16987 ответов в этой теме

[T.S.ILAKOV]

10.03.2023

1. Отжимание на одной руке 4 х 12
2. Махи стоя 8кг * 4 х 25
3. Болгарские приседания 4 х 15 ( смена ног и 20 сек паузы)
4. Подтягивания | | , с акцентом на правую - левую руку 4 х 12 (6 + 6)
5. Пресс 4 х 20 скручивания

13.03.2023
Сс
1. Румынка 50 * 4 х 15
2. Махи гантелями стоя 8 кг * 4 х 15 ( паузы между СС 20 сек).
СС
3. Отжимания подставки / \ , 4 х 20
4. Тяга штанги в наклоне с. х., 4 х 20 ( паузы между СС
20 сек)
СС
5. Ходьба в ножницы, + 16 кг * 4 х 20
6. Шраги, 50 кг * 4 х 30 ( паузы между СС 20 сек)

[dimon68]

Сегодня.

 

После понедельника болит грудь и передняя дельта. Решил немного пофилонить))

 

1. Бицепс на накл. скамье 22,5х8х2, 22.5х6

2. Суперсет

  ПШБС 40х12, 40х10х2

  Молотки 12,5х10х3

3. Махи стоя 12,5х15х3

4. Жим на накл. скамье 50х15х3

[Алексей Батькович]

Тренировка в стиле "убей время, потрать калории, она же "силовое кардио"

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя         90пл*10, 95пл*10, 100пл*8   между суперсетами 30-40 секунд отдыха

             б) Сгибание ног лежа            50пл*10, 60пл*10,  65пл*8  

Кубковые приседания                         24кг 3*10

Махи гирей                                        24кг 3*20

Голень в станке стоя                          50пл 3*12

Орбитрек                                          1км на пульсе 150-155.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (15 марта 2023 - 05:53)

[Толстый дрищепер]

Неделя 28(3) – Рабочая, трен. – 3

 

Присед – 3 разм. + 5х5 107,5кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5х5 95кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 17,5*17,5кг.

Фр. жим лежа - 4х8 25кг.
Подтягивания – 4х4.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 45кг.

[Алексей Батькович]

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 92,5кг 1*10, 1*7

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 1*8, 1*7

Трицепс на блоке веревочная рукоять 55пл 2*12

Вертикальная тяга в рычажном 2*45кг 1*10, 2*40кг 2*10

Тяга горизонтального блока 70пл 3*10

Задняя дельта в тренажере  (не делал тренажер на профилактике)

Бицепс машина 35пл 3*10.

 

*пл - плитки в тренажерах

[T.S.ILAKOV]

16.03.2023

1. Болгарские приседания 2 х 30
2. Выпрыгивания вверх 2 х 20 ( 1 мин паузы)
3. Отжимания на подставках, 5 х 15; 13;10;10(20 сек паузы)
4. Гантель на бицепсы сидя, с упором в бедро
8 кг х 26; 12 х 12
5. Голень на ступени, 2 ноги х 50 , 1 нога х 16
6. Пресс скручивания 2х 10 + обр скручивания 2 х 10
( паузы 20 сек)

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 90х12, 90х11, 90х9

2. Тяга гантелей лежа на накл. скамье 32х12х3

3. Жим гантелей сидя 25х12, 25х9, 25х7

[Горец67]

18.03.2023 неделя 1, день 3
1 приседание с безопасн гр уз пост ног 45 3х15 отдых до 30 сек
2 жим шт лёжа (л) 65 3х8
3 жим накл (л) 50 3х8
4 подтягивание на кольцах 4х8
5 жим гант сидя 24+24 3х8
6 становая с треп грифом 80 3х15
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант стоя 14+14 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[Толстый дрищепер]

Неделя 29(4) – Бывше-рекордная), трен. – 1

 

Присед – 3 разм. + 5х5 112,5кг.
Жим лежа – 3 разм. + 5,5,5 100кг.

А потом вызвонили с работы и тренировка накрылась медным тазом(((

[OldBoy]

18/03/23

Сумо - 302,5х3

Тяга - 272,5х3

Очень удачная тренировка. Не буду пытаться высчитать 1ПМ, просто рад этим результатам

 

 

[Arik]

OldBoy,ебать ты тип ))

[Алексей Батькович]

Тренировка в стиле "убей время, потрать калории, она же "силовое кардио"

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя         90пл*10, 95пл*10, 100пл*8   между суперсетами 30-40 секунд отдыха

             б) Сгибание ног лежа            50пл*10, 60пл*10,  65пл*8  

Кубковые приседания                         24кг 3*10

Махи гирей                                        24кг 3*20

Голень в станке стоя                          50пл 3*12

Орбитрек                                          1км на пульсе 150-155.

 

Тренировка в стиле "убей время, потрать калории, она же "силовое кардио" #2

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя         90пл*10, 95пл*10, 105пл*10  между суперсетами 30-40 секунд отдыха

              б) Сгибание ног лежа            50пл*10, 60пл*10,  65пл*10

Кубковые приседания                         24кг 3*12

Махи гирей                                         24кг 3*25

Голень в станке стоя                           50пл 3*15

Орбитрек                                           1.5 км на пульсе 145-150.

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

 

Долго думал идти или не идти в зал вообще, ночью поспал часа 4 и клонило на сон.

После второго подхода начало "клинить" шею (давление).

Но фраза "ноги - второе сердце" похоже имеет место быть, после тренировки и прогулки шею отпустило и самочувствие збс.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (18 марта 2023 - 07:33)

[Алексей Батькович]

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 92,5кг 1*10, 1*7

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 1*8, 1*7

Трицепс на блоке веревочная рукоять 55пл 2*12

Вертикальная тяга в рычажном 2*45кг 1*10, 2*40кг 2*10

Тяга горизонтального блока 70пл 3*10

Задняя дельта в тренажере  (не делал тренажер на профилактике)

Бицепс машина 35пл 3*10.

 

*пл - плитки в тренажерах

 

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 92,5кг 1*10, 1*8 (на втором рабочем вклинило шею попздц "привет давление", всю последующую тренировку "отходил")

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 2*8

Трицепс на блоке веревочная рукоять 55пл 1*12, 1*10

Вертикальная тяга в рычажном 2*45кг 2*10, 2*40кг 1*10

Тяга горизонтального блока 70пл 3*12

Задняя дельта в тренажере  (не делал тренажер на профилактике)

Бицепс машина 35пл 2*10.

 

*пл - плитки в тренажерах

**красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

[T.S.ILAKOV]

19.03.2023

1. Румынка 80 * 4 х 10 ( 30 сек паузы)
2. Махи гантелями стоя 8 * 4 х 15 ( 30 сек паузы)
3. Подтягивания , св. в. х 10;10;10;6 ( 30 сек паузы)
До кучи
4. Шраги 80 х 30
5. Отжимания 1 х 40
6. Приседания 1 х 40
7. Скручивания 1 х 30

[dimon68]

Сегодня 

 

1. Жим лежа на накл. скамье 95х5х5

2. ПШБС 55х10х3

2. Жим стоя 62,5х5х4

3. Махи стоя 15х12х3

[Толстый дрищепер]

Неделя 29(4) – Бывше-рекордная), трен. – 2

 

Становая тяга – 3 разм. + 5х5 122,5кг.
Жим лежа – 2 разм. + 4х4 95кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 17,5*17,5кг.
Махи гантелями стоя вперед 4х8 10*10кг.
Махи гантелями стоя в стороны 4х8 10*10кг.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 45кг.

[dimon68]

Неделя 29(4) – Бывше-рекордная), трен. – 2

 

Становая тяга – 3 разм. + 5х5 122,5кг.
Жим лежа – 2 разм. + 4х4 95кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 17,5*17,5кг.
Махи гантелями стоя вперед 4х8 10*10кг.
Махи гантелями стоя в стороны 4х8 10*10кг.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 45кг.

Володя, Махи гантелями стоя вперед, не лишние? У тебя передние дельты поработали в жиме лежа и разводках, и еще ты делаешь для них спецуху. Передний пучек относительно небольшой, и грузить его в трех упражнениях из шести, думаю перебор. ИМХО

[Толстый дрищепер]

dimon68, да, что то есть такое... Штанга стала медленнее летать)) Еще разок попробую на след. неделе и все наверно, оставлю только разводки и тягу штанги к груди.

[Горец67]

21.03.2023 неделя 1, день 1
1 жим шт лёжа 65 3х8
2 становая с треп грифом 100 3х10
3 жим гант на накл скамье 30 гр 29+29 3х8
4 приседание с безопасн гр уз пост ног 40 3х20 отдых до 30 с
5 тяга гант лёжа на скамье (л) 24.5+24.5 3х8
6 протяжка Шир хв 45 3х10
7 бицепс 3хмакс
8 махи гант в накл стоя 15+15 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[Алексей Батькович]

Тренировка в стиле "убей время, потрать калории, она же "силовое кардио" #2

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя         90пл*10, 95пл*10, 105пл*10  между суперсетами 30-40 секунд отдыха

              б) Сгибание ног лежа            50пл*10, 60пл*10,  65пл*10

Кубковые приседания                         24кг 3*12

Махи гирей                                         24кг 3*25

Голень в станке стоя                           50пл 3*15

Орбитрек                                           1.5 км на пульсе 145-150.

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

 

Долго думал идти или не идти в зал вообще, ночью поспал часа 4 и клонило на сон.

После второго подхода начало "клинить" шею (давление).

Но фраза "ноги - второе сердце" похоже имеет место быть, после тренировки и прогулки шею отпустило и самочувствие збс.

 

Тренировка в стиле "убей время, потрать калории, она же "силовое кардио" #3

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя         90пл*12, 95пл*12, 105пл*12  между суперсетами 30-40 секунд отдыха

              б) Сгибание ног лежа            50пл*12, 60пл*12,  65пл*12

Кубковые приседания                         24кг 3*15

Махи гирей                                         24кг 3*25 (не хочется делать дрочку на 25+ повторов, может добавлю сеты или вес)

Голень в станке стоя                           55пл 3*15

Орбитрек                                           2 км на пульсе 140-145 (нагрузка как на прошлой тренировке, но ЧСС получилось меньше).

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

Сообщение изменено: Алексей Батькович (21 марта 2023 - 04:30)

[Алексей Батькович]

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 92,5кг 1*10, 1*8 (на втором рабочем вклинило шею попздц "привет давление", всю последующую тренировку "отходил")

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 2*8

Трицепс на блоке веревочная рукоять 55пл 1*12, 1*10

Вертикальная тяга в рычажном 2*45кг 2*10, 2*40кг 1*10

Тяга горизонтального блока 70пл 3*12

Задняя дельта в тренажере  (не делал тренажер на профилактике)

Бицепс машина 35пл 2*10.

 

*пл - плитки в тренажерах

**красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

Жим наклонный (20кг на 8, 40кг на 5, 60кг на 5, 80кг на 3 разминка). 92,5кг 1*10, 1*9 (какую уже тренировку подряд ловлю "клин" шеи от которого потом отхожу всю тренировку)

Жим наклонный в рычажном 2*45кг 2*10

Трицепс на блоке веревочная рукоять 55пл 2*12

Вертикальная тяга в рычажном 2*45кг 3*10

Тяга горизонтальная в рычажном 75пл 3*12 (какая-то барышня заняла горизонтальный блок да и хусим)

Задняя дельта в тренажере  55пл 2*12

Бицепс машина 35пл 3*10.

 

Сообщение изменено: Алексей Батькович (22 марта 2023 - 03:00)

[Grillmaster]

Morgen-Workout
Sonntag 19 März 2023, 08:28

Присед классический
Set 1: 50 kg × 5
Set 2: 50 kg × 5
Set 3: 50 kg × 5
Set 4: 50 kg × 10
Set 5: 50 kg × 10

Жим штанги лёжа
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 50 kg × 10
Set 3: 60 kg × 5
Set 4: 65 kg × 5
Set 5: 70 kg × 5

В. блок шир. прямым хватом спиной к опоре
Set 1: 64 kg × 10
Set 2: 64 kg × 10
Set 3: 64 kg × 10

Жим штанги стоя
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 30 kg × 10
Set 3: 30 kg × 10
Set 4: 30 kg × 10

ПШНБ (прямой гриф)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 15
Set 4: 25 kg × 8
Set 5: 25 kg × 8
Set 6: 25 kg × 8

Махи гантелями стоя
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 15
Set 3: 12,5 kg × 15
Set 4: 12,5 kg × 15

Трицепс на блоке ^ рукоятка
Set 1: 41 kg × 20
Set 2: 45 kg × 15
Set 3: 50 kg × 15

Становая классика
Set 1: 80 kg × 10
Set 2: 100 kg × 3
Set 3: 120 kg × 3
Set 4: 130 kg × 3
Set 5: 140 kg × 3

with Strong
https://strong.app.link/DPequlOjnyb

Morgen-Workout
Montag 20 März 2023, 08:13

Тяга штанги в наклоне
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 10
Set 3: 60 kg × 10

В. блок широким прямым хватом
Set 1: 59 kg × 10
Set 2: 59 kg × 10
Set 3: 59 kg × 10

В. блок узк. обр. хватом
Set 1: 54 kg × 10
Set 2: 54 kg × 10
Set 3: 54 kg × 10

В. блок узк. пар. хватом
Set 1: 54 kg × 10
Set 2: 54 kg × 10
Set 3: 54 kg × 10

Г. блок шир. хватом к груди
Set 1: 54 kg × 10
Set 2: 54 kg × 10
Set 3: 54 kg × 10

Пек-дек обратный
Set 1: 32 kg × 20
Set 2: 32 kg × 18
Set 3: 32 kg × 16

ПГНБ стоя поочерёдно
Set 1: 10 kg × 20
Set 2: 12,5 kg × 15
Set 3: 15 kg × 10

ПШНБ (w-гриф) обр. хватом
Set 1: 20 kg × 15
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 20 kg × 15

Подъёмы в стороны сидя
Set 1: 7,5 kg × 15
Set 2: 7,5 kg × 15
Set 3: 7,5 kg × 15

with Strong
https://strong.app.link/4OoZOJUjnyb


Ноги
Dienstag 21 März 2023, 07:01

Присед классический
Set 1: 60 kg × 5
Set 2: 70 kg × 4
Set 3: 80 kg × 4
Set 4: 90 kg × 4
Set 5: 100 kg × 10

Становая классика
Set 1: 100 kg × 5
Set 2: 100 kg × 5
Set 3: 100 kg × 10

ЗПБ лёжа
Set 1: 32 kg × 15
Set 2: 32 kg × 15
Set 3: 32 kg × 15

Разгибания ног сидя
Set 1: 50 kg × 15
Set 2: 50 kg × 15
Set 3: 50 kg × 15

Гакк
Set 1: 40 kg × 10
Set 2: 40 kg × 10
Set 3: 40 kg × 10

ЗПБ стоя одноногие
Set 1: 10 kg × 15
Set 2: 10 kg × 15
Set 3: 10 kg × 15

Гиперэкстензии
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps

with Strong
https://strong.app.link/G5irBO1jnyb

Утренний воркаут
среда 22 мар. 2023, 06:26

Присед
Set 1: 60 кг × 5
Set 2: 70 кг × 5
Set 3: 75 кг × 5
Set 4: 80 кг × 5
Set 5: 85 кг × 5

Жим гантелей лёжа
Set 1: 15 кг × 30
Set 2: 20 кг × 20
Set 3: 22,5 кг × 20
Set 4: 25 кг × 5
Set 5: 30 кг × 5
Set 6: 32,5 кг × 5
Set 7: 35 кг × 5
Set 8: 37,5 кг × 5
Set 9: 30 кг × 12
Set 10: 30 кг × 11
Set 11: 30 кг × 9

Сведения в кроссовере
Set 1: 14 кг × 20
Set 2: 14 кг × 20
Set 3: 18 кг × 20

Жим в хаммере 45°
Set 1: 40 кг × 16
Set 2: 40 кг × 16
Set 3: 40 кг × 22
Set 4: 60 кг × 14

Подъёмы в стороны сидя
Set 1: 7,5 кг × 15
Set 2: 7,5 кг × 15
Set 3: 7,5 кг × 15
Set 4: 7,5 кг × 15
Set 5: 7,5 кг × 15
Set 6: 7,5 кг × 15

Жим стоя
Set 1: 30 кг × 5
Set 2: 35 кг × 5
Set 3: 40 кг × 10

Подъёмы перед собой сидя
Set 1: 7,5 кг × 20
Set 2: 7,5 кг × 20
Set 3: 7,5 кг × 20

with Strong
https://strong.app.link/Jf6oDm5jnyb

Сообщение изменено: Grillmaster (22 марта 2023 - 03:22)

[Stas R]

22 марта 2023
День жима и становой тяги.
Жим.
Разминка 20 3х10 60 5х5
Рабочие веса 100 1 х 3 102,5 1 х 3 107,5 1х 3 112,5 1х2 117,5 1х2 125 1х1 130 1х1 132,2 1х1
Становая тяга
Разминка 20 3х10 70 3х5
Рабочие веса 120 2х5 140 5х2 155 1х1
Телега, жим ногами 5х5
видео жима и становой тяги оставлю здесь

 VID-20230322-WA0001.mp4    2,46Мб

 VID-20230322-WA0002.mp4    2,43Мб

 VID-20230322-WA0003.mp4    2,64Мб

 VID-20230322-WA0004.mp4    1,91Мб

 VID-20230322-WA0006.mp4    2,18Мб

[Толстый дрищепер]

Неделя 29(4) – Бывше-рекордная), трен. – 3

 

Присед – 3 разм. + 5х5 112,5кг.
Жим лежа – 3 разм. + 8пх3р 100кг.
Развод гантелей лежа – 4х8 17,5*17,5кг.

Фр. жим лежа - 4х8 25кг.
Подтягивания – 4х4.
Тяга штанги к груди в наклоне – 4х8 45кг.

Снова не получилось в жиме 100кг 5х5, сделал 8х3. Будем работать дальше)

[T.S.ILAKOV]

22.03.2023

1. Отжимания на подставках, / \,
1 х 50 + 10 + 10 + 10 + 8 + 6 ( паузы 10 сек)
2. Подъëм штанги на бицепсы
30 кг * 4 х 12 ( 30 сек паузы)
3. Приседания на одной ноге 2 х 15
4. Выпрыгивания 2 х 20 ( 30 сек паузы)
5. Голень стоя на одной ноге 3 х 15 ( смена ног и 20 сек паузы)
6. Пресс, скручивания 3 х 20 ( 30 сек паузы)

Сообщение изменено: T.S.ILAKOV (22 марта 2023 - 11:26)

[Grillmaster]

Утренний воркаут
четверг 23 мар. 2023, 06:32

Тяга в наклоне
Set 1: 40 кг × 35
Set 2: 50 кг × 20
Set 3: 60 кг × 20
Set 4: 70 кг × 15
Set 5: 80 кг × 10

В. блок шир. пр. хватом
Set 1: 59 кг × 16
Set 2: 59 кг × 11
Set 3: 59 кг × 12

В. блок узк. обр. хватом
Set 1: 50 кг × 20
Set 2: 54 кг × 16

Г. блок шир. хватом к груди
Set 1: 50 кг × 12
Set 2: 50 кг × 20

Пек-дек обратный одной рукой
Set 1: 29 кг × 30
Set 2: 34 кг × 25
Set 3: 38 кг × 25

ПГНБ поочерёдно
Set 1: 12,5 кг × 16
Set 2: 15 кг × 8
Set 3: 15 кг × 8
Set 4: 15 кг × 8

Подъёмы в стороны сидя
Set 1: 7,5 кг × 20
Set 2: 7,5 кг × 20
Set 3: 7,5 кг × 20

ПШНБ обр. хватом (W-гриф)
Set 1: 20 кг × 20
Set 2: 20 кг × 20
Set 3: 20 кг × 20

Время трени 70 минут.

[Горец67]

23.03.2023 неделя 1, день 2
1 тяга гант лёжа на скамье 24.5+24.5 4х8
2 жим шт накл 51 3х8
3 приседание с безопасн гр уз пост ног 35 3х25 отд 30 с
4 жим гант лёжа 31.5+31.5 3з8
5 подтягивание на кольцах 4х9
6 жим гант стоя одной рукой 24.5 3х8
7 бицепс 3хмакс
8 разводки Поликвина на ср дельту 11+11 3х15
9 скручивание с гант лёжа 49 3хмакс

[dimon68]

Сегодня.

 

1. Жим лежа 100х10, 100х8, 100х6

2. Тяга горизонтальная в Хамере 80х12х3

3. Жим гантелей сидя 25х12, 25х9, 25х8

4. Бицепс на накл. скамье 20х12, 20х8, 20х7

5. Концентрированный подъем на бицепс 17,5х10х2

[Алексей Батькович]

Тренировка в стиле "убей время, потрать калории, она же "силовое кардио" #3

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя         90пл*12, 95пл*12, 105пл*12  между суперсетами 30-40 секунд отдыха

              б) Сгибание ног лежа            50пл*12, 60пл*12,  65пл*12

Кубковые приседания                         24кг 3*15

Махи гирей                                         24кг 3*25 (не хочется делать дрочку на 25+ повторов, может добавлю сеты или вес)

Голень в станке стоя                           55пл 3*15

Орбитрек                                           2 км на пульсе 140-145 (нагрузка как на прошлой тренировке, но ЧСС получилось меньше).

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

 

Тренировка в стиле "убей время, потрать калории, она же "силовое кардио" #4

Разминка.

Суперсет а) Разгибание ног сидя          90пл*12, 95пл*12, 105пл*8  между суперсетами 30-40 секунд отдыха.

              б) Сгибание ног лежа            50пл*12, 60пл*12,  65пл*12

Кубковые приседания                         32кг 3*10

Махи гирей                                        32кг 3*15

Голень в станке стоя                          60пл 3*15

Орбитрек                                           2 км на пульсе 140-145 (нагрузка +1 сопротивление, +1 угол наклона).

 

*красным цветом выделена прибавка по сравнению с предыдущей тренировкой.

** пл - плитки в тренажерах

Сообщение изменено: Алексей Батькович (24 марта 2023 - 04:31)

[T.S.ILAKOV]

24.03.2023

1. Румынка, 80 * 4 х 12 (30 сек паузы)
2. Махи гантелями стоя 2 х 8кг * 4 х 15 (20 сек паузы)
3. Шраги, 80 кг х 30; 25 ( 20 сек пауза)
4. Подтягивания, || хват, лесенка 1-8; 10;12 надоело,
, супер медленно 25 сек + 25 сек (подъëм/опускание) , 2 подхода.