8874 ответов в этой теме

[Пессимист]

Закончил прогу ХСТ (единственное, что выкинул из проги - цикл негативов). Сразу скажу - стаж занятий около 3 лет, но был большой перерыв в занятиях (около 2 лет), сейчас восстанавливаю форму.
Сама прога:
Жим лежа
Подтягивания
Жим сидя
Отжимания на брусьях
ПШНБ
Приседания
Тяга на прямых ногах
Пресс
Занимаюсь 2 раза в неделю (пнд и чтв), тренировка занимает около 40 минут.
Результаты: обхват груди +2 см, плечо +1 см, руки +1 см, ноги +1,5 см, талия -2 см. Вес +2 кг. Неплохо подсушился - жир уходит потихоньку, ММ прибавляется.
По силовым - присед +25 кг, тяга +20 кг, жим лежа +15 кг, подтягивания - на 5 раз самостоятельно (до начала проги было с платформы - 40 кг при собств весе 82 кг), отжимания - на 5 раз с +25 кг (было с платформой - 30 кг).

Сообщение изменено: Пессимист (29 декабря 2009 - 08:45)

[TII]

подтягивания - на 5 раз самостоятельно (до начала проги было с платформы - 40 кг при собств весе 82 кг)

офигенный результат

да на таком начальном уровне любая программа сработает

[Пессимист]

да на таком начальном уровне любая программа сработает

Согласен. Как уже писал - идет восстановление после длительного перерыва, а тут все довольно неплохо срабатывает. Вот посмотрим на дальнейший прогресс - как дело пойдет. После НГ новый цикл будет.

[Михалы4]

>Офигенный результат!

Как я уже писал - идет восстановление после длительного перерыва...

Ну, по крайней мере теперь мы знаем как ловчее восстанавливаться после длительного перерыва

[MikeKazakov]

Пессимист
Молодец, сколько отдыхал между подходами/упражнениями?

[Пессимист]

MihaSel
Отдых был минимальным - между упражнениями секунд 30-40 (только отдышаться и подготовить снаряд к работе), а подходы выполнялись по одному на упражнения.
В конце тренировки сил не оставалось уже ни на что - даже растяжку и то делал через силу

[vazhko]

Всех ХээСТэшников с НГ!

[MikeKazakov]

Пессимист
Вот и я об этом. Кто хочет вырасти, должен бегать как савраска на тренировке.

[EURO]

Уже составил программу, хочу отдохнуть неделю, и приступить к НСТ, только цикл сократить до 6 недель, 7-8 на максимум, 1х15, 2х10, 5х3.

-----------------
А если честно, я очень сильно запутался в этой системе, не понимаю процентное соотношение с днями тренировки, у меня не сходится по числам с неделями.

[MikeKazakov]

EURO

А если честно, я очень сильно запутался в этой системе, не понимаю процентное соотношение с днями тренировки, у меня не сходится по числам с неделями.

Забей на всякие размышления. Просто тренируйся БЫСТРО.

[EURO]

rihad
Давал советы пару страниц назад, опять обращусь к тебе -
"Что там с процентным соотношением? Я рассчитываю на небольшой цикл, буквально на месяца 2.
читал на pumpzone.ru, все понял, но только небольшая осечка с процентами,60,70,80,90,100".

[rihad]

Из-за праздников залы эти дни закрыты и я пропустил тренировку в пятницу, третью из шести тренировок двухнедельного микроцикла. Как мне лучше возобновить в понедельник:
- просто продолжить с ранее запланированным для понедельника весом, как будто в пятницу тренировался.
- провести треню с весами пятницы, а в среду возобновить по плану, т.е. веса понедельника не делаю.

Спрашиваю совета потому, что со среды до понедельника пройдет 5 суток отдыха, и энергетика за такой срок вся растратится.

Сообщение изменено: rihad (02 января 2010 - 05:06)

[vazhko]

Спрашиваю совета потому, что со среды до понедельника пройдет 5 суток отдыха, и энергетика за такой срок вся растратится.

Там множество гетеро синхронных процессов, за это время все не растратится. Повторить одну предыдущую, а дальше по плану.

[rihad]

Там множество гетеро синхронных процессов, за это время все не растратится. Повторить одну предыдущую, а дальше по плану.

Хм, это уже третий вариант, с пропуском весов пятницы и понедельника. Когда я в среду буду делать новые веса для 5-й тренировки, не будет ли это слишком большим прыжком с весов 2-й сразу до весов 5-й? Может лучше сделать с весами 3-й, учитывая, что я ее пропустил в пятницу, и что 2-ю уже делал?

[vazhko]

rihad
1-2-пропуск-2-3-4-5-6.

[rihad]

1-2-пропуск-2-3-4-5-6.

Теперь понятно. Полностью выбивает из привычного расписания, поэтому постараюсь прохлять с 1-2-пропуск-3-5-6. Просто хотел знать что лучше: это или 1-2-пропуск-4-5-6.

[EURO]

MikeKazakov
Ночью посидел подумал насчет процентов и повторений.
Вот что получилось, рассчитано на 3 недели.

1 тренировка/15х1-50%
2 тренировка/15х1-60%
3 тренировка/10х2-70%
4 тренировка/10х2-80%
5 тренировка/5х3-90%
6 тренировка/5х3-100%
7-8 тренировка/5х3-100%

Что не так, поправь.

Сообщение изменено: EURO (03 января 2010 - 10:18)

[AnatolyR]

EURO
не совсем понимаю что сделал
почему 3 недели?
сколько раз в неделю тренировка?

[EURO]

AnatolyR
3 тренировки в неделю.

[AnatolyR]

EURO
как то странно проценты рассчитаны...
почему только 3 недели?

[EURO]

AnatolyR
Почитав самый первый пост в этом топике.
Как лучше начать?
С 70% до 100%, прибавляя по 2.5%, или с с 50% до 100%, прибавляя по 10%.
Приблизительную программу напиши, с упражнениями я определился.

Сообщение изменено: EURO (03 января 2010 - 04:30)

[AnatolyR]

EURO
оставь проценты
определи свои 5,10,15пм

[EURO]

AnatolyR
Я их знаю, т.к. где-то месяц назад экспериментировал с повторами, делал 4х5, сейчас 3х12.

[AnatolyR]

EURO
хорошо
берешь 15пм и вычитаешь 2.5 или 5 кг в зависимости от веса (для 50кг вычитаешь 2.5, для 100 кг вычитаешь 5кг) 6 раз
это веса первых 2 недель
то же делаешь с 10пм и 5пм

[EURO]

AnatolyR
Спасибо, теперь более понятно.
Пример:
Становая тяга рабочий на 12 повторений 60, 60-(5х6)=30, каждую трену прибавляю +5кг, дохожу до 60, учитывая 15х1. Тоже самое с остальными упражнениями, заканчиваю цикл с 15х1, перехожу на 10х2, затем 5х3. Заканчиваю последний цикл 5х3, еще три тренировки делаю 5х3 с 100%-110% весом Правильно?

[AnatolyR]

15х1, перехожу на 10х2, затем 5х3

кол-во сетов не лимитировано
те нигде не написано делать 1 сет с 15, 2 с 10 и 3 с 5
я делал 2-3 сета в первую неделю микроцикла и 1-2 во вторую

[rihad]

rihad
1-2-пропуск-2-3-4-5-6.

Сегодня позанимался 1-2-пропуск-4. Несмотря на пропуск 3-й тренировки вес прочуствовался по другому, легче все далось. Вот что значит 5 дней ЦНС отдыхала. Насколько чревато иногда (раз в месяц) делать такие пропуски одной тренировки? Стратегическое Декондицирование тоже делает что-то подобное, но на более долгий срок (10 cуток) и перед легкими весами.

[Михалы4]

В своей подготовке я также применял схемы тренировки всех мышц на одном занятии. В частности, Юра Мельников однажды посоветовал мне программу, рассчитанную по процентам на 2 месяца, где предусматривались жим, присед и тяга в один день, 4 раза в неделю. И, если хватало сил, мог сделать что-то еще на другие группы мышц. Только каждый раз движения были с разными процентами, разными хватами, постановками ног и даже темпом выполнения. Это я применял в периоды отдыха от "курсов". Мне кажется, что это поддерживало мою мышечную массу в это время. Диапазон повторений от 7 до 2-х, рабочих подходов с одним весом от 4 до 6-ти.

Тэээкс, возьмём на заметку...
Сергей Шелестов (фотка)
http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13222

[TII]

Дмитрий Кононов: Athlete.ru - «Клиент готов» - Статья

Итак, чего мы хотим:

1. Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80(!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.)
2. Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).
3. Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.
4. Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.

не понял - программа ведь направлена на гипертрофию, а Кононов пишет, что она дает прирост силы, и лишь незначительный побочный - мышц?

[vazhko]

TII
Кононов прав.

Могу подбить некоторые итоги по личной практике ХСТ. Прошу не делать глубоко идущих выводов, речь идет только о моем организме.
Занимался, вкратце: все тело, 5-10-15, 1-2 подхода на МГ, через день, без негативов, отдых - 2-4 недели
1) Наблюдался рост силы, особенно на приседах и тягах. С жимами - как заколдовано.
2) Небольшая гипертрофия наблюдалась только после второго цикла.
3) Наблюдалось падение веса тела 1-3 кг. за счет жира (талия уменьшилась) при сохранении каллоража.
4) В течение работы в дни отдыха наблюдалось повышенная работоспособность и хорошее самочувствие.
5) Во всех случаях, ощутимая усталость к окончанию цикла.
6) В двух случаях из четырех - заболел к концу цикла, может случайность, а скорее иммунодефицит, вызванный усталостью и угнетением эндокринной системы.
---
Все имеет свою цену.