3371 ответов в этой теме

[Balgo]

Владимир Иванович, приветствую!

Спасибо за разбор завалов по рывковой, теперь понятно как двигаться,

веса будут стоять пока разгибатели не подтянутся, а вслед за ними и техника.

 

Отработала после больницы

2 недели на 3 подходах.

2 недели на 4х подходах

5 недель на 5 подходах

(Сгибания и мертвая вначале подрезались на 2-3 подхода)

 

Собственно пятая неделя

1. Сгибания ног лежа  3х10х17,5; 3х8х22,5; 3х6х25;

2. Мертвая тяга 6х10х35

3. Наклоны стоя 5х10х20

4. Приседания со штангой на груди 5х10х17,5

5. Рывковая тяга 5х8х25

6. Жим лежа среднешироким хватом 5х8х17,5

7. Пулл-овер с гантелью 4х12х9,5

8. Гиперэкстензия 4х10х10

9. Подъем ног в висе 4хМax

 

V(суммарное недельное) = 24,1 (24136)т
V(среднее недельное) = 8т

I(среднее недельное) = 20,1кг

N(суммарное недельное) = 1200п.
N(среднее недельное) = 400п.

T(суммарное недельное) = 223мин.
T(среднее недельное) = 74мин.

Сообщение изменено: Balgo (28 августа 2016 - 10:18)

[Дмитрий Р]

Aleksa6789:

...это да, есть такое)) очень и очень нестабильное психическое состояние)) Перепады настроения, смены планов и целей жизни по восемнадцать раз за день.  

тоже самое.. скачки восприятия от "бля, стыдно, я самый мелкий(" до "ну довольно сухой ине аткой уж корявый, может поехать на Минск, раз уж на пике".

Aleksa6789:

 От тренить по шесть раз в неделю - до бросить этот зал тренажерный к чертовой матери, есть вкусняшки и радоваться жизни!

Просто отдохни неделю- в зал потащит, форма чуть поплывет и станет опять тянуть пахать еще больше чем до этого.

Aleksa6789:

Извините за подробности, но это очень похоже на затянувшийся предменструальный синдром,... девочки поймут, вобщем))) да и парни тоже в курсе про взрывоопасность этого периода!))

Это диета и обезвоживание, плюс чисто опыт первых сорев, вторые уже спокойнее)

Aleksa6789:

надо как-то из этого выходить! как-то очень сильно эмоционально отвлечься...эммм, замуж выйти, что-ли?))

   

[Ikar]

Дмитрий не огорчайся, сходи на дискотеку а потом сам знаешь, по рецепту который коллегиально советовали Хамстерсону в прериях для изгнания депрессий.

[roninrey]

Aleksa6789 писал 27 Авг 2016 - 11:51:

Нашла фото со спиной своей, сравнить:

9 мая 2016г.

lN-mXUGyKJQ.jpg

30 июля 2016г.

MhOhLpJoAH8.jpg

 

И еще один мааленький вопрос...

Можно вот такое из меня сотворить без применения фармокологии?  Я готова по 7 дней в неделю тренить!....

d6o_ceUQJUY.jpg

 

Да, это вполне возможно. Ничего запредельного здесь нету. Хороший уровень, но реально доступный и без допинга. Прошу прощения, - завтра продолжим... 

[roninrey]

Aleksa6789 писал 27 Авг 2016 - 11:29:

Вопросы по проге:

 

4. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8 Это так?

У исполнителя спина в грудном отделе круглая - это нормально?

 

5. тяга нижнего блока шир. хв. на з.д. 5х10

Вот такое исполнение должно быть?

Адатпер нужен как у него - ладонями друг к другу? или можно просто обычную "длинную палку"? ...незнаю как она называется))) Ну и тянула я бы наверное еще чуть выше, прям по уровню груди.

 

6. сведение гантелей лёжа  5х8

7. жим лёжа широким хватом 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;

Эти упры делать на наклонной скамье или горизонтальной? На наклонной это я уже делала, тут проще.

 

 

6. жим стоя гантелей  5х8

Как должны быть развернуты ладоны? помнится мы это упражнение делали с ладонями смотрящими друг на друга, к ушам, на всей траектории движения. В этом цикле делаем так же?

 

Техника в разведении гантелей в наклоне у атлета - очень точная. Зачет, по технике, по попадании/включении МГ. Низ спины, поясница - вроде нормально, прямая. Верх спины - скруглённый. Считать ли это ошибкой, именно в данном случае - трудно сказать. На практике такие вопросы решаются просто. Просишь спортсмена сделать с прямой спиной, выравниваешь ему спину. И смотришь, че получается. По ходу обычно становится понятно, откуда дровишки. Толи просто человек упустил, этот момент техники, толи растяжки не хватает, толи - что вероятнее всего, в данном случае - не хватает развития разгибателей именно в этой зоне.  

 

В данном случае я бы очень поинтересовался наличием в проге тяги толчковой или рывковой, в варианте именно с виса. Ну, и посмотрел бы что с наклонами и гиперэкстензиями. Бывает, что таки не хватает основной части разгибателей. Хотя опять же - может, человеку надо просто выровнять верх спины, прямо в его присутствии. )))) 

 

На данный момент всё всё равно работает, и человек хорошо попадает, по целевой МГ. Но... Со стажем в этом упражнении приходится работать с очень значимыми весами. И такой верх спины, не упругий, не пружинящий, будет ограничивать динамику весов. Поэтому надо ориентироваться на меньшее скругление спины, однозначно. Идеально оно там не будет, ровно, - такое упражнение, несколько специфическое, в этом плане, но в потенции надо стремится спину удерживать. 

[roninrey]

Тяга нижнего блока широким хватом на задние дельты. Адаптер надо поменять, на формат "длинной палки", это я вам как инженер-проектировщик инженеру-проектировщику говорю. Ладони сверху, хват можно чуть шире, плоскость движения - на ширину ладони, полторы - выше. И немного темповей,  когда "на себя", движение, с лёгким читингом корпусом, со временем. 

[roninrey]

Сведения гантелей и жим штанги лёжа выполняйте лёжа. )))) На данный момент непринципиально, лежа или в наклоне, будем ротировать. Но лёжа - мне интереснее. Хочу точнее сориентироваться по силе, в тренировке верха. У вас с силой изначально всё неплохо, обстоит, вот я и присматриваюсь, насколько эту позицию, - наличие неплохих данных по развитию этого качества можно будет использовать. Ну, и сравним, позже, с жимами стоя и под наклоном и соринтируемся, чем вы жмёте, в жиме лёжа - грудными или руками. В общем, немного с позиций тестирования тут поставил, горизонт.   

[roninrey]

Жим стоя гантелей - да, в прежней технике. 

[Таша]

Дарёна писал 27 Авг 2016 - 19:09:

пытаюсь научится делать в лямках теперь)

на видео 30кг*10

Ты подтягиваешься на турнике?

[Aleksa6789]

Владимир Иванович, все прочитала, все понятно. Работаю.

[Aleksa6789]

И ещё, Владимир Иванович, поделитесь вашим мнением насчёт использования тяжело атлетического ремня на тренировках. Просто вот этот "загон" у фитнес-бикини и менс физик, что "если носить ремень во время тренировок, то талия станет уже"... Меня просили носить такой ремень во время всех тренировок, не снимая... Звучит дико, но это так... И девочки так делают, и парни тоже. По ощущениям, да и по логике понятно, что при пребывании в туго затянутом ремне, нагрузка с разгибателей, косых и пресса передаётся на ремень. То есть они не работают, следовательно, не растут, а то и авось атрофируются... И получится так нужная узенькая талия. Но мой разум настойчиво говорит, что это всё как-то неправильно, по-дурацки и даже травмоопасно в дальнейшем... Что вы думаете на этот счёт?)

[beylbom]

Quote

а то и авось атрофируются

 

но-но-но)))

[Ikar]

пояс в жиме над башкой тяжелых весов - ну 8 или 6 или ниже повторений с акцентом на размер отягощения, в тягах в наклоне не с гантелью 1 рукой - из-за отсутствия опоры на руку разгражающей позвоночник и в ножных тягах раз на 6 и ниже актуален в контексте обхемки.В остальных случаях просто нет смысла особо.Ну в гакк пирседах на него замечательно закатывается штанга еще.А если между подходами не расстегивать - стремно.А не затягивая - он как тряпочка выходит, давление не держит, и смысла тем более нет.Кистевые бинты никто же не пробует носить затянутыми всю тренировку - гангрена начнется из-за перекрытия кровотока.

[Antoni Martyniuk]

roninrey писал 10 Нов 2015 - 16:32:

1 этап. Функциональная стартовая подготовка. 3-4 цикла в зависимости от подготовки. При хорошей подготовке, уже имеющейся тренированности - 2-3 цикла по 5-6 недель. 

 

2 этап. Нормализация жировой. 2-3 цикла по 5-6 и далее 6-9 недель специального жиросжигающего тренинга. Между циклами сжигающего тренинга применяется либо формирующий тренинг, циклами по 4-5 недель, либо ОСТ-тренинг, либо комбинированный тренинг. Позже мы рассмотрим, эти виды тренинга. Если лишней жировой нет, второй этап опускается.

 

3 этап. Собственно целевой тренинг. Добавить, убавить, скорректировать форму квадр, бицепса бедра, внутренней части. Сделать пик бицепса бедра, разобраться с формой ягодичных. Добавить тонус, жесткость мускулатуры.

 

4 этап. Развитие  верха, низ - в поддержке. 

 

Владимир, спасибо за тему (линк подкинул товарищ по цеху: @Diablo). Я сейчас наверное какую-то глупость про циклы спрошу не судите строго. Я правильно понимаю, что первый этап в зависимости от результатов должен длиться 3-4 * 5-6 недель (для новичка) т.е. грубо говоря одни и те же упражнения 3-4 дня в неделю в течении 15-24 недель? Как можно оценить что этап закончен раньше времени (веса/освоенная техника?).

 

Спрашиваю потому что жена (как мне кажется), все таки не такой уж типичный новичок - худеть не с чего (53кг, 167см), питается очень правильно, год занималась дома с мелкими весами до 7ого пота по программе http://www.kaylaitsines.com/ (но мы то понимаем - это фитнес, а не бб), хотя последние месяцев 6 в силу разных обстоятельств не делала почти ничего (приросло аж 1.5кг веса). Фото: http://take.ms/kmB47

 

Правильно ли я понял циклы? Какими весами можно оценить что какой-то конкретный этап пройден?

 

И еще один вопрос про месячные. Столкнулся с мнением () что во второй половине цикла девушкам не рекомендуется тренировать низ и оставлять только верх. Так ли это?

 

Спасибо!

Сообщение изменено: Antoni Martyniuk (30 августа 2016 - 01:52)

[otets]

Вес на штанге/гантеле/тренажере - не ориентир в рамках ОТ по Гончарову. Техника, подготовленная ССА, возможность переваривать начальную обьемную нагрузку - это принципиально.

Ну а там посмотрим, что ВИ ответ...

[Дарёна]

Таша:

Ты подтягиваешься на турнике?

 

подтягиваюсь, но мало

[Antoni Martyniuk]

otets:

подготовленная ССА

 что такое CCA? (поиск по короткой фразе не работает)

 

 

update:

Тренировка суставно-связочного аппарата. ?

Сообщение изменено: Antoni Martyniuk (30 августа 2016 - 05:14)

[Ikar]

Antoni Martyniuk:

Тренировка суставно-связочного аппарата. ?

все верно

[Дарёна]

продолжу мучать своими видео

понимаю,что что-то не так

и по ощущениям тоже не так.

но не понимаю,что исправить. help me)

 

[Ikar]

бицопц загребает как в подъеме5 обрытным хватом - больно енергично - кисть не должна быть так радикально выше локтя в конце  а в линию с ним

[Таша]

Дарёна,а как называется упражнение? 

[Таша]

Antoni Martyniuk, Далеко не все женщины начинают в зале именно худеть. Насколько я знаю новичок это не вес, а опыт силовых тренировок. 

[Дарёна]

Ikar:

бицопц загребает как в подъеме5 обрытным хватом - больно енергично - кисть не должна быть так радикально выше локтя в конце а в линию с ним

 

постараюсь завтра кисти опускать вниз

[Дарёна]

Таша:

Дарёна,а как называется упражнение?

 

тяга н. блока на задние дельты, тут давали видео с правильной техникой

[Таша]

Дарёна писал 30 Авг 2016 - 15:35:

тяга н. блока на задние дельты, тут давали видео с правильной техникой

А ты не пробовала в "бабочке" в тренажёре для сведения/разведения рук делать на задние дельты. там проще поймать нужное движение. Мне вот на видео тоже показалось, что кисти ниже локтя. и как бы обратного растяжения нет...ну, я не спец, сразу говорю.

[roninrey]

Antoni Martyniuk:

Владимир, спасибо за тему (линк подкинул товарищ по цеху: @Diablo). Я сейчас наверное какую-то глупость про циклы спрошу не судите строго. Я правильно понимаю, что первый этап в зависимости от результатов должен длиться 3-4 * 5-6 недель (для новичка) т.е. грубо говоря одни и те же упражнения 3-4 дня в неделю в течении 15-24 недель? Как можно оценить что этап закончен раньше времени (веса/освоенная техника?).

 

Смотрите. Вот дама пришла в зал. Я пишу ей условно "среднюю" прогу. Отработала 5-6 недель, смотрим, че получается по освоению техники, по динамике нагрузки, по реакции тельца. Меняем и набор упр, и место упр, - более менее. Делаем второй цикл - опять оцениваем ситуацию и обязательно применяем ротацию упражнений. Хотя бы потому, что на этом этапе женщина должна овладеть упражнениями, всем набором упражнений, или почти всем, просто как техническим арсеналом. В конце концов ничего, кроме упражнений мы и не делаем, не исполняем. Если в каком-то упре с техникой есть проблемы, то ставим его вначале проги, ближе к началу, чтобы отрабатывать на свежую голову, в смысле - ноги. )))) Если я хочу реально закрепить технику в каком-то отдельном упре, с которым мы, например, бились, я поставлю его на фоне утомления, наоборот. Ротация упражнений необходима и для развития двигательных навыков, и для тренировки ССА. 

 

Более того. Если дама вдруг тяготеет к каким-то стандартам практики, навязываем например, кем-то из близких-знакомых, я постараюсь и эту позицию по возможности отработать, если это связано с порядком постановки упражнений. У людей стандартов - валом. Так что на этапе начала тренинга постарайтесь использовать весь упражненческий арсенал, или почти весь.

 

По оценке. Должна быть динамика, нагрузки. Мы её считаем, и по результатам мониторинга принимаем меры. Например, не растут рабочие веса. Применим работу в пирамидах. Также - циклом. То есть попытаемся отрегулировать эту позицию на уровне режима работы. На начальном этапе этого обычно достаточно, оказывается. В общем, я ориентируюсь на динамику нагрузки. Она должна быть. Если её нету, ну вот совсем нету, применяю ОСТ, это работа в пирамидах.  

Сообщение изменено: roninrey (30 августа 2016 - 07:27)

[roninrey]

Так что - ориентируйтесь на динамику. Она должна быть безусловно, хотя бы в силу наработки двигательных качеств, то есть освоения техники. А упражнения - их много, поэтому применяйте ротацию, от проги к проге. Например, в первом цикле вы применили приседания в рывковом хвате. Во втором - приседания со штангой на груди, в третьем - приседания в ножницы. Это из того, что впервые применяется. Мы так и делали, в этой теме. Работа на б.б. была целевой и постоянной, там менялись только подходы-повторения, притменялось дублирование сгибаний, а остальные упры, а именно приседания - они применялись, изучались, и ротировались, меняя друг друга. Ну, у нас это было связано и с переразвитием квадр, у некоторых... )))) То есть применяли в меньшей мере, чем обычно.  

 

Более того. На первом этапе тренинга тренировка формируется так, через ноги, через низ, работу на низ, чтобы мы точно развили разгибатели спины и мышцы живота. Функционально, прежде всего. Ну, по разгибателям вся эта функциональность хорошо видна, в форме объёмов. То есть сердцевина, основа, стержень тренинга - это сгибания, тяга мёртвая, тяга рывковая или толчковая, наклоны, гиперэкстензии и подъёмы ног в висе. Эти упражнения - строжайше необходимы. И... Ну должна же быть в тренинге основа, то, что выполняется постоянно. А уже на этом фоне - исследуем все эти приседания - в седло, на груди, в рывковом, на спине, в ножницы. 

 

Кстати - развитие разгибателей и освоение подъёмов ног в висе - обязательный критерий, получается. Ну, это решительно так и есть. Пока разгибатели не развились, пока женщина не может выполнять в нормальном рабочем режиме подъёмы ног в висе - она будет новичком. Кстати, развитие этих МГ точно - обязательное условие для прогресса по нагрузке. 

[roninrey]

Что видно на фото - красивая молодая женщина, с хорошим животом, с прессом, я имею в виду. Явно - человек тренировался, очень хорошее впечатление. Хотите, сделаем разборки, че и почем, по тельцу. Ну, это нужны фото в полный рост, спереди, сбоку и сзади. И желательно, кроме стандартных, с "ноги вместе", такие при виде спереди и сзади, где бы ноги расстояли бы друг от друга, ну, см на 10-15, чтобы внутренние линии бёдер не были соединены. 

 

Что еще можно реально посоветовать - берите смело прогу № 1, в нашей структуре, это первая прога Арины, и спокойно работайте. Наверняка это будет достаточно серьёзной работой, для вашей супруги. Придётся напрячься, в хорошем смысле; впечатления я вам/ей гарантирую. ))))) И наверняка возникнут вопросы по уровню развития б.б. и зоны подъягодичной складки. Да и по разгибателям спины - тоже, скорее всего. В общем, хорошо проведёте время, это точно... )))) 

[roninrey]

По поводу месячных. Работайте как обычно, и ближе к критическим дням, если это нужно, убирайте работу на низ. Обычно никаких особых траблов по этому поводу не возникает. Нездоровится, - спокойно пропускаете эти дни, по тренингу. Мы используем такие нагрузки, что пропуски не снизят, эффекты, серьёзно.  

[Antoni Martyniuk]

Wow, большое спасибо за такой развернутый ответ! Я бы направил её напрямую сюда, но супруга к сожалению практически по-русски не говорит, приходится мне переводить Фотографии обязательно сделаем сегодня и скинем. Завтра будет первый день по программе N1 - скину результаты сюда, хотя подозреваю там будут в основном веса грифа без блинов. Сильно комплексует по этому поводу - тяжело быть самым хиплым в зале