26289 ответов в этой теме

[STAINLESS STEEL]

Самая большая МГ - ноги ))) в последовательности грудь - спина как правило нет ничего критичного

У меня трава тазобедренного сустава , поэтому ноги кроме как в тренажере на разгибание и сгибание и икры не делаю
Значит Вы даете добро на такую схему программы ? или что нибудь надо поменять местами ?

[Domus]

Значит Вы даете добро на такую схему программы ? или что нибудь надо поменять местами ?

Если вам мое "добро" надо - значит даю )))
А если серьезно - если в приоритете руки и ноги получается качать только изоляцией, то нормально. Единственно, я бы вначале делал спину, затем грудь

давно мну интересовал вопрос )
если,скажем,для груди 3 упражнения,из них 2 жима по 3 сета каждый ,третье упро - растягивающиее , т.е разводки в стороны
имеет ли смысл больше выложиться в жимах,но сделать их по 2 сета ,добавив 2 сета на брусьях ?
получатся те же 6 , но более разносторонние и может более тяжелые

Меня лично чисто психологически "хватает" выложиться только на 2-ух движениях на крупную МГ, третье уже делаю (если делаю вообще) в фоновом режиме.

[Selia]

Добрый вечер всем! Не знаю, пишу ли я в правильной теме, если что направьте меня. Покритикуйте пожалуйста мою программу.
Цель - согнать жир и уменьшить объемы, вроде пока есть эффект, но я подумала, может стоит переставить упражнения.

Делаю в режиме круговой тренировки, практически без отдыха, небольшой отдых между кругами, всего три круга.

Укладываюсь в час вместе с разминкой. Зал не очень хороший, свободных весов (штанги)нет, есть Смит и гантели.

Присед в Смите гриф плюс 35 кг 20 раз
Тяга гантелей к поясу в наклоне , гантели 6 кг 20 раз
Выпады с гантелями по 8 кг по 20 раз на каждую ногу
Жим гантелей лежа 6 кг 20 раз
Жим ногами плие 60 кг 20 раз
Тяга за голову на тренажере 20 кг 20 раз
Становая тяга (не знаю точно название, но технику учила с тренером, колени немного согнуты, чувствую хорошо бицепс бедра и ягодицы) две гантели по 10 кг 20 раз
Сгибания ног на тренажере 15 кг 20 раз
Разводка с гантелями 6 кг 20 раз
Пресс на скамье подъем ног 20 раз

Техника в принципе у меня хорошая, раньше очень много занималась спортом, в том числе 9 лет карате. Вот вроде и все, жду комментариев.

Жим ногами плие 60 кг 20 раз

Пишу с телефона, поэтому не смогла последнюю фразу стереть

[Domus]

Selia,
Я думаю вам лучше написать в разделе про женский тренинг

[gekko1]

gekko1, если тебя больше интересуют силовые показатели в трех движениях это тебе к лифтерам надо ))).
а моя точка зрения. a бы подумал над циклированием нагрузки. лично твоих способностей не знаю, но судя по результатам каждый кг. тебе будет даваться со все большим трудом. ( мнение субъективное , оспариваемое).

Обьясни поподробнее на счет циклорования нагрузки (в каком виде и так далее).

Не знаю, вот 2 месяца я застрял на отметке 115 кг и ни туда ни сюда, а на соревнованиях вобще только 110 выжал. Ну а потом видимо прорвало, 125 и 130 кг на третий месяц выжал. Приседание тоже самое ..застрял на 140 кг и только на третий месяц "прорвало". А нацелился я на 140 кг жима к весне.... и мне нужно эту планку взять обязательно... но незнаю как )))) Да, думаю теперь каждые 5 кг веса в жиме будут уже тяжелее идти намного ..... тем более что питаться правильно и высыпаться нормально "благодаря" моей ненормированой работе врятли получится

[gekko1]

gekko1, Сокращай в общем программу...займись изучением циклирования нагрузки и будет тебе прогресс

gekko1, Сам недавно начал изучать этот вопрос.Если чё интересует могу скинуть информацию.

Скидывай , буду изучать и что то думать ...

Кстати, вопрос немного не по теме, но какие самые эффективные упражнения для проработки рельефа пресса? А то пресс то есть ... да вот только небольшая прослойка жира и его невидно ... только когда напрягаешь мышцы можно увидеть что есть пресс )))

Сообщение изменено: gekko1 (01 декабря 2011 - 11:54)

[Selia]

Selia,
Я думаю вам лучше написать в разделе про женский тренинг

Спасибо, тогда так и сделаю

[Железякин]

Кстати, вопрос немного не по теме, но какие самые эффективные упражнения для проработки рельефа пресса? А то пресс то есть ... да вот только небольшая прослойка жира и его невидно ... только когда напрягаешь мышцы можно увидеть что есть пресс )))

ну раз пресс есть значит надо просто убрать излишки запаса жира)) это тебе в питание и диета. только сокращением " излишков" в питании. правда при ошибках могут силовые падать ( из за слишком большого урезания в питании).

по вопросам циклов есть много вариантов.
посмотри у лифтеров у Касата, или дяди Вовы ( его книжку с трудом но все же можно найти в инете.)
но смысл везде более менее один и тот же. " шаг назад, два вперед" но с рядом нюансов.
существуют варианты как прямого цикла ( скинул 20- 30 кг. и каждую тренировку прибавляешь по чуть чуть приходя к 105-110 % от исходного результата)
так и варианты с чередованием легких , средних и тяжелых тренировок .
в основном все это связанно с периодами восстановления между тренировками.
на твоем уровне питание и отдых ( как мышц так и ЦНС) уже начинает серьезно влиять результат.

[gekko1]

Железякин, спасибо. Вот только немогу найти тренировочную программу Касатова, нахожу только подготовительный к соревнованиям цикл. Ты имеешь ввиду книгу Кравцова - "жми за 300" ? Хотя все равно придется программу под себя подгонять, ведь то что Кравцову и Касатову подходит многим не поплечу, тем более что они не "натуралы" в спорте.

Сообщение изменено: gekko1 (02 декабря 2011 - 09:08)

[Железякин]

ну у него не только эта есть еще "беспредельная сила 1-2", у касата тут план его тренировок ( из молодости ) выложен. (http://forum.steelfa...showtopic=35467)
понятно что подчистую сдирать ни чего нельзя. только подстраивая под себя учитывая общие принципы.
оглядку на "витамины" тоже надо учитывать. но это чаще влияет только на длину цикла, либо на % сверх 100 на выходе.

[gekko1]

Ещё раз спасибо. Эдак почитав 2 ночи про роль циклов - понял, что без этого прогресса не жди. Но и вправду есть страх спада результатов, когда вначале приходится скидывать рабочий вес до 75% от максимального и с ним работать. Вобщем большое Всем спасибо,главное что я понял направление ... а дальше уже попытаюсь составить программу. Кстати, когда заканчивается цикл, то нужно начинать его заново (понятно, что с новыми весами рассчитанымы от достигнутого максимума в предыдущем цикле) ?

[Железякин]

gekko1,ты не можешь все время работать на максимуме. это главное. значит тебе надо " присесть , что бы подпрыгнуть" . Период разгона по сути решает проблему отдыха, подтягивания слабых мест, и техники. закончив цикл , рассчитывают новый от полученного результата, ( и /либо анализируют ошибки))), можно еще взять " отпуск" от зала от нескольких дней до пары недель. ( ведь конец цикла это почти всегда "маленькое соревнование" ).

[gekko1]

Железякин, знакомый попросил узнать хотя бы примерную программу на проработку рельефа мышц. Как я понял, для этих целей нужно делать много повторов (от 12 примерно) и много подходов каждого упражнения работая со средними весами. Поправьте меня, если ошибаюсь. И существует ли разделение на "больше прорабатывающие" рельеф упражнения и на "меньше прорабатывающие" рельеф?

[Arik]

gekko1,нету прог на рельеф ...жрать надо по другому )))
вроде так

[gekko1]

Arik, по другому имеешь ввиду - рацион где больше углеводов и витаминов и меньше белков и жиров?

[Железякин]

gekko1, тут арик прав. рельеф это скорее уменьшение жировой прослойки. а тут питание становится важнее. сокращаем плавно кол-во съедаемого , ( с учетом необходимого БЖУ ( белки жиры углеводы). и смотрим. интенсивность тренировки можно повысить. но скорее путем уменьшения отдыха. метод круговой тренировки работает тоже не плохо ( как примерно по такому принципу , тут у Михаила Казакова где то она раскрыта очень хорошо.http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=22929
но основной упор будет на питание ))).

gekko1, нет , урежет белков. начнет терять и массу , только не делайте резких рывков, организм не любит этого )))). и может повести себя совсем не так как ждешь ))))). начните с простого сокращения съедаемого на чуть чуть... ( про питание тут есть пару веток , там все хорошо изложено и про соотношения БЖУ и про вариации ). ( ищем в помощь новичкам, и питание бб )

Сообщение изменено: Железякин (02 декабря 2011 - 03:30)

[sachados]

на проработку рельефа мышц нужно делать много повторов

"пампинг в этом случае часто используют потому, что он позволяет сохранить больше мышц на сушке. а главное конечно питание

[gekko1]

По жиму 8 недельный цикл тренировок будет выглядеть для меня следующим образом:

Жим лежа: цель 140 кг, текущий максимум 125 кг – 100%
Становая тяга: цель 180 кг, текущий максимум 170
Приседания: цель 190 кг, текущий максимум 180
Нагрузка: 75%, 80%, 85%, 90%, 95%, 100%, 105%, 110%

1-я неделя:
Жим лежа широкий хват 4х8 93.5 кг
2- неделя:
Жим лежа широкий хват 4х8 100 кг
3- неделя:
Жим лежа широкий хват 4х6 106 кг
4- неделя:
Жим лежа широкий хват 4х6 112 кг
5- неделя:
Жим лежа широкий хват 4х5 118 кг
6- неделя:
Жим лежа широкий хват 4х5 125 кг
7- неделя:
Жим лежа широкий хват 4х5 132 кг
8- неделя:
Жим лежа широкий хват 4х5 137 кг

Так примерно должно быть? но вот мне кажется что начиная с 6 недели я несмогу 3 рабочих подхода по 5 повторений сделать....

[Domus]

gekko1,
15 кг (+11%) весьма амбициозная ожидаемая прибавка в жиме за 8 недель.
В самом цикле явно какае то ошибка/опечатка.
При жиме 137 в 4 подходах по 5 раз - одноповторный максимум будет около 160 кг

[Domus]

С таким циклом запорете его на 4-5 неделе.
Возьмите в качестве базы циклы Суровецкого или Верхошанского - не изобретайте велосипед :-)

[gekko1]

Да я сам понял, что 4 неделю ещё потяну, а на 5-й точно запорю. "Изобретатель" этого цикла с 4 подходами конечно перегнул. Если бы начиная с 95% переходить на 2 рабочих подхода по 3 повторения - это ещё достижимо как то выглядит. Разбираюсь с циклами Суровецкого сейчас...

Сообщение изменено: gekko1 (02 декабря 2011 - 11:42)

[Апостол]

gekko1, верхошанский цикл короче (6 недель), но прибавка максимум 10 кг в движении... завысить не получитцо, но это имхо т.к. на мне плохо работают длинные циклы, голова устаёт)

[ddimonn8080]

есть страх спада результатов, когда вначале приходится скидывать рабочий вес до 75% от максимального и с ним работать.

Ничего не бойся.Проверил на себе--тоже боялся, но ничего не потерял, а только приобрёл. Скидываешь вес работаешь с ним на 10раз(если раньше работал на 5-6), но чтоб не тяжело в отказ, а чтоб сначала легко и на каждой трене добавляешь вес и так пока на 10 почти в отказ, потом делаешь с этим последним весом на 9 раз и дальше увеличиваешь вес, потом на 8...7...6...5

gekko1, скинь почтовый ящик я тебе инфу по циклам скину

[gekko1]

Вот так цикл Верхошанского выглядит на мне:
http://investorov.co...rhoshanskiy.xls

ddimonn8080 - tolik70389(Cобачка)mail.ru

Сообщение изменено: gekko1 (03 декабря 2011 - 12:13)

[gekko1]

Апостол, до 10 кг за цикл в 6 недель - это вобще потрясающе я сегодня видел циклы где за 12 недель 2,5-5 кг рост примерный.
Тем более что можно завершить первый цикл и новый начать и получится что за 12 недель возможно получится 15 кг роста (оптимист я все таки большой).

Одно что меня пугает в этом цикле это последняя неделя цикла :
1
2
3
4 95 кг - 3 раза
5 107.5 кг - 2 раза
6 112.5 кг - 1
7 120 -1
8 125 -1
9 127.5-1
10 132.5

Вот хоть убейте не поверю что "натуралу" получится такое проделать за одну тренировку, когда он в 7 подходе берет свой предыдущий максимум и сразу 2 следующие подходы - набрасывает по 2.5 и 5 кг соответственно. Сил на такое нехватит ... я когда выбирал день для установления нового максимума, то настраивался ментально на это,далее делал 50% - 8 раз, 85% -4-5 раз и тогда поднимал максимум (когда ещё полно сил для этого и шансы удачно выполнить попытку наиболее высокие). А здесь откуда то силы останутся на все это ?

Но если кто то не принимающий "витамины" сделал все по этой программе и оно сработало хорошо, то я снимаю перед ним шляпу и также все это проделаю.

Сообщение изменено: gekko1 (03 декабря 2011 - 12:45)

[Апостол]

до 10 кг за цикл в 6 недель - это вобще потрясающе

в одном движении! если тройку всю фигачить, то прибавка в трёх упрах не такая вкусная)

Вот хоть убейте не поверю что "натуралу" получится такое проделать за одну тренировку, когда он в 7 подходе берет свой предыдущий максимум и сразу 3 следующие подходы - набрасывает по 2.5 кг на каждый из них

ну у меня так было, это был мой первый грамотный силовой цикл и я снял с него 15 в жиме 10 в приседе

[gekko1]

Апостол, понял. Значит по жиму определился, буду именно по ней и работать.

То есть нельзя ожидать такого результата по жиму, если делать по циклах Верхошанского все 3 базовые (жим тяжелый понедельник, среда становая, пятница приседания и жим легкий) ?
Значит жим по Верхошанскому сделаю, а приседание и становую нужно продолжать работать с 80% максимума 4 подхода по 5 повторений, чтобы неистощать себя ?

Сообщение изменено: gekko1 (03 декабря 2011 - 01:10)

[Domus]

gekko1,
С учетом твоего стажа можно попробовать цикл для двух движений, например для жима и приседа.

[gekko1]

Domus, оки, тем более что приседания в пятницу, а жим тяжелый в понедельник. Думаю что успею восстановится к пятнице.
И вот второй, не менее важный вопрос. Какие вспомогательные упражнения включать в программу тренировок?

Понедельник, если жим широким хватом - грудь работает, ну и бицепс немного в нижней точке жима. Значит нужно на грудь и на бицепс включить хотя бы по 1 вспомогательному упражнению.
На бицепс делал подъем штанги стоя, молотки и подъем гантелей. На грудь - разводки гантелей, жим гантелей, полувер. Понимаю, что столько упражнений я не успею сделать с циклами по жиму. Какое из упражнений тогда разумнее всего оставить и какие веса, количество подходов делать?

В понедельник ещё передние дельты делал упражнения - теперь вобще наверное на время цикла их исключу с программы?

Сообщение изменено: gekko1 (03 декабря 2011 - 12:02)

[Domus]

gekko1,
Оставь по одному вспомогательному упражнению, например жим гантелей под углом 45 или жим узким / средним хватом
На бицепс подъем на бицепс или подтягивание обр.хват

Передние дельты и так нагружаются. Отдельно не надо

Сообщение изменено: Domus (03 декабря 2011 - 01:31)