26179 ответов в этой теме

[62`ой]

Хотел повысить частоту тренировок груди !
мой график таков .
Пн. Грудь бицепс
Ср. Спина трицепс
Пт. Ноги плечи .

Куда лучше поставить тренировки груди , и вообще есть ли варианты ?

[GlazAlmaz]

брат начинает заниматься тока (24 года, 182/70), посоветовал ему прогу:

Понедельник
1. Бицепсы:
- сгибание рук со штангой стоя 4*8
- сгибание поочередное рук с гантелями стоя 4*8
2. Трицепсы:
- жим верхнего блока 4*8
- жим гантели из за головы двумя руками сидя или французкий жим лежа 4*8
3. пресс 2*30

Среда
1. Ноги:
- присед 4*8
- сгибание ног 4*8
2. Дельты:
- жим штанги сидя из за головы 4*8
3. пресс 2*30

Пятница
1. Грудь:
- жим штанги на горизонтальной скамье 4*8
- разводка гантэлей на наклонной скамье 4*8
2. Спина:
- становая тяга 4*8
- тяга гантели одной рукой в упор о скамью 4*8
3. пресс 2*30

нормально?

[coldfire]

Хотел повысить частоту тренировок груди ! мой график таков . Пн. Грудь бицепс Ср. Спина трицепс Пт. Ноги плечи .

Куда лучше поставить тренировки груди , и вообще есть ли варианты ?

в пятницу

GlazAlmaz
какой смысл тратить целую тренировку на две маленькие мышцы в понедельник?

[dimas]

какой смысл тратить целую тренировку на две маленькие мышцы в понедельник?

ето груд маленкая мишца?
Добавлено

Так какие группы мышц лучше тренировать? У меня 3 дня в неделю тренировок

Warden

попробуй так:
1 тренировка-тяги
2 тренировка - ноги
3 тренировка-жимы

[GlazAlmaz]

какой смысл тратить целую тренировку на две маленькие мышцы в понедельник?

чтобы нагрузка не очень большая была...

че думаешь, пятницу с понедельником поделить что ли пополам?

[dimas]

GlazAlmaz

че думаешь, пятницу с понедельником поделить что ли пополам?

как Ты умудряешся полсе ног ешо и плечи прокачат, я после ног уже ничего делат не могу, ну несколко подходов на пресс и уползаю в душ

[coldfire]

чтобы нагрузка не очень большая была...

че думаешь, пятницу с понедельником поделить что ли пополам?

нагрузка и так не большая в целом, среда и пят. нормальное распределение, биц и триц. раскидать на эти тренировки в конец, бицепс одно упражнение в среду, триц. одно упражнение в пятницу, не привязывать к конкретным дням недели и чередовать тренировки, например та тренировка что приходится на среду №1, на пят. №2. Получится так: пн №1, ср №2, пт №1, пн №2, ...
Веса умереные, технике повышенное внимание.

[GlazAlmaz]

coldfire
может ты и прав... но имхо тогда надо хотя бы по 2 дня отдыхать между тренировками, а-то восстановиться не успеет

[dimas]

coldfire

а не дофига ли за одну тренировку тогда получится?

[coldfire]

GlazAlmaz

может ты и прав... но имхо тогда надо хотя бы по 2 дня отдыхать между тренировками, а-то восстановиться не успеет

1. для новичка на первое время все нормально будет, не нужно только убиваться специально (форсированные повторы и т.д.), адекватные веса, начинать обязательно с легких весов (кг 30 в приседаниях и жиме, 40 в тяге). Новичку наоборот почаще нужно нагрузку давать, лучше технику изучит, веса небольшие восстанавливается быстрее.
2. для более продвинутого есть циклирование, восстановление к следующей тренировке не обязательно.

dimas

а не дофига ли за одну тренировку тогда получится?

а чего там дофига то? Одно-два тяжелых базовых упражнения за тренировку, по одному средненькой тяжести, и чуток изоляции - вообще халява.

[dimas]

coldfire
ну за один ден ноги+делти+ е6о бицепс или трицепс, многовато ИМХО

[lesnoy_chud]

Доброго всем времени суток.
Хочу привести свою прогамму и услышать конструктивную критику.
немного о себе. 25 лет, 110 кг, 190 см. основная цель: функциональная сила, пропорциональное развитие тела.

Пн.
1. Присед (обычно фронтальный, 3 разминочных и 3х3 рабочих, раз в месяц делаю обычный пирамидой, но не до максимума)
2. Тяга на прямых ногах или наклоны со штангой 4х5
3. Армейский жим разм 2х5, раб 3х3
4. Тяга штанги к подбородку 4х5
5.что то вроде супер сета поддтягивания+пресс, 3хmах

Ср.
1. Разминка в виде легкой становой или взятий на грудь. 2-3 подхода.
2. Прогулка фермера 2 разм 3 раб
3. Карусель (штанга кладется на сгибы локтей, локти прижаты к корпусу, и идешь сколько сможешь) 4 проходки.
4. Бег в упряжке (сзади привязываешь покрышку от грузовика и волочишь ее по земле) 4 забега по 60 метров.
5. Пресс.

Пт.
1. Жим лежа 3 разм 2 раб.
2. Подтягивания 4хmax.
3. Брусья с отягощением 5 подх.
4. Тяга штанги к поясу 5 подх.
5. Жим из-за головы сидя 5 подх.
6. Пресс.

[coldfire]

lesnoy_chud
обычная становая и присед (со шт. на спине) куда более функциональные упражнения, у стронгов встречаются схожие упражнения, становая так вообще очень часто, что суммо, что классическая. Тяга на прямых к большому весу плохо подходит травмоопасно становится если правильно делать, если полутягу тогда еще ничего, и совершенно не функциональное упражнение, неправильный навык поднимания тяжелых предметов формирует.
Зачем так часто пресс? Лучше один-два раза в неделю, но с весом.

Жестко прописаны повторы подходы, лучше варьировать.

[split]

Тяга на прямых к большому весу плохо подходит травмоопасно становится если правильно делать, если полутягу тогда еще ничего, и совершенно не функциональное упражнение, неправильный навык поднимания тяжелых предметов формирует.

А мне кажется что очень хорошее упражнение, укрепляет низ спины и заднюю поверхность бедра, слабое звено у большинства людей, особенно если не приседать ниже паралели, просто с весами нужно быть по-осоторожней. Вообще люди постоянно путают румынскую тягу и тяги на прямых ногах, называя разные варианты по разному

lesnoy_chud

Нормальная программа для развития фунциональной силы. Я бы добавил больше штангиских елементов типа подьем с пола и толчок, швунги, а также рывки, если со штангой тяжело, то рывки гантели или гири одной рукой, а также тяжелые шраги

[coldfire]

А мне кажется что очень хорошее упражнение, укрепляет низ спины и заднюю поверхность бедра, слабое звено у большинства людей,

тоже самое и обычная становая делает

[bafomest]

Согласен, в становой тяге на прямых беспонтово пытаться поднять много, только порваться можно. Единственный вариант - делать от середины голени, но классика все равно удобнее, по-моему

[Ernesto]

http://www.powerlifting.ru/library/articles/kravtsov/theatre/

нравится мне эта статья и всё!!!

[Марина]

[QUOTE]нравится мне эта статья и всё!!!

схожие у нас мнения...

[bafomest]

А ты лифтерша, Марина?

[Марина]

стараюсь кем то быть! но мнение то у меня думаю и без того быть может?

[bafomest]

Так я просто спросил, думал, что ты лифтингом занимаешься

[Марина]

слава богу! а то на меня дома, на районе и вобще даже в компании все стали наезжать!!! ПОЧЕМУ? наверное им смешно когда мне начинает казаться что я и впрямь в чём то виновата!
новая мода наедь на марину почувствуй ся сильней

[bafomest]

Да ты не парься, никто на тебя здесь не наезжает А с теми, кто наезжает, и общаться не стоит

[k_i_d]

Сейчас занимаюсь по такой программе:
Понедельник
1. Приседания 5х5
2. Жим штанги на наклонной скамье 5х5
3. Подтягивания со отягощением 5х5
4. Сгибания на пресс на наклонной скамье с отягощением 3х12

Среда
1. Толчок штанги 5х5
2. Становая тяга 5х5
3. Наклоны со штангой 5х5
4. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье 3х12

Пятница
1. Приседания 5х5 (80 % от Понедельника)
2. Жим шатнги лёжа 5х5
3. Тяга к животу на блоке 5х5
4. Гиперэкстензии 3х12

Кто что думает?

[coldfire]

k_i_d
нормальная прога, только

1. Толчок штанги 5х5

это в самом деле толчек по длинному циклу (довольно сложно упражнение из штанги) или простой швунг?

[kuchmas]

мужики! надыбал прогу, занипмаюсь по ней месяц - веса ростут масса вроде тоже
хотел бы услышить ваше мнение

• Понедельник (Грудь, Руки.)
Грудь
1) Жим со штангой на 45. 4 подходов +1 разминка
2) Жим с гантелями на 45. 3 подхода
3) Разводка на горизонтали. 3 подхода
4) Брусья. 3 подхода
Руки
1) Бицепс со штангой стоя. (легко) 3 подхода

• Вторник (Спина.)
1) Становая тяга. 4 подходов +1 размин
2) Тяга на грудь. 3 подхода
3) тяга к поясу в наклоне 3 подхода
4) подтягивание широким хватом 3 подхода

• Среда (отдых).

• Четверг (Ноги, Плечи.)
Ноги
1) Приседания со штангой. 4 подх. +1 размин
2) Голень стоя. 3 подхода
Плечи
3) Жим за голову. 4 +1
4) Махи в наклоне. 3 подхода

• Пятница (Руки.)
1) Жим узким. 4 +1 подход
2) Французский жим. 3 подход.
3) Бицепсы со штангой стоя. 4 +1 подход
4) Бицепсы со штангой на 45. 3 подход

• Суббота и Воскресение (отдых)

[k_i_d]

coldfire

это в самом деле толчек по длинному циклу (довольно сложно упражнение из штанги) или простой швунг?

Швунг

[KDV_75]

Написал мне инструктор програмку
хочу узнать ваше проф мнение........

ПН
Жим штанги лежа широким хватом 6*6
Отжимания от брусьев (на грудь) 5*10
Тяга штанги к поясу в наклоне 5*6
Подъем торса на наклонной доске (пресс)5*25

Ср
Приседания со штангой 7*10
Подъем стоя на носках в тренажере 4*15
Подъем торса на наклонной доске (пресс) 5*25

Пт
Жим штанги стоя вверх 6*8
Жим штанги стоя от пояса к плечам (бицы) 5*10
Отжимания от брусьев на тренажере (на трицы) 6*10
Тяга штанги к поясу в наклоне 5*6
Подъем торса на краю доски 4*15 (поясница)
Подъем ног в вертикальном положении (пресс) 5*25

[DartVaider]

Здравствуйте, задавал это вопрос в соответствующем топике, но никто так и не ответил, поэтому пытаюсь здесь: вопрос , наверное, глупый. Но не судите строго, только начал.
Это моя программа:
Первый день
• Грудь
o Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
o Жим штанги лежа на наклонной скамье.
o «Пуловеры»

•Верхняя часть спины
oТяга верхнего блока за голову.
oТяга гантели одной рукой к груди

• Брюшной пресс
o Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.

Второй день
•Плечи
o Подъем штанги на грудь и жим над головой.
o Подъем рук с гантелями через стороны.
o Тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя

• Верхние части предплечий
o Сгибание рук со штангой в положении стоя.
o Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
o Французский жим.

•Нижняя часть спины.
oПодтягивание на перекладине
oСтановая тяга
o«гуд морнингз»


• Брюшной пресс
o Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Вопрос в том, что на грудь и на спину приходится по 4 упражнения, а на бицепс (например) всего два. Не будут ли мышцы развиваться неравномерно. Что можно поменять? или может быть программа составлена просто неграмотно?

Добавлено
Здравствуйте, вопрос, наверное, глупый. Но не судите строго, только начал.
Это моя программа:
Первый день
• Грудь
o Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
o Жим штанги лежа на наклонной скамье.
o «Пуловеры»

•Верхняя часть спины
oТяга верхнего блока за голову.
oТяга гантели одной рукой к груди

• Брюшной пресс
o Подъемы ног - 5 подходов по 25 повторений.

Второй день
•Плечи
o Подъем штанги на грудь и жим над головой.
o Подъем рук с гантелями через стороны.
o Тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя

• Верхние части предплечий
o Сгибание рук со штангой в положении стоя.
o Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
o Французский жим.

•Нижняя часть спины.
oПодтягивание на перекладине
oСтановая тяга
o«гуд морнингз»


• Брюшной пресс
o Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье - 5 подходов по 25 повторений в каждом.
Вопрос в том, что на грудь и на спину приходится по 4 упражнения, а на бицепс (например) всего два. Не будут ли мышцы развиваться неравномерно. Что можно поменять? или может быть программа составлена просто неграмотно?

[coldfire]

DartVaider
фигня твоя программа, это даже не программа а набор упражнений.