844 ответов в этой теме

[Wildboy]

Sin

При узком хвате больше нагрузка на передний пучок дельт и трапеции. При более широком - на средний (боковой) пучок дельт.


См. также

[EXXIK]

ПОМЕНЯЙ НА ВЗЯТИЕ ШТАНГИ НА ГРУДЬ - ЭТО НЕ ОДНО И ТО ЖЕ.,

обьясни технику.

З.Ы. мля инет тока дали. не было мя 3 дня.

[Sany]

Посоветуйте чего мне делать с узкими плечами? Как расшириться? Какие лучшие упражнения делать? Хотелось бы расшириться не только за счет широчайших но и в плечах, даже желательно в плечах

[Margo]

Жми стоя и сидя, из-за головы и с груди. Сделав дельты больше, ты получишь более широкие визуально плечи.

[Sany]

а можно расшириться не только за счет широчайших ,а расшириться еще за счет скелета?

[Masteromsk]

Sany
и грудак тяни...
пулловеры дыхательные...после приседов раз на 20... легким весом пулловер раз 20 (кг 5-10) гриф... что бы межреберные и зубчатая не забивались а расстягивались....
увеличишь грудак... плечи - ширина тоже увеличится....как и весь торс...
ну и плечи жимы штанги широким хватом как советовала Margo
ну и подтягивания широким хватом к груди и за голову...
еще раз говорю.. увеличишь торс... и ширина попрет сама собой.... это про скелет...
ну и плечи делай , что бы дельты перли .....
удачи...

[Sany]

Masteromsk

пулловер раз 20 (кг 5-10) гриф...

не понел про гриф? я делаю пулловер гантелями после приседов 3 подхода по 12 раз весом 11 кг

[Diesel]

Попробуй делать подъёмы гантель (и на блоке) через стороны - мне это дало суперскую ширину.

Ещё почитай статью на Петрухано сайте - МАЙК МАТАРАЗО: КАК Я СДЕЛАЛ СЕБЯ ШИРЕ.

Margo

визуально плечи.

Только визуально? Если уж раскачаешся, так будет прирост массы и ширины, не только визуально.

[Diesel]

Sany
На пуловере больше мышцы пробьёт если будешь делать 20+ повторов с лёгким весом (гриф допустим один, хотя я только с гантелями делаю сам, или же на тренажёре).

[Masteromsk]

Sany
Да у нас гриф есть 7 кг вот я им делаю... МакРобертс советует вообще раз 30 после приседа вдоль скамейки.....

[Леший]

Masteromsk

Я делаю после приседа пуловер.... Гантелью малый вес... И чувствую себя класс.!!

[aPELSin]

что б раздвинуть плечи лучше всего делать "подьёмы через стороны" делаю постоянно и имею 128см окружность , и ещё тяга к подбородку ...........

[Tolik_DOES]

aPELSin
у меня где-то 135-136 (в самом широком месте) восновном сделал жимами.
3 года назад было 115 см обхват плечей.

В подъемы через стороны не верю.

[Малик]

Что такое "подъемы через стороны"??? Как их делать?

[Eva]

Арнольд делал подтягивания- за голову- начиная с самого широкого хвата, и постепенно уменьшая его в следующих повторах.

И сутулиться не надо - часто после тяг и жимов деллают облегченный выдох, и свдят плечи вперед.

Only god can judge me , подъемы через стороны- или разводка.
стоя прямо, или в наклоне.
В руки- гантели. Локти чуть согнуты.
и разводишь руки, держа кисти так, как будто у тебя в руках- стаканы с водой, и ты их постепенно выливаешь.
Поднимаешь гантели чуть выше линии плеча.

Я люблю делать подъемы через стороны одной рукой.
Другой держишься за шведскую стенку, к примеру, корпус чуть отклоняешь от горизонтали- и выполняешь подъем. при том же весе гантельки- большая нагрузка на дельту, и лучший контроль за каждым движением.

разводка в наклоне- это на задний пучок дельт, чтоб плечи были округлыми , сильными и красивыми.

Задний пучок вообще недополучает даже косвенную нагрузку в упражнениях , его отдельно надо хорошо прорабатывать.

[Diesel]

Eva

Я люблю делать подъемы через стороны одной рукой.

Без базара. Я тоже всегда одной рукой делаю - контроля больше, да и лпечо чувствуешь больше, но веса ерундовые - я только по 10 кг гантели тягаю и по 13 максимум. Плечи аж отвисают потом. Кайф! Я все упражнения, кроме жима, одной рукой делаю (упражнения на плечи всмысле).

[SER]

Накопал кучу литературы по качу, сделал себе новую программу, только не могу решить какое упражнение делать на плечи. Меня интересует средний пучок. Мак Роберт пишет жим из за головы и говорит, что разведения через стороны это бяка. А другой методист пишет, что жимы разрушают плечи и надо делать разведения и тяги.
Где правда и какое упражнение на средний пучок мышц является лучшим по вашему мнению.

SER Не в обиду, но в 21 год допускать такие ошибки??? Ты лучше займись сначала русским языком, а потом уж дельтами.

Сообщение изменено: Patrick (23 апреля 2004 - 10:09)

[jiura]

Мне большевсе нравится жим из-за головы.
Да, Макроберт пишет что оно травмоопасно (пишет помоему только во второй книге).
Мгне кажется,чтоэтоупражнение, как и отжимание на брусьях.Если есть дискомфорт - поменяй, нет - делай с постепенным наращиванием веса и циклической нагрузкой.
А еще мне БОЛЬШОЙ дядя в качалке говорил, что плечи, это все фигня - пока общую массу тела не наберешь.Даи работают они у тебя во многих упражнениях ( втех же отжиманиях на брусьях или жиме лежа)

[SER]

Солгласен што база вазнее. Но всотаки 1 раз в недлью плечи делать надо, вот я и интересуюсь какое упрзнение самое еффецтивное...

[jiura]

Я же говорю - нет дискомфорта в плечах делай жим сидя: из-за головы или с груди.Между прочим, второе считается менее травмоопасным.
А так можно делать: Частичный жим сидя,жим сидя из-за головы с полной амполитудой с груди с полной амполитудой,L-разводка.

Кстати, эффективнее всего будет то, что ты САМ для себя найдешь (каждому свое).

И еще одно. У МакРоберта есть книга:
'Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями'
В инете есть где скачать.
Скачай себе, там описанны все упражнения до тонкостей с техникой и описанием работы мышц

[dimox]

Действительно жим штанги сидя - травмоопасное упражнение, так как достаточно жёстко фиксирует кисти, а это может сказаться в свою очередь на плечевых суставах, но это вовсе не значит, что нужно пренебрегать этим очень эффективным упражнением. Я бы сказал так, во всём нужна умеренность, давайте своим плечевым суставам отдохнуть, замените на некоторое время жим штанги к примеру жимом гантелей, здесь вы свободны в движении, не скажу что оно легче, так как тут нужно балансировать каждую руку в отдельности, но вы можете менять амплитуду и положение кистей, так как вам удобно или более выгодно. Единственное что я хотел бы отметить, так это желательно следить, чтобы при жиме гантелей, большие пальцы были ниже мизинцев, это частично выключит трицепс и нагрузка на плечи получится более чистой, а во вторых вверху не выпрямлять руки до конца, чтобы мышцы не расслаблялись и сет был более интенсивным.
Ещё есть техника, когда при жимах локти сильно отводят в стороны и не держат их возле туловища, получается как бы исходное положение бабочки для груди, и когда жмут опускают локти ниже горизонта, получается что плечи получают дополнительную растяжку, кажется это называется жим Л. Скотта.

Разведения в стороны я считаю неотъемлемой частью треннировки дельт. Обычно я делаю их после жимов, здесь важно помнить что при подъёме выше горизонта, в работу включаются трапеции. Тут вы сами решайте, бывает у меня времени не хватает на полноценные шраги, так я поднимаю гантели на 45 градусов выше горизонта, чтобы хоть немного забить трапецию. Но это единичные случаи.

И последнее, конечно чтобы оба упражнения были полноценными, вес надо опускать подчёркнуто медленно.

Удачи

[Vi_rus]

jiura
вот те упражнения что мне помогают
жим на скамье 30 градусов работает передний пучок очень нехило и никакие жимы арнольда нахер не надо
жим из за головы сидя работают средняя часть дельт и задний пучок
тяга штанги к поясу работает задний пучок, но это упражнение нужно выполнять очень технично
вот, теперь разносишь это по дням недели и всё
всякие махи разводки это всё лажа массы с ними не нарастишь так для сепарации побаловаться

[Bolat]

>Кстати, эффективнее всего будет то, что ты САМ для себя найдешь (каждому свое).

Это точно - у меня напрмер дельты очень плохо на нагрузку отзываются
По моему жим с груди лучше жима из за головы- лично я вообще не чувствую дельт при жиме из за головы, а сгруди они горячеют по крайней мере, правда приемущественно передние. А для средних мне нравится жим Арни - там надо не сначало начинать кулаки разворачивать, а тогда когда они с макушкой поравняются. Задние дельты это вообще проблема - ни чего не помагает, то трапеция, то трицепсы, то гдето между лопатками напрягается (разведение в наклоне)...

[dimox]

По поводу переднего пучка, согласен, он действительно хорошо прокачивается при наклонном жиме и подъёме штанги на бицепс, верю в то что нет нужды качать его отдельно, к примеру делать махи перед собой. Жим Арнольда, пробовал мне не понравилось, на своих плечах эффекта не почувствовал, да и накача тоже.

Но вот по поводу заднего пучка...
Если ему не давать отдельную нагрузку, то просто теряется идеальная шарообразная форма плеча.
Никто не докажет мне, что если я качаю спину, то мышцу являющуюся синергистом спине, то есть вместе работающую, как бицепс или задний пучок плеча не надо качать вообще и достаточно для нормального развития. Как бы технично я не выполнял, заднее плечо не станет массивнее, техника тяги в основном имеет значение для спины. В правильной технике тяги спортсмен должен стараться, чтобы плечо нагружалось меньше, для этого локти сводятся ближе к телу, а если они будут расставлены, то это отнимет нагрузку с широчайших.
Но если ты имеешь ввиду тягу к поясу специальной техникой с широко расставленными руками именно с упором на задний пучок, то я вообще не вижу в этом смысла, слишком много включается мышц, все они истощаются без особого накача и только для того чтоб забить задний пучок? Игра не стоит свеч, слишком много чести этому пучку , чтоб на него делать это упражнение.

Заднее плечо нужно качать отдельно, можно после спины, так как он уже разогрет и частично наполнен кровью, но это должно быть отдельное упражнение. В штатах распространён треннажёр, где рукоятки отводят назад, как обратная бабочка, ну а нам остаётся по старинке разводки в наклоне.
Махи в основном используются для докачки, но без них плечи будут скомканы, сбиты, задавлены жимами, махи дают дельтам анаболический толчок, ширину, визуальный объём, что же это за плечи такие которые большие но с виду никакие.
Точно так же как красивую наполненную объёмную грудь не сделаешь одними жимами. Пулловер, разводки, махи это упражнения которые раскрывают и разделяют мышцы.

Мы ведь треннируемся для того чтобы выглядеть красиво.

[Vi_rus]

dimox
ну не знаю, я вообщето сторнник базовых упражнений, ты мне не докажешь что заднюю дельту можно развить махами в наклоне, да когда то я занимался этой ерундой, да забивалась и набухала вроде выглядела ничего выделялась, НО она не росла это все временный эффект, видишь ли при тяге к животу кроме спины и в частности широчайших работает задний пучок и возле него есть мышца ромбоидальной формы которая чуть ниже задней дельты так вот как раз она активно работает и визуально увеличивает заднюю дельту
разводка в наклоне хороша как шлифовка для четкости очертаний так сказать, массу не растит

[dima-perikov]

dimox, Vi_rus прав! Задний пучек работает при тяге, но если ты правильно тянешь на него ложится небольшая нагрузка, так что разводку в наклоне надо делать обязательно.