

[AnatolyR]

транно. само название тренинга говорит за себя...

желаемое отличается от действительности
и то и другое подразумевает хорошее питание как залог успеха

[Михалы4]

Странно. Само название тренинга говорит за себя...

Мне кажется, тебя вводит в заблуждение название системы. HST — "гипертрофически-специфичный тренинг" — на самом деле лишь коммерческое название, призванное привлечь внимание широких лопоухих масс.

Реальное, отражающее истину, имя данной программы — "Ударный Тренинг", я бы даже уточнил его как "Сокращённый Ударный Силовой Тренинг". То есть тренинг максимально грубый. Комплексный. Минимум упражнений, максимум силовухи.

Отсюда и подбор упражнений, и их количество.

[shurik88]

Новые переводы по HST

Лучшая программа тренировок по системе HST
HST: Расчет объема тренировок
HST: Дополнительные принципы 2
HST: Дополнительные принципы 1

[MikeKazakov]

Михалы4
Я тут пытался довести, что время отдыха влияет на результаты тренировок по системе (сила или масса), но как то прошло без внимания. Больше наколок давать не буду.
shurik88
Спасибо за переводы. В первый пост только теперь не могу перевести, новые правила.

Сообщение изменено: MikeKazakov (11 января 2010 - 12:29)

[shurik88]

shurik88
Спасибо за переводы. В первый пост только теперь не могу перевести, новые правила.

Кому нужно тот найдет

[megaMASS100]

Заинтересовал HST! Сейчас занимаюсь по Люберу по проге для 1 года, сейчас идет этап зима:
Вот что там указано:

1. Подтягивание широким хватом до груди - я делаю блок, в сумме 50
2. Тяга штанги в наклоне 1х12, 3-4х8
3.Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 3-4х8
4.Приседания 1х15,3-4х12
5.Жим лежа 1х12, 3-4х8
6.Разводка гантелей лежа 3х10
7.Подьемй гантеле на бицепс на наклонной скамье 1х12, 3-4х8
8.Подьем прямых ног в висе 50 (получается только 30 за 3 подхода)

через день упражнения меняются местами: 5,6,7,4,1,2,3,8 и т.д.

заметил СЛЕДУЮЩЕЕ: постоянно скачут рабочие веса, то с одним весом нормально делаю 8 подходов, то получается с большим, то не получается и т.д.
думаю такая нагрузка "равным фоном" - немного неправильная...ну может не для меня

Други, подскажите - такой подход проканает ли, а идея такова:

Берем немного модифицированный комплекс упражнений Любера:

1. Тяга блока
2. Тяга штанги в наклоне
3.Жим штанги из-за головы сидя
4.Приседания
5.Жим лежа
6.Разводка гантелей лежа
7.Подьемй гантеле на бицепс на наклонной скамье
8.Подьем прямых ног в висе

Теперь используем "упрощенно" принципы HST - я так понял это в неделю надо делать так (допустим) рабочие подходы х повторы:

и накладываетм на это тему - пирамиду по повторам, получаем:

(но с одним весом)

пн 1х15,1х12
ср 1х10,1х9,1х,8
пт 1х6,1х5,1х4,1х3

с процентами замарачиваться не буду, просто буду делать так - если сделал вес запланированное число подходов х повторы - надо немного увеличивать

+ оставляем чередование
+меняем нагрузку т.е. чередуем упражнения 2,3,5 с гантелями... а 7добавляем - с EZ (почему-то биц с гантелями гораздо хуже чувствую чем с штангой...)


что скажете? бред?

[megaMASS100]

вот еще добавлю, что для приседа схема будет другая (не делаю тяжелые приседы)

пн 1х25,1х20
ср 1х18,1х16,1х14
пт 1х14,1х13,1х12,1х11

+ чередование жима на горизонтали и под углом...

Сообщение изменено: megaMASS100 (11 января 2010 - 05:37)

[Честер]

пн 1х15,1х12
ср 1х10,1х9,1х,8
пт 1х6,1х5,1х4,1х3

У того же Любера есть аналогичная прога. Для продвинутых. Я по ней занимался. Результат был. А до этого- несколько лет топтания на раздельном сплите по 8 повторений в упражнении.

[megaMASS100]

а действительно у него это уже есть ))) наверное мне рановато еще на такую программу переходить...может и по обычной расти буду.... а это уж напотом оставим )))

[viklor]

тема то вянет Что никто не делает хст?где результаты то?

[MikeKazakov]

viklor
Некогда нам трындеть, продвигаемся на тренировках, поголовно, со средней скоростью 330 кг/мин.

Сообщение изменено: MikeKazakov (13 января 2010 - 12:54)

[viklor]

А я вот начал цикл.Решил полный проити..ну нравиться мне етот хст и все тут.. Ну раз никому не интересно...не будет вам отчетов

[Brutaniac]

viklor
Да брось, давай рассказывай.

з.ы.
До декондиционирования отсталось 2 недели - будут мои результаты.

[rihad]

тема то вянет rolleyes.gif Что никто не делает хст?где результаты то? new_russian.gif

Ну пока рано говорить. Я сейчас на негативах своего первого HST цикла. Сегодняшня треня:

Присед: 80х5х2
Жим гантелей лежа: 32х2 сам + 3 раза с 5 сек. негативами
Становая тяга на (почти) прямых ногах: 90х5х2
Тяга нижнего блока: 65х5
Шраги с гантелями: 30х5
Подъем штанги на бицепс: 33х2 сам + 3 раза с 5 сек. негативами
Подъем на носок с гантелей в руке: 36х5
Кранч с гантелей на груди: 24х5х2

Как видно больше всего трапецевидным достается, они и стали заметно выделяться: скат вниз от шеи почти как у заключенных ниггеров
Рост: 171, Вес: был 69-70. Повторно взвешусь за день до начала следующего 8-недельного цикла, т.е. 31-го января. Думаю 1 кг. наберу .

[rihad]

Вопрос по негативам. Хейкок пишет:

• Repetitions will decrease every 2 weeks in the following order: 15 reps for 2 weeks Þ 10 reps for 2 weeks Þ 5 reps for 2 weeks Þ then continue with your 5 rep max for 2 weeks or begin 2 weeks of negatives. 15¹s can be skipped when you are about to start over after the first 8 week cycle. If you are feeling strain-type injuries coming on don't skip the 15s.

Под негативами понимается вес, с которым можешь сам сделать 2 раза, и плюс 3 раза с помощью партнера. Интересно, имеется ввиду все шесть тренировок двух недель делать с таким весом, или подбираться к этому весу как обычно (например если макс для 5 повторений - 100 кг., а для 5 негативов - 110 кг., то шесть тренировок будут такими: 60-70-80-90-100-110 а не 110-110-110-110-110-110)?

[AnatolyR]

Под негативами понимается вес, с которым можешь сам сделать 2 раза, и плюс 3 раза с помощью партнера

Под негативами понимается цикл начинающийся с 5ПМ
вес прибавляется на каждой тренировке как и во все предыдущие недели

[rihad]

Под негативами понимается цикл начинающийся с 5ПМ
вес прибавляется на каждой тренировке как и во все предыдущие недели

Простите, если я начну с МАКС х 5, то как прибавлять вес все шесть тренировок? По 100 грамм чтоли? Со штангой и с троссовыми тренажерами у нас в зале шаг в 5 кг.

[AnatolyR]

прибавляйте по 5кг

[rihad]

прибавляйте по 5кг

Юмор понял, смеюсь. Например я могу пожать гантели лежа 30 кг. х 5 (с максимальным усилием), а вот через 2-3 дня 32 кг. уже только 2 раза + 3 негатива. О каких 5 кг. каждую неделю может идти речь? Одно на ум приходит: раз вы можете прибавлять 5 кг. 6 тренировок подряд, и при этом суметь сделать 2 раза самому, значит ваш собственный так называемый 5ПМ сильно занижен. Хотя зависит каким процентом прибавки для вас является 5 кг. Если вы жмете лежа 150 х 5 то наверное пожмете 175 х 2, но я то жму, грубо говоря, 60 х 5 (с гантелями две по 30) и 85 х 2 самому пожать нереально.

[AnatolyR]

rihad
если у вас шаг на гантели минимум 5 кг прибавляйте раз в 2, 3 тренировки
негатив это не 2 сам и 3 негатива
это может быть и все 5 только негативных повторения

[rihad]

Ясно, но я не могу понять как можно делать 5 раз с весом выше 5ПМ две недели подряд. Получается, мышцы без достаточного для их восстановления отдыха работают две недели? Как-то не стыкуется с первыми 6 неделями (х15, х10 и х5), где дается возможность восстановиться благодаря постепенному росту весов, но росту не выше максимума, а до него. Вроде ХСТ создана автором как замена этого традиционного типа быдло-тренировок, но и сама этим немножко грешит

[AnatolyR]

rihad
я думаю что автор имел в виду
сразу работать только в негативных повторах
а не делать до откза а потом добиваь негативами

[rihad]

Да уж.

What does "5s/negatives" mean?

Hi,

I read your hypertrophy program but I am confused about the rep count "5s/negatives". What does that mean? Do five negative reps?

Hi Ken,

"5s/negatives" means for that for the 5s/negatives 2 week block use your 5 repetition maximum for all your exercises that you can't do in an "eccentric-only" fashion. Eccentric lifts, or sometimes called "negatives", are when you use more weight than you can lift. Eccentric reps should be done in a controlled fashion.

If you train alone, there are many exercises you can't do negatives on simply because you would need a partner to help you lift the weight first. If you do train alone I would suggest that you just continue using your 5 rep max for each exercise for an additional 2 weeks after finishing the first 2 week block of 5s. You should see good results using your 5 rep max for an additional 2 weeks.

Похоже AnatolyR прав: под негативами подразумевается выполнение только негативной фазы всех повторений. И, похоже, "5s" означает "пятерки" ("fives"), а не 5 секунд. не знаю почему я вначале другое подумал Значит я правильно делаю, прибавляя вес для работы в негативах для жима лежа и для подъемов на бицепс, а в приседе и тягах продолжив с весом 5ПМ. Правда пока у меня вес в жиме и бицепсе такой, что 2 раза могу сам сделать + 3 с помощью. На следующей трене прибавлю.

[AnatolyR]

Правда пока у меня вес в жиме и бицепсе такой, что 2 раза могу сам сделать + 3 с помощью

не нужно самому делать!!!
надо сразу с первго повтора негативить

[rihad]

Да-да, я понял, это вес с предыдущего жима гантелей лежа 32 х 2 + 3, когда не знал как правильно. На следующей трене сделаю 34 х 5 все негативах. Одно но: хотя бы 25-26 кг. из них сам буду поднимать, чтобы напарник сам по ходу не совершил рабочий подход помогая мне Как, нормально? Гантели 25-26 кг. 5 раз - обычная нагрузка, до отказа там далеко.

[MikeKazakov]

rihad
ОТКАЗ, ЭТО ВРАГ ГИПЕРТРОФИИ.

[rihad]

ОТКАЗ, ЭТО ВРАГ ГИПЕРТРОФИИ.

Менцер от этих слов наверное в гробу переворачивается Да и МАКС вес в методике Хейкока подразумевает работу до отказа в конце каждого двухнедельного блока, иначе максом бы не назывался. Имхо.

[rihad]

Довольно успешно закончил свой первый 8-ми недельный цикл HST. Сейчас подходят к концу запланированные 10 суток отдыха между циклами - послезавтра снова в бой по новой. Как и обещал делюсь результатами. Сегодня утром натощак взвесился, вес: 71 с тютелькой (рост: 171). Перед циклом вес натощак был примерно 69.5-70. То есть за 9 недель 1-1.5 кг. набрал. Для кого-то может и не бог весть что, но на HST прогресс будет стабильным. Визуально тоже видны изменения, особенно трапеций, квадрицепсов, голеней. Занимался 3 раза в неделю делая эти упражнения:

Присед 85х5
Жим гантелей лежа 30х5
Становая тяга на прямых ногах 95х5
Тяга нижнего блока 65х5 (чередуется с Тяга блока к груди 55х5)
Шраги с гантелями 38х5
Подъем штанги на бицепс 30х5
Подъем на носок с гантелей в руке 38х5
Кранчи с гантелей 30х5

Все в 2 или 1 рабочих подходах. Веса приведены 5 ПМ.

Стоит заметить, что занимался я (после долгого перерыва) 5 месяцев перед переходом на HST, качался 2 раза в неделю, в программу тоже были включены "три кита": приседания, становая (на прямых ногах), и жим лежа. Однако ощутимого прогресса в массе не было.

[Brutaniac]

Привет!
Вот еще результатов есть у меня.
Закончил цикл, сейчас отдыхаю. Бицепс + 0.5-1 см, вес +1.5 кг. Силовые тоже подросли, но это не важно. Верхняя часть тела развилась больше, и сейчас выделяется.
Присед 170*5 (сделаю 1ПМ после еще одного цикла, в марте, примерно. Уже понятно, что мой прошлогодний макс 178 я превзойду)
Жим лежа 110*5. Ура! У меня никогда так не получалось.
СТановая 150*5 - ненавижу становую, т.к. мышци внизу спины вдоль позвоночника болят сильно.

На пузе не прибавилось больше 1 см. Так что, да, метаболический тренинг довольно-таки.

Нет вялости как от одноповторного тренинге - одно из самых важных для меня преимуществ этого подхода.

Боль да, есть. Плечи и бицепс болят. Но это, возможно, от того, что я их раньше не качал.

Кароче Нравится, я рекомендую любителям в зале.