18637 ответов в этой теме

[Quartus]

Дело в системе исчисления.

Объём = суммарное количество подходов всех тренировок за 1 неделю (общий и на 1МГ).

[Grillmaster]

В твоей сухой форме всё-так массы кг 10 не достаёт, .

Сомневаюсь. Если к той форме накинуть десятку, это будет 89-90 кг при росте 179 и 10% жира. А это уже из области фантастики.

[merQ]

Объём = суммарное количество подходов всех тренировок за 1 неделю (общий и на 1МГ).

Все верно. Только кто-то считает каждый подход, пусть он далеко от отказа, и становится многоподходником, а кто-то считает, что рабочий подход - это тот, который идет до отказа, а все остальное - разминка. 

[sachados]

Вы идёте к типичной ошибке. Искать нужно не максимальный объем, а минимальный и от этого идти, постепенно его повышая

Думаю, для тебя - два околоотказных подхода с одним полуразминочным, либо 4-5 подальше от отказа на МГ в режиме фуллбади трижды в неделю

[IDKFA]

Думаю, для тебя - два околоотказных подхода с одним полуразминочным, либо 4-5 подальше от отказа на МГ в режиме фуллбади трижды в неделю

А чего там думать? Начать вообще с одного подхода и постепенно добавлять по подходу там, где не цепляет. Фуллбади или сплит - определяется как раз объёмом. При росте объёма фуддбади неизбежно перерастёт в двухдневный сплит, а потом в трёхдневный. До шестидневного доживут единицы

[Олег К]

А чего там думать? Начать вообще с одного подхода и постепенно добавлять по подходу там, где не цепляет. Фуллбади или сплит - определяется как раз объёмом. При росте объёма фуддбади неизбежно перерастёт в двухдневный сплит, а потом в трёхдневный. До шестидневного доживут единицы

Зачем его, объём, вообще растить до бесконечности? 5-8 рабочих подходов на группу -стимулирующая нагрузка, 2-4- тонизирующая. Смиксовал правильно и всю жизнь оставайся на фулбадях или половинках.

[IDKFA]

Зачем его, объём, вообще растить до бесконечности? 5-8 рабочих подходов на группу -стимулирующая нагрузка, 2-4- тонизирующая. Смиксовал правильно и всю жизнь оставайся на фулбадях или половинках.

Ну вообще да. Но иногда нет. Спина и ноги - утомляющие группы, а если есть временная специализация, на руки например - то уже три дня как ни крути

[Олег К]

Ну вообще да. Но иногда нет. Спина и ноги - утомляющие группы, а если есть временная специализация, на руки например - то уже три дня как ни крути

Ну вот на руки, например, может быть такая спецуха из 2-х дней-

день1

всё тело

день2

отдых

день 3

руки

день4

отдых

день 5

всё тело

день6

отдых

день 7

руки

день 8

отдых

повторяем...

"Сплит" Рэга Парка, кстати. Только он по 6 дней подряд так ебошил )))

---

Или

День1

верх+ руки легко

День2

отдых

День3

ноги+Руки объёмно

и т.д.

Т.е. вовсе не обязательно на 3 дня переходить, особенно, если вкупе со спецухой на что-то переводишь остальное в активную поддержку

---

А так, как ты говоришь, тяжеловато может быть (но опять же всё от объёма зависит )

Допустим

День1 Верх

День2 Ноги

День3 руки

День4 отдых

Повторить...

[crossfitmen]

Ну вот на руки, например, может быть такая спецуха

Нахуя ТС спецуха на руки? При его силовых в базе никакая спецуха не сработает

[r0mjk3]

Тсу бы спецуху на ноги, спину и грудь)

Вроде слышал такое хз насколько верно - низ тела это 50% всех мышц, спина 50% всех мышц верха тела и грудь примерно около 30%)

Сообщение изменено: r0mjk3 (12 апреля 2021 - 05:30)

[IDKFA]

Тсу бы спецуху на ноги, спину и грудь)

Вроде слышал такое хз насколько верно - низ тела это 50% всех мышц, спина 50% всех мышц верха тела и грудь примерно около 30%)

Есть естественные пропорции, а есть модные веяния.
Нынешняя мода, во многом сформировавшаяся ещё в 70х, предполагает переразвитые относительно естественных пропорций верх груди, руки и бицепс бедра.

[Михалы4]

Может топикстартеру эта система зайдёт - "Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей"?

 

Автор книги - обычный качкующийся, айтишнег. То есть человек, не заинтересованный в хайпе и пропихивании какой-нибудь ебалы под видом гениальности, НЕ ПРОДАЖНИК.

 

Схема тренировок обкатана им лично, в течение нескольких лет. Так же оказалась эффективной для нескольких его друзей.

 

Нагрузки и протоколы не маргинальные, а умеренные. То есть выбрана "золотая середина". Всё сбалансировано. Две тренировки на мышцу в неделю, лёгкая и тяжёлая. Плюс вариативность и периодизация, чтоб не впадать в застой.

 

Всё продумано.

[IDKFA]

Почитал этого Каткова.
"Теоретическое обоснование" лучше пропустить, а практически - похоже на рабочее.
Я очень похоже одно время тренировался. Рос.

[Quartus]

Начать вообще с одного подхода и постепенно добавлять по подходу там, где не цепляет.

Прямо по Замятину

[Quartus]

"Игорь Катков - Силовые тренировки для любителей"?

Там 2 недели отдыха. Можно забыть, что тренировался.

Есть конечно теория, что нужно постепенно прибавлять день отдыха, если рабочий вес застопорился. Но есть сомнения.

[crossfitmen]

Там 2 недели отдыха. Можно забыть, что тренировался.

Я те больше скажу. У Селуянова три недели между отказными тренями на ГМВ, но в промежутке есть трень поддерживающая, статодинамика и на ВПДЕ

[Quartus]

Углей много не надо, а для набора 40% жира самое то

Повторю вопрос, все же хочется услышать ответ

По ощущениям (замерам) какой эффект от диеты с содержанием жиров >1 г/кг по сравнению с  0.8-1 г/кг?

[crossfitmen]

Повторю вопрос, все же хочется услышать ответ
По ощущениям (замерам) какой эффект от диеты с содержанием жиров >1 г/кг по сравнению с  0.8-1 г/кг?

Сытость. На замеры влиет кол-во белка, а не жира. Угли для энергии на трене, а не для роста мм. Конкретно тебе надо под себя и подбирать эти соотношения бжу и не забывать про нутриенты, а не жрать всё, что попало. Калории они разные))

[Олег К]

Нахуя ТС спецуха на руки? При его силовых в базе никакая спецуха не сработает

Я ИДКФА отвечал, как спецуху при 2-х дневном сплите можно сделать.

[Олег К]

Как говорит Андрей Замятин: «Вы идёте к типичной ошибке. Искать нужно не максимальный объем, а минимальный и от этого идти, постепенно его повышая».

Я как бы тут вроде с Замятиным и согласен. Но есть одно но... И исследования, кстати, были по этому поводу. 

Индуцированный синтез белка быстро затухает от 1 подхода. От 3-х подольше, от 5 ещё дольше.

Цифры не точные, пишу по памяти, но для иллюстрации сгодятся-

1 подход - 6 часов

3 подхода- 24 часа

5 подходов-36 часов.

Т.е. нам-то по идее желательно находиться в состоянии анаболизма как можно больше времени. В идеале- большую часть отдыха между тренировками.

--

Есть ещё один аспект- чем тренированнее атлет, тем труднее ему добиться вывода системы из гомеостаза (дать тренировочный стимул), но при этом восстановление будет несколько более долгим, чем от новичковых объёмов нагрузки. Этим и объясняется переход на бро-сплиты. Такое решение простое, само собой напрашивающееся.

Но неправильное. Правильней в этот период выполнить ещё несколько лёгких тренировок на МГ. В силовом спорте данный приём давно известен и успешно применяется. До качков только начинает доходить. Правда не до всех )))

[Quartus]

Мысль про 1 подход не в том, что он лучше нескольких. А в том, что если есть прогресс от 1 подхода, ничего не трогай, пока и так работает.

Правильней в этот период выполнить ещё несколько лёгких тренировок на МГ. В силовом спорте данный приём давно известен и успешно применяется. До качков только начинает доходить. Правда не до всех )))

Андрей Замятин про лёгкие тренировки:

«Я не использую средние, легкие и тяжелые, это больше для ПЛ».

«Лёгкие тренировки для гипертрофии вообще не нужны. Единственное, они могут помочь в восстановлении, если переборщить с нагрузкой».

«Я 80% времени тренирую каждую мышцу 2 раза за неделю и ни когда не использую лёгкие тренировки. Возможно, вы перебарщиваете с нагрузкой или неправильно подобрали свой объем».

[Олег К]

Мысль про 1 подход не в том, что он лучше нескольких. А в том, что если есть прогресс от 1 подхода, ничего не трогай, пока и так работает.

Ключевое- "если". Понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. )

Андрей Замятин про лёгкие тренировки: «Я не использую средние, легкие и тяжелые, это больше для ПЛ». «Лёгкие тренировки для гипертрофии вообще не нужны. Единственное, они могут помочь в восстановлении, если переборщить с нагрузкой». «Я 80% времени тренирую каждую мышцу 2 раза за неделю и ни когда не использую лёгкие тренировки. Возможно, вы перебарщиваете с нагрузкой или неправильно подобрали свой объем».

И как успехи у Андрея Замятина при таком подходе?

В натуральном тренинге ведь всё просто- чем сильнее мышца в диапазоне 15ПМ-5ПМ, тем она она больше (верно для одного взятого человека) 

[Михалы4]

Индуцированный синтез белка быстро затухает от 1 подхода. От 3-х подольше, от 5 ещё дольше. Цифры не точные, пишу по памяти, но для иллюстрации сгодятся-
1 подход - 6 часов
3 подхода- 24 часа
5 подходов-36 часов.

 
А вы на какое исследование ссылаетесь?
 


Делали – 12 отказных подходов на бицепс, тяжёлыми весами –  по 4-8 повторений в подходе.

 

Пик "повышенного синтеза белка" – +100% – 24 часа! К 36 часам пик снизился до +14%. 

 

MacDougall 1995 — The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise.pdf

MacDougall & Chesley 1991 – Muscle protein synthesis following resistance exercise.pdf

Легко запомнить: от 12 подходов - (умножаем на 3) - 36 часов. Но это подходы жёсткие, в отказ.

 

П.С. Ну, кстати, вклад каждого следующего подхода снижается. Первый самый ценный, остальные всё дешевле и дешевле. Так что разница между 5 и 12 может быть 10%.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 апреля 2021 - 09:54)

[IDKFA]

Ключевое- "если". Понятно, что лучше быть богатым и здоровым, чем бедным и больным. )

И как успехи у Андрея Замятина при таком подходе?
В натуральном тренинге ведь всё просто- чем сильнее мышца в диапазоне 15ПМ-5ПМ, тем она она больше (верно для одного взятого человека) 

Деревья машут - ветер дует.
И в натуральном, и в ненатуральном тренинге, чем больше поперечник мышцы - тем она сильнее. Именно так, а не наоборот.
И понятие ПМ к силе МЫШЦЫ неприменимо. Мышца не может делать повторов, она только сокращается.

А у Замятина всё нормально. Своё чемпионство он в своё время получил.

[Олег К]

А вы на какое исследование ссылаетесь?

Не, в том вроде столько подходов не было.

[Олег К]

А у Замятина всё нормально. Своё чемпионство он в своё время получил.

Ну а причём тут натурашка? И то, что он проповедует сейчас.

Деревья машут - ветер дует. И в натуральном, и в ненатуральном тренинге, чем больше поперечник мышцы - тем она сильнее. Именно так, а не наоборот. И понятие ПМ к силе МЫШЦЫ неприменимо. Мышца не может делать повторов, она только сокращается.

Первопричина- мышечная гипертрофия, набранная при помощи каких-то там тренировок. Тест прогресса (кроме измерения окружностей)- прирост силовых показателей в 15-5ПМ в контрольных упражнениях.

[IDKFA]

Ну а причём тут натурашка? И то, что он проповедует сейчас.

Первопричина- мышечная гипертрофия, набранная при помощи каких-то там тренировок. Тест прогресса (кроме измерения окружностей)- прирост силовых показателей в 15-5ПМ в контрольных упражнениях.

Первопричина увеличения силы мышцы - мышечная гипертрофия, набранная при помощи чего нибудь. Нормализации питания, гормональной терапии или каких-нибудь способов нарушения гомеостаза.
Прирост силовых показателей в 5-15ПМ никак не может быть тестом гипертрофии. Потому что он внезапно показывает прирост силовых показателей в 5-15ПМ.
Как пример, по определённым причинам можно быстро добиться трёх-четырёхкратного прироста 15ПМ в разгибании ноги, поимев ровно ноль гипертрофии.

[V8 Twinturbo]

Как пример, по определённым причинам можно быстро добиться трёх-четырёхкратного прироста 15ПМ в разгибании ноги, поимев ровно ноль гипертрофии.

 

Ну так это выносливость уже.

[IDKFA]

Ну так это выносливость уже.

Без разницы, как это назвать. Это анаэробный гликолитический режим на 20 секунд, осуществляемый самыми что ни на есть силовыми волокнами 2 типа.
Но львиная доля силового прогресса будет из-за нейрологической адаптации (крайне вредной в этом конкретном случае).

[Олег К]

Первопричина увеличения силы мышцы - мышечная гипертрофия, набранная при помощи чего нибудь. Нормализации питания, гормональной терапии или каких-нибудь способов нарушения гомеостаза.
Прирост силовых показателей в 5-15ПМ никак не может быть тестом гипертрофии. Потому что он внезапно показывает прирост силовых показателей в 5-15ПМ.
Как пример, по определённым причинам можно быстро добиться трёх-четырёхкратного прироста 15ПМ в разгибании ноги, поимев ровно ноль гипертрофии.

1.Почему ты всё время новичковость в пример приводишь?

2.Еда анаболична, никто не спорит. Но, как понимаешь сравнения должны делаться при прочих равных условиях. 2 близнеца Мака жрали с одинаковым профицитом, но один занимался по гавёной программе, другой по хорошей. Где прирост мышечной массы будет (не просто прирост массы) будет выше?

3.Тест 5-15ПМ покажет, стало ли мяса больше. Ибо вес поднимают мышцы, а не святой дух. Это даже мистик Ментцер понимал.