885 ответов в этой теме

[Alex6]

Для меня недосягаемо, а Алекс ненамного моложе.

 

На основании консилиума у Алекса возникает повод для выбора цифровых ориентиров антропометрии.)

Заодно и рабочих весов.)

Заодно и целей.)

 

 

Пора его к РЖ приобщить!

[Виктор С]

Пора его к РЖ приобщить!

До РЖ нужно дорасти. Или постареть.

[sergei-777]

«Началу работы всегда должен предшествовать образ того, что хочешь создать: без этого начинать работу нельзя». (А.Туполев)

 

[poltora]

Пока внедрю по совету Алексея разгрузку со следующего круга каждые 3 недели - неделю. Чувствую потенциальную пользу

[gasch12]

У меня вопрос.  А кроме рабочих весов, которые считаются по процентам и количества повторов. Что еще меняется в блоках?

Сообщение изменено: gasch12 (19 мая 2025 - 03:54)

[Сергеев]

Алекс, через какое время ты меняешь блоки, через 1 неделю что ли? А то я сегодня начал переползать с 20 повторов на 5 повторений. Но я долго делал по 20 повторов, примерно 1 месяц. Теперь за пару тренировок хочу сползти на 5 повторов.

[Алексей Батькович]

Талия меньше веса - какое-то прямо очень скромное требование. Как и бицепс 43 (хотя тут от роста зависит)

Обычно талия=бицепс*2 как ориентир используют.

А то под "талия меньше веса" и бицепс 43 и я попадаю

Сообщение изменено: Алексей Батькович (19 мая 2025 - 04:56)

[IDKFA]

Обычно талия=бицепс*2 как ориентир используют.

Если втянуть пузо - попадаю

[Алексей Батькович]

Если втянуть пузо - попадаю

Осталось научиться ходить с втянутым пузом и все в шоколаде.

[IDKFA]

Осталось научиться ходить с втянутым пузом и все в шоколаде.

Ну, на сцене у билдеров получается.
Хотя временами нет ))

[poltora]

У меня вопрос.  А кроме рабочих весов, которые считаются по процентам и количества повторов. Что еще меняется в блоках?

Я тоннаж считаю, основной параметр это дневной тоннаж для каждой группы. Если вы начинаете только блочку посмотрите какой тоннаж вы осиливали на группу, делите его на интервал между подобными тренировками который был. И эту цифру я наращиваю. Можно даже с одного упражнения на группу начать (если он примерно на уровне вашего среднедневного), и подходов с 3х и вперед.

По хорошему группа должна быть 2 раза в неделю. В блоках меняется интенсивность у меня 3 - 60%, 70%, 80%. Алексей вот 2 предлагает на контрасте, мне несколько напряжно так далеко прыгать, я буду долго въезжать в блок со сниженными весами.

 

Если коротко я беру 60% и подходящий для этого объем который я могу вывезти при тренировках 2 раза в неделю. И наращиваю его весом, подходами. Потом упражнение добавляю на группу когда до 6-7 подходов дохожу в каждом упражнении. Так 4-6 недель пытаясь перекрыть старые среднедневные тоннажи на каждую группу и к следующему блоку. Там своя статистика тоннажа на группу в день, наращиваю уже этот тоннаж. Стараюсь выше 300кг по тоннажу среднедневному не прыгать при наращивании.

 

Фиксирую пиковые на группу по тоннажу для каждого блока. С каждым кругом наращиваю. И расчетный повторный максимум в упражнениях как растет чтобы знать с каким весом начинать следующий блок. Расчетный по таблице из рабочего вывожу

 

Сообщение изменено: poltora (19 мая 2025 - 07:48)

[poltora]

Алекс, через какое время ты меняешь блоки, через 1 неделю что ли? А то я сегодня начал переползать с 20 повторов на 5 повторений. Но я долго делал по 20 повторов, примерно 1 месяц. Теперь за пару тренировок хочу сползти на 5 повторов.

4-6 недель как у Иссурина. А 80-90%% - 4 недели обычно. Можно конечно пока растет тоннаж продолжать, Алексей вот и более 6 недель с разгрузками недельными продолжает. Я так понимаю у него блок 9-12 недель. Пусть он меня поправит если вру. У меня всегда 4-6 но блока 3 (60-70-80%%), изредка 4. 

Сообщение изменено: poltora (19 мая 2025 - 07:40)

[gasch12]

Я тоннаж считаю, основной параметр это дневной тоннаж для каждой группы. Если вы начинаете только блочку посмотрите какой тоннаж вы осиливали на группу, делите его на интервал между подобными тренировками который был. И эту цифру я наращиваю. Можно даже с одного упражнения на группу начать (если он примерно на уровне вашего среднедневного), и подходов с 3х и вперед.
По хорошему группа должна быть 2 раза в неделю. В блоках меняется интенсивность у меня 3 - 60%, 70%, 80%. Алексей вот 2 предлагает на контрасте, мне несколько напряжно так далеко прыгать, я буду долго въезжать в блок со сниженными весами.
 
Если коротко я беру 60% и подходящий для этого объем который я могу вывезти при тренировках 2 раза в неделю. И наращиваю его весом, подходами. Потом упражнение добавляю на группу когда до 6-7 подходов дохожу в каждом упражнении. Так 4-6 недель пытаясь перекрыть старые среднедневные тоннажи на каждую группу и к следующему блоку. Там своя статистика тоннажа на группу в день, наращиваю уже этот тоннаж.

Спасибо за развернутый ответ.

Насколько я понял, цель тренинга это увеличение тоннажа.

[poltora]

Насколько я понял, цель тренинга это увеличение тоннажа.

Это просто самоконтроль. Иногда вес рабочий никак не меняется, а нагрузка меняется - растет

Можно просто антропометрию мерить. Я верю в то что мясо растет вслед за увеличением нагрузки

Сообщение изменено: poltora (19 мая 2025 - 07:51)

[gasch12]

Это просто самоконтроль. Иногда вес рабочий никак не меняется, а нагрузка меняется - растет
Можно просто антропометрию мерить. Я верю в то что мясо растет вслед за увеличением нагрузки

Интересно конечно, может и на мне сработает.

Я раньше не знал про блочную систему, а то что постит сандвольф слишком заумно.

[Сергеев]

4-6 недель как у Иссурина. А 80-90%% - 4 недели обычно. Можно конечно пока растет тоннаж продолжать,

Я делаю только 2 блока по х20 и по х5. По 20 делаю потому что так гиревики тренируются, а по 5 потому что мне очень нравится работа 1-5 раз, ну и сила начинает расти именно на малых повторах..

Сообщение изменено: Сергеев (19 мая 2025 - 07:58)

[poltora]

Я делаю только 2 блока по х20 и по х5. По 20 делаю потому что так гиревики тренируются, а по 5 потому что мне очень нравится работа 1-5 раз, ну и сила начинает расти именно на малых повторах..

Гири это специфика, мне кажется вам больше вариант Алексея подойдет у него и блока 2 и разгрузки. Если вам конечно вообще можно с 5 повторами работать. Это же противоречит выносливости. В перспективе конечно может и плюс, а может и нет

[poltora]

Я раньше не знал про блочную систему, а то что постит сандвольф слишком заумно.

Не так сложно как кажется. У Алексея кстати еще интересная там вещь есть он группы тренируемые в один день делит на ТЛС и тяжелая работа только на одну в день. А у меня получается обе тяжелые и последние упражнения страдают из-за усталости. У меня правда сплит другой обычно у него грудь, дельты, трицепс в один день. У меня обычно в разные

Сообщение изменено: poltora (19 мая 2025 - 08:09)

[Сергеев]

 Если вам конечно вообще можно с 5 повторами работать. Это же противоречит выносливости. В перспективе конечно может и плюс, а может и нет

Да, это мешает росту выносливости. Но может в перспективе получится плюс, посмотрим что получится.

[gasch12]

Не так сложно как кажется. У Алексея кстати еще интересная там вещь есть он группы тренируемые в один день делит на ТЛС и тяжелая работа только на одну в день. А у меня получается обе тяжелые и последние упражнения страдают из-за усталости. У меня правда сплит другой обычно у него грудь, дельты, трицепс в один день. У меня обычно в разные

Ну это уже тонкости. Я пока буду пробовать менять интенсивность блоками и посмотрю как получиться.

[poltora]

Ну это уже тонкости. Я пока буду пробовать менять интенсивность блоками и посмотрю как получиться.

Не переусердствуйте в каждом, а то сорвете следующий. Прибавили? Успокойтесь. Переходите к следующему

Сообщение изменено: poltora (19 мая 2025 - 08:18)

[Виктор С]

Всё уже придумано до нас, но не переведутся экспериментаторы.

 

На форуме успешно тренируются по собственным схемам всего лишь 10-15 человек. Большинство из них выступающие или выступавшие.

Тех, кого онлайн годами ведут тренеры ещё меньше - онлайн тренировки требовательны к дисциплине и подразумевают наличие долгосрочных целей, а не бессистемное чередование всего подряд.

 

Зато среди простых физкультурников, категория "сам себе тренер" самая массовая. И результаты соответствующие.

 

[sergei-777]

не знал про блочную систему

А чего там знать? Любую, где есть периоды/этапы с более-менее отличающейся направленностью можно назвать красивым словом "блоковая/блочная".))

А ещё если спецтерминологию дополнительную прикрутить (типа, вместо макроцикла использовать БАЦ), то вообще можно сообщить, что сам Верхошанский по секрету консультировал.)))

[sergei-777]

У Алексея кстати еще интересная там вещь есть он группы тренируемые в один день делит на ТЛС и тяжелая работа только на одну в день.

Вполне толково!

[sergei-777]

У меня правда сплит другой обычно у него грудь, дельты, трицепс в один день.

А как по мне, то любителю только сплит "верх-низ" поможет максимально полноценно избежать перехлёстов по группам. Далеко не все любители владеют билдерским умением локализовать нагрузку даже в многосуставной базе.

[sergei-777]

Гири это специфика, мне кажется вам больше вариант Алексея подойдет

Для гирь лучше всего тренер по гиревому спорту подойдёт...)

[sergei-777]

верю в то что мясо растет вслед за увеличением нагрузки

Только не каждого её параметра и не всегда...)

[sergei-777]

у меня 3 - 60%, 70%, 80%.

У меня всегда 4-6

Когда после 80% к 60% возвращаетесь, как с прошлым (ранее освоенном на этой процентовке) тоннажём и весами дело обстоит?

[poltora]

А как по мне, то любителю только сплит "верх-низ" поможет максимально полноценно избежать перехлёстов по группам. Далеко не все любители владеют билдерским умением локализовать нагрузку даже в многосуставной базе.

У меня 4 основных схемы (делю только пополам максимум)

 

1)

спина

грудь

дельты

 

трицепс
бицепс

квадрицепс

бб

 

Это как сейчас, тут передние дельты перерабатывают зато трицепсу хорошо и ноги отдельно

 

2)

спина

грудь

трицепс

 

дельты

бицепс

кадрицепс

бб

 

тут второй день тяжелее первого

 

3)

спина

бицепс

бб

 

грудь

дельты

трицепс

квадрицепс

 

тут мне не нравится что ноги отдельно, меня растяжения мучают приводящей и бб, передние дельты перебор а трицепс так еще больше перебор. Не люблю эту схему

 

4)

спина

дельты

бицепс

становая

 

грудь

квадрицепс

трицепс

 

только когда тяга есть, и то я ее не всегда делаю

 

 

Когда после 80% к 60% возвращаетесь, как с прошлым (ранее освоенном на этой процентовке) тоннажём и весами дело обстоит?

После каждого блока РПМ пересчитываю. К 3й тренировке ставлю, выхожу на прошлый тоннаж или на шаг выше, ну и дальше прибавляю. Все тоже самое как во всех блоках. Исхожу из расчетного ПМ сиюмоментного

Сообщение изменено: poltora (20 мая 2025 - 12:14)

[sandwolf77]

Я так понимаю у него блок 9-12 недель. Пусть он меня поправит если вру.

 

 

 

Алексей вот 2 предлагает на контрасте, мне несколько напряжно так далеко прыгать, я буду долго въезжать в блок со сниженными весами.

 ответил здесь

 

Сообщение изменено: sandwolf77 (20 мая 2025 - 06:13)