Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54598 ответов в этой теме

#15751
hehus

hehus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сибирь
Я еще до падения сервака пробовал так: Опции-Скачать тему, но скачивается почему-то только до 2007 года sad.gif .
Как бы более позднюю часть ветки качнуть?


Сообщение изменено: hehus (28 января 2010 - 03:35)


#15752
Nope

Nope

    Zaregistered

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 981 сообщений
Hamsterson

Hamsterson:

Как бы сию ветку сохранить себе, а то заглянешь в очередной раз на форум, а тут ничерта не осталось.


Сделай конспект нужной инфы. Остальное в топку.

#15753
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 779 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

hehus:

Я еще до падения сервака пробовал так: Опции-Скачать тему, но скачивается почему-то только до 2007 года

У меня эта функция пашет только на темках на пару страниц, чуть тема покрупнее и балалайка.

Vukiч:

Сделай конспект нужной инфы. Остальное в топку.

Хотелось бы именно целиком тему.

#15754
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений
Что-то не понятно, а где наши разговорчики то ? И так буквально в высвободившие секунды что-то набиваешь и тут тебе на и все куда-то делося ? unsure.gif

#15755
Nope

Nope

    Zaregistered

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 981 сообщений
olgeron

Форс-мажор. Кара Господня, короче.


#15756
slonnn

slonnn

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 8 сообщений
В связи с падением сервака придется повторить вопрос Владимиру.

Будьте добры, прокомментируйте тренировочную программу Доктора Любера (первый год). Что вам в ней нравится, с чем не согласны. Какие бы элементы вы в ней заменили другими. Краткое описание программы прикладываю в doc-файле

Прикрепленные файлы



#15757
hehus

hehus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сибирь
Ну что, с понедельника начинаю первый ОТ! olympic_games.gif
Завершил сегодня вводный тренинг - там, где по 3 подхода на упражнение. С понедельника - по 5.

Есть правда проблема - тяга нижнего блока. Неудобное для меня упражнение. Конечно, поработаю с ним еще, может, приспособлюсь, но все же, чем бы его заменить в случае необходимости? Может, тягой Т-грифа? Сейчас я делаю на спину подтягивания, рычажную тягу и тягу нижнего блока.

#15758
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 779 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
hehus
Приветствую коллега!

А в чём именно неудобство при тяге нижнего блока? Опиши подробнее. Как по мне так одно из самых удобных упражнений. Как на спину так и вовсе самое удобное.


А я решил вот в тяге гантели отказаться от варианта предложенного Владимиром, ибо в пояснице что-то не очень комфортно стало, как веса более менее пошли. Делал на прошлой неделе тягу с постановкой колена на скамейку. Немного непривычно, но это дело наживное.

И ещё делаю сейчас на грудь жим горизонтальный последним, 8-ым упражнением. Жал пока 72 в трёх подходах. Мотыляет неслабо. Вот ведь казалось бы, ну какая разница жать с небольшим наклоном или на горизонтальной. А при жиме на наклонной штанга чётко фиксируется по всей амплитуде, а на горизонтальной болтает как пьяного, мышцы стабилизаторы похоже в непонятках что же это от них требуется.

#15759
hehus

hehus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сибирь

Hamsterson:

А в чём именно неудобство при тяге нижнего блока?


неудобство в том что если я хоть немного наклоняюсь вперед в этом упре то возникает дискомфорт в пояснице, хоть сижу я с прямой спиной, низ спины не скругляю. прямо не знаю в чем дело, попробую в поясе поработать что-ли. Хоть одевать пояс и ставить 40кг это как-то странно smile.gif

я тягу нижнего блока почи не делал до этого, а делал рычажную всегда

#15760
hehus

hehus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сибирь
А по жиму лежа на горизонтальной скамье, то, если мотает в поперечной плоскости, то есть вправо-влево:) то ИМХО ноги недорабатывают, надо шире их поставить и сильнее упираться


#15761
dim73

dim73

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 541 сообщений
  • Имя: ДИМА
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов на Дону

hehus:

неудобство в том что если я хоть немного наклоняюсь вперед в этом упре то возникает дискомфорт в пояснице, хоть сижу я с прямой спиной, низ спины не скругляю.


hehus Попробуй незаморачиватся на ПРЯМОЙ спине, а сосредоточся на ШИРОЧАЙШИХ- растягивай и сокращай, спину можеш круглить слегонча и ещё следи что бы ноги были чуть согнуты в коленях( так ты нерастяне поясницу). Если есть в твоём зале "сторожилы" попроси что бы показали.


#15762
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый
Hamsterson
Может элементарно чуть кривовато располагается тушка на лавочке или лопатки разъезжаются (вариант серфинга по лавке из-за пропотевшей футболки отметаем?)
Если лопатки не сведены или стопы расставлены несимметрично запросто возникают перкосо-вертолетные движения грифа по или против часовой стрелки даже со сравнительно небольшим весом.

hehus
Вероятно сидушка у нижней тяги неудачно по высоте для твоего строения.Коль есть рычажная тяга меняй движение на любое удобное - от пулловера до вернего блока узким параллельным и не парься.

#15763
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Hamsterson:

Я что-то тоже не припоминаю такого, чтобы Владимир аж 3 месяца отдыха предлагал. Вроде как речь шла про летние каникулы, типа недельку две в зале не появлятся. Да ещё вроде как между двумя тремя циклами вроде как он предлагает по недели отдыха делать. Но вроде как у него народ всё равно в зал ходит, но так слегонца потренироваться.


По поводу отдыха - это разговор был всё еще на уровне как бы"поменьше", - с Дипом обсуждали на тему минимальной достаточности работы в годовом цикле и летнего отдыха. Ну, я привёл пример, предметно, с годовым циклом и максимальным летним отдыхом. Ну, типа - не может/не хочет человек тренироваться летом. В принципе, для плотно тренирующегося любителя, уже наработавшего средненькую тренированность - можно. Единственное, никакого полного функционального отдыха не предполагается, то есть если тупо лежать на диване/пляже и из тяжелого поднимать только банку с пивом, то растренированность нивелирует многое из прежних достижений, прежде всего функциональных. Да и вредно так делать, просто вредно для здоровья. То есть предполагается приличная физическая активность. Например, пару часов плавания/ныряния, это суммарно в день. С доской можно поупражняться, виндсерфинг имею в виду - хватит на месяц, нагрузки, если начинать с 0... Так что в таком вот плане.

#15764
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений
О блин, аватарка родная появилась. Хорошо.

#15765
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

slonnn:

В связи с падением сервака придется повторить вопрос Владимиру.

Будьте добры, прокомментируйте тренировочную программу Доктора Любера (первый год). Что вам в ней нравится, с чем не согласны. Какие бы элементы вы в ней заменили другими. Краткое описание программы прикладываю в doc-файле


"... Культуризм в Люберцах 80-х, традиционно носил сезонный характер и тренировочные нагрузки увязывались с временами года (хотя на первом году занятий это было не столь явно выражено).
Тренинг начинался, как правило, в сентябре. На первых порах догмой было выполнение каждого комплекса в течение 3-х месяцев, то есть первый — осенью, второй — зимой и третий — весной. Летом, нагрузки носили, скорее, поддерживающий характер.

Комплекс №1. Три раза в неделю через день.
1. Подъем штанги на грудь и жим стоя
2. «Протяжка» узким хватом к подбородку
3. Подъем штанги на бицепсы в строгом стиле
4. Приседания со штангой на плечах
5. Жим лежа
6. Тяга штанги к поясу в наклоне
7. Подъем прямых ног в висе

Дозировка стандартна для всех упражнений. Первый подход — разминочный, 12 повторений с легким весом (как правило, с пустым грифом), затем 2-3 подхода по 10 повторений, таких, чтобы «чувствовать» рабочую мышцу. В упражнении 7 необходимо выполнять три подхода по 12-15 повторений.
Первый комплекс — наверное единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, так как веса отягощений росли сами собой, как это обычно и бывает в начале занятий. Задача первого комплекса — научиться включать в работу «целевые мышцы». Хотя о росте «рабочих весов» тоже забывать не следовало...
Если вам не было еще и 20 лет, то первый комплекс существенно модифицировался. Считалось, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой целью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь — понедельник, среда, пятница — то в среду) заменялась на следующий комплекс №1:

1. Т. н. «дыхательные» приседания. Выполняется по 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер с гантелью лежа поперек скамьи» — 3 суперсерии;
2. Подтягивания за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
3. Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
5. Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса — разминка. 3х12 — с отягощениями на поясе.
6. Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, руки почти прямые, вес небольшой. 2х12.
7. Подъем прямых ног в висе, 3х12-15."

Ну, вот на уровне этой цитаты - Вы понимаете, это цельная технология, в ней всё логично. Всё взаимосвязано. Я со спокойной душой могу рекомендовать такой тренинг совершенно всем, независимо ни от типа сложения, так сказать, ни от чего иного. Ну, кроме травм, конечно. То есть объективным препятствием к такому тренингу могут быть только невылеченные травмы. Вот тут, немного ниже, еще хочу процитировать, о тренировке на расширение верха -

"С теперешних позиций вполне могу предположить, что введение такой тренировки, помимо задекларированного «расширение костяка», позволяло быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, так как на занятия с отягощениями приходилось всего две тренировки в неделю.".

То есть всё крайне разумно.

По первой проге - я бы ничего не менял однозначно. Единственное - выполнял бы подъёмы на грудь обязательно с виса, не с пола. Ну, У Любера и не написано, что не с виса, это я на всякий случай.
По второй тренировке, на расширение верха, единственное - рекомендовал бы отжимания на брусьях во всех подходах выполнять без отягощения. Просто - на максимальное количество повторений.

Комментарии, "общие рекомендации", как пишет Любер - тоже совершенно разумно. Я несколько по другому подхожу к тренингу, но эта версия не только не уступает, а превосходит мою по нацеленности на результат. С моих прог чел вполне может сойти, так как прогресс может быть меньшим, по этой технологии - прогресс быть просто обязан. Это серьёзно. Такая частота работы, 3 тренировки в неделю, очень выгодна с позиций восстановления и работоспособности.
Повторяемость упражнений у Любера не 2 а 3 раза в неделю - это даст бОльший темп наработки техники, что и необходимо, так как в дальнейшем имеется в виду предметная работа на увеличение рабочих весов. И более динамичную тренировку суставов/связок, - в меньшем подборе упражнений, по сравнению с ОТ, например. Это даст хороший эффект, будет предупреждать травмы.
Ну, просто упомяну, чтобы была понятна и моя позиция, что я решаю проблему тренировки суставно-связочного аппарата немного по иному. В более широком и углублённом формате, можно так сказать. Ну, у каждого свои тараканы, это действительно так, весьма характерно, - для тренеров.




#15766
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 779 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
hehus
По поводу прямой спины. Смотри как Арни тянет, где-то на 1-ой минуте. Я тяну примерно также, но корпусом намного скормнее двигаю, а так тоже имеется движение. И ноги сгибать надо немного, это должно разгрузить поясницу.

Ikar:

Может элементарно чуть кривовато располагается тушка на лавочке или лопатки разъезжаются (вариант серфинга по лавке из-за пропотевшей футболки отметаем?)
Если лопатки не сведены или стопы расставлены несимметрично запросто возникают перкосо-вертолетные движения грифа по или против часовой стрелки даже со сравнительно небольшим весом.


Да у нас подставка для ног выше самой скамейки пожалуй. Когда на них ноги ставишь, то особо ими, ногами, т. е. не упрёшься, нет жёсткости в теле. Надо попробовать ноги на пол ставить, так будет надёжнее. Да и стабилизаторы должны подтянуться и будет всё нормально.


roninrey:

По поводу отдыха - это разговор был всё еще на уровне как бы"поменьше", - с Дипом обсуждали на тему минимальной достаточности работы в годовом цикле и летнего отдыха. Ну, я привёл пример, предметно, с годовым циклом и максимальным летним отдыхом. Ну, типа - не может/не хочет человек тренироваться летом. В принципе, для плотно тренирующегося любителя, уже наработавшего средненькую тренированность - можно. Единственное, никакого полного функционального отдыха не предполагается, то есть если тупо лежать на диване/пляже и из тяжелого поднимать только банку с пивом, то растренированность нивелирует многое из прежних достижений, прежде всего функциональных. Да и вредно так делать, просто вредно для здоровья. То есть предполагается приличная физическая активность. Например, пару часов плавания/ныряния, это суммарно в день. С доской можно поупражняться, виндсерфинг имею в виду - хватит на месяц, нагрузки, если начинать с 0... Так что в таком вот плане.

Всё ясно. Это не наш метод, так надолго выпадать из тренировочного процесса. Слишком уж это удручает, утрачивать тренированность.

Владимир, есть у меня вопрос. Я что-то не очень худой, т. с. Простого 4-ёхдневного тренинга на фоне моей нынешней диеты не хватает чтобы кубики пресса просматривались и неэстетичные уши на боках малость имеются. Как бы Вы предложили. Уже сейчас подправить диету, чтобы начать худеть или же отработать сейчас текущий цикл ОТ и потом уже перейти на прорабатывающий с одновременным урезанием углеводов.

#15767
Терзатель плоти

Терзатель плоти

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 786 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одинцово
Это движение спиной нужное. К сожалению, максимальное растяжение находится именно там.
Вред отдыха нивелируется, если не заходить за средний уровень тренированности, но это прямо противоречит ЛТ.
Я перестал со временем делать килотонные подвиги, заранее зная что заброшу в очередной раз, хотя даже сейчас, на НОТе, частеннько только становая, тяга в наклоне и присед дают 25 тонн.


#15768
hehus

hehus

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 69 сообщений
  • Имя: Владимир
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сибирь

Hamsterson:

По поводу прямой спины. Смотри как Арни тянет


Да уж, я за выходные пересмотрел тучу роликов на тему тяги нижнего блока и везде присутствует наклон вперед. Больше всего впечатлился, как Хейни в одной записи делал - складывался чуть не вдвое, типа для полного растяжения мышц, причем специально подчеркивал, что без растяжения все упро - потеря времени. Что сказать - буду пробовать. На крайний случай попробую так: Подтягивания - Тяга гантели - Рычажная тяга (или Тяга Т-грифа), эти упры я нормально делаю.

Кстати, вспомнил такое упро как тяга верхнего блока прямыми руками - не пробовал? - вроде пуловера, только стоя и амплитуда покороче, может, когда и пригодится, разнообразия ради smile.gif

#15769
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

Hamsterson:

Как бы Вы предложили. Уже сейчас подправить диету, чтобы начать худеть или же отработать сейчас текущий цикл ОТ и потом уже перейти на прорабатывающий с одновременным урезанием углеводов.


Ну, насколько я понял эта жировая не чересчур критична; поэтому в подобных случаях я придерживаюсь примерно такого правила - Если в целом ситуация по тренингу/прогрессу хорошая, ( а в твоём случае именно так дело и обстоит smile.gif, то лучше ничего не менять. Не "улучшать" так сказать, - все-таки влезаем в ситуацию с еще одним раздражителем... Именно тот случай, когда лучшее может быть врагом хорошего. Перейдешь на прорабатывающий тренинг, тогда и скорректируешь диету. В общем, если основные цели реализуются, лучше не стремиться всё сделать идеально - тренинг нам в кайф, прогресс идёт, наступит время, тем более уже скоро, разобраться с небольшими излишками жировой.

#15770
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 779 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

roninrey:

Ну, насколько я понял эта жировая не чересчур критична; поэтому в подобных случаях я придерживаюсь примерно такого правила - Если в целом ситуация по тренингу/прогрессу хорошая, ( а в твоём случае именно так дело и обстоит smile.gif, то лучше ничего не менять. Не "улучшать" так сказать, - все-таки влезаем в ситуацию с еще одним раздражителем... Именно тот случай, когда лучшее может быть врагом хорошего. Перейдешь на прорабатывающий тренинг, тогда и скорректируешь диету. В общем, если основные цели реализуются, лучше не стремиться всё сделать идеально - тренинг нам в кайф, прогресс идёт, наступит время, тем более уже скоро, разобраться с небольшими излишками жировой.

Я примерно так и предполагал. Обратил на это внимание читая Вашу старую переписку с Дипом. Тогда он именно этим и промышлял, т. е. сел на от и безуглеводку одновременно. Я так и предполагал поступить как Вы советуете, довести только что начатый цикл до конца, а потом уже и прорабатывающий начать с уменьшением количества углеводов. Для этого я в текущем цикле примерно в половине упражнений снова стал делать по 10 повторов (готовлю т. с. почву под прорабатывающий), а то я, даже как-то незаметно для себя, перешёл на 8 повторов во всех движениях. Потому как рабочие веса на восьми движениях поболее. Всё-таки совсем уж это качество, погоню за рабочими не искоренить.

А по жиру всё-таки смотря с кем сравнивать. Если со своими среднестатистическими сверстниками, то я худыш, а так много жира. Всё-таки во мне аж 90кг. Я так думаю килограмм 8-10 лишнего балласта точно есть. А по сколько скидывают за цикл прорабатывающего? У меня опыта правильной сушки совсем нет. Сидя на голодной диете скидывал как-то 13кг, было дело разжирался до 98кг.

Терзатель плоти
А ты что действительно прям НОТ делаешь, то есть 6 дней объёмки в неделю?

hehus:

Кстати, вспомнил такое упро как тяга верхнего блока прямыми руками - не пробовал? - вроде пуловера, только стоя и амплитуда покороче, может, когда и пригодится, разнообразия ради

Делал я это упражнение один цикл. Вроде ничего так себе было, но почему-то не прижилось.

#15771
Терзатель плоти

Терзатель плоти

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 786 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Одинцово

Hamsterson:

А ты что действительно прям НОТ делаешь, то есть 6 дней объёмки в неделю?

Нет. 4дневка.


#15772
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений

Терзатель плоти:

4дневка.

самый оптимальный вариант
имхо

#15773
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

AnatolyR:

Цитата(Терзатель плоти @ 31.1.2010, 21:47)
4дневка.

самый оптимальный вариант
имхо


А как для меня, так самый реальный вариант для именно натурала - это чередование циклов на 4 и 5 тренировок в недельном цикле. Или - 3, 4 и 5. В среднем, - чуть больше 4-х. Трехдневка, это ОСТ и СТ, (силовой тренинг) в такой технологии все-таки реже применяются, поэтому в среднем получится чуть больше 4-х тренировок в неделю. Ну, на продвинутых стадиях можно и до 6. То есть 4, 5 и иногда 6. Тоже - в среднем 4 с лишним тренировки, но уже ближе к 5. В первовм варианте например 4,2- 4,4, во втором варианте, на продвинутой стадии - 4,6- 4,8.
Пока не запамятовал написать - я тут прикидывал-прикидывал - чеж делать то в конце карьеры - с полгода, если не больше вопрос этот возникал, все не мог ответить - так вот пока один из вариантов - циклы, связки из циклов - ОТ>ОСТ>СТ. То есть объёмный, объёмно-силовой цикл, силовой цикл. Ну и понятно, различные вариации этих режимов работы/циклов. Предельно по интенсивности = реализация такого ФК как сила. Но это достаточно умозрительно, не окончательное мнение.

#15774
sackett

sackett

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 44 сообщений
Закончил вот эту программу по специализации на грудь:

ПН, ЧТ. Грудь, спина
1. Жим штанги лежа 5x8
2. Жим штанги наклонный 5x8
3. Сведение грудное блочное на накл.скамье 5x8
4. Жим гантелей на наклонной скамье 5x8
5. Подтягивания 5 x max
6. Тяга рычажная сверху-спереди к груди 5x8

ВТ, ПТ. Дельты, ноги, голень, живот
1. Тяга штанги на з.д. 5x8
2. Жим гантелей сидя 5x8
3. Отведения гантелей в стороны 5x6
4. Отведения гантелей вперед 5x8
5. Гиперэкстензия 5x10
6. Тяга толчковая с виса 5x6-8
7. Подъем на голень сидя в тренажере 5x20
8. Подъем ног в висе 5 x max

СБ. Грудь
1. Жим штанги лежа 5x8
2. Жим штанги наклонный 5x8
3. Сведение грудное блочное на накл.скамье 5x8
4. Жим гантелей на наклонной скамье 5x8

1 неделя 3 подхода, 1 неделя 4 подхода, 3 недели по 5 подходов. Четвертую заключительную неделю решил не делать, стало очень тяжело, уйти на халяву. Веса я очень плавно в жиме штагни лежа и сведении блочном поднимал, но на последней неделе пришлось чуть сбросить.

Уже отработал 1 неделю по 3 подхода по старой проге, сейчас планирую 4 дневку:

ПН,ЧТ. Грудь, дельты, живот
1. Жим лежа 5x6-8 / 5x2-4
2. Разведения гантелей под углом 5x8-10
3. Бабочка 5x10
4. Жим штанги стоя 5x8
5. Разведение гантелей в стороны 5x6-8
6. Жим гантелей сидя 5x8
7. Подъем ног к перекладине 5x max

ВТ, ПТ. Спина, ноги, голень
1. Подтягивания 5x max
2. Тяга верхнего блока к груди 5x8
3. Тяга гантели 5x(8+8)
4. Гиперэкстензия
5. Приседания со штангой на спине
6. Бицепс с гант / Бицепс со штангой 5x8-10
7. Голень сидя 5x20-25

Раньше на грудь было больше жимов, сейчас больше жимов на дельты. В жиме лежа хочу выйти на максимум, интересно знать, сколько я пожму. И еще через 11 дней улетаю в Тайланд на 13-14 дней. smile.gif Так что по-настоящему реализовывать прогу буду после прилета обратно. Если там найду зал, буду наверное только жать лежа, возможно сидя (или стоя) и подтягиваться.

#15775
sponge_bob

sponge_bob

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 109 сообщений

roninrey:

Пока не запамятовал написать - я тут прикидывал-прикидывал - чеж делать то в конце карьеры - с полгода, если не больше вопрос этот возникал, все не мог ответить - так вот пока один из вариантов - циклы, связки из циклов - ОТ>ОСТ>СТ. То есть объёмный, объёмно-силовой цикл, силовой цикл. Ну и понятно, различные вариации этих режимов работы/циклов. Предельно по интенсивности = реализация такого ФК как сила. Но это достаточно умозрительно, не окончательное мнение.


Наверно это ответ мне? А тогда можно было бы подробнее про полугодовые и годовые циклы - как лучше осуществить такое относительно долгосрочное планирование в таком случае?

#15776
oleg82

oleg82

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 4 сообщений
Владмир вы говорили что реально тренировать всего одну мышечную группу (2-3 раза в неделю).
Если не хватает времени на полноформатный тренинг.
могу тренироваться 2,3 редко 4 раза в неделю.
Какой формат тренировок будет оптимальным.
Ну например если дельты и спина приоритетные для баланса мышцы. то сделать акцент на них а на остальные временно забить.
Допустим

Пн.
Дельты, спина, пресс
Ср
Дельты, спина, голень
Пт
Дельты, спина, пресс
Пн
Дельты. спина. голень

и т.д в нормальном объемном режиме 5х8
по 3-4 упр на группу
понимаю что это опять крайность и переделка под себя работающей системы,
но всетаки хотелось бы узнать Ваше мнение

(До этого работал по программе вводного (V около 50 т.))



#15777
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
имхо
специализируюмые группы - 2 раза в неделю
все остальное если 3 раза в неделю тренировка - 1 раз в неделю
если 4 раза - 2

I
Пн: Дельты, спина
Ср: все остальное
Пт: Дельты, спина

II
Пн, Чт: Дельты, спина
Вт, Пт: все остальное

Сообщение изменено: AnatolyR (03 февраля 2010 - 02:04)


#15778
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 779 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
oleg82
Ну и как ощущения после полугода на вводном?

#15779
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений

sackett:

И еще через 11 дней улетаю в Тайланд на 13-14 дней. Так что по-настоящему реализовывать прогу буду после прилета обратно. Если там найду зал, буду наверное только жать лежа, возможно сидя (или стоя) и подтягиваться.

Вот делать нефиг то... smile.gif Если ехать "без жены" то тайанку и на остров на неделю (и на объемный режим). Я когды езжу в тай, то уезжаю на сануйку, выбираю место, чтоб никто не ходил, не гудел и т.д.
и тупа лежу дней 5, разговаривать не с кем неохота. Только потом уже мини турне патайка и банког...Тоже репу чеша куда поехать то ... Алексею в европу или куда нить в ОАЭ на небоскребы позырить, не разу там не был... smile.gif


У анс в зале конкур
- Жим лежа
- Присед спинной
- Подтягивание физкультурным хватом
-Отжим на брусьях

СВой вес на разы... Вчеар попробывал посел тренинга дельть, сколько я пожуму лежа 85 кг - 25 раз в хорошем темпе, думаю на свежака и на сорвенований 30 через пук можно осилить smile.gif
Не привынчое упро, болтает малеха, стабилизаторы под другое заточены biggrin.gif

#15780
Nope

Nope

    Zaregistered

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 981 сообщений
olgeron

olgeron:

85 кг - 25 раз в хорошем темпе


Ожидайте гипертрофию. Ожидайте гипертрофию. Ожидайте гипертрофию. under_table.gif


6 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 5 гостей, 0 скрытых


    Bing (1)