11161 ответов в этой теме

[A.Ts]

Аресен, и еще забыли вынести в первый пост неоценимый труд BadBwoy, про Протоколы для Кардио: http://forum.steelfa...&p=1056603155 

 

вынес ссылкой. кстати ссылку на книгу в оригинале не могу найти на форуме. не подскажешь где было?

[mvald]

Приступил к составлению программы УД масса
Возникли глупые вопросы:
Получается,что между 1-ой и 2-ой истощающими тренями разница ~10 подходов?
не стоит ли,например икры перекинуть в 1-й день?
В связи с этим не могли ли вы( и Арсен,в частности) выложить пример своей трени(особенно 2 день,но и 1-ый тож хорошо бы для наглядности,так как моя математика не сходилась с твоим ответом на мой вопрос,ранее))
продолжение следует(не исключено)))

[Znatok Ne]

Приступил к составлению программы УД масса
Возникли глупые вопросы:
Получается,что между 1-ой и 2-ой истощающими тренями разница ~10 подходов?
не стоит ли,например икры перекинуть в 1-й день?
В связи с этим не могли ли вы( и Арсен,в частности) выложить пример своей трени(особенно 2 день,но и 1-ый тож хорошо бы для наглядности,так как моя математика не сходилась с твоим ответом на мой вопрос,ранее))
продолжение следует(не исключено)))

 

Я взял все значения по подходам и повторам по максимуму от предлагаемого Лайлом.

Но я спину перекинул со вторника на понедельник, мне так удобнее оказалось. 

 

Мой вариант (не идеальный наверное, но какой есть):

 

Понедельник: 

Жим лежа (средний хват) - 4х15

Жим лежа на наклонной скамье вверх 45С - 4х15 (раньше делал жим на ровной скамье, но узким хватом, но потом подключил брусья (или тренажер) и в общем не стал делать узким хватом)

Жим сидя (гантели) - 3х15

Махи с гантелями стоя (или в наклоне, чередую) - 3х15

Тяга штанги в наклоне (или Т-штанга) - 3х15

Французский жим лежа (штанга Z гриф) - 2х15

Брусья отжимания (или тренажер) - 2х15

 

Ну и мои все те же подтягивания ...  

 

Вторник:

Разгибания ног (тренажер) - 4х15

Сгибания ног (тренажер) - 4х15

Подъем на носки (чередую день ото дня: стоя, сидя, в тренажере) - 4х15

Приседания или жим ногами (чередую день ото дня: со штангой, ГАК, жим в тренажере) - 4х15

Бицепс (чередую день ото дня: подъем гантелей поочередно сидя, подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф или Z гриф), скамья скотта) - 3х15

Бицепс (подсобка): блочный тренажер (использую двойной канат) или "молотки" - 3х15

 

Ну и опять же мои все те же подтягивания ...  

Сообщение изменено: Znatok Ne (07 июня 2013 - 01:31)

[mvald]

Дай ссылку на твои подтягивания(хоть понять твою общую нагрузку...ну и просто интересно))

[mvald]

И ещё..Арсен написал в истощающие дни(на массе) белка 2,3 на кг сухой массы - не мало?

[Znatok Ne]

Дай ссылку на твои подтягивания(хоть понять твою общую нагрузку...ну и просто интересно))

Загугли:

 

30ти недельная программа подтягиваний на турнике

 

или

 

Recon Ron Pullup Program

[Znatok Ne]

И ещё..Арсен написал в истощающие дни(на массе) белка 2,3 на кг сухой массы - не мало?

 

Ну на массонаборе в общем нет же цели целенаправленно жечь жир, а собственно беспокоится о некотором разумном переизбытке белка наверное не стоит (ну в том смысле, что организм будет получать энергию из повышенного белка и не будет мобилизировать имеющийся жир). В итоге, у меня лично получается больше белка где то 2,8 - 3 грамма на кг. сухого веса. Просто мне стремно как то увеличивать калораж за счет жиров. Они и так естественно выше из-за общего калоража, но пусть лучше белка будет больше (ну я так для себя решил). 

[mvald]

Ну вот я тож так думал,тем более в варианте сушки рекомендуется 2-3,3 г

[kubaruba]

Ну вот я тож так думал,тем более в варианте сушки рекомендуется 2-3,3 г

В истощающие дни калорийность на уровне расхода или - 10%. Большое количество белка целесообразно использовать при большом дефиците, а в варианте на массу он небольшой.

Сообщение изменено: kubaruba (07 июня 2013 - 03:03)

[Znatok Ne]

В истощающие дни калорийность на уровне расхода или - 10%. Большое количество белка целесообразно использовать при большом дефиците, а в варианте на массу он небольшой.

 

Вариант на массу ж расчитан для ее (массы) набора, собственно для роста нужен белок (что естественно не является ни для кого секретом), а т.к. особо варьировать калорийность не из чего (т.к. в истощающие дни количество углей ограничено 100 граммами), то уж лучше путь будет больше белка, чем переизбыток жиров.

[kubaruba]

Znatok Ne,тут уж дело предпочтений и вкусов...хочешь кушать белок - пожалуйста ешь...хочешь масло пить - пожалуйста пей или залил в салат овощной (или продукты ешь - орехи, рыба, яйца, сыр)...

Я просто считаю, что нет целесобразности в таком большом количестве белка при варианте на массу (я лично сам считаю только животный белок, мне нравятся рекомендации Borge Fagerli).

[mvald]

Слушайте,а поясните тогда,с теоретической точки зрения,чем плох кетоз в истощающие дни(Лайл пишет об этом) почему нельзя эти калории набирать как на кето?(чисто для расширения кругозора)

[A.Ts]

вроде бы неоптимально с точки зрения мясонабора. теоретические изыскания этого для меня немного туманны, но что то связано, насколько помню, с инсулином. знающие поправят)

 

да и, касаемо упров на ud 2.0 массу. я их указал в первом посте, а вот 

так как моя математика не сходилась с твоим ответом на мой вопрос,ранее))

потому как я иногда делал больше чем нужно

Сообщение изменено: A.Ts (07 июня 2013 - 08:58)

[truestar_one]

Ребята, а есть вариант какао несквик использовать вместо декстрозы (виноградного сахара) ? Там из углеводов чистый мальтодестрин)) Он вроде бы состоит из глюкозы

Кто-нибудь пробовал?

А еще пряники на загрузе никто не пробовал?) В перекрестке есть несколько разных видов пряников, там жира от 2 до 4 гр на 100 гр)

 

Вот что нарыл в инете:

"Мальтодекстрины – это ферментативно расщепленные крахмалы, которые легкоусвояемы и не вызывают желудочные осложнения, как например при подавании такого же количества глюкозы. Выгодой мальтодекстрина является то, что его ращепление происходит в пищеварительном тракте, а также его сравнительно небольшая скорость расщепления, тем самым обеспечивается длительное и равномерное поступление глюкозы в организм. 

Мальтодекстрин (декстринмальтоза) является источником энергии при физической нагрузке. Это продукт частичного расщепления крахмала на более мелкие фрагменты – декстрины. При полном расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза. В сравнении с простыми сахаридами имеет выгоду, так как расщепляется на глюкозу аж в пищеварительном такте, и уровень кровяной глюкозы постепенно дополняется в зависимости от потребностей организма. Мальтодекстрин полученный после спортивной нагрузки является хорошим источником глюкозы для восстановления запасов мышечного и печеночного гликогена, которые были израсходованы во время физической нагрузки."

Сообщение изменено: truestar_one (08 июня 2013 - 01:02)

[Znatok Ne]

truestar_one,

Про несквик 

 

А кто сказал, что это чистый мальтодекстрин?

 

Состав сахар, какао порошок, мальтодекстрин, сыворотка молочная сухая, молоко сухое обезжиренное, эмульгатор (E322), соль, calci-n (минеральный комплекс с кальцием из молока), витамины, ароматизатор, идентичный натуральному (ванилин)

 

Сколько там реально мальтодекстрина - хрен его знает.

 

Про мальтодекстрин

 

Есть возможность купить чистый мальтодекстрин, покупай, но все ж на мой взгляд декстроза предпочтительнее, читаем состав продуктов:

 

Мальтодекстрин: углевод, который состоит из молекул глюкозы, мальтозы (2 молекулы глюкозы), мальтотриозы (3 молекулы глюкозы) и полисахаридов (несколько молекул глюкозы). 

 

Декстрозы моногидрат (он же декстромед): глюкоза (C6H12O6)

 

ЗЫ: тема про мальтодекстрин на ЖФ

Сообщение изменено: Znatok Ne (08 июня 2013 - 10:15)

[Valdis]

Слушайте,а поясните тогда,с теоретической точки зрения,чем плох кетоз в истощающие дни(Лайл пишет об этом) почему нельзя эти калории набирать как на кето?(чисто для расширения кругозора)

Я так понял ,  Лайл не утверждает что кетоз -плох, просто кетоз  не дает каких то ощутимых преимуществ в плане жиросжигания. Поэтому специально входить в кетоз, по его мнению , особого смысла не имеет. 

 По своему  опыту заметил ,  если в истощающие дни уходишь в кетоз , самочувствие в истощающие дни лучьше.

[A.Ts]

Я так понял ,  Лайл не утверждает что кетоз -плох, просто кетоз  не дает каких то ощутимых преимуществ в плане жиросжигания. Поэтому специально входить в кетоз, по его мнению , особого смысла не имеет. 

 По своему  опыту заметил ,  если в истощающие дни уходишь в кетоз , самочувствие в истощающие дни лучьше.

он имеет в виде уход в кетоз не в варианте на сушку, а в варианте на массу. верно?

[Znatok Ne]

Слушайте,а поясните тогда,с теоретической точки зрения,чем плох кетоз в истощающие дни(Лайл пишет об этом) почему нельзя эти калории набирать как на кето?(чисто для расширения кругозора)

 

 

 

Это пишет Лайл: "... определенных обстоятельствах, кетоз потенциально способен дать положительные эффекты. Один из них – это сохранение белка. ... Исследовались случаи, когда поступление белка с пищей невелико, и было доказано, что кетоз способствует его сохранению. Но при адекватном поступлении белка, я еще не видел убедительных данных, что кетоз дает какие-то дополнительные преимущества. ... В общем, с учетом адекватного поступления белка, я сомневаюсь, что кетоз позволяет получить значительные преимущества в этом плане. По крайней мере, в реальном мире".

 

А у нас именно "адекватное поступление белка" если говорить про вариант "на массу".

Сообщение изменено: Znatok Ne (08 июня 2013 - 12:20)

[Znatok Ne]

Почему Лайл сознательно избегает кетоза в варианте на массу?, скорее всего чтобы организм использовал в качестве основного источника  энергии именно углеводы, а не жиры. 

 

Опять же, слова Лайла: "Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда. Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс, по крайней мере, по сравнению с синтезом жировой. Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это редко происходит, по крайней мере, без таких мощно воздействующих на репартиционирование препаратов, как кленбутерол."

Сообщение изменено: Znatok Ne (08 июня 2013 - 12:36)

[mvald]

он имеет в виде уход в кетоз не в варианте на сушку, а в варианте на массу. верно?

ес офкос)

[mvald]

Я просто к чему интересовался- при большом кол-ве жиров,не лучше ли вообще угли убрать...не для того что бы сжигать,но мож будет меньше откладываться жирок?
Тем более 3-я неделя кишкоблудия заканчивается...мож придется ещё раз посушится месяцок))))

[mvald]

.

Сообщение изменено: mvald (08 июня 2013 - 02:35)

[Znatok Ne]

Я просто к чему интересовался- при большом кол-ве жиров,не лучше ли вообще угли убрать...не для того что бы сжигать,но мож будет меньше откладываться жирок?
Тем более 3-я неделя кишкоблудия заканчивается...мож придется ещё раз посушится месяцок))))

 

В истощающие дни "на массе" общем то как бы жиры организмом не мобилизируются (ну по крайней мере не так как на жиросжиге), суть происходящего -  минимизация роста жировых отложений в условиях повышенной калорийности ... ну если я конечно верно понимаю ... если нет ... то меня поправят ...

 

а с учетом сказанного ранее, кетоз тебе не помощник в этой фазе программы

Сообщение изменено: Znatok Ne (08 июня 2013 - 02:40)

[A.Ts]

Я просто к чему интересовался- при большом кол-ве жиров,не лучше ли вообще угли убрать...не для того что бы сжигать,но мож будет меньше откладываться жирок?
Тем более 3-я неделя кишкоблудия заканчивается...мож придется ещё раз посушится месяцок))))

у Лайла всё выверено) пишет - не ниже такого то порога грамм углеводов - значит не надо ниже опускаться он же даж жирным выделяет.. значит так нужно)

[mvald]

у Лайла всё выверено) пишет - не ниже такого то порога грамм углеводов - значит не надо ниже опускаться он же даж жирным выделяет.. значит так нужно)

виноват,попутал..100 так 100!
По-поводу моего предыдущего вопросика(просьбы)..не?))

[A.Ts]

виноват,попутал..100 так 100!
По-поводу моего предыдущего вопросика(просьбы)..не?))

 

про белки? если да, то вроде б 2-3 грамма на кг веса (насколько помню сухого, но точнее надо смотреть в книге)

[mvald]

По-поводу твоего тренинга

[Znatok Ne]

про белки? если да, то вроде б 2-3 грамма на кг веса (насколько помню сухого, но точнее надо смотреть в книге)

 

Сухого, сухого

[mvald]

про белки? если да, то вроде б 2-3 грамма на кг веса

у тебя на первой странице написано 2,3

[Znatok Ne]

у тебя на первой странице написано 2,3

 

Арсен, наверное стоит поправить, Лайл про пн.вт. варианта жиросжига (а правило в общем одинаково и для массонабора):

Белок нужен в количестве 2-3,3гр на кг сухой массы тела, в зависимости от того, какая у вас будет дневная калорийность