1135 ответов в этой теме

[Diesel]

Моя ситуация такова - качаюсь почти 2 года, но прессом как таковым, можно сказать, вообще не занимался. Вот и хочу вас попросить, дорогие форумчане, чтобы вы посоветовали мне какую-нибудь программу (желательно проверенную), которая давала бы результаты и не занимала много времени на тренировке, так как после прокачки мышечной группы, у меня не остаётся ни какого времени на кач пресса. В результате - талия достигла 103 см (недавно замерял . Хочу выступить на соревнованиях через 5-6 месяцев. Я конечно понимаю что это очень мало время для того, чтобы сбросить все лишнии сантиметры и заполучить себе талию Флекса, но всё же надо что-то делать. Дерзайте...

Заранее спасибо.

[Dim_Berk]

Во первыx-диета,во вторыx-диета,в третьиx-обикновенние скручиванья и все.

[Margo]

Во первыx-диета,во вторыx-диета,в третьиx-обикновенние скручиванья и все.

Полностью согласна!


Diesel , твои лишние см на талии - это лишние калории! Пресс, конечно, тренировать надо, но еще не видела ни одного человека, которому бы упражнения на пресс помогли сузить талию!
Более того, многие "на массе" пресс вообще не тренируют, из опасений как бы талию дальше не "разнесло" (по большей части за счет косых).
Я лично уделяю прессу 10 минут в начале каждой тренировки - у меня это служит разминкой.
Скручивания на римском стуле, обратные скручивания и подтягивания коленей к подбородку на вертикальной скамье.

[SavagE]

Margo

но еще не видела ни одного человека, которому бы упражнения на пресс помогли сузить талию!

А даже наоборот. Когда качаешь с отягощением талия растет за счет мышц

[Diesel]

Вы мне скажите сколько подходов и сетов !!! А то я в прессе ваще 0.

[Margo]

У меня получается 3-4 упражнения на пресс по 2-4 сета, когда как. Я тренирую пресс как с большим количеством повторов (50 и более, до приличного "жжения"), так и с дополнительным отягощением (тогда повторов 10-12).
Если всегда тренировать только многоповторно, то пресс, даже очень "сухой", все равно останется плоским. Знаю точно, так как несколько лет тренеровала данную мышечную группу именно таким образом и не могла понять, почему у меня летом, практически при полном отсутствии жира на животе, пресс какой-то "размазанный", особого рельефа не видать ! Спасибо Sapo, он на другом форуме поделился мыслью, тоже по собственному опыту, что если так тренироваться - так и будет! Поэтому теперь я чередую обе методики тренировки и результатами довольна.
И главное, имхо, в тернировке пресса - это разнообразие!

[Tolik_DOES]

Diesel

Вы мне скажите сколько подходов и сетов

подходы и сеты - на 10м месте. главное не жрать на ночь.

[Next]

Подъём ног в висе-универсальное упражнение

[Eva]

Diesel , Dim_Berk тебе все сказал...
и есть еще внутренние мышцы , которые, если не будут в тонусе- позволят видеть всем выпирающий животик. Даже с рельефными кубиками.
Посмотри на нынешних чемпионов, и на того же Арнольда в начале его карьеры- просто Спартак.
Втянутый животик так и получают - попробуй статически напрячь мыцы пресса.
И осанка сразу улучшиться.

[Diesel]

Патибо,
Теперь только осталось заставить себя его качать. Ни как не могу понять что это просто ещё одна группа мышц, как, например, грудь. Всё время и желания не хватает его качать, а пузико-брюшко растёт.

[Diesel]

Revit
Ok Poprobyu !

[Eva]

Diesel
главное- не ленись .
пресс- это много , много работы, результат которой не сразу будет визуально виден.

[Lexus]

Лето, пора подумать не только про бицепс... Есть ещё важная вешь для пляжа:

КОМПЛЕКС ТАЙТО РЕЙМОНДА


ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Тайто ложится на горизонтальную скамью, берется за край скамьи под головой, сгибает ноги под углом 90 градусов и фиксирует колени. "Я поднимаю ноги вверх медленно и подконтрольно, отрывая поясницу от скамьи. В верхней точке колени над грудью. Движение вниз такое же медленное, в конце повторения пятки на одном уровне с тазом. После "отказа" я делаю частичные повторения и варьирую скорость движения"

СКРУЧИВАНИЯ С ПУЛЛОВЕРАМИ

"Учтите: это упражнение не на изоляцию, - говорит Тайто. - Кроме пресса, в работе участвуют трицепсы и широчайшие". Он берет легкую гантель и ложится на горизонтальную скамью. В исходном положении колени согнуты, ступни вместе, поясница прогнута. "Фиксируя локти, я стараюсь поддерживать изометрическое сокращение трицепсов. Тянусь вперед усилием пресса с небольшой помощью рук. В верхней точке пресс полностью сокращен, а поясница плотно прижата к скамье. Все движения плавные, подконтрольные, с акцентом на верхний отрезок. Возвращение в стартовую позицию растягивает пресс, трицепсы и широчайшие одновременно. Поскольку руки разгибаются над головой, легкий вес воспринимается, как тяжелый, - так что не бойтесь "недобрать" в нагрузке".

СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ

"Я становлюсь на колени примерно в метре от блочного устройства и сгибая локти возле ушей, - объясняет Тайто. - Такое положение рук стараюсь сохранять постоянно. "Скручиваюсь" плавно, на выходе, в нижней точке "держу" пиковое сокращение. После 10 "прямых" скручиваний делаю еще по 10 для каждой стороны - на внешние части косых мышц. Здесь пиковое сокращение я задерживаю на 2-5 секунд, как при позировании. И если после этого не "падаю", добавляю еще несколько прямых скручиваний".

ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ ИЛИ НА БРУСЬЯХ

В стартовой позиции руки почти прямые, колени согнуты и зафиксированы. "Я держу ноги перед собой, - говорит Тайто, - чтобы работал только пресс, без участия сгибателей тазобедренных суставов. Понимаю ноги медленным, плавным движением, в конце подъема ступни на уровне таза. Представляю себе, что я гимнаст, и делаю "уголок" на брусьях или кольцах. В верхней точке "держу" сокращение, затем медленно опускаю ноги. Негативная фаза здесь так же важна, как и сам подъем. После "отказа" сделайте несколько частичных повторений: полный подъем и полпути вниз, или наоборот. Еще один вариант - поочередные подъемы ног".

СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ

"Это одно из моих любимых упражнений, говорит - Тайто. - Я делал его еще в колледже. Некоторые считают, что фиксировать ступни нет смысла. Но я всегда зацепляюсь ими за какой-нибудь неподвижный предмет. У такой фиксации масса преимуществ: ты поднимаешься выше, лучше удерживаешь верхнюю позицию, и косые мышцы сокращаются сильнее. Исходное положение, - лежа на боку, ноги скрещены. Одну руку я кладу под голову, другой касаюсь косых мышц живота. Скручиваюсь медленно, плавно, в верхней точке долго держу напряжение. Когда становится трудно, помогаю себе нижней рукой, - использую ее, как рычаг, чтобы пройти "мертвую" точку ".

[jiura]

ТОварищи качки, скажите, а существует ли такое понятие: качать пресс на массу?
Сейчас обьясню.Жировой прослойки у меня практически нет, но сами кубикиХОРОШО видны, только если животик напрячь.А хочется чтобы пресс был виден (хотя бы чуть-чуть) и в не напряженном состоянии.В связи с этим, возникла мысль, а может попробовать увеличить размеры брюшных мышц - с помощью 6-8 повторений а не 15-25.Как думаете имеет смысл, или это глупость?

Добавлено
Дочитал форум до конца и пришел к выводу, что качать пресс на массу (мое прошлое сообщение ) - имеет смысл. В связи с этим следующий вопрос: а как? Как сделать так чтобы можно было сделать не 25 повторений, а 8?У меня в зале есть только 1 тренажер для пресса - на нем то и можно поставить нагрузку побольше.А с остальными как? ноги поднимать я и 25 раз могу

[friend]

Здравствуйте, уважаемые форумчане Я тут впервые, но мне уже здесь нравиться Занимаюсь несколько месяцев бодибилдингом и сейчас почему-то для себя решил делать упор на прессе(отговорите, если это не правильно). Качаю дома лежа на полу, с согнутыми коленями, совершая колебательные движения А также в зале на скамье. Заметил такую штуку, что прокачивается нижняя часть пресса, нижние два квадратика и верхняя часть, а средняя не прокачана. Так и должно быть? Она просто дольше прокачивается? Или просто я не делаю упражнений на эту часть? Подскажите плиз какие упражнения дадут эффект именно с средней частью пресса. Поподробнее пожалуйста и без хитрых слов, выручили бы. Спасибо.

[SmUt]

friend

почему-то для себя решил делать упор на прессе(отговорите, если это не правильно)

Зачем его вообще качать? Не нужен он. Пузо круче. Тебя ща засмеют. Никто из форумчан никогда пресс не качает!
Добавлено
friend

лежа на полу, с согнутыми коленями, совершая колебательные движения

Заколебал ты его наверное... А колебательные движения лучше в другом виде спорта использовать...
Добавлено

а средняя не прокачана. Так и должно быть

У кого-то есть 8 кубиков, у кого-то - 6. Значит, у тебя - 4, да еще посередине нету. Неповезло.
Добавлено

пожалуйста и без хитрых слов

Теперь серьезно:

1.Следи за амплитудой.
2.Не ограничивайся парой упражений: делай, например, кранчи на коленях на нижнем блоке - это утолщает брюшую стенку. Может вполне дать тебе эффект. + кочай косые мышцы живота: только гармонично развитый пресс будет выглядеть как надо!
3.Обычно мышцы брюшного пресса делят на "низ" и "верх". "Середина" дожна и там, и там работать (скорее, больше с "верхом"). Следовательно, у тебя - редкая проблема. Аномалия. Ты не мутант, случайно?
4.Попробуй делать сгибания на скамье в средней части амплитуды: т.е. что-то среднее между "нижними" и "верхними" сгибаниями. Правда, не уверен, что твоей пояснице это очень понравится. Красота требует жертв!

Добавлено

лежа на полу, с согнутыми коленями, совершая колебательные движения

Конечно, не стоит совсем от этого упражения отказываться.

[Lexus]

friend
Поподнимай ноги в висе
Добавлено
ЕВА, где ты? Давай эту туму в старый "Пресс"

[Lexus]

Eva

перпресс по методике Терезы Хесслер
"Скручивания" на блоке с канатной рукоятью
"Я делаю такие "скручивания" только на наклонной скамье. Считаю, что так и удобнее, и эффективнее. Из верхней точки медленно наклоняюсь вперед, "скручивая" туловище и напрягаю брюшные мышцы до полного пикового сокращения. Потом выпрямляюсь до полной растяжки пресса и повторяю движение."
Подъемы ног в висе
В исходной позиции Тереза держит спину прямо и слегка сгибает колени. Затем поднимает ноги кврху- как можно выше. "Важно, чтобы движение было равномерным, без рывков и инерции. В верхней точке я дополнительно максимально напрягаю низ пресса, затем под контролем опускаю ноги. Хорошо чередовать подъемы прямых ног и коленей к груди. Иногда, чтобы нагрузить косые мышц, я делаю подъемы с поворотом корпуса- то в право, то влево."
"Скручивания"
"Это упражнение- основа из основ для пресса. Руки за головой, колени согнуты. Из этого положения начинайте приподнимать верх туловища, чтобы лопатки отрывались от скамьи- не выше (поясница плотно прижата к скамье). И все время "держите" напряжение брюшных мышц."
"Скручивания" с поворотом
"Этот вариант упражнения нагружает и прямые, и косые мышцы живота. В начале движения я отрываю лопатки от скамьи, затем "тяну" правый локоть к левому колену, а в следующий раз наоборот. Здесь нет необходимости возвращаться к исходной позиции: "повороты" делаются с приподнятым верхом туловища."
Повороты туловища
Здесь Тереза делает как можно больше повторений. "Это упражнение незаменимо для укрепления косых мышц. Главное, чтобы движение было напряженным, подконтрольным, без инерции. Если просто "крутить" плечами, мышцы вообще не включаться в работу.

[alexsan]

я пресс раз в неделю делаю... он и так в упражнениях других учавствует... А если хочу кубики , то бегаю и сижу на диете. Много если делать пресса, то будет "пузо" и широкая талия. Вот по моему у Колмана пресс вобще ужасный.. в стороны разнесло его очень некрасиво... лишь бы больше быть .. ё моё

[Eva]

Lexus

Скручивания"
"Это упражнение- основа из основ для пресса. Руки за головой, колени согнуты. Из этого положения начинайте приподнимать верх туловища, чтобы лопатки отрывались от скамьи- не выше (поясница плотно прижата к скамье). И все время "держите" напряжение брюшных мышц."

мое любимое, самое любимое.
и делать так медленно, что просто до жжения

и очень действенно!!!!!!!!!!!!

alexsan

я пресс раз в неделю делаю... он и так в упражнениях других учавствует

это в каких ?
alexsan

Много если делать пресса, то будет "пузо" и широкая талия

побойся Зевса : )
выпирающий вперед живот- это не причина работы над абдоминальными, а ее отсутствие.
есть еще мышцы внутреннего пресса- их тренируют упражнением ВАКУУМ- втягиванием живота, статика.
Колеман не только много качает пресс, а еще и много туда кушает.

[bagira]

А я качаю всеми способами. Но самый любимый- в висе на петлях. Главное, по-моему, качать много. Пресс - это первое, что бросается в глаза, так сказать - центр тела. Кубики - это, на мой взгляд, необходимость!

[Lexus]

Eva
bagira
Качаю где могу и как могу, но ничего не видно за толстым-толстым слоем не шоколада

Но самый любимый- в висе на петлях

Можно узнать технологию, а то в голове столько вариантов прокрутилось. какой правильный, ума не приложу

Добавлено
alexsan

Много если делать пресса, то будет "пузо" и широкая талия

Если делать по многу раз без дополнительного отягощения прибавки в объёмах не будет

[bagira]

Lexus
Могу попытаться тебя успокоить тем, что скорее всего у тебя все кубики уже построены, просто их не видно. Посиди, пару, недель на белковой диете.

[Ilma]

Lexus
Я согласна с bagirой, кубики видны не столько от накачки, сколько от тонкого жировой прослойки. Когда у меня процент жира упал до 17 (сейчас, наверное, опять повысился ), то пресс был очень даже хорошо виден, хоть я никогда им особенно упорно не занималась- так, между делом.

[Lexus]

bagira
А я только белки и ем. У меня кашу времени сварить нет , максимум салат постругать. А так творог, протеин на обезжиреном молоке, куриные грудки да телятина всё в основном из микроволновки.
Ilma
Чего-чего, а процента жира у меня хватает. Когда упадёт, главное не упасть вместе с ним.

Спасибо, девчата. Буду искать кубики...

[bagira]

Lexus
Такого не бывает, чтобы на белковой диете прцент жира не падал. Что-то ешь не то. Может фрукты? Хлеб? Может мало пьёшь? Посиди на 20 граммах углеводов в день - у всех жир тает! Ты же - не инопланитянин?!

[bagira]

Lexus
Вода - лучший природный диуретик! Я выпиваю 4 литра в день минеральной воды. 2 Литра- во время тренировки. Жидкость, которую твой, возможно, обезвоженный организм сохраняет в своём депо, вероятно мешает созданию рельефа. Пей много! Перед каждым приёмом пищи 2 стакана воды за 15 мин до. И кушай раз 6 в день. А порции составляй по размерам: помнишь? Мясо/рыба - размером с ладонь, гарнир - с кулак. Не ешь до отвала. Насыщение наступает через 15 минут после приёма пищи.
Добавлено
Кстати, я даже на сцену соревнований пыталась проёти с водой. А, вот ещё! Пей воду с лимоном ! Лимон - сушит, и тебе будет хотеться пить!
Читал о собачьих боях? Эти бойцы сдаются только от обезвоживания!