2990 ответов в этой теме

[sergei-777]

Вот ещё у Замятина вытащил:

- "Развивать капиллярную сеть и буферные системы, что в дальнейшем позволит даже при работе "до отказа" использовать меньшие интервалы отдыха."

 

Да и вообще... его подход к тренировкам напоминает подход Сани Качка:

- "Каждая стратегия имеет свои "+" и "-" и приводит к специфическим адаптациям. Выбор той или иной стратегии, личное предпочтение каждого. Для меня лично комфортней и результативней, работать с короткими интервалами отдыха с небольшим RIR и только в крайнем подходе доводить до отказа. Это позволяет мне тренироваться чаще и набирать больший недельный объем стимулирующих повторений, без необходимости делать какие либо разгрузочные ( восстановительные) циклы. А как бонус, еще и локальная силовая выносливость растет."

[-Viking-]

Причины могут быть разные, но я имел ввиду нагрузку в общем. Если нет адекватной отдачи в виде прироста объема, а запас точно есть, то нагрузка просто мала, для того чтобы вызывать хоть какой-то рост.

Первая реакция на непривычную нагрузку всегда самая мощная и если реакция была настолько слабой, то тут причина, если специализация была проверена неоднократно успешно на практике, абсолютно точно в подборе начального рабочего веса и прогрессии нагрузки.

Если специализация была из разряда сам себе составил, то надо смотреть упражнения, веса, подходы.

 

Скорее, что специализация не работает. Почему это уже другой вопрос. Но если начали и не работает, то смысла продолжать нет. Результата не будет.

 

Ну тут однозначно! Давайте данные. Будем разбираться.

 

Это будет вынос тела. Лучше так не экспериментировать. Паузы такие каких хватит для восстановления между подходами и при которых будет комфортно выполнять всю программу. Даже 2-3 минуты можно, лишь бы сделать весь объем работы и гарантированно осилить постоянное увеличение отягощений от тренировки к тренировке.Лучше 3. При двух подходах нужно точно подбирать нагрузку и быть уверенным, что слабых мест нет. За два подхода мало людей могут нагрузиться в достаточной мере, а в 3 практически большинство. Если вы сейчас растите массу, то нормально... вытянуть по максимуму шанс есть. Если работали не намассу и (или) вес падал, то расчитывать даже на половину такого прироста будет удачей.Не совсем. Разговор идет именно о руках. О возможном максимуме развития их за ближайшее время. Хоть со специализацией, хоть без. Просто если будем делать специализацию, то выше этого потолка прыгнуть либо не получиться либо проблематично.

Грубо говоря это точка финиша. Если достиг этого на специализации за две недели, либо за три, то специально наяривать дальше смысла нет. Больше все равно не вырастет. Даже если на пампе будет больше.

 

А я-то тут при чем? Специализация не моя, тренирую не я, анализировать и работать, соответсвенно и ответсвенность на исполнителе.

 

Получается делаю по 3 подхода на МГ

А чтоб уменьшить время тренировки то можно тренироватся делая подход на бицепс и через минуту подход на трицепс и так далее

Получится и отдых одной МГ будет больше 2х минут и компактнее тренировка

[Kaчок]

Получается делаю по 3 подхода на МГ

  Вообще-то получается 12 подходов на МГ...

А чтоб уменьшить время тренировки то можно тренироватся делая подход на бицепс и через минуту подход на трицепс и так далее

Это вы утверждаете или спрашиваете?

Зачем уменьшать время тренировки? Вы время хотите сэкономить или результат получить?

Если время сэкономить, то лучше пропустите тренировки с такой специализацией. Результата все равно не будет, зато времени освободиться много.

Получится и отдых одной МГ будет больше 2х минут и компактнее тренировка

А в чем тайный смысл более 2 минут отдыха?

Вы специализацию делаете или вам лишь бы как нибуть потягать?

[Kaчок]

Разводка на нижнем блоке 11,25*15*3 в суперсете с

Разводка на наклонной лавке 14*15*3

Жим гантелями на наклонной 18*15*3 в суперсете с

Жим на наклонной лавке 45*12, 6(отказ), 40*8(отказ)

Разводка в тренажере 32,5*20*3 в суперсете с

Разгибания со шнуром 20*15*3

Разводка на нижнем блоке 12,5*15*3 в суперсете с

Разводка на наклонной лавке 15*15*3

Жим гантелями на наклонной 19*15*3 в суперсете с

Жим на наклонной лавке 47,5*12, 42,5*9(отказ), 37,5*7(отказ) Это абсолютный рекорд по минимальности рабочего веса на штанге с необходимостью помощи.     

Разводка в тренажере 35*20*3 в суперсете с

Разгибания со шнуром 21,25*15*4

[-Viking-]

  Вообще-то получается 12 подходов на МГ...

Неправильно написал,имел ввиду 3 подхода в упраженнии,а не на МГ ))

Это вы утверждаете или спрашиваете?

Зачем уменьшать время тренировки? Вы время хотите сэкономить или результат получить?

Если время сэкономить, то лучше пропустите тренировки с такой специализацией. Результата все равно не будет, зато времени освободиться много.

То есть суперсетами не делать

 

А в чем тайный смысл более 2 минут отдыха?

Вы специализацию делаете или вам лишь бы как нибуть потягать?

Так вы ж писали что 2-3мин отдыха между подходами можно делать

[Kaчок]

То есть суперсетами не делать

Та вам лишь бы отдельными сетами осилить. И неизвестно еще насколько хватит. Ведь накидывать вес нужно КАЖДУЮ тренировку.

Так вы ж писали что 2-3мин отдыха между подходами можно делать

Написано было в контексте лишь бы справиться, если будет очень тяжело. А не просто постоянно да побольше.

[Kaчок]

Вертикальная тяга двумя ручками 26,25*15*3 в суперсете с

Пуловер шнуром 27,5*15*3

Горизонтальная тяга двумя ручками 26,25*15*3 в суперсете с

Тяга в наклоне обратным хватом 42,5*15*3

Разводка сидя в наклоне 5*15*3 в суперсете с

Разводка стоя 5*15*3

Вертикальная тяга двумя ручками 27,5*15*3 в суперсете с

Пуловер шнуром 30*15*3

Горизонтальная тяга двумя ручками 27,5*15*3 в суперсете с

Тяга в наклоне обратным хватом 45*15*3

Разводка сидя в наклоне 6*15*3 в суперсете с

Разводка стоя 6*15*3

[beylbom]

Почему три теперь?

[Kaчок]

Почему три теперь?

Во первых это эксперимент. Хотя я и раньше уже писал

Если нагрузки легкие, то три подхода дает больше нежели два.

Но решил попробовать заметное увеличение нагрузки при максимально минимальных рабочих весах. Суперсеты схожих упражнений жестко грузят. Заодно и проверим какой результат можно ожидать.

Во вторых нужны было увеличить расход энергии для поддержания достигнутой скорости обменных процессов

В третьих начался цикл на качество. Увеличение расхода енергии, акцент на постоянное напряжение, меньшая зависимость от общего восстановления и еды, что в результате должно дать улучшение рельефа, улучшение разделения, улучшение сигнала мозг-мышца. Это все теоретически должно вылиться в заметное улучшение вида и качества мускулатуры. Вот и проверим.

Сообщение изменено: Kaчок (16 сентября 2020 - 12:31)

[andre1977lifting]

Ну тут однозначно! Давайте данные. Будем разбираться.

 

 

 

Александр вот мои исходные данные! Из твоих ответов понял что за временем не нужно было гнаться! Силовые перед специализацией Жим лежа 125х1 раз (90х14 раз), подтягивания 98+45кгх1 раз (19 раз со своим весом), бицепс стоя W 70кг х 1 раз! Может пригодится для анализа!

Комплекс на руки состоял из следующих упражнений:

Трицепс

1.Брусья 2х12 вес на 1й тренировке 98 (собственный!) и на 9й - 108 кг (+10 кг на пояс)

2.Французский сидя со штангой W 2х12 на 1й тр 13кг и на 9й - 23кг 

3.Французкий лежа W 2х12 на 1й - 25 и на 9й - 35кг

4,Разгибания на блоке 2х15 на 1й - 21 кг и на 9й - 31кг

Бицепс

1.Подтягивания на бицепс 2х12 на 1й 98 (свой вес) и на 9й - 108 (+10 кг на пояс)

2.Бицепс на наклонной лавке 2х10 на 1й - 2х10 кг на 9й - 2х14кг (кисть левая побаливала не давала наращивать веса!)

3.Бицепс стоя со штангой 2х10 на 1й - 30 кг и на 9й - 35 кг

4.Концентрированный сидя с упором в бедро 2х12 на 1й - 8 кг и на 9й - 12 кг

Провел 9 тренировок за 3 недели.

Время тренировки маленькое колебалось от 15 минут до 18 минут, отдых от 30 до 45 сек (думал так эффективнее!) между сетами и упражнениями!

Поэтому и веса росли по 1,5 - 2 кг максимум!

Памп после 1й тренировки 1.8 см (до тр. 41.5 после 43.3 см)

Памп после 9й тренировки 1.5 см! (до тр 42 после 43.5 см)

Объем за 3 недели - был 41.5 см стал 42 см за счет тонуса, прекратил специализацию опять 41.5 см!

Александр жду рекомендаций для исправления моих провалов! С УВАЖЕНИЕМ!!!

[sachados]

подтягивания 98+45кгх1

Монстр

[Kaчок]

Александр жду рекомендаций для исправления моих провалов!

Собственно их вагон и маленькая тележка...

Первое... первые упражнения(как брусья так и подтягивания) это разогрев общий и поддержка мышечных групп не получающих прямую нагрузку.

У вас недостаточно повторений в подходе и мало подходов для получения хоть какой-то системной реакции. И для разогрева в том числе. Далее накидывание веса которое грузит в данных упражнениях что угодно, только не целевую группу. Это просто так тратит ресурсы и енергию. Надо было просто делать 3*15-20 со своим весом, до характерного нагрева.

Второе... учитывая силовые, слишком низкие веса на трицепс. И опять же слишком мало веса, мало повторений и мало подходов. Настоящий рабочий  подход во французском сидя не позволит взять лежа намного больше вес и спокойно его сделать. В данном случае французский сидя надо было начинать минимум с 25кг.

Третье... объем общей работы и веса абсолютно посильны. Организму просто незачем к ним не то что аврально, но даже просто адаптироваться. Возможно был бы какой-то эффект при каждодневных таких занятиях, но и то не уверен. А маленькие паузы просто повысили немного нагрузку, но никаким образом не повлияли и не могли повлиять в данном случае.

Четвертое... по бицепсу ситуация и вовсе печальна. Ни веса, ни прогрессии, ни объема. Надо было сразу убрать упражнения не позволяющие обеспечивать прогрессию. Выполнять их через боль бессмысленно. Эффекта не будет

 

Данная специализация должна создавать, уже на третью тренировку, такую нагрузку, на которую у организма будет только один путь... активно и максимально быстро расти и адаптироваться. Она работает именно на не способности восстановиться полностью к следующей тренировки. Не должно хватать сил, энергии, кислорода и тогда будет максимальный отклик.

При правильном подходе и вашем запасе рост за первую неделю должен быть МИНИМУМ более 1см в неделю на холодную, а лучше 1,5см. А далее по ниспадающей.

А вот 5мм за первую неделю означает, что уже нагрузки мало либо организм не готов расти. Продолжать далее специализацию уже нет смысла. Надо разбираться с косяками.

[Kaчок]

Сгибания ног лежа 26,25*15*3 в суперсете с

Сгибания ног сидя 36,25*15*3

Разгибания ног 31,25*15*3 в суперсете с

Приседания 42,5*15*3

Румынский подъем 42,5*15*3 в суперсете с

Голень стоя с упором 21,25*25*3

Сгибания ног лежа 27,5*15*3 в суперсете с

Сгибания ног сидя 37,5*15*3

Разгибания ног 32,5*15*3 в суперсете с

Приседания 45*15*3

Румынский подъем 45*15*3 в суперсете с

Голень стоя с упором 22,5*25*3

[andre1977lifting]

Собственно их вагон и маленькая тележка...

Первое... первые упражнения(как брусья так и подтягивания) это разогрев общий и поддержка мышечных групп не получающих прямую нагрузку.

У вас недостаточно повторений в подходе и мало подходов для получения хоть какой-то системной реакции. И для разогрева в том числе. Далее накидывание веса которое грузит в данных упражнениях что угодно, только не целевую группу. Это просто так тратит ресурсы и енергию. Надо было просто делать 3*15-20 со своим весом, до характерного нагрева.

Второе... учитывая силовые, слишком низкие веса на трицепс. И опять же слишком мало веса, мало повторений и мало подходов. Настоящий рабочий  подход во французском сидя не позволит взять лежа намного больше вес и спокойно его сделать. В данном случае французский сидя надо было начинать минимум с 25кг.

Третье... объем общей работы и веса абсолютно посильны. Организму просто незачем к ним не то что аврально, но даже просто адаптироваться. Возможно был бы какой-то эффект при каждодневных таких занятиях, но и то не уверен. А маленькие паузы просто повысили немного нагрузку, но никаким образом не повлияли и не могли повлиять в данном случае.

Четвертое... по бицепсу ситуация и вовсе печальна. Ни веса, ни прогрессии, ни объема. Надо было сразу убрать упражнения не позволяющие обеспечивать прогрессию. Выполнять их через боль бессмысленно. Эффекта не будет

 

Данная специализация должна создавать, уже на третью тренировку, такую нагрузку, на которую у организма будет только один путь... активно и максимально быстро расти и адаптироваться. Она работает именно на не способности восстановиться полностью к следующей тренировки. Не должно хватать сил, энергии, кислорода и тогда будет максимальный отклик.

При правильном подходе и вашем запасе рост за первую неделю должен быть МИНИМУМ более 1см в неделю на холодную, а лучше 1,5см. А далее по ниспадающей.

А вот 5мм за первую неделю означает, что уже нагрузки мало либо организм не готов расти. Продолжать далее специализацию уже нет смысла. Надо разбираться с косяками.

Александр спасибо за развернутый ответ! Весной попробую по рекомендациям поработать! Увеличу объем тренировки до 3 сетов в 4х упражнений, отдых до 2-3 минут, соответственно и веса  будут поприличнее! выбор упражнений и очередность критичны в данном контексте?Аж руки зачесались попробовать! Жду весны! А может и раньше, как карта ляжет! Еще раз спасибо!

[Kaчок]

отдых до 2-3 минут

Да дались вам те минуты! Работайте с паузой 1-1,5 минуты. Просто если вдруг отказ либо негативные субъективные факторы(еда, сон, нервы), то просто увеличили паузу и выполнили.

выбор упражнений и очередность критичны в данном контексте?

Естественно критичны. Первое разогревающее, далее локомотивное изолирующее, далее самое тяжелое в плане техники и загруженности догружающее и последнее либо формирующее изолирующее на "слабую" часть либо базовое на общую массу.

[Kaчок]

Подтягивания на бицепс 15, 15

Молоток стоя 29*15*2

Бицепс на наклонной лавке 19*15*2

Бицепс штангой стоя 57*12, 10(отказ)

 

Отжимания на брусьях 20*2

Французский жим сидя 44*15*2

Французский жим лежа 44*15*2

Разгибания блока на трицепс 92,5*15, 87,5*11(отказ), 82,5*12(отказ)

 

Плохо спал, Сильно болела с утра голова. Выпил обезболивающего и выключило на полтора часа. Проснулся и в ватном состоянии на тренировку. Кое-как доделал и на том спасибо!

Подтягивания на бицепс 15, 15

Молоток стоя 30*15*2

Бицепс на наклонной лавке 20*15, 12(отказ)

Бицепс штангой стоя 58*12, 9(отказ)

 

Отжимания на брусьях 20*2

Французский жим сидя 45*15*2

Французский жим лежа 45*15*2

Разгибания блока на трицепс 95*7(отказ), 85*11(отказ), 75*12(отказ)

 

Чего-то уже стало традицией подходить к ручной тренировке в наихудшем состоянии и самочувствии.

Если не станет легче, то будем закругляться.

[Михалы4]

По бицепсу ситуация и вовсе печальна. Ни веса, ни прогрессии, ни объёма. Надо было сразу убрать упражнения, не позволяющие обеспечивать прогрессию. Выполнять их через боль бессмысленно. Эффекта не будет

 

Наверное, лучше вообще оставить только одно упражнение - именно то, что позволяет обеспечивать прогрессию - и делать только его? А если уж вдруг таких упражнений два - то можно делать их через тренировку.

 

П.С. Хотелось бы, конечно, примеров - эффективных и неэффективных в плане прогрессии упражнений. Для наглядности.

[Kaчок]

Разводка на нижнем блоке 12,5*15*3 в суперсете с

Разводка на наклонной лавке 15*15*3

Жим гантелями на наклонной 19*15*3 в суперсете с

Жим на наклонной лавке 47,5*12, 42,5*9(отказ), 37,5*7(отказ) Это абсолютный рекорд по минимальности рабочего веса на штанге с необходимостью помощи.

Разводка в тренажере 35*20*3 в суперсете с

Разгибания со шнуром 21,25*15*4

Разводка на нижнем блоке 13,75*15*3 в суперсете с

Разводка на наклонной лавке 16*15*3

Жим гантелями на наклонной 20*15*3 в суперсете с

Жим на наклонной лавке 50*10, 42,5*8(отказ), 35*9(отказ) Это снова абсолютный рекорд по минимальности рабочего веса на штанге с необходимостью помощи.

Разводка в тренажере 37,5, 35, 32,5*20 в суперсете с

Разгибания со шнуром 22,5*15*3

[Kaчок]

Наверное, лучше вообще оставить только одно упражнение - именно то, что позволяет обеспечивать прогрессию - и делать только его?

Либо не делать его... ну чтобы результат был более гарантирован.

А если уж вдруг таких упражнений два - то можно делать их через тренировку.

С таким успехом можно и на тренировку не приходить... с тем же успехом в общем-то.

П.С. Хотелось бы, конечно, примеров - эффективных и неэффективных в плане прогрессии упражнений. Для наглядности.

На бицепс с доворотом болит кисть? Не делаем.

На молоток не болит кисть... делаем молоток.

Неужели так сложно?

[корнер]

Сгибания ног лежа 27,5*15*3 в суперсете с Сгибания ног сидя 37,5*15*3 Разгибания ног 32,5*15*3 в суперсете с

 

То ли у вас тренажёр особенный, то ли у меня так разгибатели со сгибателями разнятся? Если сидя я разгибаю 120х15 уверенно, то сгибаю 50х15 с огромным трудом.

[Kaчок]

То ли у вас тренажёр особенный, то ли у меня так разгибатели со сгибателями разнятся? Если сидя я разгибаю 120х15 уверенно, то сгибаю 50х15 с огромным трудом.

Все в этом мире относительно... У нас самые "тяжелые" тренажеры в городе. Меньшие, чем у других, веса грузят сильнее.

Но иногда делаю и так... https://forum.steelf...1058323245

[Kaчок]

Вертикальная тяга двумя ручками 27,5*15*3 в суперсете с

Пуловер шнуром 30*15*3

Горизонтальная тяга двумя ручками 27,5*15*3 в суперсете с

Тяга в наклоне обратным хватом 45*15*3

Разводка сидя в наклоне 6*15*3 в суперсете с

Разводка стоя 6*15*3

Вертикальная тяга двумя ручками 28,75*15*3 в суперсете с

Пуловер шнуром 32,5*15*3

Горизонтальная тяга двумя ручками 28,75*15*3 в суперсете с

Тяга в наклоне обратным хватом 47,5*15*3

Разводка сидя в наклоне 7*15*3 в суперсете с

Разводка стоя 7*15*3

[Kaчок]

Подтягивания на бицепс 15, 15

Молоток стоя 30*15*2

Бицепс на наклонной лавке 20*15, 12(отказ)

Бицепс штангой стоя 58*12, 9(отказ)

 

Отжимания на брусьях 20*2

Французский жим сидя 45*15*2

Французский жим лежа 45*15*2

Разгибания блока на трицепс 95*7(отказ), 85*11(отказ), 75*12(отказ)

 

Чего-то уже стало традицией подходить к ручной тренировке в наихудшем состоянии и самочувствии.

Если не станет легче, то будем закругляться.

Подтягивания на бицепс 15, 15

Молоток стоя 31*12*2

Бицепс на наклонной лавке 21*12*2

Бицепс штангой стоя 59*10*2

 

Отжимания на брусьях 20*3

Французский жим сидя 46*12*2

Французский жим лежа 46*12*2

Разгибания блока на трицепс 95, 87,5, 80*15

 

Стало легче. Так что пока продолжим...

[RTR150]

Солидные веса на бицепс пошли, я уже такое не повторю.

Надеюсь ты не закидываешь гантели и штангу всем телом.

[Kaчок]

Солидные веса на бицепс пошли, я уже такое не повторю.

Ну да... абсолютные рекорды в жизни...

Надеюсь ты не закидываешь гантели и штангу всем телом.

Да собственно никогда такого не делал.

Гантели поднимаю без выведения локтей до касания блинами груди. Опускаю до полного выпрямления. Больше амплитуды получить не откуда.

Все повторения выполняются слитно, без пауз и(или) задержек вверху и внизу, с первого до последнего.

[aid]

Ну да... абсолютные рекорды в жизни...

 

Кстати, как считаешь, имеется ли  возможность с твоим стажем достигать таких рекордов сразу во многих мышечных группах? Вот у тебя в прошлом году или раньше были рекорды в упражнениях на ноги, сейчас на руки. А совместить возможно?

[Kaчок]

Кстати, как считаешь, имеется ли возможность с твоим стажем достигать таких рекордов сразу во многих мышечных группах?

А при чем здесь мой стаж?

Да! Это возможно... но за это придется "заплатить"... здоровьем, внешним видом, результатом, временем, образом жизни, либо сочетанием этих факторов, либо всем вместе.

Далее уже вопрос о том, на что ты согласен пойти ради таких рекордов?

Вот у тебя в прошлом году или раньше были рекорды в упражнениях на ноги, сейчас на руки. А совместить возможно?

Конечно возможно! Только вопрос остается... Зачем?

Потому, что уже достаточно давно такие силовые результаты выходят за рамки моих возможностей по общему восстановлению. И обычно приходится прекращать такие тренировки по причинам не связаным с целевой мышцей. Да и результативность такого совмещения будет стремительно приближатся к нулю.

Грубо говоря одну мышечную группу можно прокачать на результат в 5 балов. Две мышечные группы на результат в 4 бала, если повезет. Три-четыре мышечных группы не факт, что на 3 балла. Это при условии, что длительность цикла была такой же и прогрессия такой же. Но реальность такова, что чем больше тянешь, тем меньше по времени может это продолжаться в виду отсутсвия безразмерности наших ресурсов. И в результате получается, что если за год удалось набрать 2,5кг сухого мяса, с акцентом на какую-то мышечную группу(из которых хоть бы 1кг был в ней), то на две мышечных группы уже и общие 1,5кг в год будет удача. Из которых на целевые группы хоть бы 0,5кг ушло. Теперь делим это на два и получаем не сильно впечатляющие цифры. В разы меньше от специализации на одну мышечную группу. А если взять более двух мышечных групп, то ситуация и вовсе удручающая.

Поэтому если делать рекорды ради рекордов, то можно. а если делать рекорды ради какого-то конечного результата в виде мяса, объема, либо внешнего вида, то велик шанс сам результат-то и не получить. Что собственно большинство успешно и реализует в залах.

[andre1977lifting]

Александр, а подскажи, как к примеру специализироваться на силе ног? Если можно твоё мнение. Упражнения, сеты, повторы, количество тренировок в неделю и рекомендации нагрузки по остальным группам (для поддержки так сказать)!

[aid]

в результате получается, что если за год удалось набрать 2,5кг сухого мяса, с акцентом на какую-то мышечную группу(из которых хоть бы 1кг был в ней), то на две мышечных группы уже и общие 1,5кг в год будет удача. Из которых на целевые группы хоть бы 0,5кг ушло.

 

 

Не следует ли из этой логической цепочки вывод, что без рекордов и акцентов на мышечную группу наберешь все 4 кг сухого мяса?

И что у тебя происходит по размерам мышц с неспециализируемыми группами? Например, как обхват ноги соотносится с рекордным, когда были рекорды на ноги? Он стал больше, меньше, или сохранился таким же?

[Kaчок]

Александр, а подскажи, как к примеру специализироваться на силе ног?

Да точно также как и с другими мышечными группами.

Разница только в том, что с ногами восстановление идет дольше.

Хотя лично не сторонник таких специализаций, так как просто не вижу сфер применения данным навыкам.

Упражнения, сеты, повторы, количество тренировок в неделю

Выбор упражнений вообще не принципиален, если это база.

От 5 до 3 сетов. База начинается с 5. Подсобка всегда 3.

Повторы от 6 до 3 в базе. Начинаем обычно с 5. Подсобка от 10 до 6. Начинаем всегда з 10. Минимум на штанге 6, гантели 8, блоки 10.

Обычно на ногах сложнее с восстановленем, поэтому тренировок от 2 до 4 за период две недели. Тяжелая основная тренировка не реже 1 раза в две недели и не чаще 2 раз в две недели.

рекомендации нагрузки по остальным группам (для поддержки так сказать)!

Стандарт 3*10 в трех упражнениях на большую мышечную и двух упражнениях на малую мышечную. Накидывание нагрузки не реже раза в две недели.

 

Не следует ли из этой логической цепочки вывод, что без рекордов и акцентов на мышечную группу наберешь все 4 кг сухого мяса?

Не следует... Без рекордов и акцентов будет поддержка штанов. Обычно без набранного мяса.

И что у тебя происходит по размерам мышц с неспециализируемыми группами?

Либо находятся в плюс-минус стабильном объеме либо чуть подрастают.

Например, как обхват ноги соотносится с рекордным, когда были рекорды на ноги?

На рекордах у меня обхваты всегда уменьшаются. Обычно все упирается в восстановление. В поддержке обычно объем либо стабилен либо плавно, к концу цикла, подбирается к максимальным для этой мышечной группы.

Он стал больше, меньше, или сохранился таким же?

Сразу после рекордов всегда меньше.

При хорошем восстановлении через две-три недели тренировок нового цикла после рекордов объемы обычно возвращаются к максимальным.

При недовосстановлении еще чуть уменьшаются от последних дней рекордов.

Больше становятся только если была работа на массу на фоне недовосстановления и сделан вынужденный полный отдых хотя бы неделю от тренировок и работы.