26179 ответов в этой теме

[Borka]

Товарищи, блудный сын снова вернулся

Бросил зал в связи с невозможностью его регулярного посещения в конце августа, это основаня причина, были другие (лоск и блеск зала со спутниковым ТВ надоел, подвальную альтернативу закрыла власть). В связи с нерегулярностью занятий, защитой диплома и работой потерял с января 12 кг (был 97, стал 85).

Теперь свой зал будет дома, заниматься будем рано утром или поздним вечером. К сожалению это внесет некоторые коррективы в программу, которой я так и не смог насладиться.

Итак, планировалось:

Среда:
Пресс 3*30
Тяга в наклоне 1*10, 3*8
Тяга верхнего блока 3*12
Жим лежа широким хватом 1*20, 2*8, 1*6
Жим гантелей лежа 3*(10-12)

Суббота:
Пресс 3*30
Присед 1*10, 3*8
Жим ногами 2*8, 1*6
Разгибания на квадрицепс 3*12
(Может еще сгибания на бицепс бедра)
Жим лежа узким хватом 1*15, 3*8

Получается, что экстензии и жим ногами выпадает. Тягу в наклоне делал в смите, придется переучиваться на без него. Сколько выдержит приблуда скамьи на квадрицепс не знаю, надеюсь некоторое время поделать

Итак, получаем программу:

День первый:
Пресс 3*30
Жим лежа широким хватом 1*20, 2*8, 1*6
Жим гантелей лежа 3*(10-12)
Тяга в наклоне 1*10, 3*8

День второй:
Пресс 3*30
Присед 1*10, 3*8
Разгибания на квадрицепс 3*12
(Может еще сгибания на бицепс бедра)
Жим лежа узким хватом 1*15, 3*8
Шраги 3*12

День третий:
под вопросом.

Вопрос - что добавить, что убрать, что заменить?

С такой программой все также хочу поработать 3 месяца, до этого 1-1,5 месяца на восстановление.
Цель - масса . Нынешний вес - 85 , рост - 188 (тот же )

[Aleks_K]

Я, одно время, занимался по этой програме, это когда был безработным. Результаты потрясные. Если интересно, могу сделать полную версию.

Прикрепленные файлы

•  0001.tif    207,83К   96 Количество загрузок

[Makc_kz]

Здрасти всем, хотел узнать ваше мнение относительно моей программы. Чуток о себе: 17 лет, рост около 175 см, вес 85 де то(за последний цикл много лишнего набрал , и ещё от природы у меня большие ноги, как у атца ). Занимаюсь с ноября прошлого года, пропускал 2 месяца: январь и февраль, потом перед летом неделю...
Собственна программа:
Занимаюсь циклами по МакРоберту.
Щас идёт начало цикла, почти начало...
Занимаюсь через 3 дня, одна тренировка тяжёлая, другая по легче, завтра будет тяжёлая, поэтому пишу то, что буду делать завтра(уже сегодня
Пятница.
1. Скручивание(разминка, 7х14, 2 подхода по 16х20)
2. Жим лёжа (разминка: 20х8, 40х8, 2 подхода 65х10)
3. Разводка (начал её делать ток сначало этого цикла, делаю ток наверно для растяжки мышц и сухожилий грудных, вес мелкий. Разминка 6кг, потом 8кг, и 2 рабочих 12кг)
4. Становая тяга (тож начал делать недавно. Разминка 20х12, 40х12, 60х12)
5. Концентрированный подъём на бицепс(т.е. стоя) (разминка 20, потом 25, 2 рабочих по 30)
6. Плечи, т.е. разводка гантель в стороны(хз как точно называется) (разминка 6кг, 8кг, 12х2)


Вторник.
Тоже самое что и в пятницу, только становой нету и веса меньше где то на 2.5 кг...

Пы.Сы. приседания не делаю потому что ноги сильно начали расти, когда их качал, и теперь они у меня башие.
Прошу не судить строго.
Пы.Сы.Сы. Хочу до НГ взять 80 жим и потом. Смотрю чёт, все пишут что система 5х5 хорошая, думаю может её попробую, как вы думаете стоит или моя нормальная. Прошу конструктива...
Пы.Сы.Сы.Сы. Прошу извенения, за то что много написал, но думаю только так вы можете вникнуть в суть дела и дать лучшие советы. Жду ответа

[Borka]

Пы.Сы. приседания не делаю потому что ноги сильно начали расти, когда их качал, и теперь они у меня башие. Прошу не судить строго.

насколько большие? фотку бы показал. присед все таки нужен и на вторник его перенс бы и жим лежа узким туда же, вместо широкого. все имхо.

[L1ve]

День 1:
5-10 мин. пробежка (на каждый тренировочный день, поэтому повторяться не буду)
Перед каждым упражнением разминка(естественно)
Спина:
Тяга штанги в наклоне 3*6-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*6-10
Тяга блока за голову 3*6-10
Бицепс:
Бицепс со штангой на скамье Скотта 3*6-10
Бицепс гантели с упором спины 3*6-10
Бицепс гантели на скамье Скотта 3*6-10
День2:
Жим на горизонтальной скамье 3*6-8
Жим гантели на горизонтальной скамье 3*6-10
Дельты:
Жим штанги за головой 3*6-10
Жим гантели из-за головы 3*6-10
Задняя дельта в Смитте 3*6-10
Трицепс:
Жим узким хватом 3*6-10
У блока 3*6-10
У блока обратным хватом 3*6-10
День 3:
Жим платформы 5*8-12
Вертушка сидя 3*6-10
Вертушка лежа 3*6-10
Голень сидя 5*15-20
День 4:
Жим штанги под <30* 3*6-10
Жим гантели <30* 3*6-10
Жим штанги с упором спины 3*6-10
Подъем гантелей перед собой 3*6-10
Задняя дельта в наклоне 3*6-10
Бицепс (-||-||- тот же что и в понедельник)

[Makc_kz]

Фотку выложу обязательно, но попозже...
Прошу людей с БОЛЬШИМ опытом тренировок и вообще бодилдинга посмотреть мою программу и сказатЬ, что делать, что бы прогресс был лучше, или это оптимальная программа для меня. Ещё хотел бы узнать о системе 5х5...Подойдёт мне или нет? и вообще подходит большенству или нет?

[dimas]

Makc_kz

делай болше бази, убери ети разводки, постав жими на плечи, бруся, тяги, подтягивание

[Makc_kz]

Значит разводку на грудь и разводку на плечи убрать, а поставить за место их жим сидя из-за головы? Заниматься тока так как я занимаюсь и не думать а других системах типа 5х5 или чёт другое ? И не переходить на 3 раза в неделю ?
Сори если офтопю, но я просто оч хачу найти золотую середу, т.е. то что мне будет оптимально подходить...

[Borka]

Makc_kz
мне кажется золотую середину с первой попытки Вы явно не найдете. Пробуйте и по ощущениям и результатам корректируйте программу.

[Makc_kz]

Сейчас читаю книгу Доктора Любера...начинаю склоняться к его программам, как вы думаете, а стоит? Скажите же вы мне наконец, моя программа гуд или Г ?

[Borka]

L1ve
день первый - не многовато ли на бицепс?

из второго дня я бы трицепс перенес на третий день.
что такое вертушки я к сожалению не знаю.

в одну неделю не многовато ли бицепса, да и восстановиться успеваете?

[PussInBoots]

Что думаете насчет этой программы?
1 день
Приседание, 3x12
Пулловер, 3x15
Подъем гантелей на бицепсы сидя, 4x8
Жим лежа, 3x8
2 день
Подтягивания широким хватом, 50
Протяжка штанги к подборотку, 3x8
Разводка гантелей лежа, 3x10.
Подъем гантелей на бицепсы сидя, 4x8.
3 день
Жим лежа, 3x8
Разводка гантелей лежа, 3x10
Тяга верхнего блока к груди, 3x8
Тяга штанги в наклоне, 3x8

P.S.: на плечи ничего не делаю так как хожу на гимнастику, стаж полгода

[Borka]

PussInBoots
скажите, зачем два дня у Вас разводка и подъем на бицепс? почему присед и жим вместе в первом дне, получается отработать качественно и присед и жим?
тягу штанги в наклоне лучше перенести в день с подтягиваниями.
что с силовыми?

[Aleks_K]

Расшифровка программы

Прикрепленные файлы

•  cnh_2.doc    80,5К   305 Количество загрузок

[DartVaider]

здравствуйте, зацените пожалуйста програмку, давно писал, но ответа так ни от кого и не добился:
понедельник, среда и пятница:

грудь
жим на горизонтальной
разводка на горизонтальной ск.
жим на наклонной
разводка на наклонной
спина
тяга к животу
тяга верхнего блока за голову
пресс
вторник, четверг и суббота

плечи
жим с груди сидя
подъем рук через стороны с гантелями
бицепс
подъем штанги стоя
скручивание гантелей стоя
спина
становая на прямых ногах
пресс
Я чередую жим на горизонтальной ск. через раз узкий широкий хват
и что значит программа 5х5. Не будут ли мышцы развиваться непропорционально, что можно поменять?
Заранее благодарен, спасибо
Добавлено
Да забыл, занимаюсь полтора месяца, все упражнения делаю на 5 подходов по 10 повторений

[Borka]

DartVaider
я что то не понял, Вы тренируетесь 6 дней в неделю? какие успехи (жим, присед, тяга)?

Я чередую жим на горизонтальной ск. через раз узкий широкий хват

узкий - в основном трицепс, широкий - грудь. для меня удобнее трицепс делать с ногами, кстати, а где ноги то?

и что значит программа 5х5

Яндекс рулит http://www.yandex.ru...F&numdoc=10&ds=

[DartVaider]

111
Добавлено
узким я пытаюсь проработать внутр. часть груди, а на счет успехов, нориально, начинал с 50 в жиме на раз, теперь 95, ноги не трогаю, рельеф вроде есть немного и мне хватает, в становой на раз не пробовал, но на 10 раз 80
Добавлено
почему-то фотографии не видно, в профайле есть, а здесь нет

[Borka]

DartVaider
так вы занимаетесь 6 дней в неделю, чередуя через день?

[DartVaider]

да

[Borka]

DartVaider
а может сделать 3, ну на крайняк 4 дня и больше отдыхать?
и ноги добавить кстати пора делать

Сообщение изменено: Borka (26 ноября 2006 - 08:04)

[Sovsem drugoe]

выкладываю свою прогу на ваш суд, тренеровки по круговой системе, 2 дня отдыха между треннингом.

приседания 2разм 3х8-12
жим лежа 1разм 3х8,8,8
тяга в низ широким хватом 3х8-12
пресс 3х по по круговой системе
предплечья 2х8-12

становая тяга 2разм 3х10,8,6
жим стоя со штангой 3х12,10
пуловер с гантелью 2х10-12
наклоны с гантелей 2х20,20
бицепс стоя со штангой 3х8,7,7

[Borka]

тяга в низ широким хватом 3х8-12

верхний блок что ли? тогда что он делает в первом дне?

пресс 3х по по круговой системе

расскажите, как это?

пресом думаю лучше завершать тренировку или делать вначале (у меня это часть разминки и заминки)

предплечья 2х8-12

как именно?

пуловер с гантелью 2х10-12

а он что делает во втором дне?

каша какая то получилась в общем, имхо.

[Sovsem drugoe]

Borka

верхний блок что ли? тогда что он делает в первом дне?

со становой его нет смысла совмещать, пресс между тягой и предплечьями дает отдых рукам, пресс по круговой это подъем ног в висе и скручивания по кругу с не большим отдыхом, предплечья со штангой сидя сидя

[Borka]

со становой его нет смысла совмещать

почему? какой тогда смысл его ставить в один день с грудью и приседом?

пресс по круговой это подъем ног в висе и скручивания по кругу с не большим отдыхом

я на такой подвиг пока не готов могу два пресса, один вначале, другой в конце

[Sovsem drugoe]

Ну после становой мышцы спины прилично нагружаются, так что с полной отдачей тягу уже не сделаешь, и вобще не очень практикую 2 упражнения на одну группу мышц по ходу одной тренировки, а пресс только так у меня и растет.

[шматько]

предложите уважаемые участники форума , или поправте мою программу
мои данные 24 года
грудь 106
талия 94,5
икры 39
предплечья 29
объем руки 32
ноги 62.5
программа такая

понедельник
(грудь)
жим лежа 3/8
разводка 3/10-12
отжимания на брусьях 3/мах
(трицепс)
жим узким хватом 3/8-10
французский жим лежа 3/8-10
пресс

среда
(спина)
становая 3/8-10
тяга штанги в наклоне 3/8-10
тяга гантели в наклоне 3/8-10
пдтягивания широким хватом 3/мах
(бицепс)
подъем штанги 3/8-10
подъем гантелей стоя 3/8-10
пресс

пятница
(грудь)
жим под наклоном 30 градусов 3/8
разводка под тем же наклоном 3/8-10
жим гантелей на обратнонаклонной скамье 3/8
отжимания на брусьях
(плечи)
жим штанги сидя 3/8-10
разводка стоя 3/8-10
подъем гантелей впереди себя 3/8-10
пресс

хочу набрать массу груди

[SIZE=7][SIZE=7][SIZE=7][SIZE=7]

[Borka]

шматько
стаж занятий? силовые?

такой программой, имхо, массу груди не наберешь. здесь больше на онанизм какой то похоже.

если по существу - три жима в понедельник -- зачем? три тяги в среду - полностью выложиться сможете?

пятница мне не нравиться. Ноги у Вас думаю вообще конкретные, что уделять им хоть 5% тренировочного времени не имеет смысла?

все сугубо имхо.

[Sovsem drugoe]

чета тут одни разводки да жими аж в глазах рябит

[шматько]

есть какиенибудь предложения
как набрать мышечную массу

[Borka]

шматько
читать форум, много и правильно жрать, делать базу.