33478 ответов в этой теме

[roma2]

Не, тока в зале

Тренажерный зал на втором этаже с балконами,наверное

[Вождь]

AnatolyR

ну так и распиши себе цикл по HST с твоими упр-ми, делов-то...
веселее как-то
если помочь чем, вличку мне.

Спасибо.

[AnatolyR]

http://www.t-nation....icbase_training

Sorichter et al. (1995) as well as Saxton and Donnelly (1995) studied the impact of low intensity concentric training following heavy eccentric loading and found that this second bout of training (light concentric exercise) didn’t increase the amount of muscle damage already caused by the eccentric session and actually improved several markers of recovery.

Sorichter et al. found that the concentric session might even have a "massaging" effect that could improve recovery.
The study by Saxton and Donnelly is even more interesting as it found that performing light concentric training on the days after the intense eccentric loading actually increased the rate of force recovery and reduced the duration and intensity of the soreness caused by eccentric training.

Sorichter и др. (1995) так же как Saxton и Donnelly (1995) изучил воздействие концентрическо тренировки низкой интенсивности
после тяжелой эксцентричной нагрузки и нашел, что эта вторая тренировка не увеличивала количество повреждения мускула,
уже вызванного эксцентричной сессией и фактически улучшила восстановление.

Sorichter и др. нашел, что концентрическая сессия могла бы даже иметь "массажирующий" эффект,
который мог улучшить восстановление. Исследование Saxton и Donnelly еще более интересно, поскольку это нашло,
что выполняя легкое концентрическую тренировку в дни после того, как интенсивная эксцентричная тренировк фактически увеличила норму восстановления силы и уменьшала продолжительность и интенсивность чувствительности, вызванной эксцентричным тренировкой.

Start the week with an accentuated eccentric session for the whole body.
[In short, accentuated eccentric training involves one of the three variables:
lifting with two limbs and lowering with one;
combining two different movements, e.g. a power clean to lift the resistance and a reverse curl to lower it;
or doing a slow eccentric.]

Followed by two moderate intensity concentric sessions (one for the upper body, one for the lower body).

Conclude the week with either a limit strength or an explosive workout (or even a combination of both).

Rest two days after that last session.

So your weekly schedule would look like this:

Day 1: Whole body accentuated eccentrics
Day 2: Moderate intensity upper body
Day 3: Moderate intensity lower body
Day 4: OFF
Day 5: Whole body limit strength/explosive or combo
Day 6: OFF
Day 7: OFF

Начните неделю с подчеркнутой эксцентричной сессии для всего тела.
[Короче говоря, подчеркнутое эксцентричное обучение вовлекает одну из этих трех переменных:
подъем двумя конечностями и понижаясь с одним;
комбинируя два различных движения, например рывок чтобы поднять вес, и подьем на бицепс, чтобы понизить это;
или делая медленное эксцентричное.]

Сопровождаемый двумя умеренной интенсивностью концентрические сессии (один для верха тела, один для низа).

Заключите неделю или проходкой или плиометриёй (или даже комбинация обоих).

Отдых два дня после той последней сессии.

Таким образом ваш еженедельное расписание был бы похож на это:
День 1: все тело eccentrics
День 2: Умеренная интенсивность верх
День 3: Умеренная интенсивность низ
День 4: отдых
День 5: проходка или взрывной тренинг
День 6: отдых
День 7: отдых

Day 1

The methods you'll use on this day will vary depending on your goal.
If strength is your main objective, you’ll want to use maximal eccentric methods such as using weight releasers (lowering 100-110% of your concentric max under control, ideally in about five seconds) or have a partner push down hard on the bar during the eccentric portion of the lift.
In both cases, the bar weight should be around 80-85%.

If size is what you’re after, methods such as super-slow eccentrics (performing the eccentric portion in 8-10 seconds) or the 2/1 technique (concentric with two limbs, eccentric with one limb in five seconds) will be your best bet.

Finally, if you want power, this is the time to use a hefty dose of plyometric work.

Try to use compound movements as much as possible to keep training time under 75 minutes.

Days 2 and 3

You’ll be training "for the pump" during these sessions.
Using a moderate weight, perform 12 to 20 reps at a brisk pace.
Don’t drop the weight on the way down, but try to minimize the eccentric phase of the exercise as much as possible.

Agonist/antagonist supersets (for example, alternating between one set for the pectorals and one set for the upper back) should be the preferred way to train here.
Don’t use a weight that'll lead to muscle failure, but still make your sets challenging.
In other words, stop when you have one or two reps left in the tank.
Perform one or two exercises per muscle group for three to four sets each.

Day 5

Once again, depending on your goal, the method will vary.
If size is your goal, you’ll want to use basic exercises performed in the functional hypertrophy zone (6 to 8 reps).

If you’re going for strength, you should stay in the limit strength zone (1 to 5 reps), once again using basic movements.
And finally, those who want to be explosive should either use the Olympic lift variations for two to five reps in the 70-90% intensity range or traditional exercises (squat, bench, deadlift, rowing) in the 45-55% range for explosive reps (two to five.)

День 1
Методы, которые Вы будете использовать в этот день, изменятся в зависимости от вашей цели.
Если сила будет вашей главной целью,
то Вы будете использовать максимальные эксцентричные методы, типа использования медленного уступания веса (100-110 % вашего концентрического Макса под контролем, идеально приблизительно через пять секунд)
или сделать так, чтобы партнер давил на вес в течение эксцентричной части подъема.
В обоих случаях, вес должен быть приблизительно 80-85 %.

Если размер будет тем, чему Вы стремитесь, то методы, типа супермедленного eccentrics (выполняющий эксцентричную часть за 8-10 секунд)
или 2/1 технику (концентрический с двумя , эксцентричными с одним за пять секунд) будут вашим лучшим выбором.

Наконец, если Вы хотите мощ: использовать plyometric.

Пробуйте использовать составные движения в максимально возможной степени, чтобы ограничить время тренинга 75 минутам.

Дни 2 и 3

Вы будете использовать памп в течение этих сессий.
Используя умеренный вес, выполните 12 - 20 повторов в быстром темпе.
Не роняйте вес на пути вниз, но пробуйте минимизировать эксцентричную фазу в максимально возможной степени.

Суперсеты должны быть привилегированным способом этих сессий.
Не используйте отказной вес, остановитесь за 1-2 повтора до отказа
Выполните одно или два упражнения для группу мускула 3-4 сета.

День 5

Еще раз, в зависимости от вашей цели, метод изменится.
Если размер будет вашей целью, то Вы будете хотеть использовать основные упражнения,
выполненные в функциональной зоне гипертрофея (6 - 8 повторов).

Если Вы идете для силы, Вы должны остаться в зоне силы (1 - 5 повторов), еще раз используя основные движения.

И наконец, те, кто хочет быть взрывным, должны использовать ТА подъема для двух - пяти повторов в диапазоне интенсивности на 70-90 % или традиционных упражнениях в диапазоне на 45-55 % для взрывны повторовх (два - пять.)

[Goldberg]

AnatolyR
спасибо за статьи и за перевод))

[AnatolyR]

спасибо за статьи и за перевод

[Berserkr]

воздействие концентрическо тренировки низкой интенсивности
после тяжелой эксцентричной нагрузки и нашел, что эта вторая тренировка не увеличивала количество повреждения мускула,
уже вызванного эксцентричной сессией и фактически улучшила восстановление.

что-то мне это напоминает

[STATHAM.72]

Михалы4

Значит упорно продолжаем утверждать, что участники "Русского Жима" симулируют отказ, выполняя жим лёжа 100кг на 50 и более повторений?

То есть атлет выжал, к примеру, 47 раз - и больше не может, а старый Прист стоит в сторонке, все это наблюдает, и тихонечко про себя бубнит: "Врешь, сука, не верю!!! Не может быть при такой работе отказ!!! Это ж блять - аэробика!"...

Михалыч!Я очень шибко не люблю,когда кто то(и прилюдно)пытается выставить меня идиотом.Еще тут никому не удавалось что то мне предьявить с результатом в их сторону или что бы "старый Прист" никуя не смог ответить...Что касаемо твоих примеров с каким то там "русским жимом",то всему на этом свете есть обьяснение или ответ!Просто одни его УЖЕ знают,вторые ЕЩЕ не знают,третьи-НИКОГДА не узнают...Скорость каждого повтора в таких темповых сетах около 1,5 секунды/повтор.Отказа я там не видел...Мини-отдыхи для выполнения "круглых" цифр повторов-видел...Сет около 1,5 минуты и анаэробным отказом там не пахнет!Обьяснение простое-ЦНС скидывает уровень пороговой импульсации(так как огромное число повторов исполняется в быстром взрывном темпе и идет нейро-моторное "переутомление"),определенные пулы ВПДЕ "выключаются из игры",СПДЕ выходят на уровень хорошего лактоацидоза и даже не спасает их природная ферментная возможность на ресинтез АТФ с помощью кислорода и оксифосфорилирования,ну а "красные"типы ДЕ такой вес уже вытянуть вверх не могут одни!...В конце концов ведь и марафон можно назать "отказом"!...Все вспоминается,как ты убеждал присутствующих "возникновением" травматики в сете на 100 повторов! Тут люди чуть сбросив веса-уже сомневаются в микротравмированиии при предвариловке,а тут-100!..Да и 47 повторений(как ты изволил привести в примере про Приста)-имеют свойство иметь свою амплитуду,темп или отбивную баллистику от груди...То есть их можно уложить в 120 сеукнд,а можно в одну минуту...Никогда не засекал темп повторов в видео Чемпионов?12-15 повторов Колмена-20 секунд!...

[ssg-70]

PRIEST.72
Андрей, кинь ссылкой, пжл, если где было, аль подскажи пример треньки икр травма-нетравма. А то пытаюсь что-то , то ва-а-аще нагрузка не чувствуется, то мало болит(при сильной травме) и т.д. Одни непонятки.

[STATHAM.72]

ssg-70

Андрей, кинь ссылкой, пжл, если где было, аль подскажи пример треньки икр травма-нетравма. А то пытаюсь что-то , то ва-а-аще нагрузка не чувствуется, то мало болит(при сильной травме) и т.д. Одни непонятки

Не помню таких ссылок..."Нетравматика" на икры выполняется в сокращенной пиковой позиции в чистой статике без пост-отказного негатива(лучше стоя одной ногой-встать на обе в конце сета)..Либо в замедленном темпе(около 3 секунд на позитив и пиковая задержка вверху и с остановкой движения внизу без отбива и без применения запасенной энергии волокон)не до отказа+статика в дополнение..."Травматика" в силу большой силовой возможности данной группы выполняется с максимальным весом в полной амплитуде по схеме-ПОЗИТИВ-СТАТИКА-ФОРСЫ с замедлением НЕГАТИВА(подьем в верхнюю позицию выполняется так же двумя ногами и/или с помощью рук)

Сообщение изменено: PRIEST.72 (22 января 2009 - 09:45)

[ssg-70]

Не помню таких ссылок..."Нетравматика" на икры выполняется в сокращенной пиковой позиции в чистой статике без пост-отказного негатива(лучше стоя одной ногой-встать на обе в конце сета).

Делал точно также - вообще ощущений никаких, как будто не делал ничего. Попробую в замедленном темпе, как ты написал.
А дли них(икр) перерывы травма-нетравма можно уменьшить до 1-го дня, вроде как они быстро восстанавливаются?
Травму сбавить? А то до этого качал ударно, до 5-ти дней болело, потом сбавил чуть, всё равно болели дня 3. Понял так, что после травмы болеть должны слабенько и макс. дня 2.

Сообщение изменено: ssg-70 (22 января 2009 - 10:38)

[Михалы4]

А кто говорил, что на времени БОЛЬШЕ 60 секунд отказ не возможен...?
Можно и на 2,5 минуты, и на 5...

Как я понимаю, чёрный на сереньком видно плоховато?... Что ж, придётся выделить красным...

Ибо более 70 секунд уже-аэробика!Там отказа не будет(я писал про это уже!)...

Так децл получше видно?

[Disco]

Михалы4
А причины разве не разъяснили еще тогда??

И потом ... на кой нам работа свыше 60 сек. вообще нужна?? Зачем искать отказ там, когда можно 16-20 сек отработать и получить отказ в большинстве интересующего нас пула?? В чем аЦЦкий смысел?

[STATHAM.72]

ssg-70

Делал точно также - вообще ощущений никаких, как будто не делал ничего. Попробую в замедленном темпе, как ты написал.

А про какие "ощущения" ты говоришь?...Если хочешь накачки-делай длительные дроп сеты в один или даже в два сброса в статике.Я сейчас ваще пересмотрел взгляды на "компоновку" тренинга и ушел в откровенную "ересь"!Хотя-все логично до нельзя!..Но вас и так-Диско "вывезет"...

[roma2]

?...Если хочешь накачки-делай длительные дроп сеты в один или даже в два сброса в статике.Я сейчас ваще пересмотрел взгляды на "компоновку" тренинга и ушел в откровенную "ересь"!Хотя-все логично до нельзя!

Да чего то лишнего много. Достаточно "травмировать" НЕГАТИВНЫМ ОВЕРЛОАДОМ и ЭОС "нетравматики"в статике и все в одном упражнении. А то "травматика в сокращенной позишен" и прочее. Это когда поднадоест,то влегкую разнообразить "травматику",а с "нетравматикой" вообще вариантов "ж-пой ешь",особенно в статике. Можно из дома не выходить.
Если возможно добиться МТ по большинству пулов и так же по большинству пулов работать на ЭОС,то зачем сегментацию Диско ввел,мне не понятно.

Сообщение изменено: roma2 (22 января 2009 - 03:59)

[STATHAM.72]

roma2
Умный и талантливый ты человек,Роман!

Да чего то лишнего много

"Лишнее" было предложенно только лишь для пересмотра ВСЕХ возможных комбинаций(читай движений и их кинесиологических позиций)...

Можно из дома не выходить.

По уму-и это можно...

Если возможно добиться МТ по большинству пулов и так же по большинству пулов работать на ЭОС,то зачем сегментацию Диско ввел,мне не понятно.

Если помнишь,Ромыч,я как раз на ЭТО и указывал сразу!Я грил про кратчайшие оптимальные пути(пусть и непривычные почти всем!)для достижения цели...Стереотипы тогда были сильнее доводов...

[roma2]

ЭОС "нетравматики"в статике и все в одном упражнении

Я про то,что в моем варианте: 2 раза в неделю по суперкомпу ЭОС(Протосенко) 2-3 дня,но чтобы организм тянул использовать одно упражнение т.е. "меньше,но чаще".
У меня "травма" раз в 3 недели укладвыается на МГ,и 4-5 "нетравм" в "промежности". Вот гантельку себе уже присматриваю домой.

Сообщение изменено: roma2 (22 января 2009 - 04:06)

[STATHAM.72]

roma2

2 раза в неделю по суперкомпу ЭОС(Протосенко) 2-03 дня,но чтобы организм тянул использовать одно упражнение т.е. "меньше,но чаще"

Вам про сие еще Догги с его корешом Игорьком втирали долго!

Мля!Вчера глядел в Ютубе кач Рона Хэрриса...Писаку-натурала с "Мускуляра" и "Айрона"...Типа-по Доггу...Ну куй с ним с Доггом,но видок у этого Хэрриса... Я думал-лучше о нем...

roma2

Вот гантельку себе уже присматриваю домой.

Турник,брусья,пара разборных тяжелых гантелей,лавка,ремень,цепь...Все!Никакие залы-нах не нужны любителю!...

[roma2]

Вам про сие еще Догги с его корешом Игорьком втирали долго!

Догга ваще не читал и не собирался. В "нетравме" постоянная смена движуж и рычагов достаточна,чтоб не накладывать нагрузку по участкам часто.

[Disco]

PRIEST.72

Я сейчас ваще пересмотрел взгляды на "компоновку" тренинга и ушел в откровенную "ересь"

Мультисет?

[roma2]

цепь...

И больше в "нетравму вообще ничего не надо,окромя крюков в разных мастах и на разной высоте. Но в коммуналке неканает.

[STATHAM.72]

Я абсолютный противник всего,что травмоопасно!А именно-приседов со штангой и становой...Гантель-универсальный рабочий инструмент!Перекладина-все виды подтягиваний!Отжимания-тот же жим,только отказной и безопасный!...Жиронда боготворил это упражнение!...

Вроде Михалыч приводил текст Артура про ТО,что нужно любителю и каких результатов добивались люди-делающие работу только на турнике и брусьях.А то тут иные идиоты на форуме грят-"турники и брусья-это физкультура и массы они не дают!"...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (22 января 2009 - 04:13)

[roma2]

А именно-приседов со штангой и становой

Но постподходная эйфория,когда пронесло и не проблювался не порвав себе чего-это тоже своего рода кайф. Вождя ваще торкает на "стояк"

[STATHAM.72]

roma2

Но постподходная эйфория,когда пронесло и не проблювался не порвав себе чего-это тоже своего рода кайф. Вождя ваще торкает на "стояк

Есть много людей в мире,которые поняли,что это за "кайф"(я в их числе тоже),а есть и те,которые "стояк" видят теперь только в немецкой кинопродукции специфического направления...

[roma2]

Я ж не агитирую. Стеб У многих натура такая-"ходить по лезвию бритвы" и быть награни. Черевато конечно,но и в уличной драке своя красота есть,а там всякое бывает. Эх,где вы годы молодые?

Сообщение изменено: roma2 (22 января 2009 - 04:22)

[ssg-70]

Турник,брусья,пара разборных тяжелых гантелей,лавка,ремень,цепь...Все!Никакие залы-нах не нужны любителю!...

Браво Андрей!! Я уж много лет кругом об этом талдычу! Если кто-то в это не верит - это его сложности!!

Про икры. После статики - ни забитости почти, ни малейшей усталости попозже. Поясни мне, пжл, травма=постболь? Я так упрощённо понял?

[STATHAM.72]

Слова типа-"приседать нужно верно" или "ПЛ-ры приседают и ничего"-мне мало интересны...Я грю за СЕБЯ!И мне покуй-как кто там отточил себе технику в становой или приседе жопой до пола...Мне не очень нравиццО, когда трещит позвоночник или немеют ноги от прострела в пояснице!...Может кому то это и в кайф-дай бог им Здоровья!Не мне!...Как грил Миша Клестов-"когда нить можно и куй на ощупь от коленки не отличить"...С такими "подвигами"...ИМХОНАХ

[roma2]

Про икры. После статики - ни забитости почти, ни малейшей усталости попозже. Поясни мне, пжл, травма=постболь? Я так упрощённо понял?

На статику вес нужно нехилый на икры. У Джоунса отдельно про нее есть. В домашних условиях это сложно.
Вариант: В дверном проеме,подсунув м/у коленом и косяком собрание сочинений В.И.Ленина,и носком в др. косяк и до судорог.

Сообщение изменено: roma2 (22 января 2009 - 04:28)

[STATHAM.72]

ssg-70

Про икры. После статики - ни забитости почти, ни малейшей усталости попозже. Поясни мне, пжл, травма=постболь? Я так упрощённо понял?

Травматика=пост-боль...Нетравматика накачка и отсутствие пост-болей...Ну,а про "ощущения" еще Ментзер давно пеСтато сказал...Если бы "ощущения" приводили бы к росту...Скорее всего-слабая нейро-моторика на столь отдаленную группу от спинного мозга...Делай дополнительную работу(сеты)и увеличь время сета...

[ssg-70]

На статику вес нужно нехилый на икры. У Джоунса отдельно про нее есть. В домашних условиях это сложно.

Икра слабовата у меня, я даже негативы спокойно делал с напарником.На одной ноге ес-сно.

И как чередовать накопительную нетравму с мощностной, если по Диско, который "всех нас вывезет"??

[STATHAM.72]

roma2

В домашних условиях это сложно.

Не очень сложно...Диск на поясе и +30 кг в руке..Стоя на одной ноге с максимальным подьемом в пике.С максимальным!!!Тройной дроп...20 сек+20сек+20 сек статики в "пике"!Сначала поставил рядом гантель,после-снял диск с крюка быстро и без доп.веса-третья ступень..Не думаю,что не "ощутится"!...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (22 января 2009 - 04:33)