26179 ответов в этой теме

[urisan]

Я пресс делаю на каждой тренировке: простые подъемы на скамье, скручивание на косые мыщцы, плюс боковые наклоны. Ну а шея... не знаю.... По-моему, уже слишком )).
P.S. кстати, вчера налюдал, как мужик штангу 160 жал... Слабо?

[DimonXP]

Я так ваще делаю пресс между подходами в конце ренеровки, не знаю хорошо это или нет?

P.S. И чего??? Я наблюдал как 240 жмут.

[Slon]

Вот тут кусочек статьи про HST, написано легко, переводить не буду.
Проблема критикующих _любую_ программу заключается в том, что утверждения, кажущиеся логичными _на словах_, не обязательно подкреплены исследованиями или статистикой (как пример - рассказы о гликогене, который истощается и т.д.). У Хейкока хорошее научное образование и научный подход к тренировкам, подкрепленный статьями. Етим он выгодно отличается от Ментцера и некоторых других гуру. Опять-таки, Хейкок всегда подчеркивает, что данная программа - не на силу (хотя сила и растет, но ето не главная цель) а на гипертрофию мускулов. Почитайте, попробуйте, очень многие его хвалят на серьезных форумах.

******************
First, let's start with what isn't different about HST compared with previous training programs. The length of this list is what has raised this question in the first place, and justifiably so. Let's begin with the "concepts" and then follow with the "methods".

Pre-existing Scientific Concepts of Weight Training Found in HST

Stimulus Leads to Adaptation (cause and effect)
Specific Adaptation to Implied Demands (SAID) or simply "Specificity"
Progressive Resistance
Some relationship between Time and Tension
Diminishing Returns
Pre-existing Methods of Weight Training Found in HST

Traditional Weight Lifting Movements both compound and isolation (squat, bench, curls, etc)
Training the whole body 3 times per week
Altering weight loads used over time
Altering the number of repetitions used over time
Doing eccentric reps (negatives)
There has not ever been a weight training program that did not incorporate or mention at least most of these Concepts, and at least some of these Methods. Entire books (big books) have been written to explore these concepts and teach these methods. Whenever research was required, like for a textbook, you would find "strength and conditioning" research sited to support the validity of the concepts and virtues of each particular training method. The studies used "strength" and other "performance indicators" as a measure of whether the concept and/or method were valid.

This has been perfectly sufficient for nearly everybody including trainers, teachers, professors, coaches and athletes, who have ever lifted a weight. For those who this wasn't sufficient, they simply explored other methods for steadily increasing body mass, I'm referring specifically to hormones.

The exploration of the hypertrophic effects of hormones began in the 50s and has continued unabated every since. Today, a competitive bodybuilder considers himself conservative if he only uses 1 gram of Testosterone per week. Lest I digress, we are not including the effects of androgens and other drugs in this discussion. That is a different issue with concepts and methods specific to the pharmacology and endocrinology of hormones and muscle tissue.

Now let's consider the concepts and/or principles or beliefs of traditional weight training that HST refutes. These are the concepts that the new research refutes most specifically.

Pre-existing Concepts that HST Refutes:

A muscle must be fully recovered before you should train it again.
You should not train a muscle that is sore (DOMS, not injury).
You must never train a muscle on consecutive days (i.e. train the same muscle everyday).
The concept of "Overtraining" in general as it applies to bodybuilding.
You must train with maximum "intensity" to elicit significant muscle growth.
You should not use eccentric training on a "frequent" basis.
You must change your exercise selection regularly in order to "confuse the muscle" into continued growth.
You must hit a muscle at every angle in order to adequately train it.
Muscle Fatigue is the primary indicator of having triggered the growth signal.
You must effectively isolate a muscle in order to train it effectively.
You can train a muscle in such as way as to change its natural shape.
Pre-existing Methods and/or practices that HST Refutes:

Training a muscle no more than once or twice per week.
Training less frequently as your "intensity" increases.
Adding weight only when you can complete a certain number of additional reps at that weight (This is a fundamental difference!).
Training to failure every set and/or workout (If you don't how would you know if you can perform additional reps at that weight yet?).
Forced reps.
Performing several "obligatory" exercises per body part per workout.
Performing multiple exhaustive sets per exercise.
Changing exercises to "confuse" the muscle.
The above erroneous concepts/beliefs and the methods/practices they engender are the cause of all the confusion and different training programs out their today. Most all of it stems from bodybuilding magazines fabricating these concepts and practices to address their ongoing need for new content each month and to conceal the use of drugs required to attain the level of mass flaunted by the sponsored models. By limiting your study of muscle growth to these magazines you will be ever learning, and never able to come to the knowledge of the truth. But that is an issue to be addressed elsewhere.

Now, there is one traditional concept with its associated methods and practices that often make HST appear to be like previous programs. That is the concept of "periodization".

We will only briefly discuss the topic of periodization, as only a brief treatise will be sufficient to show the differences between periodization and HST. For more detailed discussions of periodization you are advised to read "Super Training: Special Strength Training for Sporting Excellence" by Siff & Verkhoshansky, "Special Strength Training" by Verkhoshansky, "Fundamentals of Sport Training" by Matveyev and "Science and Practice of Strength Training" by Zatsiorski.

Traditional concepts of periodization are based on methods used to manipulate intensity (i.e. work and/or load), volume and frequency in order to manage CNS fatigue and adaptability in athletes. To date, the art of periodization has entered the mathematical age and significant progress is being made in modeling systems designed to predict CNS fatigue and changes in the individual's fitness level. (1,2,3). Once an individual familiarizes him or herself with the true concept of periodization, they will immediately see the difference between Strategic Deconditioning and Periodization for strength training.

For example, here are a few differences between SD and Periodization:

SD is used to decrease fitness level (A.K.A. conditioning).
Periodization is used to increase fitness level.


SD is used to increase the micro trauma associated with training.
Periodization is used to decrease the trauma associated with training.


SD is used to reduce work capacity.
Periodization is used to increase work capacity.


SD is applied irrespective of the need for "rest".
Periodization according to the need for rest.


SD is not based on "peaking" performance.
Periodization's sole purpose is to allow the athlete to peak on a specific date.
So, when people ask, "What's different about HST?", tell them plenty! And its those differences that make HST superior to any other bodybuilding training method existing today

[X-ray]

Хейкок рекомендует делать не более двух-трех сетов за раз на малые мышцы, по видимому по этой системе нельзя развить интенсивность и выкладываться так, как если тренеровать мышцы один раз в неделю.
Очень интересно как он объесняет то, что от нескольких раз с отдыхом (напоминает вариант круговой тренеровки рассчитанной на силу с минимум массы) будет расти лучше чем от многосетового тренинга мышцы?

Сообщение изменено: abssecret (20 июля 2005 - 07:29)

[urisan]

Я тоже иногда между повторами делаю что-нить другое по быстрому. Например, делаешь трицепс, запарился, пока отдыхаешь - сел на тренажер, ноги поразгибал... Но, ИМХО, это все ерунда. На упражнении надо сосредотачиваться как физически, так и умственно... А так - это больше как аэробная нагрузка.

P.S. не ну просто я раньше не видел... впечатляет...

[Женя_]

Рчень хочу советов по программе... Ранее тренировался 3 раза в неделю, но на ближайшее время (а может не только на ближаёшее) придётся заниматься только 2 раза в неделю, попробывал вместить 3 тренировки в 2, но очень тяжело,Ю в основном не хватает терпения и нервов...
По этому делаю 2 3-х тренирововчных цикла в 3 недели, чуть увеличив нагрузку на каждую машечную группу. Вот чего получилось, учитывая то, что позвоночник всё-таки не позволяет делать тягу и становую...
1 день
1.Жим лёжа 2 разминочных+3 рабочих
Каждые 2 тренировки стараюсь поднять вес на 2.5 кг. Первая делаю 6х5х4, вторая 7х6х5 в таком режиме жим буду делать до конца сентября, потом начну опять силовые циклы 5х5 с выходом на рекорд в 3х1. Текущий вес 92.5, по плану на конец сентября 100х7х6х5, ароде пока держусь графика
2.Жим лёжа узким хватом 7х6х5
3.Жим сидя на накл скамье 7х6х5
4.Брусья, чтобы добить трёху 3хмах (обычно это те же 7х6х5)
5.Пресс в висе 4хМах

2 день
1.Подтянивания 3хМах
2.Тяга верхнего блока за голову 2 разминочных + 3 рабочих (7х6х5)
3.Тяга верхнего блока обратным хватом 7х6х5
4.Бицепс 7х6х5
5.Шраги на наклонной скамье 7х6х5
6.Гиперэкстензии 50кг х 4х15

3 день
1.Разгибания ног 3 подхода
2.Жим ногами 2 разминочных 4 рабочих 10х9х8х7
3.Присед на одной ноге с гантелью стоя на лавке 9х8х7
4.Сгибание ног в тренажёре 10х9х8
5.Икры в тренажёре 4х15
6.Пресс - скручивания с весом 4х20

Каждую тренировку стараюсь добавить или повторения или вес.

[dr. stalingrad]

Сразу вопрос: а какова твоя текущая цель? если масса / сила то ИМХО много всего..
Второе. если дефицит времени, значит может случиться, что тренировка выпадает. Тогда тебе стоит предельно упростить структуру тренировок, сделать их взаимозаменяемыми.
Отсюда вывод:
Вариант 1. (1) Присед (2) Жим (3) Подтягивание или гребля. Делать 2 раза в неделю, в режиме 5*5 или 5*6
Вариант 2. (1) первый день: Присед (2) Жим (3) Гребля. Второй день: (1) Тяга (2) Жим (3) Подтягивание. Пресс, икры - если хочется.

[urisan]

я бы убрал во втором дне тягу за голову и добавил тягу к груди. Ведь тяга за голову - ИМХО те же подтягивания. А вот тяга блока к груди - для спины очень хорошо.
2 тренировки в неделю с нормальной нагрузкой - имхо нормально (хотя я делаю 4 . Но не уверен, что есть смысл каждый раз увеличивать веса. Найди свой макс. рабочий вес и работай с ним несколько тренировок, потом увеличивай, мне кажется, так будет лучше.
И еще - я в принципе не признаю упражнений, которые грузят позвоночник - подъемы штанги и т.д. и т.п. Травмы поясницы - полный пипец, лучше эти упражнения заменять на аналогичные. К примеру, на дельты я жму гантели вверх, но при этом сижу на скамье (на наклонной!), так, чтобы не было нагрузки на позвоночник. В общем, вредно это очень - не по делу нагружать позвоночник!!!
все имхо.

[dr. stalingrad]

urisan

Quote

И еще - я в принципе не признаю упражнений, которые грузят позвоночник - подъемы штанги и т.д. и т.п. Травмы поясницы - полный пипец, лучше эти упражнения заменять на аналогичные.

В итоге ты, может быть, какой-то мышцой обрастешь - не не великой, но сила твоя будет НЕФУНКЦИОНАЛЬНА, т.е. в жизни неприменима. В жизни мы прикладываем силу, СТОЯ НА НОГАХ!! не случайно те, кто уходит в Стронгмэн, начинают включать стоячую работу, штангистские упражнения.
Добавлено
чтобы не было травм поясницы, ТРЕНИРУЙ ПОЯСНИЦУ!!

[urisan]

dr. stalingrad
нет, я не говорю, что мыщцы поясницы не надо качать! Все, конечно, должно быть гармонично. Но именно мыщцу! А когда человек взваливает на себя 200 кг веса, то держит то это все в основном кто? Позвоночник. А это вещь хрупкая, и с ней надо бережно . Я больше сужу по своим ощущениям. Я четко чувствую, когда идет нагрузка на мыщцы внизу спины, а когда нагружается повзоночник. Вот этого второго я и пытаюсь всегда избегать!

Сообщение изменено: Kaчок (04 августа 2006 - 09:02)

[dr. stalingrad]

urisan

Quote

А когда человек взваливает на себя 200 кг веса, то держит то это все в основном кто? Позвоночник

Ответ неправильный. Это держит надутый живот, упертый в пояс...
По поводу веса и чувств - тут все дело в постепенности и посильности нагрузки. Но не советую исключать стоячую работу с большим весом. Ты можешь оказаться в неприятной ситуации, когда будешь действовать с привычной силой, но на ногах, и слабое звено подведет..

[urisan]

dr. stalingrad
как может живот, упертый в пояс (кстати, какой пояс ты имеешь в виду?) что то держать! Ведь мыщца - она же все таки не кость, она не может быть жесткой! Форму тела человек держит не за счет мыщц, а за счет костей. Ведь если бы не было костей, то человек был бы похож на амебу - т.е. расплылся бы... И никакие бицепсы тут не помогли бы!

[Mateush]

urisan

Без приседаний и становой развить гармоничное тело крайне тяжело. А слишком травмоопасными эти упражнения становятся в том случае, когда нарушаются каноны техники и постепенного и крайне аккуратного (особенно, если проблемы с суставами и костями)наращивания нагрузок.

Кроме того, тяжелая база способствует выработке гормонов, способствующих росту ВСЕЙ мускулатуры.

А вообще, о приседах и становой много написано, поищи, ежели еще не читал.

[urisan]

Mateush

Quote

Кроме того, тяжелая база способствует выработке гормонов, способствующих росту ВСЕЙ мускулатуры.

а поподробнее? Что за гормоны такие особенные?

[Женя_]

Спасибо...

Quote

Но не уверен, что есть смысл каждый раз увеличивать веса. Найди свой макс. рабочий вес и работай с ним несколько тренировок, потом увеличивай, мне кажется, так будет лучше.

В принципе я это и делаю... На кажд тренировки стараюсь добавть хотябы повторение, ЕСЛИ УДАЁТСЯ _ ГУД, если нет - повторяю попытку на след тренировке, когда смог добавить 1-2 повторения, прибавляю вес, снижаю повторения и опять... Но с жимо делаю чуть по-другому... Осенью-Зимой-Весной - набота по схеие 5х5 - в форуме не раз обсуждалась, с выходом на рекорд в 3х1, В жаркое дремя 7х6х5 с плавным набором веса...
dr. stalingrad , к сожалению приседаю со штангой разве что во сне... а так - на одной ноге и жим платформы

[urisan]

Женя_
мне как тренер говорил - найди рабочий вес (вместе с ним нашли), который можешь делать 10 раз. Работай с ним, пока не догонишь до 12 и не будешь эти самые 12 раз делать уверенно (!) и технически грамотно. Только тогда переходи на следующий. Но это, естественно, не для всех программ. Так что смотри сам. Я просто к тому, что не стоит гнаться за весом в ущерб технике, т.к., сам понимаешь, травмоопасно это..

[dr. stalingrad]

Quote

как может живот, упертый в пояс (кстати, какой пояс ты имеешь в виду?) что то держать

Елементарно, друг Ватсон! диафрагма опирается на живот, она крепится к ребрам, ребра к позвоночнику. Через ребра, как через рычаг, усилие передается с живота на хребет.

Сообщение изменено: Kaчок (04 августа 2006 - 09:03)

[urisan]

dr. stalingrad

Quote

Через ребра, как через рычаг, усилие передается с живота на хребет.

так я про то и говорю - куда нагрузка то ложится!

[dr. stalingrad]

urisan
ты не понял, живот "снимает" нагрузку с хребта. см картинку..

Миниатюры

• 

[dr. stalingrad]

мышаком...

[urisan]

dr. stalingrad
за картинку спасибо , но ты меня не убедил. Поднял ты штангу - она давит на тебя строго сверху вниз, держит это на повзоночник. Согласен, чем сильнее мыщцы, тем они больше ему помогут, но это имхо будет мизер.

[DimonXP]

Вот мне еще друг лифтер составил програмку: Объединил програмку Sapo и свою.

3 цикла по три недели.

Заценяйте

Прикрепленные файлы

•  ____________________.doc    55,5К   727 Количество загрузок

[urisan]

я бы к трицепсу добавил отжимания на брусьях.
а разгибания рук из-за головы убрал!
А пресс ты вообще не делаешь что ли?

Сообщение изменено: urisan (22 июля 2005 - 11:47)

[DimonXP]

urisan
Я ж говорю что пресс и шраги делаю в конце тренеровки между основными подходами

[denis159]

Как такая программа? Будет работать?

ПН
1 Становая
2 Подтягивание с атягощением
3 Тяга к поесу штанки
4 Гипер экстензия
5 Подъем на бицепс
6 Шраги

ЧТ
1 Жим лежа штанги
2 Жим сидя штанки
3 Отжимание от брусьем с атягощением
4 Разведение гантелей стоя
5 Жранцузкий жим
6 пресс

Ноги не делаю в связи с трвмой колена.

Сообщение изменено: denis159 (22 июля 2005 - 12:38)

[DimonXP]

Попробуй так:

Пн:
1. Жим лежа
2. Жим на накл вверх.
3. Становая тяга
4. Подтягивания к груди
5. Т-Тяга

Чтв.
1. Жим сидя с груди
2. Махи в стороны
3. Махи в наклоне
4. Подъем на бицепс.
5. Ск. Скотта
6. Французский жим
7. Отжимания на брусьях

[_Inkerman_]

Вообщем решил я заняться своим телом в возрасте 22 лет...т.к. понял что дальше так продолжаться не может и нужно что-то делать...
Вес 58 при росте 172
Бицепс - 26,5
Предплечье - 25
Запястье - 15,5
Шея - 38
Талия - 78
Грудь - 83 !!! (костяк узкий)
Плечи - 107
Бедро - 50
Голень(икры) - 34

До этого ничем спортивным не занимался и вообще никакие нагрузки не брал, кроме как нажимание кнопок на клавиатуре.
Хожу почти месяц в спорт. зал, но занимаюсь как то тупо, без программы по Пн, Ср, Пт чередуя ч\з раз верх тела, низ
Извините, что неправильно пишу упражнения.
1ый день - Жим лёжа, тяга бока вниз к груди, отжимания штанги из-за головы сидя, подьём на бицепс французским жимом, пресс - отжимания на наклонной скамье
2ой день - Жим ног в станке под 45град., сгибание ног, подьёмы на носках сидя, разгибание ног, пресс - подьём ног
Все упражнения 3*10 (из них 1ый разминочный, 2 рабочих)

Знаю что нужно делать базу: становую и присед, что я не делаю. Ещё нужны упражнения чтобы хоть как-то визуально увеличить торс, V -образная форма
Прошу помочь мне в составлении программы.

зы: Питаюсь 5-6 раз в день, преимущественно творог, молоко, яйца, мясо, каша гречневая. До этого всё вышеописаное вообще не ел, терпеть не мог, каши ненавидел. О чём жалею...Химию есть не хочу, возможно позже употребление протеинов.
С употреблением спиртных напитков закончил.

Вроде бы всё написал, зараннее спасибо.

[XPOM]

_Inkerman_

Quote

Грудь - 83 !!! (костяк узкий)

У меня в начале при 190 грудь была 88
То не узкий костяк
То высушеная до немогу грудь !
Не бойся все будет
Читай пробуй анализируй
Если сильно захочеш то накачаешся
Удачи !

[Kaчок]

_Inkerman_ Не все так плохо! Когда я начинал,у меня ситуация была хуже(правда у меня талия была намного уже)!

Первое - забудь,по крайней мере на пару месяцев, что есть жимы лежа и сидя штангой!
Второе - обязательно заведи дневник.
Третье - настройся на то,что будет тяжело, но и результат того стоит!

Первый день

Жим гантелями на наклонной(вверх головой) лавке 1разм 2*8-15 #
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*8-15
Подтягивания(по возможности) 2-3*макс
Тяга вертикальная к груди 3*10-15 #
Разводка гантелями стоя 2*15-20

Второй день

Сгибания ног лежа 2*10-15 #
Разгибания ног сидя 2*8-15 #
Жим ногами 2*10 #
Жим сидя гантелями 2*10-15 #
Разводка гантелями стоя 2*15-20

Третий день

Бицепс стоя штангой 1разм 2*6-10 #
Бицепс сидя гантелями 2*8-15
Французский жим лежа 1разм 2*8-12 #
Разгибание блока на трицепс 2*10-15 #
Подъем обратным хватом 2*15

Из указаных повторений делай максимум! Например 2*10-15 означает,что вначале подбери вес на 15 повторений, И на следующие тренировки увеличивай(на каждой тренировке) по немногу(на верх лучше 1 кг,но не больше 2,5 кг,на низ от 2,5 до 5 кг) вес в упражнениях отмеченых решеткой и через тренировку во всех остальных! Так пока не дойдешь до минимальных повторений указаных в программе! Если не получается,сделать большим весом,то оставляем предыдущий!
После этого замеряй прогрес! И сообщи нам,а мы расскажем дальше!

Удачи!

[_Inkerman_]

2Kaчок: СПАСИБО, что обратил внимание на мою проблему...

То что это тяжело я понимаю и желания у меня хоть отбавляй. Хоть каждый день готов срываться к железу и потеть, потеть, потеть...

возникло пару вопросов...
Зачем так много повторений? Насколько я понял из прочитаной информации большое количество повторений (10-15) -- сушка, рельеф, 6-8 -- увеличение массы, обьёма (что для меня) , <6 -- сила

Действительно стоит убрать жим лёжа и сидя штангой?
Мне они очень понравились
В жиме есть прогресс за 2 недели с 30 до 40 кг. Думал уже в среду брать 45...
Сидя штангой вес 25кг... 2ой сет полностью 10 раз 3ий - 6-7 раз... дельты увеличились немного и это заметно...

вышеописаные тобой упражнения насколько я понял как бы яваляются шлифовочными, рельефными, и везде рекомендуют не использовать их а делать базовые(жим, тяга, присед). Или это так сказать подготовительный этап к базовым, чтобы мышцы привыкли, или как?

зы: Дневник завёл, как часто вести записи? раз в неделю, две? Зароанне спасибо, теперь я от этой ветки не исчезну, буду рапортовать результаты, замерения...