54311 ответов в этой теме

[hehus]

Вот жаль что на форуме нет кнопочки "Сохранить все посты" .
Открыл все посты уважаемого Владимира - это 80 страниц, и не могу их разом сохранить! Сижу вот, сохраняю по страничке
А полезного там много, еще на одну книгу наберется спокойно - "FAQ по тренингу Гончарова"

[Михалы4]

Вот, кстати, гончаровцам на заметку — хороший план по приседам: Ole — силовой цикл приседаний. Для ОСТ самое то.

[Hamsterson]

dim73
Я, кстати, тоже планировал сначала текущий ОТ цикл довести до конца а затем была задумка прорабатывающий провести на фоне понижения углеводов, засушиться малость. Но по идее оптимальнее было бы сушку ближе к лету проводить. Вот я и допускаю, что может уже и к рукам обратиться, типа начать на них специализации делать.

Поделись опытом как ты делаешь специализацию. Вводишь ли 5-ый день или просто на четырёх днях акцентируешь руки. Я думал по классической схеме предложенной Владимиром, то есть с добавлением пятого тренировочного дня. Хотя у меня сейчас из изолированных упражнений на руки всего одно, подъём штанги с EZ-грифом на бицепс после блока упражений на спину. На трицепс вообще никакого изолята нет. В итоге вполне возможно, что в моём случае достаточно было бы простого введения в четырёхдневку по паре упражений на бицепс и трицепс. И это уже было бы своего рода специализацией. Или всё-таки подойти к этому вопросу с пристрастием и именно что вдарить по рукам, в том числе и по предплечьям. Добавить по паре упражнений на руки и ввести пятую тренировку только для рук. Я больше склоняюсь к последнему варианту. Эффект должен получиться более ярко выраженный.



Я тут на весы встал с утреца, 88кг вместо 90. Странные дела. Оптических изменений нет.

[Hamsterson]

hehus
В нашем деле главное не переусердствовать. Чётко отслеживать тренировочную ситуацию, не гнаться за ростом рабочих и будет счастье. Тише едешь дальше будешь.

Кнопочка есть, но она не справляется с крупными темами. Я только что попробовал сохранить эту тему, но сохранилось только до ноября 2007-го года. У меня есть предположение, что это просто объём файла искуственно ограничен. Может надо обратиться напрямую к отцам админам.

[dim73]

Hamsterson:

Добавить по паре упражнений на руки и ввести пятую тренировку только для рук. Я больше склоняюсь к последнему варианту. Эффект должен получиться более ярко выраженный.

ИМХО- попробуй что то одно, или добавить по паре упр или + 5-ю треню и пробовать "крутить" эти "добавки" в нескольких цыклах ОТ., Как писал Владимир -ПОВТОРНЫХ цыклах, чередуя их с ОСТ. Лично я добавил 5-ю(РУЧНУЮ) треню и прирост стал наблюдатся после второго круга ОТ, щас ОСТ и опять на ОТ + РУКИ. УДАЧИ!

Сообщение изменено: dim73 (18 февраля 2010 - 11:49)

[Hamsterson]

dim73
Что-то я это видать пропустил. А где это Владимир рекомендовал чередовать 5-тидневку специализаций с 4-ёхдневкой ОСТ? Мне кажется по общей выносливости такая связка довольно критична. Даже просто после цикла ОСТ необходимо время чтобы общая выносливость подтянулась, а тут ещё и специализация, там ведь как не уменьшай работу на 4-ёй основных днях общий тоннаж всё равно будет существенно больше чем на ОСТ. Не вижу логики, хотя вполне возможно, что она есть, только я не туда смотрю. Насколько у меня это отложилось в памяти даже переход с 4 дней ОТ на 5 дней специализий уже может быть критичен по параметру общей выносливости. Поэтому как он утверждал более оптимальным было бы переходить на 5-тидневку специализаций с 6-тидневки ОТ.

[dim73]

Hamsterson:

Что-то я это видать пропустил. А где это Владимир рекомендовал чередовать 5-тидневку специализаций с 4-ёхдневкой ОСТ?

В книге"ТРЕНИРУЙСЯ" в главе:"СПЕЦИАЛИЗАЦИИ" Владимир рекомендует чередовать 5-дневную спецыализ-ю ОТ, с обычным 4-х дневным ОТ потом опять 5-ти дневн-я спец-я и.т.д , пересмотри эту главу там всё расписано. Я просто вместо 4-х дневки ОТ,(после 5-ти дневной спец-ции) начинаю работоть в ОСТ и меняю всё: беру другие упры, меняю местами МГ и.т.д. Таким образом я борюсь с ОДНООБРАЗИЕМ своих тренировок, и когда через 6-недель я опять возвращаюсь к ОТ +СПЕЦ-Я, то успеваю"соскучится" по тем "другим" упрам и сплиту и мотивация просто зашкаливает. Вот как то так.

Сообщение изменено: dim73 (18 февраля 2010 - 01:03)

[Hamsterson]

Я так и понял, что ты к 5дней->ост->5дней->ост пришёл сам. И говоришь хорошо идёт? У меня вообще всего один опыт с ост и то не совсем удачный. Я всё-таки буду классически делать, чередовать специализации с от.

И ещё я уже давно пользуюсь одним и тем же сплитом спина/грудь и дельты/ноги и менять его на другой что-то не охото. Хотя возможно и надо бы. И упражения особо не меняю, так по минимуму.

[Nope]

Hamsterson

Алексей, судя по аватарке ничо менять не надо.

[Hamsterson]

Vukiч:

Алексей, судя по аватарке ничо менять не надо.

Ну это же в немалой степени иллюзия, как собственно и всё чем мы занимаемся. Помню в своё время впечатлила фотка, вроде Вейдера, в такой вот богатырскай позе, тоже решил извратиться. Но всё равно спасибо на добром слове.

[Ikar]

Hamsterson

4 дневку в чередовании циклов оставь как есть, пятидневку не стесняясь слегка подрезая в пользу рук по подбору упр. и общей нагрузке.
Примерно:
1,3 Спин+хрудЪ
Тяга гантели 5Х10
Нижний блок 5х12
Пулловер 5х8
Жим гантелей на наклонной лавочке 5х8
Кроссовер 5х12
Пресс 5х15

2,4 Дельтики+низ
Разведения в стороны 4х10
Разведения в наклоне 4х10
Отведения вперед 4х12
Блочное отведение или в станке или гантель 1 рукой накловнившись в сторону противоположную работающей лапке (упор свободной рукой куда-нить) 4х10
Сгибания ног 5х8
Тяга на прямых 5х10
Голень 5х15

5 день Лапки

[olgeron]

[quote name="Hamsterson" post="1192028"]Чёта скучно стало как в теме так и на форуме. А ну, братья отэшники выходите из сумрака. Как продвигается тренинг?[/quote]
Да здесь мы все

У нас тут чемпианат олимпии было с 1 по 14 февраля, пробыл в Краснухе, потом в дороге одну сторону тельца надуло в автобусе - 4 дня споплей и отсутствия тернинга... На олимпии ноги зарубили, так как один местный колеман приседал и чуть ен потерял сознание (на разы - мегадавление и т.д. - отменили и вставили жим сидя штанги). В процессе болезни и 5 ти разового сбалансированного питания +2 кг воды с жиром

В итоге был следующий набор упров (Попал в весовую категорию 87.5 кг - планировал в 86):
1. Подтягивание любым хватом - но челюсть должна быть в верхней позиии движухи на перекладине - 19 раз мля (+2 кг сало в теле + челюсть )
2. Жим лежа штнаги - 87,5 * 18
3. Жим сидя со штангой (70% от веса тела) где-то 61 кг (замочки по 400 грамм где-то) 15 раз
4. Удержание уголка 32 секунды - дикое упро, вообще новые ощущения (Устают ноги, а ен пресс)
5. Брусья 39 раз собсвенынм весом

Результаты озвучат 22 февраля, но первого места не будет. Многие легковесы безножные сделали аналогичное. В добавок у нас там дедок занимается волейболист в категории 80 кг - уголок иподтягивание у него лучше, чем у меня


Короче мля, болезнь и + 2 кг немного подкосили мой результат. В следующем году перед олимпией надо будет прорабатывающий цикл провести мега ОТ, как раз можно будет задать жару .... Я также возмущался, чтоб категорию ввесовую ввели, хотябы до 80 кг и после


[quote name='Hamsterson' date='16.2.2010, 15:25' post=1192028]
Я предупреждал, что ОСТ сильно тянеть на веса. И не хочется их сильно сбрасвать на ОТ циклах. Я тоже один раз так лохонулся - скинул чуток на ОТ и не выдержал ту нагрузку пришлось на ходу скидывать.. . Но почувстовал сам - так надежней в голове запоминается . Я псал, что ОСТ добавляет максимум на базовиках штанга 2.5 и 1 кг на гантель ....

[Hamsterson]

Ikar

Привет! Спасибо за предложение!

А разве предложенная тобой прога подрезана в пользу рук. Мне кажется наоборот ты выкинул ручные упражнения а изолат оставил. Я бы сделал так:
1. Подтягивания
2. Тяга гантели
3. Тяга нижнего блока широким параллельным хватом
4. Жим лёжа широким хватом
5. Жим гантелей в наклоне
6. Сведение в тренажере (типа кроссовера, но траектория на нём по дуге и нагрузка по всей амплитуде более менее одинаковая)

1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги в Смитте
3. Разведение гантелей
4. Жим ногами
5. Сгибания ног
6. Пресс
7. Икры раз в неделю по Присту

Так в подтягиваниях биц получает более менее нагрузку, а на тягах ещё и сверху. И 4х2 жима в неделю для трицепса тоже какая никакая а нагрузка. У меня такие соображения. Покритикуй мою и прокомментируй свою, пожалуйста.


olgeron
Привет Олег! Вот ёмаё. А я уж было дело думал, будет у нас терь свой олемпиец. Ну да и ладно. Всё равно заставил поди дрогнуть конкурентов.

А тут на форуме всё по старому. Как всегда цикликрование, то ОТ вроде как добилось на короткое время всегобщего признания, потом все разом осознали аццкость научной работы по Присту и таскали его пару дней по базарным площадям, потом разосрались все и сейчас своего рода затишье. То есть классическое циклирование. Сейчас по плану плавный вход в обсирание ОТ на трёх обсираниях за день, потом по четыре и выход на пять. Затем обсирание достигнет своего апогея, наступит спад и вполне возможно даже своего рода признание. Короче как всегда мотыляет из крайности в крайность.

Я подобрал сейчас веса и нормально работается на пятиподходке. Но веса рабочие действительно и на халяве слишком мало скинул и на цикл зашёл с завышенными. То есть работать то с ними я мог, но не было потенциала роста в течение цикла. Сейчас вроде устаканилось. Вот моя программуля актуальная:

Спина/грудь
1. Подтягивания 12, 10, 9, 9, 8
2. Тяга гантели 5х(8+8)х44
3. Тяга нижнего блока 5х8х85
4. Тяга L-грифа (тренажер) с прицелом на заднюю дельту 5х8х42,5 (блинами)
5. Подъём штанги с EZ-грифом на бицепс в ост стиле 1х8х28; 1х7х32,5; 1х6х35; 1х5х37,5; 1х4х37,5
6. Жим гантелей на наклонной скамье 5х8х(30+30)
7. Разведение гантелей на наклонной скамье 5х10х(18+18)
8. Жим штанги лёжа широким хватом 5х8х72

Дельты/ноги
1. Жим гантелей сидя 5х8х(26+26)
2. Разведение гантелей в стороны 5х10х(13+13)
3. Отведение гантелей вперёд 5х10х(14+14)
4. Жим сидя в тренажере 5х8х70 (не знаю чего, что-то среднее между фунтами и кг )
5. Жим Гаккеншмидта в станке 5х15х100 (блинами)
6. Сгибание ног лёжа 5х10х45
7. Тяга на прямых ногах 5х10х72
8. Икры по Присту раз в неделю
9. Пресс

Все упражнения делаются без усера и в чёткой технике. Большого потенциала по накидыванию рабочих по ходу цикла как это было в предыдущих циклах нет, но небольшой потенциальчик есть. Я после этого цикла думал было прорабатываться да сушиться, а потом глянул в календарь и решил всё-таки сушку приурочить к открытию пляжного сезона, дабы местных девственниц поразить точённостью своего тела. Да и Михалыч заждался уже поди, когда же можно начать отсчёт марафона по гонке за бицепсосантиметрами. В итоге склоняюсь к использованию специализаций на руки. Причём мне не совсем ясно как это делать в формате твоего циклирования. Как будут увязываться между собой спады и специализации. Может на связках ОТ - специализация нагрузку планировать так, чтобы спад наступал только после ОТ, а после специализации просто корректировать рабочие веса в сторону небольшого снижения и пропуская халяву (ну разве что недельку четырёхподходки делать при нужде) сразу переходить к пятиподходке ОТ цикла? Есть ли у тебя подобный опыт или соображения?

[olgeron]

Hamsterson:

А тут на форуме всё по старому. Как всегда цикликрование, то ОТ вроде как добилось на короткое время всегобщего признания, потом все разом осознали аццкость научной работы по Присту и таскали его пару дней по базарным площадям, потом разосрались все и сейчас своего рода затишье. То есть классическое циклирование. Сейчас по плану плавный вход в обсирание ОТ на трёх обсираниях за день, потом по четыре и выход на пять. Затем обсирание достигнет своего апогея, наступит спад и вполне возможно даже своего рода признание. Короче как всегда мотыляет из крайности в крайность.

Да это стандартные циклы кризиса. К.Маркс (Кондратьев мегациклы) их описывал ....

Hamsterson:

Привет Олег! Вот ёмаё. А я уж было дело думал, будет у нас терь свой олемпиец. Ну да и ладно. Всё равно заставил поди дрогнуть конкурентов.

Сюдя по данным информаторов в своей категории (около 90) я самый лучший, поэтому как-то вот так. Я думаю, народ опомниться и сделать весовую градацию.

[olgeron]

Hamsterson
На аваторке нормуль выглядишь, я по-моему жирней чем ты . Как грицо вначале заметно сильно рост, а потом вроде все на месте, но люди кажущие раньше большими становтяся все меньше и меньше

[Hamsterson]

olgeron:

На аваторке нормуль выглядишь, я по-моему жирней чем ты

Эт так кажется только. Я специально выставил фотку, чтоб конкурирующая фракция не расслаблялась. У меня основные депо сальные там где они меньше всего нужны, это талия, ягодицепсы и ляжки.

Ты давай пока снова не пропал, напиши, что думаешь про от и спецухи.

olgeron:

Как грицо вначале заметно сильно рост, а потом вроде все на месте, но люди кажущие раньше большими становтяся все меньше и меньше

Есть такая буква. Я у нас в зале считаюсь уже довольно продвинутым середнячком. А начинал ясно откуда. И довольно быстро картинка изменилась я бы сказал. Теперь по идее даже не прогрессирую совсем, а только подсушившись малость можно изображать из себя фитнессиста.

[Ikar]

Hamsterson
Чет выделение ника жирным шрифтом не пашет.
Суть в моем примере - лишь поддерживая штаны на тушко-ляжках вжарить на верхне-хватательные конечности в 5-й день, а у тебя выходит погоня за 2 зайцами.Специализация таки должна быть спец - задача цикла сдвинуить РУКИ (которые вполне возможно пойдут в рост после лишь 2-го цикла спец-ции вернувшись на 4 днефку) - остальное на 4-5 недель вторично.

3 прицельно упра на биц + 3-4 на триц + предплечья по желанию + прогрессия ититской силы если не весов то повторов скажем с 5х8 до 5х12 и немного терпения\последовательности.

[olgeron]

Hamsterson
Специализация 4 + 1 тут как никрути - оптимльней ен придумано. Я сам проведу две специализации на спинец-триндец. Руки ен заморачиваюсь они у меня уже за 42 пошли. Сегодня уже стал вешать нормальных 86, а то к 88 не хочется идти пока, мясо быстро не растет. Хочу ведержать <90 и банкец под 44.
С олимпадами потянул немного заднй дельтоит (из-за жима), теперь тяги вертикальные - больно (с легкими весами верхнюю, подтягиваться не могу), ну и горизонтальные вроде не сильно отражается - тягива гантелек и штанги

[olgeron]

Hamsterson:

то думаешь про от и спецухи.

Думаю, тольок положительно .... Руки быстро не накачаешь, тольок заказчаешь так сказать. Я вообще мало по ним бью 2 упра и все. И они растут мля. Тройная нагрузка рамзеренная на банкец-трецак и вырастут. Но, плечи думаем о них, без них руки смотряцо как груши ...

[Hamsterson]

Ikar

Ну почему за двумя. Я же выкинул из проги по два упражнения за треню. Это ведь нормальный сброс. Вот скопировал по теме из "Тренируйся". Я примерно так и хотел, только перехлёсты не учёл. Ну то есть грудь с дельтами и ноги со спиной.

Quote

Конечно, специализированный тренинг рук, это очень продвинутая стадия тренинга. Причем здесь, спрашивается, тренинг начального уровня? Дело в том, что есть очень интересный приём форсированного развития рук, который может быть применен и на начальном этапе тренинга, скажем, в финальных стадиях тренинга начального уровня подготовки. Речь идёт о весьма экономном приёме дополнительного тренинга рук.

Эта техника состоит в выделении третьей, дополнительной тренировки рук, плюсом к той серьёзной фоновой работе на руки, которую уже несколько продвинутый атлет получает при хорошем тренинге мышц туловища, именно широчайших мышц спины, дельт и грудных мышц. То есть речь идёт о единственной специальной (отдельной) тренировке рук, которая является пятой в общенедельном тренинге. Например, вы тренируетесь четыре раза в неделю на весь мышечный аппарат. Руки при этом работают фоново или дополнительно, после работы на мышцы туловища. Вполне возможно, что вы решите всё-таки не откладывать развитие мышц рук до более продвинутого уровня. Для этого надо скомпоновать работу на дельты и грудь в две тренировки, а спину и ноги делать в две другие. Пятой тренировкой вы будете отдельно тренировать мышцы рук.

Как и водится на специализациях, позаботьтесь о том, чтобы общая нагрузка была достаточно оптимальной для решения главной задачи – акцентированной работы на руки. Учитывая тяжесть совместного тренинга мышц спины и ног, прежде всего примите меры для некоторой оптимизации нагрузки в этих двух тренировочных занятиях. Поскольку вам необходимо получить значимую фоновую нагрузку на бицепс, определённая минимизация нагрузки в этих тренировках обычно осуществляется за счет работы на ноги. Две тренировки на дельты и грудь, в свою очередь, должны содержать достаточное количество жимов, то есть задавать хорошую, можно сказать, достаточно актуальную нагрузку на трицепс.

Давайте в качестве основы возьмём обычную программу четырёхдневного объёмного тренинга, грудь и дельты поставим в одну тренировку, а спину и ноги – в другую. Несколько акцентируем работу на дельты и грудь в жимовых упражнениях, а работу на ноги, наоборот, уменьшим. Пятой тренировкой поставим отдельную тренировку рук. Так может выглядеть примерная программа такого тренинга.

I,III. Понедельник, четверг. Дельты, грудь.

1. жим стоя 4-5х6-8

2. жим гантелей сидя 4-5х8

3. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

4. отведение гантелей вперёд 4-5х8-10

5. жим наклонный средним хватом 4-5х8-10

6. жим лёжа средним хватом 4-5х8-10

II,IV. Вторник, пятница. Спина, ноги.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax

2. тяга верхнего блока параллельным хватом, узким или средним 4-5х8

3. тяга нижнего блока 2х8;3х6;

4. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10

5. приседания со штангой на груди 4-5х8

6. сгибания ног 4-5х8

7. тяга мёртвая 4-5х8

8. подъёмы ног в висе 3-4хmax

V. Суббота. Руки.

1. подъём на бицепс гантелей сидя 4-5х8

2. подъём на бицепс штанги 2х8; 3х6;

3. подъём на бицепс штанги сидя, с бёдер 4-5х6-8

4. французский жим лёжа 4-5х8-10

5. французский жим гантели 4-5х(8+8)

6. французский жим на блоке 4-5х10-12

olgeron:

Но, плечи думаем о них, без них руки смотряцо как груши ...

Олег побойся Бога. Какие ещё груши по отношению к моим ручкам. Я вообще на них без слёз не могу смотреть. И если плечо чуть чуть подросло и предплечье, то кулачки и запястья впечатляют до безобразия. Вот смотри фотка свежая довольно. Насколько должны увеличиться плечи, чтобы можно было бы сказать, что они опережают дельты?

И ты не написал про циклирование тобой предложенное при спецухах.

[olgeron]

Hamsterson
НУ, мля у тебя костяк плечей отличный...мясо на нем хорошо смотрицо. Да нормально у тебя руки смотряцо, переживать сильно не стоит....

[Hamsterson]

olgeron
Я бы не сказал, что руки нормально смотрятся. Они аццко отстают. Нет в них мощи.

Но не это главное. Ты про то, о чём я тебя просил напиши. Или ты шифруешься?

[olgeron]

Hamsterson:

И ты не написал про циклирование тобой предложенное при спецухах.

тут вооще просто как в танке. Смысл такой берем РНК-матрицы и увеличиваех их плотность в интересующей нас МГ и так пытаемя удержать 4 недели.....

Специализация - нет нужды увеличивать кол упров на руки, просто добавляем день. И тренируем в этот день только руки и можно прессик или еше там чаго.... Два на трицу и два на банку вполне достаточны. В день специализации тоже самое + пресс или икоргки. В день специализации треня очень короткая, понятно, что только зря форму пачкать, но этот день решает наши задачи.
Но , если четно я бы замутил так. Провел бы цыкл на ноги, ударно так сказать один куй за 4 недели много мясо не прирастет, а в цикл специализации резко сократил бы на ноги нагрузку ... Ногами прошэ всего "аккамулировать энергетику" , в спинце трындеце руки мешают сильно и спину грузить тяжелей. А вот задницу и квадры будь здоров ...

[Ikar]

Hamsterson
Все равно считаю лучше бы 1-вый циклик спецухи сделать мненее тоннажным, а добавить в тренях на "поддерживаемые" МГ всегды можно во 2-м циклике.От простого к сложному так сказать.
Чтоб работало надежно как заряд картечи из дробовика 12-го калибра в черепушку в упор.

[dim73]

Hamsterson:

Я после этого цикла думал было прорабатываться да сушиться, а потом глянул в календарь и решил всё-таки сушку приурочить к открытию пляжного сезона, дабы местных девственниц поразить точённостью своего тела

Алексей-Смотри до "пляжного сезона" (1.06.10) осталось 15 недель, это три 5-ти недельных цикла, как я понял ТЫ хочеш добавить на РУКИ и потом сушится.А может за две 5-ти недельки ОТ- подсушится а там уже смотреть как будут "СМОТРЕТСЯ" руки на общем фоне и у ТЕБЯ будет ещё 5-недель для работы с "руками"

[Hamsterson]

olgeron:

тут вооще просто как в танке. Смысл такой берем РНК-матрицы и увеличиваех их плотность в интересующей нас МГ и так пытаемя удержать 4 недели..... biggrin.gif

Специализация - нет нужды увеличивать кол упров на руки, просто добавляем день. И тренируем в этот день только руки и можно прессик или еше там чаго.... Два на трицу и два на банку вполне достаточны. В день специализации тоже самое + пресс или икоргки. В день специализации треня очень короткая, понятно, что только зря форму пачкать, но этот день решает наши задачи.
Но , если четно я бы замутил так. Провел бы цыкл на ноги, ударно так сказать один куй за 4 недели много мясо не прирастет, а в цикл специализации резко сократил бы на ноги нагрузку ... Ногами прошэ всего "аккамулировать энергетику" , в спинце трындеце руки мешают сильно и спину грузить тяжелей. А вот задницу и квадры будь здоров ...

Что-то мы друг друга никак не поймём. Вернее ты меня. Я про циклирование, про халявки в виде 3-ёх и 4-ёхподходных недель. Я так думаю, что при использовании специализаций в подобном циклировании нет нужды. Мы ведь не растим рабочие и общий объём, а пляшем на уже достигнутом уровне. То есть сейчас например, я не буду цикл проводить в форсированом виде, а отработаю все 4 недели так, чтобы не попасть на спад и сразу же безо всяких там халявок переходить на 5 дней специализации. Если смотреть по объёму одного тренировочного занятия то это и будет своего рода халявка. Переход с 8 упражнений на 6, а ручной день в общую копилку много не даст, так что спада можно не опасаться. Ну и отработать недель пять на ручной специализации и снова на ОТ и опять же без форсирования, т. е. не допуская спада. По идее так я раньше делал и болтался примерно на одном и том же тоннаже несколько месяцев без спадов. То, что циклирование предложенное тобой весьма эффективно по росту рабочих и соответственно тоннажа я убедился на собственной шкуре. Ну так а на данный момент в моём случае цель и не ставится тоннаж увеличивать, так что должно быть всё окей. Или? Что скажешь?

А аккумулировать энергетику ногами я уже начал в текущем цикле. Херачу жимы ногами на 15 повторов, сгибаю и тягу на прямых делаю. На жимах там тоннажа я наберу так что мама не горюй. Тем более мои квадры практически девственны, что касается рыботы на них. Я теоретически да и практически могу на специализации вообще только сгибания оставить. Так что тут уже рукам просто некуда деваться будет, придётся расти.

Ikar:

Все равно считаю лучше бы 1-вый циклик спецухи сделать мненее тоннажным, а добавить в тренях на "поддерживаемые" МГ всегды можно во 2-м циклике.От простого к сложному так сказать.
Чтоб работало надежно как заряд картечи из дробовика 12-го калибра в черепушку в упор.

Я немного ещё переделал прогу, сверяясь с прогой Владимира из "Тренируйся" и твоими предложениями. В итоге я отказался от одного жима в плече-грудной день и перекомпоновал группы. Программа нормальная вроде получилась. Не думаю, что мне будет тяжело на ней. А про ручной день я пока в раздумьях. Думаю просто перенять предложенный Владимиром набор упражнения и всё. Я так думаю там и предплечьям достанется прилично. Не надо будет ещё экстра на них что-нибудь делать. Если не будет достаточно, то одно из упражнений на биц поставлю сгибания со штангой хватом сверху, там разгибателю предплечья хорошо достанется тогда и брахиалис зацепиццо. Угу попробую так. Значит ручной день будет выглядеть примерно так:

1. подъём на бицепс гантелей сидя 5х8
2. подъём на бицепс штанги 2х8; 3х6;
3. подъём на бицепс штанги хватом сверху 5х8
4. французский жим лёжа 5х10
5. французский жим гантели 5х(8+8)
6. французский жим на блоке 5х12

Ну и сама основная программа:
Спина/ноги
1. Подтягивания
2. Тяга гантели
3. Тяга нижнего блока широким параллельным хватом
4. Сгибания ног
5. Тяга на прямых
6. Пресс
7. Икры раз в неделю по Присту

Дельты/грудь
1. Жим гантелей сидя
2. Жим штанги в Смитте
3. Разведение гантелей
4. Жим лёжа широким хватом
5. Разведение гантелей в наклоне
6. Сведение в тренажере (типа кроссовера, но траектория на нём по дуге и нагрузка по всей амплитуде более менее одинаковая)

dim73:

Алексей-Смотри до "пляжного сезона" (1.06.10) осталось 15 недель, это три 5-ти недельных цикла, как я понял ТЫ хочеш добавить на РУКИ и потом сушится.А может за две 5-ти недельки ОТ- подсушится а там уже смотреть как будут "СМОТРЕТСЯ" руки на общем фоне и у ТЕБЯ будет ещё 5-недель для работы с "руками"

Спасибо Дима! Но смотреть там нечего. Руки надо. Это у меня уже почти как родовая травма. Это всё Михалыч виноват со товарищи. Мне терь по ночам снится какие у меня здоровенные ручищи. Сушить там, на руках нечего, сначала туда мяса бы нарастить, например см 3, затем засохнуть и потерять 1 или полтора см и иметь уже подзасушенные 42-43. Чем если сейчас сушиться до 40-ка и ниже. Неа, я так не хочу.

[AnatolyR]

Hamsterson
если хочешь могу предложить свои рекомендации по поводу специализации на руки
в личке
обещаю - дропов не будет

[Hamsterson]

AnatolyR:

если хочешь могу предложить свои рекомендации по поводу специализации на руки
в личке
обещаю - дропов не будет

Зачем в личке, давай сюда.

Я вчера заделался тренером. Парень один, русскоязычный, говорит мне мол полгода тренируюсь а толку что-то не очень, чувствую упёрся, надо что-то менять. Сам он такой, с мощным костяком, но никакой эстетики. Типа лифтёра подвального. И там никакой дисциплины, ни тренинга, ни питания. Ходит в зал когда придётся, в среднем два раза в неделю. И ещё и сплит сделал. Ну я ему с потолка нарисовал прогу:
1. Жим штанги сидя 3х8
2. Разводка гантелей в стороны 3х10
3. Жим штанги лёжа 3х8
4. Разводка/кроссовер/бабочка 3х10
5. Подтягивания 3хмакс
6. Тяга горизонтальная/тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
7. Подъём штанги на бицепс 3х10
8. Пресс 3хмакс

Сказал, делай это два раза в неделю и никаких сплитов. Он так а сколько это времени я буду делать. Говорю у меня примерно такие же проги, только по 5 подходов и я если не треплюсь ни с кем то в полтора часа укладываюсь. Лицо кисловатое сделал парень. Посмотрим, будет ли делать.

Сообщение изменено: Hamsterson (20 февраля 2010 - 01:04)

[AnatolyR]

хорошо
1-4 день
1)триц 4x6-8 (паузы отдыха 2-3 мин, каждый сет почти до отказа 1-2 повтора до него, нисходящая пирамида по весу)
2)биц 4x6-8 (то же что и в 1)
3)триц 3-4x10-12 (паузы отдыха 1 мин)
4)биц 3-4x10-12 (паузы отдыха 1 мин)
5)грудь 5x8-10
6)плечи 5x8-10

2-5 день
спина+ноги
твои обычные дела - советую снизить обьем минимум на 1 сет во всех движениях

делаешь 6 недель
в 4 упражнениях на руки делаешь:
1 неделя используешь 80% от максимальных весов (например можешь сделать 4x8 c 100кг - значит вес 80кг)
2 неделя используешь 90% от максимальных весов
3-6 недели 100-110% от максимальных весов

[Juicer]

Hamsterson:

Я вчера заделался тренером.

Сказал, делай это два раза в неделю и никаких сплитов. Он так а сколько это времени я буду делать. Говорю у меня примерно такие же проги, только по 5 подходов и я если не треплюсь ни с кем то в полтора часа укладываюсь. Лицо кисловатое сделал парень. Посмотрим, будет ли делать.

А ты с него деньги возьми. Оплата всегда людей стимулирует выполнять рекомендации тренера.