5559 ответов в этой теме

[Олег К]

Сергій Тур

Олег К
А как тут с грудными? Считаете, что жим стоя сойдет как косвенная нагрузка? Все остальные группы действительно по 2 раза, а вот грудь вызывает сомнения.

Если честно-мне было бы мало (т.е. можно былобы и раз в неделю, но нагрузки раза в полтора больше, чем предлагаю Фениксу). Думаю для начала жим стоя за косвенную нагрузку для груди может сойти, пускай бы Феникс попробовал для начала так, а добавить во 2й день жимы лёжа никогда не поздно

[Сергій Тур]

Одно время делал так:

День 1
1.Присед
2.Жим лежа
3.Тяга в наклоне

День 2
1.Становая
2.Подтягивания
3.Отжимания брусья

День 3
1.Фронт.присед
2.Жим стоя
3.Тяга гантелью в наклоне

Сообщение изменено: Сергій Тур (26 декабря 2010 - 10:55)

[Олег К]

Сергій Тур
Брусья заменить на лёгкий жим лёжа в Вашей программе-получится классика жанра в ПЛ

[Fenix7]

Олег К
Большое спасиба!

[Kooper]

мне вот интересно мнение насколько критичен перерыв между сэтами и между упражнениями... 20 сек или 40 сек.. играет ли это роль при работе на массу.. нужно ли стремится минимизировать отдых..
между сэтами тоже непонятно.. с одной стороны если одна МГ идет то перерыв можно небольшой делать ибо мышца и так включилась, не?

[Олег К]

Fenix7
Разобрался в цифири? Всё реально?

[vikk]

мне вот интересно

Майка спроси. или просто почитай в его теме про СМТ.

[Олег К]

Kooper
Сильно не парьтесь- придерживайтесь в односуставных 1й минуты, в сильно больших (типа становой тяги) можно больше- в многоповторных ок.2-3мин, в малоповторных близко к 1ПМ 5-10 мин.

[Fenix7]

Kooper

мне вот интересно мнение насколько критичен перерыв между сэтами и между упражнениями... 20 сек или 40 сек.. играет ли это роль при работе на массу.. нужно ли стремится минимизировать отдых..
между сэтами тоже непонятно.. с одной стороны если одна МГ идет то перерыв можно небольшой делать ибо мышца и так включилась, не?

Есть такая так сказать теория...

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ?
В чем разница между лифтером и культуристом? В методике, упражнениях, количестве сетов и повторений, скажешь ты. Ошибка! Совсем не в этом! Вся разница - в разном времени отдыха между сетами! Чтобы "накачать" "массу", нужно отдыхать 20-120 секунд, силу - 2-10 минут!Знай, вид упражнения, число повторений и сетов вовсе не являются в бодибилдинге ключевым фактором. Таким фактором они становятся только в сочетании с фиксированной величиной интервала отдыха между сетами 1 Отдых между сетами - вот наиважнейший тренировочный стимул, который подобно уличному регулировщику направляет действие отягощения либо в сторону "массы", либо в сторону силы.Многие культуристы - неудачники беспечно растягивают отдых между сетами. При этом они и не догадываются, что тренируются по чуждой методике пауэрлифтеров. В этом-то и заключается причина их неудач! Ведь их тренировки представляют из себя утомительную силовую программу. Ну а такие тренировки не растят "массу"!Итак, чтобы увеличить объемы мышц, отдыхать между сетами нужно не более 2 минут, а для того, чтобы увеличить силу - не менее 2 минут.Кстати, слышал ли ты когда-нибудь о великом тяжелоатлете Поле Андерсене? Он может послужить впечатляющей иллюстрацией к теме нашего разговора. Между сетами он отдыхал не меньше 30 минут! Понятно, что такая методика мало оставляла свободного времени. За 8-часовую тренировку Пол едва успевал сделать 10-12 сетов приседаний. Все, что делал Пол, он делал медленно: он ходил медленно, разговаривал медленно, медленно тренировался. Между сетами он тихо сидел, попивая один литр молока за другим. Такая схема в итоге оправдала себя. Пол Андерсон стал сильнейшим человеком своего времени. Показав феноменальные рекорды, он завоевал звания чемпиона мира и Олимпийских игр. Но куда важнее то, что Пол Андерсон открыл в тяжелой атлетике эпоху принципиально новых силовых достижений. Он демонстрировал рекорды, в которые его современники просто отказывались верить!Бросим краткий взгляд на данные науки. Откуда мышца берет энергию для своего сокращения? Из себя самой! Энергию дают два вещества, "складированные" прямо в мышечных волокнах - аденозин трифосфат (АТФ) и фосфокреатин (ФК). Но их хватает только на 30 секунд мышечного напряжения. Дальше в игру вступают другие источники энергии - молочная кислота и кислород. Правда, они действуют куда медленнее. Пока они раскачиваются, АТФ успевает заново синтезироваться в мышце.Понятно, что тяжелоатлеты и другие спортсмены, которым нужна взрывная энергия, должны отдыхать между сетами ровно столько, сколько необходимо для повторного накопления в мышцах АТФ. Ведь только аденозин трифосфат обеспечивает мощное взрывное сокращение мышцы!Отсюда вытекают два основных правила. Первое: если хочешь "накачать" силу, сет не должен длиться дольше 30 секунд. Второе: отдыхать между сетами следует не меньше 2 минут. Строго говоря, полное восстановление АТФ в мышцах происходит через 3 минуты, однако методисты советуют увеличить отдых до 5 минут и более.Что же касается мышечной "массы", то тут все наоборот. Сет должен быть длительным, чтобы запасы АТФ полностью истощились. Одновременно интервал отдыха необходимо сократить до минимума, чтобы не дать мышцам накопить в себе новый запас АТФ. Это заставит включиться другие механизмы энергообеспечения. В ход пойдут гликоген, глюкоза и подкожный жир. Другими словами, культурист должен начать новый сет прежде, чем мышца полностью восстановится. Это и есть секрет роста мышечной "массы"!Надо сказать, что отслеживать интервал отдыха по часам довольно утомительно. Куда проще способ, придуманный тренерами советских атлетов в эпоху известного спортивного противостояния Запада и Востока. Правда, он требует портативного пульсометра. Оказывается, темп восстановления мышцы вполне можно отслеживать по собственному пульсу. После выполнения сета пульс, бывает, поднимается до 200 ударов в минуту. Потом он начинает снижаться, возвращаясь к своему обычному ритму. Когда пульс составит 100-110 ударов в минуту, нужно приниматься за новый сет!Нужно подчеркнуть, что такой прием подходит только подготовленным культуристам. У начинающих индивидуальный разброс сердечного ритма слишком широк. Вдобавок, неодинакова скорость возвращения пульса к исходным параметрам. Она зависит от уровня общей физической подготовленности начинающего.Конечно, было бы неплохо поглубже изучить влияние отдыха между сетами упражнений на мускулатуру. Однако наука, к сожалению, с этим не очень-то торопится. Огромное число научных трудов посвящено силе, и очень малое - "массе". Тем не менее, исследователями проведен один эксперимент, который может считаться лишним доказательством пользы краткого отдыха.Четыре группы атлетов тренировались по-разному: 1. сеты из 5 повторений, отдых - 1 минута; 2. сеты из 5 повторений, отдых - 3 минуты; 3. сеты из 10 повторений, отдых - 3 минуты; 4. сеты из 10 повторений, отдых - 1 минута.Думаю, ты уже догадался, в какой группе атлеты показали рост объемов мускулатуры. Правильно, в последней!Арнольд в своей "Энциклопедии современного бодибилдинга" дает следующее пояснение: "Старайтесь уменьшить интервал отдыха между сетами до одной минуты и даже меньше, Смысл такого шага заключается в том, что утомленная и не успевшая отдохнуть мышца заставит включиться в работу свежие мышечные волокна...". При этом Арнольд скромно умалчивает о том, что веса в упражнении тоже следует понизить. Как же иначе? Ведь намеренно организованный дефицит АТФ в мышце означает понижение ее силовых возможностей. Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

[maximelson]

эх ребята неправильно мы качаемся,и веса тягаем и сплиты пишем,все не верно...

а надо в статике ягодицу напрячь,и тройным дропом тесто в нее в сокращенной амплитуде,а потом короткой интервалкой метахи....и все))))))))

[SanAndreas]

Fenix7
У МакРоберта есть что-то подобное твоей проге.

1-я тренировка.
1.Приседание
2.Жим штанги лежа
3.Тяга блока сверху

2-я тренировка
1.Становая тяга
2.Икры стоя
3.Жим штанги стоя

Очень забойная вещь.Делаю короткие тренировки, 2 раза в год по 2-3 месяца на силу цикличностью.Как вспомогательное делал на каждой тренировке по одному подходу-подтягивание,брусья,пресс.За 2-3 месяца стабильно набираю 4-6кг.Это уже проверено.

Сообщение изменено: SanAndreas (26 декабря 2010 - 11:26)

[Fenix7]

Олег К

Разобрался в цифири? Всё реально?

Та я просто хотел понять саму суть Вашего подхода к тренингу....впринцепи все понятно....
А для себя хочу начать С Нового года типа такого плана с небольшим акцентом на верх тела:
1 день
1)жим лёжа
2)тяга Ятся
3)ПШНБ
4)пресс

2 день
1)подтягивание
2)жим стоя
3)приседание
4)икры

А цикл использовать той что я с Вами обговаривал, только не 1 подход, а начну с 3 подходов....

[AnatolyR]

Есть такая так сказать теория...

статья написанапо принципу - бумага/интернет всё стерпит и не покраснеет
масса неточностей и откровенного бреда

[maximelson]

Fenix7
ты уже который раз пытаешься по фуллбоди? я помню что уже пару раз было и ты писал,что успехов не было.
может попробуешь верх-низ?

[Fenix7]

maximelson

ты уже который раз пытаешься по фуллбоди? я помню что уже пару раз было и ты писал,что успехов не было.
может попробуешь верх-низ?

Ну там было немного другое фуллбоди....Бог любит троицу

[SanAndreas]

Fenix7
Сокращенные тренировки я раньше игнорировал.Но после небольших анализов и практики,отработал свою схему,под себя,сбоев не дает!

[maximelson]

Fenix7

[vikk]

после небольших анализов

[Kooper]

статья написанапо принципу - бумага/интернет всё стерпит и не покраснеет
масса неточностей и откровенного бреда

и все таки.. ткни пальцем кого читать..
мне кажется 20 сек перерывы задрачивают цнс... да и АТФ заново не ресинтезируется и за 40 сек
где же истина
к чему стремится...

сейчас стараюсь отталкиватся от обратного - от 40 минут за тренировку.. вот чес слово 50 минут это уже то число когда все идет тяжелее и нету фокусировки на занятие.. хотя и включаются какието резервы но чувствуется что перехожу на другое более дешевое топливо)
не знают еще один аспект.. лучше 4 упр на МГ по 3 сэта или 3 упр по 4 сэта.. понимаю что это звучит ТУПО но в большинстве случаев не понимаю как за 3 сэта проработать мышцу, или вы ребята делаете 1-2 разогревочных перед каждым-каждым упр?

Сообщение изменено: Kooper (27 декабря 2010 - 12:34)

[Олег К]

Таков парадокс научного бодибилдинга: чтобы стать больше, нужно стать чуточку слабее!

Чем больше пьянствую-тем сильнее дрожжат руки, чем сильнее дрожжат руки-тем больше проливаю мимо. Таким образом, чем больше пью- тем меньше пью

[Олег К]

1 день
1)жим лёжа
2)тяга Ятся
3)ПШНБ
4)пресс

2 день
1)подтягивание
2)жим стоя
3)приседание
4)икры

Не хватает прямой нагрузки на поясницу. Вы приседаете неглубоко, ногам для роста хватает, а низ спины будет отставать в силе. Налицо неравномерность роста силы, что может привести к травме. По канонам фитнесса стоит добавить немного чего-то типа гиперэкстензий в 1й день в конец занятий (2-3 подхода) и от статики в тяге Ятса это поможет напряжение снять...

[AnatolyR]

ткни пальцем кого читать..

http://www.bodyrecom...ing-part-1.html
все 7 частей

http://www.bodyrecom...mal-growth.html
http://www.bodyrecom...n-mistakes.html
http://www.bodyrecom...y-programs.html
http://www.bodyrecom...mass-gains.html

[Олег К]

AnatolyR
А в русском инете труды Лайла есть?

[AnatolyR]

А в русском инете труды Лайла есть?

я не встречал
правда особо и не искал, так как я читаю в оригинале

[AnatolyR]

maximelson
молоток!!!
всем задаёшь один и тот же вопрос
выберешь среднее арифметическое?

[maximelson]

AnatolyR
хочу услышать разные стороны

Сообщение изменено: maximelson (27 декабря 2010 - 11:43)

[maximelson]

Во парень сила.

[OldBoy]

Да, ребята молодцы, у них там даже уже свой спорт есть, с нормативами.

[Олег К]

maximelson
Берите среднее квадратическое, не ошибётесь
ОТешники говорят раз в 2 дня
ВИТовцы- раз в 14
14+2=16
Извлекаем квадратный корень- получается 4

[AnatolyR]

maximelson

http://www.bodyrecom...mass-gains.html

здесь говорится о частоте тренировок на группу

Сообщение изменено: AnatolyR (27 декабря 2010 - 12:29)